Упражнения для бицепса в домашних условиях: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.

Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

советы новичкам и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Бицепсы лучше прокачивать в тренажерном зале, где есть все необходимое для силовых тренировок. Но если занятия в спортзале по каким-либо причинам недоступны, можно заняться тренировкой бицепсов в домашних условиях. Мышцы можно накачать даже с минимумом спортивного оборудования, если использовать эффективные упражнения, систематически тренироваться и следовать правильной стратегии питания.

Что такое бицепс?

Бицепс — это крупная мышца передней стороны плеча. Она располагается близко к поверхности и отчетливо выделяется при сокращении. Прокачанные бицепсы придают рукам красивую форму и объемность. Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Само слово biceps в переводе с латинского означает «двуглавый». Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом и плечевом суставе. Кроме того, она выполняет функцию супинации, то есть вращает предплечье кнаружи.

Тренировка бицепсов в домашних условиях

В домашних условиях для развития бицепсов используются два типа упражнений: с собственным весом и с дополнительным отягощением. Если дома нет спортивных снарядов, усиливающих нагрузку в упражнениях, их можно заменить самодельными утяжелителями. Функцию отягощения может выполнить любой тяжелый предмет. Особенно удобно работать с пластиковыми емкостями из-под моющих средств, напитков и т. п. Благодаря наличию ручек, они надежно фиксируются в руке. Вес емкостей легко варьируется путем заполнения их водой или песком. Главное, чтобы крышка емкости плотно закручивалась и не подтекала.

Рабочий вес и количество повторений

Массонаборные упражнения обычно выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Можно делать и меньшее количество повторений — по шесть в подходе, но тогда нужно брать более тяжелое отягощение. Считается, что рабочий вес подобран правильно, если последние повторения в подходе выполняются на пределе сил. При подборе рабочего веса для тренировки важно соблюсти золотую середину. Если отягощение будет слишком легким, мышцы не получат достаточный стимул к росту. А слишком тяжелый вес вызывает перенапряжение мышц и суставов, затрудняет работу и провоцирует нарушения техники. Следствием этого могут стать сильные боли в мышцах, растяжения, вывихи и другие травмы органов опорно-двигательной системы.

Упражнения с отягощениями

• Сгибания на бицепс.

Сгибания рук — ключевое упражнение в программах тренировки бицепсов. Порядок выполнения: возьмите в каждую руку отягощение, встаньте устойчиво, выпрямите спину. Руки опустите по сторонам туловища. Сделайте выдох, согните одну руку в локте и подведите кисть к плечу. Сгибание сопровождайте супинацией (поворотом кисти наружу). Подведя кисть к плечу, остановитесь на несколько секунд и дополнительно напрягите мышцы руки. Делая вдох, плавно разогните локоть. Повторите движение 8-12 раз каждой рукой. Постоянно чередуйте руки. Отдохните полторы минуты. Сделайте 3 подхода. При выполнении сгибаний старайтесь не двигать локтями. Как вариант, можно работать двумя руками одновременно или выполнять упражнение в положении сидя. В поездке сгибания можно выполнять с сумкой или рюкзаком. Проденьте в лямку полотенце и возьмитесь за его концы. Выполняйте сгибания, не забывая поворачивать кисти наружу. В пиковой точке ненадолго останавливайтесь, максимально повернув ладони от тела и с силой сократив мускулы.

• Концентрированные сгибания на бицепс.

Упражнение выполняется в сидячем положении. Работает одна рука. Возьмите в рабочую руку отягощение, опуститесь на сиденье, разведите ноги широко в стороны. Наклонив корпус вперед, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Руку опустите. Одновременно с выдохом согните рабочую руку и поднимите груз к груди. Остановитесь на секунду. Опустите руку. Сделайте каждой рукой 8-12 повторений. Подход повторите трижды. Работайте только предплечьем, не раскачивайтесь.

Упражнения для бицепсов с собственным весом

• Подтягивания.

Самый верный способ прокачать бицепсы при помощи турника — это выполнять подтягивания узким обратным хватом. Обратным называется хват, при котором ладони оказываются повернуты в сторону тренирующегося. Такой хват позволяет максимально задействовать бицепсы. При прямом хвате большую часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. Руки лучше ставить узко, но допустима и постановка чуть шире плеч. Повисните на турнике. Согните руки и потянитесь подбородком к перекладине. Подконтрольно опуститесь, при этом руки полностью не разгибайте. Важно: при выполнении подтягиваний нельзя раскачиваться и забрасывать себя вверх силой инерции.

• Сгибания на бицепс с ногой.

Сядьте на стул. Подведите правую руку под левую ногу. Колено немного опустите относительно бедра. Поднимите ногу рукой. Старайтесь поднять ее как можно выше. Выполняйте подъем исключительно за счет сокращения мышц рук — без участия мышц ноги. Сделайте 8-12 повторов каждой рукой.

Боль в мышцах

Болезненность мышц — частое явление в бодибилдинге. Каждому атлету, занимающемуся прокачкой мускулатуры, не единожды приходилось сталкиваться с крепатурой. Так называется отсроченная боль в мышцах, которая возникает после повышенной физической нагрузки. Крепатурные боли появляются через несколько часов после тренировки, постепенно нарастают и достигают своего пика в промежутке от 24 до 72 часов после нагрузки. Такая отсроченная боль не сигнализирует о каких-либо повреждениях, в отличие от внезапных болей в мышцах. Резкие боли появляются при травмах, которые, в свою очередь, являются следствием неправильного выполнения упражнений и работы со слишком тяжелыми весами.

Правильное питание для роста бицепсов

Мышечные волокна строятся из аминокислот, которые организм получает, переваривая белковые продукты. В период наращивания мышц нужно ежедневно потреблять 2-2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Необходимые организму аминокислоты можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Еще один источник белка — спортивное питание. В протеиновых добавках белки присутствуют в концентрированном и легкоусвояемом виде. Протеиновый порошок перед употреблением разводится в воде, соке или молоке. Сывороточный протеин обычно применяется после тренировки и между приемами пищи. «Долгоиграющий» казеиновый протеин, как правило, пьют на ночь.

Питание в период прокачки мышц должно быть дробным. Если принимать пищу 4-6 раз в сутки через равные промежутки времени, можно обеспечить равномерное поступление питательных веществ в организм в течение дня. Важно также ежедневно выпивать достаточное количество воды. Она необходима для нормального протекания процессов анаболизма (синтеза). Средняя норма потребления воды для взрослого человека — 2-2,5 литра в сутки. При повышении физической активности потребность в жидкости возрастает.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.	Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.	Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

• Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
• Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
• Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

• Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
• Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
• Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

• Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
• Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
• Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

• Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
• Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.

Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку.

На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд.

Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите.

Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий .

Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

Для девушки, дабы укрепить мышцы рук, можно выполнять классическое отжимание, стоя на коленях. С гантелями весом не более 4 кг выполните по 20 махов руками в стороны, вперед , вверх. Присядьте, возьмите гантели и сгибайте руки за головой, таким образом, прокачаете трицепсы.

Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

• Молотки;
• Подъем штанги;
• Подъем гантелей;
• Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа – как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Super mass gainer

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

9. Ешьте

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свой бицепс без отягощений

Не так уж сложно заниматься толчками, пока вы не в тренажерном зале – отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями со времен вашего спортзала. закрыто. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: вы вполне можете сохранить прирост рук, пока вы не в тренажерном зале.Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, – это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан Валентин

Nutrition First

Перво-наперво: если вы хотите сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка. Но не говори еще о прощании – это такая сладкая печальная речь . Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[По теме: вот идеальное количество протеина, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я должен работать над бицепсами без оборудования?

The Moves

Вы можете совершить набег на кладовую и бельевой шкаф, но есть несколько творческих способов, чтобы вы могли начать тренировку бицепса без каких-либо фактических весов. Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Изображение предоставлено Shutterstock / Artur Bogacki

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Настройтесь так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас . Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс.Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями – начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание ног с сопротивлением концентрации

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром . Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления.Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей Гнатюк

Изометрическое изгибание полотенца

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (поскольку с большинством изометрий), но время под напряжением – и усилия, которые вы прикладываете – могут здесь изменить правила игры.

Становитесь по центру свернутым большим полотенцем или простыней.Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите больше материала под ногами, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет). Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ножки для дополнительного сопротивления из YouTube-канала AustraliaWOW:

Negative Milk Jug Curls

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем.Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху. Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете держать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Скручивание полотенца на негативе

Проденьте полотенце через верхнюю ручку загруженного рюкзака.Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend – Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного тренажерного оборудования. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло – переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить сгибание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание. Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутые ряды ладонями вверх

Используя ленты TRX, два листа, закрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на выполнение перевернутого ряда. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.

Изображение предоставлено Shutterstock / RomarioIen

Бокс (с акцентом на апперкот и крючок)

Хватайте боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[По теме: Вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверной косяк Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой – всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка. Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, поскольку только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на тягу без оборудования

Пока не устраивайте похороны округлости бицепсов – просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете «тренировка на бицепс», вы можете сразу подумать о стойках с гантелями, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и грифах для подтягивания. Если вы пытаетесь немного накачать бицепс вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале.Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки. Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус. (Ага, приготовьтесь к доске.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», – говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с основной работы, потому что, независимо от вашего уровня физической подготовки, активированный корпус поможет вам обезопасить себя.После этого вы будете выполнять медленные контролируемые движения, затем работу с повязкой (которая увеличивает время нахождения под напряжением) и, наконец, динамические и взрывные движения, используя упражнения с мячом с медикаментами ».

Эта тренировка на бицепс включает разминку всего тела. вверх и на заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов, чтобы выполнить большую работу за небольшой промежуток времени. Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения для определенного количество времени и количество подходов, затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждого упражнения. Затем переходите к интервалам Табата. Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету. Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

Лучшие домашние тренировки на бицепс и упражнения для увеличения

Выяснить, как тренировать бицепс дома, может быть непросто, особенно если у вас не так много оборудования.Чтобы вдохновить вас на домашние тренировки на бицепс, мы составили огромный список из 15 лучших домашних упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы добиться этих результатов.

Связанные : Домашние тренировки предплечий

15 лучших домашних упражнений на бицепс

Когда вы тренируете бицепс дома, а не в тренажерном зале, важно подходить к выбору упражнений творчески. Думая нестандартно, как мы сделали здесь, вы сможете задействовать всех ключевых мышц (включая плечевую и лучевую мышцы), чтобы вы могли полностью развить руку.

1. Эспандер для завивки

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандером – не просто удобно; он также может нарастить удивительное количество мышечной массы. Обязательно выполняйте большое количество повторений, чтобы дать бицепсу достаточно времени для стимулирования роста под напряжением.

Эспандеры и низкие повторы на самом деле не смешиваются, потому что ленты становятся тяжелее, чем больше вы их растягиваете; следовательно, во время первой части подъемного движения не так много напряжения.Поэтому для достижения наилучших результатов вам нужно делать дополнительные повторения, чтобы компенсировать эту относительно плохую (по сравнению с тросами) кривую прочности.

1. Встаньте в середине эспандера, а затем возьмитесь за ручки нижним хватом.
2. Согните ручки к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Удерживайте сокращение на секунду.
5. Контролируемо опускайте ручки, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями

Когда вы выполняете правильное сгибание бицепса, вы можете вызвать огромный рост мышц, потому что гантели, естественно, позволяют вам супинировать запястья больше, чем штанги. А супинация, если вы не знали, является одной из основных функций бицепса.

Итак, сильно скручивая запястья в верхней части каждого повторения сгибания гантелей, вы генерируете интенсивное пиковое сокращение и, таким образом, создаете идеальную внутреннюю среду в ваших бицепсах для гипертрофии.

Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на бицепс с гантелями, чтобы узнать больше об упражнениях со свободным весом.

1. Держите гантели по бокам супинированным (нижним) хватом.
2. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не коснутся плотного контакта.
4. Сделайте паузу в начале повторения и сильно согните бицепс.
5. Под контролем опускайте гантели, пока руки снова не окажутся по бокам.
6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Завитки пластины

Когда я тренирую бицепс дома, я всегда выполняю сгибание бицепса пластиной, потому что оно действительно накачивает мои плечевые и плечевые мышцы.

Большинство лифтеров пренебрегают этими двумя группами мышц в пользу бицепса. Но, обладая хорошим развитием плечевой и лучевой мышц, вы можете выделить свое телосложение среди множества бицепсов верхней части тела и тем самым значительно улучшить свою эстетику.

1. Возьмитесь за боковые стороны плиты с отягощениями средней тяжести так, чтобы она лежала на бедрах.
2. Согните пластину к груди, перемещая предплечья к бицепсам.
3. Сожмите руки в верхней части повторения, а затем опускайте пластину под контролем, пока ваши локти не заблокируются.
4. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

4. Рюкзак сгибания бицепса

Если у вас нет доступа к традиционным тренировочным инструментам, таким как эспандеры и свободные веса, сгибания рук в рюкзаке станут отличным дополнением к вашим домашним тренировкам на бицепс.

Наполняя сумку предметами домашнего обихода, такими как книги, бутылки с водой, пакеты со льдом и продукты, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и изменить свои бицепсы. Вы также быстро станете профессионалом в переносе продуктовых пакетов из магазина в машину; тележки для покупок уйдут в прошлое.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по наиболее эффективной тренировке бицепса дома без оборудования, если у вас вообще нет доступа к весам.

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами домашнего обихода.Если вы не против пачкания сумки, можно также использовать песок.
2. Возьмитесь за ручку рюкзака одной рукой супинированной рукояткой.
3. Согните сумку к плечу, согнув бицепсы.
4. Задержитесь в напряжении на мгновение, а затем медленно опустите рюкзак, пока ваш локоть полностью не выпрямится.
5. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений на каждую сторону.

5. Бутылка для воды / кувшин для молока на бицепс завитки

Если у вас нет денег на оплату веса, то большая бутылка с водой – лучший друг вашего бицепса.На самом деле, завитки от бутылки – лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях, потому что ручки практически , а – для завивки!

Не говоря уже о сопротивлении; Достаточно тяжелый для локонов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поднять бутылки.

Если вы крупный парень, который сомневается, что у него получится хорошая домашняя тренировка бицепса, просто скручивая молочные кувшины и бутылки с водой, вы можете вылить жидкость и вместо этого наполнить бутылку песком.В конце концов, некоторые грузы на самом деле сделаны из песка и бетона, поэтому вам действительно не нужно раскошелиться на дорогое оборудование, если в вашем распоряжении есть несколько больших бутылок.

1. Возьмитесь за бок двумя большими бутылками с водой или молочником рукой снизу.
2. Сверните бутылки / кувшины к передним дельтам.
3. Сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
4. Задержите сокращение на мгновение, а затем опускайте бутылки под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Выполните 3-5 подходов по 12-30 повторений.

6. Молотковые завитки

Если вам интересно, как оптимально проработать бицепс дома, просто начните с тяжелых сгибаний молоточков. В отличие от обычных сгибаний, сгибания молоточков создают значительную нагрузку на плечевые и плечевые мышцы. Конечно, они по-прежнему тренируют бицепсы, поэтому вы можете поднимать тяжелее на молоточковом сгибании, чем на обычных сгибаниях (ваши плечевая и лучевая мышцы находятся в более сильном положении, чтобы помочь вашим бицепсам).

Так как в этом упражнении вы можете поднять большой вес, лучше всего выполнять его в начале домашних тренировок на бицепс, когда вы естественным образом на своем максимальном уровне. Таким образом, вы сможете перегрузить бицепсы и справиться с максимальным сопротивлением, чтобы вызвать оптимальный рост быстро сокращающихся мышечных волокон.

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
2. Сгибайте отягощения к плечам, пока предплечья не упираются в бицепсы.
3. Сожмите мышцы рук в верхней части повторения.
4. Контролируемо опускайте веса (не позволяйте им просто упасть), пока ваши руки не будут заблокированы и отведены назад по бокам.
5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

7. Концентрация локонов

Концентрированные сгибания, также называемые изолированными сгибаниями, являются отличным дополнением к любой тренировке на бицепс дома, потому что для них не требуется ничего, кроме одной гантели. Правильно, вам даже скамейка не нужна; вместо этого вы можете сесть на диван или рабочее кресло.

Возможно, вы уже знаете, как накачать бицепсы дома (поднимайте тяжести, выполняйте достаточный объем тренировок и ешьте с небольшим или умеренным избытком калорий). Но как насчет построения симметричных бицепсов?

Вот где пригодятся концентрированные сгибания. Тренируя каждую руку отдельно, вы можете убедиться, что оба бицепса работают одинаково и, таким образом, растут примерно пропорционально. Таким образом, выполняя концентрированные сгибания, вы естественным образом приобретете более эстетичное телосложение, сведя к минимуму риск развития некрасивого мышечного дисбаланса (который может быть действительно заметен на такой части тела, как руки).

1. Сядьте на край дивана с гантелью в руке.
2. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги и позвольте руке вытянуться.
3. Согните вес в направлении груди / плеч, сгибая бицепсы.
4. Продолжайте поднимать, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
6. Контролируемо опускайте гантель, пока ваш локоть не достигнет полного разгибания.
7. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Подвес тренажер для сгибания рук

Сгибания рук

TRX станут отличным дополнением к любой домашней тренировке на бицепс, потому что они тренируют мышцы кора и рук. Таким образом, это упражнение больше связано с комплексными движениями и упражнениями на бицепс с собственным весом, такими как подтягивания, чем традиционные сгибания рук со свободным весом.

Кроме того, поскольку сгибания рук на бицепс TRX представляют собой упражнение с замкнутой цепью, они, естественно, оказывают меньшее давление на суставы и соединительную ткань, чем движения со свободным весом. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать травм, которые потенциально могут отвлечь вас от тренировок с отягощениями.

1. Подсоедините тренажер подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за ручки нижним хватом и сделайте несколько шагов назад, чтобы вытянуть руки.
3. Соберите мышцы кора и отклоните туловище назад, чтобы создать некоторое сопротивление (больший откидывающийся назад = усиление нагрузки на бицепсы).
4. Согните лицо к ручкам, согнув бицепсы.
5. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся друг с другом.
6. Удерживайте сокращение в течение 1-3 секунд.
7. Медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся.
8. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Завитки полотенца

Как вы уже догадались, сгибания рук полотенцем на бицепс очень удобны. Но поскольку они создают такое сильное пиковое сокращение, сгибания рук на полотенце также накачивают ваши бицепсы уже после нескольких подходов. Хитрость заключается в том, чтобы обернуть полотенце вокруг ноги, а затем поднять его как можно выше, чтобы вызвать максимально сильное сокращение.

В отличие от некоторых других домашних упражнений на бицепс, которые вы видели ранее, сгибания рук полотенцем занимают очень мало места. Вы даже можете сделать их в душе, если действительно захотите.

1. Возьмитесь за каждый конец полотенца и поместите тыльную сторону ноги в середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, оставив плечи и локти относительно неподвижными.
3. Как только вы не сможете подняться выше, сдержанно опускайте ногу, пока руки не вытянуты.
4. Повторите 3-5 подходов по 20-50 повторений (это действительно зависит от веса ваших ног!).

10. Дверные загибы

Сгибания рук в дверном проеме помогут вам увеличить бицепсы в домашних условиях, потому что это, естественно, очень универсальное упражнение. Итак, как только вы уже сможете сделать 50 повторений с собственным весом, вы можете выполнять его на одной руке или носить рюкзак с некоторыми предметами домашнего обихода внутри, чтобы увеличить сопротивление.

Вы также можете схватить дверную коробку зажимом (между большим и указательным пальцами), а не хвататься за нее ладонями, если хотите лучше задействовать ключевые мышцы предплечий (отличная идея для переноса подтягиваний).

1. Встаньте посередине дверного проема, а затем поверните свое тело так, чтобы вы смотрели на одну сторону дверного проема.
2. Возьмитесь за раму обеими руками и отклоните туловище назад.
3. Потяните свое тело к дверному косяку, согнув бицепсы. Не позволяйте локтям заходить за туловище, чтобы большую часть работы выполняли бицепсы, а не спина.
4. Контролируйте опускание туловища, пока ваши локти не будут вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 30-50 повторений.

11. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Когда вы делаете большую тренировку на бицепс дома, обязательно используйте обратный сгибание рук, если вы хотите добиться оптимального развития рук (а кто этого не делает?). Сгибание рук с гантелями в обратном направлении отдает приоритет вашим плечевым и плечевым мышцам, так как ваши бицепсы оказываются в механическом неудобном положении, когда они не могут производить большую силу.

Укрепление плечевой мышцы действительно может сделать ваши руки шире, потому что плечевая мышца, как глубокая мышца руки, помогает выталкивать бицепсы.

Точно так же увеличение массы плечевой кости с помощью обратных сгибов помогает сделать ваши руки толще, когда они просто свисают по бокам (т.е. большую часть времени).

1. Держите пару гантелей по бокам хватом сверху.
2. Согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не уперется в бицепс.
4. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

12. Кудри официанта

Хотите знать, как получить большой бицепс дома всего с одной гантелью ?

Простой. Делайте много кудрей официанта.

Это нетрадиционное упражнение – детище Джеффа Кавальера, и оно отлично работает при наращивании бицепсов в домашних условиях. Пиковое сокращение, которое вы получаете от этого упражнения, является удовлетворительно интенсивным, до такой степени, что кудри проповедника внезапно кажутся плохой идеей.

Немногие люди делают это движение во время домашних тренировок на бицепс. Таким образом, выполняя его на регулярной основе, вы можете опередить игру и быстрее накачать бицепсы, потому что вы будете прорабатывать мышцы под разными углами.

1. Возьмите один конец гантели ладонями обеих рук.
2. Поднимите гантель вверх, удерживая верхнюю часть гантели прямо вверх, к потолку. Также держите локти неподвижно.
3. Поднимите гантель как можно выше.Вы знаете, что зашли достаточно далеко, когда чувствуете безошибочно интенсивное сокращение бицепса.
4. Опустите контролируемый вес и повторите 3-5 подходов по 12-20 повторений.

13. Перевернутые локоны

Хорошо. Так что не у всех есть штанга и стойка для приседаний, чтобы делать перевернутые сгибания рук. Но это не умаляет эффективности этого упражнения по наращиванию массы. Кроме того, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, который можно повесить снизу, так что не стесняйтесь проявлять изобретательность.

1. Встаньте под штангу так, чтобы ее центр находился над серединой груди.
2. Вытяните ноги перед собой и твердо поставьте ступни на пол.
3. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
4. Подтяните грудь к перекладине, сгибая бицепсы. Не заведите локти за туловище, чтобы спина не брала на себя движения.
5. Расширьте сет (необязательно), вытягивая голову перед перекладиной.
6. Верните туловище в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

14. Кудри Зоттмана

Если вы тренируетесь дома на бицепс, один из лучших способов завершить тренировку – это сгибания рук с гантелями Зоттмана, потому что они прорабатывают три основных мышцы плеча – двуглавую, плечевую и плечевую.

Самое замечательное в сгибаниях Zottman заключается в том, что вы используете силу своих бицепсов во время концентрической тренировки, чтобы перегрузить плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрической тренировки.Другими словами, поскольку вы наилучшим образом используете свои бицепсы, вы можете перегрузить последние две мышцы с большим сопротивлением, чем они могли бы справиться в одиночку. Вот что я называю рецептом гипертрофии мышц!

1. Держите две гантели по бокам хватом снизу без большого пальца.
2. Сгибает вес к плечам.
3. Поверните руки в положение пронации ладонями вниз, как только ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся с силой.
4. Опустите гантели по бокам этим хватом сверху.
5. Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите движение 3-5 подходов по 10-15 повторений.

15. Сгибания рук с гирями

Сгибания рук с гирями стоя – отличное упражнение для любой домашней тренировки на бицепс, потому что они позволяют тренировать каждую руку индивидуально и, таким образом, сводят к минимуму развитие раздражающего мышечного дисбаланса.

Так что, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто хотите что-то изменить, то определенно подумайте о том, чтобы делать сгибания рук на бицепс дома с гирями.Они просты в использовании и обладают непревзойденной универсальностью. Лучше спросить, какое упражнение нельзя сделать с гирями?

1. Держите две гири по бокам нижним хватом.
2. Согните вес в направлении передних дельт.
3. Продолжайте сгибать пальцы, пока не почувствуете интенсивное сокращение бицепса (сразу после того, как ваши нижние руки сломаются на 90 градусов).
4. Контролируемо опускайте гири, пока руки не окажутся по бокам и полностью не вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений в сумме.

Лучшие тренировки на бицепс дома

Когда вы делаете упражнения на бицепс дома, очень важно выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, уровню способностей и доступности оборудования. Вот почему мы создали три разных подпрограммы.

Вы также можете выполнять тренировку спины и бицепса дома или выполнять тренировку груди и бицепса дома, если вы хотите соединить группы мышц вместе.

Тренировка 1: новичок

1: Сгибания рук с эспандером – 3-4 подхода по 15-30 повторений

2: Обратные сгибания рук в рюкзаке – 3-4 подхода по 15-30 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой – 3-4 подхода по 15-30 повторений

Эта короткая, но интенсивная домашняя тренировка на бицепс идеально подходит для тех, кто относительно новичок в тренировках с отягощениями.Небольшой группе мышц, такой как бицепс, не требуется большой тренировочный объем (повторений x подходов x вес) для роста и развития, поэтому не беспокойтесь, что есть только три упражнения.

На самом деле, многим хватит пары сетов в неделю. Таким образом, выполняя здесь от 9 до 12 подходов, вы не оставите ни грамма мышечного роста на столе – это точно.

Старайтесь отдыхать 1-3 минуты между подходами. Хотя может возникнуть соблазн сделать больше сгибаний, чтобы накачать руки, вы сможете выполнять больший объем тренировок, если будете делать более длительные перерывы. ^[1] И достаточный тренировочный объем, как было хорошо установлено в последние годы, является одним из важнейших требований для достижения гипертрофии, той приятной адаптации, которую так жаждет каждый атлет.

Вы можете посмотреть другие наши тренировки на бицепс для начинающих, если вам нужна программа, которую можно выполнять со свободными весами.

Тренировка 2: максимальная масса

1: Сгибания рук Зоттмана – 3-5 подходов по 8-10 повторений

2: Концентрированные сгибания рук – 3-5 подходов по 10-12 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой – 3-4 подхода по 12-15 повторений

4: Обратные сгибания рук – 3-4 подхода по 12-15 повторений

5: Сгибания рук с лентой – 2 подхода по 30 повторений

Это одна из лучших домашних тренировок на бицепс, которую вы можете выполнять, если вашей основной целью тренировки является увеличение массы и размеров.Упражнение атакует ваши руки под разными углами и с множеством диапазонов повторений, чтобы ни одно мышечное волокно не оставалось недостимулированным.

Вам нужно отдыхать 2-3 минуты между большинством подходов (кроме последнего упражнения с большим количеством повторений), чтобы вы могли накопить достаточно тренировочного объема и времени под напряжением для роста вашего бисера.

Конечно, если есть какое-то упражнение, которое вам не особенно нравится, вы можете переключить его на движение, которое вам больше нравится. Точно так же, если у вас хороший бицепс, но, например, сравнительно слабое развитие плечевой мышцы, вы можете начать с обратных сгибаний, а затем выполнять обычные сгибания.

Тренировка 3: только гантели

1: Сгибания рук на груди – 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Сгибания рук с гантелями – 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук – 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Обратные сгибания рук – 3-5 подходов по 12-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома с гантелями позволит максимально улучшить генетику вашего плеча, тренируя все ключевые группы мышц, а не только бицепс.

Тренируясь с различными диапазонами повторений, вы также будете задействовать максимально широкий диапазон мышечных волокон, потому что тяжелые веса и малые повторения нацелены на быстро сокращающиеся волокна, тогда как легкие веса и более высокие повторения сосредоточены на медленно сокращающихся волокнах. ^{[2] [3]}

Выполнять упражнения с гантелями на бицепс дома также невероятно удобно, потому что вам буквально нужна пара гантелей и ничего больше. Правильно, чтобы завершить эту конкретную тренировку бицепса в домашнем тренажерном зале, вам даже не понадобится скамья с весами или штанга!

Заключение: как получить отличную тренировку на бицепс дома

Тренировка на бицепс дома – это интересный и удобный способ сделать ваши плечи более мускулистыми.С некоторыми ремешками и базовым набором гантелей у вас будут инструменты для интенсивной тренировки по наращиванию мышц, не выходя из дома или квартиры.

Вы можете выбрать из нашего огромного списка упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку на бицепс дома. Или, если вы хотите избавиться от догадок при программировании распорядка и просто заняться поднятием тяжестей, вы можете вместо этого следовать одной из наших заранее подготовленных тренировок.

Начинающим и продвинутым игрокам рекомендуется тренировать бицепсы 1-2 раза в неделю, пока вы не станете продвинутым лифтером. В этом случае частота тренировок 3+ раза в неделю может помочь вам преодолеть плато.

Список литературы

1. Буреш Р., Берг К. и Френч Дж. (2009). Влияние интервалов отдыха при резистивных упражнениях на гормональный ответ, силу и гипертрофию при тренировках. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (1), 62–71. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f14a
2. Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Ю. Р., Мисина С. С., Виноградова О. Л. (2009). Физиологические эффекты силовых тренировок низкой интенсивности без релаксации. Физиология человека , 35 (4), 479–483. https://doi.org/10.1134/s036211970
3. 36
4. Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, Н., Кремер В. и Старон Р. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6

Лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов в домашних условиях

Как новички, так и ветераны тяжелоатлетов стремятся нарастить мышцы рук и щеголяйте массивными бицепсами, чтобы увеличить свою силу или показать, как быстро они могут выскочить из рукавов.Какой бы ни была ваша причина, это достойно восхищения, потому что вы пытаетесь улучшить себя, а это не требует недостатка в решимости и приверженности. Чтобы помочь вам ориентироваться в различных занятиях фитнесом и держать вас в напряжении во время карантина COVID-19, позвольте нам научить вас одним из лучших упражнений для лепки больших бицепсов в домашних условиях.

Важность питания

Не сразу сбиться с пути, но питание – это важный аспект, который нам необходимо рассмотреть, чтобы сделать ваши упражнения максимально эффективными.Наращивание мышц – это невероятно энергозатратный процесс, поэтому ваше тело нужно правильно подпитывать, чтобы вы могли не только выполнять эти упражнения. Тем не менее, вашим мышцам также потребуется энергия для восстановления и развития. Без правильной диеты у вас просто не будет прогресса.

Итак, что вам следует есть? Не уходя далеко от темы, белок будет вашим лучшим другом. Существует множество протеиновых добавок, таких как протеиновые коктейли и батончики, которые помогут вам получить столько питательных веществ, сколько вам нужно.

Тренировка дома

Далее, если вы собираетесь наращивать мышцы дома, вам необходимо убедиться, что у вас есть подходящая среда для тренировок. Для эффективного наращивания мышц вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок, и поэтому лучше всего, чтобы вы используете достаточно места, например, гараж или подвал. Эти первоначальные вложения в создание домашнего тренажерного зала могут показаться обескураживающими, но в конечном итоге они будут лучше, чем постоянная оплата членства в тренажерном зале после окончания карантина.Кроме того, такие большие первоначальные вложения обеспечат дополнительную мотивацию для занятий силовыми тренировками.

Сгибания рук со штангой

Хорошо, теперь мы можем наконец начать говорить о лучших упражнениях для лепки больших бицепсов в домашних условиях. Штанга – это классика тяжелой атлетики, которую можно узнать как длинную штангу с грузами на обоих концах, если вы новичок в тяжелой атлетике. Сначала встаньте прямо со штангой и держите ее костяшками вверх. Ваша штанга остановится у ваших бедер, и вы медленно поднимете ее к груди, а затем сделаете обратное и опустите ее обратно к бедрам.Убедитесь, что вы держите ноги слегка согнутыми во время этого процесса, чтобы ваши движения были эффективными и не повредили спину.

С точки зрения рутины рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Молотковые сгибания

В этом упражнении на бицепс вы заменяете штангу двумя гантелями, по одной для каждой руки, и стоите прямо, прижав руки к бокам, а гантели на бедрах, указывая вперед. Когда вы поднимаете гантели вверх по направлению к груди, ваши плечи будут оставаться по бокам – убедитесь, что вы держите гантели впереди во время подъема.Верните гантели к бедру контролируемым движением.

Вы, наверное, заметили, что это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой, только с двумя гантелями на своем месте. Это делает его хорошим вариантом для тех, кому не хватает места, чтобы иметь штангу дома, так как также рекомендуется сделать 3 подходы по 10 повторений в каждом для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Трицепс – это мышца под бицепсом, составляющая тыльную сторону плеча. Вы должны убедиться, что эти мышцы немного упражняются, чтобы лучше дополнять ваши бицепсы и создавать более сбалансированный внешний вид и производительность ваших рук.В конце концов, ваши бицепсы будут выглядеть более эффектно, если ваши трицепсы будут им дополнять.

Для отжиманий на трицепс вам понадобится тренажер для подтягиваний, чтобы вы могли использовать собственный вес для тренировки трицепсов. Для начала поднимите ноги и почти полностью вытяните руки, чтобы поддержать себя. Из этого положения держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся почти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Подобного эффекта можно добиться, используя тренажер.Вытяните ноги перед собой, а руки позади, положив ладони на скамью. Это все равно, что делать отжимания назад.

Отжимания на трицепсе

В качестве альтернативы вы можете приобрести тренажер для упражнений на трицепс. Это обеспечивает более гибкую настройку, так как вы можете регулировать веса так, как вам удобно, и увеличивать вес по мере продвижения. После регулировки веса до комфортного предела возьмитесь за перекладину согнутыми локтями и костяшками пальцев вверх, прежде чем использовать трицепс для опускания перекладины к бедрам, а затем медленно опускать веса контролируемым движением, как и в других упражнениях по тяжелой атлетике.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Для того, чтобы руки были округлыми и уравновешенными, вам следует использовать некоторые упражнения, которые также сосредоточены на ваших предплечьях. Как и в случае сгибания рук на бицепс, вы будете стоять прямо, держа гантели по обе стороны от бедер. Однако вы должны держать гантели горизонтально, а суставы – вверх.

Держа руки близко к бокам, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели к груди, а затем снова опустить их. Это упражнение легко выполнять вместе со сгибаниями молоточков, так как оно даст вашим бицепсам возможность отдохнуть в течение нескольких минут, пока вы тренируете предплечья.Возможность использовать гантели для различных целей также поможет вам сократить количество оборудования, которое нужно покупать, и найти место для хранения подальше.

Кабельный обратный изгиб

В последнем упражнении мы вернемся к тренажеру на трос, который вы использовали для отжиманий на трицепс. Установите гантели в низкое положение и с прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх. Оттуда медленно поднимите штангу вверх, чтобы ваши бицепсы сократились, а мышцы предплечья были в центре внимания.Держите локти близко друг к другу, чтобы задействовать предплечья и случайно не задействовать другую группу мышц.

12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома – Grow Fit

Слышали, как люди разминают мускулы? Ну, бицепс – один из них. Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми. Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами.Но игнорировать их нельзя. Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы – это символ силы, независимо от размера. Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами. Формирование рук с помощью тренажеров – наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него. Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно создать идеальный бицепс в домашних условиях. 1. Статическое сокращение бицепса Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз. В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх. Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода. 2. Подтягивание полотенец Все, что вам нужно, – это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева. Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами. 3. Вращение полумесяца Это одно из упражнений, для которого не нужен реквизит. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз. Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений. 4. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него. В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы в соответствии с вашими предпочтениями. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, согнув руки только до локтей. Локти должны быть плотными и неподвижными. Следите за своим дыханием, вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. 5. Перевернутые строки Для этого упражнения лягте на землю так, чтобы над вами была что-то вроде перекладины или стола. Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните себя вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды. 6. Отжимания с приподнятыми ногами Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с некоторыми поправками их можно использовать и для наращивания рук.Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки. Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным. 7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой. 8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение. 9. Сгибание рук на бицепсе через кабель Сгибание рук на бицепсе на кабеле похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Постоянно поднимайте и опускайте их. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз. 10. Полотенце для сгибания рук на бицепс Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей. 11. Планка на бицепс Планка может быть выполнена во многих вариантах – боковых, передних и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка – это упражнение, в котором вы балансируете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка – трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их. 12. Концентрированный локон Сгибание рук на концентрацию – одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки, наполненные водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если вам нужно развесить мокрое постельное белье для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивание, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам. Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:

• Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
• Не делай их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
• Не игнорируйте трицепсы полностью.Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
• Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

12 лучших упражнений для бицепса с собственным весом

Бицепс – это выступающие мышцы тела.Чтобы построить их, мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени – у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

Тренировка с собственным весом – также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируются на бицепс, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания.Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Сгибание в дверном проеме

Это отличное упражнение для создания максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту бицепса в согнутом положении.Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы. Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.

По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, прижимаясь ногами к стене. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: пик двуглавой мышцы
• Вторичный: двуглавая мышца плеча

Способ исполнения:

• Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
• Держась рукой за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
• Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

Упражнение № 2: Изометрические сгибания рук полотенцем

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: B rachialis

Способ исполнения:

• Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к вашей стороне.
• Плотно напрягая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
• Удерживайте сокращенное положение в течение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
• Повторить с другой стороны

Упражнение № 3: Сгибание рук

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: B rachialis

Способ исполнения:

• Встаньте, положив руки перед собой.Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
• Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
• Опустить и повторить.

Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
• Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
• Сильно согните бицепсы, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.

4 упражнения на бицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Сгибание в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Широчайшая мышца спины

Способ исполнения:

• Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Подложите полотенце или подушку под перекладину на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
• Возьмитесь за перекладину нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
• Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

Упражнение № 6: Сгибание ног

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
• Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
• Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
• Чтобы увеличить сопротивление, просто прижмите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

Упражнение № 7: Сгибание полотенцем

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
• Убедитесь, что полотенце зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с полотенцем.
• Откиньтесь назад так, чтобы ваш мертвый вес поддерживался вашими руками. Теперь согнитесь, чтобы приблизить ваше тело к опорному объекту. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, сильно сжимая их в положении верхнего сгибания.

Упражнение № 8: Сгибание рук “полотенцем молоток”

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
• Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
• Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 упражнения на бицепс с собственным весом

Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

Это одно из тех движений, которое может показаться немного неудобным, но оно окажет фантастическое влияние на формирование мышц живота и достижение максимального сокращения. Все зависит от изоляции работающего бицепса.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
• Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного прижаться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение № 10: Обратные отжимания

Это фантастическое движение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Brachialis
• Вторичный: Сила захвата

Способ исполнения:

• Примите стандартное положение для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое шире плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
• Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

Упражнение № 11: Удары головой

Удары головой – сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Brachialis
• Вторичный: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Возьмитесь за перекладину подбородка ладонями к себе.Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
• Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
• Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
• Немедленно вернитесь к штанге. Упорно работайте, чтобы держать голову на уровне перекладины.

Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

Это очень сложное упражнение, которое поможет значительно увеличить силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, который так нравится многим парням.

Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Двуглавая спина

Способ исполнения:

• Возьмитесь за перекладину ведущей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
• Оттянитесь от бицепса, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
• Медленно опустите в исходное положение.

Заключение

Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.

Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе вы сосредоточитесь на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.

На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы будете сжимать полностью сжатое положение на одну секунду, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.

Тренируйте бицепсы дважды в неделю с 48-часовым периодом отдыха между тренировками.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

В первую и вторую недели делайте по 10-12 повторений в подходе.

На третьей неделе выполняйте подходы до отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение).

10-минутная тренировка на бицепс дома

10 минут домашней тренировки на бицепс

Тренировка на бицепс может не занимать первое место в вашем списке, хотя вы стремитесь улучшить физическую форму и здоровье.Большинство любителей фитнеса уделяют больше времени сердечно-сосудистой системе, приседаниям, становой тяге и другим упражнениям на силовые тренировки.

Активным людям полезно тренировать бицепсы благодаря их способности помогать в таких движениях, как становая тяга, перенос и тяга. Более сильный бицепс позволит использовать большее количество силы за счет увеличения силы хвата и силы верхней части тела. Кроме того, упражнения на бицепс помогут снизить напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей во время выполнения таких подъемов, как становая тяга.

С учетом сказанного, добавление нескольких сгибаний на бицепс в повседневную программу может быть полезно для вашего общего состояния здоровья. Вот пять тренировок на бицепс, которые можно выполнить дома всего за 10 минут.

---

Сгибание рук на бицепс

Мишени: верхняя и нижняя рука

Сгибание рук на бицепс – широко известный подъем, который задействует верхнюю и нижнюю части рук. Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями, гирями или канатными тренажерами.

Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки.Вы задействуете эти мышцы каждый день, когда что-то берете в руки. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы набираете силу и учитесь правильно использовать мышцы рук.

Как делать сгибания рук на бицепс:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к краю бедра, а руки прямо вниз.
2. Расположите ноги удобно примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора!
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь с гантелью теперь была обращена вверх, а локоть был направлен к земле, а предплечье почти вертикально.Локоть прижать к телу.
4. Опуститесь в боковое положение и проделайте то же движение другой рукой.
5. Продолжайте чередовать, пока не завершите установку.
   

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

---

Hammer Curl

Мишени: верхняя и нижняя рука

Hammer Curl – это разновидность сгибания рук на бицепс, которая воздействует на дополнительные мышцы, помимо верхней и нижней части руки, и может обеспечить стабильность запястья и улучшить силу захвата.Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами. Это делает это упражнение очень простым для выполнения дома!

Бицепс является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье. В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или вытягивание предметов.

Как выполнять сгибания рук с молоточком: Примите положение планки.Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
2. Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
3. В верхней части движения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, а ладони обращены друг к другу.
4. Вернуться в исходное положение.
   

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

---

Отжимания

Цели: руки, корпус, грудь, плечи, поясница

Отжимания – отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела. Он прорабатывает не только ваши руки, но и мышцы груди и плеч, а при правильной форме он может укрепить нижнюю часть спины и корпус. Это упражнение легко довести до совершенства, и его можно выполнять практически в любом месте, так как никакого оборудования не требуется.Отжимания – быстрый и эффективный способ набрать силу верхней части тела. Если вы будете отжиматься каждый день, то наверняка заметите улучшение в верхней части тела.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ноги вместе позади себя. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться на высокой планке (верх позиции для отжимания). Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, а плечи слегка прикрывать руки.
2. Медленно опустите тело на пол. Держите туловище напряженным и держите голову на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, а спина остается ровной!
3. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли.
4. Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
5. Повторить!

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

---

Боковой изгиб

Цели: верхняя часть руки, нижняя рука, плечи

Боковые сгибания рук – еще одна разновидность типичных сгибаний на бицепс. Ваши локти по-прежнему приклеены к боку, однако вместо того, чтобы ваши руки поднимались прямо к вашему телу, они находятся по обеим сторонам вашего тела.

Как делать подъем ног:

1. Встаньте, держа по бокам две гантели, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вверх.
2. Удерживая одну руку неподвижно, вытяните другую руку вниз до бедра, прежде чем согнуть ее полностью вверх.
3. Вернитесь в это положение на полпути и повторите с другой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

---

Отжимания на трицепс

Цели: трицепс, плечи, ядро ​​

Отжимание на трицепс задействует мышцы трицепса, но оно также задействует и плечи, и для выполнения упражнения требуется сила мышц кора, хватки и рук.Отжимания можно делать на перекладине или скамье, вы получите одинаковые преимущества независимо от того, какой метод вы выберете!

Как делать отжимания на трицепс:

1. Сядьте на пол, поставив пятки на пол и согнув колени.