Упражнение на перекладине: Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 63 979

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Упражнения на перекладине. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения на перекладине

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед – назад и влево – вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед – выдох. При покачивании вправо – вдох, влево – выдох (рис. 109).

Рис. 109

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).

Рис. 110

3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).

Рис. 111

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).

Рис. 112

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).

Рис. 113

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).

Рис. 114

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис. 115).

Рис. 115

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Урок 33. упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения – Физическая культура – 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подъема переворотом;
• техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
• меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
• мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине. Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

• Гибкость
• Переворот
• Подтягивание
• Мышцы
• Вис
• Подъём

2. Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Гимнастика на турнике – какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

• Повисните на турнике, прогнув спину.
• Соединяя лопатки, начните подтягивания.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

• Ухватитесь за турник.
• Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

• Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
• Упражнение поможет растянуть поясницу.
• Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

• Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
• Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
• Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

• Повисните на тренажёре.
• Немного согните ноги в коленях.
• Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

• Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Получите тренировку для всего тела с помощью одной планки

Программа от Меган Берроуз, BSC, PTS, реабилитолог | Фотография Paul Buceta

Больше, чем любое другое спортивное оборудование, есть что-то воодушевляющее и волнующее в том, чтобы держаться за утюг за штангу. Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или опытный в стойке для приседаний, вам не всегда нужно загружать штангу пластинами только для того, чтобы тренировка была эффективной. В этом упражнении используется ненагруженная планка, что позволяет вам плавно переходить от одного упражнения к другому, не возясь с пластинами, для HIIT для всего тела, которая одновременно увлекательна и эффективна.

Мы рекомендуем использовать стандартную штангу весом 45 фунтов, но если вы новичок в поднятии тяжестей или восстанавливаетесь после травмы, используйте более легкую штангу весом 35 фунтов, пока не будете готовы к прогрессу.

Цель: Завершите силовую тренировку всего тела за 30 минут, используя одну штангу без нагрузки.

Необходимое оборудование : Штанга 35 или 45 фунтов. (Вам также понадобятся две гири для одного упражнения или что-нибудь, с помощью которого можно приподнять пятки, например блоки или свернутые полотенца).

Как: Установите таймер на 10 минут. Выполните тренировку один раз, используя оставшееся время как период отдыха. Сбросьте часы и повторите. Повторите всего три раунда.

Приседания с приподнятой пяткой в ​​темпе спереди

REPS: 10-12
Встаньте, поставив пятки на две пластины груза на расстоянии бедра друг от друга. Держите штангу в переднем положении стойки, локти высоко, а плечи выступают в качестве полки для штанги (A) .Опуститесь в глубокий присед на три счета (B) . Вернитесь в положение стоя после того, как достигнете полной глубины. Повторите для всех повторений.

Темп: нижний на три счета, выдержка на один.

REPS: 8-10
Встаньте, расставив пятки на расстоянии бедер, и держите штангу близко к телу. Отведите бедра назад и опустите штангу на несколько дюймов (A) . Взрывно толкайте бедра вперед, расширяясь через ноги и тело и поднимаясь на пальцы ног.Одновременно используйте импульс, чтобы подтянуть штангу чуть ниже подбородка (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

REPS: 8-10
Встаньте, удерживая штангу прямым хватом перед плечами, близко к телу (A) . Слегка согнитесь в коленях и пройдите через пятки, затем резко нажмите на штангу над головой (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

Проверка формы: в положении над головой держите грудную клетку опущенной и напрягайте мышцы кора.

Становая тяга в шахматной стойке

ПОТОКОВ: 10-12 на каждую сторону
Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую немного позади, и держите штангу близко к телу (A) . Согните бедра и опустите штангу, пока она не окажется чуть ниже колена (B) . Вернитесь в исходное положение и сразу повторите. Выполните все повторения, затем повторите с другой ногой.

Совет: для дополнительной задачи поднимите передний палец ноги от земли во время подъема из становой тяги.

REPS: 10
Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Откиньтесь от бедер, опустите туловище на 45 градусов и вытяните руки прямо вниз (A) . Втяните лопатки и потяните штангу к талии, двигая локтями назад (B) . Опуститесь вниз с контролем и повторите для всех повторений.

REPS: 12
Лягте на спину, держа штангу прямо над грудью.Вытяните ноги прямо, ступня от земли (A) . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно поднимите ноги к перекладине (B) . Медленно опуститесь, не касаясь земли, и повторите все повторения.

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать.По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять те же повторения снова», – говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам большую накачку и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем.Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием – часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия – это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, двигаясь поперек одной из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача руки

Как это сделать: Это базовое или обычное движение планки обезьяны. Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно более плавно продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете раскачивать ноги или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, когда выполняете подтягивание на одной ноге. стороны, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания – ваши ноги прямо свешиваются вниз – начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги – назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ).Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам – одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно расположить верхнюю часть тела над перекладинами и бедрами даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с подъемом вниз.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», – говорит Хиндс.

Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги в стороны, удерживая их вместе и полностью выпрямляя. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начните из положения подтягивания и подтяните колени к локтям (не колени к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону – как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно одного фута от вертикального шеста (прикрепленного к поручню). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя твердость тела, откиньтесь немного назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс, чтобы толкать правую руку, а левый бицепс – тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», – говорит Хайндс.

16. Передняя часть спины

Как это сделать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Убедитесь, что локти все время согнуты под углом 90 градусов.

Повторений: 5 (спереди назад – 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора параллельных брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», – говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», – говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее наружу и поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании. В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать одной или двух тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, взяв штангу с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях по фитнесу или хотите включить их в домашнюю тренировку, существует множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интересность – особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Боди-бар представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть на выбор множество грифов с утяжелителями.Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы. Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:
Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро ​​

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не позволил любому концу стержня упасть.Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.
Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги шире, чем на ширине бедер, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины тела и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь приподнятой и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не опустить штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.
Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер ладонями к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы ваша левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы … не повернуть штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.
Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать бедро при вытягивании ноги.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.
Больше:

Гантели: силовая тренировка без машин
Эспандеры: силовая тренировка без машин
Гири: силовая тренировка без машин
Набивной мяч: силовая тренировка без машин

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение – поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо.Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам подготовиться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть тонкости, которые вам нужно знать, когда дело доходит до пальцев ног, чтобы держать штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как прижимать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

• Строгие пальцы ног к перекладине: Строгие пальцы ног к перекладине – одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы и развития корпуса. Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, сгибание пальцев ног до перекладины должно быть легким делом, как только вы научитесь навыкам отбивания.Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
• Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в соревнованиях по фитнесу, кроссфиту и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 – активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч.Большие пальцы рук можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз так, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки). Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 – Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад.Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как будто вы собираетесь прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс – это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 – Сжатие и подъем

Согните каждую мышцу своего тела – спину, пресс, ноги, ягодицы и руки – и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, обязательно сначала потяните назад на штангу сильнее.

Шаг 4 – Ударьте по перекладине

По мере того, как вы приближаетесь к вершине упражнения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях), вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы выполняете это строго).

Преимущества использования перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных). Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами – поднятие и опускание ног из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.Затем ваши прямые мышцы живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибаются, чтобы поднять ноги.

Улучшенный контроль лопатки

Упражнение «От пальцев до перекладины» продается как базовое упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленная ручка

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний. Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной полости

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра. Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом.Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья – это мост между руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латов

Широчайшие мышцы плеча сохраняют правильное положение и стабильность во всем диапазоне движений.

Кто должен делать упор на ногах?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из использования перекладины от пальцев до перекладины и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой. Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

• Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
• Strongmen and Strongwomen : Повышает силу корпуса, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения устойчивости по средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины – это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar – отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям – особенно тем, кто только начинает, – скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе – отличный способ сначала стать сильнее.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения – всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте.

Для повышения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Чтобы увеличить сопротивление, вы также можете зажать легкую гантель между ногами, обернуть ленту для сопротивления вокруг лодыжек, а другой конец прикрепить к полу, или попросить партнера добавить ручное сопротивление вашим ногам.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы – это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, вы выполните . Выполните от четырех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением – тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления или следуя более медленному темпу.

Для увеличения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Различия между пальцами и перекладиной

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить навык работы со штангой.

Подъем ноги в висе / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Tempo Toes to Bar

Еще один способ масштабировать движения – выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Отношение пальцев к перекладине одной ногой (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ногах, чтобы загнать их в упор? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Альтернативы от пальцев до перекладины

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа – это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии висения атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладину, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза – это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Часто задаваемые вопросы

Когда нужно делать перекладины пальцами ног?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног с грифом мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
• Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.

Должны ли вы делать строгие носки на перекладине или сгибании ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается этим методом. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг – это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала на самом деле представляют собой универсальные тренажеры, которые обеспечивают тренировку всего тела, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели. Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems).Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Сеты: 1 • Повторения: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами. Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными. Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.

---

2.Сгибание ног аиста и разгибание ног

Подходы: 1 • Повторения: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу. Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.

---

3. Лифт воина

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня вывернута наружу). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой. Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.

---

4. Комбо на трицепс и пресс лежа

Подходов: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов.Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях так, чтобы перекладина оказалась чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на перекладину и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола. Опустите штангу ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

24 лучших упражнения со штангой для тонуса и фитнеса – Fitness Volt

Штанга с отягощением, также называемая бодибилдингом, является очень полезным инструментом для упражнений. Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

Боди-грифы очень просты, поэтому они дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования.

Вы можете использовать штангу с отягощениями для имитации большинства упражнений со штангой и даже использовать их для сжигания жира и кардиотренировочных комплексов. Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или использоваться сами по себе.

Короче говоря, утяжеленные стержни ОЧЕНЬ универсальны!

У вас есть утяжеленный столбик, но вы не знаете, как извлечь из него максимум пользы? Мы вас позаботимся! В этой статье вы найдете 24 лучших упражнения со штангой, а также простую тренировку для всего тела.

24 упражнения со штангой

Перед выполнением любого из этих упражнений со штангой потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить мышцы и суставы путем разминки. Сделайте легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также некоторые динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка может снизить ваши шансы получить травму и, безусловно, повысит эффективность тренировки.

Упражнения для ног: Если вы хотите создать сильную, подтянутую нижнюю часть тела, эти упражнения вам необходимо выполнять.Каждый из них прорабатывает комбинацию ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер. Ни одна тренировка не обходится без хотя бы нескольких упражнений на нижнюю часть тела!

Анатомия нижней части тела

Упражнения для ног также ускоряют сердцебиение и частоту дыхания, поэтому они также полезны для кардиотренировок и сжигания жира.

1. Приседания со спиной

Приседания со спиной так называются, потому что они включают отдых и удерживание штанги тела поперек верхней части спины. Приседания, которые многие эксперты по фитнесу считают королем упражнений, также очень функциональны.Они повторяют многие движения, которые мы делаем ежедневно, например, садимся в кресло или выходим из машины.

Подробнее о приседаниях со штангой.

2. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания немного сложнее, чем приседания со спиной, потому что они включают удерживание штанги с отягощением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище немного более вертикально, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной. Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела.

Если вы освоили приседания со штангой на спине, передние приседания могут стать вашим следующим испытанием.

Подробнее о фронтальных приседаниях.

3. Выпады

Как и приседания, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела. Однако выпады – это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз. Это хорошо для подвижности бедер и баланса, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи.

4.Становая тяга

В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без гантелей на штанге было бы непрактично поднимать штангу с пола. Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не о стандартной становой тяге с земли вверх.

Как это делать:

1. Держите штангу с отягощением хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опустив штангу примерно до середины голени. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Не сгибайте руки; держите их прямо при выполнении этого упражнения со штангой.

5. Румынская становая тяга

Как и в упражнении № 3, этот вариант становой тяги начинается в положении стоя. Но на этот раз ваши колени остаются неподвижными, и большая часть движения исходит от бедер.В результате ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, а квадрицепсы задействованы гораздо меньше.

Подробнее о румынской становой тяге со штангой.

6. Подъемы

Подъемы, как и выпады, задействуют одну ногу за раз. Если у вас есть стабильная платформа для подъемов, это упражнение со штангой с отягощением – отличный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Узнайте больше о повышающих упражнениях.

7. Становая тяга сумо

Вариация становой тяги сумо предполагает использование гораздо более широкой стойки, чем упражнение № 3 со штангой. Широкий шаг вперед увеличивает задействование внутренних и внешних мышц бедра. Как и любой другой вариант становой тяги, при выполнении этого упражнения не позволяйте нижней части спины округляться.

Подробнее о становой тяге сумо со штангой.

8. Толчки бедрами

Большинство упражнений со штангой для ног представляют собой сложные движения.Это означает, что в них задействовано несколько суставов (и множество мышц), работающих одновременно. Толчки бедрами требуют гораздо меньше движений коленями, а это означает, что в основном вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница, поскольку оно требует гораздо меньшей нагрузки на поясницу, чем любой из вариантов становой тяги.

Подробнее о тазобедренном движении.

Упражнения для груди, спины и плеч: Это лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для груди, спины и плеч.С их помощью вылепите верхнюю часть тела своей мечты!

9. Жим с пола

Многие домашние тренажеры не могут позволить себе такую ​​роскошь, как скамья для тренировок. Это означает, что если вы хотите поработать грудью, вам нужно лечь на пол. Хорошая новость в том, что жимы с пола – это эффективное упражнение для груди, которое существует с незапамятных времен. Не думайте, что с жимом с пола вы просто «делаете дело». Это упражнение со штангой – законная альтернатива жиму лежа и груди.

Подробнее о жиме с пола.

10. Жим с пола одной рукой

Вы освоили обычный жим двумя руками с пола? Повезло тебе! Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой. Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите штангу с отягощением в одной руке, держа ее прямо и вертикально. Для лучшего баланса возьмитесь за центр перекладины. Гриф должен соответствовать вашему телу.
2. Согните пресс и согните руку, опускаясь так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Ваши ноги и поясница тоже получат тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме.

Подробнее о тяге в наклоне

12. Тяга в наклоне на одной руке

Вы также можете выполнять тягу со штангой в наклоне, используя только одну руку за раз. Это увеличивает вес, и вам также придется немного усерднее работать, чтобы держать плечи и бедра на одном уровне. Но вы можете использовать свободную руку, чтобы стабилизировать тело, снимая нагрузку с поясницы.

13. Жим плечами

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, которые чаще называют плечами.Кроме того, это также касается ваших трицепсов, и, поскольку вы делаете это в положении стоя, ваш пресс тоже тренируется, потому что они должны стабилизировать ваш позвоночник.

Подробнее о жиме над головой

14. Подъемы вперед

Подъемы вперед – это упражнение на передние дельтовидные мышцы, то есть они прорабатывают переднюю часть плеч. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сильно напрягаете мышцы кора, так как поднятие обеих рук перед собой может вывести вас из равновесия.Вам нужно будет задействовать ядро, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Подробнее о Подъем штанги вперед

Упражнения на руки: Ваши бицепсы и трицепсы могут быть маленькими по сравнению с грудью, спиной и плечами, но это не значит, что они не важны. Наполните рукава этими упражнениями со штангой для рук.

15. Skull crushers

Это упражнение на трицепс называется так, потому что, если вы опустите штангу слишком далеко или слишком быстро, вы можете ударить себя по голове! Тем не менее, поскольку большинство бодибилдингов а) легкие и б) покрыты пеной, это гораздо менее вероятно, чем когда вы используете штангу.Тем не менее, вы всегда должны выполнять это упражнение медленно и осторожно, чтобы избежать травм с черепно-мозговой травмой!

Подробнее о разгибании трицепса лежа со штангой

16. Разгибание трицепса стоя

Это упражнение со штангой на трицепс может быть непростым, потому что оно требует отличной гибкости верхней части тела и подвижности плеч, чтобы руки заняли правильное положение. Но если вы можете это сделать, это отличный тоник для трицепсов и укрепляющий их. Однако, если вам нужно откинуться назад или согнуть плечи, чтобы принять правильное положение, это упражнение может быть не для вас.

Подробнее о ez-bar tricep над головой

17. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс – одно из самых популярных упражнений на планете! Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес. Это было бы обманом. версия руки.Это не только увеличивает вес, но и означает, что вам необходимо стабилизировать вес, чтобы он оставался сбалансированным. Это увеличивает активацию предплечья, корпуса и плеч.

Как это сделать:

1. Одной рукой удерживайте штангу с отягощением посередине хватом снизу. Для равновесия встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс. Упритесь плечом в бок и держите его там.
2. Согните руку и поднимите вес к плечу.Не наклоняйтесь вперед, назад или в сторону. Старайтесь держать планку ровно.
3. Опустите вес и повторите.

Core упражнения: Core – это собирательный термин для обозначения мышц, составляющих вашу среднюю часть, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте эти упражнения со штангой, чтобы укрепить мышцы кора и создать ту упругую и упругую середину, о которой вы всегда мечтали!

19. Боковые изгибы

Это упражнение со штангой нацелено на ваши косые мышцы живота, но при этом задействованы также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямая мышца живота.Получите максимум от этого движения, представив, что вы зажаты между двумя стеклянными панелями и не можете наклоняться вперед или назад. Убедитесь, что вы наклоняетесь только в стороны.

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.
3. Сделайте это упражнение намного сложнее, подняв руки над головой.

20.Скручивания

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота. Если вы хотите пакет из шести кубиков, это мышцы, которые вам нужно тренировать, но, если вы не худой, вы не сможете этого увидеть. Вам нужно будет сидеть на диете и тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков пресса!

Как это сделать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, носки подняты к потолку. Держите штангу с отягощением на груди, руки прямые.
2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, используя силу пресса.Руки держите прямо и вертикально.
3. Лягте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, что проще.

21. Каякеры

Каякеры прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Это нелегкое, но полезное упражнение. Вы обязательно почувствуете, как это упражнение со штангой работает на ваши мышцы кора!

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги. Держите штангу с отягощением обеими руками хватом сверху, примерно на ширине плеч.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
2. Не опуская ноги, двигайте руками, как будто плывете на каноэ. При необходимости двигайте ногами, чтобы сохранить равновесие.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Упражнения для всего тела: Эти упражнения со штангой с отягощением задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите потренироваться, но у вас мало времени или вам нужно делать что-то, что сжигает много калорий и повышает частоту сердечных сокращений.Это не самые простые упражнения, но они одни из самых веселых и полезных!

22. Становая тяга сумо высокие тяги

Это упражнение является чем-то вроде фаворита кроссфита. Это не только кардио-упражнение, но и силовое упражнение для всего тела. Это хорошее упражнение со штангой для задней цепи, а также прорабатывает бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Подробнее о становая тяга сумо

23.Thrusters

Thrusters комбинируют приседания со штангой, упражнение №2 со штангой и жимы плечами №10, чтобы создать упражнение для всего тела, которое даст вам толчок! Подход с большим количеством повторений заставит ваше сердце биться чаще, легкие трясутся, а ноги трясутся!

Как это делать:

1. Держите штангу с отягощением перед плечами. Выйдите и примите стойку на ширине плеч. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Отведите бедра назад, присядьте и опустите вниз, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

24. Power clean

Ваше последнее упражнение со штангой, возможно, является самым сложным из всех. Это включает подъем штанги примерно от середины высоты голени до плеч одним плавным мощным движением. Это упрощенная версия приседаний, которые являются частью олимпийской программы толчка.

Подробнее о преимуществах силовой чистки формы

Тренировка со штангой с отягощением

Хотя вы можете просто попробовать случайный выбор этих упражнений со штангой, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированной программе.Вот тренировка для начинающих / среднего уровня, которую стоит попробовать. Все, что вам нужно, это утяжеленная штанга – никакого другого оборудования не требуется. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тем, как начать.

Обратите внимание: перечисленные повторы являются только рекомендациями. Делайте больше или меньше повторений в зависимости от веса планки тела и вашего текущего уровня физической подготовки. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете выполнять их, используя правильную форму.

нога 933 2/3 90 секунд Боковые изгибы 212

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1															90 секунд
2	Румынская становая тяга	2-4	10-15	45-90 секунд
3	Легкие	2-4	45-90 секунд
4	Тяга бедра	2-4	10-15	45-90 секунд
5	8-12	45-90 секунд
6	Изогнутые ряды	2-4	8-12	45-90 секунд
7	Жимы плечами	2-4	8-12	45-90 секунд
8	Становая тяга Sumo высокие тяги	2-4	10-15
9	Сгибания рук на бицепс	2-4	8-12	45-90 секунд
10	8-1234	2	45-90 секунд
11	Каякеры	2-4	10-15 на сторону	45-90 секунд
12		10-15 на каждую сторону	45-90 секунд

Упражнения со штангой – завершение

Невероятно думать, что с помощью простой штанги с утяжелением можно проработать каждую мышцу своего тела.Многие люди считают, что для тренировок, хорошей формы и похудения вам нужен доступ к современному оборудованию, но это не совсем так.

Если вы много работаете, вы можете достичь многих фитнес-целей, используя самое простое спортивное снаряжение.

Хотя вы не сможете накачать массивные мышцы или поразительную силу с помощью упражнений со штангой, вы определенно сможете привести себя в форму, тонизировать и улучшить свою выносливость.

17 упражнений с параллельными брусьями для развития потрясающей силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для развития общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта.Однако они предназначены не только для гимнастов – любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой – на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Перемещение по наклону

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения.Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом.Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8. Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Резко переместитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее двумя руками нижним хватом.Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяний брус

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтяжки для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки.Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение назад в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвешивание дворников

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.