Упражнения для девушек в тренажерном зале на нижний пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс для девушек

Невозможно обрести здоровье, если небрежно относиться к собственному телу. «Целительная часть медицины» — такое название дал движению Платон, философ из Древней Эллады. Древний римлянин Плутарх говорил о физических упражнениях, гимнастике, как о «кладовой жизни».

Тем, кто хочет совершенствовать свою фигуру, подводя ее к установившимся в обществе канонам красоты, следует постоянно работать над собой. Режим питания и специальные упражнения помогут, подобно скульптору, шлифовать фигуру. Делать это можно в любых условиях, изучив комплекс упражнений для пресса для девушек. Но тренировка в группе единомышленниц либо индивидуальные занятия по расписанию с личным наставником постоянно держат в тонусе. Только так можно строго по графику идти к заветной цели.

Коррекция телосложения — путь к красоте

Многие представительницы прекрасного пола находят для себя эффективный способ похудения. Они приводят свои параметры в соответствие существующим нормам. Но парадокс — даже при выполненных нормативах остаются недовольны очертаниями фигуры. Внешний вид портят жировые отложения в важных для женской красоты зонах.

Подобранные специалистом упражнения для пресса живота для девушек помогут избавиться от озвученной проблемы.

Как правильно тренироваться

Суть каждой тренировки заключается в творческом направленном влиянии на различные группы мышц. Действовать необходимо «с умом», дабы не навредить. Эта первейшая врачебная заповедь важна в любом направлении, касающемся здоровья человека.

Каждое упражнение следует выполнять с усилием, но не переусердствовать. Не стоит браться за самый сложный вариант, не освоив азы.

Сначала разберемся, чем отличаются упражнения для пресса для девушек и мужчин. С физической точки зрения особых различий нет, так как человеческие мышцы имеют одинаковое строение. Но представители разных полов обычно ставят перед собой различные цели. Юноши хотят обладать пресловутыми «кубиками» и накаченным торсом. Прекрасному полу важнее похвастаться осиной талией, плоским животом и «аппетитными» ягодицами.

Составляя план тренировок, нужно учитывать, что прокачка косых мышц может привести к расширению талии. После овладения очередным упражнением до такой степени, когда оно дается слишком легко, следует усложнять занятие.

ВАЖНО: Если Вы поставили задачу избавиться от лишнего жира с живота, все упражнения следует выполнять в быстром темпе, с максимальным числом повторений. Для укрепления мышц те же упражнения выполняют с отягощениями. Вес подбирают таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений. Не стоит забывать, что отягощение способно сделать талию шире.

Подробности, плюсы и минусы разновидностей тренировок

До начала занятий, корректирующих телосложение, следует четко определить цель. От этого зависит, сколько времени и усилий придется потратить, чтобы добиться желаемого результата. Обычно для тех, кто посещает тренажерный зал не менее четырех раз в неделю, достаточно будет посвятить одно занятие упражнениям для пресса. В программе ежедневных тренировок можно оставить место для 1 упражнения.

Упражнения на нижний пресс для девушек

1. Поднятие прямых ног по очереди обеспечит нагрузку на нужную группу мышц. Выполнять махи вверх-вниз, соблюдая средний темп, до 20 раз, не увеличивая амплитуду.

2. Подтягивание ног к корпусу со сгибанием в коленях. Бедро в этом упражнении находится в положении, перпендикулярном туловищу.

3. Подтягивание по очереди коленей к груди. Приподнятая голова и плечи дают дополнительную нагрузку на брюшной пресс.

4. Скручивание коленями к локтям. Повторять 10-12 раз.

5. Вращение прямыми ногами по окружности. Сделать 10 вращений в одну сторону, затем столько же в противоположном направлении. Акцент в данном упражнении делается на низ живота.

У человека всего один пресс — прямая мышца живота, работающая в целом, не разделяясь. Но в одних упражнениях нагрузка акцентирована в верхней области, а в другом случае — внизу. Поэтому профессиональный сленг делит на нижний и верхний пресс одну и ту же мышцу.

Тренировка для верхнего пресса

Верх пресса находится постоянно в активном состоянии, поэтому накапливает значительно меньше жира. Но и данную зону необходимо сбалансировано прорабатывать на тренировке. Это усилит кровоток, нормализуя работу органов брюшной полости.

1. Скручивание локтями к коленям. Выполняя данное упражнение, человек нагружает боковые пучки мышц.

Тренировка на косых мышцах

Тем, кто хочет иметь красивую талию, подтянутый живот, королевскую осанку, надо заняться проработкой косых мышц. Предварительно разогревшись с помощью разминки, можно приступить к основным упражнениям.

1. Боковые скручивания с подъемом ноги. Сделав 10-15 повторов, поменять сторону.
   
2. Маятник коленями. Укрепление мышц поясницы избавляет от болевых ощущений.

Приступая к первым тренировкам, нужно помнить простую истину: коррекция фигуры требует творческого подхода. Необходимы знания, анализ результатов занятий. Занятия в тренажёрном зале для женщин под руководством персонального тренера принесут максимум пользы. Специалист подберет наиболее подходящие упражнения для пресса живота для девушек. Разумно и со знанием дела построит занятия. Двадцать четыре часа в сутки будет с вами на связи в чате.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Статьи по теме:

Боковые скручивания – самые эффективные варианты Боковые скручивания нужны для проработки косых мышц пресса, чтобы сделать живот более привлекательным и обрисовать красивую талию. Есть много вариаций этого упражнения со своими нюансами, которые стоит учитывать.	Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома.
Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать? Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.	Упражнения для низа живота Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.

7 вариантов жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела всех времен, но что, если вы не чувствуете себя комфортно приседая или у вас есть физические ограничения, которые делают приседание сложной задачей? Стоит ли отказываться от полной тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь на тренажер для жима ногами в местном спортзале. Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, то жимы ногами — на втором месте. Выполняя вариации жима ногами, вы можете подтянуть, привести в тонус и укрепить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Жим ногами сделает нижнюю часть тела сильной и мощной. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с вариациями жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положения для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого ознакомления с тренажером для жима ногами. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна иметь четкие инструкции для пользователя.

Различные тренажерные залы предлагают различные типы тренажеров для жима ногами (также называемых тренажерами для приседаний). На некоторых машинах вы сидите прямо и толкаете платформу перед собой. Эти машины обычно включают весовой стек. Другая распространенная версия этой машины будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами. Отталкиваясь от платформы, вы будете толкать ноги вверх и в стороны.

Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавили весовые пластины с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Поставив ноги на платформу и оттолкнув ее от тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию наилучшей формы и техники жима ногами:

• Держите спину прижатой к подушечке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Если вы не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
• Вдыхайте, когда опускаете платформу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь.
• Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не «выбивайте» повторения, пытаясь выжимать их как можно быстрее.
• Управляйте спуском платформы. Не позволяйте ему упасть.
• Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать работу тренажера.
• Добавляя весовые пластины к машине, всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(и почему для некоторых это может быть лучше, чем приседания)

Тренировки по жиму ногами очень полезны и могут стать отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям. Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Получите полную тренировку нижней части тела

Тренажер для жима ногами позволяет вам выполнять сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Это одни из самых больших и мощных мышц в вашем теле. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот несколько других способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания требуют определенной подвижности, баланса и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как освоить приседания.) С другой стороны, позиция жима ногами проста в освоении и прощает ошибки. Тренажер выводит равновесие и координацию из уравнения, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как победить в свой первый день в тренажерном зале.)

Идеально подходит для тех, у кого проблемы с подвижностью

Людям с плохой гибкостью бедра, колена и/или лодыжки может быть трудно выполнять приседания. Другие, у которых есть проблемы с балансом или подвижностью, могут быть не в состоянии безопасно приседать. Для всех этих ограничений машина для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом и для тех, кто борется с болями в спине.

Добейтесь желаемых результатов

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами заключается в том, что вы можете получить от него то, что хотите. Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что на тренажере работают самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий. Те, кто ищет тонус нижней части тела, могут придерживаться большого количества повторений с меньшим весом, чтобы увидеть рельефность своих ног. Жим ногами также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Выполняя вариации жима ногами, тренирующиеся могут акцентировать внимание на разных мышцах и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех, кто занимается спортом.

Варианты жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ заключается в том, чтобы поэкспериментировать с различными вариантами жима ногами. Изменяя положение стопы в жиме ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов, с которых можно начать:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать знакомство с тренажером для жима ногами — использовать стандартное положение ног. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу. Эта позиция подчеркивает общее развитие ног и задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой постановке ног

Поставьте ноги на ширину плеч или даже немного шире и слегка разверните пальцы ног. Эта широкая позиция добавит больше внимания вашим приводящим мышцам, которые являются мышцами внутренней поверхности бедер. Аддукторы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой постановке ног

Чтобы помочь сбалансировать силу внутренней и внешней части бедер, вы также должны работать над отводящими мышцами, расположенными снаружи четырехглавых мышц. Как вы можете себе представить, отводящие мышцы позволяют вам выводить ноги наружу, например, когда вы делаете шаг в сторону. Они необходимы для стабилизации бедер и кора. Сильные похитители могут даже помочь облегчить некоторые виды болей в спине, бедрах и коленях. (Появились боли в спине? Попробуйте эти восемь упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине.)

Чтобы проработать абдукторы и внешние квадрицепсы, поставьте ноги в узкую стойку. Ваши ноги должны быть лишь слегка расставлены, носки направлены наружу или прямо вперед. Эта позиция требует некоторой стабилизации, поэтому вы можете держаться за ручки тренажера, выполняя эти упражнения на жим ногами.

Жим ногами в высокой стойке

Хочешь подтянуть ягодицы? Затем переместите ноги к верхней части платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время повторений. Жим ногами с высокой постановкой ноги является хорошей заменой становой тяге, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Всякий раз, когда вы не можете прийти в спортзал, вы все равно можете подтянуть ягодицы с помощью этой домашней тренировки ягодичных мышц.

Постановка ног в низкой стойке

Точно так же, как размещение ног выше на платформе для жима ногами делает акцент на ягодицах, опускание ног ближе к нижней части платформы делает больший упор на квадрицепсы. Эта позиция является хорошей заменой приседаниям. Тем не менее, низкое положение ног увеличивает диапазон движения коленей, поэтому, если вы испытываете боль в колене, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы с икроножными мышцами

В то время как тренажер для жима ногами отлично прорабатывает основные мышцы ваших ног, как насчет ваших икроножных мышц? Этот клубок мышц в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Чтобы потренировать икры:

1. Переместите ноги в самый низ платформы для жима ногами. Удерживая носки на платформе, пусть пятки свисают с платформы.
2. Полностью выпрямите ноги, но слегка согните колени, чтобы они не замкнулись.
3. Используйте икроножные мышцы, чтобы поднять платформу.

Движение будет легким, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение в икрах. Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть икр, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешнюю сторону икр, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Практически у всех есть доминирующая и недоминирующая нога. В упражнениях, в которых используются обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск получения травмы или замедлить общий прогресс. Чтобы устранить мышечный дисбаланс, подумайте о том, чтобы попробовать жим одной ногой на тренажере для жима ногами. Начните с легкого веса и стандартной расстановки ног. Используйте одинаковый вес и структуру повторений на обе ноги. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не доминирующей ногой, пока не наберете равную силу.

Включение вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами гораздо более динамичен, чем многие думают. Меняя положение стопы в жиме ногами, вы можете по-разному прорабатывать нижнюю часть тела. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять позиции для жима ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займитесь широкой стойкой. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широко-высокой стойки? Постоянно меняя свое положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление с течением времени, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и хорошо подтянутой нижней частью тела.

Готовы попробовать эти варианты жима ногами? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент EōS Fitness в ближайшем фитнес-центре EōS Fitness.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не подготовьтесь, подготовьтесь к провалу, как говорится, и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие, стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас держать туловище фиксированным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую сторону бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но немного по-другому, немного больше работает внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга — отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.