Тренажерный зал для похудения упражнения для девушек: Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Содержание

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Питание
• Комплекс эффективных упражнений для похудения
• Кардиотренажеры
• Силовые тренажеры
• Упражнения с гантелями
• Упражнения на пресс живота
• Упражнение на устранение недостатков фигуры
• Преимущества индивидуальных программ для похудения

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

• возраст;
• вес;
• первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

• наклоны;
• приседания;
• махи ногами и руками;
• подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

• становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
• жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
• жим ногами лежа – 15 раз;
• вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

• приседания;
• разведение рук с гантелями;
• выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

лучшие упражнения и пример меню питания

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

• скручивания на скамье;
• разгибание ног;
• тяга блока сверху;
• сгибание ног лежа;
• сведение ног на тренажере;
• тяга нижнего блока;
• сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

• боковые скручивания;
• жим штанги на наклонной скамье;
• становая;
• подъем ног на тренажере;
• поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

• скручивания на наклонной скамье;
• отжимания от скамьи;
• разгибание рук;
• выпады с гантелями;
• приседания с утяжелителями;
• классические отжимания;
• разгибание ног.

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

• Горизонтальная тяга.
• Жимы в тренажёре Смита.
• Жимы ногами.
• Сгибание рук стоя со штангой.
• Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

• Жим с оборудованием Hammer.
• Жим в Гакк-машине.
• Гиперэкстензия.
• Протяжка штанги к груди.
• Подъемы гантелей на бицепс.
• Разгибания рук.

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

• Упражнение на квадрицепс в тренажере.
• Упражнение на бицепс бедра.
• Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Вертикальная тяга.
• Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Нагрузки для прокачки пресса

Упражнения на тренажерах в зале помогают прокачать мускулатуру пресса под разными углами:

1. Лягте на коврик, зажмите фитбол между щиколотками, приподнимите плечи, лопатки. Плавно поднимайте ноги, зафиксируйтесь сверху, а потом опустите, но не до конца. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.
2. Сядьте в тренажер, плавно поднимайте корпус, преодолевая сопротивление за счет мускулатуры живота.
3. Лягте на скамью, медленно поднимайте корпус (до лопаток), а потом опускайте. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чтобы повысить нагрузку, положите на грудь гантель или держите ее над головой. Также можно делать диагональные скручивания.
4. Повисните на турнике, поднимите ровные ноги до угла 90°, попытайтесь удержаться как можно дольше, а потом плавно опуститесь.
5. Встаньте боком к блочному тренажеру, возьмитесь за рукоять одной рукой. Выполняйте рубящие движения, опуская рукоятку к противоположным коленям. Из-за характерных движений это движение называют «дровосек».

Важно! Главное – делать упражнения правильно, тогда женщина сможет быстрее похудеть, избавиться от живота, боков, прокачать мускулатуру. После освоения техники увеличивайте нагрузку, но постепенно

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после

Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
• 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Велоспорт;
• Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке

Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты

Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Кузин Кирилл

инструктор тренажерного зала

Образование: МГПУ педагогический институт физической культуры и спорта, курсы и семинары: ЛФК и реабилитация, Пауэрлифтинг от новичка до all-time рекорда.
Специализация: похудение,набор веса,улучшение физической формы и гибкости
тренировки по пауэрлифтингу, жиму лежа подготовка к соревнованиям

О себе: МС WRPF по пауэрлифтингу, КМС IPF по классическому троеборью (652.5кг), бронзовый призер Чемпионата и Первенства Тульской области, бронзовый призер Чемпионата Московской области, неоднократный чемпион Европы,чемпион России,абс. Чемпион Европы по юниорам с ДК,призер Чемпионата Мира WRPF,Чемпион Московской области WRPF.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

• Разминка 10-15 минут на тренажере
• Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
• Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
• Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
• Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
• Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
• Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

• Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
• Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
• Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
• Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Приседания со штангой;
• Жим платформы;
• Выпады в движении;
• Выпады на месте с гантелями;
• Становая тяга;
• Ягодичный мостик;
• Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Гиперэкстенция;
• Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
• Жим гантелей сидя;
• Отведение рук в стороны с гантелями;
• Жим штанги на грудь;
• Сгибание-разгибание рук в тренажере.
• Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т. е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
3. Мертвая тяга со штангой;
4. Выпады с собственным весом;
5. Тяга штанги широким хватом;
6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

Хорошая программа тренировок не только сжигает калории, но и способствует похудению. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работает:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения.

   Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе может помочь сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя.

   Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями.

   [2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   – Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса, повышая уровень дофамина в мозгу. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   – Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сохранить правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно с помощью напитков, заменяющих жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы быстрее достичь целевого веса, избегая травм, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

20-минутная тренировка с собственным весом для снижения веса

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время своего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в присед.

Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону, поочередно поднимая ногу.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными вниз к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения лежа на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.