Комплекс упражнений для всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 2

1 / 2

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

• Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
• Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

• Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
• Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 3

1 / 3

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим “мужика”. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, “горб кошачий” включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

• Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.
  Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
• Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 3

1 / 3

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений.

Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Комплекс упражнений для всего тела, чтобы тренироваться дома с группой | Стиль жизни

Если вы похожи на многих людей, которые перенесли свои тренировки в свою гостиную, подвал или гараж, вам может быть трудно нацелить те же мышцы, которые у вас когда-то были, когда у вас был доступ ко всем этим тренажерам в тренажерном зале.
Но приведенная ниже тренировка для всего тела предназначена для максимизации силы и мощи за счет нацеливания на группы мышц, которыми ваши домашние тренировки могут пренебречь. Многие из упражнений будут повторять те же модели движений, что и тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале практически без оборудования.

Важно укреплять не только большие группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и бицепсы), но и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые их окружают, и связанные с ними суставы.

Индекс

• 1 Комплекс упражнений для всего тела, который можно делать дома
  • 1.1 приседания с лентой сопротивления
  • 1.2 Y-пресс приседания
  • 1.3 Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • 1.4 Разгибание трицепса с лентой сопротивления
  • 1.5 Статический шаг с лентами
  • 1.6 Задний ряд с резинкой сопротивления
  • 1.7 Сгибание подколенного сухожилия с полосами
  • 1. 8 Разведение рук с гантелями
  • 1.9 YTW

приседания с лентой сопротивления

• Возьмите один конец эспандера и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч, закрепив ленту чуть ниже средней подошвы каждой ноги.
• Натяните эспандер через голову и положите его за шею в верхнюю часть спины. Удерживая локти по бокам, возьмитесь за ленту прямо перед собой так, чтобы ваши руки были расположены под углом 90 градусов к полу.
• Задержитесь в этом положении, сгибая колени, отводя бедра назад и опускаясь на пол. Крепко держите ленту, чтобы держать туловище в вертикальном положении, одновременно задействуя кор.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантели — отличное дополнение к приседаниям с собственным весом, но они не распределяют нагрузку по спине и плечам, как это делают эспандеры. Вышеприведенный вариант имитирует присед со штангой на спине, перенося нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины), а также задействуя кор, широчайшие (средняя часть спины) и задние дельтовидные мышцы (плечи), на что не способны обычные приседания (даже фронтальные приседания). делать.

Сохраняйте приподнятый хват (руки расположены под углом 90 градусов или более) во время выполнения каждого повторения. Это помогает задействовать все упомянутые выше мышцы и увеличивает силу хвата, поскольку вы выполняете изометрический хват руками.

Y-пресс приседания

• Встаньте на один конец легкой ленты сопротивления, поставив ноги примерно на ширине плеч. Обязательно поставьте ноги на верхнюю часть ленты.
• Вытяните обе руки по диагонали над головой, образуя букву Y. Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения и старайтесь не сгибать локти.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях, оттолкнувшись бедрами и опустившись на землю. Слегка выдвиньте грудь вперед, чтобы лента оставалась над головой.
• Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

Если приседания со штангой над головой являются основой ваших тренировок в тренажерном зале, это упражнение станет идеальной заменой для тренировок дома. Использование эспандеров повышает мышечную выносливость стабилизирующих мышц плеч, бедер и кора, поскольку они поддерживают положение над головой в многократных повторениях. Это также требует большой стабилизации в грудном отделе позвоночника (середина спины) и лодыжках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей вертикально и перед бедрами.
• Держите руки полностью вытянутыми и близко к телу во время тренировки.
• Слегка согните колени и держите их неподвижно при выполнении каждого повторения.
• Стоя лицом вперед, напрягите мышцы кора и согните талию, опуская гантели к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перенесите вес тела через пятки, чтобы подняться.

Без силовых тренажеров и штанг в тренажерном зале подколенные сухожилия могут стать неудобной группой мышц для эффективной работы. Но становая тяга с гантелями на прямых ногах имитирует работу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины во время стандартной румынской становой тяги, только без штанги.

Укрепляя эти мышцы задней цепи, вы улучшите свою осанку и работоспособность при выполнении других упражнений с отягощениями.

Разгибание трицепса с лентой сопротивления

• Привяжите одну сторону ленты к чему-то неподвижному, например к перекладине или перилам. Вы также можете закрепить один конец более длинной ленты под задней ногой.
• Повернувшись спиной, держите эспандер хватом сверху с обеих сторон головы.
• Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете небольшое сопротивление между лентой и перилами. В начале каждого повторения локти должны располагаться под углом 45 градусов, при этом оба кулака должны располагаться немного позади головы.
• Одна нога должна быть немного согнута и впереди другой. Это исходное положение.
• Сохраняя прямую осанку и зафиксировав локти по бокам головы, вытяните руки над головой и перед собой.
• Аккуратно верните их в исходное положение и повторите.

Хотя базовые отжимания на трицепс являются одним из самых популярных упражнений для изоляции и укрепления трицепсов, они также создают огромную нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы.

Используя резиновую ленту для разгибаний над головой, вы можете изолировать трицепсы, не добавляя дополнительной нагрузки на плечи. Кроме того, когда вы выполняете упражнение в положении шпагата, вы также задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие и кор как второстепенные группы мышц.

Статический шаг с лентами

• Взявшись за один конец эспандера, встаньте на переднюю ногу. Держите ногу на месте, прямо и на одной линии с коленом на протяжении всей тренировки.
• Взяв другой конец ленты, потяните его через голову, пока он не коснется верхней части спины. Крепко держите ленту обеими руками чуть выше талии.
• Сделайте большой шаг назад, оторвав ногу от ленты, пока не окажетесь в выпаде. Держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опуститься на землю. Оставьте себе достаточно места, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Когда вы приблизитесь к земле, перенесите вес тела на пятку передней ноги, чтобы подняться.

Выполнение этого одностороннего движения (на одной ноге) с эспандером требует большей стабильности и координации, так как вам нужно задействовать корпус, чтобы бороться с натяжением эспандера. У вас также будет немного переменное сопротивление на протяжении всего упражнения из-за растяжения и сжатия ленты.

Это особенно полезно для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу, уделяя больше внимания основным группам мышц. Вы тренируете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы увеличить нагрузку из более глубокого положения. Упражнения на хорошую глубину не только лучше воздействуют на эти мышцы, но и значительно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы.

Задний ряд с резинкой сопротивления

• Возьмите эластичную ленту и привяжите ее к неподвижному объекту, например к столбу или перилам. Поставьте коробку или пару гантелей на поверхность. Это позволяет вашим ногам опираться примерно на фут от того места, где прикреплена лента, обеспечивая достаточно места, чтобы полностью вытянуть ноги на коврике, чувствуя при этом достаточное сопротивление между вашим телом и перилами.
• Сядьте на пол, держа ноги прямо, туловище прямо, плечи вперед.
• Держа ленту нейтральным хватом обеими руками, подтяните ее к себе по бокам тела.
• Сожмите обе лопатки вместе, прежде чем медленно отпустить их. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Очень разумно эффективно прорабатывать ромбовидные мышцы (между лопатками), задние дельтовидные мышцы (часть плеч) и широчайшие (середина спины) с минимальным оборудованием. Но эспандер на заднем ряду идеально имитирует тренажер для тяги сидя в вашем тренажерном зале.

Важно, чтобы все эти мышцы неоднократно работали вместе, преодолевая сильное сопротивление, поскольку они отвечают за поддержание хорошей осанки верхней части тела и предотвращение вытягивания или сгорбления плеч вперед.

Сгибание подколенного сухожилия с полосами

• Положите коврик на землю примерно в 60 см от столба или перил.
• Возьмите эластичную ленту и привяжите один конец к этому объекту.
• Завяжите другой конец ленты вокруг обеих лодыжек (или чуть выше).
• Лягте лицом вниз на коврик в положении лежа.
• Двигайтесь вперед, пока не почувствуете некоторое сопротивление между ногами и перилами.
• Держите верхнюю часть тела слегка приподнятой, опираясь на локти. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены перед началом каждого повторения. Это исходное положение.
• В начале согните оба колена и одновременно согните обе ноги к ягодицам.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните ноги в исходное положение.

Во время домашних тренировок может быть довольно сложно сосредоточиться на задней цепи мышц, особенно на подколенных сухожилиях. Но это упражнение может заменить тренажёр для сгибания подколенного сухожилия в вашем спортзале простым эспандером.

И точно так же, как и в машине, в равной степени акцент делается на эксцентрическую (растяжение) и концентрическую (сокращение) фазы. Кроме того, вы можете добавить его в становую тягу на прямых ногах, чтобы увеличить нагрузку на подколенное сухожилие.

Разведение рук с гантелями

• Лягте на коврик. Убедитесь, что ваша спина ровная по отношению к поверхности, и прижмите пятки к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки. Держа каждую гантель, держите руки полностью вытянутыми над грудью нейтральным хватом. Обе ладони должны быть обращены друг к другу. Не сгибая локтей, опустите руки в стороны в стороны. Опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди под углом 90 градусов и параллельно земле.
• Оттолкнитесь грудью, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Если ваши домашние тренировки груди в основном состоят из жимов лежа и/или отжиманий, вам нужно добавить разведение грудных мышц, чтобы проработать не только большую грудную мышцу, но и такие стабилизаторы, как дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

В отличие от обычных отжиманий, разведение грудной клетки также может раскрыть ваши грудные мышцы, улучшить диапазон движений, уменьшить напряжение и боль в верхней части спины.

YTW

• Лягте на коврик лицом к земле.
• Начните с того, что поставьте руки в одно положение И поднимите их по диагонали над головой. Обе ладони должны быть обращены друг к другу.
• Выполняйте медленные повторения подъема рук и подпрыгивания вверх и вниз в течение 10 секунд в этом положении, не позволяя рукам касаться земли.
• Перейдите в положение «Т» с ладонями, обращенными к телу.
• Подпрыгивайте вверх и вниз снова в течение 10 секунд.
• Наконец, переключитесь в положение W, держа руки под углом 90 градусов над головой.
• Сделайте 10 секунд подбора до конца серии.

Одним из виновников плохой осанки является сверхактивная верхняя часть трапециевидной мышцы и недостаточно активная нижняя трапециевидная мышца. Слабая нижняя часть трапециевидной мышцы также может привести к раздражению и боли в плече. Это может ограничить вашу производительность при выполнении силовых упражнений, когда плечевой сустав необходим для поддержки движения (почти все упражнения для верхней части тела).

YTW нацелены на эти мышцы для поддержания сильной верхней части тела и являются отличным способом завершить тренировку (или разогреться перед ней).

Каковы лучшие упражнения для всего тела?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или основные упражнения. Однако есть и различные упражнения, которые работают сразу с большинством мышц человека.

Упражнения для всего тела задействуют различные группы мышц тела человека, а не только одну. Ни одно упражнение не задействует каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся силовые упражнения.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы. Повторение, сокращение от повторения, представляет собой общее движение отдельного упражнения. Сет – это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытягивания рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Сет может состоять из 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько человек может сделать.

Каждый человек может выполнять разное количество повторений и наборов упражнений за одну тренировку. Как правило, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

По данным ODPHP, даже небольшое количество упражнений положительно влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен чувствовать никакого уныния, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут сделать больше, если будут регулярно тренироваться, и даже небольшое количество упражнений полезно.

Чтобы сделать отжимание:

• Положите ладони на пол под плечами, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, чтобы тело образовало прямую линию.
• Опустите тело так, чтобы грудь или нос почти коснулись пола.
• Подтолкнуть назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько сможете, пока не устанете. Сделайте перерыв, затем повторите этот подход.

Если это слишком сложно, начните с опоры на колени вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем доработайте до отжиманий, описанных выше.

Начиная с положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, затем повторите сет.

Бёрпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, затем повторите сет.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было проще, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните другую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а вес приходился на подушечку стопы.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы они меняли положение.

Повторите столько раз, сколько сможете, отдохните, затем повторите сет.

Поделиться на PinterestВелоспорт помогает укрепить скелетные мышцы.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале «Обзор упражнений и спортивных наук» , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными для наращивания мышечной силы, исследовательский документ, опубликованный в International Journal of Exercise Science предлагает включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Включает в себя бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью, перемежающиеся интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь наверх по лестнице, затем спуститесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимизировать количество энергии, сжигаемой человеком, ему следует подниматься по лестнице по одной ступеньке за раз.

Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что, хотя при подъеме по двум ступеням затрачивается больше энергии, чем при подъеме по одной ступени, подъем по лестнице по одной ступени сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивных упражнений в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен обязательно давать себе день отдыха, чтобы его мышцы могли восстановиться.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения задействуют группы мышц всего тела человека.

Выполнение различных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями может помочь сохранить тело человека в форме и здоровье.

Полный список упражнений для всего тела

---

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Традиционные сплит-тренировки могут быть эффективными, но они также отнимают много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы собираемся познакомить вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направить вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Начните свой фитнес-путешествие с FUTURE.

Преимущества упражнений для всего тела

Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения. Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.

Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
• Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
• Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
• Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30–45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
• Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.

Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет вам бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.

Полный список упражнений для всего тела

Бёрпи

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
3. Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
5. Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.

Преимущества: Берпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.

Планка

1. Начните с позиции отжимания. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
2. Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.

Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.

Удержание полого тела

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
3. Удерживайте позу в течение отведенного времени, сохраняя мышцы кора и шею в нейтральном положении.

Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в планке, вы быстро заметите, что вам нужно напрячь почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.

Подтягивания с полым телом

1. Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
2. Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
3. Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.

Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как движение задействует каждую мышцу верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.

Стойка на руках

1. Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
2. Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
3. Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.

Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.

Подруливающее устройство

1. Начните с удержания груза на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
2. Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
3. Опустите груз обратно в положение передней стойки.

Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и чувствовать себя комфортно, поднимая его над головой. Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.

Man-Maker

1. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
2. Выполните отжимание, опустив грудь на землю и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
4. Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
5. Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.

Преимущества: Простое прочтение инструкций для ман-мейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.

Турецкий подъем

1. Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
2. Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
3. Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола так, чтобы вы оказались в положении полустоя на коленях.
4. Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
5. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Турецкий подъем сложно освоить, но преимущества зашкаливают. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.

Становая тяга

1. Начните с веса на земле перед собой.
2. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы поднять вес.
3. Напрягите ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, отрывая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
4. С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.

Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.

Чистка и пресс

1. Начните с веса на полу перед голенями.
2. Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
3. Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.

Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.

Рывок

1. Начните со штанги на полу перед голенями.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
3. Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, поднимая вес тела одним движением от пола к бедрам.
4. Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
5. Держите вес стабилизированным над головой, пока вы выпрямляете ноги в положение стоя.

Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении.