Обратная планка упражнение: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

• Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
• Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
• На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
• Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
• Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

“Обратная планка” – упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение “Обратная планка”, польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение “Обратная планка” (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении “Обратная планка”

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения “Обратная планка”. Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест – нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение “Обратная планка” дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение “Обратная планка” не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения “Обратная планка”. Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение “Обратная планка”

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять “Обратную планку” необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении “Обратная планка”, которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, “Обратная планка” помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц. К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
2. Наклонить торс назад под углом 45^о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
7. Медленно опуститься вниз.
8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

• сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
• если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
• делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
• по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

1. Подтянутый живот

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

2. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

3. Повышение гибкости

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

4. Улучшение осанки

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

• мышцы ягодиц;
• мышцы живота;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Обратная планка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Разновидностей упражнений для укрепления здоровья, существует много главное не смотреть на них, мечтать об идеальной фигуре, а делать правильно. Вот и сегодня мы поговорим об одном упражнении обратная планка.

Одно из немногих вариантов упражнений с собственным весом которое делают посетители фитнес центров и спортзалов. Обратная планка дает положительный результат в укреплении мышц, развития выносливости.

На пороге весна и пора задуматься над своим внешним образом (фигурой). Даже если вы только решили изменится в лучшую сторону, обратная планка для новичков поможет вам адаптироваться к физическим нагрузкам.

Для начала давайте посмотрим какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка, например, в домашних условиях, если вы стесняетесь сразу идти в тренажерный зал.

 Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

• мышцы кора
• мышцы спины (эректорная)
• ягодичные
• бицепс бедра
• плечи
• трицепс
• прямые, косые наружные мышцы живота
• икроножные
• предплечья

Как видите одно статическое положение включает в работу значительное количество мышечных волокон тела. Вначале будет затруднительно делать. Ведь тело не подготовлено к нагрузкам и часть мышц будет противиться выполнять правильно. Но настойчивость с вашей стороны через несколько недель покажет пользу к основным и отстающим от развития мышцам кора.

Как делать упражнение обратная планка

Правильное выполнение подхода обратная планка залог результата с технической стороны физического развития тела и исключения получения травмы с другой. Как извлечь пользу из доступного для большинства людей упражнения.

1.технически правильно выполнять стойку

2.исключить ошибки

3.устранение развития сутулости, искривления позвоночника, быстрая утомляемость

4.бодрость и высокий жизненный тонус

Техника выполнения упражнения обратная планка для начинающих включает в себя правильное положение тела

Для этого нужно подготовить коврик, облачиться в спортивную форму(фитнес). Выполнить несколько упражнений на разминку.

Далее занимаем положение – садимся на пол, ноги сводим вместе. Руки размещаем на ширине плеч. Пальцами рук упираемся в коврик направляем в сторону ступней. Делаем глубокий вдох. Кстати именно правильное дыхание помогает в дальнейшем увеличить время нахождения в положении обратная планка. Поднимаем тело, доводим до уровня прямой линии тела. В момент удержания в течении 30-40 секунд делаем выдох. Вернувшись в начальное положение делаем вдох. Вдох при выполнении упражнения осуществляется носом, выдох ртом.

Результат выполнения упражнения обратная планка повышается постепенно с каждым днем увеличивая время нахождения в статическом положении. Например, в виде таблицы ознакомьтесь и применяйте на практике.

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

В оригинальном исполнении это статическое упражнениями эффект жиро сжигания маловероятен. Но если усложнить, то в скором времени плоский живот и стройность вам обеспечена.Обратная планка виды выполнения.

Для этого нужно добавить динамики.

• В положении обратная планка поочередно поднимаем ноги. В момент поднятия тела.
• В исходном положении поднимаем тело,ноги сгибаем в коленях.
• Более сложный в верхнем положении поочередно поднимаем ноги, не меняя положения тела.

Это сместит нагрузку на бедра, ягодицы, т.е. на большие мышцы отсюда и увеличивается сжигания больше калорий, соответственно избавляемся от лишнего жирка.

Какие ошибки допускают новички

• Не запрокидывайте голову, держите ровно и смотрите при выполнении перед собой.
• Не отклоняйте тело от линии удержания, не давайте пояснице прогибаться. Если вызывает сложность лучше сделать перекур.
• Не стремитесь сразу выполнить длительное удержания тела. Для новичков это губительно. Медленно и качественно идем к заветной цели.

Как и любое другое физическое воздействие на тело упражнение имеет противопоказания

1. Не следует выполнять упражнение обратная планка беременным женщинам и сразу после рождения ребенка
2. Людям с проблемами кистевых суставов
3. Обострении хронического заболевания внутренних органов
4. При повышенном давлении и проблемой с сердечно-сосудистой системой
5. При травмах и грыжи позвоночника

Сегодня мы детально разобрали упражнение обратная планка. Какую пользу приносит, какие мышцы задействованы. Рассмотрели вариант обратной планки для похудения. Ну а отзывы об этом уникальном упражнении вы найдете много в сети интернета. Скажу одно, любое физическое упражнение с собственным весом даже новичку пойдет на пользу. Занимайтесь физкультурой, ходите в спортзал, бассейн, бегайте на лыжах, больше гуляйте на свежем воздухе, правильно питайтесь. Живите долго и счастливо. Жду на страницах своего блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Обратная планка: самый простой и «ленивый» способ укрепить пресс | LADY FOR LADY

Давайте честно: далеко не все получают удовольствие от занятий в спортзале или даже мыслей о том, что сегодня день тренировки. Далеко не каждому из нас удалось приучить себя к утренним пробежкам. И уж тем более сложно в темпе современной жизни находить время каждый день для монотонных и изнуряющих упражнений на отдельные группы мышц. Иногда одних мыслей о том, какой долгий путь предстоит пройти к идеалу, бывает достаточно, чтобы сдаться в очередной раз, смирившись с мыслью, что тонкая талия — это удел миниатюрных женщин прошлого, вроде Вивьен Ли, которым суждено быть такими от природы.

Укрепить здоровье, избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, подтянуть живот и даже нарастить (в разумных пределах) мышечную массу отлично . Из всего их многообразия особое место занимает, конечно же, планка. Сегодня это упражнение находится на пике популярности. И новички, и продвинутые спортсмены знают, что планка — если её делать правильно — задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат.  Оно приводит в тонус мышцы, подтягивает и увеличивает их силу, укрепляет связки и сухожилия, а также создает хорошую базу для других упражнений. И, пожалуй, именно это даёт планке такое преимущество перед другими упражнениями, где основным «спортивным снарядом» является собственное тело и вес.

Проведенные американскими учёными исследование показало, что планка задействует почти 100% мышц, участвующих в формировании вожделенных кубиков пресса на животе: они заметно приходят в тонус. Регулярная практика планки (в сочетании со сбалансированным питанием) позволит избавиться от жировой подушки и лучше адаптирует тело к качанию пресса. Эти данные приводит популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Как делать обратную планку

Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…

Если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, эффект вас приятно удивит. Избавление от болей и зажимов в спине — одно из главных преимуществ данного упражнения. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.

Вторая разновидность обратной планки имеет лишь небольшое отличие. При выполнении упражнения обязательно следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и за тем, чтобы спина была максимально прямой. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Вообще, обратная планка — хороший способ подготовиться к лету и «прочертить» свои формы, повысить общий тонус, и даже обрести большую стрессоустойчивость. Yoga Journal — популярное американское издание, посвященное йоге, рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены: это упражнение отлично готовит тело к сложным асанам йоги а также помогает «успокоить мозг».

Словом, плюсов этого упражнения не перечесть: новичок вы или фитнесс-гуру, планка – это отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к любому уровню. Если вы только осваиваете планку, попробуйте сначала классический, прямой вариант, удерживаясь в нужном положении минимальное время, начиная с 15 секунд. А как почувствуете в себе больше сил — приступайте к выполнению обратной.

Как извлечь из упражнения максимальную пользу

1.Техника.

Поверьте: лучше уж меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно. Это касается вообще любого физического упражнения. А для планки фитнесс-тренеры считают оптимальной ежедневную нагрузку в три подхода.

Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками опираемся об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног. Приподнимаем корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть примерно 45 градусов к полу. Напрягите мышцы живота и бедер, чтобы удержаться в таком положении.

Примерно через 15 секунд (этого хватит на первое время) опуститесь вниз, расслабьтесь. Повторите это ещё два раза. Количество подходов и длительность нахождения в планке нужно увеличивать постепенно.

2.Расписание

Если вы хотите не просто привести мышцы в тонус, но и  сбросить вес с помощью этого упражнения, схема занятий планкой, к примеру, может быть такой:

3.Дыхание.

Как и для выполнения любого упражнения, для планки важно правильное дыхание. При интенсивной нагрузке число вдохов-выдохов может увеличиваться в разы по сравнению с состоянием покоя. Поэтому следим за этим, дышим спокойно и ровно, дышим обязательно, задерживать дыхание нельзя. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, равномерно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

Противопоказания:

Планка —  упражнение практически безобидное и подходит даже тем людям, которым противопоказаны динамические нагрузки. Тем не менее, из-за сильной нагрузки на корпус туловища и возможного последующего воздействия на внутренние органы, в некоторых случаях планку выполнять не рекомендуется.

1. Планка не пойдёт на пользу беременным женщинам, так как она, благодаря повышению тонуса мышц пресса, может усиливать давление на матку.

2. По той же причине планка не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение (следует подождать месяцев пять-шесть).

3. При кистевом туннельном синдроме или при проблемах с кистевыми суставами рук обратную планку делать нельзя, выполнять можно только прямую планку с опорой на локти.

4. При обострении хронических заболеваний. (Это является противпоказанием и для любого другого вида фитнеса).

5. При внутренних воспалениях – миоме, кисте, язве и т. д

6. Стоит помнить, что как динамические, так и статические упражнения могут вызвать повышение кровяного давления. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, возможно, от упражнений придётся отказаться .

7. Запрещена планка людям с грыжей позвоночника. А тем, у кого были травмы позвоночника или проблемы с суставами, выполнять упражнение следует  с осторожностью.

Самое главное – прислушиваться к своему телу: во время выполнения планки боли быть не должно. Исключение – ощущение, что «горят» мышцы. Это значит, что упражнение работает.

А правильное питание и соблюдение режима дня поспособствуют улучшению результатов.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Польза обратной планки

Если вы и спорт — это несовместимые понятия, но желание заниматься у вас есть, тогда начните с малого. Не нужно на первой тренировке тратить все силы. Это только отобьет у вас желание заниматься. Лучше выберите одно упражнение, делайте его каждый день, а потом подключайте тренировки подлиннее.

Мы предлагаем выполнить вам упражнение «обратная планка», которое не менее полезно, чем обычная планка.

Как выполнять обратную планку

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги. Отклоните немного туловище назад. Ладони разместите на полу под плечами.
2. Обопритесь хорошо на руки и пятки. Локти немного согнуты.
3. Поднимайте туловище, ноги и ягодицы, пока они не будут создавать одну линию. При этом пресс должен быть напряжен.
4. Задержитесь в таком положении максимально долго (15–60 секунд).
5. Вернитесь в исходное положение, понемногу опускаясь к полу.

Чем полезна обратная планка

1. Упругие ягодицы
   Обратная планка дает намного больше нагрузки на ягодицы, чем обычная.

   © Depositphotos

2. Подтягивает живот
   Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Благодаря ему можно уменьшить жировые отложения. Немаловажно то, что она готовит тело к другим упражнениям для пресса.

   © Depositphotos

3. Укрепляет мышцы спины
   Такая вариация помогает растянуть мышцы спины, позволяет избавиться от болевых ощущений.

   © Depositphotos

4. Улучшает осанку
   Исправить осанку в зрелом возрасте невозможно, но улучшить и ввести в привычку ходить ровно может.

© Depositphotos

Если у вас слишком большой вес и больные суставы, не делайте это упражнение. Для вас есть отличная вариация обратной планки на локтях.

Понравилось упражнение? Сохраните его себе и поделитесь им с остальными!

Как делать обратную планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень: Средний

Упражнение обратной планки – это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для кора. Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке.Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз с хорошей техникой.

Преимущества

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает абдукторы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всего кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных видов спорта и физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
3. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении.Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперрасширяющийся

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и модификации

Обратная планка – упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Затем, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новичкам следует удерживать обратную планку только столько, сколько они могут при хорошей форме. Сначала это может быть всего несколько секунд.Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

1. Станьте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
2. Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать доску целых две минуты.

Еще одна модификация этой позы – поза перевернутой столешницы, которая сравнима с обратной планкой, но ваши ноги согнуты, а ступни поставлены на землю коленями под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов.Надевайте жилет, выполняя обратную планку, чтобы добавить сложности.

Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете поднятую ногу как можно выше.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обратная планка – лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете

Вы знаете, что такое планка. Вы выполняете планку. Вы любите доску. И заслуженно, потому что планка – отличный способ тренировать мышцы кора. Это упражнение, препятствующее растяжению, означает, что ваш брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала. Это намного лучший способ тренировать ядро, чем традиционные скручивания.Однако, если вы похожи на большинство атлетов, базовая планка может показаться немного устаревшей. Если да, приготовьтесь к новому испытанию – обратной доске. Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически где угодно. Но в отличие от базовой планки, обратная планка совершенно уникальным образом бросает вызов недостаточно задействованным мышцам.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Abs Ain’t Everything

Когда большинство людей думают о своем ядре, они представляют себе точеный кубок из шести кубиков – мышцы, которые они могут видеть в зеркале, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитаны большинство «основных» упражнений.Но ядро ​​- это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариантов боковой планки для Killer Core

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который на самом деле улучшит ваши результаты и поможет вам лучше играть, вы не можете работать только над передними мышцами, то есть теми, которые вы видите в зеркале каждый день.Вот где на помощь приходит обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка будет сложной задачей с первого раза. Самая большая проблема с обратной планкой – предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. Ваш пресс играет в этом роль, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние мышцы, но они часто недостаточно используются при тренировке кора.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение дня: планка до отжиманий

Как выполнять обратную планку

Положение рук 1 для обратной планки

Положение рук 2 для обратной планки

Положение рук 3 для обратной планки

Обратная планка – довольно простое упражнение с низким риском травм. Единственное, что вас беспокоит – это проблемы с подвижностью плеч или запястий, но их можно избежать, изменив положение руки.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение руки в зависимости от уровня подвижности запястья и плеча. На фотографиях выше показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Мостик, упираясь пятками и ладонями в землю.
• Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать положение и оставаться максимально неподвижным.

Ваши подходы и счет времени будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов по 10 секунд. По мере продвижения делайте до трех подходов по 30 секунд.

В качестве расширенного варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногами, показанную в этом видео.

Каковы преимущества обратной планки?

2021-02-15

Преимущества обратной планки

Обратная планка – это разновидность стандартного упражнения планка или позы йоги.Название этой позы говорит само за себя, то есть это обратная версия общей позы доски. Большинство людей могут не осознавать тот факт, что обратная планка – лучшее упражнение на ядро, чем исходное. Это не только более эффективно, но и более интенсивно для людей, которым наскучила обычная версия. В то время как большинство других тренировок ориентированы на разгибание, эта работает наоборот, то есть против разгибания. Здесь мы узнаем о пользе обратной планки для здоровья и о том, как ее правильно выполнять.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ОБРАТНУЮ ДОСКУ?

Обратная планка – отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины, кора и плеч. Однако многие люди говорят, что не получают желаемых результатов после выполнения упражнения обратная планка. Обычно это происходит из-за того, что вы выполняете упражнение неправильно. Итак, вот шаги, которые помогут правильно выполнить обратную позу планки для получения лучших и быстрых результатов.

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.

• Положите ладони на пол по бокам дальше ягодиц. Убедитесь, что плечо и руки можно использовать для подъема тела из этого положения.

• Теперь создайте силу своим корпусом и используйте силу рук, чтобы поднять тело. Таким образом, вы попадете в положение, в котором ваша голова, грудь, ягодицы, бедра и голени находятся на прямой линии.

• Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя телу опускаться вниз.

• Когда вы больше не можете удерживать позу, медленно опустите тело в исходное положение.

• Повторяйте эти шаги 2–3 раза в день.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ОБРАТНОЙ ДОСЕКЕ

Упражнение «обратная планка» предлагает огромное количество преимуществ для здоровья, помимо укрепления кора. Вот список некоторых основных преимуществ обратной планки.

Укрепление корпуса

Обратная планка и все другие вариации позы планки, несомненно, являются наиболее эффективными упражнениями для укрепления корпуса.Комбинируя позу обратной планки с другими HIIT-тренировками, вы можете легко избавиться от лишнего жира из тела. Так что, если вы планируете накачать пресс, это упражнение, несомненно, ускорит процесс. Это удивительное упражнение задействует различные основные мышцы, и оно дает различные преимущества. Например, пресс помогает укрепить корпус, чтобы с легкостью выполнять такие физические нагрузки, как легкая атлетика. Косые мышцы тела помогают улучшить скручивающие и наклонные движения тела. Таким образом, это упражнение помогает улучшить вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела.

Повышенная гибкость

Обратная планка – очень эффективная тренировка для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц тела. Таким образом, он помогает улучшить общую гибкость тела за счет расширения всех этих групп мышц. Во-первых, это упражнение помогает расширить диапазон движений плеч за счет расширений. Во-вторых, он нацелен на косые мышцы живота, чтобы улучшить гибкость при сгибании или скручивании верхней части тела. В-третьих, помогает растянуть мышцы нижней части тела и сделать их более гибкими для выполнения физических нагрузок.

Better Mood

Обратная планка также хорошо поднимает настроение. В медицинской науке утверждается, что напряженные мышцы тела часто могут вызывать стрессовое состояние ума. Это происходит как цепная реакция между всевозможными частями тела. Таким образом, эти цепные реакции со стороны различных мышц тела часто могут привести к вашему разуму. Но не волнуйтесь, обратная планка – эффективное решение этой проблемы. Во-первых, это упражнение помогает растянуть все основные мышцы тела, чтобы снять с них напряжение или напряжение.Во-вторых, планка считается одним из лучших упражнений, способствующих выведению эндорфинов. Эндорфины – это гормоны, улучшающие настроение, или гормоны счастья.

Лучшая осанка тела

Обратная планка – невероятно эффективное упражнение для улучшения осанки. Это потому, что в этой универсальной позе тела укрепляются корпус и спина. Хорошая осанка очень полезна для улучшения ваших спортивных результатов и общего телосложения. Кроме того, он вселяет в человека уверенность в себе и значительно улучшает его внешний вид.Кроме того, правильная осанка помогает поддерживать выравнивание и укрепление костей при старении. Наконец, органы и системы вашего тела работают эффективно, если вы поддерживаете правильную осанку.

Облегчение боли в спине

Еще одним удивительным преимуществом обратной планки является то, что она помогает облегчить боль в спине. Во-первых, это упражнение помогает растянуть мышцы спины, чтобы снять напряжение и скованность. Во-вторых, это помогает улучшить осанку, чтобы мышцы спины были правильно выровнены.Это дополнительно помогает уменьшить проблемы со спиной, такие как боли в спине и слабость в спине. В-третьих, он помогает укрепить зону кора и позволяет легко выполнять тяжелые физические нагрузки. Таким образом, вероятность возникновения болей в спине автоматически значительно снижается. Многие медицинские исследования показали положительный эффект обратной планки при остеоартрите, боли в шее, боли в плечах и ригидности мышц из-за старения.

Улучшенная координация

Координация – один из наиболее важных аспектов физической подготовки.Когда мышцы правильно развиты, а кости крепнут, человеческое тело автоматически становится хорошо скоординированным. По этой причине обратная планка считается одним из лучших упражнений для улучшения координации тела. Во-первых, это упражнение помогает укрепить основной регион, который в первую очередь отвечает за общую координацию. Во-вторых, это помогает улучшить подвижность, гибкость и силу основных групп мышц. В-третьих, это помогает развить выносливость, улучшая концентрацию внимания и концентрацию.Таким образом, координация всего вашего тела гарантированно улучшится, если выполнять это упражнение регулярно.

Повышенный метаболизм

Как потрясающая тренировка для всего тела, обратная планка проверена и доказана для ускорения обмена веществ. Это потому, что все основные группы мышц растягиваются и прорабатываются этой потрясающей тренировкой. Таким образом, мышцы вашего тела используют больше калорий для своего тонуса и развития. По этой причине ваш аппетит также может увеличиться из-за повышения метаболической активности.Обязательно ешьте здоровую и богатую питательными веществами пищу, а не жареную и нездоровую пищу.

Снижение веса

Одним из наиболее востребованных преимуществ обратной планки является потеря веса. Как объяснялось ранее, это упражнение помогает ускорить обмен веществ за счет сжигания большего количества калорий. Таким образом, если вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с высоким содержанием калорий, вы можете быстро похудеть. Кроме того, обратная планка – отличное упражнение для удаления излишков жира с тела и его тонизирования.

Итог!

Итак, это были 8 основных преимуществ упражнения или позы обратной планки. Комбинируя это упражнение с другими тренировками, вы легко получите желаемую форму тела. Кроме того, вы можете попробовать другие варианты упражнения планка, чтобы получить еще больше преимуществ. Однако очень важно получить план здорового питания у лицензированного диетолога, чтобы получить лучшие результаты за короткое время.

Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения, не стесняйтесь писать ниже в разделе комментариев.

Почему каждый должен делать обратную планку + вариации

Обратная доска проста, но великолепна. Это легкое движение, которое может выполнить каждый, на любом уровне и в любом месте. Тем не менее, он может принести пользу даже самым сильным спортсменам.

Как делать обратную планку

Обратная планка включает в себя поддержку вашего веса на руках так, чтобы ваш пупок был направлен вверх (взрослые говорят «пупок», верно?), А ваши пятки опираются на пол. Больше ничего не должно касаться земли, а ваше тело и ноги должны образовывать прямую линию.Фактически, вы даже можете добавить небольшую тягу бедра и разгибание спины, если хотите!

По желанию вы также можете использовать это как возможность тренировать силу прямых рук, заблокировав локти и удерживая их идеально прямыми. Это поможет вам подготовиться к таким движениям, как l-sit.

Преимущества обратной планки

В любом случае, этот изометрический захват идеален, потому что он позволяет вам тренировать сопротивление сгибанию в ядре. Это означает, что вы научитесь лучше сопротивляться тянущим движениям вперед и снова выпрямлять спину.Короче говоря, это укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это буквально противоположность планке, которая является движением против растяжения.

Возможно, это недостающее звено.

Поскольку многие упражнения, которые мы используем, включают сгибание или анти-разгибание, это может быть недостающим звеном. (Вот почему планка может быть излишней для людей с базовым уровнем силы кора.) Это даже более важно, учитывая, что многие из нас проводят весь день в слегка сгорбленном, согнутом положении (находясь за компьютером, для пример).Это может выпрямить нас и восстановить равновесие, возможно, улучшить осанку И предотвратить травмы.

Обратная планка даже на больше оптимальна для предотвращения травм, поскольку она укрепляет эти мышцы, не добавляя большого сжатия позвонков. Это то, о чем много говорит доктор Стюарт МакГилл ( The Back Mechanic ). Он не рекомендует использовать такие движения, как Супермен или задний мост, так как считает, что тренировка спины должна вращаться вокруг , предотвращая движение .

См. Также: Почему вы должны выполнять тягу с собственным весом

Я лично считаю, что торакальную подвижность можно и нужно тренировать, но она определенно подходит не всем, и это беспроигрышная победа без компромиссов. Еще один отличный вариант – тяга с собственным весом, но обратная планка намного удобнее и универсальнее.

Наконец, обратная планка даже предлагает некоторую подвижность плеч, особенно если вы попытаетесь поднять грудь выше.Это означает такие движения, как стойка на руках и приседания над головой. Вы также улучшите свое разгибание бедра (особенно, если будете использовать некоторые из вариантов и альтернатив, перечисленных ниже)!

Для спортсменов

И чтобы вы не думали, что речь идет только о предотвращении травм, в нем также есть много полезных функций для повышения производительности. В частности, укрепление ягодиц и разгибателей позвоночника таким образом может быть полезно для выполнения прохладных навыков художественной гимнастики, которые включают удерживание ног позади себя (например, задний рычаг или планке), а также благодаря задействованию ягодиц и подколенных сухожилий , он также может улучшить скорость бега – точно так же, как ягодичный мост.Конечно, ягодичный мост включает в себя больше сгибания подколенного сухожилия, поэтому он более напрямую влияет на спортивные результаты; но обратная планка по-прежнему является отличным способом улучшить активацию ягодичных мышц.

Варианты

Варианты включают добавление подъема ног или добавление веса на колени, чтобы усложнить задачу. Вы также можете положить руки или ноги на наклон, чтобы изменить угол и увеличить или уменьшить сложность.

Очень похожее движение с множеством тех же преимуществ – краб-ползание, или столешница.То же движение, но с согнутыми ногами. В версии ползания вы затем идете руками и ногами вперед, делая это противоположным, локомотивным движением. Крабовый досягаемость – это позиция на столе, за которой следует дотянуться одной рукой до противоположного плеча. Это добавляет еще больше преимуществ мобильности И ротации грудной клетки. Это любезно предоставлено Animal Flow. Это также прекрасный предшественник макако.

И, конечно, если вы хотите превратить это в поток, вы можете сделать это легко.Поднимитесь с земли на обратную доску, поднимайте одну ногу за раз, переходите в положение стола, немного ползите, затем сделайте несколько крабовых захватов и повторите!

Все эти вариации можно легко добавить в любую тренировку. Они подходят для любого уровня, не требуют никакого оборудования и предлагают огромные преимущества. Пора перевернуть планку!

Закажите копию

SuperFunctional Training – Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Учебное пособие: Как выполнять обратную планку

Обратная планка – это упражнение с собственным весом, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов всему телу сила и выносливость. Не застревайте в обратном направлении: следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить это упражнение правильно.

ЧТО

• Обратная планка – это упражнение, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе и выносливости всего тела.
• Это упражнение требует хорошей силы верхней части тела, гибкости запястий и адекватного разгибания бедер.
• Упражнение можно выполнять как удержание или как контролируемые повторения.

КАК

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Положите руки по бокам, немного позади себя. Если можете, поверните пальцы вперед, если нет, то слегка поверните их для удобства. Включите ядро, готовое к движению.
• Удерживая ноги прямыми, выпрямите руки и медленно поднимите бедра вверх, пока все тело не станет прямым – лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи и голова будут на одной прямой. Слегка вдавите пятки в пол, чтобы помочь разогнуть бедра, поддерживайте подъем груди и удерживайте мышцы корпуса в напряжении.
• Удерживайте время или выполняйте контролируемые повторения.

ПОЧЕМУ

• Обратная планка (или опора для спины) – это классическое гимнастическое упражнение, которое используется для контроля формы и статической силы / выносливости у гимнастов. Часто ошибочно принимается за «базовое» упражнение, это чрезвычайно функциональное упражнение для всего тела с особым упором на мышцы-разгибатели.
• Несколько факторов могут ограничивать выполнение упражнений. Тот факт, что их так много, подчеркивает очень сложный характер этого упражнения.
• Наиболее частым наблюдением у новичков является чрезмерное разгибание (изгиб) нижней части спины.Удивительно, но это может быть вызвано множеством ограничений. К ним относятся слабые ягодицы / подколенные сухожилия, что означает, что нижняя часть спины должна эффективно работать, чтобы поднять бедра; ограниченное разгибание грудной клетки (часто постуральное) приведет к неспособности поднять грудную клетку и может вызвать чрезмерный прогиб нижней части спины.
• Другие ограничения обычно связаны с отсутствием общей силы верхней части тела и слабой силой и / или гибкостью запястья. Вы можете улучшить как с помощью регулярных упражнений на растяжку запястий, так и с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания и ползание.

Не застревайте в обратном направлении теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять обратную планку. Следуйте этим урокам:

Перевернутая V-образная доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ядро, бедра
Вторичные мышцы: Ягодицы, икры, плечи
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции для перевернутой V-образной планки

1. Начните с низкой планки, положение тела прямое, локти согнуты, под плечами и ступни на ширине плеч.
2. Надавите на плечи и руки, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс в напряжении, напрягайте ягодицы и поддерживайте спину в нейтральном положении. Выдохните, надавливая плечами и руками, чтобы поднять бедра к потолку. На вдохе опустите бедра и вернитесь в положение планки.

Из магазина

Преимущества упражнений

Перевернутая V-образная планка – это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет метаболизм.

Демонстрация перевернутой V-образной планки

подходов и повторений

Чтобы улучшить прочность сердцевины, начните с обычных досок и боковых досок. Как только вы освоите правильную форму упражнений, добавьте 2 или 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту перевернутой V-планки к тренировкам кора или всего тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении перевернутой V-планки, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Боковой наклон стоя
Прогиб плечом
Боковой кран
Треугольный кран

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

обратных планок, которые помогают укрепить сердцевину и нижнюю часть тела

При всех вариантах планки обратная планка является отличным способом укрепить сердцевину.Это особенно полезно для мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, пресса и ягодиц.

Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль / дискомфорт, правильно выполненная обратная планка может облегчить боль, укрепив основные мышцы. Однако, если вы делаете это неправильно или чувствуете боль в спине или шее во время упражнения, начните с обычной планки.

Одним из первых мест, где вы набираете вес, обычно является живот. Это также одно из самых трудных мест для похудания. Таким образом, обратная планка идеально подходит для наращивания мышечной массы наряду со сбалансированным питанием.

Планка – отличный способ держать живот, спину и ягодицы напряженными и сильными. Кроме того, есть варианты этого упражнения, которые вы также должны включить в свой распорядок фитнеса для достижения лучших результатов.

Обратная планка

Ключ к этому упражнению – правильная форма. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются к земле, вернитесь в исходное положение и снова настройтесь.

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете усилить эффект от упражнения, надев жилет с утяжелителями или положив вес на одну ногу вместо двух.

Список разнообразных досок бесконечен, чтобы принести пользу и подтолкнуть себя! Лучше всего то, что их можно выполнять где угодно.

Если это слишком сложно, измените движение, опустившись на локти и предплечья, а не на руки. Кроме того, перед выполнением этой планки хорошенько разогрейтесь.