Упражнение планка таблица на 30 дней: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Содержание

Планка упражнение на 30 дней: таблица, фото, видео

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Программа тренировок на 30 дней. Сложность выполнения: новичок.

Подходит, как для мужчин, так и женщин. Используется 3 вида планки (классическая, на локтях, верх/вниз). По завершении программы ваш результат в классической стойке планке будет около 5 минут.

Программа

10сек планка
20сек планка на локтях

20сек планка
20сек планка на локтях

25сек планка
20сек планка на локтях

5 верх/вниз

30сек планка
20сек планка на локтях

30сек планка
30сек планка на локтях

40сек планка
30сек планка на локтях

10 верх/вниз

50сек планка
30сек планка на локтях

1мин планка
30сек планка на локтях

1мин10сек планка
40сек планка на локтях

20 верх/вниз

1мин20сек планка
40сек планка на локтях

1мин30сек планка
40сек планка на локтях

1мин40сек планка
40сек планка на локтях

25 верх/вниз

1мин50сек планка
45сек планка на локтях

2мин планка
45сек планка на локтях

2мин10сек планка
45сек планка на локтях

30 верх/вниз

2мин30сек планка
50сек планка на локтях

2мин40сек планка
50сек планка на локтях

2мин50сек планка
50сек планка на локтях

35 верх/вниз

3мин планка
50сек планка на локтях

3мин10сек планка
1мин планка на локтях

3мин20сек планка
1мин планка на локтях

40 верх/вниз

3мин30сек планка
1мин планка на локтях

4мин планка
1мин планка на локтях

Как правильно выполнять планку «верх/вниз»

Пример выполнения упражнения Up/Down планка

Сохранить

таблица для выполнения на месяц для начинающих

Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру.

Что будет если делать планку 30 дней

Крайне не рекомендуется доверять рекламным фотографиям, демонстрирующим просто невероятные результаты, достичь которых в течение одного месяца просто нереально. На них запечатлены девушки и юноши, занимающиеся гораздо более длительный срок. Подобного эффекта ждать не рекомендуется. За тридцать дней, если совмещать планку с диетой и другими упражнениями, можно кардинально изменить силуэт. Даже потерянных 3-4 килограмма с одновременным укреплением мышц живота позволяет придать телу более красивый и визуально подтянутый силуэт.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать рекомендациям:

придерживаться специальной низкоуглеводной диеты;
регулярно выполнять кардио тренировки и упражнения для укрепления пресса;
выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю;
пить жиросжигатели, но только тогда, когда желают добиться максимального результата за месяц.

Силовой комплекс дополняют эффектом, получаемым от планки, и проводит мускулатуру абсолютно всего тела в хороший тонус. Чтобы зафиксировать результат, не стоит останавливаться на достигнутом. Тридцатидневная тренировка должна стать лишь началом. В дальнейшем потребуется усложнять упражнения. Это позволяет добиться стабильного прогрессирования.

ПРЕСС за 4 МИНУТЫ. Мощная Тренировка в Планке На Каждый День

Watch this video on YouTube

График планки на 30 дней

Чтобы сформировать расписание, крайне рекомендуется сформировать расписание на предстоящий месяц:

Каждый день повышают продолжительность каждого подхода на 5-10 секунд.
Увеличить время сета еженедельно.
Разделять период 30 дней на 6 блоков, то есть повышать нагрузки каждые пять дней.

Классический график тридцатидневной планки и для мужчин, и для женщин предполагает повышение нагрузки каждый день. При этом учитываются личные особенности и прогресс. Физическая подготовка не имеет значения. Она будет давать хороший результат в любом случае. Более удобным считается понедельное повышение.

План понедельного увеличения нагрузки будет выглядить следующим образом:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Данная схема дает возможность достичь наилучших результатов к концу четвертой недели. Чтобы прогресс был более плавным, рекомендуется уменьшить шаг от семи до пяти дней. В данном случае используют график планки по блокам:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Выбирать схему следует с учетом своих индивидуальных особенностей.

Для сохранения результатов в дальнейшем делают по две сессии из пяти подходов каждую неделю. Длительность планки не должна превышать двух минут.

Стоял в Планке 30 Дней По 5 минут – Трансформация

Watch this video on YouTube

30-дневная планка для начинающих

Содержание

[Этот пост может содержать бесплатные партнерские ссылки]

Пришло время начать 30-дневную планку для начинающих!

Эта пандемия в сочетании с рекордной жарой означала, что я ничего не делал в плане тренировок. Это настоящий беспорядок, и мне нужно ускориться и сделать что-то снова, особенно сейчас, когда начался новый год. Все было бы лучше, чем то, что я делаю сейчас.

Некоторое время назад я написал пост о 30-дневной планке, но она оказалась чертовски сложной. Это особенно верно, когда ваше текущее ядро представляет собой большую кучу желе. Если это относится к вам, то читайте дальше. Однако, если вы уже являетесь фитнес-зверем, то, возможно, первоначальная 30-дневная планка будет соответствовать вашим потребностям.

Связано : Первоначальный 30-дневный челлендж с планкой

Этот челлендж превратился в настоящую борьбу. Первые несколько дней было легко. Однако я быстро понял, что это происходит слишком быстро. 20 секунд не было проблемой, и следующие несколько дней тоже были в порядке. Однако для меня все начало разваливаться, как только я достиг отметки в 60 секунд. Внезапно все мое тело затряслось, а ядро заболело.

Дальше стало только хуже.

Моя невеста, казалось, чувствовала себя прилично, даже когда мы достигли отметки в 150 секунд. Однако мое ядро больше не выдерживало этого, и я обнаружил, что рухнул задолго до того, как истек таймер. Мне пришлось начать разбивать эти дни на несколько планок, чтобы достичь своей ежедневной цели. Когда я добрался до последних дней, мне нужно было делать три подхода в течение дня, чтобы достичь этого количества.

Это означало одно из двух. Задача планки слишком сложна для моего уровня физической подготовки ИЛИ я слабый человек-неудачник. Поскольку мне не нравится звук №2, это определенно №1.

Если серьезно, то это определенно №1. Если вы плохо выполняете программу упражнений, это не значит, что вы отстой или что-то в этом роде. Это просто означает, что вам нужно снизить интенсивность до уровня, который вам подходит, и перейти к более сложной программе.

Программа упражнений должна быть разработана с учетом уровня физической подготовки человека, который ее выполняет. Нельзя просто прийти в Mordor 24/7 Fitness (эти орки должны подняться, хотя сейчас они не могут, потому что все закрыто), ожидая, что в первый же день пожмут 300 фунтов. Вы начинаете только с штанги, а затем переходите к более высоким весам.

Здесь то же самое. Первоначальная планка может подойти вам, если у вас уже есть хорошее ядро. Если нет, то это, вероятно, слишком много. Вот где в игру вступает задача новичка. Теперь, когда я снова начинаю с нуля и мой уровень физической подготовки упал из-за бездействия, это испытание для новичков — идеальное начало для меня.

Кому-то подойдет оригинал, но я знаю, что у меня будут проблемы.

Этот челлендж не заменяет тренировки по фитнесу. Это не то, что вы можете сделать и быть в форме через 30 дней.

Однако он предназначен для того, чтобы вы двигались в правильном направлении. В конце концов, выполнение чего-то в течение 30 дней подряд может означать, что вы начали рутину, которую легче продолжать, как только вы начнете.

Иногда лучше начать с менее интенсивной программы и постепенно увеличивать ее. 30-дневная планка для начинающих идеально подходит для этого.

Вот почему я вернулся сюда с обновлением исходного задания с планкой для тех из нас, кто начинает с самого низа. Возможна замена слабого ядра. Однако лучше начать с того, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Я хотел пересмотреть это по этой причине. Теперь я представляю 30-дневную планку для начинающих.

30-дневная планка для начинающих

30-дневная планка для начинающих — гораздо более щадящая 30-дневная программа. Он начинается так же низко, как и первоначальная задача, но нарастает по интенсивности с гораздо меньшей скоростью.

В исходном испытании есть дни, когда время увеличивается на 30 секунд, и это было слишком тяжело для меня и, вероятно, для многих других.

Это испытание позволяет вашему телу привыкнуть к планке за гораздо более короткие интервалы времени. Он также вводит дни двойной планки, чтобы еще больше потрясти ваш корпус и помочь ему укрепиться. В эти дни делайте перерыв на минуту или две (или столько, сколько вам нужно) между планками, затем прыгайте обратно и снова садитесь на планку!

Я уже обнаружил, что разбиваю более длительные периоды времени на несколько планок в исходном задании и обнаружил, что это помогает немного облегчить более длительные промежутки времени на следующий день.

Это не значит, что это испытание несложное, но оно намного проще, чем исходное задание.

Тот заканчивается 300-секундным днем, а этот заканчивается 60-секундной планкой дважды в этот день. Реальность такова, что большинство из нас, кто ищет простую программу упражнений, еще не занимаются фитнесом. 300-секундная планка просто слишком много для таких людей, как я и многие другие.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих представляет собой гораздо лучшее введение в планку. Это позволяет вам работать в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки, привыкать к правильной форме и может стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет перейти к исходной планке или к чему-то другому.

Если вы хотите попробовать, распечатайте картинку выше и приступайте к работе. Это помогает иметь таймер прямо под вами, когда вы делаете это, чтобы знать, когда остановиться. Напоминаем, вот видео, которое показывает правильную форму планки.

Как всегда, не переусердствуйте. Поначалу это может показаться легким, но трудности быстро возрастают.

Я также считаю, что хороший коврик для упражнений может помочь при болях в локтях.

Упражнения не в том, чтобы делать как можно больше каждый день. Вот как вы получаете травмы и настраиваете себя на неудачу, когда ваше тело сдается.

Не пропускайте дни отдыха и слушайте свой организм. Прежде чем начать, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания. Тем не менее, самое главное, придерживайтесь этого ежедневно и продолжайте делать это после того, как ваши 30 дней истекут.

Упражнения должны быть частью вашего образа жизни, а не чем-то, что вы делаете в течение 30 дней и прекращаете. Здоровье важно, и поддержание активности является одним из лучших способов оставаться здоровым. Однако ключевая часть этого только начинается, и это может быть идеальной вещью, чтобы начать.

Как только вы закончите это задание и почувствуете себя хорошо после 60-секундной планки, на следующий день сделайте более длительную планку. Может быть, добавляйте 5 секунд к своим планкам каждые 3 дня и продолжайте, пока не достигнете 300 секунд.

Если вы чувствуете себя действительно хорошо в этой задаче, вы можете попробовать более сложную оригинальную планку, описанную ниже. Возможно, имеет смысл начать примерно на 9-й день после того, как вы закончите испытание для новичков.

Имейте в виду, что этот уровень нарастает намного быстрее, но если вы выполнили задание для новичков, значит, вы уже создали хорошую базу для успеха.

Первоначальная (сложная) планка

Жаль, что я не начал с задачи для новичков, прежде чем с головой прыгнуть в сложную задачу.

Это больше подходит моему уровню физической подготовки. Кроме того, это позволило бы мне переходить на более продолжительное время в моем собственном темпе. Надеюсь, это поможет тем из нас, кто только возвращается в форму, добиться более приятного результата.

Если вы хотите присоединиться ко мне, просто ложитесь на пол и вперед. Это легко сделать, малоэффективно и, надеюсь, улучшит ваше здоровье, если вы просто будете его придерживаться.

30-дневное испытание «Планка» — смотрите лучшие тренировки по планке!

Планка для женщин, которые работают

С помощью этого простого 30-дневного задания на планку вы сразу же увидите результаты, которых так ждали. Попрощайтесь со своими ручками для любви и сумкой для живота, потому что они скоро исчезнут.

В чем польза занятий планкой?

Планка — одно из лучших упражнений для сильного кора. Он одновременно задействует несколько групп мышц как спереди (передняя сторона тела), так и сзади (задняя сторона тела). Это не только укрепит ваш живот, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боль в спине.

Упражнения в планке повышают гибкость задней поверхности вплоть до сводов стопы и пальцев ног. Ваша осанка и равновесие улучшатся благодаря тому, что вы должны держать пресс в напряжении.

Планка — отличное упражнение, которое задействует мышцы всего тела, но только при правильном выполнении. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как делать планку и получить максимальную отдачу от этого 30-дневного испытания планки и избавиться от жира на животе!

Тонизирование корпуса и формирование идеального пресса

Упражнение планки является одним из самых эффективных и действенных упражнений для корпуса, так как оно воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы живота, а также на нижнюю часть спины. И в то время как все эти мышцы работают для укрепления вашего кора, ваша верхняя и нижняя части тела также получают тренировку — ваша спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткую нижнюю часть тела. И лучшая часть? В то время как планка улучшает вашу осанку, укрепляет основные мышцы, помогая избежать травм, и активирует несколько мышц по всему телу, она также дает вам тот плоский, подтянутый живот, которого вы так усердно добивались.

Правильная форма планки

Чтобы 30-дневный фитнес-челлендж пошел вам на пользу, важно, чтобы ваша техника выполнения упражнения была правильной. Неправильная форма может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить правильную планку на предплечьях.

1. Твердо упритесь предплечьями в землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками стоп.
3. Когда вы отрываетесь от пола, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до ступней.
4. Не опускайте бедра близко к полу; это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме поясницы.
5. Не поднимайте бедра; хотя это и облегчает задачу, но также создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, это обман, облегчающий упражнение, так что не делайте этого.
6. Убедитесь, что ваш пресс все время задействован. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы ваш пупок достиг потолка, не позволяя силе тяжести овладеть вашим животом и удерживая мышцы живота все время в напряжении.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы вместе и задействуйте квадрицепсы. Лучший способ задействовать определенные мышцы — думать о том, как их согнуть во время выполнения упражнения.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Особенно, когда вы начинаете удерживать упражнение в течение более длительного времени, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Старайтесь дышать глубоко, а не задерживать дыхание высоко в груди. Это может быть сложно из-за положения, в котором находится ваше тело, но лучший способ контролировать свое дыхание — сосредоточиться на выдохе. Ваше тело будет естественно вдыхать с таким же давлением, с которым вы выдыхаете.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Правильное положение имеет решающее значение при обучении выполнению планки. Чрезмерная обшивка неправильной формы может привести к травме.

Слишком близкое расположение рук – это вызовет внутреннее вращение и нестабильность плечевого сустава
Задержка дыхания – у вас быстро повысится кровяное давление, что может привести к обмороку
Опускание головы, бедер или плеч — тело должно быть выровнено, иначе это может привести к травме
Попытка удерживать планку слишком долго — лучше поддерживать правильную форму в течение более короткого времени, чем удерживать неправильную форму в течение более длительного периода

Варианты планки

Как делать планку для начинающих?

Если планка на передних предплечьях кажется вам слишком сложной, попробуйте планку на прямых руках.

Твердо упритесь руками в землю на ширине плеч, прямые руки. Избегайте блокировки локтей, это создает ненужную и часто опасную нагрузку на сустав.
Вытяните ноги, перенеся вес на подушечки стоп.
Принимая положение, напрягите позвоночник, задействуйте мышцы живота, напрягите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы образовать прямую линию с телом.
Опять же, не позволяйте бедрам провисать к полу или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жесткой прямой линии на протяжении всей тренировки планки.

Если все эти разговоры о планке вызывают у вас зевоту, улучшите свои упражнения в планке с помощью этих вариантов планки. Попробуйте другой вариант на протяжении 30-дневного испытания планки.

Положите предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений или мяч BOSU.
Поставьте ноги на неустойчивую поверхность.
Поднимите одну ногу от пола во время тренировки планки.
Поднимите одну руку/кисть от пола во время выполнения планки.
Прыгайте ногами внутрь и наружу, выполняя планку в стиле прыжкового домкрата.
Выполняя упражнение «планка», поочередно подтягивайте правое колено к правой подмышке, а левое колено — к левой подмышке.

Во время выполнения планки перетасовывайте ноги из стороны в сторону.
Удерживайте планку, вытягивая вперед правую руку, а затем левую.
Поворачивайте тело из стороны в сторону, поднося левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
Проведите руками вверх и вниз, двигаясь от кистей к предплечьям.
Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на счет, затем поменяйтесь местами, поднимая правую руку и левую ногу.
Поставьте ступни на гладкую/скользкую поверхность и напрягите мышцы кора, чтобы тянуть ступни вперед и назад, «распиливая» свой путь в упражнении планки.
Во время тренировки планки вращайте верхнюю часть тела, поднимая правую руку в воздух и вращая ее, чтобы поднять в воздух левую руку.
Аккуратно постукивайте одним коленом об пол во время выполнения планки.

Из положения планки с прямыми руками вытяните руки как можно дальше. Задержитесь здесь как можно дольше, удерживая бедра на одном уровне.
Снова, из планки с прямыми руками, толкайтесь вперед пальцами ног, пока ваши плечи не окажутся за руками и вы не окажетесь в считанных сантиметрах от опрокидывания на лицо. Задержитесь здесь на вдох, затем вернитесь в исходное положение планки.

Следует помнить, что это упражнение для кора, и оно включает в себя нижнюю часть спины. Так что не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы работают и в конечном итоге укрепляются за счет тренировки доски.

Как делать боковую планку

Немногие упражнения для корпуса столь же эффективны, как боковая планка. Большинство людей упускают из виду работу своих боков и просто сосредотачиваются на своем основном ядре. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете своими боками, вы игнорируете слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в планку, и вот как это сделать:

Встаньте в планку, затем повернитесь на правый бок.
Держите ноги вытянутыми, бедра и ступни должны опираться на землю. Ваши ноги будут поставлены друг на друга.
Поместите правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову с позвоночником.
Поместите свободную руку вдоль тела или, если вы хотите усложнить упражнение, поднимите руку прямо вверх.
Повторите те же действия для левой стороны.

Расписание тренировок «Падение с планки»

Прежде всего, все в порядке! Жизнь случается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда нам просто не хочется тренироваться. Если вы пропустите один день, это нормально. Лучше всего начать с того места, где вы остановились и не беспокоиться о попытках наверстать упущенное. Просто превратите это в 31-дневный вызов с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше всего просто взять его сверху. Однако не расстраивайтесь из-за того, что начинаете сначала! Скорее всего, вы будете более полны решимости выполнить задание во второй раз. Задача 30-дневной планки предназначена для наращивания силы в стабильном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям и убедиться, что вы не испытываете слишком сильную боль, чтобы выполнить ее. Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы сразу возвращать свое тело к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу, начав с первого дня.

30 Day Plank Challenge Краткие советы

Выполнение 30-дневного челленджа — это отличный способ начать заниматься фитнесом, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть желаемые результаты. Но они работают, только если вы их придерживаетесь.

Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любой задачи по тренировке тела, чтобы помочь вам не сбиться с пути и получать удовольствие, пока вы делаете это!

1. Пригласите друзей присоединиться к вам! Все становится веселее, когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, так что сделайте это командным испытанием. Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас под контролем, подталкивать вас и делать это испытание еще более увлекательным!
2. Слушай любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени в течение дня, тренировки всегда доставляют больше удовольствия, когда вы слушаете новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей). Когда у вас есть распорядок, которому нужно следовать, вы, скорее всего, не пропустите ни дня и действительно справитесь с заданием.
4. В частности, для этой задачи рекомендуется выполнять ее на мягкой поверхности, предпочтительно на коврике для тренировок! Но если у вас нет одного из них под рукой, используйте полотенце или любую другую мягкую поверхность. Поскольку вы будете выполнять планку на одном и том же месте на предплечьях и локтях, важно защитить их.
5. Или вы можете нанять личного тренера!

3 способа увеличить время планки

Единственный способ улучшить время планки — это практика. Для любого упражнения в планке нет ярлыков. Вам просто нужно потратить время и усилия. Следуйте этим 3 советам, чтобы увеличить время выполнения планки:

Выполняйте упражнения с собственным весом. Подтягивания и отжимания только увеличат вашу силу кора.
Брусчатые тяги — выполняйте приседания и становую тягу, чтобы по-настоящему укрепить пресс.
Практика. 30-дневный челлендж покажет вам, как выполнять правильную тренировку планки и увеличить время высокой планки.

Теперь, когда все готово, пора начать лепить животик!

Планка на 30 дней

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете выполнять планку в течение двух минут. Не волнуйтесь, если вы едва сможете удерживать его в течение 15 секунд, это все, с чего вам нужно начать. А теперь для тех из вас, кто может сделать двухминутную планку без проблем, во-первых, вперед!

Во-вторых, вы по-прежнему можете использовать это испытание, чтобы укрепить корпус и увеличить время планки. Просто добавляйте по одной минуте к каждому дню, и к концу испытания планка удвоит время, в течение которого вы можете удерживать планку. Расскажите о силе ядра!

В этом испытании планки вы будете выполнять базовую планку каждый день (объяснено ранее), а продолжительность удержания планки увеличивается на протяжении 30-дневного испытания планки.

Упражнение планка таблица на 30 дней: Планка: упражнение на 30 дней с фото