Упражнение планка схема на месяц: Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней.

Содержание

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом.

Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения.

Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.

Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.

Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты, в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, голеностопа
Беременность и послеродовой период
Диастаз мышц
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

Спина должна быть прямой, живот подтянут.
Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
Не сутультесь и не округляйте спину.
Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
Взгляд направлен вперед в пол.
В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение “альпиниста” в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполните обычное отжимание.
На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

Сведите лопатки, опустите плечи.
Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
Опустите ноги и повторите.
Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре – мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать – будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче удерживать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника – или и то, и другое – в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа – задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем – опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически где угодно (ну, судите сами).

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

Планка для предплечий

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Коленная планка

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника – или и то, и другое – в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Свертывание нижней части спины

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Забыть дышать

Это человеческая природа – задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем – опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.

28-дневная планка, которая растопит жир и тонизирует мышцы

Иногда бывает сложно включить упражнения в свой распорядок дня.Это может привести к истощению и огромному животу. Благодаря 28-дневной планке вам нужно выделять только 2–4 минуты на упражнения, чтобы избавиться от усталости и жира на животе каждый день.

28-дневная планка состоит из подробных и простых упражнений, которые длятся всего несколько минут. Это означает, что он подойдет под любое ваше расписание, даже в самые загруженные дни!

Вот что вам нужно знать о 28-дневной таблице задач, результатах, советах и многом другом.

Что такое доска?

Планка – это изометрическое упражнение, которое требует от вас использования стабилизаторов корпуса для поддержания выравнивания позвоночника и тела.

Визуально планка – это мост, поддерживаемый предплечьями и пальцами ног. От пяток до плеч сохраняется прямая линия.

Он присутствует почти в каждой фитнес-программе. Это потому, что они работают с большинством основных групп мышц и кора (9).

Подробнее: Доска для похудения: использование досок для сброса лишних килограммов

Shutterstock

Работает ли 28-дневная планка?

Планки – самые эффективные упражнения для мышц кора.Они одновременно работают с разными мышцами. Если вы правильно следуете своему 28-дневному расписанию, вы должны увидеть изменения.

Вот некоторые из результатов 28-дневного испытания по доске, которых вы должны ожидать:

Повышенная устойчивость
У вас будет стабильное и сильное ядро. Это поможет вам в повседневных движениях, например в наклонах и поворотах.
Если вы спортсмен, то стабильность вашего кора имеет решающее значение. Вам понадобится стабильное ядро от выполнения движений, таких как удары по мячу для гольфа, до взмахов бейсбольной битой (11).
Уменьшение боли в спине
У сильного сердечника будет правильное выравнивание позвоночника. Это может иметь большое значение для уменьшения травм и боли в спине.
Если вы живете с болями в спине, эта задача может вам существенно помочь.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием 120 человек с неспецифической болью в пояснице, дало важные результаты. Ученые выяснили, что шесть недель упражнений, посвященных стабилизации кора, были более эффективными, чем физиотерапевтические тренировки (4).
Однако полученные данные не означают, что при болях в спине или травмах вам следует попробовать доски. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к этой задаче.
Shutterstock
Усиленный сердечник и задняя часть
Как упоминалось ранее, планка активирует все основные мышцы. Упражнение воздействует на следующие основные мышцы:
Прямая мышца живота
косые
Поперечный живот
Небольшое исследование, в котором участвовало 20 человек, показало, что стержневые упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, например планки, более эффективны для укрепления мышц кора и пресса.
Исследование также пришло к выводу, что штанги более эффективны, чем скручивания, в поддержании подвижности и улучшении баланса (1).
Увеличенная выносливость
Эта задача включает увеличение количества времени, в течение которого вы можете держать доску каждый день. Следовательно, ваше тело разовьет выносливость.
Выносливость – важный фактор повышения выносливости, поскольку она тонизирует и укрепляет мышцы.
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
Безопасно ли 28-дневное испытание в планке?
Да.Задача безопасна, если вы соблюдаете все меры предосторожности и советы по безопасности.
Вот несколько советов по вашей безопасности при выполнении упражнений:
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, прежде чем менять свой распорядок дня.
Если вы испытываете боль или травму в спине, обратитесь к врачу перед выполнением любого из этих упражнений.
Вы должны задействовать только корпус, чтобы спина не получила травм или не растянулась.
Держите тело параллельно полу, от головы до пяток.Ваша спина не должна подниматься. Он должен быть плоским. Кроме того, ваша ягодица должна быть внизу, а не подниматься вверх.
Сделайте упор на качество, а не на количество. Если вы устали или чувствуете, что ваша форма нарушена, остановитесь и завершите свое дневное время (5).
С чего начать 28-дневную планку для начинающих?
Доски не требуют никакого оборудования. Их можно делать где угодно, включая ваш офис, спальню, гостиную, но, конечно, не в туалетных комнатах.Вот несколько советов для начала:
Shutterstock
Начните с добавления досок в свой распорядок дня
Во-первых, включите эту задачу в свой распорядок дня. Вам нужно всего лишь выделять менее трех минут каждый день, чтобы заниматься этим упражнением.
Выберите подходящее время, когда вас мало или нет ничего отвлекающего. Вы не хотите отвлекаться, когда находитесь в середине сеанса.
Наконец, выберите правильное место, откуда вы будете брать доски.Это может быть ваш офис, спальня или еще где-нибудь. Но помните, что не стоит принимать этот вызов в общественных местах, так как люди будут неловко на вас смотреть (8).
Уметь делать доску
Перед тем, как начать, вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, правильно выполняете планку. Выполните следующие действия, чтобы попробовать прямую руку или высокую планку:
Примите позу, аналогичную отжиманию.
Если вы хотите сделать высокую планку, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Поскольку вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Более продвинутые бодибилдеры могут попробовать планку на предплечьях.
Вы должны твердо стоять на земле пальцами ног и ладонями. Ваша спина должна быть прямой, а сердцевина – немного легкой.
В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Так что не позволяйте прогибаться голове или спине.
Удерживайте положение планки несколько заранее заданных секунд. Если вы устали, опуститесь на колени.Вы можете вернуться в исходное положение, когда будете готовы (7).
Shutterstock
Провести фитнес-тест
Перед выполнением задания вы должны проверить свою текущую силу с помощью теста на планке. Этот тест даст вам представление о том, с чего вам следует начать. Результаты помогут вам спланировать занятия.
Например, если вы можете удерживать доску 60 секунд. Тогда ваша база должна быть 60 секунд. Вы должны постепенно увеличивать секунды каждый день, чтобы иметь возможность задействовать свои мышцы.
Для проведения проверки:
Возьмите друга с секундомером или вы можете рассчитывать время самостоятельно;
Примите положение планки;
Держите его как можно дольше; и
Остановите тест, если вы больше не можете его проводить (10).
Подробнее: 30-дневное испытание планкой для начинающих: укрепите мышцы кора и исправьте осанку с помощью этих простых движений
В вашем расписании есть несколько разновидностей досок
Базовая планка – отличное место для начала вашего фитнес-путешествия.Однако вы можете получить больше преимуществ, если попробуете новый сложный вариант. Эти вариации приблизят вас к шести кубикам.
Вы можете попробовать любое из следующего:
Shutterstock
Переход с предплечья на полную планку – отличный способ продвинуться в тренировках. Выполните следующие действия:
Спуститесь на пол;
Положите предплечья под плечи;
Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а тело удлинено;
Убедитесь, что вы задействовали трицепсы, ягодицы, пресс и подвернули копчик.Это предотвратит выгибание спинного мозга;
Поднимите колени и подтяните пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу;
Выпрямляйте по одной руке за раз, поднимая тело в положение полной планки; и
Постарайтесь двигаться медленно. Вы сможете увеличить свой темп, когда овладеете им (6).
Боковые доски предполагают лежание на боку. Для этого выполните следующие действия:
Лягте на бок;
Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча;
Ваша рука должна быть плоской;
Сложите ноги и поднимите бедра;
Положите другую руку на бедро; и
Поднимите руку к потолку и сжимайте переедание как можно дольше.
Вы можете усложнить это упражнение, поднимая и опуская бедра.
Shutterstock
Это упражнение укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также корпус. Для этого выполните следующий шаг:
Начните в положении полной планки, когда ваши руки будут прямо под вашими плечами;
Активизируйте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу;
Начните перемещать правую ногу вправо;
Поднимите левую ногу до центра и вернитесь в исходное положение; и
Сделайте пять повторений слева и пять справа (2).
Это упражнение для всего тела, предназначенное для ягодиц, подколенных сухожилий, косых мышц, трицепсов, плеч и пресса. Чтобы сделать это движение более сложным, используйте валик из поролона вместо коврика. Выполните следующие действия:
Сядьте прямо, вытяните ноги;
Положите руки за спину на коврик или валик из поролона;
Включите мышцы кора, руки и корпус, чтобы бедра были развернуты;
Сформируйте прямую линию от пяток до плеч;
Не позволяйте бедрам провисать.Также не стоит поднимать их слишком высоко;
Ваши плечи должны быть ниже и ниже ушей;
Остановитесь здесь, если вы новичок;
Вы можете продолжать испытывать себя, делая отжимание на трицепс. Вам нужно только согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад; и
Если вы хотите более серьезное испытание, добавьте подъем ног. Вы можете сделать это, удерживая позицию планки и ударив любой ногой по направлению к потолку. Убедитесь, что вы вернули ногу на пол с помощью рычага (4).
Shutterstock
Эта доска улучшит ваше равновесие. Используйте следующие шаги, чтобы взять его:
Примите классическое положение планки;
Убедитесь, что ваши руки прямые, и вы сохраняете прямую линию от плеч до пяток;
Поднимите одну руку от земли;
Используйте ноги и другую руку для равновесия;
Слегка похлопайте плечом;
Опустите руку на землю;
Повторите процедуру с противоположной рукой; и
Сделайте для начала десять ударов.Увеличивайте их количество по мере улучшения баланса (12).
Совместите с другими упражнениями и ведите здоровый образ жизни
Повторять одно и то же упражнение снова и снова довольно скучно. Это также может заставить ваше тело выйти на плато и не получить положительных результатов в долгосрочной перспективе.
Хотя вы будете испытывать трудности, увеличивая время каждый день, вы достигнете точки, когда вы обнаружите, что доски слишком легки для вас. Вам будет скучно делать одно и то же движение каждый день.
Shutterstock
Есть и другие упражнения, которые помогут вам бросить вызов своему телу и придать большей четкости своей средней части. В их число входят:
Йога
Пилатес
Силовые тренировки
Бокс
Интервальная тренировка высокой интенсивности (3)
Кроме того, вам необходимо изменить свое питание и образ жизни следующим образом:
Сократить потребление полуфабрикатов
Достаточно спать
Ешьте меньше бордюров
Потребляйте больше белков
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!
Shutterstock
Календарь соревнований по доске на 28 дней
Ваша таблица заданий для планки будет определена на основании проведенного вами фитнес-теста.Если вы можете продержаться в позиции планки примерно 60 секунд, это будет вашей базой.
Вот примерный план 28-дневного расписания для начинающих:
неделя 1
День 1 – 20 секунд
День 2 – 20 секунд
День 3-30 секунд
День 4-30 секунд
День 5-40 секунд
День 6 – Отдых
День 7 – 45 секунд
неделя 2
День 8-45 секунд
День 9-60 секунд
День 10-60 секунд
День 11-60 секунд
День 12 – 90 секунд
День 13 – Отдых
День 14 – 90 секунд
3 неделя
День 15-90 секунд
День 16 – 120 секунд
День 17 – 120 секунд
День 18 – 150 секунд
День 19 – Отдых
День 20 – 150 секунд
День 21 – 150 секунд
4 неделя
День 22 – 180 секунд
День 23 – 180 секунд
День 24-210 секунд
День 25 – Отдых
День 26 – 210 секунд
День 27 – 240 секунд
День 28 – Как можно больше секунд
Итог
28-дневная планка подойдет вам, если вам нравится следовать программе и вы также хотите укрепить мышцы кора.Тем не менее, вы вряд ли получите упаковку из шести досок только из досок. Вам нужно сделать лишнюю милю, разрезая обработанные пищевые продукты, комбинируя их с другими упражнениями и т. Д., Чтобы вы могли достичь своих целей.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине (2020, nbcnews.com)
Тренинг по стабильности сердечника для предотвращения травм (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Диета, упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), которые страдают ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Эффективность основных стабилизирующих упражнений и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Как часто заниматься спортом для здоровья, силы и похудания (2021 г., medicalnewstoday.com)
Как сделать планку для предплечий (nd, nytimes.com)
Как сделать идеальную доску (2017, theguardian.com)
Как правильно выполнять планку, чтобы развить силу и устойчивость (2019, theguardian.com)
Доска (nd, nytimes.com)
Семь фитнес-тестов своими руками (2006, theguardian.com)
Лучший способ тренироваться для повышения мышечной выносливости (2021 г., medicalnewstoday.com)
Влияние упражнений на стабилизацию плеча и растяжения малой грудной мышцы на равновесие и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с круглой позой плеч (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Создайте ядро и исправьте осанку с помощью этих простых движений
Пару лет назад в соцсетях были в моде соревнования по планке, и все утверждали, насколько хороша эта тренировка.В то время как мир, кажется, отошел от этой тенденции, преимущества досок по-прежнему преобладают. Если вы устали пускать слюни над всеми этими сильными красивыми ядрами и прессом в своей ленте Instagram / TikTok и хотели бы начать работать над своим, то 30-дневное испытание на доске для новичков – лучшее место для начала.
В этой статье мы расскажем вам о преимуществах этой тренировки и покажем, как выполнять базовую планку, а также другие варианты, которые помогут сохранить 30-дневное испытание планки для начинающих мужчин и женщин интересным и свежим на протяжении всей тренировки. месяц, чтобы не скучать и не сдаваться.
Каковы преимущества 30-дневного упражнения по доске для новичков?
Если вы не уверены, стоит ли вам посвятить себя 30-дневному испытанию планкой для женщин-новичков и мужчин, вот некоторые преимущества этого упражнения, которые могут изменить ваше мнение и заставить вас присоединиться к победе:
Shutterstock
Хотя пресс может быть не конечной целью каждого, он, безусловно, является целью для многих других. Даже если в конце 30-дневного задания у вас не будет набора из шести кубиков, вы построите и укрепите свои основные мышцы и хорошо продвинетесь к этой цели.Эти упражнения отлично подходят для пресса, потому что они прорабатывают все мышцы вашего кора, включая прямые мышцы живота («мышцы из шести блоков», которые вы можете видеть), поперечные мышцы живота (ваши самые глубокие мышцы пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота (ваши стороны). , бедра и мышцы спины, которые являются частью вашего ядра.
Это тренировка всего тела
Многие не понимают, что эта тренировка, в любых вариациях, тренирует не только мышцы кора.Поскольку вы держите себя руками, вы в конечном итоге прорабатываете мышцы бицепсов, плеч и рук, делая их более подтянутыми и развитыми. Если вы будете удерживать правильную осанку во время этой тренировки, вы также сможете тренировать и наращивать мышцы шеи, ягодиц и бедер, легко превращая 30-дневную планку для новичков в повседневную тренировку всего тела.
Подробнее: Сожженных калорий в планке: эффективное упражнение для похудания
Shutterstock
Укрепляет позвоночник и мышцы спины
Популярные тренировки, такие как приседания, отжимания, ягодичные мосты, выпады и подтягивания, являются одними из популярных тренировок, которые при неправильном выполнении могут привести к травмам спины.Эти упражнения помогают накачать мышцы спины и бедер, обеспечивая более сильную опору для таких тренировок.
Выполняя планку на 30-дневную планку для новичков, вы бросаете вызов своему телу и мышцам, что помогает сжигать калории во время тренировки. Однако это не прекращается после завершения тренировки; Поскольку планка задействует и помогает нарастить мышцы, она повышает ваш базальный уровень метаболизма, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже в состоянии покоя.
Помогает улучшить вашу осанку
Поскольку эта тренировка укрепляет вашу спину, грудь, плечи, шею и пресс, она позволяет удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя – два жизненно важных компонента хорошей осанки.
Как указывалось ранее, это 30-дневное упражнение по доске для начинающих женщин и мужчин проработает ваши основные мышцы и улучшит вашу осанку. Хорошая осанка и сильные основные мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.
может положительно повлиять на ваше психическое здоровье
Согласно обзору 2018 года, упражнения не только снижают риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, но также имеют невероятную пользу для психического здоровья.В ходе исследования исследователи обнаружили, что люди, которые занимались спортом, имели на 43,2 процента меньше дней плохого психического здоровья в прошлом месяце, чем люди, которые не тренировались.
Shutterstock
Как долго я должен стоять на доске?
Ответ варьируется от человека к человеку.
По словам одного специалиста по позвоночнику, вы должны держать планку только с 10-секундными интервалами. По словам врача, слишком долгое удержание позиции может привести к травмам спины и позвоночника.С другой стороны, некоторые считают, что вам следует попытаться удерживать позицию от 30 секунд до минуты, а другие говорят, что максимальное проявление физической формы – это возможность удерживать эту позицию не более двух минут за один раз.
Так каков консенсус? Мы бы посоветовали, выполняя 30-дневное испытание для женщин-новичков и мужчин, вам следует попытаться удерживать каждую позицию планки в течение интервалов в 20 или 30 секунд максимум – вы можете увеличить его до полной минуты для более сложной тренировки.Если это слишком утомительно, уменьшите интервал до 10 секунд и постепенно увеличивайте время, чтобы испытать себя еще больше.
Если можете, сделайте по 3 подхода каждой из выбранных вами вариаций.
]]>
Причины, по которым BetterMe – это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Shutterstock
Какая самая простая доска для начинающих?
Когда мы думаем о том, чтобы начать это испытание, многие из нас автоматически пробуют базовый вариант либо на локтях, либо на вытянутых руках с вытянутыми позади нас ногами.Если вы пробовали любую из этих версий и обнаружили, что испытываете затруднения, попробуйте версию ниже, которая считается более простой:
Планка для колен
Начните в положении лежа, опираясь на согнутые колени и ладони с вытянутыми руками и мягкими локтями (не сжимайте локти).
Слегка переместите вес вперед и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ушей до колен.
Не забывайте дышать и напрягайте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Считается, что этот вариант подходит не только для новичков, но и для людей, у которых могут быть проблемы со спиной, поскольку он снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Как правильно делать доску?
Если вы уже освоили вариант на коленях или чувствуете, что это слишком легко для вас, тогда вы можете перейти на стандартную планку, также известную как отжимания или высокая планка. Вот как это сделать:
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и немного шире плеч.
Вытянитесь в бочонках и поднимитесь на пальцы ног, как будто собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы для большей устойчивости.
Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от шеи до пяток. Не прогибайтесь в средней части, не поднимайте ягодицы в виде дуги и не смотрите прямо в пол – попробуйте смотреть на точку примерно в футе от того места, где находятся ваши руки.
Продолжайте дышать и удерживайте это основное положение примерно от 20 до 30 секунд.
Shutterstock
Другие варианты планки, чтобы добавить к 30-дневному испытанию планки для начинающих
Низкая доска
Также известная как планка на локтях, она выполняется так же, как высокая или стандартная вариация, но вместо того, чтобы балансировать на вытянутых руках, вы держитесь на локтях и предплечьях.
Боковая планка
Начните с того, что лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.
Положите правый локоть прямо под плечо и убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника. Держите левую руку на одной линии с левой стороной тела.
Включите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, и продолжайте дышать.
На выдохе медленно и уверенно поднимите бедра и колени с коврика. Остановитесь, как только ваше туловище станет ровным, без прогибов и прогибов.
Удерживайте это положение в течение 10, 20 или 30 секунд – или столько, сколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение на ковре.
Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой стороны.
Если вы хотите усложнить этот вариант, поднимите руку, не удерживая вас, к потолку.
Планка для локтей с метчиком для колена
Начните с низкой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы, а тело расположено по прямой линии от головы до пят.
Медленно опустите левое колено и коснитесь пола, не двигая бедрами.Поднимите левое колено обратно, вернувшись в исходное положение.
Повторите то же движение правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений или установите будильник и сделайте столько, сколько сможете за 20–30 секунд.
Доска с заплечиками
Начните в стандартном положении – руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу.Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.
Shutterstock
Планка от колена до локтя
Начните с верхней позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
Напрягите корпус и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Остановитесь здесь на мгновение, прежде чем снова выпрямить ногу за собой.
Переключитесь на левое колено и повторите движение. Делайте это от 20 до 30 секунд. Вы можете нажать на нее в течение минуты, если чувствуете, что можете.
Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень
Планка отжиманий от бедра
Начните с низкой планки / положения локтя. Медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола – примерно на 1-2 дюйма над полом. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
Снова поверните позвоночник и теперь опустите правое бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите весь процесс заново.
Делайте это в течение 20–30 секунд.
Планка вниз
Начните с стандартной позиции высокой планки / отжимания. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей.
Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.
Продолжайте делать это до 30 секунд – или больше, в зависимости от того, насколько вы запыхались.
Shutterstock
Сколько досок в день, чтобы увидеть результат?
На самом деле нет конкретного числа, сколько досок вам нужно делать в день, чтобы увидеть результаты. Однако, как указывалось ранее, точка отсчета для удержания позиции составляет две минуты (1). Если вы разделите эти две минуты на интервалы, которые можно выполнять в течение дня, вы сможете делать от 4 до 10 различных вариантов за день.
День Тренировки День Тренировки
1 Удерживайте основную доску как можно дольше и следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму 16 30 секунд от колена до локтя + 30 секунд боковая доска
2 20 секунд стандарт + 20 секунд опускание / планка на локтях 17 Планка 30 секунд с похлопыванием плеч + 30 секунд от колена до локтя
3 30 секунд планка на локтях + 20 секунд боковая планка 18 Боковые планки 30 секунд + отжим от бедра 30 секунд
4 20 секунд в высоту + 20 секунд боковые доски 19 Планка 30 секунд с похлопыванием плеч + 30 секунд вниз
5 20 секунд в высоту + 10 секунд в низкий + 10 секунд на боковые доски 20 и 21 Дни отдыха
6 и 7 Дни отдыха.Пусть ваше тело и мышцы восстановятся 22 30 секунд базовая + 30 секунд планка от колен до локтей
8 30 секунд в высоту + 20 секунд вверх вниз 23 30 секунд с похлопыванием по коленям + 30 секунд с планкой на локтях
9 30 секунд низкой + 20 секунд планки с хлопком по коленям 24 Планка за 30 секунд с похлопыванием плеч + планка за 30 секунд отжиманий от бедра
10 Боковая доска 30 секунд + 20 секунд отжимания от бедра 25 30 секунд вниз + 30 секунд планка с похлопыванием плеч
11 10 секунд базовой + 20 секунд низкой + 30 секунд боковых досок 26 10 секунд в низу + 20 секунд по бокам + 30 секунд вверх по доске
12 Планка 30 секунд по бокам + 30 секунд вверх вниз 27 и 28 Дни отдыха
13 и 14 Дни отдыха 29 20 секунд базовой + 20 секунд низкой + 20 секунд планки от колен до локтей
15 30 секунд планка на локтях + 30 секунд с простукиванием колен 30 20 секунд по бокам + 20 секунд отжиманий от бедра + 20 секунд с похлопыванием плеч
Сможете ли вы выполнить 30-дневное испытание в боковой планке?
Да, можно.Однако важно отметить, что, поскольку у этой тренировки не так много побочных вариаций, вам может надоесть повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Вместо того, чтобы искать 30-дневную таблицу задач по боковой доске для новичков, попробуйте включить больше боковых планок в приведенную выше 30-дневную таблицу задач для начинающих.
Shutterstock
Как сделать 30-дневное испытание планкой для начинающих еще более сложным
Допустим, вы выполняете задание в течение двух недель, и оно перестало казаться таким сложным, как было. Что вы можете сделать, чтобы продолжать бросать вызов самому себе?
Добавьте уклон. Если поставить ступню на подставку для ног, ступеньку или ступеньку лестницы, ступни поднимаются немного выше плеч, что заставляет ваше тело больше работать для поддержания устойчивости. Это заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, тем самым сжигая больше калорий.
Добавьте набивной мяч в свой распорядок дня. Если дополнительный наклон просто не работает для вас, попробуйте использовать набивной мяч, чтобы еще больше проверить свою устойчивость. Варианты планки, такие как складной нож, перемешивание кастрюли и Человек-паук, можно использовать с набивным мячом для более сложной стабильности и основных тренировок.
Добавьте сопротивление. Тренировки с отягощением всегда сжигают больше калорий, чем только с учетом веса тела. Испытайте себя, используя эспандеры, гантели или даже гири, где это возможно. Если вы не хотите, чтобы что-то было в руках, ношение полного рюкзака также может работать как утяжелитель.
Итог
30-дневная планка для новичков – отличная идея для всех, кто хочет начать тренировку и укрепить свой корпус.Однако важно отметить, что одной этой формы упражнений недостаточно, чтобы помочь вам похудеть или, наконец, набрать пресс. Чтобы добиться этого, вы должны скорректировать свой рацион, потребляя более здоровую и питательную пищу, и добавить больше упражнений в свой распорядок дня. Сделайте кардио и включите в свои ежедневные планы тренировок с большей массой тела или утяжеленные тренировки.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Откровенный разговор об обшивке (2019, health.harvard.edu)
30-дневная планка для начинающих – Fight Infinite
Хотите накачать мышцы? Укрепите свое ядро? Избавиться от упрямого жира? Больше не беспокойтесь, этот пост – именно то, что вам нужно на пути к фитнесу! Выполните 30-дневное испытание на доске, чтобы добиться потрясающих результатов.
Планки известны во всем мире своими основными способностями к трансформации. Продолжительное удержание доски считается предметом гордости для людей, стремящихся к фитнесу.
Узнайте, как повысить выносливость и удерживать планки дольше, чтобы извлечь максимальную пользу. Все становится интереснее, когда становится проблемой. Не так ли?
Что такое 30-дневная планка?

Новичкам сложно держать доску! Тридцатидневная планка – это простой способ выполнять планку, постепенно повышая свою выносливость каждый день.
С помощью этого испытания вы сможете дольше удерживать положение планки. Это лучший способ проработать мышцы кора, живота, верхней и нижней части спины.
Если вам интересно, можно ли похудеть, просто используя планку, не волнуйтесь. Добавьте немного кардио к вашей обычной планке! Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! 😉
Если вы новичок в фитнесе и не знаете о планке, вот простой способ ее выполнить!
Как сделать планку – 5 простых шагов, которые работают:
Доски могут показаться сложными, но это не так.Все, что для этого нужно, – это последовательность и усилия. Следуя данным инструкциям, вы быстро освоите планку как профессионал.
Чтобы получить идеальную доску, выполните следующие действия:
Лягте на пол в положении отжимания. Новички могут начинать с колен вместо стоп
Держите бедра на одной линии с остальным телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить всей своей силы из своего ядра
Держите голову прямо и устойчиво ; НИКОГДА не пытайтесь обрезать края, сгибая голову
Постарайтесь в начале оставаться в позиции планки не менее 20 секунд. . Ежедневно следуйте расписанию
Встаньте на колени или выйдите из положения планки, как только почувствуете, что осанка ухудшается. Отдохните и попробуйте еще раз, чтобы достичь своей цели на день
По словам Макса Лоури, известного личного тренера и человека, стоящего за «День с двумя приемами пищи» , идеальный способ сделать планку – это:
«Сожмите пресс как можно сильнее, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы.”
Стандартное положение планки
Теперь, когда вы знаете, как делать планку, давайте приступим к 30-дневному расписанию соревнований по доске.
План соревнований по планке:
30-дневная таблица задач по доске, приведенная ниже, содержит простые детские шаги для вашей задачи по доске. В какой-то момент вы можете подумать: « Сколько досок требуется каждый день, чтобы увидеть результаты? ”
Выполнения планки 3-4 раза в день достаточно, чтобы увидеть видимый результат через 30 дней. Не забывайте делать планки ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.
Просто следуйте шагам, указанным выше (стандартная поза планки), в течение времени, указанного ниже (30-дневная таблица испытаний).
Через месяц положительный и здоровый результат гарантирован. Вы сможете заметить повышенную мышечную выносливость, контроль над равновесием и подтянутое тело.
План соревнований по планке на 30 дней (руководство):
План соревнований по планке на 30 дней
Помните:
Чтобы добиться максимального результата и избежать нежелательных травм, вы должны выполнять это упражнение правильно.
Основная ошибка , которую вы можете совершить во время этого испытания, – это опускать голову или плечи или поднимать бедра, чтобы сбросить вес с корпуса.
Это самая распространенная ошибка, которую вы видите, когда люди делают в спортзале.
ВСЕГДА ПОМНИТЕ! Эти ярлыки принесут лишь кратковременное облегчение, сводя на нет все ваши усилия.
Так что вместо того, чтобы делать это, просто сделайте перерыв и откликнитесь на это в своем уме, что «Рим был построен не за один день».
Точно так же вам нужно избегать ярлыков, усердно работать и быть последовательным, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Плюсы:
Не требуется никакого оборудования, кроме коврика (желательно толстого для ваших локтей и колен) и часов для проверки времени
Идеально для занятых людей (это простая тренировка, все, что вам нужно, это коврик)
Идеально для женщин (потеря жира после беременности (Подробнее о похудании)
Не требует практического оборудования
Развивает общую выносливость, а также выносливость
Снимает боль в спине (Проверено и подтверждено)
Минусы:
Если вы больной диабетом или страдаете от проблем с артериальным давлением, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать это испытание
Может вызвать травму при неправильном выполнении
Непрерывные, монотонные и постоянные упражнения (например, Plank Challenge) могут быть скучными и скучными
Используйте следующие варианты досок, чтобы получить больше от вашей задачи, испытывая при этом бонусные эффекты.
Варианты стандартной позы планки (сжечь лишние килограммы):
Есть несколько вариантов, которые можно применить к стандартной доске для достижения максимальных результатов. Каждая вариация преследует определенную цель.
Как уже говорилось ранее, планки можно использовать для похудения, если выполнять их вместе с кардио.
Стандартная поза планки предназначена для начинающих. Для профессионалов это станет более эффективным, если вы перейдете на следующий уровень, используя вариации планки.
Эти варианты не только делают планку более увлекательной, но и способствуют снижению веса.Избавьтесь от этого дряблого веса, используя следующие варианты:
Вытачки для доски
Прогулка по доске в стороны
Доски для альпинизма
Домкраты для планки
Планка на 30 дней Отзывы:
Многие люди пробовали это испытание из-за всемирной известности, и вот что они говорят об этом испытании на своем пути к фитнесу:
«Выполнение месячного испытания планки вызвало у меня новое уважение к профессионалам в области фитнеса.Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц »
«Я чувствую себя сильнее и стабильнее в повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин, полных белья, вверх и вниз по лестнице»
И если вы думаете, что эта задача предназначена только для физических упражнений, вы должны прочитать, что говорит эта девушка:
«Этот вызов послужил хорошей проверкой моей настойчивости и заставил меня понять, что я более упрям и решителен, чем я думал.Каждую ночь после того, как дети ложились спать, независимо от того, насколько я устал, я заставлял себя делать то, в чем я знал, что у меня не получится преуспеть.
Как взрослый, легко не выйти за пределы своей зоны комфорта, но я рад, что заставил себя.
Меня научили, что мне не нужно уклоняться от опыта и что я могу пробовать что-то новое, не боясь потерпеть неудачу – а если я это сделаю, что с того? По крайней мере, я могу сказать, что пробовал ».
Следовательно, испытание Планка на 30 дней является одним из идеальных и удивительных лайффитнес-хаков .
Заключение
Основная цель 30-дневного задания по планке – проработать корпус, укрепить пресс и другие мышцы, повысить выносливость, придать форму своему телу и улучшить внешний вид. Вы почувствуете себя полностью преобразившимся после 30-дневных испытаний по доске.
Хорошо! Чего ты ждешь? Выньте коврики и установите секундомер! Начните планировать прямо сейчас! Наберитесь тонуса и не забудьте поделиться своими успехами и достижениями с коллегами.Всегда имейте это в виду:
ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ИЗМЕНИТЬСЯ!
The Ultimate 30 Day Plank Challenge
Обновлено: 13 мая 2020 г.
Независимо от того, сколько кардио вы выполняете, невозможно поднять тонус живота без небольшого целевого укрепления кора. Планка не только улучшает силу кора, но и играет ключевую роль в укреплении всего вашего тела и производительности во время бега.
Планка – отличное изометрическое упражнение на укрепление кора.Они укрепляют весь живот, от нижней части пресса до боков, верхней части пресса и спины, а также рук, бедер и ног.
Это простое упражнение легко выполнить, и обычно на то, чтобы ощутить выгоду и почувствовать ожог, у вас уходит меньше минуты или двух. В этом 30-дневном испытании планки сделать план тренировок проще, чем когда-либо.
Задачи
Plank идеально подходят для бегунов, потому что они определяют ежедневные упражнения, которые легко выполнять в конце бега.Чтобы планка стала эффективной, требуется меньше нескольких минут, а выполнение планки во время заминки – отличный способ бросить вызов усталым мышцам.
Работает ли 30-дневная планка?
Популярный способ ощутить преимущества регулярной обшивки – выполнить 30-дневное испытание по доске. Эти задачи постепенно увеличивают время, в течение которого вы держите доску, чтобы помочь вам набраться сил и почувствовать себя управляемым.
Что касается повышения выносливости планки: очень вероятно, что вы сможете сделать это, выполнив 30-дневное испытание.Предполагая, что вы начнете с периода времени, который бросает вызов вашему корпусу, но который все еще достижим, вы постепенно наберете силу корпуса с помощью последовательной доски.
Ключ к успеху доски – постоянство.
Каждые несколько дней длина, которую вы держите доску, будет увеличиваться всего на несколько секунд. Этого достаточно, чтобы усложнить задачу, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить планку.
Со временем ваша сила кора улучшится, и ваше тело будет адаптироваться к тому, чтобы держать планку в течение более длительного времени.30-дневные планки идеально подходят для новичков, поскольку они обеспечивают достижимую цель, но дают довольно серьезные результаты.
Как закончить доску?
Обшивка – это просто, потому что она выглядит именно так, как звучит. Чтобы выполнить успешную планку, вам нужно сделать именно это: превратить свое тело в доску.
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на локти, опустив руки под грудь и оттолкнувшись от предплечий.
Из этого положения вам нужно будет оторвать свое тело от пола. Для вашей планки у вас есть два варианта: планка для локтей или планка для прямых рук. Оба варианта дают одинаковые преимущества для укрепления мышц кора, и большинство людей выбирают тот или иной, просто исходя из комфорта.
Если вы выполняете планку с прямыми руками, вам нужно полностью выпрямить руки, положив ладони на пол. Если вы решите выполнить планку на локтях, оставайтесь на предплечьях. Распределите вес равномерно между пальцами ног и предплечьями.
Планка может быть завершена планкой на локтях или с прямой рукой.
Независимо от ваших предпочтений обшивки, основное внимание уделяется полностью плоской спине и корпусу. Обратите особое внимание на верхнюю часть спины и бедра, чтобы не выгибать спину и не позволять бедрам провисать.
Как долго новичок должен стоять на доске?
Если вы новичок в настилах, скорее всего, не займет много времени, прежде чем вы начнете чувствовать ожог.По моему собственному опыту, кажется, что независимо от того, насколько последовательно вы выполняете планку, им всегда удается заставить вас дрожать через некоторое время.
Для начинающих стараться удерживать первую доску примерно 30 секунд. Если у вас уже есть умеренная сила корпуса, лучше всего начать с 45-60 секунд.
Это 30-дневное соревнование по планке для бегунов – простой и удобный способ регулярно включать укрепление кора в свой план тренировок. Основная сила помогает нам поддерживать здоровую беговую форму, повышает нашу эффективность во время скоростных тренировок и помогает избежать травм, когда мы устаем.
Что в соревновании по доске за 30 дней?
Начинается с доски 45 секунд
Дни отдыха каждые 7 дней
Делает планку на 2 минуты
Увеличение не более чем на 5 секунд
В таблице 30-дневной планки вы найдете несколько дней отдыха. Задача планки начинается легко, всего с 45 планкой, и постепенно наращивается в течение 30 дней.
Доски будут увеличиваться в длине на несколько дней, а затем снова опустятся после выходного дня, чтобы не двигаться дальше до того, как ваше тело полностью приспособится.
Наслаждайтесь эффективностью этого задания, укрепляя свой корпус, уделяя не более 2 минут в день выполнению этого 30-дневного задания!
Избегайте всех этих неудобных скручиваний и упражнений на полу, заменив их простой доской.
Находить менее 5 минут каждый день кажется гораздо более управляемым, чем добавлять 30+ минутную тренировку пресса каждую неделю. Удобство ежедневной доски трудно превзойти!
Итак, что произойдет, если вы будете заниматься доской в течение 30 дней?
Вы становитесь сильнее.
В этом нет никаких сомнений. Короткие, последовательные усилия, которые вы прикладываете во время выполнения планки, постепенно накапливаются в течение 30 дней, пока не приведут к значительному прогрессу.
Попытка увеличить время настила с 45 до 120 секунд за день или два кажется почти невозможной. Однако при разбивке на 30 дней вы вряд ли почувствуете разницу.
Повысьте свои беговые качества и настройте свое тело, чтобы избежать травм в этом тренировочном сезоне, включив регулярное укрепление кора.
Выполняете ли вы ежедневную планку во время тренировки или во время просмотра телевизора, ваше тело будет получать пользу от ежедневной тренировки мышц кора.
Больше идей для упражнений на планки и мышцы кора:
Загрузите, распечатайте и присоединяйтесь ко мне в этом месяце!
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день – Stealth Body Fitness, LLC
Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.
Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и строить крепкий и здоровый корпус.
Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.
1. Улучшите определение ядра и производительность Планка
– идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:
Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
Ягодичные мышцы : поддерживают спину и создают сильную и красивую ягодицу.
2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника
Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра. Согласно Американского совета по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку для спины, особенно верхней части спины.
3. Вы ускоряете общий метаболизм
Планка – отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день – всего 3 минуты – сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.
Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.
Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.
4. Вы резко улучшаете осанку
Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка удерживает ваши кости и суставы в правильном положении.Это означает, что ваши кости и суставы лучше поддерживаются и становятся более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.
5. Вы улучшаете свой общий баланс
Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.
6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость
Гибкость – одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц – плечи , лопатки и ключицу – одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног – движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.
7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья
Планка оказывает определенное воздействие на наши нервы и является отличным способом улучшить ваше общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.
выгибание спины
Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.
Как исправить:
Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.
Опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.
Как исправить:
Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
Пока вы сокращаете и прорабатываете живот, сделайте глубокий вдох.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.
Глядя вверх или прямо
Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.
Как исправить:
Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.
Задница слишком высоко в воздухе
Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.
Как исправить:
Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.
Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.
Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.
Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку – даже всего 3 минуты в день – вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.
Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.
Упростите себе привычный рутинный процесс настила.
Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как можно вести здоровый образ жизни с помощью обшивки:
ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ
Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.
Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.
Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.
Регулярная практика имеет большое значение.
Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.
Включите другие упражнения с собственным весом.
Разнообразие – изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.
Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.
Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).
Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!
.

Упражнение планка схема на месяц: Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Выбираем планку для наилучшего результата

Статическая планка

Динамическая планка

Сколько держать?

Месяц планки – результаты

супер программа на 30 дней

Прогресс в планке

Программа на 30 дней

Меры предосторожности

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Программа тренировок

Планка в статике

Планка в динамике

Контроль за техникой выполнения планки

Расчет времени для личных упражнений

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Оценка первых результатов

Противопоказания для выполнения планки

Послеродовой период

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Техника выполнения основных видов планки

Планка прямая классическая

Облегчение позиции

Усложнение позиции

Планка на боку

Облегчение позиции

Усложнение позиции

Планка в обратную сторону

Динамическая планка с движением конечностей

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Упражнение планка: общая информация

Как правильно делать планку на локтях?

Сколько выполнять планку?

Противопоказания к планкам

Какие мышцы работают в планке

План тренировок с планками

Дополнительные виды планок

Польза и эффективность планки

Эффективна ли планка для похудения?

Ошибки при выполнении планки

Топ-100 упражнений в планке

Планки на руках

Планки на локтях

Боковые планки

Плиометрические планки

Планки на четвереньках

Обратные планки

Статические планки

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планки для плоского живота (первый раунд)

1. Из планки в четвереньки

2. Повороты таза в планке

3. Велосипед в боковой планке

4. Кики в сторону в планке

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Планки для плоского живота (второй раунд)

1. Альпинист с шагом

2. Паук в планке на локтях

3. Скручивание в боковой планке

4. Планка с касанием стоп

5. Из планки в собаку мордой вниз

5 причин выполнять планки для плоского живота

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Как правильно делать планку

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Сколько времени нужно делать планку

Упражнение планка – схема тренировки

Упражнение планка – противопоказания

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

С чего начать тренировку

Как выбрать уровень сложности

Отжимания

Уровень 1. Отжимания с колен

Уровень 2. Отжимания от опоры

Уровень 3. Классические отжимания

Уровень 4. Усложнённые отжимания