Спортивные упражнения для девушек: 22 тренировки для девушек – ВыИскали

22 тренировки для девушек – ВыИскали

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.

Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.

Стать пластичней, исправить осанку

Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.

Стретчингом часто дополняют другие типы тренировок. Но можно заниматься им и как отдельным видом фитнеса

Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:

• коврик для йоги;
• опорный кирпич;
• кожаный или тканевый ремень для растяжки.

В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.

Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат. Показывает тренер Мария Дьяконова:

View this post on Instagram

A post shared by Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.

Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.

У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.

Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.

Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.

Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.

Йога укрепляет все группы мышц

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:

• коврик;
• опорный кирпич;
• специальное колесо;
• ремни для йоги.

Даже дома лучше заниматься на специальном коврике. На полу или обычном ковре заниматься нельзя: если тело соскользнёт, можно получить травму

В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.

Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.

На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.

Тренер Мария Дьяконова показывает пример комплекса утренней фитнес-йоги:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.

Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.

Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.

Дома такой гамак лучше не устанавливать, за выполнением упражнений должен следить тренер

В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.

Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

• коврик — специальный, максимально нескользящий;
• вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
• полотенце;
• опорный кирпич;
• ремни для йоги.

В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

Инвентарь: коврик для йоги.

В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

С помощью занятий можно развить пластичность

Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

Создать красивый рельеф тела

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

• коврик;
• пенный ролик;
• кольца для пилатеса;
• мяч;
• гантели до 5 кг;
• кольца для пилатеса.

В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

• гантели;
• бодибары;
• фитнес-резинки;
• эспандеры.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

Чтобы похудеть

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

Степ-платформу покупать не нужно

Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

• гибкий пенопластовый шест нудлс;
• пенопластовые аквагантели;
• акваштанги;
• утяжелители для рук и ног;
• эспандер;
• мяч.

В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

• велотренажёр;
• беговую дорожку;
• эллиптический тренажёр.

В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

Такие занятия отлично повышают настроение

Инвентарь: мини-батут.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

Поднять себе настроение и научиться танцевать

Михаил Хмель

Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

Тренировка проходит под музыку среднего темпа

Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

Мини-гантели для зумбы. Источник

В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

Инвентарь: не требуется.

В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

Татьяна Лозина показывает танец в стиле хай-хилс:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

Тренер Милана Мирзоян показывает импровизацию в стиле контемпорари:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.      Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом.

Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, – сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.       Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

спортсменок: станьте сильными, а не громоздкими, с помощью этих тренировок

перейти к содержанию

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов STACK Velocity Sports Performance, среди женщин-спортсменов заблуждение номер один состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с небольшими весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Три его ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями»? Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки прекрасно смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

• Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
• Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
• Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
• Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

 

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Согласно Кену Вику, директору отдела высоких результатов STACK Velocity Sports Performance, среди женщин-спортсменов заблуждение номер один заключается в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с небольшими весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Его три ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями?» Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки отлично смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

• Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
• Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
• Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
• Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

 

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению при перекатывании веса вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

8 простых и веселых упражнений для детей

8 простых и веселых упражнений для детей

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Дипешем Навсариа, MPH, MSLIS, MD, FAAP, адъюнкт-профессором педиатрии в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина и президентом Висконсинского отделения Американской академии педиатрии.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Йога может быть интересным способом для детей практиковать равновесие, координацию и внимательность. Ариэль Скелли / Getty Images

• Дети должны заниматься около часа в день, чтобы улучшить координацию и мышечную силу.
• Некоторые забавные упражнения для детей включают бег, прыжки, прыжки в прыжке и медвежье ползание.
• Дети также должны выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, такие как супермены, приседания и прогулки краба.

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни детей, поскольку они закладывают основу для будущих здоровых привычек. Это также может снизить риск избыточного веса во взрослом возрасте или развития диабета 2 типа.

Воздействие на определенные группы мышц в раннем возрасте также может подготовить вашего ребенка к более сложным двигательным навыкам, таким как ведение мяча в баскетболе или езда на велосипеде. Вот сколько вашему ребенку следует заниматься в зависимости от его возраста: 

Важно: Хотя физические упражнения важны, бывает, что их слишком много. Как родитель, обратите пристальное внимание на своего ребенка, чтобы увидеть, нет ли у него признаков переутомления, таких как потеря интереса к деятельности, усталость, депрессия или стрессовые переломы.

Эти рекомендации могут показаться устрашающими, но хорошая новость заключается в том, что дети могут выполнять их с помощью типичных детских игр и творческих игр.

Вот восемь простых и веселых упражнений для детей и советы по их включению в распорядок дня вашего ребенка.

1. Работает

Бег может улучшить сердечно-сосудистую систему у детей. Клаус Ведфельт / Getty Images

Бег не только помогает детям развивать здоровое сердце, легкие и координацию, но также может улучшить когнитивные способности, психическое здоровье и успеваемость, говорит Кэндис Тейлор Лукас, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине. (UCI) Школа медицины.

Обзор 2008 года показал, что аэробная физическая активность, такая как бег, улучшает успеваемость.

Как это сделать: Маленьким детям обычно нравятся такие игры, как «схватка» или «заморозка», которые побуждают бегать, преследуя друг друга, — говорит Райан Ингли, спортивный тренер Национальной детской больницы спортивной медицины. Детям постарше могут понравиться игры, требующие большей стратегии, такие как захват флага, в котором участвуют две конкурирующие команды, пытающиеся захватить флаг друг друга и вернуть его на свою базу.

2. Прыжки

Прыжки помогают проработать мышцы ног, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Ник Дэвид / Getty Images

Прыжки — это еще один фундаментальный навык, основанный на прыжках, которые дети обычно могут делать к 18 месяцам, говорит Лукас. Как и бег, прыжки также помогают развивать равновесие и координацию, укрепляя мышцы ног и кора.

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2018 году среди мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет, одна группа проходила программу обучения прыжкам со скакалкой три раза в неделю, а другая выполняла обычную программу физического воспитания без прыжков со скакалкой. Группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, набрала больше силы и выносливости за 10-недельный период, чем группа, не завершившая программу прыжков со скакалкой.

Как это сделать: По словам Лукаса, вот несколько забавных идей, как заставить вашего ребенка прыгать: 

• Участвуйте в притворных занятиях дома или на улице, включая прыжки с ребенком, как лягушка или кенгуру.
• Вместо замораживающего танца попробуйте сыграть в замораживающий прыжок. Включите музыку и прыгайте, когда она включена, и останавливайтесь, когда она выключена.
• Для детей старшего возраста попробуйте включить прыжки в эстафету, например, гонку в мешках с картошкой, когда дети встают внутри мешка для картошки или наволочки и прыгают к финишу.

3. Пропуск

Скипинг является развитием прыжков и может быть включен в эстафету. stevecoleimages/Getty Images

Скипинг — это более скоординированное движение, основанное на навыках бега и прыжков, — говорит Лукас. Прыжки также улучшают баланс и координацию, а также навыки тайминга и проприоцепции, или способность ощущать положение и движения вашего тела.

Как это сделать: Вот несколько способов, которыми вы можете поощрять своих детей к прогулам:

• Замените прогулку бегом в метки или замораживанием игр.
• Устройте детям гонку в прыжках через поле или задний двор.
• Воспроизведение с пропуском стоп-кадра похоже на прыжок с замораживанием, но с пропуском во время воспроизведения музыки.

4. Медведь ползает

Включите ползание медведя в эстафету. Жаклин Смит/INSIDER 9«0002 Медвежьи ползания — это движения всего тела, которые помогают увеличить силу и координацию», — говорит Ингли. Они нацелены на следующие группы мышц:

• Мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.
• Мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.

Вы можете поощрять маленьких детей ползать медведя, используя их воображение, говорит Лукас. Пусть ваши дети представят себя медведями, бродящими по лесу в поисках еды или пытающимися поймать другое животное.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, обеими руками и ногами на земле.
2. Держите руки на ширине плеч и поднимите бедра вверх.
3. Двигайтесь вперед, начиная с правой руки и левой ноги, а затем левой руки и правой ноги.

5. Крабовые прогулки

Попробуйте использовать творческую игру, чтобы заставить вашего ребенка гулять с крабами. Жаклин Смит/INSIDER

Прогулки с крабами — еще одно укрепляющее мышцы упражнение, которое может помочь улучшить координацию, говорит Ингли. Как и ползание медведя, прогулка крабом нацелена на многие группы мышц, в том числе:

• Трицепсы
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Брюшные мышцы

— говорит Лукас. «Как и медвежьи ползания, они также способствуют активной игре, которая опирается на воображение ребенка».

Детям помладше может понравиться изображать из себя крабов, гуляющих по песку на пляже, а детям постарше понравится мчаться друг с другом во время прогулки с крабами.

Как это сделать :

1. Начните с того, что сядьте, согнув оба колена и направив обе ступни на пол.
2. Положите руки на пол и слегка заведите их за спину.
3. Поднимите бедра от пола и пройдите назад.

6. Приседания

Научите своих детей приседать, а затем посмотрите, кто сможет удержаться дольше. Вгаич / Getty Images

Приседания помогают улучшить силу и стабильность, нацеливаясь на несколько нижних групп мышц тела, в том числе:

• Ягодиц
• Квадратная часть
• Подколенные сухожилия
• Телян
• . приседания, положительно повлияло на развитие других двигательных навыков, в том числе спринта, прыжков и метаний у детей от 5 до 18 лет. 

  Как выполнять: Вот несколько идей, как поощрить детей сидеть на корточках:

  • Для маленьких детей или малышей положите игрушку на землю перед ними, пока они стоят. Это может побудить их присесть на корточки, чтобы посмотреть на него.
  • Для детей постарше устройте игру, чтобы посмотреть, как высоко они могут прыгать.
  • Подросткам можно усложнить приседания, поощряя их приседать с рюкзаком с книгами на спине.

  Важно: При выполнении приседаний убедитесь, что ваш ребенок держит колени над пальцами ног и отводит бедра назад.

  7. Йога

  Поощряйте вашего ребенка присоединиться к вам, когда вы практикуете определенные позы йоги. Коммерческий глаз / Getty Images

  Йога — это отличная форма упражнений для развития силы, гибкости, а также развития внимательности и глубокого дыхания, которые могут уменьшить стресс, — говорит Лукас.

  Обзор 2015 года показал, что йога может уменьшить тревогу у детей и подростков. Другие преимущества йоги для детей:

  • Улучшение внимания, памяти и самооценки
  • Улучшение академической успеваемости
  • Меньше разрушительного поведения в школе

  Как это делать: заниматься йогой, в том числе:

  • Онлайн-инструменты, такие как Cosmic Kids Yoga на YouTube или Yoga for the Classroom.
  • Чтение книг о йоге, в которых детям предлагаются различные позы, такие как «Сонная йога», «Йога доброго утра» или «Йога спокойной ночи».
  • Если вы занимаетесь йогой сами, подложите еще один коврик, пока будете заниматься самостоятельно. Малыши любят подражать взрослым, поэтому пригласите своих присоединиться к вам.

  8. Супермен

  Представьте, что вы и ваш ребенок летите, когда играете в супермена. Жаклин Смит/INSIDER

  «Супермен» — это упражнение для укрепления мышц живота и спины, — говорит Ингли. Вы можете поощрять своего ребенка делать супермена, притворяясь супергероями, летящими по небу.

  Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на полу, руки вытянуты вперед, над головой.
  2. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягая мышцы живота и спины.

  Советы инсайдеров 

  Детям и подросткам необходимо как минимум час аэробных упражнений в день и час упражнений для укрепления мышц три раза в неделю.

  Вы можете поощрять различные виды упражнений, включив их в творческую игру или игры.

  Хотя упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для детей, поиск того, что им уже нравится, и поощрение их к изучению собственных интересов, вероятно, будет более успешным, чем попытка разработать конкретный план упражнений.