Упражнения для начинающих пилатес: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим
Пилатес для начинающих | Как начать заниматься этим мощным упражнением
Пилатес – это безопасный и эффективный способ тренировки практически для всех, от пожилых людей, людей с травмами до ведущих спортсменов!
Часто занятия проводятся на коврике и/или тренажере для пилатеса, называемом реформером. Этот стиль с низким воздействием работает над укреплением ядра и мышц-стабилизаторов.
ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
Для тех, кто интересуется пилатесом для начинающих, лучше всего начать с самого начала: Что такое пилатес?
Вкратце, вот определение, которое отражает все основные моменты:
Пилатес – это упражнение, в котором основное внимание уделяется малотравматичным движениям, сосредоточенным на ядре. Они сопровождаются специальным дыханием. Практика может выполняться на коврике и/или с использованием оборудования. Цель – укрепление и тонизирование. В то же время она может помочь повысить гибкость и улучшить осанку.
ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ
Пилатес и йога: В чем разница? Пилатес и йогу иногда путают как одну и ту же практику. Однако важно отметить, что эти две практики уникальны.
Йога, как правило, включает в себя больше тренировки ума, чем пилатес. На континууме, например, йога ближе к медитации, чем пилатес.
Пилатес, как правило, сосредоточен на совершенствовании механики тела. Его цели – улучшение гибкости, прочности ядра и осанки. Хотя йога также может помочь улучшить эти показатели, она обычно более мягкая и нежная. Она также включает в себя больше статических поз (в зависимости от того, какой класс вы решите посещать).
Несмотря на эти различия, йога и пилатес во многом похожи. Обе практики сосредоточены на дыхании и способствуют укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Обе практики предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья.
КЕМ БЫЛ ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС?
Он был основателем пилатеса. Вместе со своей женой Кларой Джозеф разработал эту практику после работы в британском госпитале. Там он помогал пациентам, которые не могли ходить во время Первой мировой войны.
Эмигрировав в Америку из Германии, супруги открыли студию пилатеса в Нью-Йорке в 1926 году. Поскольку английский не был их родным языком, они разработали уникальный практический подход к обучению, который используется и сегодня.
МОЖЕТ ЛИ КТО-НИБУДЬ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?
Да! Самое замечательное в этой практике то, что заниматься ею может каждый. Пилатес подходит для мужчин, женщин, пожилых людей, детей – список можно продолжать и продолжать.
Вам необходимо убедиться, что вы начинаете с лучших упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Этого можно легко достичь, занимаясь с опытным инструктором по пилатесу.
Ваш инструктор сможет оценить вашу оптимальную начальную точку. Он также поможет вам научиться правильно использовать тренажер и другое оборудование для пилатеса и составить программу тренировок для нижней и верхней частей тела, которая будет направлена на достижение всех ваших целей.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС
Вот некоторые из основных преимуществ пилатеса:
- Улучшение осанки и равновесия
- Усовершенствованная гибкость
- Снижение риска травм
- Повышение выносливости во время других тренировок
- Повышенный мышечный тонус
- Более глубокое дыхание
- Улучшение прочности, особенно в основной части тела
25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Независимо от того, проводите ли вы 25-минутную силовую тренировку всего тела для женщин или простое занятие для начинающих, вот некоторые дополнительные преимущества пилатеса для молодых мам:
- Помощь в лечении диастаза прямой кишки после родов
- Поднимающий настроение и заряжающий энергией способ провести “время для себя”
- Улучшение прочности тазового дна
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА
Оборудование для пилатеса может потребоваться или не потребоваться в зависимости от класса. Например, для матового пилатеса вам не понадобится ничего, кроме вашего коврика. Конечно, вас могут попросить использовать реквизит, например, мячи для стабильности, тонизирующие мячи, кольцо для пилатеса, поролоновые валики и т.д.
Вы также можете заниматься на реформере для пилатеса. Существуют различные типы реформеров.
Если вы посещаете занятия в студии пилатеса, у вашего инструктора будут реформеры, которыми вы сможете пользоваться. И наоборот, если вы хотите приобрести его для дома, вам следует поговорить с инструктором о лучшем варианте.
ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
Пилатес – это метод фитнеса, разработанный Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Эта практика направлена на улучшение прочности, гибкости и выравнивания осанки.
Пилатес для начинающих сосредоточен на изучении основ и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но пилатес можно легко использовать и для интенсивной тренировки всего тела.
ЧТО ТАКОЕ НАКЛОНЫ БЕДРА?
Впадины на бедрах – это небольшие углубления, которые иногда видны прямо под тазобедренными костями в силуэте человека.
Некоторым нежелателен изгиб бедер. Некоторые предпочитают иметь более непрерывный изгиб бедер наружу. Упражнения на прогиб бедер, основанные на пилатесе, могут помочь создать последний силуэт.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАГРУЗОК НА БЕДРА?
Упражнения на сведение бедер, основанные на учениях пилатеса, могут помочь избавиться от сведенных бедер. Основная цель этих упражнений – нарастить мышцы и объем в целевых зонах на бедрах, одновременно теряя жир в других зонах.
ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕСОМ ПОБЛИЗОСТИ ОТ МЕНЯ?
Ищете студию пилатеса рядом со мной? Поскольку Anahana с гордостью предлагает ряд цифровых решений для пилатеса, у нас всегда есть пилатес рядом с вами!
Все наши инструкторы профессионально сертифицированы по пилатесу. Они имеют многолетний опыт обучения студентов всех уровней подготовки.
КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?
Пилатес – это малотравматичная тренировка, но не думайте, что она не заставит вас попотеть! В зависимости от типа выбранного вами занятия пилатесом, вы можете получить что угодно – от мягкого введения в пилатес для начинающих до интенсивной тренировки основной части тела.
ПРЕДЛАГАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ?
Да! Мы предлагаем различные виды пилатеса для начинающих. Все наши занятия способствуют развитию сбалансированного ума, сбалансированного тела и сбалансированного дыхания. Вы получите тренировку всего тела.
Для мам, если ваша цель – поддержание прочности ядра во время беременности или улучшение мышц пресса с помощью упражнений для устранения диастаза прямой кишки после родов, мы можем помочь. У нас также есть несколько классов пилатеса для начинающих. Спросите о нашем 25-минутном классе по укреплению всего тела для женщин!
МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?
Да! На самом деле, пилатес может стать отличным способом эффективной тренировки во время беременности. Он идеально подходит для безопасной тренировки всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали занятия пилатесом или видеоролики пилатеса, которые направлены и безопасны для беременных. Пренатальный пилатес отличается от других видов пилатеса.
БЕЗОПАСЕН ЛИ ПИЛАТЕС ПРИ ДИАСТАЗЕ ПРЯМОЙ КИШКИ?
Да. Diastasis recti (расхождение мышц живота) – особенно распространенная проблема для молодых мам. К счастью, упражнения пилатеса при диастазе прямой кишки могут помочь, поскольку они направлены на улучшение прочности вашего ядра.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС
ПИЛАТЕС ВИКИС
Пилатес
Джозеф Пилатес
Реформер для пилатеса
Оборудование для пилатеса
Обучение преподавателей пилатеса
БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ
Что такое пилатес
Пилатес против йоги
Пилатес для начинающих
Пилатес для начинающих
ССЫЛКИ
https://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/#__ffn_sectitle
Пилатес — упражнения для начинающих, базовая программа и интенсив
Три программы пилатеса для разных уровней подготовки. Занимайся пилатесом в домашних условиях и на улице, укрепляй осанку и здоровье в целом.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
178 статей
Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева разработала три программы пилатеса:
Программы отличаются уровнем сложности и продолжительностью. Занятия пилатесом проходят в формате видео “смотри и повторяй”, в домашних условиях, на улице, в любом месте, где есть доступ в Интернет.
Пилатес — метод звезд
Изначально Джозеф Пилатес — основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди.
Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес — оптимальный выбор.
Программа
Пилатес для новичков — 10 тренировок по 20-25 минутЕсли ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.
Нюансы пилатеса — информация для новичковЗанятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение — учащается дыхание. В пилатесе наоборот — упражнения приспосабливаются под дыхание.
Фитнес в ритме собственного дыханияВ пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела — ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так — вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте.
В чем смысл такого дыхания в пилатесе?
Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения — тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.
Советы начинающим
Спешка это не про пилатес, здесь гонки не нужны. Пилатес — это полное погружение в процесс, осознанное понимание, для чего выполняется каждое движение. Важно не то как быстро и сколько раз выполнил упражнение, а то, насколько качественно.
Правильная техника при выполнении упражнений в системе пилатес занимает приоритетное место. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.
Особое внимание — стабилизации частей корпуса. В процессе выполнения комплекса упражнений пилатес концентрируйся не только на мышцах, участвующих в движении, но и на статичных. Так ты сможешь координировать свои действия, расслаблять и напрягать мышечные группы.
После окончания тренировки побалуй себя восстанавливающими процедурами — прими душ или ванну с травами, сделай самомассаж.
Эффект от занятий почувствуешь уже спустя месяц. Но не пропускай тренировки, перерыв на 4-6 дней снизит результат предыдущих занятий. Оптимальный вариант — 3 тренировки в неделю.
После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.
Программа “Пилатес” — базовый уровень, 45 занятий по 20 минутЦель программы — закрепление результата. Базовый комплекс упражнений пилатеса чуть сложнее начального уровня, поэтому также доступен практически всем. Но после освоения программы для начинающих все упражнения будут даваться гораздо легче, чем если начинать заниматься системой с нуля.
Твои задачиСкорее всего, у тебя уже сформировался навык автоматической осанки, но продолжай контролировать лопатки и грудную клетку — они должны находиться в стабильном состоянии.
При выполнении упражнений в пилатесе следи за спиной — правильным положением позвоночника.
Продолжай работать над амплитудой, старайся выполнять упражнения максимально плавно. Добивайся стабильности “центра силы” (пресс, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины). Это те мышечные группы, которые обеспечат хорошую осанку, стройную талию и здоровый позвоночник.
Выполняя комплекс, старайся удерживать вес всего тела только опорой на ягодицы и бедра.
Продолжай работать над техникой правильного дыхания, при глубоком вдохе работать должны и нижние отделы легких.
И только когда эти навыки закреплены, можно переходить на более сложный, продвинутый уровень.
Программа “Интенсив” — 6 тренировок по 35 минутТренировки для продвинутого уровня подходят только для тех, кто уже освоил базовые упражнения пилатеса и чувствует потребность идти дальше — разнообразить и усложнить практику.
Большинство упражнений повышенной сложности в программе пилатеса “Интенсив” затрагивают одновременно все группы мышц. В тренировки включены элементы йоги, аэробики, силовые упражнения. Продолжается работа с координацией и мобильностью суставов.
Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.
Сколько времени потребуется, чтобы пройти все три программы и освоить технику пилатеса?Однозначного ответа дать нельзя, все зависит от степени тренированности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Но, как показывает практика, при условии регулярных занятий, в среднем, на освоение техники пилатеса понадобится не менее 5-6 месяцев.
Как результат, ты:
- улучшишь работу внутренних органов;
- нормализуешь работу сердечно-сосудистой системы;
- увеличишь объем легких;
- сформируешь правильную осанку;
- устранишь боли в спине;
- расслабишь спазмированные участки мышц, благодаря чему телосложение станет еще более привлекательным;
- благодаря позитивному мышлению будет проще противостоять стрессу.
Согласись, чтобы получить такие бонусы, стоит потрудиться!
Записывайся на занятия пилатеса для начинающих и приступай к тренировкам. Не назначай дату первой тренировки, не жди отпуска или подходящего настроения.
Просто бери и делай. Желаем удачи!
Хочу заниматься фитнесом, пилатесом, но не хочу рельефных мышц.
Комплексы упражнений в пилатесе сделают тело более гибким, осанку – стройной, фигуру – подтянутой. Никаких накачанных и рельефных мускулов.
Можно ли сочетать пилатес с другими тренировками?
Не только нужно, но и желательно. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях можно совмещать с кардио нагрузками, силовыми тренировками. Например, утром – упражнения пилатеса для спины, вечером – кардио тренировка.
Сколько нужно делать упражнений в системе пилатес, чтобы ушли боли в спине?
Самочувствие улучшится не сразу, понадобится не менее полутора-двух месяцев регулярных тренировок.
движений для пресса, тонизирования и многого другого
Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.
Что отличает пилатес, так это то, что он фокусируется на тонизировании мышц с помощью пружин, лент или веса собственного тела. Алисия Унгаро, автор книги «15 минут ежедневного пилатеса, », делится своей программой для начинающих. Некоторые движения показаны на оборудовании студии пилатеса, но большинство движений можно выполнять дома. Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Это классическое упражнение помогает сделать живот плоским с помощью мышц пресса. Держитесь за колени, втяните живот и согнитесь к полу, чтобы занять позицию. Теперь слегка согните голову и плечи вверх, поясница все еще прижата к полу. Качайте руками вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Вдохните на пять и выдохните на пять, пока не сделаете 50 насосов. Сядьте и повторите в общей сложности 100 насосов.
В студии вы можете попробовать сотню пилатеса на реформере, пружинном тренажере сопротивления. Лягте на спину, ноги в положении столешницы или вытянуты под углом 45 градусов. Потяните лямки вниз рядом с животом. Поднимите голову и плечи вверх и пульсируйте руками вверх и вниз. Вдыхайте на пять и выдыхайте на пять, пока не достигнете 100 пульсаций. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу.
Начните это начальное приседание, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками. Прогнитесь назад, согнув колени, и остановитесь на полпути. Поднимите прямые руки вверх и сильно втяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы сгибаетесь обратно. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. Когда вы станете более продвинутым, попробуйте опуститься до пола.
Если от приседаний у вас болит шея, попробуйте этот вариант. Лягте ровно, конец эластичной ленты или полотенце засуньте под центр спины. Согните колени и возьмитесь за другой конец ленты над головой. Вдохните и используйте мышцы пресса, чтобы медленно поднять тело вверх, позволяя голове упираться в ленту. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что ваш пресс выполняет всю работу.
Держите резинку под рукой, чтобы укрепить талию. Сядьте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Держите ленту между ладонями и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в одну сторону, используя мышцы талии. Вдохните, вытягивая руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте в общей сложности четыре подхода на каждую сторону.
По мере того, как вы укрепляете пресс, очень важно также привести в тонус заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержитесь на пять вдохов. Опускайте один позвонок за раз к полу, если вы останавливаетесь на этом, или переходите к продвинутой позе.
Удерживая бедра приподнятыми, согните одну ногу прямо вверх и направьте ступню. Ударьте ногой вниз и наружу, сгибая стопу. Повторяйте, выдыхая, когда сгибаете ногу вверх, и вдыхая, когда опускаете ее. Держите туловище сильным, а другую ногу твердо стойте на коврике. Сделайте по пять повторений каждой ногой.
Тонизирование верхней части спины — быстрый путь к улучшению осанки. Этот ход использует реформатор с аксессуаром, называемым длинным ящиком. Лягте на живот так, чтобы грудь находилась сразу за краем длинной коробки. Возьмитесь за лямки перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь, потянув лямки вниз к бедрам. Длинная коробка скользит вперед, а вы наверху. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Хотите проработать верхнюю часть спины без реформатора? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе. Слегка приподнимите голову и грудь и вытяните руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Этот мощный тоник для верхней части тела можно делать на коврике, реформере или стуле Wunda. Если вы используете коврик, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе и согнуты. Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы поднять заднюю часть и верхнюю часть ног. Покачайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте пять повторений.
Пара небольших гантелей добавит эффективности тренировкам по пилатесу дома. Для этого движения представьте, что вы крутите гири, как бенгальские огни, на Четвертое июля. Встаньте с отягощением на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов. Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Сделайте восемь кругов в противоположном направлении, опуская руки. Повторить 2-3 раза.
Это реформаторское упражнение — эффективный способ проработать нижнюю часть тела. Встаньте на реформер и округлите спину, держа руки прямо. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет скользить на несколько дюймов при каждом движении. Сделайте пять повторений. Когда вы станете более продвинутым, сделайте еще пять повторений с прогнутой спиной.
Вот способ подтянуть бедра и ягодицы без реформатора. Начните со стояния на коленях. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую за голову локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу. Удерживая туловище неподвижно, отведите ногу вперед, а затем назад, выпрямив колено. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Это движение лепит ноги и повышает частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Напрягая пресс, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны в общей сложности 10 махов каждой ногой.
Помимо тонизирования мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость. Стена и небольшие гантели — единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Немного расставьте ноги, согните колени и соскользните вниз, как будто вы сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока не сможете поставить верхнюю часть ног параллельно полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте 30 секунд. Сделайте два повторения.
Несмотря на то, что основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с помощью таких движений вы получите кардио. Встаньте с втянутым животом и руками над головой. Вдохните и опустите голову, согнув колени и отведя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, вытянув руки над головой. Приземлитесь, слегка согнув колени, и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы должны запыхаться, когда закончите.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Стив Помберг/WebMD
2) Стив Помберг/WebMD
3) Стив Помберг/WebMD
4) Стив Помберг/WebMD
5) Стив Помберг/Web MD
6) Стив Помберг/WebMD
7) Стив Помберг/WebMD
8) Стив Помберг/WebMD
9) Стив Помберг/WebMD
10) Стив Помберг/WebMD
11) Стив Помберг/WebMD
12) Стив Помберг/WebMD
13) Стив Помберг/WebMD
14 ) Стив Помберг/WebMD
15) Стив Помберг/WebMD
16) Стив Помберг/WebMD
17) Стив Помберг/WebMD
ССЫЛКИ:
Алисия Унгаро, физиотерапевт; владелец Real Pilates, Нью-Йорк; автор, 15 Minute Everyday Pilates и Pilates Practice Companion ; Пособие по практике пилатеса , DK Publishing, 2010.
Американский совет по физическим упражнениям: «Pilates Primer», «Can Pilates Do It All?»
Дина Блэр, инструктор по пилатесу; спортивный директор спортивного клуба Concourse Athletic Club, Атланта.
Дори Риччи, NASM, CPT.
Ассоциация здоровья и фитнеса Idea: «Упражнения пилатеса задействуют глубокий пресс лучше, чем скручивания».
Kidshealth.org: «Пилатес».
Альянс методов пилатеса: «Упражнение на равновесие: феномен пилатеса».
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Простая базовая тренировка, которую можно попробовать дома
Эффективная и малотравматичная тренировка пилатеса существует уже почти 100 лет, но в последние десятилетия ее популярность возросла. Уникальные силовые упражнения работают с глубокими мышцами и могут улучшить все: от гибкости и баланса до кровообращения и мышечного контроля. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, пилатес отлично подходит для всех уровней физической подготовки, но особенно хорош для начинающих. Вот все, что вам нужно знать о Пилатес для начинающих , включая оборудование, необходимое для начала, и полный план тренировок, разработанный экспертами по фитнесу.
Что такое пилатес?
«Пилатес — это упражнение для разума и тела, которое бросает вызов вашему телу и формирует мышечную массу», — говорит инструктор по фитнесу Кэсси Хо, основатель Blogilates и автор кулинарной книги на основе протеина Sculpt. Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение сочетает в себе стабилизацию корпуса, силу, гибкость, баланс и правильное выравнивание с такими понятиями, как осознанность, техники дыхания и плавность движений.
Тренировка изначально была разработана, чтобы помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к тренировкам, а также поддерживать физическую форму в будущем. «Все эти пульсации в сочетании с глубокой связью между мышцами и мозгом делают пилатес чрезвычайно эффективным», — говорит Хо.
Преимущества пилатеса
Пол Айкен / EyeEm//Getty Images
Хо говорит, что одно из основных преимуществ пилатеса связано с тем, что тренировка укрепляет ваши самые глубокие мышцы, которые гораздо труднее проработать другими типами тренировок. . Одним из самых больших положительных преимуществ является интенсивное вовлечение в работу кора, которое, по словам Хо, затрагивает самые глубокие части вашего брюшного пресса. «Сильное ядро также помогает с лучшей осанкой, что в конечном итоге заставляет вас выглядеть выше и увереннее!» Вот лишь некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, занимаясь пилатесом:
- Улучшение осанки, координации и равновесия
- Повышение гибкости и стабилизации
- Повышение мышечной силы и контроля обе стороны тела
Советы по пилатесу для начинающих
«Пилатес идеально подходит для новичков или даже для тех, кто возвращается в фитнес после некоторого перерыва», — говорит Хо. «Буквально каждое движение имеет модификацию, поэтому вы можете взять то, что вам нужно, а затем повышать уровень по мере того, как вы становитесь сильнее». Она добавляет, что, поскольку пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, она также щадит суставы.
Коврик Пилатес также является отличным началом занятий фитнесом для начинающих, поскольку для него не требуется ничего, кроме коврика для йоги, а это означает, что начать заниматься легко. «Все, что вам нужно для начала, — это пространство для движения», — говорит Хо. «Если у вас нет коврика, просто найдите мягкую и прочную поверхность, на которую можно лечь, например ковер. Когда вы будете готовы, вы можете добавить интенсивности с помощью эспандеров, легких весов, блоков или кольца для пилатеса».
ljubaphoto//Getty Images
Что касается конкретных терминов и жаргона пилатеса, Хо говорит, что по мере практики вы быстро выучите названия движений, которые вам нравятся. Некоторые общие термины, которые вы можете часто слышать на тренировках по пилатесу, включают: 9.0004
- Стойка пилатеса: В этом движении пятки вместе, носки врозь.
- Средняя линия: Воображаемая линия от головы до пальцев ног, которую ваш инструктор предложит вам «обнять», чтобы помочь сохранить равновесие и задействовать мышцы кора.
- Столешница: Вы начинаете выполнять несколько основных упражнений на столе, лежа на спине с поднятыми ногами под углом 90°.
- Подборка: Это просто означает небольшой округление в пояснице, чтобы обеспечить хорошее выравнивание и задействовать кор. Попа в, ядро занято.
10-минутная домашняя тренировка по пилатесу для начинающих
Эта короткая, но эффективная тренировка является отличным началом занятий пилатесом и предназначена для брюшного пресса. Вы можете попробовать эту 10-минутную тренировку по пилатесу дома прямо сейчас — никакого специального оборудования не требуется. Следите за видео и читайте конкретные инструкции Хо о том, как правильно выполнять каждое упражнение.
Посмотреть полный пост на Youtube
1. Сотни- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи и задействовать пресс.
- Вытяните руки по бокам и двигайте ими вверх и вниз, вдыхая на счет четыре и выдыхая на счет четыре.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи, удерживая пресс в напряжении.
- Вытяните одну ногу и подтяните противоположную ногу к груди, затем поменяйте местами.
- Лягте на спину, вытяните ноги, вдыхайте, поднимая по одному позвонку за раз, переворачивая тело в сидячее положение.
- Затем, контролируя выдох, опускайтесь вниз по одному позвонку за раз. Чтобы изменить это движение и сделать его менее интенсивным, согните колени и возьмитесь за заднюю часть ног для поддержки, когда будете перекатываться.
- Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни от пола, положив колени на бедра, голени держите параллельно полу.
- Опустите одну ногу на пол, слегка постукивая пальцами ног, затем чередуйте с другой ногой.
- Лежа на спине, вытяните обе ноги в воздух и выдохните, опуская обе ноги к полу (но обязательно остановитесь, когда ваши ноги окажутся на одной линии с бедрами). ). Для модификации согните ноги.
- Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами (для увеличения интенсивности немного сдвиньте вперед).
- Поднимите колени от пола, держите бедра на одной линии с плечами и не поднимайте слишком высоко.
- Напрягите живот и дышите.
Как продолжить свое путешествие по пилатесу
В дополнение к личным тренировкам в вашей местной студии пилатеса, есть множество занятий пилатесом по запросу и в прямом эфире, доступных через приложения для тренировок и каналы тренировок на Youtube.
Наш дочерний бренд Prevention даже предлагает DVD-диск с 10-минутными тренировками по пилатесу ( $27,95 ), который включает шесть тренировок по пилатесу, направленных на дыхание, растяжку и удлинение мышц, а также бонусное руководство, включающее ежедневное расписание тренировок. . Если вы ищете полную программу тренировок по пилатесу для начинающих, Хо предлагает 28-дневный календарь тренировок для начинающих в своем приложении Body by Blogilates (9).0228 $3,99 в месяц за премиум-подписку
), которая предназначена для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним.