Табата упражнения для похудения для рельефного пресса: Табата: 4 минуты – комплекс упражнений на пресс и для похудения

Табата: 4 минуты – комплекс упражнений на пресс и для похудения

Возможно, вы много лет регулярно выполняете по утрам за 4-5 минут свой мини-комплекс любимых фитнес-упражнений в интенсивном режиме. Такой своеобразный экспресс-режим для поддержания себя в форме. А задумывались, что для такого метода позднее придумают название – табата?

Что такое табата в фитнесе

Система «табата» – это фитнес за 4 минуты, короткая, но очень интенсивная и эффективная тренировка из комплекса упражнений, особенно на пресс и для похудения.

Действительно подходит для женщин, когда не хватает времени на посещение фитнес-клуба, но есть цель сжечь лишние калории в домашних условиях и подготовить свое тело к летнему пляжному сезону.

В равной мере метод подходит для мужчин, которые при желании могут включить в свой персональный комплекс упражнения с гантелями.

Суть метода – высокоинтенсивная интервальная тренировка с выполнением упражнений при максимально возможном числе повторений, а именно:

• 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Ещё важные условия такой тренировки – предварительная легкая разминка и последующая выкладка в тренинге на все 100%. А для получения хороших и устойчивых результатов необходимо проводить не менее 4 тренировок в неделю.

Реклама

---

Комплекс упражнений на пресс и для похудения

Выполнять можно любые виды упражнений, но наиболее распространенными являются:

• приседания;
• отжимания;
• упражнения на пресс;
• прыжки (выпрыгивания).

Конечно, можно выполнять все 4 минуты только одно любое упражнение, но это будет скучно и потому рекомендуется чередовать разные упражнения. Хотя, если заметить, любое из приведенных упражнений задействует практически все группы мышц кора.

Видов упражнений, которые могут включаться в комплекс – множество. И это не какие-то особые, а всем знакомые и привычные. Потому в персональный тренинг можете включать любые, удобные для себя, соблюдая единый принцип: 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Какие преимущества имеет метод табата?

Основная задача тренировки – за очень короткое время, всего за 4 минуты, получать практически такой же результат, какой можно добиться за тренинг в течение одного часа с умеренной интенсивностью в спортивном зале.

Потому табата позиционируется как комплекс для поддержания тела в хорошей форме или для похудения, поскольку в таком интенсивном режиме запускается и ускоряется обмен веществ, а калории продолжаются сжигаться и после окончании тренировки. Кроме того, очень хорошо повышается сердечно-сосудистая выносливость.

И посмотрите, в какой восхитительной, просто отличной форме можно поддерживать своё тело, выполняя тренировки по методу табата.

Табата – комплекс упражнений для дома

Худеем дома с помощью фитнеса, степаэробики, упражнений на фитболе и т.д.

Тренироваться можно и дома! Главное – желание и вера в успех. Помните: ваши тренировки должны быть регулярными, тогда они принесут больше пользы.

На нашем сайте вы можете найти десятки вариантов домашних тренировок, каждая из которых имеет свои преимущества.

Быстро сбросить вес поможет система табата: это комплекс специальных интенсивных упражнений, разработанных в Японии для тех, кто не хочет ждать.

Не любите крайностей? Хотели бы использовать максимально полезный способ похудеть? К вашим услугам – функциональный тренинг.

Многим нравится степаэробика. Это не просто тренировка, но и удовольствие для ваших мышц. Но не многие знают, что степаэробика дома – вполне возможна. Попробуем?

Борьба с лишним весом

Вас очень интересует быстрая борьба с обвисшим животом? Главные секреты вы можете узнать на нашем сайте. И тогда борьба обязательно закончится вашим успехом.

Вы больше не хотите мириться с тем, что ваш размер увеличился за короткий срок на две позиции? Начинайте тренировки бодифлекс.

Женские ножки должны быть стройными и привлекательными. А что, если это не так? Главное – не отчаивайтесь. Узнайте комплекс мер для избавления от жира на коленях.

Тем, кто хочет не только похудеть, но и стать более здоровым, мы предлагаем обратить внимание на интервальный бег. Это модный, популярный и полезный метод похудения.

Ищете способы, как убрать лишний вес на ногах? Читайте наши советы, и пусть ваши ножки будут самыми красивыми.

Для того чтобы привести женскую фигуру впорядок быстрее предлагаем ознакомиться со секретами домашнего тренинга. 

Также вам может пригодиться статья о том, как избавиться от “ушек” на бедрах.

Не только фитнес, но и игра, развлечение, удовольствие! Делайте упражнения на фитболе – и вы всегда будете королевой красоты.

Такие простые, знакомые упражнения на скакалке, оказывается, весьма эффективны. Давайте попрыгаем!

Девушки часто переживают из-за лишних объемов в районе талии. Нет проблем! Наши упражнения для сжигания жира на животе помогут вам вернуть былую стройность.

Ищете эффективные упражнения на пресс?Узнайте, какие лучше для мужчин и для женщин. Также можете ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать пресс рельефным.

И еще один знакомый, любимый с детства спортивный снаряд хула-хуп – поможет вам похудеть играючи. Крутить его – одно удовольствие. А эффект хороший!

Любите мини, но не можете себе позволить? Раскрываем секреты красивых и стройных ног.

И для тех, кто не хочет выходить на улицу – бег на месте для похудения. Так ли он полезен и на сколько эффективен? 

Уменьшаем талию

Кардиотренировка дома – это просто. Делимся секретами качественной кардиотренировки в домашних условиях.

Хотите поразить поклонников осиной талией? Прежде всего, отложите булочку в сторону и читайте наши советы по уменьшению талии.

Отличный вариант для ленивых, но терпеливых девушек: предлагаем освоить пилатес. Приятный, эффективный, надежный способ.

Даже худенькие девушки переживают из-за целлюлита. Не стоит расстраиваться, лучше действуйте! Борьба с целлюлитом на ягодицах может принести достойный результат, если не опускать руки и продолжать тренировки и массаж.

Меняете диеты, но все безрезультатно? Мы можем дать вам дельные советы по сбросу веса в домашних условиях. Помните: если тысячи людей смогли обрести желанные формы, то и ваш случай – не безнадежен. Все получится!

Вы недовольны формой своих ягодиц? Мы предлагаем вам самые эффективные способы подтянуть попу дома.

Борьба с жиром на животе и боках пойдет быстрее и эффективнее, если вы будете регулярно выполнять предложенные нами упражнения. Единственный момент: вам потребуется известная доля упорства и веры в себя.

Полезное видео

Пример фитнес тренировки:

Фитнес центр «Здоровье» – Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования –  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила – функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ – приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body – специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  – это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT или ВИИТ?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO₂ max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• 2-3 упражнения на пресс

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2017

Групповые программы в Sport Style

Приглашаем посетить групповые занятия в студии персонального тренинга и красоты Sport Style в Санкт-Петербурге. Мы предлагаем широкий выбор фитнес-программ. Каждая из них по-своему интересна и полезна. Наши сотрудники будут рады помочь вам выбрать наиболее подходящие для вас занятия.

Среди популярных групповых программ, которые проходят в спортивном клубе Sport Style – Super Sculpt, Stretching, ABT, Tabata, Pilates, Tabs+Abs, Bums+Abs, Тай-бо, Lower body.

Силовые программы и функциональный тренинг:

Super Sculpt

Вид силовой тренировки, направленный на развитие всех групп мышц, на развитие силовой выносливости и на создание мышечного рельефа. Во время тренировки используются специальное силового оборудования. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировые отложения, обрести бодрость и улучшить настроение. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabs+Flex

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости.После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

ABT

Силовой аэробный класс, состоящий из комплекса силовых упражнений, направленных на проработку мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Благодаря этим тренировкам подтягивается живот и ягодицы, убираются жировые отложения с бедер. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Upper Body

Интенсивный силовой комплекс. Состоит из упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса, рук, спины и брюшного пресса. В процессе занятий используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, резиновые амортизаторы и т.д. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabata

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. IzumiTabata). Цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Интервальная физическая нагрузка тренирует выносливость организма. Во время занятий идёт комплексная нагрузка и развитие различных групп мышц. Активные тренировки даже без внушительных силовых нагрузок позволяют быстро сбрасывать вес и поддерживать его в норме. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 50 минут.

Tabs+Abs

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости. После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Bums+Abs

Bums+Abs — эффективный комплекс упражнений, сочетающий в себе упражнения комплекса BUMS и комплекса ABS. Нацелен на максимальную проработку самых проблемных женских зон — мышц ягодиц и брюшного пресса. В результате систематических тренировок вы непременно увидите улучшения – уйдет лишний объем, прорисуется прекрасная фигура, улучшится общее самочувствие и состояние организма. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Тай-бо

Тай-бо (от англ. сочетание слов «taekwondo» и «boxing») представляет собой один из видов аэробики. Этот комплекс упражнений включает в себя различные элементы восточных боевых искусств, резкие движения, удары руками и ногами. Подходит для среднего уровня подготовки. Тайбо способствует снижению массы тела, а также регулирует работу сердца. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Lower body

Lower body — групповой урок аэробного формата, на котором можно привести в порядок нижнюю часть тела — мышцы бёдер, ягодиц и пресса. Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп: большой ягодичной мышцы, четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса), двуглавой мышцы бедра, группы приводящих мышц, а также прямых и косых мышц пресса и поясничной части спины. Подойдёт тем, кто хочет похудеть и придать мышцам тонус. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Танцевальные программы:

Zumba

Сравнительно молодое танцевальное направление. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения. Веселая, зажигательная, энергичная тренировка, целью которой является проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Направление тренировок “Разумное тело”:

Pilates

Тренировки по системе Pilates, направлены на укрепление мышц тела, минимизирующие нагрузку на позвоночник. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Stretching

Комплекс упражнений направленный на растяжку и релаксацию. Урок помогает развить гибкость в любом возрасте, снять мышечное напряжение и избавится от стресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Йога

Комплекс упражнений, направленных на растяжение и укрепления мышц тела. В процессе тренировок развивается гибкость и общая выносливость. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Занятия со звездочкой* — платные авторские уроки, необходима предварительная запись по телефону, вотсапу или вайберу +7 (931) 009-18-15.

Не стоит размышлять, где заниматься групповыми занятиями в Санкт-Петербурге. Выбирайте нашу студию рядом с метро Василеостровская!

Парень обрёл внушительный пресс. А тренил лишь по 4 минуты в день

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

Аэробно-силовые упражнения – силовые тренировки, круговая тренировка, Body pump, табата, степ и Upper body в Тюмени

Бикини – силовая тренировка направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Тренировка включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе.

Силовой класс – это разновидность силовой тренировки, которая проходит в аэробном режиме. Класс, направленный на укрепление всех основных мышечных групп: мышцы ягодиц, бедер, груди, спины, плеч и брюшного пресса

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, в котором прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости.

Body pump – это ритмичная силовая тренировка с использованием во всех упражнениях легкой штанги. Результат тренировок – красивое тело с рельефными мышцами и огромный прилив энергии.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с супер высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Табата. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Сочетание кардио и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений.

Степ+ abs– представляет собой различные варианты шагов и подъемов на степ-платформу, под динамичную музыку, в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров.

Upper body – тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело приходи на Upper Body.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания – это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени – для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу – большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Тренировка табата кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. ” Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение № 1
• 10-секундная пауза
• 20-секундное упражнение № 2
• Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться – дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Отжимания в сторону Планка

# 4: Джексы

Табата 3

# 5: Вверх-вниз

# 6: Прыжки

00

00 **

Все о Табате | Хотите иметь плоский живот? Попробуйте тренировку Табата – подробности здесь

Изображение предоставлено: istockphoto.Хотите иметь плоский живот? Попробуйте тренировку Табата – подробности здесь & nbsp

Ключевые особенности

• Контроль веса – эффективный способ поддержания хорошего здоровья

• Однако управление весом – сложная задача. Сытная, низкокалорийная и высокобелковая диета в сочетании с комплексом упражнений вам точно пригодится

• И, выполняя упражнения Табата, можно достичь своих целей по снижению веса, а также избавиться от жира на животе

Контроль веса – действительно сложная задача, особенно для тех, у кого низкий уровень метаболизма и нездоровый образ жизни.А поскольку потеря веса не может произойти сама по себе, человек должен приложить усилия для достижения своей цели. Поэтому сытная, низкокалорийная и высокобелковая диета вкупе с комплексом упражнений вам точно пригодится. Эти два фактора определяют результат, и, следовательно, ни один из них не может быть нарушен. Но, к сожалению, из-за веса тела жир на животе уходит слишком долго.

Даже если человеку удалось подтянуть мышцы рук и ног, получить плоский живот в большинстве случаев кажется невыполнимой задачей.Но, как говорится, «нет ничего невозможного», упорный труд, упорство и целеустремленность помогут вылепить точеный живот.

И один из лучших способов избавиться от жира на животе – это несколько подходов к тренировкам Табата. Они очень популярны среди любителей фитнеса. Прокрутите вниз, чтобы узнать об этом больше.

Что такое тренировка Табата?

Табата – это разновидность HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), цель которой – добиться значительного прогресса от интенсивных упражнений примерно за 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом.Итак, мантра – достижение максимальной пользы за минимальное время!

Какие упражнения используются в модели Табата?

Берпи, прыжковые выпады, приседания, скакалка, отжимания, доски, альпинисты, приседания с прыжком, высокие колени и т. Д.

Табата упражнения для уменьшения жира на животе и получения плоского живота

Высокие колени

Изображение предоставлено: istockphoto

Встаньте прямо, позвоночник прямо, поднимите правую ногу к животу и коснитесь левого локтя.Вернувшись в исходное положение, повторите те же шаги для левой стороны. По мере выполнения упражнения увеличивайте темп. Повторите как можно больше раз изо всех сил в течение двадцати секунд и сделайте десятисекундный перерыв. Повторить еще 3-4 раза.

Альпинист

Изображение предоставлено: istockphoto

Примите традиционное положение планки и представьте, как будто вы поднимаетесь на вершину горы. Перемещайте правую и левую ногу взад и вперед по направлению к груди, оставаясь в том же положении планки.Сделайте как можно больше раундов за 20 секунд и повторите, как вам удобно, после десятисекундного перерыва.

Доска

Изображение предоставлено: istockphoto

Лягте на живот. Осторожно поднимите и перенесите весь вес тела на руки и пальцы ног, заправленные внутрь, когда вы отталкиваетесь от земли.

или

Вы также можете присесть на полу, опираясь на руки и колени. Затем, удерживая вес тела на руках, вытяните правую ногу сзади, а затем левую ногу и оставайтесь в этом положении около 20 секунд.Сделайте десятисекундный перерыв и повторите, как вам удобно.

Планка для локтей

Изображение предоставлено: istockphoto

Лягте на живот. Осторожно поднимите и перенесите весь вес тела на согнутые локти, положив предплечье на пол и поджав пальцы ног внутрь, когда вы отталкиваетесь от земли.

или

Вы также можете присесть на полу, опираясь на руки и колени.Затем, удерживая вес тела на согнутых локтях, при этом предплечья лежат на полу, вытяните правую ногу сзади, а затем левую ногу и оставайтесь в этом положении примерно 20 секунд. Сделайте десятисекундный перерыв и повторите, как вам удобно.

Скручивания скрещенными ногами

Изображение предоставлено: istockphoto

Удобно лягте на спину и заведите руки, сцепив пальцы, под головой. Приблизьте ноги к телу, согнув в коленях.Затем поднимите голени в воздух и скрестите их, оставаясь параллельными земле. Теперь скрестите ноги и позвольте им оставаться в воздухе, пока вы поднимаете туловище, чтобы сделать скручивания пресса. Сделайте как можно больше скручиваний за 20 секунд и сделайте десятисекундный перерыв. Повторите в соответствии со своей выносливостью / комфортом.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

8 упражнений Табата, которые помогут вам сжечь калории

Благодаря сверхкоротким перерывам между работой и отдыхом, тренировки Табата выводят ВИИТ на новый уровень.

Но чтобы выжать максимальную интенсивность – и преимущества – из тренировки Табата, вам нужно выбрать движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, stat .

Табата тренировки следуют установленному формату: 20 секунд общей работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.

«Если все сделано правильно, 10 секунд отдыха будет недостаточно, чтобы прийти в себя и отдышаться», – говорит Холли Янишевски, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Миннеаполиса, Миннесота.

Чтобы мгновенно получить ощущение жжения и одышки, Янишевски рекомендует следующие упражнения Табата для следующей тренировки.

1. Берпи

• Стойка, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.
• Верните ступни в положение отжимания: тело по прямой от головы до пяток, корпус задействован, спина прямая.
• Сделайте отжимание.
• Подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните в воздух.
• Мягко приземлиться и немедленно приступить к следующему повторению.

2. Прыжки в группировке

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, полностью вытянутые руки доведите до уровня груди, ладони смотрят в пол.
• Приседайте на четверть.Затем взорвите подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Стремитесь подвести колени к рукам.
• Мягко приземлиться и повторить.

3. Высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Поднимите правое колено на уровне бедер или выше, одновременно сгибая левый локоть на 90 градусов, чтобы имитировать беговое движение.
• Быстро меняйте руки и ноги. Оставайтесь на ногах и бегите на месте, чтобы выиграть время.

4. Конькобежец прыгает

• Стоя, перенесите вес на левую ногу.
• Согните левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов. Поднимите правую ногу над землей.
• Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы резко подпрыгнуть вправо, мягко приземлившись на правую ногу. Когда вы приземляетесь, позвольте вашей левой ноге скреститься за вами и поверните руки поперек тела в том же направлении.
• Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте прыгать вперед и назад на время.

5. Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь вверх, мышцы кора и спину ровной, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Взрывно оттолкнитесь, подпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлиться и повторить.

6. Выпады с прыжками

• Начните в положении выпада: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Держа грудь вверх и спину прямо, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола. Размахивайте руками, чтобы добиться большей силы и роста.
• Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь.
• Как только вы приземлитесь, сделайте еще один выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Чередовать ноги на время.

7. Альпинисты

• Начните в положении отжимания: ступни вместе, тело по прямой линии от головы до пяток, руки выровнены под плечами.
• Укрепите свою сердцевину. Отрывайте правую ногу от пола и подталкивайте правое колено к груди. Держите спину ровной, ягодицами вниз и твердым телом.
• Быстро верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая противоположное колено к груди. Это одно повторение.
• Продолжайте чередовать ноги на время.

8. Метчики для пальцев ног

• Встаньте лицом к ступеньке или короткой скамейке.
• Положите пальцы левой ноги на вершину ступеньки и согните руки в локтях на 90 градусов (правая рука вперед, левая рука назад).
• Подняв грудь вверх, быстро поменяйте ступни так, чтобы левая ступня стояла на земле, а пальцы правой ноги были на ступеньке. Качайте руки синхронно со своими шагами.
• Продолжайте менять ноги и руки как можно быстрее на время.

Если вы жаждете большего количества упражнений Табата, попробуйте последнюю программу Осеннего Калабрезе, 9 Week Control Freak, которая включает три тренировочных формата, включая Табату и тренировку плотности, чтобы создать мощный стимул для достижения результатов.

Табата: у вас есть 4 минуты на тренировку высокой интенсивности? – Блог

Что такое тренировка Табата и как она работает?

Табата Учебные работы. Это действительно работает.

У вас мало времени и вы пропускаете тренировки?

Как тренер по снижению веса LadyBossLadyBoss®, «Я слишком занят» или «У меня нет времени» – самые частые оправдания, которые я слышу.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что у вас до есть время!

Я хочу познакомить вас с быстрой и эффективной высокоинтенсивной интервальной тренировкой под названием Табата.

Тренировка

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно и за короткий промежуток времени. Тренировки Табата приносят результат, предлагая максимальную пользу за минимальное время.

Этот стиль тренировки Табата был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата и его командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Они провели исследование со спортсменами, использующими эту интервальную тренировку, наблюдая за спортсменами, выполняющими 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха, повторенными 8 раз в течение четырех минут.

Табата поставил две группы людей на шестинедельную программу упражнений. Группа 1 выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Группа 2 выполняла высокоинтенсивные тренировки Табата четыре раза в неделю.

Каждая тренировка Табата длилась четыре минуты 20 секунд с 10 секундами отдыха между подходами. Группа 1 добавила 1800 минут упражнений по сравнению с Группой 2 с 120 минутами упражнений за шестинедельный период.

Результаты: Группа 2, группа Табата улучшила свои аэробные * и анаэробные * уровни физической подготовки.Уровень анаэробной подготовленности увеличился всего на 30%.

* Аэробные упражнения или сердечно-сосудистые упражнения помогают сохранить здоровье сердца и легких, и их можно выполнять в течение длительного периода времени. Подумайте о прогулке, плавании или езде на велосипеде. Однако анаэробные упражнения выполняются короткими очередями. Подумайте о беге на короткие дистанции или поднятии тяжестей.

Преимущества добавления Табата тренировки к вашему фитнесу программе :

• Один из наиболее эффективных способов ускорить обмен веществ и помочь избавиться от жира за короткий промежуток времени
• Увеличение VO2 max (максимальная аэробная способность) и анаэробная способность или выносливость
• Повышение уровня физической подготовки
• Увеличение сухой мышечной массы
• Увеличение прироста силы
• Оборудование не требуется
• Может быть выполнено где угодно

Как выполнять Упражнения Табата

Табата тренировки эффективны, быстры и легко вписываются в ваш распорядок дня.

Каждый раунд Табата занимает всего 4 минуты и может выполняться практически в любом месте, просто используя свой вес.

Выполняйте каждое упражнение Табата с максимальным усилием в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом между ними, повторяя 8 раз.

Ваша цель – выполнить четыре раунда Табата, чтобы создать потрясающую 16-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Просто выберите 3-4 тренировки Табата в неделю, которые нацелены на все ваши основные группы мышц.

Каждое упражнение Табата должно выполняться с максимальным уровнем ваших усилий.Тренировка Табата поддерживает частоту сердечных сокращений на максимальном уровне и обязательно заставит вас вспотеть! При этом тренировка Табата не рекомендуется для начинающих.

Табата тренировка # 1

Толчок на месте

• Вот так и звучит!
• Беги трусцой и будь на ногах.
• Не забывайте дышать!

Метчики для плеч

• Из положения планки поднимите правую руку от пола, коснувшись левого плеча, затем поменяйте сторону.
• Совет: держите спину ровно и не позволяйте телу раскачиваться из стороны в сторону. Держите его как можно тише.

Приседания

• Встаньте, ноги на расстоянии плеч.
• Держите спину ровно. Включите свое ядро.
• Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра.
• Держите вес тела на каблуках.

Широкие отжимания на коленях

• Положите руки прямо под плечи.
• Держите прямую линию от шеи, верхней части спины, бедер до колен.

Табата тренировка # 2

Приседания с широкой стойкой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка вытянув пальцы ног.
• Держите спину ровно. Включите свое ядро.
• Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра.
• Держите вес тела на каблуках.

V-up

• Лягте на спину.
• Поднимите левую ногу к правой руке прямо вверх вместе, опустите вниз и поменяйте стороны.

Попеременные выпады

• Начните со ступней вместе.
• Сделайте огромный шаг вперед, согнув оба колена.
• Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за носок.
• Держите вес тела на передней пятке.
• Сделайте выпад и перейдите на другую сторону.

Скакалка

• Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу и подпрыгните.
• Будьте осторожны!
• Двигайте руками небольшими кругами, как если бы вы держали скакалку.

Табата тренировка # 3

Сумо-пульс приседания

• Встаньте, ноги широко расставлены, носки вывернуты наружу.
• Держите спину ровно. Включите свое ядро.
• Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра.
• Держите вес тела на каблуках.
• Делайте небольшие пульсирующие движения, удерживая ягодицы напряженными.

Планка предплечья

• Расположите локти прямо под плечами.
• Держите верхнюю часть спины прямо.
• Включите свое ядро.
• Напрягите ягодицы.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Коньковые прыжки

• Начните с одного конца коврика.
• Прыгайте как можно шире на другую сторону коврика, приземляясь на одну ногу, и балансируйте.
• Повторите и прыгните на другую сторону коврика.
• Совет: ПЕРЕЙДИТЕ на расстояние, высоту и мощность. Держите мышцы кора задействованными и мягко сгибайте колени.

Домкраты для досок

• Начните с положения планки, положив руки под плечи, расположив тело на одной прямой линии и ступни вместе.
• Включите свое ядро.
• Подобно движению прыгающего домкрата, широко выпрыгните ногами, а затем снова вместе.
• Будьте легки на ногах.

Табата тренировка # 4

Человек-паук отжимания

• Начните с положения планки с широкими руками и узкими ступнями.
• Когда вы сгибаете локти в отжимании, подтяните колено к локтю с той же стороны.
• Сделайте сильный выдох, когда вы поднимаетесь до положения планки и задействуете корпус.
• Повторите с другой стороны.

Обратные скручивания

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Согните колени к груди, отрывая копчик от пола.
• Сделайте большой выдох, когда поднимаетесь. Включите корпус и медленно опускайтесь.

Высокие колени

• Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
• Бегущий свет на ногах!

Планка Человека-паука

• Примите положение планки, положив руки под плечи и ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
• Поднесите колено к локтю с той же стороны. Верните эту ногу назад и повторите с другой стороны.
• Быстро двигайся!

Табата тренировка # 5

Приседания с прыжком

• Присядьте, коснувшись локтями коленей, и подпрыгните ведущими руками к потолку.
• Мягко приземлитесь, согнувшись в коленях, и удерживайте вес тела на пятках.
• Повторить.

Доски Up-Down

• Из положения планки, положив руки под плечи.
• Опустите вниз к правому предплечью, затем к левому предплечью, затем обратно к правой руке, затем вверх к левой руке (убедитесь, что вы кладете руки под плечи, когда отталкиваетесь)
• Держите спину ровно, ядро ​​напряжено и изо всех сил старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.

Берпи

• Присядьте.
• Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте.
• Прыгай. Мягко приземлиться и повторить.

Касания пальцев ног

• Лягте на спину, ноги прямо вверх.
• Включите корпус и поднимите верхнюю часть тела, дотянувшись руками до пальцев ног.
• Совет: прижмите поясницу к полу.

Готовы начать? Тренировка

Табата – это потрясающая интенсивная и быстрая тренировка, которую можно использовать для повышения уровня физической подготовки, набора силы и избавления от ужасного жира в организме.

Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как Табата, эффективно, быстро и весело!

Бонусный совет: хотите больше вариантов тренировки Табата? Подпишитесь на 7-дневный бесплатный сеанс LadyBoss®, чтобы получить доступ к полной библиотеке тренировок AfterBurn at Home в карманном тренере LadyBoss®.

лучших тренировок для похудания и сжигания калорий – ешьте не то, что

«Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку все время, вы не добьетесь прогресса», – говорит Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Методологии X. «Ключ к похудению – это разумные упражнения и каждый раз по-настоящему бросать вызов своему телу. ты ходишь в спортзал “.

Если вы действительно хотите увидеть, как эти килограммы тают, попробуйте эти высокоинтенсивные тренировки на размер, комплименты от Джима Уайта, инструктора по фитнесу ACSM Health Fitness, зарегистрированного диетолога и владельца студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.Они безумно крутые, но не безумные (или «Безумие»).

Основываясь на тех же принципах, что и HIIT, Табата использует высокоинтенсивные движения, но следует определенной временной шкале, тогда как HIIT-тренировки могут сильно различаться по продолжительности и количеству времени, которое вы тратите на выполнение высокоинтенсивных движений. Табата использует кардио- и силовые упражнения, такие как высокие колени, отжимания, альпинизм и бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Табата – это 20 секунд упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемые 8 раз.Обычно в конце первого раунда (после всех 8 повторений) дается более длительный период отдыха, а затем начинается еще один раунд в общей сложности на 20 минут », – объясняет Уайт.« Табата может выполняться от одного до трех раз за неделю в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Я бы не рекомендовал его как единственную тренировку, которую вы выполняете, или тренировку, которую вы выполняете каждый день, но добавление ее хотя бы раз в неделю – отличный способ сжечь калории и отвлечь организм от того, к чему он привык, ” он добавляет.

Что вы получите: Тренировка всего тела за меньшее время, чем просмотр одного эпизода вашего любимого ситкома, – это не приведет к сокращению количества сжигаемых калорий. Согласно исследованиям, те, кто тренируется с табатой, сжигают в среднем 15 калорий в минуту в течение 20-минутной тренировки.

Shutterstock

Сокращение от «интервальной тренировки высокой интенсивности», HIIT включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, такие как спринты или прыжки в приседе, за которыми следует более длительная фаза низкой интенсивности, которую Уайт называет «активным восстановлением».«И поскольку фаза высокой интенсивности измеряется усилием, а не весом или продолжительностью, это одно упражнение, которое стоит оставить в вашем расписании. По мере повышения вашего уровня физической подготовки будет меняться и то, что вы определяете как 80% – количество усилий, требуемых в эти короткие всплески интенсивности. Это тренировка, которая развивается вместе с вами. Поскольку HIIT требует много энергии и, следовательно, более длительные периоды отдыха, Уайт предлагает включить кардио-сессию HIIT в свой распорядок тренировок один-два раза в неделю.

Что вы получите: «Суть HIIT – это избыточное потребление кислорода« EPOC ».Другими словами, через 24 часа после тренировки ваш метаболизм все еще ускоряется », – говорит Уайт. Еще лучше: HIIT сжигает много калорий за короткий промежуток времени, что делает его идеальным для тех дней, когда у вас мало времени.

Забудьте о беговой дорожке и эллиптическом тренажере; степпер может помочь вам выйти из плато тренировки и почти мгновенно перевести ваше тело в режим сжигания жира. «Он задействует ноги и ягодицы не так, как бег. Редко можно увидеть людей, поднимающихся по лестнице, как их типичную тренировку, поэтому это сжигает еще больше калорий.Однако правильная форма – это необходимость, чтобы избежать травм. Сохраняйте хорошую осанку и не держитесь за руль, чтобы действительно увеличить интенсивность », – говорит Уайт.

Что вы получите: Расстройство мышц и, как следствие, более высокий уровень сжигания калорий. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры, как правило, являются наиболее популярным оборудованием в тренажерном зале, потому что мы привыкли к ним и движениям, которые им требуются. Вашему телу легко привыкнуть к беговой дорожке и эллиптическому тренажеру; поскольку степпер заставляет ваши мышцы работать по-другому, ваше тело должно работать больше и, как следствие, сжигать больше калорий.По словам Уайта, человек весом 150 фунтов может сжечь 131 калорию всего за 15 минут на степпере.

SoulCycle, Crank и Flywheel – не просто модные места для тренировок, высокоинтенсивные кардио-тренировки помогут сжечь жир, а вы потеете. Хотя цены могут быть немного завышенными, участие в занятии окупается, потому что гораздо сложнее добиться тех же результатов, прыгая на велотренажере в одиночку. «Когда вы участвуете в классе, вы менее склонны бросать курить», – объясняет Уайт, добавляя: «Инструктор склонен мотивировать людей работать с большей интенсивностью, что приводит к увеличению количества сожженных калорий.”

Что вы получите: Серьезная тренировка, во время которой вы серьезно потеете и сожжете калории. «Человек весом 150 фунтов может сжечь до 700 калорий за час занятий на спиннинге с умеренно-высокой интенсивностью», – говорит Уайт.

Вы можете сидеть, но ваше тело находится в полном движении во время этой тренировки. «Поговорим о тренировке всего тела! Гребля прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы», – говорит Уайт. Если вам немного неудобно приближаться к гребному тренажеру, большинство тренажерных залов и студий теперь включают этот тренажер в тренировочные классы.Получите один, чтобы познакомиться с этой машиной с помощью профессионала. Скорее всего, его меньше всего используют в вашем тренажерном зале, но он потребует от вашего тела использования большего количества энергии и других мышц, чем на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Что вы получите: Тренировка всего тела, которая увеличит ваш пульс и заставит ваше тело двигаться новым и интересным образом. «Человек весом 125 фунтов может сжечь 510 калорий за час энергичной стационарной гребли», – говорит Уайт.

TRX расшифровывается как «упражнения с общим сопротивлением тела», и вам лучше поверить, что они проработают все ваше тело.Установка очень минимальна, состоит из двух ремней, которые свешиваются на возвышении, с петлями для рук или ног. Он использует ваш собственный вес в качестве сопротивления вместо традиционных весов или тренажеров. Не пугайтесь уникальной настройки; им могут пользоваться люди любого уровня подготовки. Хотя можно приобрести комплект для дома, лучше всего попробовать TRX с тренером или в классе, чтобы извлечь максимальную пользу, когда вы только начинаете.

Что вы получите: «Исследования подтверждают, что добавление силовых тренировок в вашу обычную программу упражнений поможет в потере веса, потому что они поддерживают рост мышц, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира, и, как следствие, помогают снизить общий уровень жира в организме, – говорит Уайт.Одночасовое занятие TRX может сжечь от 360 до 530 калорий.

Разбей ракетку! Взбивание этого мяча на самом деле приведет вас в довольно хорошую форму. Когда дело доходит до тренировки, Уайт говорит, что все дело в разнообразии, и игра в теннис с другом может помочь вам избавиться от монотонности тренировки. «Играйте одиночные игры, а не парные, чтобы еще больше ускорить сжигание жира», – добавляет он.

Что вы получите: «Человек весом 160 фунтов может сжечь 580 калорий за часовую игру в теннис – это намного больше, чем часовая тренировка на эллиптическом тренажере, которая сожжет около 365 калорий», – говорит Уайт.Более того, теннис включает в себя множество коротких интенсивных спринтов на корте, которые не только ускоряют сжигание жира, но и улучшают вашу ловкость и координацию.

Тренировки, которые помогут сжечь больше всего жира, состоят в двух простых вещах: заставят вас проработать все тело и сочетают кардио и силовые тренировки. «Бокс – это лучшее из лучших, когда дело доходит до общей тренировки тела и сжигания калорий. Он требует силы, мощи и выносливости. Когда вы бросаете крюк, он требует серьезной силы и силы.Чтобы выдержать ударную комбинацию – например, джеб, хук, апперкот – требуется выдержка в течение определенного периода времени, что приводит к отличной кардио-тренировке на выносливость. Все сводится к тому, что для того, чтобы поддерживать всю эту активность, вы должны сжигать много калорий », – говорит Уайт. Не пугайтесь бокса – классы могут включать в себя все уровни. Будьте Рокки, чтобы получить твердое тело с помощью этой тренировки; ваша лучшая комбинация один-два на любом уровне физической подготовки ускорит сжигание жира.

Что вы получите: «Сочетание высокоинтенсивных ударов и быстрой скорости ускоряет обмен веществ и резко увеличивает частоту сердечных сокращений», – говорит Уайт. Если вы можете таким образом повысить свой метаболизм, ваше тело будет сжигать калории более эффективно и приведет к более быстрой потере веса, если вы будете придерживаться тренировок.

С НАШЕМ НОВЫМ ПЛАНОМ ДИЕТЫ, 7-дневным очищающим чаем для плоского живота! Члены группы потеряли до 4 дюймов от талии! Доступно сейчас для Kindle, iBooks, Nook, Google Play и Kobo.

Секрет сжигания большего количества жира с помощью силовой тренировки

Когда дело доходит до подъема тяжестей, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса. Подъем в тренажерном зале – идеальный вариант, но иногда, когда кажется, что результаты выходят на плато, вам нужно мыслить нестандартно. Вот почему я постоянно смешиваю что-то с уникальным программированием, таким как HIIT 100 и чередую паузу-отдых. Еще один способ выйти за рамки привычных силовых тренировок и вывести сжигание мышц на новый уровень – это интервальные тренировки Табата.

1. Что такое интервальная тренировка Табата?

Это метод интервальной тренировки, при котором вы чередуете 20 секунд упражнений с 10 секундами отдыха в течение восьми циклов. Эта круговая тренировка предназначена не только для кардио; его можно адаптировать к любым упражнениям для любой группы мышц. Предоставьте мне разработать программу интервальных силовых тренировок Табата, которая настолько эффективна, но настолько жестока, что вы будете благодарить меня, ненавидя меня.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и кажущееся постоянное количество повторений с протоколом Табата делают его идеальным способом избавиться от жира.Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, Табата также может поднять ваш мышечный рост на новый уровень. Выполнение очень большого количества повторений с легким весом в течение коротких периодов времени может помочь вам преодолеть плато и нарастить серьезную мышечную массу.

«Чрезвычайно короткие периоды отдыха и кажущееся постоянное количество повторений по протоколу Табата делают его идеальным способом сжигать жир».

Если вам интересно, что случилось с названием «интервалы табата» или «табата», как их называют, то это связано с японским ученым, который их разработал, доктором Дж.Идзуми Табата.

Доктор Табата искал способ лучше тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской сборной по конькобежному спорту, пытаясь улучшить их результаты. Он обнаружил, что когда он заставлял спортсменов выполнять восемь циклов из этих 20-секундных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом, они увеличивали как свою аэробную (выносливость), так и анаэробную (быструю) способность – две вещи, которые нужны конькобежцам. .

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, например велосипедистом, или атлетом-тяжелоатлетом, Табата предлагает вам преимущества; он тренирует как основные метаболические пути, обеспечивающие выносливость, так и те, которые обеспечивают взрывную энергию.Неудивительно, почему так много спортсменов стали выполнять интервалы Табата.

Упражнения Табата на выбор

• Отжимания
• Чистка (штанга, гантель или гиря) ​​
• Рывок (штанга, гиря или гантель)
• Качели для гири
• Выпад (ходьба или неподвижный)
• Мертвая мина
• Бросок медицинского мяча сверху
• Бросок мячом снизу
• Удар медицинским мячом
• Band Woodchopper (чередование сторон на каждом комплекте)
• Ленточный отвод с разворотом (чередующиеся стороны в каждом комплекте)
• Тяжелая сумка Work
• Берпи
• Мертвый / Завиток / Пресс

2.Чем Табата может вам помочь?

Скорее всего, вы не спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мышечной массы в эстетических целях и для большей силы. Что ж, Табата имеет множество преимуществ для вас. Он повышает выносливость и способность вашего тела сжигать больше жира. Он увеличивает взрывную энергию – тот вид, который вы использовали бы в типичном жиме лежа – он может помочь вам увеличить диапазон повторений или максимальный вес. Это означает рост мышц, но на этом преимущества не заканчиваются.Поскольку Табата требует довольно большого количества повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих ваши мышечные волокна. Это помогает доставить в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти добавленные питательные вещества означают, что ваши мышцы будут иметь больше энергии во время тренировок и лучше восстановятся и будут расти после тренировки.

Лучшим преимуществом из всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, тренируетесь анаэробно и аэробно с Табатасом, вы можете отказаться от кардио, если хотите.Или вы действительно можете максимизировать сжигание жира, добавляя 4-8 упражнений для всего тела в конце каждой тренировки Tabata Weight Blast. Конечно, вы будете выполнять эти упражнения для всего тела в стиле Табата.

3. Научитесь работать с каждой группой мышц

Выполняйте 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Каждое упражнение выполняется по 8 подходов по 20 секунд с целью сделать как можно больше повторений за эти 20 секунд. Вы отдыхаете всего 10 секунд между 20-секундными подходами. Выполнив 8 подходов, вы отдыхаете 1-2 минуты или, если у вас есть партнер по тренировке, отдыхаете 4 минуты, необходимые ему для выполнения 8 подходов.Затем переходите к следующему набору.

Время может быть непростым, если вы тренируетесь в одиночку. Предлагаю вам попробовать Gym Boss. Он позволяет вам устанавливать интервалы времени и звуковые сигналы, чтобы вы знали, когда 20-секундный набор закончился.

4. Убедитесь, что вы используете достаточный вес

Я предлагаю вам начинать с легкого и увеличивать вес каждую неделю. Если вы найдете вес, который позволяет вам выполнить 20 секунд повторений в первых пяти или шести подходах, но оставляет вас безуспешно в последних двух-трех подходах, придерживайтесь его.

Таким образом, вы можете поставить цель выполнить 20 секунд повторений во всех восьми подходах, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Вашей целью должно быть увеличение веса, который вы используете, или количества повторений, которые вы выполняете за те 4 минуты каждую неделю, которые вы выполняете по программе Tabata Weight Blast.

Я предлагаю вам следовать моей программе Tabata Weight Blast в течение примерно 3-6 недель, прежде чем вернуться к более нормальному стилю тренировок с прямым подходом. Затем возвращайтесь к этому по своему усмотрению каждые несколько месяцев.

5. Не забывайте о диете

Я знаю, что один из наиболее популярных вопросов, которые я собираюсь задать в Твиттере и Фейсбуке относительно моего протокола Табата, – это какая диета мне следовать. Это зависит от ваших целей и отправной точки. Начнем с людей, стремящихся максимально эффективно сжигать жир. Предлагаю вам сразу перейти к моей статье “Dieting 101” и … дайджесту. Если вы не придерживаетесь твердой диеты, эта статья научит вас, как разработать план, который максимизирует потерю жира и сжигает жир, одновременно наращивая мышцы и силу.

Если вы уже находитесь в режиме диеты и выходите из программы «похудания», просто начните с того места, где вы сейчас находитесь, и ознакомьтесь со статьей «Dieting 101», где вы найдете советы о том, как соблюдать диету для лучшего сжигания жира.

Выбор правильной диеты зависит от ваших целей и отправной точки.

Например, если вы уже потребляете 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, найдите этот раздел в статье «Диета 101» и следуйте инструкциям оттуда, чтобы ускорить потерю жира.

Для людей, которые хотят сосредоточиться на приросте сухой мышечной массы и хотят увеличить мышечную выносливость – для чего Табата отлично подходит – попробуйте что-то похожее на диету, ориентированную на набор массы, из моей 12-недельной программы Shortcut To Size.

Тренировки с отягощениями Табата

Тренировка 3: плечи / трапеции

Распечатать

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

Распечатать

Посетите www.На JimStoppani.com вы найдете больше тренировок, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

Список литературы

1. Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.
2. Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Mar; 29 (3): 390-5.

13 лучших HIIT-тренировок для похудения –

Ищете лучшие тренировки для похудения?

Не ищите ничего, кроме интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Почему?

Потому что тренировки HIIT работают как шарм для похудания и достижения здорового веса.

Но чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок для похудания, вам необходимо правильно настроить тренировку.

Вот здесь и пригодится сегодняшний пост.

В этой статье я делюсь с вами основами высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы вы могли сами стать тренером и разработать свой собственный план.

Вот краткое изложение того, что вы узнаете к концу этого руководства для новичков по высокоинтенсивным интервальным тренировкам:

• Что такое HIIT-тренировка
• Почему HIIT эффективны для похудания
• Как долго можно заниматься HIIT тренировки должны быть?
• Как добавить HIIT-тренировки для похудения в свой план упражнений
• Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения
• HIIT-тренировка на беговой дорожке

• HIIT-тренировка с сжигателем веса тела
• Plyometric Feast HIIT Тренировка
• HIIT-тренировка для всего тела
• HIIT-тренировка по холмам
• HIIT-тренировка с отягощением
• HIIT-тренировка Табата
• HIIT-тренировка на стадионе
• HIIT-тренировка со скакалкой
• HIIT-тренировка по лестнице
• Аптечка с мячом HIIT Workout
• The HITT Sandbag Workout
• 30-минутная HIIT тренировочная программа в отеле

Соберитесь, вы многому научитесь и много потеряете!

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое HIIT-тренировка?

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из интервалов коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления в цикле или цикле.

Во время HIIT вы, в основном, чередуете интервалы из всех усилий, выполняемых с частотой от 90 до 99 процентов вашей максимальной частоты пульса, с минимальным периодом отдыха.

Части интервалов могут включать в себя быстрые упражнения с собственным весом, спринт или любое другое сложное движение, тогда как периоды восстановления обычно состоят из упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба в медленном темпе, или полного отдыха.

Эффективность HIIT для похудания

За последние несколько десятилетий множество опубликованных исследований без тени сомнения доказали влияние интервальных тренировок на потерю жира.

Фактически, большинство экспериментов показали, что HITT более эффективен в похудании, поддержании (даже улучшении) мышечной массы и улучшении физической формы, чем длительные периоды кардиотренировок низкой и средней интенсивности.

Давайте посмотрим на некоторые из них:

Study I

Две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость, согласно исследованиям, представленным в American College of Sports Medicine Annual. Встреча.

Study II

Не только интервалы сжигают безумные калории во время тренировки, но и ускоряют метаболизм более чем на 24 часа после тренировки, как показывают исследования.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории более высокими темпами еще долгое время после того, как закончите тренировку.

Исследование III

У испытуемых с избыточным весом, выполняющих тренировки в стиле HIIT в течение 8-недельного периода, процент жира в организме снизился более чем на два процента по сравнению с теми, кто придерживался умеренной постоянной кардио-тренировки на беговой дорожке, согласно исследованию из Государственный университет Восточного Теннесси.

Исследование IV

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что субъекты женского пола после 20-минутной интервальной программы (состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами отдыха) потеряли примерно в шесть раз больше жира, чем группа. кто выбрал 40-минутную кардио-тренировку в устойчивом состоянии при 60% максимальной частоты сердечных сокращений.

Надеюсь, к настоящему времени вы уже получили общую картину.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов, 20 фунтов или даже больше, HIIT поможет.

Как заставить HIIT-тренировки работать для похудания

Ключ к сжиганию большого количества калорий при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, насколько сильно вы напрягаете себя во время интенсивных интервалов.

Как правило, стремитесь тренироваться примерно на 90 процентов от вашего максимума – это то, что называется тренировкой в ​​анаэробном режиме.

Это эквивалент от 8 до 9 по оценочной шкале воспринимаемого напряжения.

Какова продолжительность тренировок HIIT?

Еще хорошие новости.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы получить максимальную отдачу от HIIT.

На самом деле, исследования показали, что даже 10 минут HIIT-тренировок могут иметь огромное положительное влияние на здоровье.

Вот как добавить тренировки HIIT в свой план упражнений:

• Два-три дня силовых тренировок в неделю
• Два-три HIIT-тренировки по 20-30 минут.
• Один длинный кардио-день в устойчивом состоянии – 45 минут или дольше.

Будьте осторожны

Если вы новичок и / или не в форме, не выкладывайтесь на все 100 процентов сразу.

Вместо того, чтобы выполнять интервалы с почти максимальной нагрузкой, делайте меньше, чем вы думаете, примерно на 80–90 процентов от максимального усилия, а затем много отдыхайте между раундами, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Не жуйте больше, чем можете проглотить, иначе вы пожалеете об этом.

Что хуже сожаления?

Полное прекращение тренировки из-за травмы или ожога.

Вы этого не хотите.

Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания

Если вы полный новичок без опыта в фитнесе или восстанавливаетесь после острой травмы, HIIT не для вас (пока не пройдет острая фаза) .

Как новичок, сначала стремитесь развить свою выносливость и силу, совершая множество прогулок, пробежек и силовых тренировок всего тела.

Это должно стать основой вашего обучения.

Как только вы почувствуете, что ваше тело готово к задаче, начинайте HIIT-тренировки, но выполняйте их медленно и постепенно.

Если вы имеете дело с травмой, скажем, расколотой голени, затем приступайте к ВИИТ, когда боль исчезнет и / или вы уже получили зеленый свет от врача.

Не слишком волнуйтесь – иначе, если вы попытаетесь преодолеть боль, вы можете усугубить травму.

Лучшие HIIT-тренировки для похудания

Чтобы быстро начать вашу HIIT-программу, я составил короткий, но очень эффективный список моих любимых интервальных тренировок для похудания.

Выберите один или два – или все из них – чтобы добавить к своей еженедельной тренировочной программе.

Чем бы вы ни занимались, все время оставайтесь в пределах своей физической формы – так вы станете в форме (и станете стройнее), не получив травм.

Не забудьте включить хотя бы один день восстановления между тренировками, так как эти процедуры очень сложны.

Остальное – мелочи.

HIIT-тренировка 1 – программа на беговой дорожке

Начните тренировку с 5-минутной пробежки, чтобы подготовить свой разум и тело к предстоящей интенсивной работе.

Затем выберите скорость беговой дорожки, которую вы можете поддерживать не более 30 секунд.

Вы также можете добавить 4-процентный уклон для большей интенсивности.

Затем выполните от восьми до десяти интервалов по 30 секунд, а затем выполните 90 секунд восстановления.

Убедитесь, что вы подталкиваете себя во время интервала, стреляя со скоростью не менее 8–9 об / мин по шкале от 1 до 10.

Затем снизьте скорость, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений.

Наконец, завершите тренировку 5-минутной медленной заминкой в ​​беге трусцой.

Затем растяните мышцы.

HIIT Workout 2 – печь для сжигания массы тела

начните свою тренировку с 5-минутного медленного бега трусцой для разминки.

Затем выполните еще пять минут динамического упражнения, как это.

Продолжайте, выполняя от 12 до 16 повторений следующих упражнений в указанном порядке в течение 30 минут.

Делайте 10 секунд отдыха между каждым упражнением.

• Приседания
• Приседания
• Отжимания
• Гнезда для прыжков
• Длинные выпады

Отдохните одну-две минуты, затем повторите цикл четыре-пять раз.

Когда вы закончите, выполните это упражнение на растяжку в качестве заминки.

HIIT Тренировка 3 – Плиометрический праздник

После 10-минутной динамической разминки выполните следующие семьдесят движений по порядку без отдыха между ними.

• Прыжки из приседа – 20 повторений
• Отжимания на плио (на коленях, если необходимо) – 8 повторений
• Выпады с прыжками – 10 повторений на каждую сторону
• Берпи – 15 повторений
• Прыжок с выпадом в стороны – 15 повторений

Делайте минутный перерыв между раундами.

Стреляйте на восемь-десять патронов.

HIIT Workout 4 – Hill Sprints

Hill спринт, также известный как повторение холма, является самой мощной формой спринтов.

Они помогают вам развить потрясающую сердцевину и силу нижней части тела, а также предотвратить травмы ног из-за положения вашего тела и более короткого шага.

Вот как начать.

Осмотрите свой район и найдите холм с крутым уклоном длиной не менее 50 ярдов.

Чем дольше, тем лучше.

Начните тренировку с разминки, затем бегите в гору с 70 процентами вашего максимального усилия.

Спуститесь для восстановления и сделайте не более пяти спринтов с примерно 80% ваших максимальных усилий.

Завершите тренировку медленной пятиминутной пробежкой по плоской поверхности, а затем 15-минутной статической растяжкой для всех ваших основных групп мышц, особенно икр, подколенных сухожилий и стопы.

HIIT Workout 5 – Weighted Sprint

Добавление утяжелителей к вашим спринтерским тренировкам делает их более сложными, тем самым увеличивая расход энергии.

Когда вы снимете жилет, вам станет намного легче на ногах.

Наденьте утяжеленный жилет (для начинающих весом не более 10 фунтов) и выполняйте интервальные спринты на треке.

Не выкладывайтесь на полную во время первых тренировок.

Приучите свое тело к новой рабочей нагрузке, стремитесь к более тяжелым жилетам и большему количеству спринтов,

И продолжайте толкать свое тело так сильно, как только можете.

HIIT Workout 6 – Программа Табата

Тренировки, вдохновленные Табатой, были названы «4-минутной чудесной тренировкой по сжиганию жира», потому что они, как ничто другое, помогают повысить аэробные и анаэробные способности, а также общий уровень физической подготовки.

Чтобы правильно выполнять тренировку Табата, поставьте перед собой цель толкать как можно сильнее в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, а затем повторить эту схему включения-выключения в общей сложности восемь раз, занимая четыре минуты для завершения одного раунда Табата.

После тщательной разминки выполните следующие четыре цикла, стараясь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

Высокие колени

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина плоская, а корпус активирован.

Затем выполните высокие колени, одновременно перепрыгивая с одной ноги на другую, поднимая колени до уровня талии.

Вы также можете поднести ладонь к талии, стараясь как можно быстрее коснуться ладони коленями.

Убедитесь, что вы качаете руками и приземляетесь на подушечки стоп, поскольку они бегут на месте как можно быстрее.

Продолжайте 20 секунд, отдыхайте 10, а затем повторите цикл восемь раз.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, большая часть веса лежит на подушечках стоп.

Затем, удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а колени движутся над пальцами ног, присядьте, откинувшись назад, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Цель – укрепить ягодицы, а не выставлять напоказ.

Поэтому убедитесь, что нижняя часть спины не изогнута слишком сильно.

Последним поднявшись, снова вернитесь в положение стоя и повторите.

Продолжайте в течение полного 20-секундного интервала, затем отдохните 10 секунд и повторите цикл восемь раз.

Burpees

Стойка для начала, ступни на ширине плеч, спина плоская и ядро ​​активировано.

Затем присядьте, положите ладони на пол, затем откиньте ступни назад, чтобы оказаться в положении полной планки, быстро верните ступни в присед и, наконец, взорвитесь в воздухе, достигнув рук над головой.

Выполняйте как можно больше берпи в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторите весь цикл восемь раз.

Выпады

Примите положение выпада с левой ногой вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов, правое колено почти касается пола.

Затем, удерживая туловище прямым и задействованным, попросите вашего клиента подпрыгнуть как можно выше, меняя положение ног в воздухе. немедленно подпрыгните обратно в исходное положение и повторите.

Продолжайте выпад в прыжке в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд, повторяя весь цикл восемь раз.

HIIT Workout 7 – Программа на санях

Тренировка на санях – это изнурительная тренировка с простой предпосылкой: вы толкаете сани из точки A в точку B как можно быстрее и сильнее с хорошей техникой.

Вот как действовать.

Загрузите сани двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Затем подтолкните салазки на заданное расстояние без остановки, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

По мере продвижения вперед, сохраняйте прямую линию от головы до щиколотки на протяжении всего упражнения, с силой, исходящей от бедер и ног.

Для этого при каждом шаге вдавливайте ступни в землю по диагонали.

Отдохните одну минуту и ​​повторите еще пять-семь раз.

Толкайте снегоход всегда с идеальной формой.

HIIT Workout 8 – Программа на стадионе

Чувствуете себя в ловушке в тренажерном зале?

Попади на стадион.

Фактически, вы можете получить сеанс разрушения легких и сжигания мышц, только используя близлежащий стадион в качестве тренажерного зала.

Вот программа интервальной тренировки на стадионе, которая поможет вам прийти в лучшую форму.

Выполняйте следующие упражнения подряд, делая 30-секундный отдых между каждым упражнением.

Стремитесь завершить два-три раунда.

Спринт

Старт на одном конце прямого участка трассы, затем спринт с полным усилием на 100 метров.

Отдохните 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Спринт по лестнице

Бегите по ступенькам как можно быстрее, поднимая колени вверх и быстро и мощно размахивая руками, чтобы сохранить инерцию.

Затем быстро вернитесь в исходное положение.

Бег с двумя шагами

Бегите по лестнице так быстро, как только можете, при этом шагая достаточно мощно, чтобы пропустить все остальные шаги.

Двуногие прыжки

Начните с того, что встаньте лицом к ряду ступенек, расставив ноги на ширине плеч.

Примите положение легкого приседания, выровняйте верхнюю часть тела или ниже, чем нижняя часть тела, затем подпрыгните вверх и вперед на первую ступеньку и мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Сделайте паузу, затем перейдите на второй шаг и так далее.

Продолжайте подниматься наверх по лестнице, пока не дойдете до последней ступеньки, затем развернитесь и медленно спуститесь вниз.

HIIT Workout 9 – Программа со скакалкой

Скакалка является важной частью тренировок во многих видах спорта, включая теннисистов, боксеров, бегунов и мастеров единоборств.

Тоже очень удобно.

Все, что вам нужно, это скакалка подходящего размера, и готово.

Вот одно из моих любимых упражнений со скакалкой:

Прыжок вперед (базовый прыжок)

Раскачивайте скакалку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Убедитесь, что вы не прыгаете слишком высоко, только достаточно высоко, чтобы освободить скакалку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем восстановитесь в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Прыжок с чередованием ног

Вместо того, чтобы прыгать по веревке, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.

Все время оставайтесь на подушечках стопы.

Продолжайте в течение одной-двух минут, чтобы закончить один раунд.

Прыжки из стороны в сторону

Выбирая базовый прыжок, подпрыгните на несколько дюймов из стороны в сторону, используя обе ноги.

Продолжайте в течение одной минуты, чтобы закончить один раунд.

Двойной прыжок

Прыгайте достаточно высоко в воздух или достаточно быстро махайте им, чтобы дважды пропустить веревку под ногами перед приземлением.

Продолжайте от 30 до 60 секунд, чтобы завершить один подход.

Прыжки на одной ноге

Начните прыгать через скакалку правой ногой в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и повторите.

Обязательно переходите на другую сторону, не останавливаясь.

Стремитесь делать одноминутные прыжки каждой ногой.

HIIT-тренировка 10- Программа по лестнице

Упражнения по лестнице укрепляют икры, квадрицепсы, ягодицы и другие мышцы нижней части тела, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы, поскольку они оказывают меньшее воздействие на тело.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, старайтесь делать как можно больше повторений в хорошей форме.

Отдыхайте 1-2 минуты между каждым кругом и постарайтесь повторить его два-три раза.

Спринт

Начните лицом к нижней части лестницы.

Затем, удерживая грудь вверх и спину ровно, бегите вверх, используя каждый шаг как можно быстрее.

Убедитесь, что вы качаете руками по бокам и касаетесь каждого шага.

Затем спуститесь для восстановления и повторите.

Альпинисты

Примите положение планки, руки на второй ступеньке, руки прямые, ноги вытянуты, ядро ​​задействовано.

Затем поднесите правое колено к груди как можно ближе, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Продолжает чередовать ноги, прижимая одно колено к груди как можно быстрее, не теряя формы в течение одной минуты, чтобы выполнить один подход.

Пропустить шаг

Бегите вверх по лестнице, прыгая достаточно высоко, чтобы пропустить два или три шага за раз.

Последний ап; спуститесь для восстановления и повторите.

Отжимания на наклонной лестнице

Начните лицом в противоположную сторону от нижней части лестницы, затем примите положение планки, положив руки на пол немного шире плеч, а ноги на второй или третьей ступеньке.

, удерживая тело прямо, выполните отжимание, сгибая локти и опуская верхнюю часть тела на пол, затем оттолкнитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы выполнить одно повторение.

Прыжки из приседаний

Начните лицом к лестнице, опускайтесь в присед, затем, задействуя ядро ​​и используя обе ноги, подпрыгните к следующему шагу, приземляясь в приседе.

Как только вы приземлитесь в приседе, попросите их перепрыгнуть на следующую ступеньку и продолжайте, пока они не достигнут вершины лестницы.

Просто будьте внимательны, если вы испытываете боль в лодыжке.

Спуститесь для восстановления и повторите в течение одной минуты, чтобы завершить один подход.

Хоп-ап

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, корпус задействован.

подпрыгивайте вверх и вниз с первой или второй ступеньки в течение одной полной минуты без остановки, чтобы выполнить один подход.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите весь круг два-три раза.

HIIT Workout 11 – Программа с набивным мячом

Я люблю заниматься с мячом.

Они веселые, универсальные и бросают вызов моему телу так, как другие программы тренировок не могут даже приблизиться.

К тому же, упражнения с мячом с мячом, как правило, представляют собой упражнения для всего тела, а не просто пресс или пресс от груди, поэтому они действительно эффективны и доставляют удовольствие.

Обычно я предпочитаю использовать набивной мяч Everlast.

Эта марка выпускается в различных формах, цветах и ​​весах, и мне нравится ее текстурированная поверхность, которая обеспечивает превосходное сцепление и удобство в обращении (50 долларов – получите здесь).

Если вы ищете долговечность, приобретите Elite Power Medicine Ball.

Этот бренд идеально сбалансирован, очень хорошо отскакивает и невероятно долговечен (67 долларов – купить здесь).

Еще одна марка, которую я люблю, – это Nike Med Ball.

Эта в основном изготовлена ​​из резины и очень хорошо отскакивает, поэтому идеально подходит для функциональных силовых тренировок (25–100 долларов США).

Toe Touch

Начните с того, что лягте на спину, держа медицинский мяч обеими руками, обе ноги подняты и прямые, так что они перпендикулярны земле.

Затем поднимите туловище и руки от пола, пока мяч не коснется ваших пальцев ног, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите туловище вниз.

Убедитесь, что ваши ноги соприкасаются и все время находятся в нужном положении.

Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Присед в грудь

Начните с того, что встаньте на 3-5 футов от стены, ноги на ширине плеч, удерживая мяч в руке на уровне груди

Затем, чтобы выполнить это упражнение, опуститесь в присед. положение, затем взорвитесь и как можно сильнее бросьте мяч в стену, выталкивая его наружу от груди.

Затем захватите мяч, когда он отскочит назад одним непрерывным действием и перейдет к следующему повторению.

Затем повторите как можно быстрее.

Сделайте три подхода по 16 повторений в каждом.

Чемодан Crunch

Лягте на пол на спину, держа медицинский мяч обеими руками.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой.

Затем поднимите туловище, согните правое колено по направлению к груди, затем переведите мяч через колено к ступне, сделайте паузу на мгновение, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Diagonal Chop

Примите спортивное положение, держа медицинский мяч на уровне головы, руки по бокам от мяча.

Затем, удерживая ядро ​​в активном состоянии и спину прямо, опустите мяч как можно сильнее (представьте, что вы рубите дрова медицинским мячом), затем верните его в исходное положение.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Удары сверху

Стойте ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус находится в контакте с набивным мячом для хлопка над головой.

Затем ударьте мячом об пол с максимальной силой.

Обязательно выдыхайте во время хлопка и задействуйте основные мышцы.

В конце поднимите медицинский мяч и поднимите его обратно в исходное положение, повторяется.

Сделайте от 16 до 20 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти сетам.

Броски из положения набивного мяча

Начните с того, что лягте в положение сидя на полу, согнув колени, лицом к стене или к партнеру.

Затем, удерживая мяч над головой двумя руками, согните и резко отбросьте мяч назад либо к стене, либо к принимающему (стоящему партнеру).

Последним поднимается, ловит медицинский мяч и повторяет его.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Русский скручивание

Начните с того, что сядьте на землю, слегка согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни ровно (проще) или приподняв (сложнее).

Это ваша исходная позиция.

Затем, удерживая мяч на уровне груди, откиньтесь назад, задействуйте пресс, затем медленно поверните мяч вокруг своей средней части вправо, сделайте паузу и постучите мячом по полу рядом с правым бедром, затем втяните мяч обратно в грудь и повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Болгарские сплит-приседания с набивным мячом

Держите набивной мяч перед грудью, положив верхнюю часть левой стопы на скамью позади вас.

Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее трех футов друг от друга.

Затем присядьте как можно дальше, опуская мяч к левому бедру, сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь, поднимая мяч над правым плечом.

Это одно повторение.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Выпад во вращение

Держите набивной мяч на несколько дюймов перед грудью, затем сделайте шаг вперед в выпаде, не позволяя колену переступать через пальцы ног.

Затем сделайте глубокий выпад, затем поверните туловище через переднюю ногу, дотянувшись до медицинского мяча вправо, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. .

Если вы ищете взрывной способ выполнения тренировок с набивным мячом, то вы пришли в нужное место.

Упражнения с набивными мячами Slam – отличный способ увеличить взрывную силу и мощь.

Вот программа тренировки с мячом, которая, как ничто другое, поможет вам увеличить диапазон движений и улучшить скорость и взрывную силу.

Бросок мяча перпендикулярно стене

Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех перпендикулярно стене, правым бедром ближе к стене и удерживая набивной мяч перед талией.

Затем, задействуя ядро ​​и разгибая бедра, бросьте медицинский мяч в сторону стены с максимальной силой, чтобы он отскочил назад.

Поймайте медицинский мяч и сразу переходите к следующему повторению.

Держите спину ровной и поднимите грудь вверх все время.

Сделайте от 16 до 20 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Броски приседаний с набивным мячом Спринт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч на уровне груди.

Присядьте, затем взорвитесь вперед, вытянув обе руки и ноги и обеими руками бросив медицинский мяч вперед.

Как только мяч коснется пола, бегите вперед, пока не догоните катящийся мяч, затем повторите присед-бросок-погоню восемь-десять раз, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 12 – Программа с мешком с песком

Тренировка с мешком с песком – еще один эффективный способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Для начала вам понадобится сумка.

Вы можете купить его или сделать самостоятельно, выполнив следующие действия:

1. Прежде всего: соберите свои материалы. Чтобы сделать мешок с песком, вам понадобится спортивная сумка (убедитесь, что она устойчива и выдержит насилие), мешок с песком от строителя, песок (да!), Изолента и стяжки.
2. Затем наполните строительный мешок песком, плотно оберните верх, затем плотно заклейте его изолентой и стяжками.
3. Наконец, добавьте строительный мешок с песком прямо в спортивную сумку, затем застегните молнию. Убедитесь, что внутри мешка достаточно места для маневра, чтобы песок разбрызгивался.

Теперь включите сумку и выполните эту мощную тренировочную программу, которая поможет вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Если вы не хотите делать свой собственный мешок с песком, то существует множество замечательных коммерческих мешков с песком, разработанных для жестких тренировок.

Выполняйте следующую тренировку по кругу и выполняйте упражнения в указанном порядке, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.

Сделайте не менее трех полных комплектов схемы.

Становая тяга с мешком с песком

Начните с того, что встаньте ногами прямо рядом с сумкой, затем возьмитесь за параллельные ручки или материал сумки.

Затем просуньте пальцы ног под мешок, держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув колени, затем вытащите слабину из мешка и встаньте прямо, подтягивая мешок с песком вверх, когда поднимаете спину.

Обязательно держите мешок с песком близко к ногам во время подъема.

Ваша спина должна быть все время прямой – никогда не округляйте поясницу, когда вы поднимаете или опускаете сумку.

Это рецепт от боли в пояснице или грыжи.

Последним подъемом отведите бедра назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Power Clean для мешков с песком

Начните с того, что встаньте за мешком, ступни параллельно и на ширине плеч.

Затем, удерживая мешок с песком ближе к голеням и слегка согнув колени, наклонитесь и возьмите сумку за боковые руки, поднимите ее с земли, а затем резко потяните вверх, вытягивая колени и бедра.

Затем одним плавным движением опуститесь в присед, затем разверните мешок с песком и опустите его на пол, вернувшись в исходное положение.

Это одно повторение.

Поворотный выпад мешка с песком

Для начала возьмитесь за ручки мешка с песком в каждой руке так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Затем, стоя прямо, ноги вместе и мешок с песком на уровне колен, шагните правой ногой вперед, сделайте выпад, затем перекиньте мешок с песком на колено передней ноги и поверните его через талию.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован все время – не допускайте скруглений вперед, особенно когда вы вращаетесь с мешком с песком.

Последним, удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания спереди с мешком с песком

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, затем вытяните мешок в переднее положение.

Затем отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем поднимите бедра вверх и отожмите назад, чтобы встать.

Приседайте медленно и контролируемо и проработайте подколенные сухожилия и ягодицы как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши колени находились над пальцами ног, колени на одной линии со ступнями, локти напряжены, а тело все время находится в вертикальном положении.

Thrusters

встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты, затем возьмитесь за сумку, поднимите ее и удерживайте на уровне плеч.

Затем, удерживая вес на уровне груди все время, присядьте, сделайте паузу, затем встаньте и толкайте мешок с песком над головой, пока ваши руки не будут почти заблокированы.

В конце верните вес на грудь и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

Вокруг света

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перед собой мешок с песком.

Затем повернитесь вправо и всем телом быстро переверните сумку и по кругу над головой влево.

Убедитесь, что вы генерируете достаточный импульс и держите локти плотно сжатыми, чтобы предотвратить травму плеча.

Вместо того, чтобы замедляться, используйте руки, ноги и корпус, чтобы вернуть мешок с песком в исходное положение, и выполните одно повторение.

Повторите 8 повторений, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 13 -The Hotel Routine

Много путешествуете и боитесь пропустить собственные HIIT-тренировки для похудения?

Эта процедура поможет вам контролировать свое тело в дороге.

Я придумал эту тренировку во время короткого отпуска в Куала-Лумпуре.

Я останавливался в одном из этих четырех номеров в стартовом отеле с фантастическими удобствами (и это было не так дорого).

Тренировка состоит из восьми упражнений, общая продолжительность тренировки составляет 40 минут (включая 5-минутную разминку и восстановление).

Эта процедура повысит частоту сердечных сокращений, сожжет безумные калории, нарастит мышцы и, что наиболее важно, бросит вам вызов физически и умственно.

Ряды с багажом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая чемодан горизонтально за концы, согнув колени.

Затем, сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед, опирайтесь на бедра, затем подтяните чемодан к груди, прижав локти прямо к ребрам и сведя лопатки вместе.

Задержитесь на мгновение, затем снова опустите.

Повторить от 12 до 15 раз.

Отжимания

Примите положение планки, сердцевина задействована, копчик втянут, пальцы широко разведены.

Затем, задействуя корпус и сохраняя спину ровной, согните руки и опустите вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем снова нажмите вверх.

Сделайте десять повторений.

Жим для багажа над головой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с багажом на уровне груди или плеч – как при приседании спереди.

Задействуя сердечник и удерживая спину плоской, надавите на чемодан вверх и над головой.

Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены.

В этой точке разгибания держите голову немного впереди рук.

Отжимания на стуле

Сядьте на стул и возьмитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены вперед.

Затем отодвиньте ягодицу от стула настолько, чтобы ягодица касалась края стула, затем держитесь с прямыми руками.

Медленно опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 45 и 90 градусов, затем поднимитесь вверх. Просто убедитесь, что ваши локти направлены прямо под вами, а не в сторону.