Планка на локтях 30 дней: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Упражнение планка как правильно делать. Программа на 30 дней

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Польза и вред от упражнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
2. Помогает облегчить боль в спине.
3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.

Понравилось? Поделись с друзьями!

The Men’s Health 30-дневная планка для сильного и стабильного ядра

Доски могут вам утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом – ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для усиления четких сигналов осанки, которые будут перенесены в другие упражнения и в вашу повседневную жизнь.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, по которой вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка – это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», – говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы работать, чтобы удерживать планку для марафонской сессии, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это – и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

• Плоская спина
• Уровень ягодиц
• Сжатие сердечника и ягодиц
• Локти под плечами
• Контрактные широчайшие и ромбовидные мышцы
• Положение нейтральной головы

Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

Мужское здоровье

В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариантов планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

.

30-дневная неделя Plank Challenge 1

В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы наберем основы l , сделав несколько быстрых поворотов.

Держите доску

Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель – развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

▼ День 1: Базовая планка

3 подхода по 30 секунд

Не думайте здесь о времени – думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.

---

Изучите Anti-Extension

Начните изучать, как ваше ядро ​​работает каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса – предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 30 секунд

Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же базовые подсказки, что и планка. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.

---

Управление вращением

Еще одна ключевая функция ядра: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

▼ День 3: Планка Проденьте иглу

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.

---

Польское сгибание позвоночника

Абсолютный пресс помогает вам сгибать позвоночник (как в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

▼ День 4: Попеременное прикосновение к пальцам в планке

3 подхода по 30 секунд

Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы приподнять ягодицы до того, как дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.

---

Ударься в бок

Классическая боковая планка развивает наклонную силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

▼ День 5: Боковая планка

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поднимайтесь на один локоть за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.

---

Go Time

Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

▼ День 6: Альпинист

3 подхода по 30 секунд

Сосредоточьтесь на толчке колен для каждого шага, а не сжигайте как можно больше повторений в течение этого периода. Сохраняйте напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.

---

Повеселитесь

Закончите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

▼ День 7: Доска Iron Cross

3 подхода по 30 секунд

Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.

---

30-дневная неделя упражнений в планке 2

Начните подталкивать себя немного больше.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

▼ День 1: Медвежья доска

3 подхода от 30 до 45 секунд

Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.

---

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 45 секунд

Мы сделали это на прошлой неделе – теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.

---

▼ День 3: Планка плечом

3 подхода по 45 секунд


Сохраняйте равновесие, когда вы намеренно перемещаетесь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.

---

▼ День 4: Планка на коленях

3 подхода по 45 секунд


Думайте об этом как об альпинисте в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.

---

▼ День 5: перекатывающаяся доска

3 подхода по 45 секунд


Осознанно двигайтесь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

3 подхода по 45 секунд


Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременное коленный привод, поясница до планки.Не торопись.

---

▼ День 7: Быстрый шаг по медвежьему ползанию

3 подхода по 45 секунд


Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.

---

30-дневная планка, неделя 3

Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

▼ День 1: Боковая доска

3 подхода по 45 секунд


Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.

---

▼ День 2: Планка с переменным вылетом

3 подхода по 45 секунд


Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы держать туловище квадратным, когда вы тянетесь. Не торопите этих представителей.

---

▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону


Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, контролируя движения, и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.

---

▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

3 подхода по 45 секунд


Вы выполнили касание одним пальцем, теперь проведете еще немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.

---

▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Этот вариант боковой планки требует от вас сохранения правильной осанки, даже когда вы поднимаете колено вверх и опускаете локоть вниз.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

3 подхода по 45 секунд

Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением – попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.

---

▼ День 7: Медвежья планка на планку

3 подхода по 45 секунд

Начните в медвежьей позе, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой так, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте – ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.

---

30-дневная неделя с планками 4

На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

▼ День 1: Копенгагенская доска

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.

---

▼ День 2: Тяга к доске

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес – сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.

---

▼ День 3: Подтягивание планки

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.

---

▼ День 4: Планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону


Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.

---

▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.

---

▼ День 6: Кошка-корова – медведь от доски к доске

3 подхода по 60 секунд

В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому обязательно отдайте им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.

---

▼ День 7: одна рука, планка на одной ноге

3 подхода по 60 секунд

Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите одновременно ноги и руки, задержитесь на счет, затем опустите вместе.

---

30-дневная неделя с планками 5

Закончите дело с тремя сверхсложными досками – и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.


▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку, обязательно держите туловище в вертикальном положении.


---

▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

3 подхода по 60 секунд

Как всегда, ваша цель – держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать тарелкой сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.


---

▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

3 подхода по 60 секунд

Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 -дневный календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 видеороликов с упражнениями для плоского живота

Как правильно выполнять планку

Хотя это просто, любой, кто пытался удерживать планку в течение минуты или более, скажет вам, что это нелегко.

По сути, важно иметь хорошую технику планки, чтобы снизить нагрузку на плечи и запястья.

Ниже приведены шаги для правильного выполнения планки.

Для планки на локтях:

1. Перед началом работы мы рекомендуем принести зеркало, чтобы проверить выравнивание позвоночника и рук. Это также может помочь сделать это на мягкой поверхности, например на коврике для йоги, или вы можете принести полотенце для локтей.

2. Вначале лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Ваши руки должны быть под углом девяноста градусов к полу, а это означает, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами.

3. Держите голову и шею расслабленными, смотрите на руки, которые могут быть перед вами.

4. Напрягите и согните корпус, это похоже на сжатие ягодичных мышц. Держитесь прямо и не прогибайте бедра.

Для высокой планки:

1. Поднимитесь к рукам так, чтобы пальцы смотрели вперед, а указательные пальцы были параллельны. Держите запястья прямо под плечами.

2. Разведите пальцы и прижмите их к коврику, чтобы распределить вес и удерживать запястья.

3. Если эта поза слишком сложна для удержания в правильной форме, опуститесь на колени или сделайте это, стоя у стены или у предмета мебели.Затем наберитесь сил и сделайте высокую планку на полу.

Совет: вы можете немного согнуть руки наружу, чтобы больше задействовать плечи во время выполнения планки. Это также снизит давление на запястья.

Для боковой планки:

1. Лягте на бок и подпереть тело на локте. Держите локоть прямо под плечом, выставив предплечье вперед, перпендикулярно вашему телу.

2. Чтобы выполнить высокую планку, положите руку на землю прямо под плечом и поднимитесь.

3. Держите тело на прямой линии, включая шею.

4. Затем поставьте ступни одна на другую, оставаясь на внешнем крае нижней ступни.

Совет: если удерживать боковую планку слишком сложно, опуститесь на колено так, чтобы нога была ближе всего к земле. Верхнюю ногу держите прямо.

Для обратной планки:

1. Начните с того, чтобы сесть, вытянув ноги перед собой и руки на полу. Держите его плотно, прижав руки к боку.

2. Положив пальцы на пальцы ног, поднимите бедра так, чтобы только пятки касались земли. Держите тело прямо и расслабьте шею, глядя вперед.

Совет: вы также можете выполнить обратную планку на локтях, направив предплечья и руки к ногам, если у вас болят запястья.

30-дневное испытание планки | АКТИВНЫЙ

---

Планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора, а не только мышц живота.Ядро – это сложная серия мышц, которая включает все ваше тело, за исключением ног, головы и рук.

Различные упражнения планки задействуют все основные группы мышц и стабилизаторы, улучшают силу и предотвращают травмы. Планка на 100 процентов не требует никаких оправданий, то есть не требуется никакого оборудования, машин или специальной одежды. Все, что вам нужно, – это немного мотивации, направления и структуры для достижения вашей цели.

Напрягите туловище, распрямите пресс и улучшите свою силу с помощью 30-дневной доски.

The 30-Day Plank Challenge

Каждый день в течение 30 дней вы будете измерять время, держа доску и боковую планку. Вы будете проходить различные уровни интенсивности, чтобы бросить вызов своему телу, поскольку оно развивает силу и мышечную выносливость. Вот ваши варианты:

Обычные уровни планки

• Уровень 1: Статическая планка для предплечья с коленом
• Уровень 2: Статическая планка для предплечья
• Уровень 3: Статическая планка для предплечья на одной ноге
• Уровень 4: Динамическая планка от локтя до запястья Планка

Боковые планки

• Уровень 1: Статическая планка для предплечий с коленями
• Уровень 2: Статическая планка для предплечий с нижней стороны
• Уровень 3: Статическая планка для бокового предплечья на одной ноге
• Уровень 4: Динамическое боковое предплечье Планка с отжиманием от бедра

Как работает 30-дневная планка

• В первый день вы начинаете с того уровня, который лучше всего подходит для вас.Держите планку столько, сколько сможете. Это будет ваше контрольное время.
• С каждым днем ​​вы просто дольше держите доску. Отличная цель – удерживать его на 5-10 секунд дольше, чем накануне. Когда вы дойдете до 90 секунд, а ваша форма по-прежнему идеальна, пора переходить к следующему уровню испытания.
• Как только вы достигнете четвертого уровня, просто сосредоточьтесь на движении через динамические движения как можно дольше. Сосредоточьтесь на выносливости в упражнении, чтобы поддерживать свое тело в напряжении.
• Записывайте свой уровень и время на ежедневном трекере, чтобы вы могли легко измерять и отслеживать свой прогресс.

Помните, одни дни лучше других. Не расстраивайтесь, если некоторые дни будут тяжелее, сосредоточьтесь на общей тенденции. Вот почему ваш трекер так важен для использования во время этого испытания. Как только вы увидите, как вы поднялись на уровни и улучшили свое время за несколько недель, вы будете поражены тем, насколько сильными вы себя чувствуете.

Начало работы

• Завершите этот пост, чтобы ознакомиться с правильной формой и советами по предотвращению травм.
• Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
• Заручитесь поддержкой. Отправьте этот вызов другу. Так вам будет легче придерживаться своей цели.
• Получите свой трекер, зарегистрировавшись онлайн.
• Социальные сети для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на FaceBook и / или подпишитесь на @skinnytinis в Twitter.

Обычные планки

Уровень 1 – Статическая планка для предплечий с коленями

Начните, когда колени вместе и на земле.Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Уровень 2 – Статическая планка предплечья

Начните со сводом пальцев ног и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья.Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Уровень 3 – Статическая планка для предплечья на одной ноге

Начните с положения пальцев ног вместе и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед.Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником. Поднимите одну ногу над землей, чтобы бросить вызов своей устойчивости. Обязательно чередуйте ноги. Как только вы достигнете одной минуты на каждой ноге с небольшой борьбой, переходите к четвертому уровню.

Уровень 4 – Динамическое расстояние от локтя до планки запястья

Начните с высокой доски и переходите к низкой. Повторяйте столько, сколько сможете.

Подробнее : Преимущества функциональной тренировки ядра

Боковые планки

Уровень 1 – Статическая боковая планка для предплечий с коленями

Начните с коленями вместе и на земле.Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 2 – Статическая планка предплечий с нижней стороны

Начните со ступней вместе и на земле, держите колени поднятыми, а тело на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом.Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 3 – Статическая боковая планка на одной ноге

Начните со ступней вместе и на земле, держите колени поднятыми, а тело на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Поднимите левую ногу на 6 дюймов над другой ногой.Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите на следующий уровень.

Уровень 4 – Динамическая планка боковых предплечий с отжиманием от бедра

Начните с низкой боковой планки (уровень 2). Как только вы примете правильную форму, начните опускать правое бедро к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Советы по предотвращению травм

• Рекомендуется начинать с первого уровня и прогрессировать ежедневно, чтобы обеспечить необходимую силу и форму.
• Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и чтобы вы задействовали нижнюю часть живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если ваша спина начинает выгибаться или попа начинает опускаться, пора заканчивать.
• Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти находились прямо под вашими плечами, чтобы уменьшить давление на плечо.
• Вы не должны чувствовать боли в суставах, спине или плечах во время выполнения планок. Если да, то, вероятно, это связано с вашей формой. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас или попросите личного тренера просмотреть вашу форму.Убедитесь, что все расположено по прямой линии.
• Не забывайте дышать. Задержка дыхания усложняет упражнение и может вызвать повышение артериального давления. Сосредоточение внимания на дыхании действительно может улучшить вашу концентрацию и продолжительность.

Загрузите и распечатайте эти ходы, чтобы брать с собой куда угодно.

Подробнее : ваше 30-дневное упражнение на пресс

Подробнее : ваше 30-дневное упражнение с выпадами

Подробнее : 5 причин для усиления вашего ядра

Подробнее : 30- Дневное задание: пройдите милю в день

Подробнее : Овладейте доской

Подробнее : Почему важно сильное ядро?

Ознакомьтесь с дополнительными советами по фитнес-тренировкам или найдите класс упражнений.

30-дневная планка – преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет и некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно вообще не требует никакого оборудования. Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания в планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшее испытание на 30-дневную планку

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30 дня, когда вы, надеюсь, сумеете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнять, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка – приподнимать ягодицы в воздухе или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы должны стараться поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих упражнений на доске, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

30-дневное испытание по доске | POPSUGAR Fitness

Многие эксперты говорят, что для закрепления новой привычки требуется около 21 дня – только подумайте, что произойдет, если вы дадите ей полные 30 дней! Это 30-дневное упражнение с планкой поможет укрепить и тонизировать ваш корпус, а также укрепить вашу верхнюю часть тела. Всего за две недели вы продержитесь в движении всего пять минут! А третья и четвертая недели помогут решить эту задачу, предложив варианты планки, нацеленные на те части вашего тела, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы привлекли национального директора по фитнесу Youfit Health Club Рафаэля Конфорти, MS, CPT. Готовы начать? Вот все ходы, которые вам понадобятся, чтобы принять это вызов.

Планка для локтей

Красивым центральным элементом этой задачи является золотой стандарт тренировки кора: планка на локтях. Вы будете использовать это движение на протяжении всего испытания и даже время от времени переходить от него по мере продвижения в 30 дней.

Совет по форме Конфорти: Чтобы принять положение планки, начните с пола, поместив локти под плечи на земле. Поднимите все тело вверх и удерживайте его, соблюдая прямую линию от головы до пяток. Чем дальше друг от друга вы расставите ноги, тем устойчивее вы будете, и тем меньше будет работать кора. Если вы увеличиваете или уменьшаете интенсивность, попробуйте изменить положение стопы перед отдыхом.

Доска Человека-паука

Для этого хода вам не нужно масштабировать стены вокруг вашего квартала, но вы будете повышать уровень сложности по сравнению со стандартной доской.Вы почувствуете себя полностью в доске Человека-паука, так же, как вы чувствуете, когда ваши ноги крутятся в велосипедных скручиваниях. Это BOGO (купи один, получи один) ход для твоего ядра.

Совет по форме от Konforti: Для этого упражнения на самом деле сложнее находиться в низком положении планки с локтями на земле, поэтому при необходимости отрегулируйте положение, начиная с позиции планки или отжимания. Держа планку, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к правому локтю.Сделайте обратное движение, затем повторите с левой ногой. Когда колено приближается к локтю, выдохните и напрягите косые мышцы живота и пресс, чтобы получить дополнительный ожог. Чтобы справиться с задачей, попробуйте удерживать это верхнее положение по одной секунде с каждой стороны.


Боковая планка

Это не было бы проблемой для полноценной доски, если бы мы не использовали наклонные элементы с боковыми досками. Поначалу боковая доска может показаться сложной задачей, но по мере того, как вы к ней привыкнете, она будет похожа на кофейню без очереди по утрам – долгожданное зрелище.

Совет по форме Konforti: Лежа на боку, опустите локоть вниз и поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию через ступни, бедра, верхнюю часть спины и голову. Изо всех сил старайтесь сохранять угол 90 градусов между телом и полом, избегая наклона к земле. Представьте, что задняя часть вашего тела прижата к стене. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить небольшой подъем ног или потянуться над головой. Эти движения изменяют ваш центр тяжести, поэтому ядру приходится работать сверхурочно, чтобы удерживать боковую планку.

Боковые скручивания планки

Никто никогда не беспокоился о перетренировании косых мышц живота, поэтому добавить скручивания здесь не составит труда. Скручивания в боковой планке – отличный способ поднять ваши основные силы на новый уровень!

Совет по форме Конфорти: Начиная с положения боковой планки, правый локоть опущен вниз, соедините левый локоть и левое колено вместе, затем поменяйте движение, дыша на всем протяжении. Чем больше диапазон движений вы используете, тем сложнее становится движение.Начните с небольших движений, которые вы можете контролировать, затем попробуйте удерживать себя рукой, а не локтем. Вы также можете изменять интенсивность со своей скоростью. Медленное и контролируемое выполнение упражнений помогает добиться хороших сокращений живота, а увеличение скорости нарушит ваш баланс и повысит частоту сердечных сокращений.

30-дневное испытание в планке

Направления: Выполните все эти упражнения один раз, стараясь не отдыхать между движениями. Если вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть, сделайте его как можно короче.У вас есть это – каждая тренировка длится меньше пяти минут!

• День 1: Планка 30 секунд; Боковая планка по 15 секунд с каждой стороны
• День 2: Планка 30 секунд; Боковая планка 20 секунд на каждую сторону
• День 3: Планка 40 секунд; Боковая планка 20 секунд на каждую сторону
• День 4: Планка Человека-паука 30 секунд; Боковая планка 30 секунд на каждую сторону
• День 5: Планка Человека-паука 40 секунд; Боковая планка с боковыми скручиваниями по 20 секунд в каждую сторону
• День 6: Отдых
• День 7: Планка 30 секунд; Планка Человека-паука 30 секунд; Боковая планка 30 секунд на каждую сторону
• День 8: Боковая доска по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка 30 секунд на каждую сторону
• День 9: Планка 60 секунд; Боковая планка по 40 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд
• День 10: Планка Человека-паука 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 70 секунд
• День 11: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка 80 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• День 12: Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд; Боковая планка 30 секунд на каждую сторону
• День 13: Отдых
• День 14 – 5-минутная планка, общая планка: боковая планка по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд
• День 15: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд в каждую сторону
• День 16: Планка 60 секунд; Боковая планка с скручиваниями по 45 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд
• День 17: Боковая планка с скручиваниями по 40 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд; Боковая планка с скручиваниями по 40 секунд на каждую сторону
• День 18: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд
• День 19: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка с скручиваниями по 45 секунд в каждую сторону
• День 20: Отдых
• День 21 – Всего 5 минут с боковыми скручиваниями: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд
• День 22: Планка Человека-паука 60 секунд; Боковая планка с скручиваниями 30 секунд; Планка Человека-паука 30 секунд
• День 23: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка Человека-паука 90 секунд; Планка 30 секунд
• День 24: Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка Человека-паука 60 секунд; Планка 30 секунд; Планка Человека-паука 30 секунд
• День 25: Планка Человека-паука 90 секунд; Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны; Планка 30 секунд
• День 26: Боковая планка с скручиваниями по 45 секунд с каждой стороны; Планка Человека-паука 60 секунд; Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны; Планка 30 секунд
• День 27: Планка 90 секунд; Боковая планка по 60 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд
• День 28: Боковая планка с скручиваниями по 45 секунд с каждой стороны; Планка Человека-паука 90 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 30 секунд
• День 29: Отдых
• День 30 – 5 минут всего с Человеком-пауком и боковыми скручиваниями: Боковая планка с скручиваниями по 30 секунд с каждой стороны; Планка Человека-паука 60 секунд; Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны; Планка 90 секунд

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Как подтянуть без тренажеров

1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Поддерживайте тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

Планка – это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших особенностей простой доски – это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры. Кроме того, 30-дневная планка – хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

Что включает в себя 30-дневная планка?

Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома – без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно увидеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

Планка – отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

Вызов доски

Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

(Источник: GoodToKnow)

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное испытание в формате pdf здесь.

Ходы

Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на доске, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

1. Статическая доска





Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

2. Подлокотник удлиненный





Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

3. Боковая планка





Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

4. Планка вверх и вниз





Это продвинутое упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

Очень важно, чтобы вы держали живот в напряжении, а расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим рационом и калорийностью, выполняя 30-дневную планку ».

Динамические 30-дневные планки | Насосы и утюг

Эта суровая бостонская зима, честно говоря, оставила меня немного скучным, когда дело касается тренировок.Мне хочется, чтобы было обычным обновлением, и один из моих любимых способов сделать это – начать работать над достижением определенной цели. Теперь, когда (скрестив пальцы!) Я думаю, что погода становится теплее, я чувствую себя действительно мотивированным, чтобы поменять местами и начать тренироваться с определенной целью. Я уже решил начать подготовку к еще одному полумарафону (подробнее об этом позже), и я подумал, что задание 30-дневной планки станет еще одним способом добавить быстрые ежедневные цели в свой распорядок дня.

Динамические 30-дневные планки

В Интернете есть задачи по приседанию и планке, но я хотел немного изменить свою. Вместо того, чтобы просто удерживать положение планки в течение определенного количества секунд, вы будете выполнять три разных варианта планки (каждый в течение одного и того же промежутка времени. Начните с предплечий в планке на локтях, затем перейдите в планку для ходьбы (предплечья к кистям, вверх и вниз), а затем закончите на стандартной доске на руках. Никаких перерывов между тремя частями! Я также включил в испытание три разных уровня сложности, чтобы у вас было несколько вариантов выбора яда.

Для пояснения возьмем для примера , день 1, . Вы собираетесь делать каждое из трех движений за 10 секунд . Итак, это 30 секунд, всего . Если вы выполняете промежуточное задание, вы сделаете 20-секундный перерыв после 30-секундной динамической планки, а затем сделаете это снова. Если вы выполняете сложное задание, вы сделаете в общей сложности 3 раунда, отдыхая по 15 секунд между каждым.

Планка для локтей

Это ваша исходная позиция.Положите предплечья на землю ладонями вниз, локти под плечами. Поднимите корпус, напрягите корпус, не позволяя вашей спине провисать или, в качестве альтернативы, слишком высоко поднимать ягодицы.

Планка для ходьбы (предплечья к рукам, вверх и вниз)

Из планки для локтей вы сразу перейдете в прогулочную доску. Положите одну руку под плечи, поднимая тело в стандартное положение планки, руки прямые (подумайте о положении для отжиманий). Вернитесь в положение планки на локтях, опуская по одной руке на предплечье.Меняйте ведущую руку каждый раз, когда вы это делаете.

Когда вы будете ходить руками вверх и вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра ровно, лицом к земле. Чем меньше вы раскачиваетесь взад и вперед, тем усерднее придется работать вашему корпусу и рукам – а это то, чего мы хотим!

Стандартная доска

Закончите упражнение в положении планки, руки на полу под плечами, плотно удерживая корпус, не позволяя бедрам опускаться вниз или слишком высоко подниматься ягодицам. Представьте, что ваша голова до пяток находится на одной прямой наклонной линии.

К 30 ^{-му дню} вы будете держать планку в общей сложности 4 минуты – по 80 секунд в каждом из трех упражнений. Ой! 🙂 Дайте мне знать, если вы попробуете! Думаю, что начну, когда начну тренировку на полумарафоне.

ОБНОВЛЕНИЕ: Один читатель предложил сделать хэштег для этого задания, чтобы каждый мог следить за активностью в социальных сетях – это очень нравится! Я собираюсь отдать должное дням славы Entourage и выберу #letsplankitout

.

Получите бирки и опалубку!

ИЗНОС | c / o Forever21: кроссовки / леггинсы / бюстгальтер / майка

На этих фото досках я ношу Forever21 с ног до головы (любезно предоставлено замечательными людьми из F21), и должен сказать, насколько я впечатлен их выбором одежды для активного отдыха.Линия в тренде и, как всегда с Forever21, невероятно доступна. Весь мой наряд – кроссовки, леггинсы, спортивный бюстгальтер и майка – продается за 72 доллара! Обязательно просмотрите их выбор одежды для активного отдыха в следующий раз, когда вы захотите по доступной цене обновить свой тренировочный гардероб. Многие их стили представлены в тоннах цветовых вариаций, что делает F21 хорошим вариантом, если вам нужны основы. Если вы похожи на меня и склонны импульсивно покупать нелепые вещи, такие как тренировочные леггинсы с неоновым леопардовым принтом и бахромой, важно иметь простые однотонные майки, чтобы сбалансировать одежду, ха-ха.

Я добавил прямые ссылки на каждый предмет, который я ношу выше (кроме спортивного бюстгальтера; он распродан), и вы также можете просмотреть здесь всю коллекцию спортивной одежды. Майка, наверное, моя любимая вещь – мне нравится с низким вырезом по бокам на майках для мышц и гоночных спинах, потому что они позволяют забавно сочетать их с любым спортивным бюстгальтером любого цвета / узора, который вы выберете.