Комплекс упражнений для похудения дома видео на каждый день: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.
30 простых упражнений для зарядки дома: фото + видео
Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.
Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.
Зарядка на каждый день (первый раунд)
Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.
1. Наклоны шеи с руками за головой
Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.
Выполните 10-12 повторений.
2. Вытягивание рук вверх над головой
Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
3. Вращение тазом
Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.
Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
4.
Подъемы колен к рукам
Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
5. Разведение согнутых рук у груди
Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.
Выполните 12-14 повторений.
6. Наклон головы в сторону (в статике)
Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
7.
Шаги назад с махами рук
Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
Зарядка на каждый день (второй раунд)
Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.
1. Подъемы с носков на пятки
Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно.
Полезно упражнение и от плоскостопия.
Выполните 12-14 повторений.
2. Шаги вперед с разведением рук
Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.
Выполните 24-26 подъемов рук.
3. Сгибания рук с разжиманием пальцев
Если вы работаете за компьютером или выполняете другую работу руками, то не забывает разминать кисти простыми сжиманиями и разжиманиями. В данном упражнении также работают локтевые суставы, укрепляются бицепс и трицепс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Вращения бедер
Полезное упражнение из суставной гимнастики для раскрытия тазобедренного сустава, разработки коленных суставов, укрепления поясницы, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнение не спеша, избегая щелчков или хруста в суставах.
Выполните 14-16 вращений всего.
5. Шаги в сторону с заведением локтей назад
Низкоударное кардио-упражнение добавит аэробной нагрузки в нашу зарядку для дома, что поможет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Движения руками укрепит грудные мышцы и избавит от сутулости.
Выполните 24-26 разведение рук.
6. Вытягивание рук над головой
Простое упражнение из разминки для спины вытянет позвоночник, снимет напряжение в середине спины, раскроет плечевой отдел. Можно уводить руки чуть назад, чтобы усилить растяжку спины.
Задержитесь на 30 секунд.
Зарядка на каждый день (третий раунд)
В конце статьи предлагается готовая видео-тренировка для тех, кому проще выполнять тренировку, повторяя упражнения на видео. Занятие длится 20 минут и повторяет предложенные в статье упражнения.
1. Подъемы колен с разведенными руками
Подъемы колен укрепляют суставы ног и добавляют кардио-нагрузки в нашу утреннюю зарядку для людей любого возраста (что полезно и людям старше 50 лет).
Очень хорошо поработают и мышцы рук за счет статической нагрузки.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
2. Вращение плеч вперед и назад
Вращение плечами – это рекомендованное упражнение для утренней зарядки дома, поскольку оно не только хорошо разминает плечевые суставы, но и улучшает осанку, разминает межлопаточную зону и шею, улучшает кровообращение мозга.
Выполните 8-10 вращений назад, затем столько же вперед.
3. Наклоны с вытянутыми над головой руками
Старайтесь делать наклон за счет работы тазобедренного сустава, а не спины. Отводите таз назад, немного сгибайте колени, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. За счет поднятых рук работает весь позвоночный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса с руками у груди
Повороты корпуса помогают проработать мышечный корсет и укрепить поясницу. Упражнение полезно и для избавления от зажатости в середине спины, для улучшения кровообращения внутренних органов.
Выполните 12-14 поворотов всего.
6. Скрещивание рук за спиной
Растяжка со сложенными за спиной руками раскрывает плечевой отдел. Это упражнение стоит выполнять мужчинам и женщинам не только в качестве утренней зарядки, но и для разминки в течение дня, чтобы сохранить осанку правильной.
Задержитесь на 30 секунд.
6. Шаги в сторону с разведением локтей
Разведения локтей раскрывают грудной отдел, улучшают осанку и раскрывают плечи. Шаги в сторону помогают укрепить мышцы ног и ускорить жиросжигание. Полезно упражнение и для развития координации за счет необходимости слаженной работы верхней и нижней части тела.
Выполните 28-30 разведений рук всего.
Зарядка на каждый день (четвертый раунд)
Зарядку рекомендуется выполнять каждый день, даже если у вас нет проблем с лишним весом и физической формой. С возрастом наши суставы и позвоночник подвергаются износу, поэтому суставная разминку и общеукрепляющие упражнения необходимы каждому на регулярной основе.
1. Повороты в сторону с вытягиванием рук
Повороты с вытягиванием рук отлично подходят для утренней разминки, поскольку пробуждают организм и ускоряют метаболизм, а также хорошо разминают спину за счет легкий скручиваний без травматизации позвоночника.
Выполните 26-28 вытягиваний рук всего.
2. Поочередные подъемы на носки
Несложное на первый взгляд упражнение из утренней разминки дома хорошо разминает голеностопные и коленные суставы, укрепляет мышцы икр, стабилизирует ходьбу, уменьшает риск падений, чтобы особенно важно для мужчин и женщин возраста 50+.
Выполните 38-40 подъемов на носки всего.
3. Сгибание рук с заведением локтей за спину
Уводите локти назад за спину, максимально раскрывая грудь и плечи. Почувствуйте приятное напряжение в спине, раскрытие грудной клетки, улучшение свободы движения.
Выполните 14-16 сгибаний рук всего.
4. Шаги назад со сгибанием рук
За счет шагов назад укрепляются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, что важно в том числе для профилактики болей в пояснично-крестцовой зоне.
Сгибания рук укрепляют бицепс, улучшают работу локтевых суставов.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
5. Наклон в сторону с вытянутой рукой (в статике)
Статические наклоны из утренней зарядки для людей 50+ помогают вытянуть позвоночник, улучшить осанку, убрать мышечные спазмы в спине. Растягивается вся боковая часть корпуса, а также руки и плечевой пояс.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
6. Разведение + вытягивание рук перед собой
И еще одно отличное упражнение из утренней зарядки дома для разминки спины и улучшения осанки. Раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, уходит боль между лопаток, улучшаются дыхательные процессы.
Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.
Зарядка на каждый день (пятый раунд)
Если вы хотите похудеть, то на нашем сайте есть готовый недельный план тренировок для новичков (упражнения + видео), который поможет укрепить мышцы всего тела, убрать проблемные зоны, ускорить жиросжигание и улучшить осанку:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
1.
Подъемы и опускание сведенных рук
В этом упражнении идет двойной эффект. Во-первых, за счет округления спины уходит напряжения с середины позвоночника, на которую всегда приходится основная нагрузка. А во-вторых, за счет вытягивания вверх восстанавливаются межпозвоночные диски, уменьшается вероятность их износа.
Выполните 8-10 повторений.
2. Удары ногами с руками на боку
Такие кики ногами стоит включить в утреннюю зарядку дома и женщинам, и мужчинам, которые хотят укрепить коленные суставы и связки, улучшить их питание. При выпрямлении избегайте переразгибания коленей, дискомфорта быть не должно.
Выполните 20-22 ударов всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Шаги в сторону укрепляют мышцы бедер, что помогает создать сильный мышечный каркас ног, тем самым уменьшив нагрузку на коленный сустав. Разведение рук укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, убирает дряблость на задней поверхности рук и в зоне подмышек.
Выполните 24-26 разведение рук всего.
4. Сгибание рук за спиной затылок-поясница
В этом упражнении из нашей утренней зарядки включается в работу спина, руки и плечи. Снижается вероятность дегенеративных изменений позвоночника, опускаются плечи, уходит напряжение между лопаток, улучшается осанка.
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
5. Захлесты голеней с касанием стоп
Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардио-тренировку без ударного воздействия на суставы ног.
Выполните 28-30 сгибаний ног всего.
6. Наклон к полу (в статике)
Завершаем нашу утреннюю разминку дома для мужчин и женщин статическим наклоном к полу. В этом упражнении важно расслабить все тело, сбросить напряжение со спины, шеи и поясницы. Можно немного сгибать колени, если вам тяжело даются наклоны.
Задержитесь на 30 секунд.
Видео для зарядки дома на каждый день:
Что еще почитать:
- Зарядка для пожилых на стуле: 20 простых упражнений
- Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
- Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
- Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
Фитнес онлайн: смотреть видео 10 упражнений
Важно, нужно да и просто хочется постоянно быть в хорошей форме, иметь красивое подтянутое тело. Но в спортзал/фитнес-клуб ходить регулярно далеко не всегда и не всем удается, и причин тому много, вполне объективных. Конечно, фитнесом можно заниматься и дома. Но не все получается выполнить самостоятельно. И все время как будто чего-то не хватает. Задора, наверное. В зале нас заряжает и направляет тренер. Но выход найдется и тут. Щелчок пульта! Мотор! Поехали! Тренера выбираем сами. Итак**, видеокурсы по фитнесу.**
Отличный, очень интенсивный курс Кейт Фридрих (Макс) даст возможность избавиться от лишнего жира за счет сжигания максимального количества калорий.
Тренировка состоит из энергичной работы со степом. По мере ускорения пульса увеличивается высота степа. Кардиоинтервалы чередуются с метаболическими упражнениями. Курс подходит для «продвинутых» пользователей.
Трейси Андерсон — бывшая танцовщица, ныне успешный тренер не одной знаменитости. Метод Андерсон складывался опытным путем, а корни его уходят в пилатес. Курс предполагает часовые занятия каждый день: полчаса силовых тренировок, далее полчаса прыжкового кардио. Силовой комплекс нужно менять каждые 10 дней, всего девять раз.
Бодифлекс — курс от Грир Чайлдерс — еще один действенный комплекс упражнений для похудения. Занятия потребуют от вас всего 18 минут в день. Курс поможет избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Упражнения направлены на подтягивание мышц и повышение уровня энергии. Основой методики является использование аэробных нагрузок. Они позволяют обогатить кровь кислородом. Кислород, поступая к работающим мышцам, активно расщепляет жиры и выводит шлаки.
Курс Синди Кроуфорд «Как достичь совершенства» помогает обрести идеальную фигуру, совмещая кардиотренировку с комплексом для всех групп мышц. Из оборудования понадобятся гантели и стул. В курс, кроме разминки, входят упражнения для рук и плеч, ног, груди, спины, а также три комплекса упражнений для мышц пресса и, безусловно, растяжка. Упражнения выполняются не на скорость. Нацелены они на тщательную проработку всех мышц. Поэтому программа подходит даже тем, у кого имеются проблемы с дыхательной системой или сердцем.
В десяти двенадцатиминутных роликах курса от Лейсан Утяшевой представлены упражнения, не отличающиеся большой сложностью в исполнении. Они вполне выполнимы в домашних условиях, поскольку не требуют специального инвентаря. Благодаря упражнениям задействуются мышцы проблемных зон женского тела, за счет чего уничтожается лишний жир и формируется красивая фигура. Эффективный курс классической аэробики, состоящий из трех дисков, позволяет не только выполнять упражнения, но и контролировать свое самочувствие во время занятий.
Сильные ноги и пресс + кардиотренировка обеспечивает курс степ-аэробики. Упражнения нацелены на приведение в порядок нижней части тела. Для упражнений потребуются гантели или утяжелители, а также специальная степ-платформа. Вес гантелей подбирается в соответствии с уровнем подготовки. Упражнения курса достаточно просты, поэтому не требуют слишком тщательного изучения техники выполнения.
Цель курса пилатеса от Инги Яхней — укрепление мышц спины и пресса. Упражнения идеально подходят для офисных работников и вообще людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Особое внимание уделено позвоночнику. Состоит курс из 24 упражнений, которые выполняются из положения лежа на боку или на спине. Все упражнения имеют упрощенные и усложненные варианты.
Курс калланетики 3 в 1 от Каллан Пинкин, Яны Андрюковой и Ольги Завитаевой даст вам растяжку и глубокую прокачку мышц. Калланетика подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Это система статических упражнений направлена на растяжение и сокращение мышц. Темп тренировок очень медленный. Большая часть работы невидима, она проходит внутри тела. Поэтому каждое упражнение этого курса сопровождается подробными пояснениями, касающимися техники выполнения и работы мышц.
Гей Гаспер, опытный инструктор по фитнесу, создала эффективный комплекс упражнений для пресса. Программа рассчитана на два уровня подготовки: для продвинутых и для начинающих. Курс однозначно требует регулярных занятий. Состоит комплекс из десяти упражнений для пресса, идущих друг за другом в определенной последовательности.
Каждое направлено на проработку определенной части пресса. Курс очень эффективен, особенно в сочетании с диетой.
Осталось правильно поставить задачу и действовать!
Помогут ли мини-тренировки похудеть?
Мысль об интенсивной тренировке и часах, проведенных в тренажерном зале, полностью отталкивает вас от тренировок? Вы бы предпочли короткие всплески активности или быструю тренировку длинной тренировке? Если вы когда-нибудь задавались вопросом, можете ли вы втиснуть пятиминутную тренировку в свой день и при этом получить от нее какую-либо потерю жира или пользу для здоровья, вы не одиноки.
Существует множество советов по снижению веса, и мысли о том, как и с чего начать, могут быть ошеломляющими. Должны ли вы перейти к программе упражнений, которая включает в себя выпады, приседания, прыжки, отжимания и бёрпи? Стоит ли попробовать аэробные тренировки или нанять личного тренера?
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и цели в фитнесе, вам может быть интересно, сколько времени вы посвящаете тренировкам.
Даже если ваш график плотный, быть занятым не значит быть физически активным! Средний взрослый американец проводит более шести часов в день сидя, а это значит, что вы должны вставать и двигаться ради здоровья и физической формы. Исследования связывают длительное сидение с несколькими рисками для здоровья, включая сердечные приступы и инсульты.
И если вы пытаетесь достичь цели по снижению веса, найдите время в перерывах между вашими рабочими днями, чтобы потренироваться, вероятно, это хорошая идея. Может ли мини-тренировка помочь вам настроиться на ежедневную активность, если вы слишком заняты, чтобы планировать 30-минутные ежедневные тренировки? Что вообще такое мини-тренировки? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Что такое мини-тренировки?
Так что же такое мини-тренировки? Иногда также известные как «перекусы для упражнений» или упражнения размером с укус, это небольшие всплески активности, которыми вы можете заниматься в течение дня. Но так ли они эффективны, как более трудоемкие тренировки? Рекомендации по физическим упражнениям для взрослых американцев: 150 минут умеренной аэробной активности (или 75 минут интенсивной аэробной активности) каждую неделю.
И исследования показывают, что короткие тренировки очень полезны.
Тело у всех разное, и тип и интенсивность тренировки зависят от ваших целей. Тем не менее, мини-тренировки — отличный способ приспособиться к упражнениям, когда у вас нет от 30 минут до часа, чтобы потратить на тренировку.
Каковы преимущества мини-тренировок?
Теперь, когда вы знаете, что активность, разбитая на несколько минут упражнений в течение дня, может быть столь же полезной, как и одна длинная вспышка, пришло время двигаться! Используйте каждую минуту, которую вам нужно выкроить, для какой-либо активности, будь то пятиминутная тренировка, быстрая прогулка после еды или высокоинтенсивная микротренировка. Все еще не убеждены? Вот еще несколько преимуществ, которые следует учитывать:
Может помочь с планированием
- Мини-тренировки гораздо проще вписать в расписание, чем поход в спортзал.
- Большинство мини-тренировок разработаны с учетом вашего плотного графика, и их легко выполнять дома, в офисе или в гостиничном номере.
- Короткая тренировка поможет вам поддерживать хороший уровень физической активности даже после достижения целей в фитнесе или похудении.
Вы, вероятно, сдержите обещание
- Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений или тренировок в тренажерном зале, решением может стать 7-10-минутная тренировка в качестве способа разбить рабочий день.
- Для некоторых найти время для нескольких минут упражнений высокой интенсивности может быть менее утомительно, чем пытаться вписаться в программу упражнений низкой или средней интенсивности. Это означает, что вы, вероятно, дольше будете придерживаться плана упражнений.
Это может помочь с потерей веса
- Попытка похудеть может быть пугающей, но она не должна занимать все ваше время! Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и укрепляющих мышцы, поможет улучшить обмен веществ и сжечь калории в течение дня.
- Исследования показывают, что короткие тренировки могут быть столь же эффективными для похудения, как и более длительные.
Ваше настроение улучшится
- По данным Национальной медицинской библиотеки, короткие тренировки могут улучшить настроение.
- Вы можете выполнять многие силовые упражнения, такие как планка и отжимания короткими очередями, которые занимают менее 10 минут в день. И исследования показывают, что эти упражнения могут помочь в нескольких вещах, включая повышение настроения.
Понижает кровяное давление
- Короткие занятия в течение дня могут помочь снизить кровяное давление.
Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
- Короткие движения до и после еды могут помочь вашему организму предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Несколько мини-тренировок, которые мы любим
Думаете, участие в мини-тренировках — правильный выбор для вас? Вот некоторые из наших любимых коротких тренировок, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале.
Каждое занятие занимает менее 15 минут вашего времени, а список включает упражнения, разработанные для разных потребностей и уровней физической подготовки.
Помните, что не все упражнения подходят для всех. Они будут варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Рекомендуется обратиться за помощью, если вы новичок, если это высокоинтенсивная тренировка или у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем. Даже если это легкая активность, спросите у специалиста в области здравоохранения, что может выдержать ваше тело. Кроме того, старайтесь выполнять любые новые тренировки под руководством специалиста, чтобы снизить риск получения травмы. Вот несколько идей для начала:
Мини-йога «Офис»
Йога может быть одной из самых популярных сегодня форм упражнений, и если она вам подходит, ее довольно легко включить в свой распорядок дня. Эта 14-минутная практика йоги от Yoga With Adriene — отличное упражнение для рабочего дня, которое поможет вам растянуться и освежить тело.
У нее даже есть видео о йоге на вашем столе, если у вас нет места или уединения для большего.
Мини-кардио
Занятие кардиотренировкой не означает, что вы должны посвятить себя 45-минутной пробежке или часовому занятию. Вы можете приступить к кардиотренировке всего за 10 минут, если у вас есть достаточно места, чтобы расстелить коврик для тренировок. Это видео от MadFit отлично подойдет, если вы ищете мини-тренировку для кардиотренировок.
Мини-тренировки с собственным весом
Вам не нужно оборудование, чтобы стать сильнее; Вы можете сделать это на мини-тренировке, используя собственный вес. Этот 10-минутный урок, который проводит Памела Рейф, является прекрасным примером упражнения для всего тела, которое вы можете делать где угодно.
Мини-брейки для танцев
Хотите, чтобы ваше сердце билось быстрее, занимаясь танцами, но не хотите посещать занятия? Вам не нужен гид или инструктор, чтобы сделать небольшую джигу! Ставьте свои любимые джемы и танцуйте! Танцы могут улучшить ваше психическое здоровье и связаны с более низким уровнем тревожности, повышением чувства собственного достоинства и рядом других общих психологических преимуществ.
Мини-занятия по растяжке
Растяжка может стать способом разнообразить ваш день и снизить уровень стресса. Подвижность и кровообращение так же важны, как и наращивание силы, и могут помочь мышцам быстрее восстановиться после более интенсивных физических нагрузок, таких как HIIT или силовые тренировки. Эта ежедневная программа растяжки под руководством Хизер Робертсон длится всего 10 минут и является отличным дополнением к вашему расписанию тренировок.
Мини-тренировки HIIT
У вас есть большая цель в фитнесе, но у вас мало времени? Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку для быстрой тренировки, которая тренирует все группы мышц. ВИИТ обычно не подходит новичкам, но если он подходит вам, пусть вас не останавливает отсутствие оборудования или спортзала. HIIT не обязательно проводить в тренажерном зале или отнимать час в день. Эта пятиминутная высокоинтенсивная тренировка заставит ваше сердце биться быстрее и предназначена для похудения. Он также не требует никакого оборудования — вам нужно только достаточно места, чтобы развернуть коврик для упражнений.
Мини-тренировки корпуса
Добавьте мини-тренировку корпуса в свою ежедневную тренировку, если хотите привести в тонус корпус. Эта тренировка под руководством основателя PopSugar Fitness Анны Рендерер отлично подходит как для начинающих, так и для любителей фитнеса. Сильный корпус — отличный способ сохранить осанку и спину здоровой, особенно если вы проводите часы за рабочим столом.
Мини-программы силовых тренировок
Если вы пытаетесь укрепить или улучшить свою силу, не ищите ничего, кроме гостиной или домашнего офиса. Эта тренировка от Zeus Fitness — отличный способ продолжить развитие силы верхней части тела. Вы также можете усилить эту тренировку, добавив больший вес. Здесь вам понадобятся гантели, но некоторые другие силовые упражнения не требуют дополнительного оборудования.
Советы, которые помогут вам встроить мини-тренировки в свой день
Выработка новых привычек может быть пугающей. Идея этих мини-тренировок состоит в том, чтобы сделать ваши цели в фитнесе более доступными.
Это может показаться не таким уж большим, но уделение небольшого количества времени своему физическому благополучию может иметь огромное значение для здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Запишите это карандашом: Если вы склонны прокрастинировать или боитесь тренироваться, начните свое путешествие, включив в свое расписание 10-минутные блоки времени. Запланируйте мини-перерывы между рабочим днем, чтобы вы могли прогуляться или заняться йогой в офисном кресле между встречами.
Ставьте маленькие цели: Ставьте перед собой маленькие достижимые цели, и это поможет вам почувствовать себя вознагражденным за свои новые привычки.
Превратите это в общественное мероприятие: Найдите коллегу, друга или партнера, с которым можно ставить цели. Если вы работаете из дома, это может быть отличным способом потренироваться с соседями по комнате или партнером.
Разнообразьте свои тренировки: Сохраняйте интерес и улучшайте несколько частей тела за один день. Если у вас есть время для двух или трех мини-тренировок, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на трех разных типах, чтобы не наступить скука. Попробуйте закончить день мини-сеансом йоги или хорошей растяжкой, чтобы ускорить восстановление мышц.
Занимайтесь уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense
Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и функции вашего тела. Вот почему стабильный уровень глюкозы в крови может быть важным фактором в поддержании общего самочувствия.
С Nutrisense вы сможете отслеживать уровень глюкозы в крови с течением времени с помощью CGM, чтобы вы могли выбирать образ жизни, поддерживающий здоровый образ жизни.
Когда вы присоединяетесь к программе Nutrisense CGM, наша команда сертифицированных диетологов и нутрициологов готова оказать вам дополнительную поддержку и рекомендации, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Готов сделать первый шаг? Начните с нашей викторины, чтобы узнать, как Nutrisense может поддержать ваше здоровье.
Я пробовал 7-минутную тренировку в течение месяца
Я пробовал 7-минутную тренировку в течение месяцаПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Ниже приводится стенограмма видео.
Я делал это пять или шесть дней в неделю, каждое утро. Я просыпался, просто брал свою спортивную одежду, включал видео на телевизор и сразу же принимался за дело.
Это 12 упражнений, где вы делаете одно упражнение в течение 30 секунд, а затем делаете 10-секундный отдых.
И затем вы делаете два или три подхода или два или три раунда. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой.
Одним из самых больших преимуществ, которые я получил от этого, было то, как я чувствовал себя в течение дня. Это было как умственное усиление, так и физическое. В те дни, когда я работал, и когда я начал этим заниматься, я чувствовал себя лучше.
Когда я обычно тренируюсь, мне нравится тренироваться ночью или после работы, и это в основном потому, что я ленив по утрам. Я не хочу этого делать. Я не хочу надевать одежду и идти в спортзал, а потом возвращаться обратно. Однако для этого, вы знаете, когда я встаю и иду в свою гостиную, включаю телевизор и просто нажимаю кнопку воспроизведения, это прямо здесь.
Физически не так много изменений, которые я действительно почувствовал. За 30 дней я сбросила всего пару килограммов. Так что это не было похоже на то, что я нашла какую-то невероятную тренировку, которая случайно сделала бы меня похожей на модель с обложки.
Первую неделю или около того я сделал только один круг. Это было слишком просто. Поэтому я увеличил это количество до двух подходов на второй неделе. И я остановился примерно на этом. Несколько дней здесь, если бы я чувствовал себя действительно хорошо, я бы пошел на три раунда. Работа заставила меня попотеть. Когда я делал только один раунд, это было не так уж плохо. Но попадаешь во второй и третий раунды, я тяжело дышу и вспотел. И не всегда это было приятное зрелище.
Не думаю, что буду продолжать 7-минутную тренировку как единственную тренировку. Может быть, я бы смешал это. Что хорошего в этом: дни, когда я не хотел идти в спортзал, это было фантастически. Я мог бы просто надеть это и начать, а через 20 минут я закончил, закончил и могу прыгнуть в душ. Другое дело, если вы путешествуете по дороге, это здорово. Это просто позволяет сразу погрузиться в него и тренироваться, где бы вы ни находились.
Только потому, что это был вес тела без каких-либо дополнительных вещей, кроме стула, не было никаких реальных упражнений на тягу.
И диету я тоже не менял. И я определенно позволил себе некоторые вольности. Что я обычно и делаю. Я все еще ходил куда-нибудь, ел хорошую еду и выпивал то здесь, то там.
Но одно я могу сказать вам, что я должен вытащить смокинг в конце его, который я не носил в течение нескольких лет, и я думаю, что выгляжу в нем чертовски хорошо. Был ли это 30-дневный вызов и 7-минутная тренировка, я не знаю. Но я возьму это.
Это видео было первоначально опубликовано 22 июня 2017 года.
10 удивительных вещей, которые можно переработать, от шлепанцев до человеческих волос Мировые отходы
Значок воспроизведенияТреугольник, указывающий вправо, указывает на возможность воспроизведения этого типа мультимедиа.
Почему на Солнце две гигантские дыры и что это значит для Земли Суперсрез
Значок воспроизведенияТреугольник, указывающий вправо, указывает на возможность воспроизведения этого типа мультимедиа.Как какаду перехитрили людей, чтобы полакомиться нашим мусором Мировые отходы
Значок воспроизведенияТреугольник, указывающий вправо, указывает на возможность воспроизведения этого типа мультимедиа.Ниже приводится стенограмма видео.
Я делал это пять или шесть дней в неделю, каждое утро.
Я просыпался, просто брал свою спортивную одежду, включал видео на телевизор и сразу же принимался за дело.
Это 12 упражнений, где вы делаете одно упражнение в течение 30 секунд, а затем делаете 10-секундный отдых. И затем вы делаете два или три подхода или два или три раунда. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой.
Одним из самых больших преимуществ, которые я получил от этого, было то, как я чувствовал себя в течение дня. Это было как умственное усиление, так и физическое. В те дни, когда я работал, и когда я начал этим заниматься, я чувствовал себя лучше.
Когда я обычно тренируюсь, мне нравится тренироваться ночью или после работы, и это в основном потому, что я ленив по утрам. Я не хочу этого делать. Я не хочу надевать одежду и идти в спортзал, а потом возвращаться обратно. Однако для этого, вы знаете, когда я встаю и иду в свою гостиную, включаю телевизор и просто нажимаю кнопку воспроизведения, это прямо здесь.
Физически не так много изменений, которые я действительно почувствовал.
За 30 дней я сбросила всего пару килограммов. Так что это не было похоже на то, что я нашла какую-то невероятную тренировку, которая случайно сделала бы меня похожей на модель с обложки.
Первую неделю или около того я сделал только один круг. Это было слишком просто. Поэтому я увеличил это количество до двух подходов на второй неделе. И я остановился примерно на этом. Несколько дней здесь, если бы я чувствовал себя действительно хорошо, я бы пошел на три раунда. Работа заставила меня попотеть. Когда я делал только один раунд, это было не так уж плохо. Но попадаешь во второй и третий раунды, я тяжело дышу и вспотел. И не всегда это было приятное зрелище.
Не думаю, что буду продолжать 7-минутную тренировку как единственную тренировку. Может быть, я бы смешал это. Что хорошего в этом: дни, когда я не хотел идти в спортзал, это было фантастически. Я мог бы просто надеть это и начать, а через 20 минут я закончил, закончил и могу прыгнуть в душ. Другое дело, если вы путешествуете по дороге, это здорово.
Это просто позволяет сразу погрузиться в него и тренироваться, где бы вы ни находились.
Только потому, что это был вес тела без каких-либо дополнительных вещей, кроме стула, не было никаких упражнений на тягу. Так что я не чувствую, что сделал что-то со своими бицепсами или спиной. Не было момента, когда я мог бы сесть и сказать, что мне просто нужно несколько дополнительных секунд здесь. Мне нужно еще несколько вдохов или что-то еще. Это было прямо в него. А упражнения я взял так, как они были заданы самой программой. Так что у меня не очень сильные колени, а выпады иногда было трудно делать, и я действительно ненавидел эту часть.
И диету я тоже не менял. И я определенно позволил себе некоторые вольности. Что я обычно и делаю. Я все еще ходил куда-нибудь, ел хорошую еду и выпивал то здесь, то там.
Но одно я могу сказать вам, что я должен вытащить смокинг в конце его, который я не носил в течение нескольких лет, и я думаю, что выгляжу в нем чертовски хорошо. Был ли это 30-дневный вызов и 7-минутная тренировка, я не знаю.