Упражнения для груди мышц в домашних условиях: Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии. 

Не стоит доверять сомнительным источникам, обещающим быстрый эффект. Источник: Pexeles

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз,  и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут. 

От чего зависит размер и форма женской груди 

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется». 

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером. 
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук. 
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Главное – соблюдать баланс при выполнении упражнений. Источник: Pexeles

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. 

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление. 

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. 

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах. 
• Выполни наклоны и круговые вращения головой. 

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. 

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. 

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс. 

Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч. 

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2.  Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен.  Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора. 

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. 

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца. 
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Упражнение «Молитва». Источник: Pexeles

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты. 
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние. 
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой. 

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты 

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться.  
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем 

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.

Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Со своим весом

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.

🔸Классические отжимания

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

🔸Отжимания от стульев

🔸Отжимания ноги на возвышенности

🔸Отжимания узким хватом

Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

🔸Отжимания лучника

🔸Отжимания с подносом колена

🔸Кик отжимания

И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.

С гантелями

🔸Жим гантель лежа (общая грудь)

🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)

🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

 

🔸Разведение гантель лежа

🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Пуловер с гантелей

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.

Все упражнения с гантелями здесь.

Со штангой

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

С резиной

По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.

Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.

На турнике и брусьях

Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс. 

Упражнения на грудь в зале.

🔸Жим в тренажере.

🔸Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

🔸Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.

🔸Сведения в кроссовере.

Для верха груди:

Для низа груди:

🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

🔸»Бабочка»

В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.

Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила! 

6 отличных упражнений для роста грудных мышц в домашних условиях

Хотите сделать грудную клетку более сильной и мускулистой?

Затем добавьте эти движения в свой план тренировок. Вы даже можете сделать их, не выходя из собственного дома.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь имеет много преимуществ, как физических, так и функциональных. Вот некоторые из них:

Повышение силы верхней части тела: Сильная грудь необходима для общей силы верхней части тела. Упражнения для груди, такие как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, могут помочь вам укрепить сильные грудные мышцы, что, в свою очередь, может улучшить вашу общую силу и спортивные результаты.

Улучшение осанки: Сильная грудь поможет улучшить осанку, отведя плечи назад и расправив грудную клетку. Это также может помочь предотвратить или облегчить боль в шее и спине, вызванную плохой осанкой.

Повышение уверенности: Хорошо развитая грудь поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Сильная грудь сделает вас более мускулистым и подтянутым, что повысит вашу самооценку.

Улучшение спортивных результатов: Сильная грудь может помочь улучшить ваши спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, гимнастика и футбол.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Улучшение дыхательной функции: Сильная грудная клетка также может улучшить дыхательную функцию за счет расширения грудной клетки и увеличения объема легких. Это может быть особенно полезно для спортсменов и людей, которые занимаются деятельностью, требующей выносливости.

Снижение риска травм: Сильная грудная клетка поможет защитить вас от травм, обеспечивая поддержку и устойчивость верхней части тела. Это может быть особенно полезно для людей, которые занимаются физическими нагрузками или имеют работу, требующую подъема тяжестей.

Сильная грудь может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, спортивных результатов и общего самочувствия.

Какие мышцы груди?

Грудь, также известная как грудная область, представляет собой большую группу мышц, состоящую из нескольких мышц. К основным мышцам грудной клетки относятся:

1. Большая грудная мышца: это самая большая мышца грудной клетки, отвечающая за приведение, сгибание и вращение руки. Она состоит из двух частей – грудинной головки и ключичной головки.
2. Малая грудная мышца: это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помогает двигать лопатку вперед и вниз.
3. Передняя зубчатая мышца: эта мышца расположена сбоку грудной клетки и отвечает за вытягивание и стабилизацию лопатки. Ее часто называют «мышцей боксера», потому что она необходима для ударных и бросковых движений.
4. Подключичная мышца: это небольшая мышца, расположенная прямо под ключицей. Он отвечает за стабилизацию ключицы и плечевого сустава.

Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять различные движения верхней части тела, в том числе толкать, тянуть и поднимать. Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, может помочь улучшить силу верхней части тела и общую физическую форму.

Видео

Узнайте больше от Ивана Русакова.

Каковы преимущества тренировок дома?

Тренировки дома имеют много преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из самых больших преимуществ домашних тренировок является удобство. Вы можете заниматься в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени на дорогу. Это может помочь вам придерживаться режима тренировок.

Экономичность: Домашнее обучение поможет вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Вам не нужно платить за абонементы в тренажерный зал, транспортные расходы или дорогое оборудование. Вы можете начать с базового оборудования, такого как эспандеры, гантели или коврик для йоги, и постепенно добавлять больше по мере продвижения.

Конфиденциальность: Некоторые люди чувствуют себя некомфортно, работая на глазах у других. Тренировки дома обеспечивают уровень конфиденциальности, благодаря которому вы можете чувствовать себя более комфортно и уверенно на тренировках.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, вы можете настроить тренировки в соответствии со своими конкретными целями и потребностями. Вы можете выбрать упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, или сосредоточиться на кардио, гибкости или балансе.

Семейное время: Тренировки дома также могут быть интересным способом провести время с семьей или соседями по комнате. Вы можете привлечь своего партнера или детей к своим тренировкам, что может помочь создать здоровый и активный образ жизни для всех.

Экономия времени: Тренировки дома также могут сэкономить ваше время, так как вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно. Это может быть особенно полезно для людей с плотным графиком, которые не могут найти время для занятий спортом в течение дня.

Тренировки дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться активным и достигать своих целей в фитнесе.

Могут ли гимнастические упражнения нарастить мышечную массу?

Да, гимнастические упражнения могут нарастить мышечную массу. Упражнения художественной гимнастики — это упражнения с собственным весом, в которых вес собственного тела используется для тренировки сопротивления. Эти упражнения предназначены для развития силы, выносливости и мышечной массы.

В гимнастических упражнениях используются составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примеры упражнений художественной гимнастики, которые могут нарастить мышечную массу, включают:

1. Отжимания: отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи.
2. Подтягивания: подтягивания тренируют спину, бицепсы и плечи.
3. Приседания: приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
4. Выпады: Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
5. Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях тренируют трицепсы, грудь и плечи.
6. Планки: Планки задействуют основные мышцы, включая пресс и нижнюю часть спины.

Используя эти упражнения в сочетании с правильным питанием, прогрессивной перегрузкой и восстановлением, гимнастика может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить общий уровень физической подготовки.

Почему хорошая техника важна для всех упражнений?

Хорошая техника важна для всех упражнений по нескольким причинам:

Предотвращение травм: Правильная техника помогает предотвратить травмы, гарантируя, что нагрузка будет направлена ​​на предполагаемые мышцы и суставы, а не на другие части тела. Когда упражнения выполняются с плохой техникой, это может привести к ненужной нагрузке на суставы, связки и сухожилия, что может увеличить риск получения травмы.

Максимальные результаты: Хорошая техника гарантирует, что целевые мышцы правильно стимулируются, что помогает добиться максимальных результатов. Правильная форма гарантирует, что мышцы работают эффективно, что может привести к усилению мышечной активации и росту.

Последовательность: Хорошая техника гарантирует последовательное выполнение упражнения, что необходимо для прогресса. Выполнение упражнений с плохой техникой может привести к непостоянным результатам и может помешать прогрессу.

Эффективность: Хорошая техника делает упражнения более эффективными, уменьшая потребность в компенсационных движениях, которые могут тратить энергию и снижать эффективность упражнения.

Выработка хороших привычек: Практика правильной техники помогает выработать хорошие привычки, которые можно перенести в другие сферы жизни. Выработав хорошие привычки, вы сможете обеспечить правильное и безопасное выполнение упражнений, что может помочь вам в достижении ваших целей.

Хорошая техника важна для всех упражнений, потому что она помогает предотвратить травмы, максимизировать результаты, способствует постоянству, повышает эффективность и формирует хорошие привычки.

Узнать больше

Единственные 3 основных упражнения из шести пакетов, которые вам нужны, чтобы отлично выглядеть

Лучший способ ускорить рост мышц

Тренируйтесь как Брюс Ли

Источники изображений

• Грудь-Упражнения-и-Спортсмены: Фотографии предоставлены CrossFit Inc
• Грудь-Тренировка-с-Джеймсом-Ньюбери:

  10 лучших упражнений на грудь для тренировки верхней части тела и растяжки

  Как личный тренер я работал со многими женщинами, которые боятся набрать вес, особенно в верхней части тела. Из-за этого они избегают проработки определенных областей, например груди. Но многие люди не осознают всех преимуществ, связанных с укреплением этой области тела.

  Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы. Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек!

  Чтобы воспользоваться этими преимуществами при наращивании сухой мышечной массы, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с небольшим весом (не тяжелее пяти фунтов). Небольшие веса и большее количество повторений укрепляют тонкие и длинные мышцы и помогают сделать ваше тело подтянутым и гладким.

  Растяжка любой части тела, с которой мы работаем, также важна для снятия напряжения и ускорения восстановления. Расслабить грудную клетку особенно важно, потому что напряженные мышцы заставляют наши плечи округляться вперед, что может вызвать нагрузку на спину.

  Вот пять силовых упражнений, которые проработают грудную клетку, и пять растяжек, чтобы раскрыть ее.

  5 упражнений для укрепления груди

  Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелей. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

  Отжимания

  Встаньте в планку, положив плечи на запястья и вытянув пятки к задней части комнаты. Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

  Жим от груди

  Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Раскройте руки в положение стойки ворот, согнув локти в 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

  Разведение рук лежа

  Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

  Метчик для досок

  Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

  Планка с собакой мордой вниз

  Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

  5 упражнений на растяжку грудной клетки

  Растяжка грудной клетки со временем может улучшить гибкость грудных мышц, уменьшая напряжение. Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

  Вы можете выполнять эти растяжки ежедневно. Не забывайте делать глубокие вдохи, удерживая каждое движение не менее 30 секунд, убедившись, что вы чувствуете растяжение передней части груди.

  Растяжка груди у стены

  Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч. Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

  Растяжка у стены с согнутыми руками

  Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в ​​стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

  Сцепите руки за спиной

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите руки за спину. Сцепите пальцы и отведите руки от спины, двигая грудью вперед. Задержите дыхание и сделайте глубокий вдох, выдыхая и повторяя столько раз, сколько хотите.

  Растяжка груди над головой

  Сидя или стоя, поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сцепите руки за головой. Отведите руки от головы и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

  Поза верблюда

  Встаньте на колени на коврик для йоги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени выпрямлены позади вас. Подверните пальцы ног для модификации. Надавите руками на нижнюю часть спины, прямо над ягодицами, как будто вы засовываете руки в задние карманы. Держитесь здесь и откройте сундук. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь назад, протягивая руки к пяткам и выгибая верхнюю часть спины, пока грудь не будет направлена ​​к потолку.