Силовые упражнения для похудения: Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?

Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.

Адаптация нагрузки

Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.

В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.

Похудеть не равно сбросить вес

Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.

Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.

Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению

Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.

Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition. com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1. 5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Posted in ТренировкиTagged Макдональд, похудение, силовые тренировки

5 силовых движений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для похудения, и причины для этого бесконечны, как ведра, которые вы будете потеть. Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают колоссальные калории, создавая эффект «дожигания» после тренировки. Это также увеличивает мышечную массу вашего тела, которая действует как метаболическая печь 24/7, говорит тренер Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean . Бу-я!

В ходе одного исследования, проведенного в Гарварде, ученые обнаружили, что ежеминутная силовая тренировка помогает кардиотренировкам в борьбе с жиром на животе, окончательно улаживая битву кардио и силовых тренировок 

. «Вероятно, это не лучший выбор, если вы хотите сжечь много калорий», — говорит Перкинс. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем усерднее должно работать ваше тело, и тем больше силы, ускоряющей обмен веществ, вы нарастите.

Здесь Перкинс перечисляет пять своих любимых силовых упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения, а также подчеркнут вашу общую фигуру. Ча цзин!

Бет Бишофф/ Алисса Золна

1. Становая тяга со штангой
«Это первоклассные силовые упражнения для сжигания жира», — говорит Перкинс. «Это буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта».

Сожгите: Возьмите штангу (начните с 35-фунтовой штанги с предварительно нагруженным весом или 45-фунтовой олимпийской штанги, если вы новичок в становой тяге) и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнутый. Расположите штангу перед бедрами ладонями к телу (А). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить штангу к полу. Оттолкнитесь ногами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (B) . Это один представитель.

Бет Бишофф/ Алисса Золна

2. Приседания со штангой
LBD тренажерного зала, приседания делают все. Но, если вы обычно выполняете приседания с отягощением перед грудью, например, с гантелью или гирей, стоит что-то поменять. Когда вес приходится на верхнюю часть спины и плечи, вы делаете больший упор на всемогущие ягодицы. По ее словам, ваши ягодицы — самая большая группа мышц в теле, поэтому работа с ними — отличный способ ускорить метаболизм.

Сжечь: В стойке для приседаний встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. (Начните с предварительно нагруженной штанги весом 35 фунтов или олимпийской штангой весом 45 фунтов, если вы новичок в приседаниях со штангой.) Возьмите штангу обеими руками и поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки. Он должен лежать на верхнем плече, чуть ниже основания шеи. Это начальная позиция (A) . Теперь отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (это должно быть тяжело, но не больно) 9.0020 (Б) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

3. Подтягивание обратным хватом
Хотя подтягиваниями выполняется то же самое — работают практически все мышцы спины, плеч и рук, а также мышцы кора — не все женщина готова начать крутить их по прихоти, говорит Перкинс. В любом случае, подтягивания обратным хватом будут сжигать жир и помогут вам работать по-настоящему.

Сжечь: Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч ладонями к себе. Ваши руки должны быть прямыми, а туловище вертикально (A) . Удерживая туловище неподвижным, сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу к ключицам (B) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

beth Bischoff/ Alyssa Zolna

4. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа — это гораздо больше, чем грудь, особенно если вы делаете его под наклоном. Это простое движение также нагружает переднюю часть плеч, трицепсы и даже ваши бицепсы и ловушки, говорит она. По сути, вы задействуете массу групп мышц для отличного сжигания жира.

Сожгите его:  Установите регулируемую скамью на самый низкий угол наклона (от 15 до 30 градусов). Лягте на скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч (A) . Опустите штангу на верхнюю часть груди (B) . Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

5. Жим штанги над головой
По словам Перкинс, у женщин дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, часто работают недостаточно. Но поймите: слабые мышцы растут быстрее, чем сильные. Перевод: вы можете легко накачать массу сжигающих калории мышц, нацелившись на плечи.

Сожгите это:  Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сядьте на скамью с плоской спинкой. Держите штангу перед плечами и чуть выше, ладони смотрят вперед (A) . Поднимите вес прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы (B) . Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно, чтобы начать. Это одно повторение.

Силовые тренировки для похудения

Устали набирать километры на беговой дорожке и по-прежнему не достигает цели в спортзале? Ты не один. В последнее время многие женщины перешли от традиционных кардиоупражнений к силовым тренировкам, и тому есть веская причина.

Кардиотренировки использовались для похудения и одновременного поддержания формы. Но как только социальные сети (и даже правительственные организации) начали менять свое отношение к тому, что значит быть активным, люди вместо этого обратились к тяжелой атлетике.

«Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса.0003 ВЧ . «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря тому, что в Instagram и TikTok доминируют влиятельные лица и тренеры по фитнесу, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою текущую рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. Он также оказывает мощное воздействие на ваши кости и состав тела (подробнее об этом чуть позже).

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Готовы погрузиться в основы? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

Несмотря на то, что кардио имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Она добавляет, что старые теории, лежащие в основе похудения, подчеркивали необходимость делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в вашем организме (гормона стресса, который регулирует обмен веществ) резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто «имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе», объясняет она.0007

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Симс . “Чтобы у вас не было всплеска кортизола.” Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

История по теме

• ‘Я потерял 70 фунтов. Когда я начал поднимать тяжести’

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. По словам Симса, это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». «Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм (по сравнению с жировыми отложениями, которые просто… жир).

Итак, если цифра на весах сразу не изменится, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием

67 долларов на Amazon

5 советов по созданию режима силовых тренировок для снижения веса

1. Оцените свою подвижность. Прежде чем поднимать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
2. Освойте основы. Сильвер-Фаган добавляет, что есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступать к силовым тренировкам: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
3. Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно.
4. Ешьте много белка. Симс говорит, что белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают нарастить мышцы. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
5. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

---

Оборудование: Утяжелители или гантели

Подходит для: Общая сила тела

Инструкции: Выполняйте каждую из этих трех тренировок один раз в неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Sample routine:

• Monday : Workout 1
• Tuesday : Cardio
• Wednesday : Workout 2
• Thursday : Cardio or yoga (choose one)
• Friday : Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : тренировка 3
• Воскресенье : отдых

---

вес перед грудью, локти направлены к полу.

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как выполнять: Поставив ноги под бедра, согните бедра, слегка согнув колени и вытянув руки прямо перед ногами. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как ваши лопатки сводятся вместе, затем медленно опустите их обратно. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните пять подходов этих двух упражнений.

Боковые выпады

Как выполнять: Удерживая вес на груди, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните десять повторений на каждую сторону со средним весом.

Renegade Row

Как выполнять: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы ваши руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский твист

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку, чтобы задействовать корпус. Балансируя здесь, поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

---

Тренировка 2

Становая тяга

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес перед собой. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за вес (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх. Удерживая вес, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните в общей сложности пять подходов этих двух упражнений.

Махи

Как: Держите гантель обеими руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Удерживая корпус напряженным, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, переместив вес назад между ног. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Жим от плеч в раздельной стойке

Как выполнять: Возьмите пару гантелей весом в один килограмм. Сделайте широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гантели чуть выше плеч, локти прижаты к бокам. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Отжимайтесь передней ногой, одновременно поднимая вес прямо в воздух, направляя локти вперед, а руки на уровне ушей. Когда вы опускаетесь в выпад для следующего повторения, опустите гантели обратно на плечи. Это один представитель. . Выполните десять повторений со средним весом (вместо эспандера), меняя ноги в каждом подходе.

Полутурецкий подъем

Как выполнять: Лягте лицом вверх с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов. Возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири. Не отрывая взгляда от колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть. Включите пресс, затем толкните правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на полу. Это один представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

---

Тренировка 3

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги. Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Выполните десять повторений со средним весом.

Жим от груди на коленях до разгибания на трицепс

Как выполнять: Встаньте на колени, колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните в общей сложности три подхода этих двух упражнений.

Тягач с гантелями

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Теперь положите гири на плечи. Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя колени мягкими. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременный выпад и сгибание рук на бицепс

Как: Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.