Упражнение сит ап: техника выполнения упражнения на пресс

техника выполнения упражнения на пресс

Поделиться:

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy	Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem	Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13	Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Содержание

• 1 Польза упражнения
• 2 Вред и противопоказания
• 3 Какие мышцы работают
• 4 Техника выполнения классических ситапов
• 5 Варианты упражнения
  • 5. 1 Ситап с отягощением
  • 5.2 V-ситап или книжка
  • 5.3 Ситап на наклонной скамье
• 6 Заключение

Польза упражнения

Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.

Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.

Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.

Ситап – пресс. Sit ups – Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Вред и противопоказания

Основная причина проблем с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии больших амбиций относительно скоростного выполнения тренировки дня. Многие создают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шею, а также делают слишком мало акцента на мышцы живота, тем самым и получают травму, и не прорабатывают целевую группу.

Новичкам не стоит выполнять ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто активно задействует мышцы живота.

Упражнение может стать причиной повреждения мягких тканей, расположенных в районе копчика. Многие натирают эту зону именно из-за работы в полную амплитуду, но этого можно избежать, если тренироваться в удобной спортивной одежде и подходящем белье.

Об упражнении часто пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение само по себе их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике

Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, а также в период обострения грыж и протрузий.

Какие мышцы работают

В качестве основной работающей мышцы здесь прямая мышца живота. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Нагрузка частично смещается в дельты и бицепсы, если при помощи рук удерживать дополнительное отягощение.

Техника выполнения классических ситапов

• Упражнение выполняется из положения лежа. Лучше подобрать нескользкий коврик, который одновременно не был бы слишком толстым;
• Нужно лечь на спину, и вытянуть руки за головой;
  Живот подтянуть процентов на 30;
• Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх;
• Оказаться на ягодицах, и медленно, позвонок за позвонком опуститься в исходное положение;
• Есть версия ситапов, при которой руки находятся за головой, а есть — при которой пальцы касаются висков.

Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

В качестве отягощения используют медбол, гантель, блин от штанги или мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтобы сильнее напрячь пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто необходимо выполнять движение еще более плавно.

Пресс+блин – Самое эффективное упражнение для пресса!

Watch this video on YouTube

V-ситап или книжка

Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, причем «книжка» встречается в двух вариантах. В первом сидя на ягодицах необходимо совместить ноги и руки, не меняя положения корпуса, во втором — вставать из положения лежа. Технически только второе движение является ситапом, первое — простое скручивание. Но так или иначе упражнение представляет собой усложненный вариант за счет увеличения плеча силы.

Ситап на наклонной скамье

В этом варианте тело проходит больший путь, так как наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому нужно больше вовлечь в работу мышцы, и меньше — гипертрофировать их. Выполняется как классическое скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, прижимает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.

К вариации этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стенке. При этом атлет помещает ноги между перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение может быть травмоопасным при соскальзывании, однако оно очень популярно в кроссфит-среде, и часто используется.

Все варианты ситапов выполняют либо в составе комплексов на время, либо в обычном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мышц. Ситапы не должны выполняться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не эффективными.

Заключение

Ситапы — прекрасное упражнение с весом тела. Он позволяют улучшить координацию, добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.

How to Do a Sit Up

Watch this video on YouTube

Как сделать приседание | Варианты приседания

Что такое приседание?

Просмотреть все варианты приседаний

Введение приседаний в ваши тренировки — это один из способов повысить силу мышц кора. Это также может помочь улучшить ваше пищеварение, так как движение укрепляет мышцы живота, которые позволяют кишечнику функционировать правильно. Это упражнение на пресс можно выполнять, используя только вес собственного тела, а это значит, что вы можете делать его где угодно, будь то в тренажерном зале или вне его.

Одна из многих причин, по которой приседания пользуются неизменной популярностью, заключается в том, что их легко модифицировать (например, делать их на наклонной поверхности или с отягощением), так что вы можете продолжать тренировать себя по мере увеличения силы корпуса.

Чтобы выполнить идеальное приседание, держите ступни, бедра и колени на одном уровне, колени согнуты, а ступни на полу. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Для начала мы собрали для вас наши любимые упражнения для приседаний.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРИСЕДАНИЯХ

Советы по приседаниям

• Чтобы получить максимальную отдачу от каждого приседания выполняйте упражнение медленно или подконтрольно . Это гарантирует, что ваши мышцы усердно работают, и позволяет вам сосредоточиться на форме, что снижает вероятность получения травмы.
• Не подтягивайте голову руками , так как это снижает нагрузку на мышцы кора, снижает нагрузку на них и может вызвать дополнительную нагрузку на шею.
• Если вы новичок в приседаниях, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между тренировками на пресс, чтобы дать вашему кору время для восстановления .

 

Вариации приседания

Как делать приседания

Уровень: Начинающие

Оборудование: оборудование не требуется

1.  Лягте на пол лицом к потолку, слегка согнув ноги в коленях, руки согнуты в локтях и слегка касаются головы за уши.

2. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.

3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

4. Вернуться в исходное положение.

Как выполнять приседания с пульсом

Уровень: Начинающие

Оборудование не требуется.

1. Лягте на пол лицом к потолку, слегка согнув ноги в коленях, руки согнуты в локтях и слегка касаются головы за уши.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела к коленям.
3. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, слегка откиньтесь назад, а затем снова вперед быстрым пульсирующим движением.

Как сделать V-приседание

Уровень: средний

Необходимое оборудование: вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования или усложнить его, используя пару гантелей, штангу или блин.

1. Лягте на пол лицом к потолку. Вытяните руки над головой, ладони касаются пола.
2. Напрягите пресс и одновременно оторвите плечи и ноги от пола. Попробуйте дотянуться руками до ног.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, держите утяжеленную гантель или блин обеими руками во время движения.

как выполнять скручивания пресса

Цели: прямая мышца живота

Уровень: начинающие

Необходимое оборудование: коврик

Это упражнение также широко известно как приседание.

1. Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите руки перед грудью.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от коврика.
4. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Цели: косые мышцы и кор

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику.
2. Поднимите колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
3. Заведите руки за голову, затем подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
4. Переключитесь на другую сторону, подтянув левый локоть к правому колену и вытянув левую ногу.

 

Как делать русский твист

Цели: косые мышцы и кор. Отличная ротационная тренировка для занятий спортом.

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мат и диск с грузом (5 кг в видео).

1. Возьмите коврик и тарелку с грузом.
2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик.
3. Держа пластину обеими руками, слегка отклонитесь назад, напрягая пресс. Обязательно держите спину прямо. Поднимите ноги с коврика.
4. Поверните руки полностью в одну сторону, постукивая утяжеленной пластиной об пол, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Как делать приседания баттерфляем

Цели: Базовый

Уровень: Новичок

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы получилась ромбовидная форма.
2. Напрягите мышцы пресса, приняв сидячее положение, и потянитесь обеими руками к ногам.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать обратные скручивания

Цели: нижняя часть пресса

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Положите руки по бокам.
2. Подтяните колени к груди и выполните традиционное скручивание, чтобы оторвать плечи и ступни от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Пауза на секунду.
3. Медленно опустите бедра и плечи в исходное положение.

Как делать скручивания троса

Цели: ядро ​​

Уровень: Продвинутый

Необходимое оборудование: канатная машина и ручка для каната

1. Прикрепите ручку для каната к канатной машине и установите сопротивление на соответствующий вам уровень с помощью булавки.
2. Стоя лицом к кабелю, встаньте на оба колена. Наклонитесь вперед, чтобы взяться за рукоятку обеими руками, держа локти согнутыми, а плечи прижатыми к лицу. Держите их запертыми
3. Из этого положения контролируйте пресс. Ваша спина будет естественно округляться, что нормально для этого движения.
4. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Боковые кранчи

Цели: косые мышцы живота

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поверните ноги вправо и положите одну ногу на другую. Положите правую руку за голову, а другую руку вытяните перед собой.
3. Скручивайтесь в сторону так, чтобы правая рука двигалась к правому колену.

Как выполнять касания пальцев ног

Мишени: корпус

Уровень: средний

Оборудование: коврик

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги так, чтобы спина и стопы были под углом 90 градусов. Вытяните руки к голеням.
2. Напрягите пресс и коснитесь пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ

Цели: корпус и плечи

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик и пластина с утяжелением (в видео используется 5 кг)

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и ноги на полу. Держите тарелку перед собой обеими руками.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от коврика.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям на пресс  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, то есть естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые смогли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6. Улучшение осанки

Формирование сильного, прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты в отношении травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование стабилизирующего мяча может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
2. Медленно отклонитесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
6. Выдохните, задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить равновесие, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
4. Поставьте руки параллельно полу.
5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания локтями к коленям

В этом упражнении работают внешние и внутренние косые мышцы живота, а также выполняется мягкое скручивание позвоночника.

Для этого:

1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
5. Выполнить на противоположной стороне.

Доступны варианты и альтернативы приседаний, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Планка — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
2. Держите таз в нейтральном положении.
3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
4. Поднимите плечи и отведите их назад.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
3. Выполняйте это упражнение быстро, но под контролем.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.
5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид вашего живота и общего телосложения, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить кубики пресса, вам нужно как укрепить мышцы живота, так и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть определенные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.