Упражнения для мышц бедер и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка недели со стулом: на ягодицы, ноги и пресс

На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму. Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами.

Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы.

Ксения Данилова

Тренер онлайн-платформы Smstretching Live

Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног. В этом случае он будет выступать опорой, которая поможет более стабильно выполнять упражнения. Для быстрой, но эффективной домашней тренировки на все группы мышц я бы советовала освоить следующие упражнения.

Упражнение 1

Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

1. Встаем за спинку стула, кладем на нее обе руки. Левая нога — опорная.
2. Медленно отводим таз назад, опираясь на левую ногу.
3. Правую ногу сгибаем и тоже уводим назад, не раскрывая колено.
4. Корпус наклоняем в диагональ.

Несколько раз (восемь-десять) повторяем движение. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе опускаем. Важная задача — не подниматься корпусом, оставаться на месте и сохранять диагональ, чувствуя левую опорную ягодицу. Выполнив упражнение на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Упражнение 2

Мышцы бедер и ягодицы

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него одну из стоп (тыльной стороной).
2. Опорная нога стоит четко под тазом.
3. Выводим руки перед собой и медленно уходим в приседание — таз назад, корпус вперед по диагонали.
4. Вдох внизу, выдох наверху.

Упражнение несложное, идет с опорой на одну ягодицу. Можете сделать восемь-десять повторений и затем перейти в пульсацию вниз — несколько коротких наклонов корпусом вперед. Затем поменяйте ногу.

Упражнение 3

Бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс

1. Ложимся близко к стулу на спину, кладем одну ногу на сиденье.
2. Пятка должна быть на сиденье, а колено в согнутом виде ровно над тазом.
3. На выдохе поднимаем таз, ощущая мышцы живота.

Поднимите таз восемь-десять раз. Затем задержитесь в верхней точке и сделайте несколько пульсаций — коротких поднятий таза. После поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 4

Плечи, мышцы, ягодицы, пресс

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него две ладони.
2. Ставим пятки так, чтобы они оказались под коленями.
3. Начинаем отжиматься — опускаем таз на вдохе, на выдохе поднимаем.
4. Повторяем восемь-десять раз.

Все упражнения простые, повторить их легко. Не забывайте менять ноги и делать все постепенно, чтобы почувствовать каждую мышцу.

8 лучших упражнений от тренера

Кадр из фильма «Идеально»

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

---

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры. 

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела. 

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

---

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

---

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади  примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители. 

---

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад  и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

---

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

---

Отведение ноги, лежа на боку 

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

---

Боковая планка 

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону. 

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны. 

---

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
• Эластичная лента средней тяжести с ручками. Лента сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

The Circuit

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: разгибания ног

это здорово

четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

1. Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы. (Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
2. Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаги вперед

Это лучшие упражнения для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

1. Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по изменению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!) Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как делать идеальные приседания:

Как делать приседания с прыжком врозь:

1. Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше). Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторяйте, прыгая и выключаясь, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Проложите свой путь к похудению с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Низкая ударная нагрузка Модификация:

1. Поставьте ноги на скамью.
2. Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

В этих движениях нет ничего плохого. Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный удар:

1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Удар осла с лентой (или с отягощением)

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, корпус и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
2. Выполните удар ногой, нажимая на резинку до упора.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

1. Вставьте гантель в сгиб левого колена.
2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10 для приподнимания ягодиц и повышения подвижности бедер.

Для выполнения CAR тазобедренного сустава (контролируемое суставное вращение):

1. Старт на четвереньках.
2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

1. Старт на четвереньках.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, закрепленной чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Встать на четвереньки.
2. Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это упражнение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Согните колени и опуститесь в присед.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3–5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

Для ягодичного мостика с резинкой:

1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эспандер для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда туловище станет параллельным полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение ленты.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
4. Поднимитесь, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпад вперед со стойкой и обратным дефицитом:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
3. Шагните левой ногой назад к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает накачать мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам, чтобы усложнить задачу.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
3. Опуститесь вниз, насколько сможете, сохраняя равновесие.
4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Ступеньки с лентой

Ваши ягодицы обязательно почувствуют жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковой лентой:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки бинтом.
2. Опуститесь в присед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы сделать присед с плие:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

1. Начните с широкого приседания.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Согните колени и поднимите грудь.
3. Прыгай как можно выше.
4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, ноги вместе
2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет Т-образную форму.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Надавите левой пяткой и напрягите ягодичные мышцы, когда встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

• Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
• Защита швов. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
• Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.