Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях для женщин: как заниматься дома и в зале

〜 Тренировка дома без инвентаря. Комплексные упражнения • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Если вы желаете придать силуэту красивое очертание, набрать мышечную массу или похудеть, но не имеете возможности ходить в спортзал и дома нет спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Цель вполне достижима. Заниматься спортом можно эффективно без тренажеров и спортивных снарядов. Все что нужно – грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях, коврик для фитнеса, удобные кроссовки, комфортная спортивная одежда и, конечно же, хорошая сила воли. Мы собрали тренировочные упражнения, которые не требуют гирь, гантель, медболов и прочего спортинвентаря.

Программа тренировок на дому

План тренировочного процесса нужно составлять с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и желаемого результата. Программа тренировок дома для девушек и для мужчин, для начинающих и для продвинутых спортсменов может несколько отличаться. Предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для дома, которые подойдут людям разного пола и возраста.

Внимание! Количество повторений, время отдыха между подходами и интенсивность нагрузок каждый определяет индивидуально, исходя из своего самочувствия и поставленных целей.

Упражнения на разминку

1. Марш на месте.
2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
3. Разведение рук в стороны, махи вперед-назад
4. Круговые вращения предплечьем, затем кистями.
5. Вращение тазобедренным суставом.
6. Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.

Разминка должна проходить в умеренно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения на ноги дома без инвентаря

1. Приседания: до параллели, глубокие, плие.
2. Болгарский сплит-присед от стула.
3. Прямые, боковые и перекрестные выпады.
4. Махи ногой в сторону.
5. Разведение и сведение ног в положении лежа на спине.
6. Ягодичный мостик.

Чтобы тренировка на ноги дома была эффективной, выполните все упражнения по 2-4 подхода. Количество повторений может варьироваться от 10 до 25 раз.

Предостережение! Тренировки для ног дома противопоказаны людям с варикозом, заболеваниями суставом нижних конечнойтей и избыточным весом.

Упражнения на руки без инвентаря

1. Круговые движения руками, меняя диаметр вращения от большего к меньшему.
2. Жим вверх над головой в положении стоя. Чтобы выполнить это упражнение на плечи дома без спортивного инвентаря, подготовьте альтернативу гантелям – возьмите две одинаковые наполненные водой бутылки объемом 0,5, 1 или 1,5 л. Похожим образом выполняется упражнение на грудь – жим веса вперед в положении лежа на спине.
3. Проходка в планку.
4. Отжим из колен, от возвышения или классический, с узкой, широкой и неравной постановкой рук.
5. Высокая планка с поочередными касаниями рук к плечам.
6. Обратное отжимание от пола или от возвышения – это эффективное упражнение на трицепс.

Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Упражнения на пресс и мышцы кора

1. Скручивание: классическое, перекрестное и «лягушкой».
2. Складка к ногам в положении лежа.
3. Ножницы.
4. Велосипед.
5. Наклон из боковой низкой или высокой планки.
6. Низкая планка в течение 30-60 секунд.

Чтобы тренировка для пресса принесла желаемый результат, сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов – 10-30.

Для тех, кто не знает, как правильно качать пресс, отметим основные принципы эффективной проработки мышц живота:

• при выполнении разных видов скручивания в положении лежа, следите чтобы поясница была плотно прижата к полу;
• дыхание при качании пресса должно быть равномерным: когда происходит сжатие мышц живота, делайте выдох через нос, во время расширения пресса – выдыхайте через рот;
• избегайте резких рывков, выполняйте упражнения плавно.

Упражнения для спины дома

1. Супермен в положении лежа на животе.
2. Скручивание туловища в планке.
3. «Кошка».
4. «Мост».

Когда выполняете упражнения на спину дома без инвентаря, не стоит делать слишком глубокие прогибы, чтобы не повредить позвоночник и не травмировать мышцы.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Перекрестное скручивание стоя.
2. Низкая планка с переходом на прямые руки.
3. Скрестные выпады назад.
4. Приседание с выпрыгиванием.
5. Конькобежец не месте.
6. Скалолаз в высокой планке.

Если ищете план тренировки для похудения дома, сосредоточьтесь на кардио упражнениях и снизьте силовые нагрузки.

Растяжка

1. Плавные наклоны головы с легким давлением ладонью.
2. Вытяжение рук вверх стоя.
3. Скручивание позвоночника в положении сидя.
4. Поза эмбриона.
5. «Сфинкс».
6. «Березка».

Все упражнения следует выполнять без рывков, плавно, в точке максимального напряжения нужно задержитесь на несколько секунд. Правильная растяжка помогает телу расслабиться и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Принципы тренировки дома для девушек и для мужчин

Чтобы повысить эффективность ваших занятий спортом дома, Эпицентр отвечает на самые распространенные вопросы о тренировках в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

График тренировок на дому очень важен. Однако количество и продолжительность занятий нужно определять индивидуально, ориентируясь на личный уровень подготовки и состояние здоровья.

Если начинаете тренировки дома без инвентаря с нуля, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Интервал в несколько дней между занятиями нужен для восстановления сил. Длительность тренинга для новичков на первых этапах – 45-60 минут. Первые занятия могут длиться всего 25-30 минут.

Внимание! При наличии хронических заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата прежде, чем начинать комплекс тренировок на дому, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровым подготовленным спортсменам нужно заниматься 3-4 раза в неделю. В этом случае тренировка в домашних условиях может длиться 1-1,5 часа.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно. Ежедневные тренировки не противопоказаны. Единственное условие – программа тренировок дома без инвентаря на каждый день должна была построена таким образом, чтобы силовые и кардио нагрузки чередовались. Это убережет вас от переутомления и травм, а также повысит эффективность занятий.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

В среднем через 1-3 часа. Оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой – 1,5-2 часа. После плотного завтрака, обеда или ужина начинать физические упражнения на дому лучше спустя 2,5-3 часа. После легкого перекуса можно тренироваться уже через 45-50 минут.

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Да. Вопреки распространенному мнению в период менструации можно тренироваться. Некоторым женщинам посильные тренировки помогают расслабиться и снизить неприятные ощущения.

Главное, в эти дни не стоит проводить высокоинтенсивные кардиотренировки и выполнять тяжелый комплекс упражнений на пресс.

Важно! Противопоказанием для спорта во время месячных являются сильные боли и спазмы внизу живота.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Можно и даже нужно. Женщинам в положении показаны низкоинтенсивные регулярные тренировки. Чтобы составить безопасную тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и врачом.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов без осложнений делать легкие упражнения можно уже через 1,5-2 недели с разрешения акушера. К полноценным тренировкам лучше возвращаться спустя 1,5-3 месяца. После кесарева сечения заниматься спортом дома следует не раньше, чем через 4-6 месяцев.

Как заставить себя заниматься спортом дома

Вот несколько шагов, которые помогут превратить спорт в домашних условиях в удовольствие:

• сосредоточьтесь на цели и сделайте визуальный образ, например, повесьте на стене изображение красивого подтянутого тела;
• спланируйте удобный график: физические упражнения в домашних условиях лучше выполнять, когда вы бодры и в хорошем настроении. К примеру, можно заниматься утром после завтрака или вечером после работы, если вы не слишком устали;
• выполняйте спортивные упражнения перед зеркалом. Однако не зацикливайтесь на недостатках своего тела, а сконцентрируйтесь на тех частях, которые вам нравятся;
• сделайте публичное обещание: пообещайте подруге или любимому, что будете регулярно заниматься спортом дома и работайте над тем, чтобы сдержать свое слово;
• надевайте на тренировку красивую спортивную одежду для настроения;
• включайте мотивирующие музыкальные видеоролики или любимые плейлисты на телевизоре, ноутбуке или смартфоне.

Эпицентр совместно с дипломированным тренером и мастером спорта по тяжелой атлетике Светланой Приймак подготовили видео программы тренировки для девушек без инвентаря.

Желаем вам приятных тренировок и достижения поставленных целей!

---

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки

Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне. Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.

Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.

Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.

Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.

Выпады

Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады. Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.

Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.

Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.

Ноги в сторону

Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону. Проводить их можно до появления жжения.

Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.

Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.

Плие

Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.

Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.

Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.

Планка

Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.

Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.

Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.

Отжимания

Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.

Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.

Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.

Заключение

Такой простой комплекс из 5 упражнений позволит обрести подтянутую и здоровую фигуру в сжатые сроки. Для их выполнения не требуется спортивного инвентаря, гимнастического коврика или сложных тренажеров.

В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете делать дома

Когда вы ищете тренировку для всего тела, которую вы можете сделать быстро — да, это означает, что вам не нужно паковать сумку и тащиться в спортзал — есть несколько вещей, которые вам следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите свое время максимально эффективно.

«Мне бы хотелось программу, которая включает в себя компонент подвижности, чтобы получить хорошую амплитуду движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. По его словам, работа на стабильность, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих работу одной рукой или одной ногой, — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы закончите менее чем за 20 минут ( включая разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и кор, и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые будут следующими. Затем вы переходите к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям с жимом над головой и рубке дров, содержит силовой аспект, пока ваши мышцы готовы к работе, но до того, как они устанут. Вы закончите кардиотренировку с собственным весом, которая ускорит частоту сердечных сокращений, когда вы закончите силовую тренировку.

Работа над кросс-боди очень важна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела в том, как двигаться функционально — вы знаете, в движениях, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать домашнюю тренировку всего тела? Вот что вам нужно сделать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара гантелей среднего веса, таких как эти (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, такие как эти (25 долларов за пару, amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно полегче с рубкой дров. Вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов США, amazon.com) для комфорта.

Упражнения

Разминка мобильности

• Ягодичный мост
• Deadbug
• Bird Dog
• Собечь

CUMPLEL Рубка дров

Цепь с собственным весом

• Прыжок скейтера
• Планка вверх-вниз
• V-up

Направления

• Выполняйте каждое движение в разминке подвижности в течение 30 секунд, отдыхая по пять секунд между каждым движением. Сделайте два круга. Отдохните в течение одной минуты после того, как вы выполнили оба.
• Выполняйте каждое движение в цикле с гантелями в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три раунда. Отдохните в течение одной минуты после того, как вы выполнили все три.
• Выполняйте каждое движение в цикле с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три раунда.

Демонстрация приведенных ниже упражнений: Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, персональный тренер, сертифицированный AFAA и NCCPT, и тренер по групповому фитнесу, регулярно обучающая езде на велосипеде и танцам; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, участвующая в соревнованиях по пауэрлифтингу США и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

30-минутная тренировка всего тела дома (видео)

Тренировка всего тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 марта 2023 г.

ЛУЧШАЯ тренировка всего тела дома за 30 минут. Двенадцать упражнений с гантелями для всего тела — от базовых приседаний и отжиманий до сложных упражнений, таких как боковые выпады и тяга. Развивайте силу всего тела дома с гантелями.

Перейти к тренировкам

Если вы были здесь какое-то время, вы, вероятно, слышали, как я говорю, что силовые тренировки — это то, чем я занимаюсь в любое время года — вот почему я люблю эту тренировку всего тела в дом.

Силовые тренировки — это естественная тренировка с низким воздействием, что делает ее отличным дополнением к любому плану тренировок для начинающих, беременных или послеродовых.

Эта силовая тренировка с гантелями прорабатывает ВСЕ мышцы тела всего за 30 минут (примерно столько же времени вам потребуется, чтобы добраться до спортзала).

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Домашняя тренировка для всего тела Часто задаваемые вопросы

Что такое лучшая домашняя тренировка для всего тела?

Лучшая домашняя тренировка для всего тела нацелена на все группы мышц и заставляет вас двигаться в разных плоскостях. Вы будете работать как с толкающими, так и с тянущими мышцами верхней части тела. Вы будете включать упражнения с преобладанием колена и бедра. Вы будете двигаться в двустороннем порядке и в одностороннем порядке. И вы будете двигаться во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).

Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

Я предпочитаю сплит-тренировки, нацеленные на определенные группы мышц для наращивания силы, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц. Тем не менее, тренировка всего тела также важна. Я бы добавил силовую тренировку всего тела, подобную этой, в ваш план тренировок 1-2 раза в неделю.

Достаточно ли 30 минут для тренировки всего тела?

Да! Эффективные тренировки всего тела задействуют все группы мышц с помощью комплексных упражнений. Если вы выбираете тяжелые веса и отдаете предпочтение эффективным упражнениям, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно, 30-минутной тренировки будет достаточно.

30-минутная домашняя тренировка всего тела (силовая тренировка с гантелями)

Увеличьте общую силу тела с помощью этой эффективной 30-минутной домашней тренировки для всего тела!

Каждая силовая схема включает в себя упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, упражнение для всего тела, а также упражнение для кора и пресса.

Идеальная малоинтенсивная тренировка всего тела для наращивания силы в домашних условиях. Включите его в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 15-20 фунтов.

Купить гантели

Для силовой тренировки всего тела я использую гантели весом 15–20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировкой для всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга всего тела (4 упражнения в круге)
• Временные интервалы (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Наборы повторов каждой цепи x2

Программа тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: 3-сторонняя тяга назад
2. Нижняя часть тела: Боковые выпады и узкие приседания
3. Все тело: боковые приседания и тяга одной рукой
4. Основная часть: пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой
2. Нижняя часть тела: выпад
3. Все тело: попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой
4. Core: планка и гантели

ТРЕТИЙ КОНТУР: 

1. Верхняя часть тела: Грудь Fly и Skull Crusher
2. Нижняя часть тела: становая тяга в шахматном порядке и приседания 90 030
3. Все тело: отжимания и берпи с гантелями
4. Core: Скручивания сидя с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила всего тела

12 упражнений для всего тела с гантелями

Тяга назад в 3 направлениях (широкая тяга, узкая тяга, обратная тяга)

Цели: Верхняя часть спины, средняя часть спины, нижняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы) , трапеции и задние дельтовидные мышцы) и бицепсы.

Как выполнять тягу назад в 3 направлениях

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед в области бедер с нейтральным положением позвоночника, с включенным кором.
3. Возьмите набор гантелей, ладони обращены к телу (широкая тяга).
4. Потяните локти широко к потолку, сводя лопатки вместе и сводя локти параллельно плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Поверните ладони лицом друг к другу (узкий ряд). Подтяните гантели к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
6. Поверните ладони наружу (положение в обратном ряду). Затем потяните гантели обратно к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите этот узор из трех рядов.

Боковые выпады и узкие приседания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и корпус.

Как делать боковые выпады и узкие приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Опуститесь в узкий присед (ступни не шире, чем расстояние между бедрами), отводя бедра назад во время опускания. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, возвращаясь в исходное положение.

Боковые приседания и тяга одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средние ягодичные), спина (широчайшие) и кор.

Как выполнять боковые приседания и тягу одной рукой

1. Начните из положения стоя в широко расставленном приседе, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в левой руке между ног.
2. Перенесите свой вес на правую ногу, отведя бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Держите боковой присед справа, выполняя тягу одной рукой с гантелью в левой руке, подтягивая локоть к грудной клетке.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Перенесите вес на правую руку, толкая бедра назад влево, сидя в боковом приседе на левой ноге.
5. Выполните тягу одной рукой правой рукой. Повторите этот узор.

Пуловер с гантелями и опускание ног

Цели: Спина (широчайшие), грудь (грудные мышцы), кор и нижняя часть пресса.

Как выполнять пуловер с гантелями и опускание ног

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги над головой (модификация: согнуты под углом 90 градусов). Держите гантель горизонтально между руками, руки вытянуты над головой.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле. Когда вы опускаете гантель, опускайте одну или обе ноги к земле.
3. Затем с выдохом тяните гантель над головой, одновременно подводя ноги к центру. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой

Цели: Бицепсы, плечи (особенно передняя часть плеч), спина и кор.

Как делать сгибание рук на бицепс и обратный жим

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован, колени мягкие. Держите гантель в каждой руке ладонями наружу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. Затем выжмите гантели прямо над головой, ладони по-прежнему обращены к телу (обратный жим).
4. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Сплит-выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать сплит-выпады

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите левое колено задней ноги к земле. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего упражнения.
3. Нажмите на переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, пресс и все стабилизирующие мышцы кора.

Как делать выпады вперед и жим одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к телу).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не составят угол 90 градусов или правое бедро не будет параллельно земле. Делая шаг правой ногой вперед, согните гантель в левой руке до уровня плеча, затем нажмите над головой.
3. С контролем выполните обратный жим от плеч, опуская гантель обратно на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша рука опускается, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону, повторив на другой стороне тела.

Пас планка и гантели

Цели: Все ядро, спина, плечи и руки.

Как делать пас планки и гантелей

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
2. Напрягите мышцы кора, затем просуньте левую руку под тело, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
3. Поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите эту схему, удерживая высокую планку.

Chest Fly And Skull Crusher

Цели: Грудь (грудь), плечи и трицепсы.

Как выполнять разведение грудной клетки и дробление черепа

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены над головой, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
2. Мягко согнув локти , медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).
3. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, выпятив грудь. Это грудная муха.
4. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантели ко лбу. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы поднять гантели над головой и вернуться в исходное положение.
5. Попеременное выполнение одной мухи на груди и одной дробилки черепа.

Становая тяга и приседания в шахматном порядке

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы и кор.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и приседания в узком положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены к телу.
2. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
3. Держите 80 % веса на передней правой ноге, 20 % — на заднем левом пальце.
4. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище, когда вы опускаете гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
6. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, садясь назад и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Продолжайте чередовать одну становую тягу в шахматном порядке и один присед в шахматном порядке.

Отжимания и берпи с гантелями

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор. Комплексное упражнение с гантелями для развития силы всего тела.

Как выполнять отжимания и бурпи с гантелями

1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен.
2. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле для отжимания. Вернитесь в высокую планку.
3. Шагните или подпрыгните ногами за пределами рук, приземлившись в нагруженное приседание.
4. Затем переместите пятки, чтобы встать, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь).
5. Опуститесь в присед, чтобы вернуть гантели на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

Скручивания сидя с гантелями

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, кор и бедра.

Как делать скручивания сидя с гантелями

1. Начните с положения сидя, сядьте на седалищные кости и откиньтесь назад; пятки опираются на землю (возможность плавать одной или обеими ногами для увеличения интенсивности).
2. Держа гантель в правой руке, потяните правый локоть назад к правому бедру, вращая туловищем, чтобы постучать гантелью по коврику рядом с правым бедром.
3. Используйте косые мышцы живота и пресс, чтобы вернуться в центр.