Упражнения бубновского для похудения живота и боков: упражнения для похудения живота и боков, отзывы – Упражнения по Бубновскому,избавляемся от жира на животе

Содержание

Упражнения доктора Бубновского для похудения живота и боков – LadyArtLife

Гимнастика для суставов

Базой совокупности гимнастических приёмов доктора Бубновского выступает кинезитерапия. Это особая методика лечения, восстановления и тренировки тела за счёт внутренних ресурсов организма. Но упражнения для похудения живота – не единственная мера, необходимая для избавления от жировых отложений. Доктор Бубновский поддерживает мнение о том, что подход к процессу избавления от лишних килограммов должен быть комплексным, и предлагает свою совокупность действий, которые будут способствовать активации процессов похудения:

Закаливание. Высокий уровень пользы от закаливания для всего организма давно доказан на практике. Но это не означает, что каждый человек может начать закаляться без специальной подготовки. Начинать закаливающие мероприятия нужно постепенно, медленно и плавно переходя к более и более основательным приёмам. Влияние низких температур способствует активации метаболизма и всех обменных процессов. А в вопросах похудения высокая скорость метаболизма часто играет важнейшую роль.
Контрастный душ. Это, можно сказать, одна из разновидностей закаливания. Но контрастный душ, помимо влияния низких температур, обеспечивает также гимнастический эффект для сосудов за счёт резкой смены горячей и холодной воды. принимать контрастный душ рекомендуется ежедневно всем, кто желает обрести стройность.
Сауна – прекрасный способ выведения шлаков из организма, очищения кожи и всего тела. Поэтому при похудении сауну нужно посещать регулярно;
Здоровый питьевой режим. Вода – основа нашего здоровья. Если организм испытывает нехватку жидкости, то он не может нормально функционировать. В этом случае процесс избавления от жира будет происходить крайне медленно. Если вы хотите худеть быстро и успешно и просто оставаться здоровыми, выпивайте в день не менее 1,5 литров чистой воды.
Здоровое питание. Никакая гимнастика не поможет вам похудеть, если вы будете поглощать больше калорий, чем тратить. Это не значит, что нужно соблюдать строгую диету с минимальной калорийностью рациона. Но от жареного, сладкого, мучного придётся отказаться ради стройной и подтянутой фигуры и крепкого здоровья.

Выполняя упражнения для похудения живота и вышеприведённые рекомендации, вы очень быстро сможете скорректировать собственную фигуру и сбросить лишние килограммы. Гимнастика Бубновского хороша тем, что позволяет увидеть положительные результаты уже через очень короткий срок.

В основной комплекс для борьбы с лишним весом могут входить следующие приёмы:

Это один из приёмов, используемых йогами. Выполнять его можно в течение всего дня в любое время. Займите позицию спиной к стене. Пятки, голени, попа, спина плотно касаются стены. Руки подняты вверх. Сильно втяните живот, стремясь приблизить пупок к позвоночнику, руками вытягивайте тело вверх, приподнимаясь на носочках, но не отрывая пятки от стены. В верхней позиции замрите на минуту. По мере выполнения приёма, он будет даваться вам всё легче и легче. Когда вы поймёте, что совсем не испытываете нагрузки, то переходите к выполнению приёма без опоры на стену. Все упражнения для похудения живота должны заставлять тело напрягаться. Без высокой нагрузки не будет результата. Выполняя данный приём, не забывайте о том, что тело должно оставаться прямым.
К следующему приёму нужно подготовиться. Найдите опору для рук, за которую можно держаться. Отлично подойдёт лестница, стол или стул. Также нужно приобрести пару мячей для тенниса. Стартовая поза – стоя на расстоянии руки от опоры, под стопы подложены теннисные мячи. Из такой позы нужно выполнять приседы, держась выпрямленными руками за опору. Новичкам бывает сложно удерживать равновесие, не у всех получается выполнить приём с первой попытки. Но если вы будете тренироваться упорно, то со временем освоите это сложное упражнение. А потом оно станет для вас слишком простым. Тогда теннисные мячики нужно будет заменить небольшими мячами для футбола. Обратите внимание, что данный приём имеет высокий уровень травмоопасности. Поэтому все движения совершайте медленно, плавно, аккуратно. Не наклоняйте тело в стороны, руками надёжно держитесь за опору.
Многие упражнения для похудения живота, включённые в гимнастику Бубновского, позаимствованы из йоговских практик, как и следующий вариант. Этот приём получил простое название «Рыбка». Чтобы легко принять положение, необходимое для этого упражнения, лягте на пол и между лопатками положите небольшой мяч. При этом голова и шея должны расслабиться и отклониться назад. Именно в таком положении должно находиться тело в этом приёме, только без поддержки мяча. Поэтому после того как вы приняли нужную позу, уберите мяч из-под спины, не меняя положения тела. Этот приём – отличный вариант утренней зарядки. Его можно выполнять прямо в постели, задерживаясь в верхней точке до 30 секунд. Он не только прекрасно подтягивает мышцы живота и развивает спину, но также помогает подтянуть подбородок и улучшить чёткость овала лица. В завершение приёма сделайте глубокий наклон вперёд, к стопам, стремясь положить грудь на бёдра.
Рассматривая несложные упражнения для похудения живота, можно выделить так называемый полумостик. Он выполняется из положения лёжа с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, в ягодицы поднимаются над полом так, чтобы бёдра, таз и живот расположились на одной линии. Этот приём отлично подойдёт в качестве завершающего в комплексе зарядки доктора Бубновского. Он не только тренирует различные области тела, но и позволяет снять напряжение с позвоночника.

Суставы играют важнейшую роль в теле человека. Они обеспечивают подвижность, возможность совершать разнообразные движения, сохраняют целостность скелета. Суставы принимают на себя большую нагрузку, когда тело подвергается каким-либо физическим нагрузкам. Поэтому за ними нужно тщательно следить и оберегать.

Так же, как и упражнения для похудения живота, суставная гимнастика основывается на активизации внутренних резервов организма. Люди, регулярно практикующие данный тип гимнастики, не только ощущают значительные улучшения состояния суставов, но и постепенно отказываются от лекарств, которые прежде были вынуждены принимать постоянно.

Заниматься гимнастическими приёмами Бубновского можно в любом возрасте и при любом телосложении. Существуют особые программы для беременных, направленные на устранение болезненных ощущений в пояснице, стабилизацию давления, профилактику варикоза. Также пользуются популярностью и комплексы для пожилых людей, грудничков и пр.

Суставные комплексы Бубновского отличаются безопасностью. Но при этом каждый занимающийся должен внимательно прислушиваться к откликам организма на те или иные приёмы. Важно выполнять все действия плавно, аккуратно, осторожно, без резких движений. Если упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин направлены в первую очередь на сжигание жировых скоплений, но суставные приёмы направлены на оздоровление, лечение, восстановление, а не на развитие силы и выносливости.

С этой точки зрения, в данных комплексах наибольшее внимание нужно уделить технике их выполнения. Поэтому для обеспечения высокой эффективности и реального результата от занятий проводить их под руководством опытного инструктора. Специалист подскажет, как правильно делать то или иное упражнение, поделиться нюансами выполнения, проконтролирует положение вашего тела и т.п.

Суставной комплекс в своей классической модификации включает в себя приёмы для кистей и стоп, таза, упражнения для укрепления пресса и мышц спины, несколько приёмов, основанных на гимнастике цигун.

Рекомендуется тренироваться под расслабляющую неспешную музыку. Она настроит ваше тело на нужный лад, будет способствовать поддержанию неспешного темпа занятия, а также расслабит нервную систему. Подобная гимнастика является отличным вариантом для беременных женщин, чтобы поддерживать хорошую форму в этот деликатный период, для молодых мам, чтобы быстро вернуть организму тонус, людям, склонным к гиподинамии, чтобы обеспечивать суставам и мышцам минимальную необходимую нагрузку, пожилым людям.

Новички могут воспользоваться видео инструкциями, в которых подробно рассказывается, как выполнять те или иные приёмы суставной гимнастики. Для выполнения всего комплекса вам понадобится около 40 минут. Видео помогут вам наглядно увидеть, как должно располагаться тело, какие движения нужно совершать, как менять позу и т.п. Также вы сможете получить консультации прямо из уст создателя этого комплекса.

Люди, испытывающие определённые проблемы с опорно-двигательными функциями, тоже могут заниматься суставной гимнастикой. Но в этом случае лучше обратиться за разработкой индивидуального комплекса, который учтёт имеющиеся сложности. Занятия по индивидуальной программе будут гораздо более безопасными и эффективными.

И упражнения для похудения живота на мяче, и суставная гимнастика не обеспечивают мгновенного результата. Но уже через 3-4 месяца регулярных тренировок вы увидите действительно яркие изменения. Ваше тело перестанет болеть, суставы не будет ломить, спина прекратит напоминать о себе постоянными болями, улучшится работа сердца и сосудов, прекратит беспокоить давление.

Практикуемый комплекс нужно постепенно расширять, добавляя всё новые и новые приёмы. Это необходимо, чтобы тело не привыкало к нагрузке и постоянно тренировалось. Не менее важно всегда соблюдать правила дыхания.

Что касается времени проведения занятий, то данный вид гимнастики подходит и для утренних, и для дневных, и для вечерних занятий. Единственное правило, которого следует придерживаться, касается соотнесения времени тренировки и сна. Заниматься нужно не позднее чем за пару часов до сна. В противном случае непривычная физическая активность может стать причиной возникновения проблем со сном. Также не стоит приступать к зарядке сразу после еды. Подождите 1,5 часа, а затем можете провести тренировку.

Многие задаются вопросом, почему методики Бубновского стали столь популярным? Ведь упражнение планка для похудения живота, как и многие другие приёмы из гимнастики Бубновского, – это никакое не открытие. Ничего нового в этих упражнениях нет. Но почему-то, когда человек начинает произвольно выполнять некоторые приёмы дома, он не получает желаемого результата.

Всё дело в том, что в системе Бубновского каждый следующий приём является логическим продолжением предыдущего. Все они подобраны с максимальной точностью и оказывают именно то воздействие, которое необходимо. Гимнастика действует комплексно, потому что она сама по себе является цельным комплексом, а не набором случайно выхваченных приёмов.

Упражнения для спины

Амортизация и полноценное питание хрящей обеспечивается суставной жидкостью, которой наполнены суставы. Но суставы не могут двигаться сами по себе. Для этого на них нужно оказать воздействие. Эту функцию выполняют мышцы, которые крепятся к костям сухожилиями. Мышцы сокращаются и расслабляются, тем самым оказывая воздействие на суставы и заставляя тело двигаться.

Если в человеческом теле начинают неправильно функционировать суставы, или с ними происходят негативные изменения, например, изнашивается хрящ, возникает растяжение связок или появляется воспаление, то в зоне поражения мышцы сокращаются, обеспечивая защите уязвимого участка. В результате такого сокращения человек испытывает боль и начинает избегать лишних движений в больной области.

Программа Бубновского для спины разрабатывается индивидуально для каждого пациента, обратившегося в специализированный центр кинезитерапии. Обычно воздействие на тело получается комплексным, так как многие приёмы воздействуют сразу на несколько областей. Так, упражнение планка для похудения живота вполне может входить в программу, разработанную для укрепления спины.

Помимо физической нагрузки, все, кто обращается в центры доктора Бубновского, получают развёрнутую программу оздоровления, включающую в себя гимнастику, водные процедуры, коррекцию питания.

Система Бубуновского, строго говоря, не является авторской. В ней нашли гармоничное и эффективное сочетание приёмы из различных методик – йоги, пилатеса, аэробики, зарядки цигун и т.п. Доктор адаптировал из все под возможности и цели людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной функцией. А вот тренажёры, которые применяются для увеличения нагрузки на высоком уровне освоения гимнастического комплекса, были разработаны лично доктором Бубновским.

Активная нагрузка на мышцы заставляет их становиться крепче, суставы обретают былую гибкость, ткани начинают получать больше крови и питательных веществ, выведение продуктов обмена ускоряется. В результате таких изменения человек перестаёт страдать от постоянных болей, давление стабилизируется, исчезают признаки невралгии и пр.

Избавление от избыточного веса начинается с адаптационного комплекса упражнений:

Встать на колени, руками опереться в коврик. Необходимо выгибать спину словно кошка на выдохе и прогибать ее на вдохе. Не стоит спешить выполняя данное упражнение. Повторить его необходимо 20 раз.
Также встать на колени и руками опереться в коврик. При ровной спине потянуться вперед всем телом и задержаться на столько времени, насколько это возможно. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выполняется в том же положении, что и предыдущие упражнения. На вдохе опустить переднюю часть тела так, чтобы удалось подбородком коснуться коврика. Локти необходимо согнуть. На выдохе распрямить руки и опустить заднюю часть туловища садясь на пятки. Повторить все шесть раз.
Лечь на спину на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе приподнять таз и потянуться вверх настолько, насколько получится. Задержаться в этой позиции. На вдохе снова лечь на коврик. Повторить 20 раз.

Также для похудения необходимо делать и упражнения для коррекции осанки:

Это упражнение необходимо выполнять при сидячем образе жизни каждый час. Прижаться спиной к стене, пятки также поставить как можно ближе к ней. Напрячь пресс и ягодицы. Поднять руки вверх и потянуться, представив себя растущим деревом. Когда выполнять упражнение станет легко, следует его делать уже без опоры об стену.
Это упражнение стоит выполнять каждое утро после пробуждения. Лечь на твердую поверхность, под спину поместить футбольный мяч. Спина прогнется, но шея должна быть напряженной и вытянутой. Задержаться в положении на 10 секунд. В дальнейшем, когда нагрузка станет привычной, стоит задерживаться уже по 30 секунд.

Также необходимо выполнять упражнения для живота: Лечь на кровать, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на постель. Руки поместить на область пресса ладонями вниз. На вдохе живот выпячивать вперед, на выдохе – втягивать его. Упражнение будет выполняться правильно, если ладони будут заметно подниматься и опускаться. Следует также задерживаться на короткий промежуток времени в каждом положении.

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков

Худеем с Бубновским

Многие современные специалисты уделяют много времени проблемам избавления от лишнего веса. Как известно, физическая активность – одна из основ эффективного похудения. Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал особый комплекс физических приёмов, позволяющих худеть быстро и эффективно. Кроме этого, упражнения для похудения живота на мяче способствуют избавлению от болей в спине, мышечных болей, суставных болей. На сегодняшний день эта гимнастика официально признана эффективной и используется во многих лечебных центрах.

Кроме особого комплекса физических приёмов, направленных на избавление от лишнего веса, Бубновский разработал и диету, позволяющую ускорить результат и улучшить его, а также очистить и укрепить весь организм.

Диета Бубновского основана на общих базах рационального питания. Как известно, мы то, что мы едим. Можно сказать, что именно это утверждение и лежит в основе диеты Бубновского. Здоровая пища укрепляет наше тело, а вредная – ухудшает здоровье и является причиной многих болезней. Именно так считает доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота желательно сочетать с его диетой. В этом случае результаты будут весьма впечатляющими.

Рациональное питание определяется следующими правилами:

Употреблять в пище можно исключительно натуральные продукты, не прошедшие никакой дополнительной обработки. К ним относятся фрукты и овощи, птица, рыба, крольчатина, сыр, творог, молоко, яйца, злаки.
Консервированная пища не несёт в себе никакой пользы, но может оказаться весьма вредной и опасной. Поэтому от неё целесообразно отказаться;
Все блюда, входящие в рацион, должны состоять не более чем из 3 ингредиентов;
Сахар и соль нужно исключить из питания. Вместо них для яркости вкуса блюд нужно использовать натуральные приправы. Вместо соли используйте соевый соус, вместо белого сахара – мёд или коричневый сахар;
В процессе употребления пищи нельзя пить. Это касается не только алкоголя, но и любой другой жидкости. Употребление жидкости в процессе еды разбавляет желудочный сок, а это негативно сказывается на переваривании и усвоении пищи. Питьё во время еды и сразу после неё – одна из причин ожирения. Попить можно только через полчаса после еды. В качестве десерта можно съесть арбуз или яблоко;
Для здорового питания и эффективного похудения откажитесь от кофеина;
Соблюдайте грамотный питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее трёх литров воды. Рекомендуемый режим предполагает, что этот объём будет выпить в несколько приёмов: с утра перед тренировкой, после тренировки, перед посещением сауны, перед едой или через полчаса после неё. Употреблять нужно воду из родника.

Именно таких правил в питании советует придерживаться доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота будут давать более заметный и быстрый результат, если вы перейдёте на эту систему питания.

Советы и правила выполнения

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков необходимо выполнять в комплексе с несколькими рекомендациями от доктора Бубновского:

Закаливание — хорошо влияет на организм, однако укреплять организм нужно постепенно. Лучше всего его делать на свежем воздухе.
Контрастный душ лучше всего принимать ежедневно.
Для очищения организма рекомендуется посещать сауну.
Объем выпиваемой ежедневно жидкости должен быть не менее 1,5 литра чистой воды, а лучше три литра, что обеспечит организм нормальной работой и более эффективно скажется на похудении.
Полноценное и разнообразное питание также важно. Калорийная и вредная пища пользы фигуре не принесут, поэтому лучше всего от нее полностью отказаться.
Во время сна в независимости от времени года форточка должна быть приоткрытой.
С утра выполнять ежедневную зарядку.
От курения необходимо отказаться полностью.
Ходить дома лучше всего босиком.

Особенности физических приёмов для похудения

Важное преимущество гимнастики Бубновского состоит в том, что все приёмы относительно просты, понятны и доступны практически каждому. Все они доступны для домашнего выполнения. Но при этом они обеспечивают весомую нагрузку, которая сразу ощущается по напряжению в мышцах. Поэтому за один день выполнить упражнения на все группы мышц бывает крайне сложно.

Эти приёмы заставляют тело сжигать очень много калорий, поэтому примерно через полчаса после занятий появляется сильное чувство голода. И в этот момент важно сдержать себя и не съесть больше чем нужно. Через 3- 40 минут после занятия рекомендуется употребить какой-нибудь белковый продукт – молоко, творог, рыбу, мясо. Достаточно небольшой порции, чтобы притупить голод. Переедать ни в коем случае нельзя.

Как уже говорилось выше соблюдение диеты – необходимое условие высокой эффективности гимнастического комплекса, который разработал доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота и других зон не дадут результата, если вы будете питаться неумеренно и неправильно.

Подробнее о диете Бубновского

Особенность этого режима питания состоит в том, что на завтрак и на ужин нужно употреблять один и тот же набор продуктов. В обязательном порядке нужно употреблять любые каши, но готовить их надо особым образом. Полстакана сухой крупы или хлопьев заливается парой стаканов кипятка. Всё это варится 4-5 минут так, чтобы вода полностью выкипела.

К обеденной трапезе можно подать следующие варианты блюд:

Творог малой жирности, сдобренный мёдом или вареньем без сахара, маложирное молоко и ломтик чёрного хлеба;
Овощной супчик, приготовленный из замороженных овощей. Рыба малой жирности с кашей или свежими овощами;
Грудка курицы, приготовленная на пару, с кашей или овощами.

Между приёмами пищи должно проходить 5-6 часов. Между ними можно пить воду или зелёный несладкий чай.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день на воде.

Если вы хотите добиться по-настоящему впечатляющего результата, то кроме ежедневной гимнастики, нужно каждый день два часа уделять прогулке или выполнять 500 приседаний. Кажется, что нагрузка слишком высокая, но постепенно вы к ней привыкнете.

Доктор Бубновский упражнения для похудения живота

Эффективный метод по устранению болей в суставах и спине – это особая гимнастическая программа, разработанная доктором Бубновским. Этому же специалисту принадлежит и идея специальной гимнастики для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса.

В своих разработках Бубновский руководствовался комплексным подходом к вопросу похудения. Его гимнастические приёмы направлены на всё тело для его гармоничного развития и коррекции. Включает она и упражнения для похудения живота. Помимо чисто эстетического эффекта, который обеспечивает данная гимнастика, она также оказывает общеукрепляющее воздействие и улучшает здоровье организма в целом.

Суть гимнастики для похудения

Закаливание. Высокий уровень пользы от закаливания для всего организма давно доказан на практике. Но это не означает, что каждый человек может начать закаляться без специальной подготовки. Начинать закаливающие мероприятия нужно постепенно, медленно и плавно переходя к более и более основательным приёмам. Влияние низких температур способствует активации метаболизма и всех обменных процессов. А в вопросах похудения высокая скорость метаболизма часто играет важнейшую роль.
Контрастный душ. Это, можно сказать, одна из разновидностей закаливания. Но контрастный душ, помимо влияния низких температур, обеспечивает также гимнастический эффект для сосудов за счёт резкой смены горячей и холодной воды. принимать контрастный душ рекомендуется ежедневно всем, кто желает обрести стройность.

Сауна – прекрасный способ выведения шлаков из организма, очищения кожи и всего тела. Поэтому при похудении сауну нужно посещать регулярно;
Здоровый питьевой режим. Вода – основа нашего здоровья. Если организм испытывает нехватку жидкости, то он не может нормально функционировать. В этом случае процесс избавления от жира будет происходить крайне медленно. Если вы хотите худеть быстро и успешно и просто оставаться здоровыми, выпивайте в день не менее 1,5 литров чистой воды.
Здоровое питание. Никакая гимнастика не поможет вам похудеть, если вы будете поглощать больше калорий, чем тратить. Это не значит, что нужно соблюдать строгую диету с минимальной калорийностью рациона. Но от жареного, сладкого, мучного придётся отказаться ради стройной и подтянутой фигуры и крепкого здоровья.

В основной комплекс для борьбы с лишним весом могут входить следующие приёмы:

Это один из приёмов, используемых йогами. Выполнять его можно в течение всего дня в любое время. Займите позицию спиной к стене. Пятки, голени, попа, спина плотно касаются стены. Руки подняты вверх. Сильно втяните живот, стремясь приблизить пупок к позвоночнику, руками вытягивайте тело вверх, приподнимаясь на носочках, но не отрывая пятки от стены. В верхней позиции замрите на минуту. По мере выполнения приёма, он будет даваться вам всё легче и легче. Когда вы поймёте, что совсем не испытываете нагрузки, то переходите к выполнению приёма без опоры на стену. Все упражнения для похудения живота должны заставлять тело напрягаться. Без высокой нагрузки не будет результата. Выполняя данный приём, не забывайте о том, что тело должно оставаться прямым.

К следующему приёму нужно подготовиться. Найдите опору для рук, за которую можно держаться. Отлично подойдёт лестница, стол или стул. Также нужно приобрести пару мячей для тенниса. Стартовая поза – стоя на расстоянии руки от опоры, под стопы подложены теннисные мячи. Из такой позы нужно выполнять приседы, держась выпрямленными руками за опору. Новичкам бывает сложно удерживать равновесие, не у всех получается выполнить приём с первой попытки. Но если вы будете тренироваться упорно, то со временем освоите это сложное упражнение. А потом оно станет для вас слишком простым. Тогда теннисные мячики нужно будет заменить небольшими мячами для футбола. Обратите внимание, что данный приём имеет высокий уровень травмоопасности. Поэтому все движения совершайте медленно, плавно, аккуратно. Не наклоняйте тело в стороны, руками надёжно держитесь за опору.

Многие упражнения для похудения живота, включённые в гимнастику Бубновского, позаимствованы из йоговских практик, как и следующий вариант. Этот приём получил простое название «Рыбка». Чтобы легко принять положение, необходимое для этого упражнения, лягте на пол и между лопатками положите небольшой мяч. При этом голова и шея должны расслабиться и отклониться назад. Именно в таком положении должно находиться тело в этом приёме, только без поддержки мяча. Поэтому после того как вы приняли нужную позу, уберите мяч из-под спины, не меняя положения тела. Этот приём – отличный вариант утренней зарядки. Его можно выполнять прямо в постели, задерживаясь в верхней точке до 30 секунд. Он не только прекрасно подтягивает мышцы живота и развивает спину, но также помогает подтянуть подбородок и улучшить чёткость овала лица. В завершение приёма сделайте глубокий наклон вперёд, к стопам, стремясь положить грудь на бёдра.
Рассматривая несложные упражнения для похудения живота, можно выделить так называемый полумостик. Он выполняется из положения лёжа с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, в ягодицы поднимаются над полом так, чтобы бёдра, таз и живот расположились на одной линии. Этот приём отлично подойдёт в качестве завершающего в комплексе зарядки доктора Бубновского. Он не только тренирует различные области тела, но и позволяет снять напряжение с позвоночника.

Гимнастика для суставов

Суставы играют важнейшую роль в теле человека. Они обеспечивают подвижность, возможность совершать разнообразные движения, сохраняют целостность скелета. Суставы принимают на себя большую нагрузку, когда тело подвергается каким-либо физическим нагрузкам. Поэтому за ними нужно тщательно следить и оберегать. Поможет в этом специальная суставная гимнастика от доктора Бубновского, доктора медицинских наук. Этот специалист получил широкую известность и уважение в сфере избавления от проблем опорно-двигательного аппарата.

Суставные комплексы Бубновского отличаются безопасностью. Но при этом каждый занимающийся должен внимательно прислушиваться к откликам организма на те или иные приёмы. Важно выполнять все действия плавно, аккуратно, осторожно, без резких движений. Если упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин направлены в первую очередь на сжигание жировых скоплений, но суставные приёмы направлены на оздоровление, лечение, восстановление, а не на развитие силы и выносливости. С этой точки зрения, в данных комплексах наибольшее внимание нужно уделить технике их выполнения. Поэтому для обеспечения высокой эффективности и реального результата от занятий проводить их под руководством опытного инструктора. Специалист подскажет, как правильно делать то или иное упражнение, поделиться нюансами выполнения, проконтролирует положение вашего тела и т.п.

Что входит в комплекс для суставов

И упражнения для похудения живота на мяче, и суставная гимнастика не обеспечивают мгновенного результата. Но уже через 3-4 месяца регулярных тренировок вы увидите действительно яркие изменения. Ваше тело перестанет болеть, суставы не будет ломить, спина прекратит напоминать о себе постоянными болями, улучшится работа сердца и сосудов, прекратит беспокоить давление.

Худеем с Бубновским

Кроме особого комплекса физических приёмов, направленных на избавление от лишнего веса, Бубновский разработал и диету, позволяющую ускорить результат и улучшить его, а также очистить и укрепить весь организм.

Рациональное питание определяется следующими правилами:

Употреблять в пище можно исключительно натуральные продукты, не прошедшие никакой дополнительной обработки. К ним относятся фрукты и овощи, птица, рыба, крольчатина, сыр, творог, молоко, яйца, злаки.
Консервированная пища не несёт в себе никакой пользы, но может оказаться весьма вредной и опасной. Поэтому от неё целесообразно отказаться;
Все блюда, входящие в рацион, должны состоять не более чем из 3 ингредиентов;
Сахар и соль нужно исключить из питания. Вместо них для яркости вкуса блюд нужно использовать натуральные приправы. Вместо соли используйте соевый соус, вместо белого сахара – мёд или коричневый сахар;
В процессе употребления пищи нельзя пить. Это касается не только алкоголя, но и любой другой жидкости. Употребление жидкости в процессе еды разбавляет желудочный сок, а это негативно сказывается на переваривании и усвоении пищи. Питьё во время еды и сразу после неё – одна из причин ожирения. Попить можно только через полчаса после еды. В качестве десерта можно съесть арбуз или яблоко;
Для здорового питания и эффективного похудения откажитесь от кофеина;
Соблюдайте грамотный питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее трёх литров воды. Рекомендуемый режим предполагает, что этот объём будет выпить в несколько приёмов: с утра перед тренировкой, после тренировки, перед посещением сауны, перед едой или через полчаса после неё. Употреблять нужно воду из родника.

Особенности физических приёмов для похудения

Важное преимущество гимнастики Бубновского состоит в том, что все приёмы относительно просты, понятны и доступны практически каждому. Все они доступны для домашнего выполнения. Но при этом они обеспечивают весомую нагрузку, которая сразу ощущается по напряжению в мышцах. Поэтому за один день выполнить упражнения на все группы мышц бывает крайне сложно.

Подробнее о диете Бубновского

Особенность этого режима питания состоит в том, что на завтрак и на ужин нужно употреблять один и тот же набор продуктов. В обязательном порядке нужно употреблять любые каши, но готовить их надо особым образом. Полстакана сухой крупы или хлопьев заливается парой стаканов кипятка. Всё это варится 4-5 минут так, чтобы вода полностью выкипела. Солить кашу солью нельзя, лучше приправить соевым соусом. Также можно добавить слегка обжаренный лук или сдобрить небольшим количеством растительного масла. К утренней и вечерней порции каши можно добавить свежий овощ.

К обеденной трапезе можно подать следующие варианты блюд:

Творог малой жирности, сдобренный мёдом или вареньем без сахара, маложирное молоко и ломтик чёрного хлеба;
Овощной супчик, приготовленный из замороженных овощей. Рыба малой жирности с кашей или свежими овощами;
Грудка курицы, приготовленная на пару, с кашей или овощами.

Между приёмами пищи должно проходить 5-6 часов. Между ними можно пить воду или зелёный несладкий чай.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день на воде.

Упражнения для спины

Чтобы лучше разобраться в основах предложенной доктором Бубновским гимнастики, нужно вспомнить несколько фактов о человеческом теле. Так, опорно-двигательный аппарат – это совокупность костей, мышц и связок. Связки служат для присоединения костей друг к другу в области суставов. Для предотвращения истирания костей в области суставов при движении на соприкасающихся частях имеется хрящевая ткань. Амортизация и полноценное питание хрящей обеспечивается суставной жидкостью, которой наполнены суставы. Но суставы не могут двигаться сами по себе. Для этого на них нужно оказать воздействие. Эту функцию выполняют мышцы, которые крепятся к костям сухожилиями. Мышцы сокращаются и расслабляются, тем самым оказывая воздействие на суставы и заставляя тело двигаться.

Исходя из этого, доктор Бубновский предложил комплекс приёмов, направленных на релаксацию и укрепление мышц, в результате чего будут поддерживаться на высоком уровне и расширяться возможности суставов. Этот комплекс может быть использован и для восстановления после операций и другого лечения, а также для снятия боли. Ведь боль возникает в результате реакции нервных окончаний мышц, пребывающих в напряжении. Если расслабить мышцы, то сдавливание нервных волокон прекратится, и боль утихнет. Работа над мышечным корсетом обеспечит надёжную защиту суставов от негативных воздействий разного типа.

Программа Бубновского для спины разрабатывается индивидуально для каждого пациента, обратившегося в специализированный центр кинезитерапии. Обычно воздействие на тело получается комплексным, так как многие приёмы воздействуют сразу на несколько областей. Так, упражнение планка для похудения живота вполне может входить в программу, разработанную для укрепления спины.

В чём секрет популярности методики Бубновского

Многие задаются вопросом, почему методики Бубновского стали столь популярным? Ведь упражнение планка для похудения живота, как и многие другие приёмы из гимнастики Бубновского, – это никакое не открытие. Ничего нового в этих упражнениях нет. Но почему-то, когда человек начинает произвольно выполнять некоторые приёмы дома, он не получает желаемого результата. Всё дело в том, что в системе Бубновского каждый следующий приём является логическим продолжением предыдущего. Все они подобраны с максимальной точностью и оказывают именно то воздействие, которое необходимо. Гимнастика действует комплексно, потому что она сама по себе является цельным комплексом, а не набором случайно выхваченных приёмов.

Кроме того, доктор Бубновский успешно адаптировал эти упражнения под возможности людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательными функциями. Таким людям обычная физическая нагрузка недоступна и даже противопоказана. А таких людей очень много. Поэтому они выбирают гимнастику Бубновского, так как только она позволяет им успешно избавляться от боли и радоваться свободе движений.

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков

Кто такой доктор Бубновский? Прославился С.М. Бубновский благодаря своим нестандартным подходам к лечению заболеваний опорно-двигательной системы. Им были разработаны и иные программы, исходя из собственных точек зрения на лечение различных заболеваний.

Кроме того, доктором Бубновским была разработана уникальная гимнастика, благодаря которой можно избавиться от болей в области спины и суставов. Более того, он также разработал ряд упражнений, с помощью которых можно справиться с лишними килограммами.

Нужно отметить, что свою методику он не выдает за абсолютное новаторство. Составляя программу, также были задействованы практически знания из области йоги, пилатеса. Полностью авторскими можно назвать только лишь тренажеры, которые были разработаны доктором.

Суть методики Бубновского

Доктор – ярый противник малоподвижного образа жизни. Разработанная им методика направлена на избавление от заболеваний, связанных с нарушением опорно-двигательной системы.

В основе методики лежит комплексное воздействие на тело. Регулярно занимаясь упражнениями, можно не только сделать более привлекательной свою фигуру, но и укрепить здоровье, избавиться от ряда заболеваний.

Комплекс упражнений разработан на основе кинезитерапии или задействовании всех сил организма. Достичь высоких результатов можно лишь в том случае, если работать в нескольких областях одновременно, то есть комплексно.

Похудение по системе доктора доступно даже тем людям, которые не имеют какой-либо предварительной подготовки. Необходимо только изменить свои привычки, что поможет снизить вес и при этом организм не будет испытывать стресс. Важен еще такой момент: схема для похудения разрабатывается индивидуально для каждого, кто обратился в центры Бубновского.

Первый этап, который будет способствовать похудению состоит из адаптации полного человека к спортивному образу жизни. На этом этапе необходимо выполнять упражнения, схожие с комплексом для костных и мышечных заболеваний.

Что можно получить, если заниматься по программе Бубновского? Снизить вес, укрепить тело, повысить подвижность и гибкость тела. Также комплекс упражнений – это прекрасный сопособ для профилактики возможных заболеваний костей, связок, мышц и суставов.

Упражнения Бубновского для похудения

Избавление от избыточного веса начинается с адаптационного комплекса упражнений:

Встать на колени, руками опереться в коврик. Необходимо выгибать спину словно кошка на выдохе и прогибать ее на вдохе. Не стоит спешить выполняя данное упражнение. Повторить его необходимо 20 раз.
Также встать на колени и руками опереться в коврик. При ровной спине потянуться вперед всем телом и задержаться на столько времени, насколько это возможно. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выполняется в том же положении, что и предыдущие упражнения. На вдохе опустить переднюю часть тела так, чтобы удалось подбородком коснуться коврика. Локти необходимо согнуть. На выдохе распрямить руки и опустить заднюю часть туловища садясь на пятки. Повторить все шесть раз.
Лечь на спину на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе приподнять таз и потянуться вверх настолько, насколько получится. Задержаться в этой позиции. На вдохе снова лечь на коврик. Повторить 20 раз.

Также для похудения необходимо делать и упражнения для коррекции осанки:

Это упражнение необходимо выполнять при сидячем образе жизни каждый час. Прижаться спиной к стене, пятки также поставить как можно ближе к ней. Напрячь пресс и ягодицы. Поднять руки вверх и потянуться, представив себя растущим деревом. Когда выполнять упражнение станет легко, следует его делать уже без опоры об стену.
Это упражнение стоит выполнять каждое утро после пробуждения. Лечь на твердую поверхность, под спину поместить футбольный мяч. Спина прогнется, но шея должна быть напряженной и вытянутой. Задержаться в положении на 10 секунд. В дальнейшем, когда нагрузка станет привычной, стоит задерживаться уже по 30 секунд.

Также необходимо выполнять упражнения для живота: Лечь на кровать, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на постель. Руки поместить на область пресса ладонями вниз. На вдохе живот выпячивать вперед, на выдохе – втягивать его. Упражнение будет выполняться правильно, если ладони будут заметно подниматься и опускаться. Следует также задерживаться на короткий промежуток времени в каждом положении.

Для стройности ног и ягодиц рекомендуется выполнять приседания. Для упражнения понадобится опора, за которую можно взяться руками. Идеально если это будет спортивная лестница, однако не у всех есть такая возможность. Поэтому вместо нее можно использовать стол или стул обязательно устойчивые. Необходимо встать на расстоянии вытянутой руки от опоры, а под стопы при этом нужно положить небольшие теннисные мячики. При приседаниях необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми. Когда такая нагрузка будет даваться легко, то стоит использовать мячики более крупного размера. При выполнении упражнения спешка не нужна, также нужно стараться не заваливаться в стороны.

Советы и правила выполнения

Закаливание — хорошо влияет на организм, однако укреплять организм нужно постепенно. Лучше всего его делать на свежем воздухе.
Контрастный душ лучше всего принимать ежедневно.
Для очищения организма рекомендуется посещать сауну.
Объем выпиваемой ежедневно жидкости должен быть не менее 1,5 литра чистой воды, а лучше три литра, что обеспечит организм нормальной работой и более эффективно скажется на похудении.
Полноценное и разнообразное питание также важно. Калорийная и вредная пища пользы фигуре не принесут, поэтому лучше всего от нее полностью отказаться.
Во время сна в независимости от времени года форточка должна быть приоткрытой.
С утра выполнять ежедневную зарядку.
От курения необходимо отказаться полностью.
Ходить дома лучше всего босиком.

Десять упражнений Бубновского – как быстро убрать живот в домашних условиях

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Доктор Бубновский рассказывает, как быстро убрать живот дома.
А еще эти упражнения спасут от геморроя, запоров, проблем в поясничном отделе позвоночника. Попробуйте – и эффект вас порадует! Проконсультируйтесь с доктором.
До начала выполнения упражнений желательно выпить стакан зеленого чая или воды.
Упражнения для устранения живота доктора Бубновского:
Втягивание живота – лечь на спину, согнуть ноги в коленях, втягивать живот к позвоночнику, сделать так минимум 50 раз.
Массаж круглой палкой – сесть на край стула или стать ровно, тело наклонить вперед, массировать живот палкой, взявшись за ее края, двигаясь снизу вверх. Делать так 1-5 минут.
Кранчи лежа – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставить на стул или диван, ладони прижать к ушам, локти развернуть в стороны. Туловище сгибать на выдохе «Хаааа», пытаясь коснуться коленей локтями. Стараться оторвать от пола лопатки. Сделать так 20-50 раз за цикл.
Катание на мяче – лечь на пол, положить мяч под живот, перекатываться на нем в направлении часовой стрелки. Сделать 5-10 кругов.
Полуплуг – лечь на спину, прямыми руками держаться за неподвижную опору, ноги поднимать до уровня 90 градусов к полу и больше, пытаясь стопами коснуться неподвижной опоры. Не касаться пятками пола при опускании ног. Дышать, словно паровоз. Сделать в серии 10-20 раз.
Скручивание таза – лечь на спину, ноги согнуты, руки по сторонам. Опускать ноги вправо/влево до касания коленями пола. Стараться лопатки и ладони не отрывать от пола. Для каждой стороны сделать по 10-20 раз.
Читай продолжение на следующей странице
1 2 Читать дальше →
комплекс упражнений в домашних условиях при поясничной грыже, остеохондрозе, для шеи, при артрозе, для похудения, для живота, видео
Методика С. М. Бубновского основана на лозунге «Движение — это жизнь». Комплекс его упражнений помогает при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, способствует устранению лишних килограммов и просто позволяет чувствовать себя хорошо.
Суть методики Бубновского
Методика разработана доктором медицинских наук С. М. Бубновским, основана на личном опыте и многолетней врачебной практике. Кинезитерапия — новая методика, которая предполагает лечение позвоночника и суставов без оперативного вмешательства и лекарственных препаратов.
Если говорить о дословном переводе, то кинезитерапия означает «движение» и «лечение». Методика обучает больного правильным движениям на лечебно-реабилитационных тренажёрах, учит понимать собственное тело и работать над его улучшением.
Бубновским была разработана и миофасциальная диагностика, благодаря которой выявляют скрытые заболевания, исключают ошибки в ранее поставленных диагнозах, устанавливают источник боли.
Знаете ли вы? Профессор С. М. Бубновский стал врачом не по призванию, а по необходимости. В 22 года он попал в автокатастрофу, передвигался на костылях. Выучился на врача и создал собственную методику по восстановлению после травм.
После проверки методики на себе начал с лечения болезней позвоночника, а со временем занялся и реабилитацией. В настоящее время открыто более 100 центров реабилитации по методике Бубновского, в которых работают ведущие специалисты и разрабатывается индивидуальная программа для каждого пациента.
Преимущества
Регулярные занятия приносят такую пользу:
помогают бороться с остеохондрозом;
устраняют радикулит — распространённое заболевание среди пожилого населения;
помогают от повышенного давления;
при воспалении суставов;
восстанавливают после инсульта;
ликвидируют лишние килограммы;
устраняют расширение вен при варикозе;
устраняют геморрой;
избавляют от мигреней;
устраняют подавленное эмоциональное состояние;
тренируют вестибулярный аппарат;
у женщин устраняют холку — жировой нарост в шейном отделе;
мужчин спасают от простатита — воспалительный процесс в предстательной железе;
подготавливают беременных к родам.
Знаете ли вы? Остеохондроз — не болезнь, а наказание для человека за неправильный образ жизни. Может проявиться даже в 20-летнем возрасте.
Противопоказания
От методики рекомендуется отказаться, если:
наблюдается лихорадочное состояние, вызванное инфекционным заболеванием;
выявлена злокачественная опухоль;
есть разрыв сухожилия или связки;
недавно была проведена хирургическая операция;
есть заболевания, которые при физических нагрузках провоцируют кровотечения.
Какой спортивный инвентарь можно использовать во время упражнений
Главный инвентарь — МТБ, который активизирует работу мышц позвоночника и универсальный в использовании.
Для ликвидации последствий жизни без движений рекомендуется кресло-тренажёр, которое устанавливают на рабочее сиденье. Оно предотвращает застойные явления в пояснице. Практически незаметно постороннему глазу.
Многие упражнения делаются с упругим мячом и резиновым эспандером.
Комплексы упражнений по Бубновскому в домашних условиях
Любой комплекс состоит из трёх этапов:
выполнение дыхательной техники;
соблюдение рациона питания и питьевого режима;
водные процедуры.
Для лечения и снятия болей
Для устранения болевого синдрома станьте на четвереньки. Поочерёдно выполняйте махи ногами вперёд и назад по 10 раз. Занимаясь регулярно, заметите, что боли появляются реже и менее выразительны.
Отжимайтесь. Начните с 3 раз. И старайтесь постоянно увеличивать показатели. Если можете выполнить и 50 раз, делайте. Важно, чтобы мышцы прогревались до ощущения огня внутри.
Против головной боли
Для обезболивающего эффекта во время мигреней:
Сядьте на стул. На выдохе опускайте голову медленными движениями, упираясь подбородком в грудь.
Вдыхайте, считая до 6. Выдыхайте, считая до 12, втягивая брюшную полость.
Выполните 8 подходов.
В том же положении глубоко вдохните, досчитав до 6.
Ещё одно упражнение для снятия головных болей: Сядьте на стул, опустите веки. Безымянный палец на внутренней части глаз, а средней и указательный — на верхней.
Локти положите на стол. Глубоко вдохните и посчитайте до 4. Нажимайте пальцем на внутреннюю часть глаза. Выдыхайте, считая до 6.
Средним и указательным пальцем ритмично нажимайте на веко.
Доктор Бубновский говорит о боли и болеутоляющих: видео
Спины и шеи
Упражнения по методике Бубновского рекомендуются при болях в пояснице, для профилактики сколиоза и устранения его видимых последствий.
Практикуются при грыжах позвоночника, болях крестцового отдела и при радикулите — воспаление корешка спинного мозга.
Лягте на спину с согнутыми ногами в коленях. Руки сцепите за головой, пятками упритесь в пол. Под поясницу — холодный компресс. Для его приготовления возьмите пол-литровую бутылку, наполните её водой и заморозьте наполовину. Раздробите лёд.
На выдохе поднимите лопатки и приблизьте колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз. Увеличивайте количество подходов с каждым занятием.
Важно! Не бойтесь болей на первых порах. Телу необходимо время для адаптации.
При грыже шейного отдела:
Спину расслабьте. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая мышцы.
Поверните голову сначала направо, устремив взгляд на спину. Аналогичные действия на левую сторону.
Наклоняйте голову назад, высоко подняв подбородок.
При развитии остеохондроза и образовании холки: Закрепите эспандер за крюк.
Сядьте на пол, спиной к фитболу, расположенному у стены, и натягивайте концы.
Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
Упражнения Бубновского при шейном остеохондрозе: видео
Плечевого и локтевого сустава
Физкультура при эпикондилите локтевого сустава — важный этап лечения.
Предварительно учтите, что нужно:
упражняться по прошествии двух часов после приёма пищи;
пить много и часто чистой воды;
выполнять небольшую разминку;
после занятий идти в душ и протирать тело махровым полотенцем;
дышать в такт с движениями.
Упражнения: Возьмите гантели и разводите их в стороны.
Положите мячик на ровную поверхность и надавливайте на него ладонью.
Обхватите одной рукой вторую и вращайте кисть.
Тазобедренного сустава
Коксартроз — заболевание, которое диагностируют чаще всего у женщин среднего возраста. Бывает односторонним и двухсторонним. Болезнь провоцирует уменьшение хрящевой ткани. Двигаться становится сложнее, а ходить больно.
При коксартрозе рекомендуется выполнение следующего упражнения:
Лёжа на спине, согните одну ногу в коленном суставе и обхватите его руками.
Плавным движениям подтяните колено к грудному отделу. Зафиксируйте положение на 4 секунды и с помощью рук выровняйте ногу.
Проделайте аналогичные действия и со второй ногой.
Упражнения при коксартрозе по Бубновскому: видео
Знаете ли вы? Коксартроз — болезнь, которая диагностируется в 40% случаев от числа общих суставных заболеваний.
Коленного сустава
Когда болят колени, приготовьте лёд. Измельчите, окутайте в ткань и обмотайте колени. Для опоры используйте стулья. На коленях делайте шаги.
Брюшного пресса
Для «прокачки» брюшного пресса:
Лягте на спину и поднимайте прямые ноги.
Руки выставите прямыми за голову и держитесь за опору.
Важно! Соблюдайте правильное дыхание. На выдохе — поднимайте ноги, на вдохе — опускайте.
Для стоп
Для проработки стоп:
Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх на вдохе, другую на выдохе.
Встаньте носками на возвышение. Пятки опустите и выполняйте пружинистые движения.
Упражнения Бубновского для стоп: видео
Для похудения
Для интенсивного снижения веса станьте на колени, опирайтесь ногами в пол. Выдохните и выгните спину, имитируя движения кошки. Двигайтесь не торопясь.
Большой живот
Отложение жиров на животе — частая проблема для мужчин и женщин. Для борьбы с этой проблемой выполняйте упражнение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Втягивайте живот.
Массаж живота круглой палкой
Для эластичности кожи делайте после душа массаж. Присядьте на край стула или стола. Наклонитесь вперёд. Палкой массируйте живот.
Узнайте, какое спортивное питание принимают для похудения: женщины, мужчины.
Кранчи лёжа
Кранчи создают красивые кубики:
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ладонями обхватите голову, локти разверните в стороны.
На выдохе согните туловище, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Катание на мяче
Занятия с мячом легки в выполнении, но при этом интенсивно прорабатывают внутренние мышцы:
Лягте на мяч, расположенный под животом.
Вытяните прямые ноги. Руки перед собой сложите треугольником.
Передвигайтесь на мяче по часовой стрелке, а после в обратном направлении.
Полуплуг
Снимает усталость, активизирует кровообращение.
Лёжа на спине, прямыми руками держитесь за устойчивую опору.
Поднимайте прямые ноги. Опуская, не касайтесь пятками пола.
Прессовая тяга
Не напрягает позвоночник, прорабатывает бицепс, бедра:
Лёжа на полу, держитесь ровными руками за опору.
Ноги зафиксируйте тренажёром, который будет вытягивать таз.
Колени направьте к животу, затем возвращайте в исходное положение.
Ролик
Ролик — бюджетный тренажёр, на котом интенсивно прорабатывается брюшной пресс.
Станьте на колени с роликами в руках.
Разгибайте туловище. Вытягивайте его до выправления рук, а затем подтягивайте назад.
Доктор Бубновский рассказывает о упражнениях для похудения: видео
Практические советы от Сергея Михайловича Бубновского
Дополнительные рекомендации:
При резких болях позвоночника сползайте с кровати на пол и ползите. Активизированный кровоток улучшает питание мышц и костей, устраняет боль.
Для профилактики болезней ежедневно гуляйте пешком 2 часа, если позволяет время. Если времени нет, то ходите хотя бы 20 минут на свежем воздухе, но в интенсивном темпе.
Занимайтесь приседаниями и отжиманиями.
20 незаменимых упражнений для проработки основных областей тела:
Упор ногами о тренажёр Бубновского МТБ-1. Тяните трос руками к груди.
Тяните тягу на живот.
Лягте на пол и ногами упритесь в ножки тренажёра МТБ-1. Прямую руку сгибайте в локте и направляйте к подбородку. Поочерёдно меняйте руку.
Сгибайте поочерёдно руки в локтях.
Сядьте спиной к стойке. Разгибайте поочерёдно правую и левую руки.
Ротация плечевого сустава с колена.
Тяните плечи вверх.
Выпрямите ноги, поднимите их вверх, выполняйте тягу.
Тяните колени вверх.
Лягте на универсальную скамью, опустите колени. Сгибайте ноги в коленном суставе.
Лягте на скамью ногами к стойке. Ногу сгибайте к колену, помогая руками.
Лёжа на скамье, держитесь руками за опору. Сгибайте ноги в коленном суставе, выгибая назад.
Станьте лицом к стойке, упор руками за ручки. Выполняйте махи ногами по очереди, взад-вперёд с разворотом стопы.
Сядьте на пол, боком к стойке. Направляйте зафиксированную ногу к свободной.
Станьте на колени боком к стойке. Зафиксируйте руку за манжетой и растягивайте туловище.
Станьте на колени на ширине плеч, зафиксировав руки на манжете. Сгибайте туловище до тех пор, пока не коснётесь локтями пола.
Ноги расположите у стойки. Руки зафиксируйте за неподвижную опору. Одновременно сгибайте ноги, голову направьте вперёд.
Лягте как можно дальше от тренажёра, головой к стойке. Прямые руки поднимайте вместе по направлению вперед-вверх.
Лягте к тренажёру боком. Рука перпендикулярно к положению тела. Поднимайте её вверх. Аналогичные действия выполните со второй.
Сядьте спиной к универсальной скамье и выполняйте жим вперёд.
20 основных упражнений Бубновского: видео Регулярное выполнение упражнений и серьёзное отношение к здоровью поможет избавиться от многих болезней. Помните, что быстрых результатов не будет, особенно если только начинаете этот трудоёмкий процесс. Организму необходимо время, чтобы самостоятельно себя восстановить. И никто не может помочь человеку лучше, чем он сам.
Бубновский: упражнения для похудения от доктора для живота женщин, занятия на тренажере в домашних условиях
Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.
Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.
Особенности системы похудения доктора Бубновского
Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:
упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку,
существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского,
занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат,
гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.
Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.
Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.
Упражнения в домашних условиях для женщин
Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:
Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.
Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.
Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.
Для коррекции осанки
Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:
Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.
Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.
Для похудения живота
Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.
Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.
Для ног и ягодиц
Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.
Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.
Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.
Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:
Тренировка на тренажере Бубновского
Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:
предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения,
тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости,
своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.
Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.
Полезные советы от доктора
Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:
закаливание – может быть простейшим: зарядка на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой,
не реже 1 раза в неделю посещать сауну или баню, выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный скраб на кожу лица и тела,
ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты,
низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши,
ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом,
каждое утро выполнять зарядку,
комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки,
больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.
Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского:
Загрузка…