Упражнения для груди для девушек: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы – 31 мая 2019

Содержание

Упражнения для грудных мышц для женщин

Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный фактор, влияющий на эстетику — ее упругость и подтянутость.

Чтобы достичь совершенства, женщины даже прибегают к помощи пластической хирургии. Но есть и другой способ – силовые тренировки.

Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.

Особенности анатомического строения

Молочная железа у девушек с помощью соединительной ткани крепится к мышцам.

То есть большая грудная мышца у женщин располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.

Это главное отличие женского строения от мужского.

Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.

Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.

Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.

Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.

К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.

Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%.

Для женщин это означает патологическое снижение нормы жира в теле в 3-4 раза. В медицине под патологией понимают болезненное отклонение от нормы.

Ну а болезненно низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди.

Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — неписанное правило, чтобы не нарушать эстетических пропорций тела.

Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.

Исключение — увеличенный размер самой молочной железы. Но этот вариант встречается крайне редко.

Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.

К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.

Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.

Резюме:

Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.

Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.

То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.

Самые подходящие упражнения для женщин

Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.

Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.

Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.

Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.

Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.

Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.

В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.

Руководство по тренировкам

Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь оказывать максимальное воздействие на связки.

В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.

Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.

А вот любимый всеми женщинами тренажер “Бабочка” по воздействию на грудные связки заметно проигрывает движениям со свободным весом.

И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения такого плана в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.

Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть грудных.

Так как бóльшая часть этой мышечной группы скрыта под молочной железой и на поверхности видна только надключичная часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.

Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).

А можно даже менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.

Полноценный силовой комплекс можно составить из трех упражнений:

Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
Разведение гантелей лежа

Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:

Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
Используется 3-4 рабочих подхода
Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
Вес используемых отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
Паузы между подходами – 1,5-2 минуты

Заключение

Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей строения, тренировка грудных мышц у девушек должна отличаться от мужских тренировочных комплексов.

В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для девушек, для рук спины и груди

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.

Отжимания от пола

Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук

Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.

Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.

Обратные отжимания

Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.

Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.

Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.

«Пуловер»

Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.

Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!

Жим гантелей сидя

Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.

Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.

Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.

Разводка гантелей лежа

Придает форму и тонус груди и передней части плеч

Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.

Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше.

Разгибание рук назад

Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины

Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.

Не машите руками, движения должны быть медленными.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Добавьте их в свою тренировку сегодня

Опубликовано 29 августа 2019 г.

Факт проверен

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

Стандарты проверки фактов Flo

Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

Зачем тренировать грудь?

Когда дело доходит до фитнеса, грудная клетка часто уступает место другим областям, которые более склонны к накоплению жира (например, бедрам, бедрам и животу). Тем не менее, упражнения для груди могут изменить не только вашу грудь, но и всю верхнюю часть тела.

Более того, эффективная тренировка груди для женщин тонизирует и моделирует ваши плечи. Попробуйте выполнить следующие 8 упражнений, чтобы поднять грудь, чтобы получить пользу от укрепления этой части тела.

1. Отжимания на коленях

Это упражнение по подтяжке груди задействует большую грудную мышцу и трицепс.

Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Опираясь на колени, поднимите нижние конечности. Ладони ваших рук и ваши колени теперь поддерживают ваше тело.
Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вы должны чувствовать изрядное растяжение в груди на пути вниз.

Вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

2. Жим локтями от плеч

Чтобы выполнить это упражнение для поднятия груди, встаньте на землю, поставив ноги на ширине плеч.
Держите гантели обеими руками ладонями внутрь, затем поднимите их на уровень глаз. Ваши локти должны быть согнуты в 9Перед вами угол 0 градусов.
Держите плечи параллельно полу и разведите их в стороны.
Затем полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

3. Жим гантелей от груди

Это упражнение для поднятия груди нацелено на большие грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят вперед.

Удерживая живот и плечи опущенными, опустите обе руки к земле. Напрягите грудные мышцы.
Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Вращение планки с гантелями

Помимо акцента на пресс и косые мышцы живота, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины.

Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки.
Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.
Поднимите левую руку в исходное положение. Повторите правой рукой.
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Собака, направленная вниз

Это упражнение для укрепления груди направлено на большую грудную мышцу и трицепс.

Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
Выпрямляя руки, отведите туловище назад так, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам немного приподняться вверх.
Сделайте преувеличенно изогнутое движение, чтобы опустить грудь вниз, а затем прогнуться назад до положения, в котором ваши руки полностью выпрямлены. Обязательно держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
Сделайте то же самое в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

6. Напольная ширинка

Чтобы выполнить эту тренировку груди, лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Разверните ладони внутрь и держите руки слегка согнутыми.

Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота опустите руки к полу полукруговыми движениями, пока они не выровняются с бюстом.
Сожмите руки, пока они касаются земли. Не распрямляя их, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду и сожмите мышцы груди.
Выполните три подхода по 8–12 повторений.

7. Кроссовер с тросами

Благодаря использованию тросов для обеспечения непрерывного стабильного сопротивления, это упражнение на подтяжку груди задействует малую грудь и грудные мышцы.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и выставьте одну ногу вперед.
Слегка наклоните грудь вперед, держа в каждой руке по тросу. Убедитесь, что ваши руки находятся выше плеч и держите локти согнутыми.
Полностью выпрямив руки, медленно сведите их вместе широким дугообразным движением.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов.
Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на землю.
С ладонями вперед, толкайте вверх, пока не достигнете положения выше уровня глаз, а ваши локти не будут прямыми.
Опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти на одной линии с запястьями.
Сделайте три подхода по 10 повторений.

Упражнения для груди для женщин приподнимают грудь за счет укрепления лежащих под ней грудных мышц, но они также способствуют улучшению осанки, увеличению силы и сжиганию жира.

Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки и включите в свой рацион достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы добавить кардиоупражнения, упражнения для нижней части тела и основные упражнения в тренировку груди, чтобы добиться еще лучших общих результатов.

Каталожные номера

https://www. spotebi.com/fitness-tips/the-best-chest-exercises-for-women/ https://8fit.com/fitness/груди-тренировки-для-женщин-4-целевых-упражнений/

13 Best Chest Exercises for Women to Achieve a Firm and Full Bust

https://www.goldsgym.com/blog/20-минутная тренировка груди/ https://www.health.com/health/gallery/0,20610016,00.html?slide=79539#79539

История обновлений

Текущая версия (29 августа 2019 г.)

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

24 августа 2019 г.

Тренировка груди и советы по тренировкам

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, как женщина говорит: «Я хочу более упругую грудь». На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить!

Для этих женщин развитие грудной клетки следует оставить мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс – мусор! Просто мусор. Если вы хотите полную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развеянные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть страхи и приведут вас к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди сделают мою грудь меньше

Этот миф увековечен, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женской грудью. Не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира в организме, который намного ниже нормы, которая считается здоровой для женщины. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме снижается, то же самое происходит и с грудью. Помимо женщин с имплантатами, у большинства спортсменок по фитнесу и бодибилдингу просто недостаточно жира, чтобы их бюстгальтеры были полными.

Не бойтесь жать железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах нормы, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира для «основного физического и физиологического здоровья». Падение ниже 10% (для женщин) может привести к «недостаточному» риску для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф просто заставляет меня смеяться. Предположительно, после небольшого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в твердую. Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц поможет нарастить мышцы под жиром, из которого состоит ваша грудь. Пока вы не сидите на диете слишком строго, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания в свою обычную рутину, а потом удивляются, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе должен быть достаточный уровень разнообразия упражнений и тренировок с отягощениями.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, разведения рук на тросе или гантелей и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут способствовать максимальному увеличению силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете какой-либо другой способ повысить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Честивус Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке грудных мышц:

Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на вызов. Если вы поднимаете легкий вес и выполняете большое количество повторений, вы мало что улучшите в своей физической форме и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету. Вся тяжелая работа, которую вы выполняете на стандартной или жиросжигающей диете, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большими, так что не не бойся поднимать тяжести!
Держите количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для мушек увеличьте до 10-12.
2-3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
Для базовых упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, старайтесь выполнять базовые упражнения в начале тренировки.
Между подходами разведения уменьшите время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего графика тренировок вы можете тренировать мышцы груди до 2-3 раз в неделю.