Тренировки упражнения для ног: Упражнения для ног в домашних условиях. Как тренировать мышцы ног

Упражнения для тренировки ног | ОРИОН

Подумайте, почему все основные программы включают упражнения для ног и нижней части тела? Самая энергозатратная и сложная процедура – тренировка ног. При этом все тело максимально нагружается, что позволяет заложить базу для формирования общей мускулатуры. Уделяя необходимое время и внимание тренировке нижней части, вы избежите часто встречающейся диспропорции: тонких ног и развитого корпуса. Согласитесь, такая внешность не добавит уверенности в себе ее обладателю. Сильные и рельефные ноги – это именно то, что сделает образ сильного мужчины завершенным!

Как это ни банально, но самое результативное упражнение для ног – это обычные приседания без отягощения и с усилием. При выборе веса нужно быть осторожным: приседанием с большим весом качать ноги могут опытные спортсмены, которые могут справиться с большой нагрузкой, приходящейся на спину (на поясничный отдел, в частности). Корпус держите при подъеме ровно, голову не опускайте, чтобы избежать риска травмироваться.

Тренировка ног

Кроме приседания, которое задействует все мышцы ног, можно поработать над каждой группой отдельно. Для этого в упражнения для ног нужно включить следующие элементы.

Упражнения для квадрицепса (четырехглавой мышца бедра)

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Он включает в себя четыре более мелкие мышцы: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную широкую. Вся передняя часть бедренной кости занята этими мышцами.

Четырехглавая мышца задействуется в упражнениях с разгибанием колена с усилением. Мы приведем упражнения для этой группы мышц ног по убыванию их эффективности:

• приседания со штангой
• приседания фронтальные
• ножной жим
• приседания-гакк
• разгибания в тренажере
• выпады

Упражнения для двуглавой мышца бедра

Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе. Хорошо прорабатывается эта мышца лежа в тренажере для разгибания.

Лучшие упражнения для двуглавой мышцы таковы:

• в тренажере сгибание ног
• становая тяга румынская
• гиперэкстензия
• становая тяга на прямых ногах со штангой

Ягодичные мышцы

Многие представители обоих полов единодушны во мнении, что самая привлекательная часть тела – это ягодицы. Именно на них обращается внимание в первую очередь. Три группы мышц, лежащие друг на друге, составляют эту часть тела. Для качественной проработки мышц до достижения желаемого состояния предлагаем три упражнения:

• тяга становая
• наклоны со штангой вперед
• выпады

Икроножная мышца

При ходьбе она ответственна за подъем тела. Тренировать ножные икры можно, стоя поднимаясь на носки. 

Упражнения для этих мышц нужно выполнять очень осторожно и аккуратно. Эффект будет при трех подходах. Число повторов можно рассчитать, опираясь на свои физические данные. Но в каждом подходе упражнение нужно делать не менее шести раз.

Усилить результаты занятий могут спортивные пищевые добавки. Не нужно их путать со стероидами, употреблением которых грешат бодибилдеры.

Упражнения на ноги в домашних условиях — тренировки на ноги дома

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к разбору упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.  

Их функции:

• сгибание и разгибание колена;
• движение таза. 

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра. 

Их функции:

• вращение колена;
• разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

• сгибание, разгибание голеностопного сустава;
• вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки. 

Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен. 

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

1. Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
2. Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
3. Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
4. Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.  
5. Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Как накачать ноги и сделать их объёмными

Для того чтобы мышечная масса начала расти, и мышцы увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощениями. А значит без дополнительного оборудования будет не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести тяжелые гантели, гири или штангу.  

Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы. 

Поэтому вооружаемся оборудованием, выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке. 

Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, среднее количество подходов должно составлять 4-5 подхода по 40-50 секунд (около 10-12 повторений), где последние 10 секунд упражнения выполняется на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения. 

Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.

Мышцы ног — это большие мышечные группы. Чем они тренированнее, тем сложнее их «утомить» и вызвать необходимую адаптацию — реакцию на то утомление, которую они испытывают во время тренировки. Поэтому, для того чтобы они получили необходимый стресс, развивались и увеличивались в объёме, новичку будет достаточно выполнить 2 упражнения в 3-4 похода, более натренированному — 3-4 упражнения.

Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими

Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят иметь тонкие, стройные ноги и подтянутые ягодицы. 

В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять, как без инвентаря, так и с ним. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, твоя цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.

Например, выполняя классический выпад с наклоном спины вперёд — прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем также больше задействованы ягодицы. 

У некоторых женщин есть склонность к увеличению передней поверхности бедра даже без веса. Поэтому, рекомендую до силовой тренировки сделать МФР (миофасциальный релиз — самомассаж) на жестком валике, массажном ролле и прокатать поверхность бедра около 5 минут. Это поможет мышце расслабиться и взять на себя меньше нагрузки на тренировке. По завершению занятия, если хочется сохранить ноги стройными, рельефными и не набирать мышечную массу — также советую сделать МФР передней поверхности бедра. 

Во время занятий нужно уделять одинаковое, равноценное внимание, как задней поверхности бедра, так и передней — это залог здоровья коленных суставов. Если акцентировать внимание только на одной группе мышц, то совсем скоро будут болеть колени.

Лучшие упражнения для стройных ног

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.  

Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение. 

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры. 

 Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение. 

Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы. 

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени. 

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись. 

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Приседания – одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения: 

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение. 

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения. 

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу. 

 

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу. 

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. 

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги. 

Упражнения на наращивание мышечной массы ног

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°.  Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бёдра — расположи ноги на ширине плеч.  

Приседание с гантелями

Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.

Усложни себе задачу и возьми в руки гантели. Источник: pexels 

Техника выполнения:

Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер. На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Болгарские выпады

Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.

Техника выполнения:

Встань спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд, а оставшуюся расположи носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опустись медленно вниз, полагаясь на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займи исходное положение. 

Становая тяга

Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.

Техника выполнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделай вдох и наклонись вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогни коленные суставы, подними снаряд и займи вертикальное положение.  

Стульчик

«Шокотерапия» для твоих ног. 

Техника выполнения:

Упираясь спиной к стене, руки с гантелей расположи на уровне груди, выстави обе ноги немного вперед на полшага. Не отрывая спины от стены, согни ноги в коленях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Удерживай положение тела максимально возможное время, после чего вернись в начальное положение. 

Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные. 

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях без инвентаря?

Чтобы нарастить мышечную массу ног, домашнюю тренировку нужно проводить с отягощениями. Без дополнительного веса вы больше работаете над силой и выносливостью.

Подъем широчайших: инструкции, вариации и многое другое

Подъем широчайших: инструкции, вариации и многое другое клероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Душевное благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф, 4 января 2021 г.

Подъем широчайших — это изолирующее упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы плеч.

Широчайшие, или подъемы в стороны, можно выполнять с гантелями, канатными блоками или на тренажере для подъема в стороны в тренажерном зале. Их также можно выполнять без веса для начинающих.

Подъемы широчайших могут быть полезны для вашей физической подготовки, потому что они задействуют дельтовидные мышцы плеча. Укрепление дельтовидных мышц важно для предотвращения травм плеча. Они также важны, чтобы помочь вам толкать, тянуть и поднимать предметы, которыми вы пользуетесь ежедневно.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем широчайших мышц и как выполнять различные варианты упражнения.

Упражнение на подъем гантелей из положения стоя

Необходимое оборудование: легкие гантели весом от 2 до 10 фунтов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки

Чтобы выполнить подъем широчайших, выполните следующие действия: расстояние друг от друга или в раздельной стойке. Держите по одной гантели в каждой руке и держите их по бокам. Ваш хват должен быть закрытым и нейтральным. Держите большие пальцы вокруг рукояток, а ладони поверните к телу.

Напрягите мышцы живота и потяните плечи вниз и назад. Ваша голова должна быть направлена ​​вперед в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Вы можете слегка согнуть колени, если это помогает сохранять устойчивость в движении.

Начните поднимать гантели вверх и в стороны. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, слегка поверните их вверх. Гантели должны быть направлены немного вверх. Остановитесь, когда достигнете плеч и ваши руки будут параллельны полу.

Начните медленно опускать гантели, слегка вращая их вниз, как только вы опустите плечи.

Повторить движение. Выполните от 10 до 12 повторений, до 3 подходов.

Подъем широчайших на тренажере

902:20 Чтобы выполнить этот вариант, начните с регулировки веса в соответствии с тем, сколько вы хотите поднять.

1. Сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги вперед или на подставку для ног.
2. Держите руки слегка согнутыми, подушечки должны лежать чуть выше плеч.
3. Начните поднимать подушечки, нажимая локтями и поднимая плечо до уровня плеч.
4. Вернуться в исходное положение.

Подъем широчайших мышц одной рукой с тросовым блоком

Прикрепите один тросовый шкив к машине на уровне талии.

1. Начните с левой руки: встаньте так, чтобы правый бок был рядом с машиной, и возьмите кабель в левую руку.
2. Начните поднимать трос левой рукой (она должна пересекать ваше тело) до параллели и на уровне плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на правую сторону.

Подъем широчайших сидя

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте прямо на край стула или горизонтальной скамьи. Следуйте тем же указаниям, что и при подъеме гантелей стоя.

Подъем широчайших перед собой

Чтобы выполнить этот вариант, начните в том же положении, что и при подъеме широчайших из положения стоя.

1. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их прямо перед собой.
2. Поднимите на высоту плеч, прежде чем опустить обратно.
3. Вы можете поднять одну руку за раз, прежде чем переключиться на другую.

Важно правильно выполнять подъемы широчайших. Если вы делаете их неправильно, вы рискуете получить травму. Следующие советы помогут.

• Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Держите туловище прямо и напряженно. Вы можете немного согнуть колени, если это поможет.
• Стабилизируйте себя, поставив ноги на ширине бедер или приняв боковую стойку.
• Не выгибайте спину. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Держите плечи опущенными во время выполнения движения, иначе вы можете повредить шею или ключицу.
• Используйте одно контролируемое движение, чтобы поднять вес. Не раскачивайте их вверх слишком быстро. Если они слишком тяжелые, переключитесь на более легкие веса.

Подъем широчайших обычно можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Если они кажутся вам слишком сложными, возможно, вам придется использовать более легкий вес.

Если вы не знаете, как выполнять подъем широчайших или какой вес использовать для этого упражнения, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или другим специалистом по фитнесу. Они смогут провести вас через упражнение и оценить вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Всегда избегайте боковых подъемов, если у вас есть травма плеча или вы испытываете боль во время выполнения упражнения. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать безопасные для вас упражнения.

Подъем широчайших мышц — отличное упражнение для плеч, которое можно добавить к еженедельным силовым тренировкам. Вы можете выполнять подъемы широчайших два или три раза в неделю. Обязательно дайте себе по крайней мере день или два между подъемами широчайших, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.

Для достижения наилучших результатов их можно комбинировать с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, жим от груди и становая тяга. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последний медицинский осмотр 4 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Корателла, Г. и др. (2020). Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у соревнующихся бодибилдеров.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824894/
• Боковой подъем. (без даты)
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/26/lateral-raise/
• Боковой подъем плеч. (н.д).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/295/lateral-shoulder-raise/
• Боковой подъем одной рукой. (без даты)
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/354/single-arm-lateral-raise/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

4 января 2021 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

Эллисон Цай

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия Под редакцией

Шивон ДеРемер

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 4 января 2021 г.

Читать дальше

• 10 лучших упражнений для снятия боли и напряжения в плече

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT легкость всем…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

  Медицинская оценка Джейка Типана, CPT

  Не существует правильного или неправильного способа объединения групп мышц в пары для силовой тренировки, но некоторые сочетания имеют больше смысла.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 полезных упражнений для верхней части тела для женщин крепкие кости и помощь в потере веса. Узнайте, какие упражнения…
  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптическом тренажере отлично тренируют суставы. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

  Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

9 0003 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

Foam Roller Преимущества, риски и инструкции

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Прокатывание пены представляет собой метод самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.

Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках прокатки пены, а также о том, как добавить ее в свою повседневную жизнь.

Прокатывание пены может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.

В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.

У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Физические упражнения они также выполняли лучше, чем те, кто не катался на фоамиране.

Необходимы дополнительные исследования в более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как прокатывание пены влияет на мышечную боль.

Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.

В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.

Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движений.

Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.

Поставщики некоторых роликовых изделий из пенопласта утверждают, что эти продукты могут помочь ослабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.

Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.

Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и соблюдать здоровую диету.

SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на тыльной стороне. Легко растянуть или травмировать спину.

Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно катайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.

Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.

SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.

В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.

Несмотря на то, что это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.

Многие люди находят катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.

В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на пене, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.

Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пены, если у вас есть серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам сначала.

Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к их чрезмерному растяжению или повреждению. Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, сначала раскатывайте икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.

Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Чтобы найти валик из пеноматериала, который подходит именно вам, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.

Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:

• Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала. Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.
• Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
• Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
• Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.

При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.

Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.

Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.

В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:

• Начните с легкого давления и наращивайте его по мере того, как вы привыкнете к пенопластовому валику. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
• Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте время от 30 до 60 секунд за раз.
• Пейте много воды после массажа пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений, которые вы можете попробовать.

Пенный валик может быть эффективным способом снятия мышечного напряжения перед началом тренировки. Это особенно актуально, если у вас осталось напряжение после тренировок в предыдущие несколько дней.

Пенный валик также может быть важным инструментом для охлаждения после тренировки.