Упражнение планка 1 минута: Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения – Упражнение планка: какой эффект за неделю

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений – для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка – это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы – не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение – базовая планка (1 минута)

• Примите горизонтальное положение – упор лежа
• Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
• Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

• Примите упор лежа
• Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
• Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

• Ложитесь боком на коврик
• Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
• Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
• Равномерно распределите нагрузку – тело должно быть в напряжении
• После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Три недели в планке. Каждый день по 1-3 мин. Что в итоге?

Автор: Alla

Планка, как и многие другие упражнения с собственным весом является некой базой, не выполняя которою вам будет тяжело укрепить свой организм, а также нарастить некий мышечный корсет.

Выполнять ее сможет даже не самый подготовленный атлет, так как существует целое множество вариаций, некоторые из них предельно простые, но есть и такие в которых тяжело стоять даже профессиональным атлетам.

Если вы поставите себе цель, выполнять каждый день на протяжении долго периода, данное упражнение вы заметите, как изменилось ваше тело, так как вы укрепите большое количество мышц, улучшите координацию и даже сможете поработать над проблемными зонами.

Положительные стороны упражнения «Планка»

У данного упражнения имеется целое множество плюсов, о которых вы сейчас узнаете:

Большое количество видов, позволяет выбрать оптимальный тип для нагрузки тех или иных мышц, а также для степени подготовленности атлета.

При выполнении планки, вам не придется использовать какие-либо дополнительные аксессуары и спортивный инвентарь, так как все что вам нужно это обычная плоскость, на ней вы будете принимать упор лежа.

Таким образом выполнять его можно буквально где угодно: дома, в офисе, на природе, за счет этого вы не будете отказываться от выполнения из-за того, что у вас нет необходимых условий.

Нагрузка всех групп мышц, это огромный плюс, так как даже в базовой вариации вы задействуете спину, руки, пресс, ноги, шею и многие другие.

Используя различные вариации, вы сможете просто более точечно загрузить ту или иную группу, чтобы подкорректировать свои слабые места.

Время. Выполнение нескольких подходов планки занимает не более 15 минут, так как вы в ней сможете простоять от 45 до 200 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Таким образов вы тратите минимум самого важно ресурса, а именно времени.

Одежда, выполнять планку можно в самой различной одежде, конечно-же есть некие исключения, но все-же.

Вам не нужно переодеваться или же искать свой спортивный костюм, так как стоять в планке можно в обычной домашней одежде.

За один месяц ежедневного выполнения вы ощутите, насколько сильно окрепли ваши мышцы, пройдут боли в спине, так как спинной корсет мускулов будет эффективнее ее удерживать. У вас также улучшить координация, а если придерживаться диеты, то лишние килограммы также покинут ваш организм.

Вариации планки и основы техники выполнения

Существует целое множество вариаций упражнения «Планка» сейчас мы рассмотрим самые популярные и базовые.

1. Стандартная планка.

Расставляете ноги на ширине плеч, локти ставите под плечи и принимаете такой упор лежа, напрягаете ягодицы, пресс и выпрямляетесь в ровную линию. Если вы новичок, то первый раз стоит попробовать простоять 45 секунд. Далее постепенно увеличивайте данный показатель, время от времени прибавляя по 5-10 секунд.

2. Планка для не подготовленных.

Если у вас есть большие проблемы с лишним весом, или же вам просто не дается стандартная планка и вы не можете простоять в ней даже 30 секунд, то стоит попробовать данную вариацию. Все делаете также, как и в стандартной планке, только вместо пальцев стопы, делаете упор на колени, так стоять намного проще. Делайте каждый подход на максимум своих возможностей.

3. Высокая планка.

В таком случае упор идет не на локти, а на кисти, вы также их ставите под плечами. Ноги в данной вариации ставите вместе и выпрямляете.

4. Боковая планка.

Оптимальный вариант для женщин и мужчин с проблемными бедрами, или как их еще называют «висячими боками». В данной планке работают косые мышцы пресса, поэтому за месяц ее выполнения, а также правильного питания, вы сможете избавиться от проблемной зоны.

Из стандартной планки перейдите на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямляйте и выставляйте вверх, при желании ее можно держать на поясе. Делайте данное упражнение по 45 секунд на каждой стороне.

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

• при беременности и в критические дни;
• при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
• при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
• при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

• статические;
• динамические;
• на прямых руках;
• на локтях;
• классическая;
• боковая;
• обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

 Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

• живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
• ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
• поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
• не горбиться, не сутулиться;
• кисти рук зажать в кулаки;
• взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
• всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

1. планка на прямых руках
2. затем планка с поднятой ногой
3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

Как будет выглядеть живот, если делать планку целый месяц

Журналист Рейчел Хози пишет статьи на тему образа жизни. Вдохновение для материалов она находит в том числе и в своих буднях. К примеру, девушка любит вкусно поесть. Об этом свидетельствуют многочисленные фотографии обильных завтраков, аппетитных ужинов и красивых десертов в ее личном блоге. Не скрывает, что избыточные калории имеют обыкновение превращаться в противные жировые складочки (а то и складки).

Я тот человек, у кого есть жир на животе. Поэтому мечта о красивом прессе никогда не была моей целью. Плюс я люблю пиццу и могу пить газированные напитки по шесть штук в день. Но из любопытства я решила бросить себе вызов и каждый день делать планку, чтобы посмотреть, замечу ли какие-либо изменения во внешнем виде и выносливости, — рассказала девушка о своем замысле.

© Instagram @rachel_hosie

Также Рейчел Хози признается: она — не самый дисциплинированный поклонник спорта. Фитнес-центр девушка посещает, но лишь время от времени.

© Instagram @rachel_hosie

Читайте также:

Рейчел вела дневник своих занятий.

Во время моей первой планки, которую я сделала утром, когда пила чай, отвлеклась, глядя на свой телефон. Минута прошла очень быстро, и к тому времени, когда я проверила секундомер, прошло 70 секунд.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыла это сделать. Вспомнила о планке как раз перед тем, как уйти из дома.

Честно говоря, мне было не сложно. На пятый день я случайно простояла в планке 80 секунд.

Через девять дней я уехала в командировку в Австрию. В тот день, когда прилетела в Вену и уже собиралась ложиться спать, вспомнила, что не сделала планку. Пришлось выполнять ее в пижаме в 11 часов вечера (после вкусного ужина). Это было не очень комфортно, но я сделала это.

Затем я поняла, что легче становиться в планку утром или, по крайней мере, не сразу после еды.

Я успешно выполнила свой 30-дневный марафон по планке. Честно говоря, не ожидала увидеть никакой разницы в своей фигуре. Но мои снимки в стиле «до» и «после» рассказывают другую историю. Живот, если смотреть на него сбоку, выглядит более плоским.

© Instagram @rachel_hosie

Читайте также:

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурса, от дня цикла или освещения. Однако я очень старалась, чтобы мои снимки сравнивались честно. Я пыталась стоять на одном и том же месте, не втягивала живот.

Мой вес оказался одинаковым в начале и в конце эксперимента с планкой.

Я была удивлена разницей в фотографиях с видом сбоку, но впереди не было никаких изменений. Как и предполагала, у меня не появился более четкий пресс.

Что касается моей выносливости, я не заметила разницы через месяц занятий планкой по одной минуте. Может быть, мне просто нужно было прикладывать больше усилий, чтобы это ощутимо повлияло на силу моих мышц?

Сложнее всего для меня было, на самом деле, не забывать выполнять планку. И это дало мне ценный урок о том, что нужно делать новые полезные привычки частью повседневной жизни.

© Instagram @rachel_hosie

А вы готовы на эксперимент? К примеру, выполнять планку каждый день?

Обратите внимание: если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом, не навредит ли вам упражнение «планка».

Читайте также:

Фото на анонс: Instagram @rachel_hosie

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Содержание статьи

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

• Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

• Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

• при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
• при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

• планка боковая
• с вынесением конечностей
• в прыжке
• с отжиманиями
• с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.