Пилатес упражнения с роллом: Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

• спортивный коврик
• ролл для пилатеса
• рекомендация нашего специалиста.

Показания для упражнения:

• сколиоз позвоночника
• нарушение осанки
• бронхиальная астма
• плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

• ограничение подвижности в плечевых суставах
• плечелопаточный периартроз
• боль в затылочной области
• онемение в руках.

Это упражнение:

• мобилизует шейно-грудной переход
• расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность позвоночника
• «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Показания для упражнения:

• боли в стопах
• деформация стоп
• отечность ног
• повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
• увеличение косточки большого пальца стопы.

Диафрагма – это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

• застой печени
• нарушение функции почек
• панкреатит
• сердечно-сосудистой патология
• артериальная гипертензия
• частые икоты и отрыжки
• нарушение функции лёгких
• синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

• боли ниже пупка
• нарушение пищеварения
• опущение органов малого таза
• нарушение менструального цикла
• миомы
• аденома простаты
• варикозная болезнь.

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность шейного отдела
• боль в шее, плечах
• онемение пальцев рук
• головные боли
• головокружения
• нарушения зрения.

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

• функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
• повышенное содержание холестерина
• желчнокаменная болезнь
• боли в плечах
• головные боли, отдающие в правый глаз
• отечность и покраснение глаз

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.

⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция – отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

• гинекологические проблемы
• воспаление седалищного нерва (вне обострения)
• проблемы тазобедренного сустава
• застой органов малого таза
• проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

 

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

• воспалительные процессы⠀
• обострение хронических заболеваний⠀
• повышенное тромбообразование⠀
• остеопороз⠀
• опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Пилатес: упражнения с роллом

Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.

Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.

Польза и противопоказания:

• облегчает дискомфорт и боли головные, в спине и шее;
• снимает напряжение мышц и усталость;
• обладает массажными свойствами;
• улучшает настроение, успокаивает, уменьшает проявления стресса.

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

• при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
• найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
• мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
• контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
• после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта

. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

5 Пенный валик для пилатеса Moves

«Фоамовый валик — это действительно один из лучших инструментов, которые вы можете иметь в своем наборе инструментов дома или в студии», — говорит Венди Фостер, основатель Mamalates и специалист по дородовому и послеродовому пилатесу в любое время. . «Это потрясающе помогает вам достичь идеального выравнивания, независимо от того, ожидаете вы этого или нет».

Фостер отмечает, что пенный валик является универсальным инструментом для проникновения в фасцию и соединительную ткань. Это также хороший способ снять тревогу, помогая вам чувствовать себя спокойно и на связи (а кто не мог бы воспользоваться этим прямо сейчас?). Он также очень портативный и относительно доступный. По всем этим причинам, говорит Фостер, «я настоятельно рекомендую, если вы хотите купить один инструмент, сделайте его роликом из пеноматериала».

Начните с бесплатной пробной версии

Вот пять вариантов традиционных упражнений пилатеса на матах, включающих пенный валик. Изменяя ориентацию ролика под своим телом, вы испытываете нестабильность в разных областях. Именно эта нестабильность делает ролик таким хорошим для проработки мышц кора.

Объятия за лопатки

Лягте на пенопластовый валик вертикально, подперев голову и бедра. Колени согнуты и на ширине бедер, ступни стоят на полу. Поднимите руки вверх, на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга. На вдохе тянитесь кончиками пальцев к потолку. Почувствуйте, как ваши лопатки расширяются и отрываются от боков ролика. На выдохе обхватите лопатки по бокам ролика. Повторите пять-восемь раз. Это особенно хороший выбор упражнений, если в последнее время вы сгорбились за компьютером или письменным столом.

Походный

Это упражнение бросает вызов стабильности корпуса, поднимая одну ногу с пола. Лягте на ролик вертикально, подперев голову и бедра. Колени согнуты, ступни на полу. Вдохните и почувствуйте, как ваше ядро ​​связано с роликом. На выдохе поднимите одно колено к груди, прижав другую ногу к полу для устойчивости. Вдохните, удерживая ногу в воздухе, а на выдохе опустите ногу. Держите руки вытянутыми по бокам, а шею вытянутой и расслабленной. Повторите пять-десять раз, чередуя ноги.

Ножницы

В то время как всю серию из пяти упражнений можно выполнять с роликом из пеноматериала, расположенным горизонтально под крестцом, ножницы — это хорошая задача для стабильности, и вдобавок они обеспечивают отличное растяжение подколенного сухожилия и сгибателя бедра.

Для начала лягте с роликом горизонтально под бедрами и крестцом. По одной поднимайте ноги к потолку. Дотянитесь до голени одной ноги. Подтяните ногу, за которую вы держитесь, к груди, в то время как вытяните другую ногу от центра. Размахивайте ногами в воздухе и хватайте вторую икру. Повторите восемь-десять раз, чередуя ближайшую к груди ногу. Если слишком сложно дотянуться до голени, пока вы стоите на роллере, выполняйте это упражнение, прижимая руки к бокам роллера для дополнительной устойчивости.

Круги на одной ноге

В этом варианте традиционного упражнения на коврике с кругом на одной ноге используется пенопластовый валик, чтобы добавить нестабильности опорной (нежестирующей) ноге. Лягте на спину, руки по бокам и валик горизонтально под лодыжками. Поднимите одну ногу прямо к потолку так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром. Вдохните и проведите ногой поперек тела, вниз и по кругу, как будто вы рисуете круг на потолке большим пальцем ноги. Держите круг достаточно маленьким, чтобы вы могли сохранять форму и не шевелиться. Держите лодыжку опорной ноги прижатой к ролику, стараясь не заблокировать колено. Старайтесь не поднимать плечи или бедра, когда двигаете ногой. Повторите пять раз в каждую сторону, затем повторите последовательность для другой ноги.

Растяжка русалки

Попробуйте эту растяжку для “десерта”. Сядьте в удобное положение, либо Z-образно (как показано здесь), либо скрестив ноги в лодыжках. Вы даже можете сесть на блок для йоги или свернутое полотенце, если вам трудно сидеть прямо. Поместите пенный валик вертикально с одной стороны от себя и положите ладонь на верхнюю часть валика. Поднимите другую руку за ухо и вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклонитесь в сторону к ролику, позволяя ему откатиться от вас, чтобы увеличить растяжку. Ваша рука может аккуратно оставаться на валике, чтобы он не скатился. На вдохе вернитесь в вертикальное положение. На выдохе опустите поднятую руку. Повторите от трех до пяти раз в каждую сторону.

У вас есть любимое упражнение на пенопластовом валике? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Упражнения на пенном валике для пилатеса — тренировка всего тела

Пенный валик.

Это кажется таким невинным, когда ты лежишь в углу своего спортзала, фитнес-студии или клиники физиотерапии.

Вы, возможно, даже спрашивали кого-то в прошлом: «Эй, что ты делаешь с этой штукой?»

Я предполагаю, что у вашего тренера или терапевта был злобный блеск в глазах, когда они принесли пенный валик и показали вам, какую именно пытку вы можете причинить своему телу с его помощью.

И я имею в виду в лучшем виде.

Пенный валик является жизненно важной частью работы, которую я выполняю с моими клиентами по физиотерапии и пилатесу, а также программой фитнеса и здоровья, которую я использую для себя.

Он стоит у нас в гостиной, и не проходит и дня, чтобы я или мой муж не застали меня или моего мужа в какой-нибудь странной растяжке на пенопластовом валике.

Я оказался в гостиничных номерах, напряженный и уставший от путешествий и слишком долго сидящих на собраниях, жаждущий хорошего сеанса на моем пенопластовом валике.

Это действительно так хорошо.

При регулярном использовании он может стать одним из лучших инструментов для поддержания здоровья и эластичности мышц.

Если у вас нет губчатого валика, купите мой любимый здесь. Разница между белым и черным в плотности. Черный чуть покрепче. Так что, если вы новичок в пенном валике или вообще не любите массаж, приобретите белый. Если нет, то берите черный.

Существуют сотни упражнений и растяжек, которые можно выполнять с пенопластовым валиком, и я, как известно, провожу целые занятия по пилатесу, используя валик для дополнительной нагрузки!

Возможно, вы также знаете об удивительных преимуществах массажа роликом из пены. Он действует как инструмент миофасциального расслабления и помогает улучшить подвижность мышц и мягких тканей.

В основном, если у вас тугие бандажи IT, вам НУЖЕН поролоновый валик.

Если вы еще не полностью убеждены в том, что вам необходимы упражнения на пенопластовом ролике, вот еще несколько преимуществ:

1) Освобождение триггерных точек

Триггерные точки — это определенные болезненные области в мышцах или мышечные волокна. Важно по возможности ослаблять и устранять триггерные точки, чтобы компенсаторные паттерны не развивались, а окружающие ткани оставались здоровыми. Прокатывание пенопластовым валиком может помочь расслабить триггерные точки, расслабить окружающую мускулатуру и разрушить любые спайки, которые образовались со временем.

2) Увеличение кровотока и лимфотока

Наше тело должно иметь постоянное движение и приток крови и жидкости. При травмах или постоянном сидении может быть застой этого жидкостного движения. Здоровые мышцы зависят от постоянного притока свежей циркуляции и крови. Упражнения с пенным валиком могут помочь вывести токсины и доставить полезную жидкость в различные части тела. С помощью массажа и пенного массажа вы буквально вымываете из организма токсины!

3) Улучшение мышечного контроля и силы

Ролик из пеноматериала – это динамическое подвижное оборудование. Когда вы используете его, вы должны контролировать это движение, и ваши мышцы работают совершенно по-другому. Если вам наскучили тренировки или вы ищете, чем их разбавить, это идеальное решение.

4) Повышение силы кора

Упражнения на пенопластовом валике придают вашей тренировке совершенно другую динамику. Вам нужно использовать мышцы живота и постуральные мышцы, чтобы сохранять равновесие на ролике и сохранять правильное положение. Ролик поможет повысить вашу уверенность в своей осанке и стабилизации корпуса.

5) Улучшенная гибкость

Пенный валик не заменяет традиционную растяжку, но может быть отличным дополнением к мышцам, которые упускаются во время растяжки. Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) представляет собой плотную полосу ткани, которая проходит от бедра до колена по внешней стороне бедра.