Упражнение книжка: техника и варианты упражнения
Опубликовано автором Александр Якименко
Упражнение книжка предназначен для развития мышц брюшного пресса. В фитнес залы оно перекочевало из гимнастки и сразу же обрело свою популярность. Его выполнял такой гуру тренировок с собственным весом как Пол Уэйд, автор книги «Тренировочная зона». Так же всем известный, семикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, делал упражнение книжка на горизонтальной скамье. Оно имеет средний уровень сложности, поэтому его смогут выполнять атлеты любого уровня подготовки. Название упражнению дано неслучайно. Если посмотреть на атлетов со стороны, в момент выполнения тренировочного элемента, то его корпус будет складываться так же как закрывается книга. В данной статье мы разберем технику нескольких вариантов упражнения, а также поговорим о его преимуществах и том как можно усложнить его.
Содержание
Какие мышцы задействует упражнение книжка?Конечно же когда мы выполняем упражнение книжка, то рассчитываем по максимуму проработать мышцы живота. Основная нагрузка придется на:
- Прямую мышцу живота. Именно за счет ее усилий будет происходить движение, ребра и таз будут двигаться в направлении друг друга. То есть и будет происходить то самое скручивание корпуса.
- Косые мышцы живота. На них нагрузка будет приходиться чуть меньше. Они отвечают за стабилизацию позвоночника, а также помогают прямой мышцы приводить таз к корпусу.
- Поперечная мышца живота. Самая глубокая из мышц кора. Конечно же увидеть нам ее не получиться, но именно ее укрепление делает над живот более плоским, и предотвращает возникновение травм при выполнении тяжелых базовых упражнений. Выполняя книгу поперечная больше работает в статики выполняя стабилизирующую функции и помогает нам втянуть живот.
Помимо основных мышц в упражнение косвенное участие поймут:
- Подвздошно-поясничная мышца. Данная мышца отвечает за сгибание ног в бедренном суставе. Конечно это не квадрицепс, но нагрузка на них приходится. При неправильной техники может начать доминировать над прямой мышцей живота. Такая техника не просто малоэффективна, но может стать причиной боли в спине.
- Квадрицепс. Тут действует такое же правило, как и подвздошно-поясничная мышцы. При правильном подходе квадрицепс будет работать в статике, если ваша техника далека от идеала, то упражнение из книги превратиться в подъем и опускание ног. И тогда о развитии пресса можно забыть.
- Самое основное преимущество это конечно же проработка мышц брюшной области. И речь не только о внешнем виде. Сильные мышцы живота это залог здоровья, и минимальный риск получить травму при выполнении базовых упражнений, таких как ПРИСЕДАНИЯ или СТАНОВАЯ ТЯГА.
- Техника книги достаточно просто, поэтому ее смогут освоить даже атлеты с небольшим стажем тренировок и получать результат в кратчайшие сроки.
- Для выполнения не требуется специальное оборудование, можно просто лечь на пол или сесть на стул и начать тренировать свой пресс. Поэтому упражнение книга подходит как для домашних тренировок, так и для работы в зале.
- Также упражнение помогает развить координацию особенно если работать на неустойчивой платформе. Об этом мы поговорим чуть позже.
- Помимо того, что снижает риск заработать травму, укрепление брюшной полости поможет увеличить рабочие веса в боковых движения. А мы знаем, что прогрессия нагрузок является основным моментом для роста мышц.
- В равной доле развивает как нижнюю часть прямой мышцы живота так и верхнюю. Конечно же данное разделение пресса это больше условность, чем прописная истина, но все же в каждой информации содержится доля правды, поэтому почему бы не взять это на вооружение.
Как таковых недостатков у упражнения нет.
При правильной технике нагрузка будет приходиться туда куда нужно. Но если допускать технические ошибки, то весь акцент с брюшной области перейдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Что может случиться, мы уже обсудили с вами в прошлой главе.
Упражнение книга может выполняться как минимум в трех вариациях.
Упражнение книжка лежа на полуЭто самый простой из вариантов, для его выполнения не требуется никакого оборудования. Для удобства можно подстелить коврик. Работая на полу нужно запомнить одно основное правило, ноги должны всегда оставаться на весу. Конечно при освоении упражнения можно иногда ставить стопы на пол, но что бы потом выйти из начальной позиции, нам придется подключить подвздошно-поясничную мышцу, что не очень хорошо. Также мы можем усложнять упражнение меняя угол наклона туловища, чем дальше оно от вертикали, тем сложнее для атлета. Профессионалы в основном предпочитают угол в 45°.
Сама техника выглядит следующим образом:
Выполнение:
- Постелите на пол коврик или полотенце и сядьте на него.
- Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
- Отклонитесь назад приняв тот уровень наклона с которым вы сможете технически правильно работать.
- Согните ноги в коленях и поднимите вверх, оторвав стопы от пола.
- Втяните живот и напрягите прямую мышцу живота.
- Спина в начальном положении немного округлена.
- На выдохе начинаем приближать одновременно груди и колени друг к другу. Вся работа происходит только за счёт прямой мышцы живота.
- В конечной точке делаем небольшую паузу и потихоньку возвращаемся в исходное положения растягивая мышцы пресса, при этом спина все время остается немного округленной.
Тоже достаточно популярный вариант упражнения который атлеты частенько выполняют в стенах тренажерного зала.
Но при желании можно делать его как дома на стуле(главное, чтобы он был устойчивый) так и на улице использую обычную лавочку без спинки. Размещаться на скамье можно двумя способами. Первый и на мой взгляд самый удобный это сесть на семью перпендикулярно. Так нам будет удобно держаться за ее боковину. Другой вариант, это сесть на сиденье горизонтально, то есть как мы обычно это делаем выполняя ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ. Работая на скамье мы можем не переживать, что наши ноги достанут до пола, поэтому появляется возможность работать в максимально возможной амплитуде, главное это фокус на мышцах брюшной полости. Техника выполнения выглядит следующим образом:
Выполнение:
- Сядьте на скамью горизонтально на сиденье или перпендикулярно на ее середину.
- Возьмитесь руками за один край в первом случае или за два если сидите горизонтально.
- Согните ноги и оторвите их от пола.
- Немного скрутитесь вперед, так чтобы нижние ребра немного приблизились к тазовым костям, это поможет сместить акцент на мышцы пресса.
- Втяните живот. Руки чуть согнуты, туловище откинуто назад.
- На выдохе приводим груди и колени друг к другу сокращая прямую и косые мышцы живота.
- После небольшой паузы разгибания в тазобедренном суставе и возвращаемся в исходное положение.
Для многих название этого тренажера может быть не знакома, но думаю многие его видели. Если говорить простыми словами это половина фитбола с платформой. В последнее время он все чаще используется в тренировках, благодаря своей универсальности. Но для нас сейчас это не самое важное. Главное преимущество т ом, что работая на нем на придется подключить дополнительные мышцы стабилизаторы. Так же сильнее включаться косые мышцы живота, ведь поверхность будет не такой стабильной как к примеру пол или скамья, и чтобы технически правильно выполнить на нем упражнение, придется поработать еще и над балансировкой.
Также Bosu можно приобрести домой и тренировать пресс в привычной для вас домашней обстановке, ведь не у всех получается часто посещать тренажерные залы.
Выполнение:
- Установите тренажер Bosu платформой вниз. Можно конечно и наоборот его поставить, но это значительно сократит срок службы. Ну и само собой сидеть на мягкой поверхности гораздо приятнее, чем на твердой платформе.
- Сядьте на мягкую поверхность и упритесь руками в пол, либо в заднюю стенку тренажера.
- Согните немного руки и отклонитесь на нужный вам угол.
- Поднимите согнутые в коленях ноги вверх.
- Спина округлена, живот втянут, весь контроль на мышцах живота.
- Прежде чем начать выполнение нужно зафиксировать свое туловище на платформе.
- На выдохе приводим колени и грудь друг к другу.
- После паузы со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- Основное правило это полный контроль за работой целевых мышц. Вся работа должна совершаться только за счет их сокращения.
- Наша задача состоит не в движении коленей к груди. Нужно выполнить скручивание, то есть привести нижние ребра как можно ближе к тазу.
- Движения должны быть подконтрольными, инерция не допускается. Такой подход может стать причиной травм поясничного отдела спины. При этом мышцы пресса не получат должной нагрузки. Чтобы ее избежать мы и делаем паузу в момент полного скручивания.
- Что касается спины, то она остается всегда в скругленном состоянии. Разгибательного движения в ней происходить не должно.
- Не выпячиваем живот. Так вы не сможете сфокусировать должное усилие на работающих мышцах.
- Ноги остаются все время в согнутом положение. Их распрямление и разгибание никак не поможет вам в развитии пресса, а лишь наоборот раз фокусирует внимание на ненужных телодвижениях.
- Еще один не маловажным момент это движение головой вперёд назад при выполнении. Это делать не нужно! Шейный отдел позвоночника и так находиться в постоянном напряжении, особенно сейчас когда люди пользуются телефонами.
Вся работа должна совершаться только за счет их сокращения.
- Обязательно перед выполнением упражнения книжка нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем тазобедренным суставам, а также шейному и поясничному отделу позвоночника.
- Основной упор ставиться на технику упражнение, а не количеству раз в подходе. Лучше сделать 5-10 качественных повторений, чем 15-20 лишь бы уложиться в нужные цифры жертвуя своей спиной.
- Подберите из представленных выше вариантов ток, который максимально подходит для вас. Главное это почувствовать работу мышц живота.
- По мере тренированности меняйте угол наклона туловища, постепенно увеличивая амплитуду скручивания. Тут главное не переусердствовать. Все же прямая мышца живота имеет ограниченную амплитуду и она не так уже велика, как некоторые ее себе представляют.
- Обязательно в конце тренировке выполните ЗАМИНКУ, растянув те мышцы которые были задействованы в тренировочном процессе. В нашем случае это кор.
Теперь вы узнали чуть больше об упражнении книжка. Если вы будете выполнять только его, то можете рассчитывать на укрепления мышц пресса. Главное соблюдайте технику, никуда не спешите. Помните качество превыше всего!
Всем успехов в тренировках!
Пресс
Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.
Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.
По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.
🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс
Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам.
Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.
✅«Велосипед»
Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.
✅«Велосипед упрощенный»
Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.
✅«Ножницы вертикальные»
Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.
ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).
✅«Ножницы горизонтальные»
Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами.
Это залог равновесия.
- Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
- Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.
🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс
✅«Скручивания»
Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.
- Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
- Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.
✅«Скручивания лёжа на боку»
Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.
- Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
- Заведите руки за голову.
- Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.
✅«Косые скручивания»
Позволяют нагрузить бока и верх живота.
- Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
- Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.
🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс
✅«Книжка»
Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:
- Туловище поднимать невысоко.
- Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.
✅«Велосипед с косыми скручиваниями»
В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.
🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.
✅«Подъём таза в планке»
Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.
- Не проваливать таз слишком низко.
- При подъёме таза отодвигаться чуть назад.
✅«Планка с подносом ног снизу»
Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.
✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»
Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.
- Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
- При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.
Автоматическая машина для тетрадей | P 15-90
Описание продукта
Полностью автоматическая линия тетрадей P 15-90 с макс. Бумажная катушка шириной 1130 мм (44 1/2 дюйма) представляет собой очень сложное решение для изготовления сшитых проволокой тетрадей, линованных и нелинованных заготовок, фальцованных листов или готовых изделий для конкретных стран.
Его можно использовать для средних и больших тиражей, от рулона до готового продукта.
Базовая линейка тетрадей состоит из стойки с одной катушкой, флексографской линейки, поперечной резки, наложения внахлест, сбора и подсчета, подачи листов, сшивания проволокой, фальцовки, прессования корешков, обрезки длинных сторон, разрезания на отдельные изделия, сбора тетрадей стопки и прямая доставка.
Простота в эксплуатации и минимальное техническое обслуживание
Высокая доля механических регулировок гарантирует простоту эксплуатации, а также минимальные затраты на техническое обслуживание и ремонт. Это приводит к высокой эффективности (70 % и более), поскольку время простоя сведено к минимуму.
Модульная система
Модульная концепция наших машин для тетрадей предлагает вам полный спектр процессов переработки бумаги: печать, резка, подсчет, сбор, сшивание, складывание и отделка.
Скачать брошюру
Детали
Техническое обслуживание
Обновления
Характеристики продукта
Полностью автоматическая машина для изготовления тетрадей
Средние и большие пробежки
Оптимальная серия тетрадей для средних и больших пробежок.
Эффективность
Высокая производительность, качество и гибкость.
Обновления
Возможны дополнительные улучшения.
Удобный для оператора
Устройство подачи обложек установлено сбоку для легкого доступа.
| Британские | Метрические | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Скорость полотна | макс. | 1640 fpn | 500 м/мин | ||
| Ширина рулона бумаги | макс. мин. | 44 1/2 дюйма 23 5/8 дюйма | 1130 мм 600 мм | ||
| Диаметр рулона бумаги | макс. | 60 дюймов | 1525 | ||
| Плотность бумаги | макс. мин. | 250 г/м² 45 г/м² | |||
| Окружность печати | макс. | 28 1/3 дюйма. Частота резки | 1600 об/мин | ||
| Длина реза | макс. мин. | 28 1/3 дюйма 7 1/16 дюйма | 720 мм 180 мм | ||
| Количество листов | макс. мин. | 50 4 | |||
| Вес крышки | макс. мин. | 300 г/м² 60 г/м² | |||
| Количество прошивочных головок | макс. | 15 | |||
| Толщина книги/в сложенном виде | макс. | 1/2 дюйма | 12 мм | ||
| Обрез книжного формата | макс. макс. мин. | 44 1/2 дюйма 47 1/4 дюйма 5 1/8 дюйма | 1130 мм 1200 мм 130 мм | ||
| Размер книги, макс. мин. | 9 дюймов 3 1/2 дюйма | 230 мм 90 мм | |||
| Циклы преобразования | макс. | 80 об/мин / 100 об/мин | |||
- . выгрузка
- Автоматическая направляющая полотна
- Быстрая смена гильз для флексографской печати
- Флексографическая линейка 4/4
- Микроперфорация
- Электронное управление обрезкой и подсчетом листов
- Пробивка отверстий напильником
- Промокательная бумага с катушки
- Скругление углов
- Подача крышки с катушки
- Удлинитель с термоусадочной машиной
- Глубокий ворс
Полностью автоматические линии для производства тетрадей от BW Bielomatik представляют собой сложнейшие решения для производства сшитых проволокой тетрадей, линованных и нелинованных заготовок, фальцованных листов или готовых изделий для конкретных стран.
BW Bielomatik представляет P 15-90 / P 25-90, полностью автоматическая линия тетрадей.
Смотреть видео
Похожие материалы
26 сентября 2016 г.
Строки из тетради – 150 лет традиции
6 августа 2016 г.
BW Papersystems предлагает решение для стандартных и пользовательских приложений
12 сентября 2015 г.
Награда за лучший продукт для книги EcoBinder компании Kugler-Womako
31 октября 2013 г.
Структурные изменения в книжном производстве
12 февраля 2013 г.Рекламный подарок
12 мая 2013 г.
Инновации для печати
31 марта 2013 г.
Хороший вырез – бумага и тетради для всего мира
12 ноября 2011 г.
ProBind S+P для Tilibra
Хорошо работает с
Если вы ищете другие машины в процессе, вот они.
Вам также может понравиться
машина, на которую вы смотрите, отличная, вот некоторые другие модели.
Поиск продукта
Тетради для упражнений A4, полуобычные, полулинованные – Пресса молодых мечтателей
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: черная школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: черная школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10. 00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: синяя школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: синяя школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10.00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: зеленая школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: зеленая школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10. 00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: оранжевая школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: оранжевая школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10.00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: розовая школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: розовая школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10. 00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: фиолетовая школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: фиолетовая школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10.00
- Цена продажи
- $10.00
- Обычная цена
-
$12.00 - Цена за единицу товара
- /за
Распродажа Другие розничные партнеры
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: красная школьная тетрадь
Тетрадь для упражнений A4, полугладкая, полулинованная: красная школьная тетрадь
- Продавец
- Пресса молодых мечтателей
- Обычная цена
- $10.
00
00
00