Разминка на ноги: Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

нормализация кровообращения по системам и тканям организма
ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
постепенность – переход от активности к размеренным движениям
ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно.

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
Интенсивная тренировка ног для похудения в бедрах
Тренировки для похудения дома (для девушек): план на 3 дня
Силовая программа для мужчин с гантелями (Фулбоди)

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться. Для этого посмотрите: вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Как накачать ягодицы дома: план тренировок с гантелями на 3 дня
Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний и выпадов

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц.

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16.

Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)
Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор

Идеальная разминка на 6 минут

15 августа 2017 Спорт и фитнес

С этих упражнений стоит начинать каждую тренировку, чтобы как следует разогреть мышцы и подготовить организм к спортивным свершениям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Одни люди вообще не разминаются — после 8-часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.

Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.

Пример разминки

Кардио со средней интенсивностью

Выполняйте в течение 5 минут.

Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.

Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.

Массаж на ролике

Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.

Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.

Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд.

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на одно колено возле лавки, положите на неё стопу сзади стоящей ноги.
Колено впереди стоящей ноги согнуто под прямым углом.
Напрягите пресс, подкрутите таз. При этом вы почувствуете усилившееся давление в передней части сзади стоящей ноги и в паху.
Удерживая это положение корпуса и таза, качайтесь вперёд и назад с небольшой амплитудой.

Упражнение «птица-собака»

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.

Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом или чуть выше.
Рука и нога прямые, колено выпрямлено.
Держите спину прямой, не прогибайте поясницу.
Опустите руку и ногу и повторите упражнение 10 раз.
Выполните с другой стороны.

Активация ягодиц

Повторите 10 раз с каждой ноги.

Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
Согните одно колено и поставьте пятку на пол, вторую ногу выпрямите и вытяните вверх — это исходное положение.
Поднимите таз от пола как можно выше, задержитесь на одну секунду.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады вперёд с подъёмом рук над головой

Сделайте 10 повторений с каждой ноги.

Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.

Сделайте выпад вперёд.
Поднимите руки над головой, подкрутите таз и прогните спину в грудном отделе.
Верните прямое положение спины, поднимитесь из выпада и повторите.

Вертикальные прыжки

Сделайте два подхода по три повторения.

Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.

Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.

Создайте свою собственную разминку

Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.

Шаг 1. Миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.

Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.

Шаг 2. Статическая и динамическая растяжки

Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.

Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.

Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.

Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.

Шаг 3. Корректирующие упражнения

Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.

Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.

Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.

Шаг 4. Активация целевых мышц

Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.

Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.

Шаг 5. Постановка правильной техники основных движений

Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:

Приседание.
Наклон вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми ногами.
Выпад.
Жим руками.
Тяга руками.
Перенос тяжестей.

Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.

Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.

Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.

Шаг 6. Активация центральной нервной системы

Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.

Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.

Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.

После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.

Главный показатель правильной разминки — хорошее самочувствие, бодрость и готовность совершать спортивные подвиги.

Упражнения для разогрева ног в день

Меню

Подготовка

Если время ограничено, наша разминка часто является первой вещью, которая уходит в окно. Но что, если мы скажем вам, что комплексная разминка может улучшить вашу производительность на 79%…

Попался на крючок? Возможно .

Если вы хотите стать больше и сильнее, то дневная разминка для ног может просто помочь вам подтолкнуть к следующему PB или выжать из них все важные последние повторения или максимальный рост тканей. Какими бы ни были ваши цели, нет сомнений, что разминка для ног может помочь вам придать импульс.

В этой статье мы рассмотрим преимущества разминки перед днем ног, а также лучшие упражнения для разогрева ног перед следующей тренировкой.

Стоит ли разминаться перед днем ног?

Всего за 10–15 минут преимущества разминки для ног, несомненно, того стоят — от повышения производительности до обеспечения свободы движений суставов. Так как же разминка может улучшить тренировку ног?

Повышение физической работоспособности до 79%
Разогрев суставов и соединительной ткани для большей подвижности с помощью упражнений
Улучшение притока крови к мышцам и мозгу
Снижение вероятности получения травмы серьезная задержка в прогрессии упражнений.
Мы понимаем преимущества разминки в день ног, но как нам разогреться перед днем ног?
Как разогреться перед днём ног
При поиске лучшего способа разогрева перед днём ног важно учитывать упражнения в вашей тренировке и то, как лучше всего подготовить мышцы, прежде чем приступать к тренировке ног.
Начните с более общих движений, прежде чем сделать упражнения для разогрева ног более специфичными для вашей тренировки.
Повышение ЧСС
Простая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде помогут разогнать кровь. Это повысит частоту сердечных сокращений, увеличит кровоток и разогреет мышцы и суставы. Это можно делать в спокойном темпе в течение 5-10 минут, без особых усилий.
Неспециализированные движения всего тела
Теперь, когда нам стало теплее, мы можем выполнить несколько динамических упражнений на растяжку всего тела. Несмотря на то, что мы готовимся к дню ног, ваша верхняя часть тела по-прежнему будет задействована, и мы хотим добиться максимальной амплитуды движений в каждом упражнении.
Выполните несколько повторений «кошка-корова», «собака вниз» и «вдевание иглы», выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении.
Специальные движения для ног
Теперь пришло время приступить к выполнению некоторых упражнений с собственным весом, которые относятся к дневным подъемам ног.
Некоторые замечательные движения включают шагающие выпады, темповые приседания, гудморнинги из поливинилхлорида и ягодичные мостики.
Выполнение упражнений, подобных вышеперечисленным, поможет напрямую подготовить группы мышц, с которыми мы хотим работать, подготовив их к нагрузкам, которые им предстоит выдержать.
Теперь мы коснулись нескольких ключевых моментов, а также подхода, который вы можете использовать, когда дело доходит до разминки ног. Пришло время дать вам несколько упражнений для ног, которые вы можете попробовать перед следующей тренировкой.
Ниже приведена подробная разминка перед днем ног, включающая подборку упражнений для разогрева ног. Постарайтесь потратить на их выполнение около 10-15 минут, прежде чем перейти к своему первому основному упражнению.
- Быстрая прогулка
- От собаки к кобре
- Повороты грудной клетки на коленях
- Выпад человека-паука с вращением грудной клетки
- Доброе утро
- Выпад s
- Похитители ягодичных мышц
движений, чтобы тело оставалось теплым, когда мы встраиваем его в тренировку ног.
Быстрая ходьба
Начните с 7-минутной быстрой ходьбы с уклоном 1-2%, чтобы увеличить сложность и повысить частоту сердечных сокращений.
Беговая дорожка или парковка подальше от дверей спортзала? Ваш выбор, но движение тела и повышение частоты сердечных сокращений помогут вам подготовить свое тело к оставшейся части дня разминки ног.
От собаки вниз к кобре
Отличное движение для нашей задней цепи, специально предназначенное для наших подколенных сухожилий и нижней части спины — областей тела, от которых мы много требуем при тренировке ног.
Хотите улучшить гибкость спины? Взгляните на наши лучшие растяжки спины!
Выполните 5-10 повторений этого упражнения.
Скручивания грудной клетки на коленях
Отличное упражнение для раскрытия средней части спины, избавления от скованности и ломоты. Положение на коленях начинает раскрывать наши бедра, когда мы вращаемся с поднятой рукой.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки
Простое развитие предыдущего упражнения. Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки — еще одно эффективное движение, открывающее грудной отдел и бедра, подготавливающее заднюю цепь к работе с ногами и одновременно развивающее столь необходимую подвижность бедер — необходимую для таких упражнений, как приседания, зашагивания и выпады.
Работайте над своим личным диапазоном движений, не растягиваясь слишком далеко, стремясь со временем увеличить подвижность.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
«Доброе утро»
«Доброе утро» — основное упражнение, когда речь идет о нагрузке на заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия.
Не поддавайтесь желанию схватиться за штангу и выберите трубу из ПВХ или собственный вес, чтобы поддерживать правильную форму и осанку без дополнительной нагрузки – подготавливайте подколенные сухожилия, а не утомляйте их перед тренировкой.
Выполните десять повторений.
Выпады при ходьбе
Отличное упражнение для подготовки нижней части тела. Выпады при ходьбе задействуют не только мышцы ног, но и корпус.
Чтобы получить максимальную пользу, не торопитесь делать выпады. Сохраняйте устойчивое эксцентрическое движение с небольшой паузой в нижней точке, прежде чем задействовать ягодичные мышцы и ноги, чтобы полностью выпрямиться, прежде чем повторить с другой стороны.
Если у вас мало места или вы любите все смешивать – спортивные выпады или обратные выпады тоже подойдут!
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Похитители ягодичных мышц
Наши ягодичные мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях для ног, поэтому важно, чтобы они работали на полную катушку, надлежащим образом подготавливая самую большую мышцу тазобедренного сустава — ягодичные.
Наши абдукторы бедра помогают отводить ногу в сторону, способствуя стабильности и изменению направления во время боковых движений. Когда мы поднимаем большие веса, важна стабильность.
Упражнение «Похититель ягодичных мышц» помогает подготовить эти основные группы мышц перед днем ног.
Сохраняйте стабильный темп при выполнении каждого повторения, избегая перенапряжения в верхней точке.
Выполните 10 повторений.
Теперь, когда вы завершили дневную разминку ног, вы должны чувствовать тепло, подвижность и готовность к тренировке ног с уверенностью.
. . .
НАПИСАЛ:
КРИС БЕК
Крис Бек – старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных результатов и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.
Крис Бек
Выбор редакции