Спина упражнения для мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

– упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;

– силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
– аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.

Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
Малая круглая мышца отводит плечо назад.
Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.
Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.
При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.
Подтягивание обратным узким хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.
Подтягивание прямым средним хватом

Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,

подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
на вдохе опускаем плечи;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

№ п/п	Исходное положение	Выполнение упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
1.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же	3 – 4 раза	1 – вдох через нос, 2 – выдох, носки ног вытянуть
2.	Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз	1 – поднять голову вверх, не поднимая плеч и рук 2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.	4 – 6 раз	Дыхание произвольное
3.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя 2 – и.п. 3-4 – то же	4 – 6 раз	1 – вдох 2 – выдох
4.	Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу	Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.	Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60	Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
5.	То же, что и в 4 упражнении	Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять 2 – опустить	4 – 6 раз	1 – .вдох 2 – выдох через нос
6.	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища	Поднимание грудного отдела позвоночника	4 – 6 раз	Прогнуться только в грудном отделе
7.	Лежа на животе, руки под подбородком	Поочередное поднимание прямой ноги вверх	4 – 6 раз	Дыхание не задерживать
8.	Лежа на животе, руки вперед	1 – поднять плечи, голову и руки вверх	3 – 4 раза	1 – вдох 2 – выдох
9.	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же	3 – 4 раза
10.	Лежа на спине руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, 2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.	2.–3 раза	1 – вдох, носки ног вытянуть 2 – выдох, носки ног на себя

Избавиться от морщин, укрепив спину: 4 упражнения от эксперта

Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.

Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN

Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.

Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.

Можно ли научиться правильно дышать?

Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.

Как правило, задумываться о том, как именно нужно дышать, мы начинаем, если заболеваем или нагружаем организм (спорт, стресс, работа в душном помещении с нехваткой кислорода). Чтобы научиться правильно дышать, нужно определить, для чего вам нужно менять паттерн дыхания.

Так, например, для восстановления после заболеваний часто применяются методики укрепления мышц вдоха, для увеличения спортивных результатов — работа с мышцами вдоха и выдоха и увеличение глубины дыхания, а для работы со стрессом следует фокусироваться на продолжительном выдохе. Есть много техник дыхания и специальных тренажеров, нацеленных на решение целого ряда задач, и всем им, конечно, можно научиться.

Какие существуют дыхательные упражнения?

Когда и как лучше их выполнять?

Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.

Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.

Дыхательные упражнения делят на:

статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
динамические — выполняемые вместе с движением тела;
дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.

Как и когда выполнять определенные упражнения зависит от эффекта, которого вы хотите достичь.

Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.

Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.

Тем не менее, важно консультироваться со специалистами и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не дать избыточную нагрузку и не навредить себе.

Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.

Спина – упражнения и особенности тренировки

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины – одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу – то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц – мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук – немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение – диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это – одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Анатомия мышц спины у собак
Упражнения для развития мышц спины

Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.

Анатомия мышц спины у собак

К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба – шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.

Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба – то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.

Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.

Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 – Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.

Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы – длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.

В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).

Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы – межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.

Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.

Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично – длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.

Упражнения для развития мышц спины

Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации – гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.

Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.

Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы – менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.

Электростимуляция

Для пациентов с нарушенной моторной функцией – парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция – этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.

Кинезиотерапия

Кинезиотерапия – метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.

При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.

Видео с примером классического упражнения для укрепления мышц спины собаки.

(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных “Зоостатус”.
Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель – укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться подтягиваться так приятно – и это поможет укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант.)

Укрепление спины поможет вам избавиться от лишнего веса, не уделяя внимания эстетическим аспектам, и вы будете наслаждаться преимуществами для здоровья наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины – это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений – одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они задействуют ваши тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и медленно опускайтесь вниз), используя повязку, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или измените хват так, чтобы ладони были обращены к лицу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий – и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым – поднять его, опустить – становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы в нижней и верхней части спины, а также ягодицах и подколенных сухожилиях.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

упражнений на спину для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

Упражнения для спины – отличный способ нарастить мышцы. Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

Контролируйте и выполняйте гимнастические движения, такие как подъемы мышц
Улучшение фаз тяги в олимпийских подъемниках
Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
Поддерживайте хорошую осанку
Позволяет вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из перечисленного ниже, убедитесь, что вы разогреваете движения, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работать во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для пуленепробиваемости плеч

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Когда вы как следует разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений – отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ТЯГАМИ ЛИЦЫ
«Это простой способ настроить это, если у вас нет правильной настройки тяги лежа на животе и гнутой штанги. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”
СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
«Нет смысла оставаться в живых, если ты не умеешь делать СНИЖЕННУЮ ТЯГУ» Джон Полл Зигмарссон: четырехкратный победитель соревнований на звание сильнейшего человека в мире.
Становая тяга
– одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и кондиционных упражнениях в целом.
Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу поднимать наибольший вес. Но, как и в любом тяжелом упражнении, прогресс и избежание травм зависит от хорошей техники.

Упражнения для спины – сильное растяжение широким хватом
Строгие подтягивания – отличное упражнение для наращивания силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще труднее. Это заставит ваши трапеции, дельты, широчайшие, трис, мажор и кора работать еще больше и укрепить вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, то посмотрите видео ниже.
В этом видео показаны прогрессивные упражнения, которые помогут вам выполнить строгие подтягивания. Если вы уже достаточно уверены в этом строгом движении, просто добавьте его в свою тренировку, когда вы хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжелитель. Если ваша цель больше связана с гипертрофией, работайте в подходах по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.
Если вы сможете выполнить три подхода по десять подтягиваний полным хватом (возвращение в нейтральное положение виса при каждом повторении), то это будет очень важной вехой в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ТЯГА
Конюшня для многих лифтеров и атлетов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в каждую силовую и кондиционную работу атлетов. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение на протяжении каждого повторения.
Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое, чтобы правильно выполнять тяги со штангой.

СТРОИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА – ПЕРЕНОСКА НА СТОЙКУ DUAL KB
Это потрясающий проявитель верхней части спины и лопатки. Он сочетает в себе прочность и стабильность туловища и ядра. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать это в одиночку или с помощью более длинных кусков мясорубки. Локти должны быть направлены вниз, а лопатки сложены. Постарайтесь не пожать плечами.
РЯД ГАНТА ОДНОЙ РЫЧАГОМ
Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших мышц и трапеций.Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие мышцы и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.
Движение
SUMO STANCE ДОБРОЕ УТРО – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
«Широкая стойка с вытянутыми вперед носками и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрик и активизируйте приводящую мышцу и подколенное сухожилие.”
Получите больше от обучения:
8 функциональных упражнений для создания прочного сердечника и пресса из стали
10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы
Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!
Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижнюю часть позвоночника и мышцы, разводящие позвоночник.(1, 2)
Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)
Они также играют большую роль в появлении задней части . придает ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.
Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.
Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …
1. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.
На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)
Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.
Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)
Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.
Наклон штанги Советы по тренировке тяги:
Практикуйте правильную форму перед тяжелой тренировкой. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам использовать свой максимальный силовой потенциал.
Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.
2. Становая тяга со штангой
Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.
Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга – это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).
Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.
Но что делает становую тягу таким особым упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.
Советы по тренировкам становой тяги со штангой:
Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга – сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
Держите штангу как можно ближе к телу и поднимайте бедра вверх.
Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.
3. Подтягивание
Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования это подтверждают.
В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)
Подтягивание – простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.
В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также есть вытягивание на тросе, которое прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.
Советы по подтягиванию:
Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.
4. Андерхенд Йейтс Роу
Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.
Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) захвата вы будете использовать супинированный (нижний) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.
Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.
Советы по тренировкам с упражнением по Йейтсу:
Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
Использование тренажера Смита – также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.
5. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо (SD) набирает популярность, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.
Но как могло быть так иначе?
Становая тяга сумо снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)
Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.
Советы по тренировкам становой тяги сумо:
Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
Вы можете использовать захват сверху или снизу / сверху.
Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.
6. Тяга с V-образной балкой
Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно сильно воздействует на все мышцы спины.
Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)
Но преимущество использования большего сопротивления – одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.
Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:
Разминка с легким весом в 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
Этот вариант отлично подходит в качестве сложного подъемника или финишера.
7. Тяга на тросе сидя
Гребля – это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)
Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)
Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.
Советы по тренировке кабельной тяги сидя:
Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
Тяга сидя – отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его как финишер.
8. Перевернутый ряд
Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга – это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.
Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)
И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.
Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)
Советы по обучению перевёрнутому ряду:
Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли ухватиться за него чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
Перевернутая тяга – это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.
9. I-Y-T Raise
Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.
Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)
Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамейке или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.
Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.
Советы по тренировкам I-Y-T:
Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.
10. Тяга стойки
Рэковая тяга – это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.
Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелыми грузами; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.
Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра разгибаются, чтобы завершить подъем.
Советы по обучению вытягиванию из стойки:
Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучше использовать штангу со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
Слегка установите штангу на стойке или выше уровня колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.
Заключение
Имея сильную спину жизненно важен для помощи в этом изрезанном и массивном телосложении, а также обеспечивает лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте их в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.
Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements
Каталожные номера:
Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 2019-05-01
Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
ACE – Certified ™: апрель 2018 г. – ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макджилл
упражнений для снятия мышечной боли и боли в мышцах
En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным – это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках. Некоторые работают, чтобы облегчить жизнь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.
Для спины
«Самое важное при болях в спине – это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», – говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия, для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.
Кегель
«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», – объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.
Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля – это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.
Супермен
По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.
Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Мост
«Люди часто думают, что доска лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», – говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.
Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.
Растяжка от колен до груди
Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, – говорит Рейнхардт.
Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.
Проверка осанки
Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», – говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.
Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, – говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и повторяйте от четырех до шести раз каждый день.
Для колен
Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, – говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных дел, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества, но при гораздо меньшем давлении на суставы, – добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:
Подъем прямых ног
Это упражнение укрепляет квадрицепсы – группу мышц, расположенных перед бедрами, – говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .
Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.
Полуприсед
Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле хороши для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно – заходите слишком глубоко, и вы причините боль.
Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.
Разгибание колена
Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.
Для бедер
Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, – говорит Рейнхардт.
Раскладушка
Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.
Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Держа пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.
Разгибание бедра
Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого сделать это упражнение на своей кровати, – говорит Харрис.
Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, добавляйте веса лодыжек с шагом в 1 фунт.
Отведение бедра стоя
Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной в ванной, – говорит Резник.
Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.
Для плеч
Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», – говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:
Прижим для лопатки
Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, – говорит Райнхардт.
Попробуйте сами: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.
Окружность рычага
Это легкая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, – говорит Харрис.
Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.
Доска
Это упражнение – отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, – говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы снизить нагрузку на плечи.
Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.
Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы
Сильная тренировка спины
Создание сильного и мускулистого тела – это нескончаемая тенденция, но многие забывают о важнейшей комбинации мышц – спине – вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы». Тем не менее, спина – это каркас вашего тела.Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от любого напряжения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе мускулистых мышц, кружащих голову, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.
Почему Вам нужно создать сильную спину ?
Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!
Причины, чтобы построить крепкую спину
Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, привязанных к столу (4)
Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
После ног мышцы спины – самые большие и сильные в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?
Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины
Из каких мышц состоит ваша спина?
Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.
Как правило, спину можно разделить на две части:
Нижняя часть спины, которая в первую очередь участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной осанки.
Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.
Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).
Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы – самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.
Teres Major и Teres Minor
Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.
Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.
Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция – втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.
Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и подтолкнуть их вниз к коленям.
Тянуть, поднимать и переносить
Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:
Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.
Действия по подъему – это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.
После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить объект на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.
]]>
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты
Становая тяга со штангой
Как это работает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника во время выполнения становой тяги – чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
Разгибание спины машины
Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначаются как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.
Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.
Тяга гантелей на скамье одной рукой
Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.
Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.
Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне
Тяга вниз с прямой руки
Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.
Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Renegade Row
Как это работает: Ряд отступников фокусируется на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения – планку и отжимания – и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).
Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении – если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.
Советы по программе тренировок:
Как часто тренироваться:
Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем снова выполнять упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.
Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет любые достигнутые вами тренировочные успехи и помешает дальнейшему развитию.
]]>
Еще никогда не было так просто вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Go Light :
Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом – это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.
Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, тогда вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не раскачиваться, но сделайте это слишком минимальным.
Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, – это очень поможет вашей тренировке спины.
Разнообразие – ключ к успеху
Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки старайтесь включать в себя разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое – более узким или обратным хватом.
Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.
Подготовьтесь к тренировке
Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или движение руками до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.
Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.
Удивительный способ растяжки – использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры – неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академ.oup.com)
Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Лучшие движения для укрепления спины (2019, menshealth.com)
15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)
11 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы
В вашей спине много мышц. Чтобы построить мускулистую и сильную спину, изучите лучшие упражнения для спины, которые вам нужно делать.
Приблизительное время прочтения: 12 минут
Фото любезно предоставлено Canva.
Выделите один день недели, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, и вы станете сильными и уравновешенными.Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться только на груди или руках, день спины имеет решающее значение.
Связанные : 12 лучших упражнений на бицепс
Более сильная спина полезна не только для внешнего вида. Это поможет вам улучшить осанку и упростит выполнение любых тяговых движений.
Ваша спина состоит из множества мышц, и следующие упражнения предназначены для каждой из них.
Выполняя лучшие упражнения для спины, вы укрепите спину. Кроме того, это придаст вам вид V-образного конуса.
Основные мышцы спины
Основные мышцы спины:
Трапеция : Треугольные мышцы задней части шеи и верхней части спины. Отвечает за стабилизацию и движение лопатки.
Ромбовидная мышца : Это мышца под трапецией и между лопатками. Они помогают при движениях верхних конечностей.
Задние дельты : Задняя часть плеч задействована в упражнениях для спины.Их называют задними или задними дельтовидными мышцами.
Latissimus dorsi : это самая большая мышца верхней части тела. Это большая плоская мышца на спине, которая находится по бокам спины.
Erector spinae : это три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.
1. Становая тяга
Фото любезно предоставлено Canva.
Становая тяга – сложное упражнение, популярное в силовых тренировках. Он также отлично подходит для наращивания мышц спины, поскольку задействует каждую мышцу спины.
Это требует тяги, стабилизации и хорошей осанки, в которой задействованы мышцы спины.
Становая тяга
приносит пользу другим мышцам, потому что задействовано все ваше тело. Это также приносит пользу вашему прессу, ногам и рукам.
Чаще всего они выполняются со штангой. Однако вы можете использовать гантели или трапецию в качестве альтернативы.
Когда вы делаете становую тягу, хорошая техника имеет решающее значение. Лучше использовать более легкий вес с идеальной формой, потому что это предотвращает травмы.
Для выполнения становой тяги найдите штангу и загрузите ее весовыми плитами. Используйте вес, который вам удобно отрывать от земли.
Когда будете готовы, подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, чтобы взять гриф руками прямо за голень.
С прямой спиной и перенесением веса на пятки потяните штангу вверх. Пока вы тянете его вверх, убедитесь, что штанга все время касается вашего тела и что ваша спина прямая, а грудь вверх.
Если штанга отрывается от вашего тела, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
В верхней части упражнения штанга будет напротив ваших бедер, и вы будете вставать. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите штангу вниз, скользя вниз по вашему телу.
2. Подтягивание
Фото любезно предоставлено Canva.
Подтягивания – эффективное упражнение с собственным весом. Они задействуют всю вашу спину и отлично подходят для наращивания мышц спины.
Есть также несколько вариаций, которые вы можете выполнять, например, подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания молотковым хватом.Вы также можете прибавить в весе или использовать вспомогательный тренажер, в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Для подтягиваний вам понадобится перекладина над головой. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, напрягите корпус и подтянитесь вверх.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся.
Когда вы делаете подтягивания, максимизируйте упражнение, выполняя полный диапазон движений. Также важно контролировать все движение и напрягать мышцы спины сверху.
3. Тяга в наклоне
Фото любезно предоставлено Canva.
Тяга в наклоне – еще одно упражнение, которое проработает всю спину. Аспект стабилизации касается вашей нижней части спины, а гребное движение нацелено на вашу среднюю и верхнюю часть спины.
Вы можете выполнять тягу в наклоне с гантелями или штангой. Универсальность и способность прорабатывать всю спину делают это упражнение для спины обязательным.
Когда вы делаете тягу в наклоне, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Избегайте сутулости и не используйте инерцию для гребли.
Правильный способ сделать это – стоять на ширине плеч и держать штангу или гантель хватом сверху. Руки должны быть прямо за плечами.
Затем наклонитесь, пока ваше тело не будет почти под углом 90 градусов, а колени слегка согнуты.
Позвольте вашим рукам свисать вниз на уровне груди. Затем поднимите штангу или гантель к нижней части груди.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с помощью мышц спины, а не рук.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и медленно опускайте вес вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Тяга гантели одной рукой
Фото любезно предоставлено Canva.
Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую сторону независимо. Если у вас есть дисбаланс силы, это исправит.
Помимо мышц спины, он также прорабатывает бицепсы и предплечья. Вы заметите, что от этого вы также станете сильнее.
Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, возьмите гантель и найдите скамейку.Встаньте рядом со скамейкой и положите на нее одно колено и руку той же стороны.
Например, чтобы грести левой рукой, ваше правое колено и рука будут лежать на скамейке.
Затем потянитесь вниз и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная и вы находитесь в удобном положении.
Напрягите корпус и потяните гантель к животу, прямо над бедром.
Сожмите в течение одной секунды и медленно опускайте вес, пока ваша рука не свисает.
Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой, опираясь рукой о стойку для гантелей, если скамейки нет.
5. Тяга на кабеле сидя
Фото любезно предоставлено Canva.
Тяга кабеля сидя – универсальное упражнение, потому что вы можете использовать несколько разных ручек.
Грифы с широким хватом нацелены на большую часть ваших широчайших, а узкие – на ваши ромбовидные кости и трапеции.
Помимо универсальности, он также обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения.Требуя устойчивости и гребли, мышцы спины будут гореть.
Для выполнения тяги сидя за кабелем возьмите ручку или перекладину, которую хотите прикрепить. Затем выберите вес и оттолкнитесь, пока колени не будут слегка согнуты.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится под углом 90 градусов. Затем потяните кабель к пупку.
Сделайте паузу на одну секунду и напрягите мышцы спины. Затем медленно верните руки в исходное положение.
В тяге сидя, убедитесь, что вы не тянете тело назад во время гребли.Держитесь максимально устойчиво и тяните спиной, а не руками.
6. Вытягивание широты вниз
Фото любезно предоставлено Canva.
Подтягивания на широте нацелены на те же мышцы, что и подтягивания. Однако вам не нужно беспокоиться о своем весе. Вместо этого вы воспользуетесь тросом и выберите любой вес, который вам нравится.
В верхнем тяге широкая перекладина является наиболее распространенной, но вы также можете поменять ее на узкую ручку, аналогичную тросу в сидячем положении.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для вытягивания верхнего плеча.Когда вы делаете упражнение, сбавьте темп.
На протяжении всего движения сосредотачивайтесь на широчайших и напрягайте мышцы спины внизу.
Когда вы поднимаете штангу или ручку, делайте это медленно и полностью поднимитесь, чтобы полностью растянуться.
Вы можете видеть, как люди тянут штангу за шею. Не делайте этого, потому что вы можете повредить плечо.
7. Тяга штанги
Фото любезно предоставлено Canva. Тяга к Т-образной перекладине
– одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания мышц в средней части спины.Он нацелен на ваши ромбовидные кости и трапеции.
Для выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобятся штанга, ручка для плотного захвата и уголок для стабилизации перекладины.
Добавьте отягощения к одному концу штанги, а другой конец находится в углу. Обычно идеально подходит угол стойки для приседаний.
Затем встаньте возле передней части штанги, где находятся веса, так, чтобы штанга находилась между ног.
Подставьте под нее ручку для плотного захвата и возьмитесь за нее обеими руками.Затем выпрямите спину, слегка согните ноги и гребите к пупку.
Как и в других упражнениях для спины, сожмите сверху и медленно опускайте вес, пока руки полностью не выпрямятся.
Тяга к Т-образной перекладине позволяет выполнять тяжелые упражнения. Делайте от шести до восьми повторений как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную форму.
8. Пожимает плечами
Фото любезно предоставлено Canva.
Когда дело доходит до построения трапеции, пожимание плечами – лучшее упражнение. Кроме того, ваши предплечья будут расти, а хватка – крепче.
Чтобы сделать пожимание плечами, возьмите штангу или набор гантелей. Удерживая вес, встаньте на ширине плеч.
Затем поднимите плечи вверх, сожмите и медленно опустите плечи обратно вниз.
Пожатие плечами может показаться легким упражнением, но ваша форма имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину и шею прямо. Это гарантирует, что вы не напрягаете шею.
9. Обратный ход
Фото любезно предоставлено Canva.
Упражнение «обратная муха» нацелено на ваши ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Вы можете делать это с гантелями или на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов.
Это отличный способ укрепить спину и плечи. Кроме того, это помогает улучшить осанку.
Чтобы сделать обратную муху с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч. Вы также можете сделать это, наклонившись, сидя на скамейке.
Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, пока ваша спина не окажется под углом 90 градусов.
Держите гантели перед собой ладонями друг к другу.Отведите гантели назад, слегка согнув руки в локтях.
Представьте себе веревку, которая подтягивает ваши локти вверх и сжимает вашу спину сверху. Затем медленно опустите вес обратно.
Выполняя обратную муху, держите спину прямо и избегайте размахивания гантелями.
Соблюдая правильную технику, вы получите более эффективную тренировку и избежите травм.
10. Перевернутый ряд
Перевернутая тяга – это упражнение с собственным весом между подтягиванием и тягой в наклоне.Это также известно как тяга лежа на спине или тяга веса тела.
Хотя перевернутая тяга легче, чем подтягивания, потому что вы гребете не всей массой тела, она по-прежнему является отличным упражнением для спины.
Для выполнения перевернутых тяг вам понадобится тренажер Смита или силовая рама. Затем отрегулируйте высоту перекладины, чтобы она была на уровне талии или ниже.
Чем ниже планка, тем сложнее движение. После того, как вы расположите штангу, залезьте под штангу и возьмитесь за нее чуть шире плеч.
Затем держите тело прямо и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь обратно, пока ваши руки полностью не вытянутся.
11. Супермен
Упражнение «Супермен» – это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть спины.
Полезно для укрепления поясницы, помогает уменьшить боли в спине и укрепляет мышцы кора.
Чтобы выполнить упражнение Супермена, лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Затем поднимите руки и ноги как можно выше. Сделайте паузу на три секунды и снова опустите их.
Обязательно держите голову в нейтральном положении во избежание травм.
Пример тренировки спины
Ниже приведен пример тренировки спины на силу и рост:
Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.
Тяга в наклоне : 3 подхода по 8 повторений.
Тяга гантели одной рукой : 3 подхода по 8 повторений.
Подтягивания или опускание на верх: 3 подхода по 12 повторений.
Шраги : 3 подхода по 15 повторений.
Супермен : 3 подхода по 10 повторений.
Между подходами отдыхайте 45 секунд.
Заключение
Упражнения для спины просты и универсальны. Большинство из них нацелены на всю спину, что эффективно.
Вы можете максимизировать тренировки спины для наращивания мышц, сосредоточившись на своей форме, замедляя темп, сжимая каждое повторение и используя полный диапазон движений.
Статьи по теме :
Показанное изображение любезно предоставлено Canva.
О Дэвиде Эме
Основатель
Дэвид Эм – основатель Next Level Gents, идеального места, где можно получить советы и рекомендации о стиле, уходе, фитнесе и успехе.
Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины
Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многие спортсмены и любители тренировок любят упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.
Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа. Если этими движениями пренебречь, повышается риск травмы.
Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышите, правда?
Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевого пояса, свести к минимуму вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на подтягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу. большинство обучаемых подчеркивают:
Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
Пуловер в тренажере
Тяга вверх
Подтягивание лица
сидя / в наклоне ряд
Низкий ряд
Вертикальный ряд
Тренажер для задних дельт / муха с наклоном
Внешнее вращение вращающей манжеты
Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:
Жим над головой – тяга вниз широким или узким хватом, машинный пуловер
Жим на наклонной скамье – тяга вверх или тяга лицом
Жим от груди – тяга сидя / в наклоне, нижняя тяга, тренажер с задними дельтами / согнутый- над полётом
Жим / отжимание на наклонной скамье – вертикальная тяга
Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, необходимо знать две вещи:
Буквально невозможно изолировать только конкретную мышцу, когда выполнение упражнения движения.Например, при выполнении бокового подъема в стороны для нацеливания на ваши дельты активируются как передняя, так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних / тянущих упражнений. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, круглым мышцам и другим задним / тянущим мышцам.
И тогда возникает вопрос о почтенном прямом ряду – где он? Это тянущее упражнение, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, которые обычно задействованы в упражнениях на передние / толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовый учебник по мускулатуре и кинезиологии верхней части спины:
При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо рассмотреть две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (плечо) .
Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад. Это ваша лопатка в действии. Перемещайте предплечье в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.
Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая таблица показывает детали движений и задействованной мускулатуры:
Протоколы тренировок для мышц верхней части спины
Есть много способов развить мускулатуру верхней части спины. , используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов / повторений, которые можно применить к ним.
Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:
Тяга вниз широким хватом
Тяга в наклоне
Тяга вверх
Тяга к подбородку
Лицо
Тяга к нижней части тяги
Тяга сидя
Тяга узким хватом
Сгибание бицепса
Верхняя тяга
Тренажер для задней дельты
Машинка для пуловера
Возможные варианты сценариев установки / повторов им:
2 подхода в каждом упражнении по 10-14 и 6-10 повторений
2 подхода в каждом упражнении, все в диапазоне 8-12
3 подхода в каждом упражнении, все в диапазоне 12-16 , 8-12 и 4-8 повторений
3 подхода каждого упражнения с диапазоном 6-10 повторений
1 подход каждого упражнения с диапазоном 12-16 повторений
Что касается конкретных тренировочных дней, многие варианты работают.