Упражнения для бассейна: 5 простых упражнений в бассейне

Содержание

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.

Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

10 упражнений в бассейне — ТОВ ВКФ Еталон

Известно, что занятия в бассейне приносят много пользы для здоровья, в дополнение к тому, чтобы оставаться в форме.

За 20 минут в день вы можете выполнять тренировку с несколькими упражнениями, чтобы поддерживать форму в бассейне в самые жаркие месяцы, наслаждаясь купанием. Мы предлагаем таблицу из 10 упражнений для тонуса тела :

1 — Ходьба, бег или бег под водой

Начните сжигать калории через несколько минут. Поднимите колени и двигайте руками. Эти типы упражнений настоятельно рекомендуются, потому что все мышцы задействованы, а усилия больше из-за сопротивления воды.

С этим типом упражнений в воде, координация и сердечно-сосудистая способность работают над. Вы можете сделать это в той части бассейна, где вода достигает вас за талию, или добавить большую интенсивность и сложность в самой глубокой части.

Вы можете начать упражнение, прогуливаясь по бассейну с водой на талии в течение 3 минут, это разминка для последующих упражнений. Продолжайте бегать или бегать в течение 5 минут подряд, в зависимости от вашего физического состояния.

2 — Колени к груди

Прыгайте как можно выше, поднося колени к туловищу. Используйте свои руки для стабилизации. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. В зависимости от телосложения количество повторений упражнения может варьироваться.

3 — Прыжок

Ноги вместе и вода вокруг талии, прыгайте из стороны в сторону, помогая вам руками передвигаться. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Вы будете работать ногами и прессом.

4 — Вертикальные буры

Сделайте так же, как дети, и выходите из бассейна, не используя лестницу. С водой вокруг талии, тренируйте мышцы плеч, рук, брюшного пресса и ног, ставя себя на край бассейна и пытаясь выпрыгнуть из него, положив руки на край. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5- Велосипед

Велоспорт также является одним из наиболее полных упражнений, которые мы можем сделать в нашем бассейне. В Gre у нас есть водный мотоцикл AQB 2 , с помощью которого вы можете прийти в форму самым простым и удобным способом и без излишней жары! Водный мотоцикл особенно рекомендуется для реабилитации, развития мышечного тонуса в нижних конечностях, для похудения и специальных спортивных тренировок. Вы можете сжечь 800 калорий в час!

6 — Ножницы

Это упражнение выполняется, имитируя движение ножниц; открывать и закрывать ножки в той части, которая закрывает бассейн. Таким образом, ноги и руки тренируются при сохранении равновесия. Делайте упражнение в течение 3 минут.

7 — Гвоздь

Прислонившись спиной к стене бассейна и держа ноги вместе, поднимите как можно больше, пока не получите угол 90º. С этим упражнением вы работаете на прессе и ногах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8 — Джек

Прыгайте, открывая и закрывая ноги, а также открывая и закрывая руки. С этим упражнением мышцы ног тонизируются. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9 — пресс

Положив спину на стену, а руки опираясь на крестообразный край, поднимите ноги к груди. Вы заметите, как работает брюшная полость. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10 — Релакс

Наконец, расслабьтесь в воде бассейна в «мертвом» положении в течение 2 минут. Таким образом, вы сможете расслабить все свое тело после тренировки.

После того, как стол для упражнений закончен, важно растянуть, чтобы избежать травм. Растяжения в воде более продуктивны, потому что мышцы более расслаблены и влияние в воде ниже.

Делайте растяжку в зоне бассейна, где она не покрывает вас, и помогайте себе с элементами бассейна, бордюра или лестницы. Каждое упражнение должно длиться около 15-20 секунд и никогда не должно причинять боль, когда оно выполнено.

Мы видели серию водных упражнений, чтобы поддерживать себя в форме, но мы не можем забыть о плавании. Плавание является наиболее рекомендуемым видом спорта для людей с проблемами шейки матки и болями в спине или позвоночнике, поскольку считается спортом с низким уровнем воздействия.

Запитайте комерційну пропозицію на будь-який басейн у виробника

Author: etalon@admin

Контент-менеджер ТОВ ВКФ Еталон

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы хотите отдохнуть от привычной физической нагрузки, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить:

силу
выносливость
гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

остеопороз
фибромиалгия
проблемы с равновесием
травмы суставов

Если вы посещаете водные занятия в фитнес-центре, объект, скорее всего, будет предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

полотенце
шапочка для плавания
пара защитных очков

кле веса. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.

Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.

Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.

Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.

Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам ладонями вверх.
Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
Опустите руки в исходное положение.
Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

Встаньте в воду по плечи.
Держите гантели по бокам.
Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
Опустите руки в стороны.
Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение спиной к стене

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

Держитесь за бортик бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

Встаньте в воду на уровне груди.
Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение задействует мышцы кора, нижней части спины и ног.

Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
Подтяните колени к груди.
Резко вытолкните ступни и ноги вперед и плывите на спине.
Подтяните колени к груди.
Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с высоким подъемом колен

Это упражнение может укрепить мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

Встаньте в воду на уровне пояса.
Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
Повторите это движение левой ногой.
Продолжать 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Держитесь за бортик бассейна или держитесь за доску.
Размахивайте ногами.
Разведение и сведение ног ножницами.
Сделайте удар ногами брассом.
Следуйте ударами дельфина.
Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

Свеки или головокружение
Невозможно дышать
тошнота
Слабые или слабые
боль или давление в груди или верхней части тела

. в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.

Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

силу
выносливость
гибкость

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

остеопороз
фибромиалгия
проблемы с равновесием
травмы суставов

полотенце
шапочка для плавания
пара защитных очков

Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде.

Магазин для одного онлайн.