Упражнения на пресс
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.
Теги:Evergreen
ВИКТОР ВОШКИН
тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT
Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
1. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Пульсация
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
4. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку.
Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки!
Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.
Написано
18 статей
Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса.
Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.
Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете.
Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс
Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть.
Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам.
На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи ー сказки бабы Фисы.
Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.
Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.
Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника.
Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.
Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!
Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?
Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.
А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.
Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь.
Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!
Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!
И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!
Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях?
Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира.
У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.
Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!
Разминка перед тренировкойПочти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!
Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.
Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexelsМнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад.
Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.
Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.
Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.
Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!
Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре.
Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!
И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания.
Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.
Топ-тренировок на пресс стоя
Самый главный ориентир ー удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.
Представляем варианты прокачки пресса:
Тренировка 1.
Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа.
Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки.
Делаем по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног.
Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.
Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStarsУпражнение 3: боковые скручивания.
Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.
Делаем по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 4: прыжки с поворотом.
Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.
Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.
Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.
Тренировка 2.
Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.
Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо!
Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек.
Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.
Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.
Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох.
Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.
Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.
Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.
Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз.
Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону.
Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады!
И последний вопрос…
Как часто делать тренировку отдельно на пресс?
Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.
Для тренировки пресса заглядывай в программы:
«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!
Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!
Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?
Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь.
Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц – косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.
Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?
Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса – подтягивание ноги из выпада.
6 лучших упражнений для пресса
Авторы редакторов WebMD
В этой статье
- Упражнения для пресса
- Соображения безопасности
Ваши мышцы живота (сокращенно пресс) являются частью ваших основных мышц, которые помогают чтобы поддержать вас и заставить заниматься повседневными делами.
Они стабилизируют таз и позвоночник. Они помогают стабилизировать ваше тело, когда вы скручиваетесь и наклоняетесь вперед или из стороны в сторону. Вы используете основные мышцы, включая пресс, практически во всем, что делаете.
Укрепление брюшного пресса помогает укрепить другие части тела и поддерживать правильную форму при выполнении движений всего тела, таких как отжимания. Это также поможет вам лучше сохранять равновесие, сохранять правильную осанку и заниматься любимыми делами, избегая при этом травм.
Существует множество различных упражнений на пресс, которые помогут вам привести себя в форму. Вот шесть лучших упражнений для пресса, которые помогут вам накачать мышцы во время тренировки дома.
1. Доска
Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя примерно на ширину бедер.
Шаг 3: Задействуйте корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.
Шаг 4: Удерживайте определенное время или столько, сколько сможете.
2. Скручивание
Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе.
Шаг 3: На выдохе напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.
Шаг 4: Продолжайте активировать, пока ваш торс не свернется к бедрам. Ваши плечи должны подняться, но копчик и нижняя часть спины должны оставаться на коврике.
Шаг 5: На вдохе медленно опуститесь на пол или коврик.
3. Подъем ног
Шаг 1: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув ноги. Держите спину ровно на поверхности все время.
Шаг 2: Поднимите ноги к лицу, согнув их в бедрах.
Шаг 3: Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов.
Шаг 4: Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Держите спину ровно на поверхности.
4. Модифицированная боковая планка
Шаг 1: Лягте на правый бок на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Поставьте ноги прямо друг на друга.
Шаг 3: Поддержите себя правой рукой на 9Угол 0 градусов, поднимая туловище. Плечо должно быть прямо на одной линии с локтем.
Шаг 4: Держите бедра и нижнюю часть колена на коврике.
Шаг 5: Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать бедра от коврика.
Шаг 6: Держите колени на коврике, а голову на одной линии с позвоночником.
Шаг 7: На вдохе опуститесь на коврик.
5. Скручивания на велосипеде
Шаг 1: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Положите руки за голову, согнув руки в локтях, которые должны быть направлены в стороны.
Шаг 3: Включите пресс, чтобы поднять плечи и оторвать их от пола.
Шаг 4: Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Старайтесь держать левую ногу на месте.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение для скручиваний.
Шаг 6: Поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
Старайтесь удерживать правую ногу на месте.
Шаг 7: Это одно повторение (rep). Продолжайте чередовать стороны, выполняя столько повторений, сколько указано врачом или личным тренером.
6. Мертвый жук на спине
Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 12–18 дюймов от ягодиц.
Шаг 2: Сократите основные мышцы, в том числе мышцы Кегеля и пресс.
Шаг 3: Поднимите обе руки и обе ноги от пола, локти на одной линии с плечом. Колени должны быть согнуты в 90 градусов с бедрами на одной линии с коленями.
Шаг 4: Поддерживайте активацию основных мышц, медленно опуская правую ногу и левую руку на пол.
Шаг 5: Дайте им коснуться пола, но не опускайте их.
Шаг 6: Поднимите их обратно с контролем.
Шаг 7: Повторите с левой ногой и правой рукой.
Шаг 8: Продолжайте чередовать каждую сторону.
Прежде чем приступить к новой программе тренировок, рекомендуется поговорить с врачом.
Тренировка основных мышц не должна быть болезненной. Вероятно, после этого вы почувствуете небольшую боль, но если вы испытываете острую или длительную боль, поговорите со своим врачом.
Всегда делайте короткую разминку. Одна идея состоит в том, чтобы маршировать на месте, размахивая руками, чтобы активировать корпус.
Убедитесь, что вы понимаете правильную форму для любого упражнения, которое вы делаете. Посмотрите примеры фотографий, прочитайте письменные инструкции и просмотрите видео, если они доступны.
Помните, ваш корпус — это больше, чем просто пресс. Включите мышцы ягодиц и спины в свой план тренировок для полной силы кора. Смотрите другие популярные упражнения для мышц кора для женщин.
Лучший выбор
Домашние упражнения для пресса | Домашняя тренировка пресса
В течение многих лет домашних тренировок имели плохую репутацию.
Некоторым они кажутся слишком простыми или слишком простыми. Но спустя год, когда тренировки дома были для многих единственным жизнеспособным вариантом, стало ясно одно: тренировки дома просто удобны . Не тратьте время на дорогу в спортзал и обратно. Нельзя делиться снаряжением с незнакомцами. Не наймите няню, так что вы можете улизнуть для быстрой тренировки. Просто одеться, найти место и двигаться.
Вот тут-то и пригодятся эти домашние упражнения для пресса. Эта тренировка рассчитана не только на то, чтобы ее можно было выполнить за 15 минут или меньше, но вы также можете выполнять ее с помощью всего одной мини-резинки, что позволяет легко включать в себя независимо от того, сколько места у вас есть (или нет) дома.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше убийственных тренировок! 💪
Эта тренировка направлена на укрепление различных областей вашего кора — одного из самых неотъемлемых факторов, влияющих на нашу общую двигательную способность, — говорит Курт Эллис, сертифицированный персональный тренер, специалист по силовой и физической подготовке и владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.
«Пресс состоит из мускулатуры, которая является центральным звеном в цепи между верхней и нижней частью тела, обеспечивая нам силу, равновесие и стабильность, необходимые для правильного функционирования», — говорит он.
Это особенно важно для вашей езды на велосипеде. «Велосипедист с сильным кором обычно имеет мощный ход педали и более расслабленную позу в седле и вне седла, что обеспечивает более эффективную езду в целом», — добавляет Эллис.
Эллис, разработавший эту тренировку с низким уровнем воздействия, говорит, что для того, чтобы действительно пожинать плоды, вы можете ежедневно добавлять ее в свой календарь. «Его можно использовать как отдельную тренировку, как часть разминки или даже как дополнительную последовательность после основной части тренировки», — говорит он.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте приведенные ниже упражнения последовательно, используя полное дыхание (глубокий вдох и полный выдох) в качестве меры для предписанного количества повторений.
Делайте минимальный отдых между упражнениями — не более 30 секунд — затем отдохните в течение одной минуты в конце цикла, прежде чем переходить ко второму раунду.
Если вы делаете это как часть разминки, Эллис предлагает стремиться к 1-2 раундам. Если это отдельная тренировка, увеличьте ее до 3–5 подходов. Вам понадобится один мини-эспандер (но вы все равно можете тренироваться без него). Коврик для упражнений не обязателен.
Контролируемое сгибание рук с вытягиванием рук
Отлично подходит для: Задействования подколенных сухожилий, ягодичных мышц, контроля таза; уменьшение болей в пояснице
Как это делать: Начните лежать на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на пол; подгибание таза. Вытяните руки в воздух, как будто тянетесь к потолку. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе (контролируемое высвобождение всего воздуха из легких) используйте ягодицы и корпус, чтобы медленно поднять бедра вверх.
Подумайте о том, чтобы задействовать пресс и опустить грудную клетку. Медленно опуститесь вниз, затем повторите по 5 вдохов за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.
Мёртвый жук с полосками
Отлично подходит для: Повышения прочности и стабилизации корпуса для более эффективного нажатия педалей и ноги согнуты в тазобедренном суставе так, чтобы колени и лодыжки образовывали угол 90 градусов. В то же время медленно и подконтрольно опустите противоположную руку и ногу к полу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.
Полосатая птичья собака
Отлично подходит для: Укрепление плеч, корпуса и бедер для длительных поездок.
С дополнительными движениями рук и ног вы также бросаете вызов стабильности корпуса и силе верхней части тела.
Как это сделать: Начните с мини-ленты, накинутой на ноги, затем встаньте на четвереньки, руки и ноги на земле; запястья под плечами и колени под бедрами. В то же время вытяните противоположную руку и ногу прямо, медленно и подконтрольно. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Держите бедра на одном уровне на протяжении всего движения. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–45 секунд за подход. Выполните от 3 до 5 подходов.
Hollow Hold
Отлично подходит для: Укрепления передних мышц кора для мощного гребка педалью и лучшей осанки в седле
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги прямо и ступни вместе; руки расслаблены по обе стороны. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от земли и, удерживая нижнюю часть спины ровно на полу, поднимите плечи над ковриком.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, по одному позвонку за раз, чтобы выполнить 1 повторение. Задержитесь от 15 до 45 секунд на 1 подход; выполнить от 3 до 5 подходов. Вы можете постепенно увеличивать время удержания на 5-10 секунд по мере наращивания силы.
Hollow Hold to V-Up
Отлично подходит для: Повышения силы и выносливости передних отделов брюшного пресса; поддерживающие мышцы позвоночника. (Велосипедисты проводят много времени с согнутыми позвоночниками; ключевое значение имеет развитие силы кора.)
Как это делать: Начните лежать лицом вверх, ноги вытянуты прямо, а руки по бокам. Напрягите мышцы кора и поднимите ступни на 4–6 дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины ровно на полу, поднимая плечи над ковриком и вытягивая руки. Оттуда используйте свой корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела выше, когда вы сгибаете колени, чтобы тело образовало букву V.