Комплекс упражнений для женщин: Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Содержание

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации.

Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
Не занимайтесь через боль;
Следите за эмоциональным состоянием;
После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела.

К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.

Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.

Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
Планка – 30 секунд.
Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
Скалолаз из планки – 30 секунд.
Ягодичный мостик – 20 раз.
Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

˂ Назад

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Идеи красоты / Идеи упражнений

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной.

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.

Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте.

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день!

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.

Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка – это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.

Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию – осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола.

Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи.

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными.

Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать.

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная и подтянутая фигура – это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст.

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин и другие специально для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время загнали рынок в угол на тренажере внутренней/внешней части бедра и приседаниях плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно качать бедра и ягодицы, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела предназначены не только для парней.

Существует целый ряд упражнений, которыми женщины мало пользуются, но не должны. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые оказались женщинами), какими могут быть некоторые из этих упражнений. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара каждой девушки в спортзале.

Часть тела: Спина

Подтягивания

Зачем это нужно: «Проверенное временем подтягивание — старая, но полезная вещь, которой женщины часто пренебрегают, потому что это нелегко», — говорит Лиз Джексон, Участник соревнований по фигурному катанию, совладелец The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с вспомогательных подтягиваний, если вам нужно (используя тренажер или помощь партнера), опуская вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не станете самостоятельно».

Как это сделать: Возьмитесь за турник выбранным вами хватом — обычно рекомендуется хват на внешней ширине плеч, но он также является самым трудным, поэтому не стесняйтесь двигать руки ближе друг к другу и / или используйте нижний хват или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если на тренажере для подтягиваний в вашем тренажерном зале установлены параллельные ручки. Самое главное, что вы подтягиваете вес своего тела к перекладине. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Концентрируясь на мышцах спины, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение (руки вытянуты, полуповторения запрещены). Не позволяйте своим ногам или любому постороннему движению помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, при этом единственное действие должно выполняться на руках и плечах. При выполнении подтягиваний техника та же, за исключением того, что вы будете стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходы/Повторения: Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с помощью в трех-четырех подходах по 8-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в своих подходах, уменьшите помощь», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с посторонней помощью попробуйте сделать одно или два упражнения без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что они не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но один лучше, чем ничего, и на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться сразу же после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь общего числа повторений от 8 до 10 (без посторонней помощи плюс помощь). Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно полуповторение. Все, что вы сделали за неделю до этого, — это прогресс».

Часть тела: ягодицы

Болгарские приседания с гантелями

Зачем это делать: «Как женщина, я хочу иметь сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, медицинский работник и любитель. участник соревнований по фигуре, живущий в Дубьюке, штат Айова, который был чемпионом по абсолютной открытой фигуре на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength Championships 2012 года в Сидар-Рапидс, штат Айова. «Болгарский сплит-присед — очень эффективное упражнение для концентрации внимания не только на ягодицах, но и на мышцах живота и нижней части спины».

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, а скамья или другая устойчивая поверхность сопоставимой высоты (например, ящик для плиометрики, стул, оттоманка и т. д.) в нескольких футах позади вас. Начните с того, что одна нога стоит на земле под вами, а другая на скамье позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно выходить за пальцы ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в нескольких сантиметрах от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходы/Повторения: Сделайте один легкий разминочный подход, затем сделайте три рабочих подхода с увеличением веса по 12-15 повторений на каждую ногу. «Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, без сомнения, увеличите мышечную массу и подтянете ягодичные мышцы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это делать: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но также хотите нарастить большие бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличная смена темпа, которая добавит разнообразия в вашу тренировку рук».

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу ладонями внутрь. Неподвижно предплечьями согните гантели прямо вверх, все время держа ладони друг к другу. . (Вот что делает это сгибание рук «молотком».) В верхней точке повторения напрягите бицепс на счет в полностью сокращенном положении, затем опуститесь обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае любого типа сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение поочередно, если хотите.

Подходы/Повторения: Сделайте два-три подхода, 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из двух последних подходов, после 10-12 повторений до отказа, немедленно уменьшайте вес и снова выполняйте до отказа.

Часть тела: Плечи

Жим жимом

Зачем это делать: «Великолепный, стройный набор плеч привлекает внимание и помогает сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жимы толчков великолепны, потому что они представляют собой взрывное силовое движение и то, что дает вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов толчков может помочь вам при обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается с ваших ног».

Как это делать: В стойке для приседаний возьмите относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы используете для жесткого жима над головой) хватом сверху на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью вперед и ногами в спортивной стойке (от бедер до ширины плеч), начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело опустилось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не является частью этого упражнения. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, резко выжимая штангу прямо вверх над головой до полной блокировки локтей в верхней точке. (Поскольку вы работаете тяжелее, чем при стандартном жиме над головой, задача нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот первоначальный импульс.) Дайте штанге безопасно упасть в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка согнув бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходы/Повторения: Сделайте пять подходов, шесть повторений. «Стремитесь к максимальному весу, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Часть тела: кор/пресс

Упражнение с мячом

Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, профессиональный спортсмен и личный тренер нью-йоркской организации Sci. -Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы находитесь в положении отжимания, вы также включаете плечи и грудь в качестве второстепенных мышц для поддержки собственного веса тела. Это упражнение также даст вам хороший ожог квадрицепсов от движений внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах от поддержания равновесия».

Как это делать: Примите положение для отжиманий, поставив ступни на гимнастический мяч позади себя. Начните с того, что ваше тело неподвижно и образует прямую линию от плеч до пяток, руки полностью вытянуты над полом. Как только вы уравновеситесь, напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди как можно дальше. Затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отталкиваете ноги назад; оставайтесь напряженными по всему корпусу и держите движение под контролем, а не в спешке.

Подходы/Повторения: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: трицепс

Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой

Зачем это делать: «Не недооценивайте перемещение большого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Ваши трицепсы — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус верхней части тела. Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать ваши трицепсы, что важно для поддержания активности ваших мышечных волокон».

Как это делать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на горизонтальную скамью, держа EZ-штангу на ширине плеч, используя хват сверху. Начните с штанги прямо над головой с полностью выпрямленными руками. Согните руки в локтях, не позволяя им слишком сильно разгибаться, чтобы медленно опустить штангу за голову. Когда угол в локтях превысит 90 градусов (штанга должна быть за шеей), напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение, полностью выпрямив локти в верхней точке. Для чуть более сложной вариации Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка наклоните их назад.

Подходы/Повторения: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую технику.

Часть тела: Подколенные сухожилия

Становая тяга сумо на прямых ногах

Зачем это делать: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн. «Поверь мне, ты будешь чувствовать это несколько дней. Сохраняя широкую стойку и направляя пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно в изоляции, что вам нужно выполнять его только один раз в неделю».

Как это делать: Стоя сразу за штангой, установленной на полу, примите широкую стойку — ноги на ширине плеч — носки направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши колени должны быть лишь слегка согнуты (примерно четверть или полуприсед), спина прямая, а гриф находится близко к голеням. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямится со штангой перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите несколько повторений.

Подходы/Повторения: После одного легкого разминочного подхода сделайте три рабочих подхода по 8–10 повторений с возрастанием веса.

Часть тела: Все тело/Плечи

Жим гантелей

Зачем это делать: «Это упражнение включает в себя движения прыжка в прыжке от пояса вниз с жимом гантелей стоя. Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально подходит», — говорит Яничек. «Он включает в себя кардио-упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки с трамплина), а также использование отягощений для тонуса и лепки для красивых, стройных плеч».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей прямо за плечами, согнув локти. Одновременно подпрыгните и разведите ноги в стороны и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и верните ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение. Повторяйте повторения непрерывно, одно за другим, вместо того, чтобы делать паузу между каждым повторением — так же, как вы делаете обычные прыжки на домкрате. Если это движение новое для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете привыкать к этому, постепенно увеличивайте вес.

Подходы/Повторения: Сделайте три подхода, от 15 до 18 повторений.

Лучшие упражнения для женщин

Пол Ротбарт

Упражнения необходимы для хорошего здоровья и долголетия. Врачи и медицинские работники рекомендуют регулярно тренироваться около 30 минут в день 4-5 раз в неделю. Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от ряда факторов, влияющих на вашу личную ситуацию. Тип упражнений, которые вы выбираете, также зависит от возраста, типа телосложения, проблем со здоровьем и личных предпочтений. Есть силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, сердечно-сосудистые и такие дисциплины, как йога и пилатес. Вариантов не так много, и бывает сложно выбрать лучший.

Программа тренировок также может различаться в зависимости от пола. Женщины нуждаются в физических упражнениях ничуть не меньше, чем мужчины. Они могут тренироваться так же усердно, как и их коллеги-мужчины, но у них могут быть особые потребности. Например, многие женщины не решаются наращивать силу тела, опасаясь, что это сделает их тела менее женственными. Сила — полезный и здоровый актив для любого человека.

Людям, восстанавливающимся после травм или болей, могут потребоваться специальные упражнения; для женщин это может включать восстановление после родов. При выборе упражнений необходимо также учитывать их возраст. То, что нужно телу и с чем оно может справиться, меняется по мере взросления.

Упражнения для молодых женщин

Женщины (и мужчины) обычно достигают своего физического пика в возрасте от 20 до 30 лет.

Вы часто бросаете вызов своему телу, усердно работая над всеми группами мышц и сердечно-сосудистой системой. Интенсивные тренировки полезны для вашего тела, но будьте осторожны и не переусердствуйте. Травмы отбросят вас назад, и если вы нанесете необратимый урон, вы, возможно, никогда больше не сможете тренироваться так, как вам нравится.

Всегда есть трендовые тренировки и новые тренажеры, которые претендуют на то, чтобы «привести себя в форму за шесть недель» или «быть в отличной форме всего за 10 минут в день». Избегайте их и придерживайтесь проверенных временем упражнений, которые работают. Вы можете нанять сертифицированного личного тренера, чтобы он разработал план тренировок и контролировал вас, но это дорого, и вы можете многое сделать самостоятельно.

Отличной тренировкой для универсального фитнеса, которую можно включить в свой образ жизни, является тренировка всего тела, в которой вы выбираете три разные области, такие как верхняя часть тела, ягодицы и кор, а также нижняя часть тела.

Тренируйтесь три дня подряд, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Делайте одну часть тела каждый день и выберите пять упражнений, которые будут работать над ней. Выполняйте три подхода с минимальным отдыхом между каждым повторением, чтобы улучшить кардио.

Верхняя часть тела – Разгибания на трицепс, сгибания рук с гантелями, жимы лежа, жимы над головой и подъемы в стороны
Ягодичные мышцы и кор – Становая тяга ногами на одной ноге, планки, боковые планки, скручивания, приседания
Нижняя часть тела – Приседания, подъемы на носки, бег на месте, прыжки со скакалкой, плие

Большинство молодых женщин смогут выполнять эту тренировку в соответствии с графиком без проблем после периода адаптации, если они предварительно растянутся и разогреются.

Упражнения для женщин, восстанавливающихся после беременности

Рождение ребенка – одно из самых радостных и эмоциональных событий в жизни женщины. Это также один из самых сложных периодов, включающий девять месяцев гормональных и физических изменений, кульминацией которых является сам процесс родов. Многие молодые мамы стремятся как можно скорее вернуть себе прежнее тело.

Правильный подход — вернуться к упражнениям. Тренировки, безусловно, полезны для послеродовой женщины, но вы не должны переусердствовать. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к упражнениям. Как скоро вы сможете тренироваться, будет зависеть от таких факторов, как сложность родов и скорость восстановления организма.

Некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке после родов, предназначены для мышц тазового дна и брюшного пресса. Вам следует избегать напряженного бега, прыжков и поднятия тяжестей на некоторое время, потому что у вас не хватит для этого силы тела. Начните с подпрограммы в таком духе:

Упражнение Кегеля — это, вероятно, лучшее упражнение для укрепления тазового дна
Упражнение на наклон таза — это отличный способ укрепить брюшной пресс
Поза счастливого ребенка — это упражнение поможет расслабить напряженные мышцы тазового дна
Дыхание животом — дыхательные упражнения укрепят ваш кор и помогут вам делать естественные полные вдохи, которые способствуют выздоровлению

Начинайте с коротких тренировок; не более 15 минут. Медленно выходите из исходного положения упражнения и возвращайтесь в него. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере восстановления и укрепления.

Упражнения для женщин старше 40 лет

Упражнения важны для женщин всех возрастов. Но с возрастом тело меняется, и вам нужно внести коррективы в свои тренировки. 40 лет – это рубеж, который многие считают началом среднего возраста. На этом этапе изменения в упражнениях не должны быть радикальными. Когда женщинам исполняется 40 лет, они, как правило, теряют мышечную массу. Тренировки с отягощениями — это способ сохранить эту массу и даже нарастить ее. Используйте легкие веса и большое количество повторений по 8-10 подходов. Вот комплексная тренировка всего тела для женщин среднего возраста:

Приседания – Три подхода
Жим лежа – Три комплекта
Наклонные ряды – Три комплекта
Жим ногами – три подхода
Жим от плеч – Три подхода
Шагающие выпады – Два подхода по 12 повторений
Суперсет сгибания рук на бицепс и трицепс – Два подхода по 15 повторений
Суперсет подъемов рук в стороны и перед собой — Два подхода по 15 повторений

Суперсет — это когда вы делаете первое упражнение и сразу же переходите ко второму без отдыха между ними. Потратьте 10-15 минут на растяжку и разминку до и еще 10 минут на заминку после. Будьте осторожны, чтобы использовать правильные формы тела, держите ноги на ширине плеч, когда стоите, и спина на прямой линии, чтобы избежать травм.

Упражнения для женщин старше 60 лет

К 60 годам у женщины наступает менопауза, и ее тело сильно меняется. Пожилые люди склонны набирать вес и с трудом его теряют. Потеря мышечной массы продолжается с нарастающей скоростью. Пожилые женщины часто имеют проблемы со сном и склонны к резистентности к инсулину. В 60 лет вы уже не молодая женщина, но и не древняя. Пожилые женщины могут и должны заниматься спортом, но делать это нужно немного по-другому.

Поднятие тяжестей – Женщины старше 60 лет еще не слишком стары для силовых тренировок и, по сути, получат от этого пользу. Используйте маленькие гантели, которые весят пять фунтов или меньше. Вы можете выполнять те же упражнения, что и в 40 лет, только с меньшим весом, меньшим количеством подходов и большим отдыхом между подходами.
Сердечно-сосудистые упражнения — Кардиотренировки — еще одно упражнение, которое так же полезно для женщин старше 60 лет, как и их более молодые коллеги. Вам не нужно бегать марафоны. Легкий бег трусцой в течение 15 минут три раза в неделю может сохранить вашу сердечно-сосудистую систему сильной и здоровой. Ходьба по 30 минут 4–5 раз в неделю — отличный способ улучшить кардио и поддерживать здоровый вес.
Калистеника — Тренировка с отягощениями с использованием собственного веса — хороший способ сохранить сухую мышечную массу. Отжимания можно делать, касаясь коленями пола, чтобы уменьшить нагрузку на тело. Приседания, прыжки, бег на месте и танцы также являются отличными способами оставаться в форме, не рискуя получить травму.

Женщина, которой исполняется 60 лет, еще не готова к дому престарелых. Ей следует продолжать тренироваться, стараясь делать это правильно, учитывая ее другое тело.

Каждый должен регулярно заниматься спортом. Это один из столпов крепкого здоровья. Женщинам нужно заниматься так же, как и мужчинам. Их уникальные тела, которые могут рожать и изменяться после менопаузы, просто нуждаются в правильном типе тренировок, чтобы обеспечить хорошее здоровье, не перенапрягая себя.

Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этой странице, предназначена только для информационных целей. Цель этого поста — способствовать широкому пониманию и знанию потребителями различных тем, связанных со здоровьем, включая, помимо прочего, преимущества хиропрактики, физических упражнений и питания. Он не предназначен для предоставления или замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему мануальному терапевту, врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение по какой-либо причине.