Упражнения для начинающих девушек в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

Лучшие упражнения на канатной тяге | livestrong

Возможно, вас удивит разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять на канатной тренажёре.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

Ищете другой способ набраться силы и повысить мощность? Попробуйте канатную машину. Вы можете добавить это силовое оборудование практически к любому упражнению, чтобы помочь нарастить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это универсальная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на то, чтобы бродить по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Эти 13 упражнений с тросами, которые разделены на три категории в зависимости от мышц, на которые они воздействуют, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Видео дня

Наконечник

Прежде чем добавить сопротивление троса к какому-либо упражнению, освойте правильную технику только с собственным весом.

Упражнения на канатной тяге для нижней части тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы на ступеньки, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу троса. Трос обеспечивает горизонтальную силу, которая пытается вытянуть ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работало, стабилизировалось и укреплялось, чтобы предотвратить падение.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начинать с вытягивания троса, что создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не «достигал дна» в конце упражнений. Не допускайте, чтобы весовой стек разбился сам о себя.

Купите лучшие канатные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 долл. США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Полноразмерный портативный складной стержень сопротивления и ленты для домашнего спортзала ($169, Amazon. com)
• Серия домашних тренажерных залов Bowflex ($799, Amazon.com)
• XMark Functional Trainer Cable Machine с двумя весовыми стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

1. Фронтальные приседания с блоком

Фронтальные приседания с блоком — это взрывное движение.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, установив шкив в самое нижнее положение (как можно ближе к полу).
2. Используя приспособление для веревки, возьмитесь за веревку большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Подтяните веревку так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согнув локти.
4. Не позволяйте скакалке упасть, когда вы опускаетесь в присед, отводя бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или немного снаружи).
5. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендуем

Фитнес

Кардиотренировка с гирями, которая сожжет калории

Джейсон Уимберли

Фитнес

12 самых сложных упражнений с боевыми веревками

Кеван Уотсон

Фитнес

9 упражнений TRX для создания невероятно сильной верхней части тела

Блейк Касемейер

​ Подробнее: ​ 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

2. Выпады с блоком вперед

Во время этого движения старайтесь не выгибать спину.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, когда шкив находится в самом нижнем положении, а веревка находится в положении кубка.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии, когда опускаетесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выныривало вперед пальцев ног.
3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте силу корпуса, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.

3. Обратный выпад с тросом

Это упражнение заставит ваши ягодицы разогреться.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Установите тросовый шкив в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление веревки так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами веревки.
2. Осторожно отвернитесь от канатной машины, перекинув веревку в «положение для подтяжек» через плечи, как будто это набор подтяжек.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно опуститесь в обратный выпад.
4. Упритесь пяткой передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вниз и назад, поэтому начните с прочного спортивного положения (бедра слегка отведены назад, колени расслаблены).

4. Боковые выпады с тросом

Используйте корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к кабелю, установив шкив в крайнее нижнее положение.
2. С помощью D-образной рукоятки поднимите руку к плечу и зафиксируйте.
3. Отойдите от троса и, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, чтобы встать прямо и в полный рост.
4. Затем сделайте шаг к кабелю в боковом выпаде.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повернитесь и сделайте то же самое лицом в другом направлении.

Совет

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела за линию колена, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в выпад.

​ Подробнее: ​ 22 новых выпада для тренировки ног День

5. Подъем на тросе

Убедитесь, что вы сохраняете устойчивость во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поставьте ее в нескольких футах от канатной машины.
2. Начните движение лицом от троса, когда шкив находится в самом нижнем положении, а крепление троса находится в положении для подвешивания.
3. Поставьте одну ногу на ящик. Ваше колено должно быть примерно в 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряжен, стопа, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Упирайтесь пяткой в ​​коробку, когда делаете шаг вперед, ставя другую ногу на верхнюю часть коробки.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите перед сменой ноги.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике, пока не выполните все повторения, чтобы сохранить большую устойчивость.

Упражнения на тросах для верхней части тела

Трос также можно использовать для увеличения интенсивности, стабильности и мощности упражнений на верхнюю часть тела, работая в разных положениях, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с небольшого натяжения троса и приготовьтесь работать с грудью, плечами, спиной и руками.

6. Жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Используя насадку D-образной рукоятки, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Повернитесь лицом к тросу так, чтобы шкив был ниже уровня груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическую позицию выпада (раздельную стойку).
4. Когда рука находится сбоку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне, когда отводите трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Завершите все повторения на одну сторону перед сменой рук.

Наконечник

Если вес слишком легкий, трос «защелкнется» в конце жима и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес до тех пор, пока движение не станет плавным.

7. Жим одной рукой в ​​двух положениях

Это упражнение задействует мышцы плеч.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Как и в случае с жимом от груди, начните стоять лицом к тросу в раздельной стойке.
2. Удерживая корпус напряженным и бедра вперед, нажмите на трос над головой так, чтобы рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке двигаться за головой, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу выгибать спину.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

Подсказка

Вы можете увеличить сложность обоих жимовых упражнений, выполняя упражнение из спортивной позиции (ноги рядом).

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для каждой крупной мышцы

8. Тяга блока одной рукой

Используйте это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Расположите тросовый шкив ниже уровня груди, повернитесь лицом к тренажеру и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивную позу (полуприсед).
3. Грести трос назад, не позволяя корпусу двигаться или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести лопатку прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заканчиваться позади корпуса или кончику плеча вперед.
5. Повторите на той же стороне, прежде чем переключиться на другую руку.

9. Тяга блока одной рукой на пол-колена

Это правильная форма для тяги вниз одной рукой на колене.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Начните с установки тросового шкива в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Стоя лицом к кабелю, возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, и убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. В этот момент ваша рука должна быть над головой с натяжением троса.
5. Напрягая пресс, потяните рукоятку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, а локоть был сбоку от тела. Не позволяйте локтю заканчиваться позади тела или кончику плеча вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

10. Сгибание рук на бицепс

Накачайте мышцы бицепсами.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что тросовый шкив будет находиться в самом низком положении.
2. С насадкой для веревки держите веревки в руках большими пальцами вверх.
3. Держите локти близко к бокам, согните ручку вверх.
4. Опуститесь в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

11. Отжимания на трицепс

Это упражнение на тросовом тренажере прокачивает трицепсы.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Поместите трос в самое верхнее положение с креплением для троса.
2. Держите веревку обеими руками, держите локти близко к бокам.
3. Нажмите на трос, напрягая трицепсы в нижней части.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Упражнения на канатно-ядерном тренажере

В то время как каждое упражнение до сих пор тренирует кор из-за особенностей канатного тренажера, следующие упражнения специально разработаны для повышения стабильности, силы и выносливости кора. Ключ в том, чтобы не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​​​вращаться, изгибаться или округляться. Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш кор работает на максимум.

​ Подробнее: ​ 12 ошибок в силовых тренировках, которые вы не должны совершать

12. Жим против вращения

Сопротивляйтесь кабелю при выполнении этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. С канатным шкивом ниже уровня груди начните боком к канатному тренажеру.
2. Возьмите D-образную рукоятку обеими руками и поднесите рукоятку к центру грудной клетки.
3. Из спортивного положения (полуприсед), поставив ноги на ширине бедер, вытяните трос прямо из груди.
4. Удерживайте рукоятку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите, прежде чем повернуться и завершить упражнение лицом в другом направлении.

Наконечник

Натяжение кабеля создаст вращательную силу на тело, но цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы ваши руки тянулись к кабелю или ваше тело поворачивалось к кабелю. Вы хотите чувствовать себя стабильно во всем. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу.

13. Тяга блока в боковой планке

Это движение нацелено на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Отрегулируйте тросовый шкив до минимального положения с помощью D-образной рукоятки.
2. Из положения боковой планки повернитесь лицом к тросу, чтобы шкив был на уровне нижней части груди.
3. Возьмитесь за ручку верхней рукой (другая рука лежит на земле в качестве основания).
4. Затем подтяните рукоятку троса к себе.
5. Повторите с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Совет

Это упражнение сложное, поэтому начните с более легкого веса и выполните все повторения, не позволяя корпусу вращаться или бедрам провисать. Во время тяги ваше тело будет стремиться повернуться к кабелю, но не позволяйте этому случиться. Напрягая корпус, вы должны предотвратить движение тела во время гребли по тросу.

Тренировочный план, который подойдет любому новичку | Энди Д | ILLUMINATION

Подробный план тренировок для всех, кто впервые в спортзале и не знает чем заняться

Фото Freepik с сайта Freepik

А вы знаете, как добиться отличных результатов в тренажерном зале?

Может быть, это работа с большими весами? Или вам нужно тренироваться в зале часами? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Как личный тренер по фитнесу, я хочу поделиться с вами простым планом тренировок. Это поможет вам сделать первые шаги в тренажерном зале.

Чтобы добиться хороших результатов в чем-либо, мы должны повторять одно и то же, пока не освоим это. Тем не менее, не звучит ли это утверждение слишком скучно?

План тренировок — это фитнес-режим, предписывающий различные упражнения. Вы можете делать их в течение недели. Вам больше не нужно думать о том, что делать на каждой тренировке.

Было бы лучше, если бы у вас был план тренировок, чтобы отточить свои навыки. Это поможет вам не потеряться во всем многообразии упражнений и удержать внимание на тех, которые вам нужны.

С планом тренировок вы экономите свое время. Вы не будете тратить время на ненужные упражнения или сеты. Вы всегда знаете, что вам нужно делать.

Вам не нужно искать сложные упражнения. В самом начале они могут только навредить вам. Ваша главная цель – улучшить общее физическое состояние. Вы должны подготовить свое тело к более сложным тренировкам.

Начните с легких упражнений с собственным весом. Также обратите особое внимание на мышцы кора. Чем лучше вы их укрепите, тем безопаснее и легче вам будет тренироваться в будущем.

Тренажеры менее эффективны, чем комплексные упражнения (например, жим лежа или приседания). Но у них есть существенные преимущества для вас:

1. Защищает от травм. Фиксированное движение машины защитит вас от вреда.
2. Научит работать в правильной технике. Тренажер повторяет движение, необходимое для активации группы мышц, которую вы хотите тренировать.

Следующий план тренировок подходит как для девушек, так и для мужчин. Программа повышает уровень вашей физической подготовки. Это позволяет новичкам перейти к более сложным упражнениям. Программа предлагает 2–3 недели обучения, 2–3 тренировки в неделю. Но если он вам нравится, то вы можете продолжать на нем тренироваться.

Все последующие упражнения имеют низкий уровень нагрузки на организм. Но это не значит, что вам не нужно делать разминку.

В этот момент будет достаточно легкой пробежки на беговой дорожке в течение пяти минут.

Фото Гаппова с Freepik

1. Гиперэкстензия (3 подхода по 10–20 раз)

Отличное первое упражнение для новичка. Его цель – укрепить мышцы нижней части спины. Он легко усваивается и не оказывает сильного стресса на организм. Кроме того, он идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это упражнение может предотвратить боль в пояснице.

Как я уже сказал, техника совсем не сложная. Во время выступления спину не округляем. Примите исходное положение, в котором ваше тело образует прямую линию. Тогда рекомендую вам на старте опуститься на 25–30 градусов и вернуться на исходную прямую. Вы должны чувствовать мышцы нижней части спины. Также возможно, что вы почувствуете ягодичные мышцы.

Вы не должны чувствовать подколенные сухожилия и икры. Обратите внимание, двигаете ли вы коленями во время упражнения. Это может быть причиной.

Фото Aldiozzz с Freepik

2. Приседания со своим весом (4 подхода по 10–20 раз)

Что делают приседания? Это разностороннее занятие идеально подходит бодибилдерам и помогает девушкам активно сжигать жир. Так как задействуется несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным.

Эффект от приседаний будет только при правильном выполнении. Но там сложная техника. Есть резон попросить тренера по фитнесу показать вам, как его выполнять. Я дам вам краткое и простое объяснение:

1. Вы стоите рядом с чем-то, что нужно держать. На первых этапах вы, вероятно, не сможете удержать равновесие и упадете. Если вы будете придерживаться чего-то, то исключите такую ​​ситуацию.
2. Поставьте ноги на ширину плеч для мужчин и на ширину бедер для женщин. Немного раскройте носки в стороны. Ширина ноги может варьироваться.
3. Ноги должны быть напряжены, но не зажаты. Отводим бедро немного назад и начинаем приседать.
4. Пока бедра отводятся назад, туловище наклоняется вперед. Эта позиция поможет сохранить равновесие. Колени тянемся в стороны к краю носков.
5. Присядьте до параллели с полом. Если не получается параллельно, ничего страшного. Приседайте так, как позволяет тело. С практикой вы сможете сидеть глубже.
6. Вы должны немного напрячься в ногах и бедрах, так как вы опустились в нижнюю точку. Теперь вы можете подняться наверх. Поздравляем, первый присед готов!

Что-то не так, если вы начинаете чувствовать напряжение в спине. Без лишнего веса вы вообще не должны чувствовать себя в спине. Причина может быть в слишком сильном прогибе спины при выполнении упражнений. Проверьте его и при необходимости уменьшите прогиб. Кроме того, вы можете почувствовать нижнюю часть спины от предыдущей практики для нижней части спины. Все в порядке. Болезненность в мышцах пройдет за несколько минут.

Фото Photohobo с Freepik

3. Тяговый тренажер (4 подхода по 10–12 повторений)

Это будет ваш первый тренажер — отличное упражнение для проработки верхней части спины.

Девушкам не стоит бояться этого упражнения. С вашими красивыми женственными формами ничего не случится. А вот внешний вид вашей спины станет более очаровательным от скромного количества мышц на ней.

Техника проста, но требует практики. Все дело в том, чтобы заставить работать лопатки. В этом случае мы должны чувствовать верхнюю часть спины, а именно широчайшие. При подтягивании сначала опускайте лопатки, а только потом руки. Также должен быть небольшой прогиб в спине и растяжка в грудных мышцах. Сначала вы запутаетесь. Вам и вашему телу нужно время, чтобы понять, что происходит.

Это первое упражнение, в котором мы установим вес на тренажере. Не нужно гнаться за весами. Ставьте вес, который вам не легко тянуть, но вы можете сделать определенное количество повторений.

Если вы начинаете чувствовать бицепсы или трапеции, обратите на них внимание. Проверьте, работаете ли вы с лопатками. Также проверьте, не округляете ли вы спину во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, значит, вы слишком сильно прогибаете спину. Вам стоит немного сбросить вес и исправить эти ошибки.

Фото Splitov27 с Freepik

4. Отжимания от пола в планке или на коленях (4 подхода, 8–15 раз)

Еще одно хорошее упражнение для начинающих. Это укрепит мышцы груди и рук, а также силы кора. Но знаете что? Будет лучше, если вы сделаете отжимания правильно.

На первый взгляд техника элементарная, но нюансы все же есть. Вся проблема в том, что нужно отжиматься, не ломая планку. Ваше тело должно оставаться на одной линии, и вы должны только опустить руки. Для тех, кому упражнение хлопотно, делаем отжимания на коленях.

Основная ошибка – отжиматься без планки. Бедро не отрывается от земли, пока не стоим почти на прямых руках. Решение одно — упростить упражнение. Делайте отжимания на коленях.

Фото Цыгуна с Freepik

5. V-Ups. Поднятие туловища и ног. (4 подхода, 10–20 раз)

Вот простое, но эффективное упражнение на пресс. Лежа на коврике, поднимите корпус и ноги наверх, где они должны сойтись.

Упражнение простое, техника тоже:

1. Лягте на ковер и расслабьтесь.
2. Не делать резких движений. Будет лучше, если вы будете выполнять упражнение плавно и без взрывов.