Комплекс упражнений для мужчин в зале для начинающих: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.58%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.53%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.49%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.4%

Проголосовало: 430

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

• равномерно нагружает тело
• позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
• обеспечивает больший расход энергии за тренировку
• универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 2.3k.

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

Лучшая домашняя тренировка – попробуйте эту тренировку с собственным весом для новичков с 5 движениями

Не всем удалось справиться с домашними тренировками во время первой и второй блокировки, и это нормально, здесь нет суждений. Однако, если вы хотите начать фитнес-путешествие в изоляторе №3, у нас есть для вас идеальная тренировка для новичков.

Это не даст вам таких мышц, как Арни, или шести кубиков, как у Брэда Питта, но это проработает все ваше тело и предоставит вам прочную основу для построения идеального телосложения, независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на тренировке. силы, похудания или просто наращивания завидного набора пресса.

Итак, чего вы ждете? Уберите журнальный столик, обратите внимание на светлые оттенки и попробуйте домашнюю тренировку нашего новичка, которую запрограммировал PT Дэнни Фишер.

Попробуйте выполнить эту схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Делайте двухминутную передышку после каждой пробежки.

Разминка

Важно, чтобы перед первой тренировкой циркулировала кровь.

30 секунд бег на месте
30 секунд прыжки звезды
30 секунд перекатывание плеч
30 секунд вращения бедер
30 секунд вращения лодыжек

Повторите один раз.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Ну ладно. Давайте начнем.

Будьте готовы овладеть максимальным весом собственного веса.

– Положите руки на пол на ширине плеч, вытяните руки и поднимитесь на носки.

– Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Сожмите живот, чтобы живот не опускался к полу.

– Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от земли.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чувствуете жжение в груди? Это рождаются твои грудные мышцы.

Рано или поздно наблюдать за тем, что вы едите, уже недостаточно, чтобы остановить распространение вокруг вашего живота. Этот шаг сделает верх кексы более упругим.

– Лягте на пол, поставив ступни на пол, ноги согнуты в коленях.

– Слегка заведите руки за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока она не создаст воображаемую V-образную форму с вашими ногами.

– Почувствуйте сокращение живота и на вдохе опуститесь в исходное положение.

Добро пожаловать на вашу первую тренировку ног, братан.

– Встаньте, ноги на ширине плеч.

– Начните движение с переноса веса на пятки, сгибания коленей и откидывания на бедрах.

– Держа голову и грудь вверх, присядьте как можно ниже, прежде чем быстро изменить движение и вернуться в исходное положение.

Движения одной ногой отлично подходят для повышения ваших спортивных результатов. Попрощайтесь со скамейкой запасных и здравствуйте с капитанской повязкой.

– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.

– Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

– Повторить с другой ногой.

Есть причина, по которой вы не делали этого с тех пор, как были вынуждены делать это на школьной спортивной площадке.Они ранят.

– Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

– Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении отжимания.

– Теперь подтяните ноги назад в положение на корточках, подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, и остерегайтесь низко висящих осветительных приборов. Это одно повторение.

Завершите эту цепь еще дважды. Вот и все. Итак, когда вторая сессия?

Слишком просто для вас? Попробуйте этот 15-минутный сжигатель калорий, разработанный звездой обложек PT и MH Брэдли Симмондсом.

1 15-минутная (без оборудования) тренировка для сжигания калорий

Вам не нужно часами тренироваться, чтобы сжигать калории, особенно если вы достаточно много работаете. Эта тренировка, созданная тренером Брэдли Симмондсом, предназначена для ускорения процесса сжигания жира и позволит сжигать калории еще долго после того, как вы закончите.

Формат

Выполняйте предписанные повторения каждого движения в свою минуту, отдыхая остаток или минуту, прежде чем переходить к следующему.

Мин. Один: 20x половин бурпи

Мин. Два: 30x прыжков

Мин.3: 20x альпинистов-пауков

Повторять 5 раундов (15 минут)

Роберт Хикс Роберт Хикс – исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Программа обучения Эдди Холла!

Эдди Холл – профессиональный стронгмен из Англии. Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире. Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

• Часть 1: Обзор программы обучения Эдди Холла
• Часть 2: День ног Эдди Холла
• Часть 3: День Эдди Холла о груди / трицепсе
• Часть 4: День спины Эдди Холла
• Часть 5: День плеч Эдди Холла

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.Эдди Холл – человек, которого не нужно представлять. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, сделав невероятную становую тягу 1102 фунта, а в 2017 году он выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Эдди Холлу пришлось пройти программу экстремальных тренировок, чтобы стать самым сильным человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение верхней и нижней частей тела. Например:

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь / трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи

Как стронгмену Эдди Холлу приходилось тренировать такие упражнения, как «камни атласа», «супер-желток» и «бревенчатый пресс».Большинство спортсменов-стронгменов, такие как 4 сильнейших в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в свои обычные тренировочные дни. Например, в день ног он будет сначала выполнять тяжелые приседания и жимы ногами в своей рутине, а в конце тренировки – супер-желток.

Вот как Эдди Холл каждую неделю организовывал свои основные упражнения:

• Понедельник: приседания со спиной, жим ногами, супер-желток
• Вторник: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, вспомогательная работа на грудь / трицепс
• Четверг: становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательная работа для верхней части спины
• Пятница: жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренировать соревновательные упражнения в силовых упражнениях в свои обычные тренировочные дни.Это помогло ему выздороветь, потому что в течение недели он как можно больше отдыхал.

Такие упражнения, как приседания со штангой и супер-желток, похожи, потому что они оба включают в себя тяжелую штангу на спине. Эдди назначал эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало его пояснице больше времени на восстановление между тренировками.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Эдди Холла полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировки, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО узнаете, как тренировался Эдди в расцвете сил.Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал для подъема 1102 фунта на соревнованиях.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 2: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть соревнование сильнейшего человека в мире, то ему нужно иметь одни из самых сильных ног в мире.Сильные ноги являются ключевыми в таких упражнениях, как супер-желток, походка фермера и многие другие упражнения для силовых соревнований.

Посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-видео о желтке:

Поговорим о невероятной силе нижней части тела! Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине в соревнованиях по силам. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важно приседание на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с него большую часть своих тренировок для ног.Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / стопы на плоской подошве), 3 x 4-8, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Супер желток, 3 x 100 футов, при необходимости оставьте

Вот несколько обучающих видео с Эдди Холлом: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Эта тренировка может показаться не очень сложной.В конце концов, Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки нижней части тела Эдди Холла были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холлу обычно требовалось около 3 часов, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Он потратил 1 час на тренировку приседаний на спине, 1 час на тренировку жима ногами и 1 час на тренировку супер-желтка. Вам бы тоже понадобилось столько времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из типичных тренировочных весов Эдди:

• Приседания на спине: 800 фунтов x 4-8 повторений
• Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
• Супер желток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Разговор о невероятном! Эдди часто отдыхал по 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и суп-желтком.Возможно, вам не понадобится так много отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди любил выполнять до 1 полного рабочего подхода за упражнение. Он выполнял 2 тяжелых разогревающих сета с умеренным числом повторений, а затем делал длительный перерыв перед своим последним рабочим подходом.

Эдди в основном тренировался с умеренным и большим количеством повторений для тренировок ног. Например, он редко доводил до 1-3 повторений в приседаниях.

Приседания и жим ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях стронгменов, поэтому ему не нужно было максимизировать свои силы именно в этих упражнениях.Вместо этого он круглый год тренировался с умеренными нагрузками, выполняя эти упражнения, чтобы увеличить общую силу ног.

Часть 3: День сундуков Эдди Холла

Эдди Холл тренировал грудь и трицепс каждый вторник. Большинство спортсменов-стронгменов даже не утруждают себя тренировкой груди. В конце концов, сильная грудь в стронгмене не так уж и важна.

В каждом соревновании силачей есть 1-2 упражнения по жиму над головой, например, жим бревна или жим оси, но у них никогда не бывает жима лежа в качестве официального упражнения.

Эдди Холл был вольнодумцем и отвергал расхожее мнение, согласно которому сильная грудь не важна. Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить его общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка груди и трицепса Эдди. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса Эдди Холла

• A1: Жим лежа (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье (широкий хват), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Надавливание на трицепс (прямая перекладина), 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот несколько видеороликов о жиме лежа и на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

Так же, как и с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разогревающих подхода, а затем 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Эдди очень любит смешивать вещи в своих аксессуарах. Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для трицепса и иногда выполнял вспомогательную работу для груди, например, мухи или жимы.

Однако жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело дошло до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести».«Если он может жать гирю 6 раз, то он увеличивает вес. Если он не может, то будет придерживаться того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений. Эдди объясняет правило 6:

.

«Я работаю на 80–90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.”

У Эдди было несколько хитростей в рукаве, чтобы он продолжал добиваться прогресса в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых приемов было добавление напряжения резинки к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он использовал повязки каждые две недели, чтобы шокировать свое тело, чтобы он стал сильнее. Например:

• Неделя 1: натяжение ленты
• Неделя 2: Прямой вес
• Неделя 3: натяжение ленты
• Неделя 4: Прямой вес
• и т. Д.

Вот как выглядела типичная тренировка груди / трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение резинки в своих первых двух упражнениях. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса с лентой Эдди Холла

• A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Жим с наклоном, прочность на молот, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• D1: машина летает, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и наклону лежа: упражнение A1, упражнение B1.

И снова Эдди выполнял по 2 тяжелых разогревающих подхода на каждое упражнение, а затем выполнял 1 тотальный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал другие упражнения на этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начать тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем закончить грудь и трицепсы тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности жать над головой более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 4: День спины Эдди Холла

Силач Билл Казмайер известен тем, что сказал: «Сильная спина – это сильный мужчина». Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Сильнейший человек в мире», ему необходимо построить самого сильного в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования силачей включают такие соревнования по становой тяге, как становая тяга на ось или становая тяга с шинами.Другие мероприятия, такие как атласные камни или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так усердно тренировался в становой тяге, что в 2016 году он стал первым человеком, официально поднявшим становую тягу более 1100 фунтов на соревнованиях! Проверить это:

Так как же один из сильнейших мужчин в истории тренирует становую тягу? Эдди Холл выполняет какую-нибудь становую тягу раз в неделю в день спины. Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может выдержать тяжелую тягу за одну неделю.

Вместо этого Эдди тренируется одну неделю тяжелее, а другую – легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько подходов в скоростной становой тяге. Например:

• Неделя 1: становая тяга с тяжелым весом
• Неделя 2: Скоростная становая тяга
• Неделя 3: Тяжелая становая тяга
• Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные тяги позволили Эдди поработать над своей формой и взрывной силой, не выжигая при этом его центральную нервную систему. Тренировка становой тяги на одной неделе и более легкой на следующей неделе – отличная тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры и силачи мирового класса, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким образом.

А теперь давайте взглянем на один из дней Эдди Холла в тяжелой тяге. Проверить это:

Тяжелая тяга Эдди Холла, день

• A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узким / нейтральным хватом), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот как обычно выглядел тяжелый набор тяги Эдди:

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу с максимальной взрывной способностью вплоть до локаута.Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд перед выполнением следующего повторения.

Эдди Холл не тренирует становую тягу с тяжелыми весами круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках. На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Гири становятся все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свой самый тяжелый вес в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал для становой тяги 1102 фунта на соревнованиях.Но сначала мы должны взглянуть на дни Эдди Холла в скоростной становой тяге. Проверить это:

Скоростная становая тяга Эдди Холла, день

• A1: Скоростная стандартная тяга, 8 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узким / нейтральным хватом), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Используйте 60% от вашего 1-повторного максимума.

Вот как выглядели подходы Эдди в скоростной становой тяге:

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге – это то, что он не блокирует свои скоростные тяги! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит через его колени.

Эдди считает, что блокирование становой тяги на тренировках – пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим становую тягу более 1100 фунтов. Проверить это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

• 3 x 10 @ 65% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 2 = тяжелая неделя

• 3 x 8 @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 3 = Скоростные повторения

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 4 = тяжелая неделя

• 3 x 5 @ 75% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 5 = Скоростные повторения

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 6 = тяжелая неделя

• 3 x 3 @ 80% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 7 = тяжелая неделя

• 1 x 1 @ 80% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 с 85% от вашего максимального 1-го повторения
• 3 x 1 @ 90% от вашего 1-повторного макс.

Неделя 8 = Неделя разгрузки

• На этой неделе нет тренировок по становой тяге

Неделя 9 = Неделя соревнований!

• 1 x 1 @ 85% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 @ 93% от вашего 1-повторного максимума
• 1 x 1 @ 100% от вашего 1-повторного макс.

Все эти процентные значения тренировок основаны на расчетном максимальном количестве повторений Эдди в день соревнований.Так, например, на 1-й неделе Эдди делал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой продуманной программой тренировок по становой тяге легко понять, почему. У Эдди достаточно мозгов, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 5: День плеч Эдди Холла

День плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой. Жим над головой – одно из самых важных упражнений для спортсмена-стронгмена, потому что почти каждое соревнование стронгмена включает 1-2 упражнения на жим над головой.

Вот некоторые из самых распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

Пресс для бревен

Осевой пресс

Цирковой жим гантелей

Вам разрешается использовать привод ногами для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому очень важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела. Однако также важно иметь крепкие плечи. В конце концов, вы не можете заблокировать 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла.Проверить это:

Тренировка плеч Эдди Холла

• A1: Жим над головой сидя DB, 1 x 15-20, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• B1: Жим для бревен стоя, 3 x 1-8, X / 0 / X / 3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и приятны. Сначала он выполняет несколько повторений жима гантелей над головой, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются почти до отказа с относительно легким весом.Затем Эдди усиленно работает над жимом над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревен, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он мог бы поменять это на жим викингов или любой другой жим над головой, который он должен был выполнить на своих следующих соревнованиях.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживается двух основных упражнений.

Заключение

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом-силачом, чтобы учиться на программе обучения Эдди Холла.Вам также не нужно быть профессиональным воином-ниндзя, гольфистом мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, если ты никогда не будешь таким грациозным, как Эдди Холл. Если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, программа обучения Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на сложных комплексных упражнениях в своих тренировках. Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что именно сложные комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому постепенно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок стронгмена, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла. Вы не будете разочарованы!

А теперь давайте подведем итог одной из моих любимых цитат Эдди Холла:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет ничего лучше, чем доказать, что кто-то неправ, и когда у вас есть столько людей, которые доказывают, что они неправы, в этом столько славы.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель – сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы – один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато.Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты – один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для создания больших, сильных …

Видео Кегеля для мужчин – Полное руководство для начинающих

Как вы думаете, эти упражнения Кегеля для мужчин?

Ответ НЕТ! Это упражнение «Мостик» для укрепления ягодичных мышц.Выполнение этого упражнения приведет к потере вашего времени, если вы пытаетесь улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником или преодолеть эректильную дисфункцию.

Видео

Кегеля для мужчин научит вас правильному выполнению упражнений для укрепления мышц тазового дна.

Содержание видео:

1. Лучшая позиция Кегеля
2. Упражнения Кегеля для мужчин, методика для начинающих
3. Сколько по Кегелю
4. Время, необходимое для результатов

Кегель для мужчин, видео

Лучшая позиция Кегельса

Лучшее положение для выполнения упражнений Кегеля в начале – это то, в котором вы лучше всего чувствуете работу мышц тазового дна.

Сюда входят:

• Лежа на боку с подушкой между ног
• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни горизонтально
• Сидение вне спинки стула

Положение мышц тазового дна у мужчин

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, вам необходимо знать, где находятся мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна у мужчин расположены ромбовидно между ног в том месте, где вы сидите (показано ниже).

С той же точки зрения вы можете увидеть, как некоторые мышцы тазового дна обвивают основание полового члена и анус (внизу).

Эти мышцы играют важную роль в контроле над мочевым пузырем и кишечником, а также во время эрекции и эякуляции.

Кегель для мужчин

Начинайте упражнения шаг за шагом, активируя каждую из 3 важных частей тазового дна, которые необходимо тренировать.

Шаг 1.

Вот первый шаг к правильному выполнению Кегеля.

Попробуйте укоротить или отвести пенис внутрь к телу – попробуйте сейчас, где вы сидите, чувствуете ли вы это действие? Это тонкое маленькое движение.

Если вы возьмете пальцы за основание полового члена, вы можете почувствовать, как мышцы, которые его окружают, сокращаются, когда половой член слегка движется внутрь по направлению к вашему телу.

Шаг 2.

Затем представьте, что вы пытаетесь остановить или замедлить отток мочи и сжать основание полового члена, а затем расслабиться.

Теперь соедините шаги 1 и 2 вместе. Прежде чем расслабить мышцы тазового дна, укоротите половой член и остановите отток мочи.

Шаг 3.

Вот и последняя часть выполнения упражнений Кегеля.

Сожмите анус, как если бы вы не позволяли газу проходить через заднюю часть тазового дна. Вы должны почувствовать, как сжимается анус, но ягодицы должны оставаться расслабленными.

Методика правильного Кегеля для мужчин

Соедините все 3 шага вместе, чтобы выполнить одно правильное упражнение Кегеля:

• Настройка путем удлинения позвоночника, чтобы сидеть прямо
• Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины
• Дышать нормально
• Укоротите половой член, остановите отток мочи и сразу сожмите анус
• Держите живот расслабленным
• Дышать нормально
• Удерживайте это сокращение еще пару секунд и расслабьте мышцы тазового дна до их положения покоя

Как проверить технику выполнения упражнений

Упражнение Кегеля кажется тонким, не ожидайте, что вы почувствуете сильное сокращение, такое как сгибание бицепса, мышцы тазового дна, которые вы тренируете, маленькие.

• Ваш половой член должен немного сдвинуться на внутрь к вашему животу
• Мошонка должна слегка приподняться на по направлению к телу
• При виде сбоку в зеркало вы можете увидеть, как ваш пенис движется внутрь, а мошонка слегка приподнимается по направлению к вашему телу, если вы используете правильную технику Кегеля

Вы можете проверить эти мышцы, остановив или замедлив отток мочи, однако делайте это как тест раз в неделю, а не как регулярные упражнения.

Сколько Кегеля для мужчин?

Начинающие

В течение 1-2 недель начинайте с легких упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники выполнения упражнений. Затем по мере совершенствования техники становится важным сжимать тазовое дно сильнее.

Начните с количества упражнений, которое вы можете сделать, например, если вы можете выполнять 2 упражнения подряд в течение 3 секунд, это то, что вы делаете для начала. Повторяйте эту процедуру 3 раза в день.

Средний

Целью вашей тренировки по укреплению мышц тазового дна является выполнение упражнений Кегеля:

• 10 секунд каждый раз
• 8-12 повторных упражнений
• 3 подхода упражнений
• Большинство дней недели.

Время, необходимое для получения результатов

Некоторые мужчины замечают улучшения в течение месяца после начала занятий, однако для полного укрепления мышц тазового дна, если они слабые, может потребоваться 5-6 месяцев.

Ключ – это регулярная практика и прогрессирование тренировки тазового дна с помощью более интенсивных упражнений Кегеля, выполняемых в вертикальном положении, особенно стоя.

Список литературы

1. Стаффорд, Р. Э., Эштон-Миллер, Дж.А., Константину, К., Кофлин, Г., Латтон, Н. Дж., И Ходжес, П. В. (2016). Схема активации мышц тазового дна у мужчин отличается от словесных указаний. Невроурология и уродинамика , 35 (4), 457–463. https://doi.org/10.1002/nau.22745

2. Hodges PW, Stafford RE, Hall L, et al. Пересмотр тренировки мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи после радикальной простатэктомии. Урол Онкол . 2020; 38 (5): 354-371.DOI: 10.1016 / j.urolonc.2019.12.007

3. Изображение мужского тазового дна https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Muscles_of_the_male_perineum-Gray406.png Атрибуция: Генри Вандайк Картер / общественное достояние

Руководство по пилатесу – NHS

Кредит:

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятия и преимущества пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, с особым упором на силу корпуса для улучшения общей физической формы и благополучия.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair. Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. На его метод повлияли западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу.Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где несколько десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес может предложить людям любого возраста и уровня подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Устройство можно использовать для поддержки новичков и людей с определенными заболеваниями, а также для оказания сопротивления людям, которые хотят бросить вызов своему телу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, обратитесь за советом к терапевту или медицинскому работнику, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Каковы преимущества пилатеса для здоровья?

Есть много отчетов о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение. Для элитных спортсменов, включая танцоров, пилатес может дополнить тренировки, развивая силу и гибкость всего тела, и помогает снизить риск травм.

Может пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице. Использование аппарата позволяет людям, страдающим болями в спине, выполнять упражнения с опорой.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и проверяться квалифицированным медицинским работником. Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать здоровый вес.Занятия могут быть разными по интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте наши видео-тренировки по пилатесу в нашей фитнес-студии, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес – это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому травмы случаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений перед началом занятия.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, равновесие, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию.Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на ковриках, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на тренажере и ковриком?

Джозеф Пилатес изначально разработал более 500 упражнений для своей системы, из которых 34 были упражнениями на мате.

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как магические круги или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, спортивные мячи и ролики с пеной.Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и снаряжение для пилатеса можно адаптировать к разным уровням физической подготовки и способностям. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группе. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие.Уроки с использованием тренажеров предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса на тренажерах или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, при этом продолжительность большинства занятий составляет 60 минут.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально и максимум 12 для работы с матом, чтобы обеспечить личное внимание.Групповые занятия с предметами популярны, но перед тем, как присоединиться к групповому занятию, желательно иметь некоторый опыт использования предмета.

Выбирая преподавателя пилатеса, вы должны учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание. Опытные учителя обычно проходят как минимум 450 учебных часов в течение нескольких месяцев или лет.

Последняя проверка страницы: 11 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 мая 2021 г.

Конечная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

Итак, тренажерный зал закрыт, и весь мир заблокирован. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильно.Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в повседневной жизни. Без соблазна выпивки после работы, обедов на вынос и похмельной грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы улучшить себя? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь.Это будет непросто, разорвать его без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно. Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, – это Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Ряд жестоких нападений на других заключенных и охранников побудили его продлить.Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя. Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

«Я король отжиманий и приседаний. Я уже сказал, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах, – писал он в своей автобиографии еще в 2000 году. сколько себя помню. Покажите мне другого мужчину – мужчину вдвое меня старше – который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу … Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов.Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как в 21 год … Что-то глубоко внутри меня подталкивает. Я одинокий выживший после фитнеса.

Итак, как же тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге стал сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Solitary Fitness , раскрывающую внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты.Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

Купи здесь

Окончательная тренировка в тюрьме

Еще в 2008 году всеми любимый актер Том Харди снял фильм, изображающий Бронсона в биографическом фильме о жизни заключенного. Скудный мужчина-модель набирал примерно 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и поведением, как Чарли.По словам Харди, его трансформация была результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые проводились уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и нулевое оборудование, чтобы безумно потянуться за роль.

Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли. В конце концов, однажды мужчина поднял 5-килограммовую гирю, не используя ничего, кроме бороды. «Я чуть не оторвал себе лицо. Через неделю у меня был тризм, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня.Боль, как никогда раньше, но это я! ”

Чтобы избавить вас от боли, мы изучили план тренировок Харди с собственным весом и план Чарльза Бронсона Solitary Fitness , чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, которая поможет вам справиться с ситуацией в одиночестве.

1. Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, просто потому, что у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, не отменяет необходимости в хорошей разминке. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

1. Начните с растяжки основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами
2. Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между подъёмом колен высоко впереди и выталкиванием пяток сзади
3. Коснуться пальцев ног, не сгибая коленей
4. вставать и опускаться на цыпочках

Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
Подходы: 10
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

2.Отжимания для стойки на руках

Фаворит Чарльза Бронсона, отжимание в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. «Я клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По сути, в отжиманиях все зависит от техники, – говорит он.

1. Начните с положения стоя лицом к стене
2. Затем поднимите ноги вверх, чтобы вы приняли положение стойки на руках у стены
3. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедра
4. Опускайтесь к земле как можно дальше контролируемым образом
5. Сжать и оттолкнуть
6. Повторить

Повторений: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

3.Дипы

Одно из самых простых упражнений в тюремном руководстве по тренировкам. Отжимания – очень эффективный способ накачать мышцы груди. В Solitary Fitness Бронсон раскрывает, что у него была давняя любовь к движению. «Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. Сейчас ему 35, так что я не думаю, что попробую еще раз », – написал он. «Помните, дело не в скорости – все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы наберете два дюйма в груди.Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.”

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

1. Разместите два стула немного шире, чем длина ног
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
3. Медленно согните руки
4. Опустите верхнюю часть тела к земле
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Повторений: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

4.Приседания

Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого культового движения. По словам Чарли, стиль приседания мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. «Есть десятки разновидностей приседаний, но в основном все они делают бизнес», – написал он. «Мой любимый -« кранчи »; пощупай на стуле, руки на затылке, и вперед! »

Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра.«Я спрашиваю вас, как вы будете, если кто-то ударит вас кулаком в живот? Ну, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) – ваш центр: если вы там затвердете, он проведет вас через много проблем позже ». Выполнить;

1. Лягте на спину на пол перед скамьей
2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
3. Скрестите руки на груди
4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 5
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами

5.Приседания

Приседания – одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, – должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, может быть трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться с другими противниками, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», – писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки.«Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 – если не больше – без стула. Черт, а почему не 50 и даже не 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания ». Выполнить;

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Глубоко вдохните, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

повторений : 10-15 повторений в подходе
подходов : 3
Отдых : 30 секунд отдыха между подходами
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

6. Бёрпи

Еще одно хорошее сердце, бёрпи – фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу.«Вы должны выполнять такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие. Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять, не увеличивая скорость, поэтому, когда вам дойдет до 50, гордитесь собой! »

1. Начните с положения стоя
2. Прыжок в позицию для сжатия
3. Разведите ногу в позиции отжимания
4. Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам
5. Старайтесь держать колени между локтями
6. Отсюда, держа спину прямо, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, которое вы взяли из

повторений : 20-25 повторений в подходе
подходов : 3
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

7.Группа Pull-Aparts

«Вот упражнение для наращивания мышц. Никаких весов не требуется », – пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Возьмите полотенце, жилет или что-то еще (в идеале, это эластичный материал, но не нейлон, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество в вашем теле). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении, и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно буду делать это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же ». Выполнить растяжение резинки;

1. Встаньте прямо и протяните ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
2. Потяните ленту в стороны, сжимая лопатки вместе
3. Вернуться в исходное положение

Повторений : 30 повторений в подходе
подходов : 5
Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

8. Ab выдох

Каждый фанат спортзала знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю.«Ваши мышцы живота очень, очень важны», – пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Они не для того, чтобы показывать банку из шести банок, они там, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет всего лишь побочным преимуществом ».

Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя заводит газ. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

1. Возьмите старую ткань, лист бумаги или изношенный носок
2. Привяжите его к веревке или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
3. Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше вашей головы
4. Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
5. Будьте осторожны, вы сначала не потеряете сознание, не увидите черные точки или даже не потеряете сознание от этого.
6. Когда вы дуетесь и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы сделали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

Итак, это упражнение, без сомнения, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. «Если чувствуешь слабость, присядь, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Как только мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает – вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и брюшных мышцах, даже ваша спина будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота ».

повторений : 10 повторений в подходе
подходов : 1
Отдых : столько, сколько необходимо

9.Звездные прыжки

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в одиночестве в своей камере одиночного заключения качает звездные прыжки, – это странное видение, но пусть изображение не вводит вас в заблуждение, звездные прыжки – отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, поможет вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

1. Начните с позиции чехарда и взорвите вверх в форме звезды

«Звездный прыжок – хорошее универсальное упражнение», – пишет он.«Если тебе посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я тебе завидую; делать это на бетоне – не очень-то весело. Вы не поверите, я много лет не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, – это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня перемещают из одного максимально защищенного блока в другой ».

Повторений : 10
Подходов : 2
Отдых : 45 секунд

10. Подтягивания широким хватом

Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус.Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты и руки как можно дальше друг от друга (удобно)
2. Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
3. Осторожно опустить в исходное положение
4. Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: латы, дельты

11.Степ-ап

Это один из фаворитов Бронсона. Согласно Solitary Fitness , он выполняет сотни, если не тысячи каждый день, используя кровать в своей камере в качестве подъемника. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
2. Вступить на платформу одной ногой
3. Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
4. Опустите колено и вернитесь на пол
5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

11.Зажимы для ягодиц

Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли – сжимание ягодиц.

1. Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход
2. Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд без напряжения (для тех, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это кольцо мышцы дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
3. Представьте, что он закрывает конец трубки, покидая ваше тело
4. Расслабьте их на несколько секунд
5. Ограничьте действие анальной областью

«Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», – советует Бронсон.«Не напрягайся! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса ».

повторений : до отказа
подходов : 1
отдыха : столько, сколько необходимо

Тюремная тренировка Чарльза Бронсона

Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме – это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. «Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс.Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком? »

Точно, Чарли.

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц – это подтягивания, отжимания и отжимания.

Какое упражнение для ног без оборудования самое лучшее?

Приседания с отягощением – очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

Эффективны ли тренировки в тюрьме?

Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы.Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет – мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч – яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность. Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросание медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам.В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, – говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон. Держите мяч на месте, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускаться в присед. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди – чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение.Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, поворачивая туловище вправо. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», – говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив перед собой набивной мяч. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнение планки со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», – говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону. Держите свои движения медленными и контролируемыми – цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего.Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подтягивая колени к груди. Стремитесь работать на время – три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличный прием для тех, кто только начинает, потому что он развивает мышцы кора и хват, и то, и другое будет проверено в промежуточных и продвинутых упражнениях. Однако преимущества для здоровья плеч означают, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимите набивной мяч, пока он не окажется над головой. Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом – как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство для набивного мяча

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди.Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой. Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», – говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, – говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не наклоняйтесь назад.Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке ».

Поворот туловища

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед и слегка согнув колени», – говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижно и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Боковое вытягивание

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног вперед, – говорит Скотт.«Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним. Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпад по дереву

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения – отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу – слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Настенный мяч

Это любимое упражнение CrossFit – естественный шаг вперед по сравнению с двигателем набивного мяча, так что сначала освоите это комплексное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены – коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для повышения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет неожиданно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча – если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Упражнения с мячом повышенной сложности

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение для отжимания, положив правую руку на мяч, – говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением. Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча и вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию.”

Бросок стены с вращением на полу с коленом

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть сложно сделать правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием кабельной машины или русский крутите, используя набивной мяч. Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за бедро, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми.Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч на полу перед вами», – говорит Скотт. «Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками.Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку, но вам действительно нужно много места – мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале – тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч. Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз за собой.Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги – это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с утяжелением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями.Держа ноги прямо и под контролем, поднимите их, пока они не будут указывать прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Атмосферный мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как рекордный ребенок. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления. Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

Круговое обучение

Круговая тренировка – отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению.Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы.В каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть, сердечник и ствол, все тело и т. Д. Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла.Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия. Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

• Верхняя часть тела
  • Отжимания, отжимания на скамье, подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
• Сердечник и ствол
  • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
• нижняя часть тела
  • Приседания, прыжки по компасу, прыжки верхом, степ-ап, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
• Полный корпус
  • Берпи, беговая дорожка, приседания, пропуск

Примеры сессий кругового обучения

6 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи

8 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

• От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
• 3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может зависеть от времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем легкую неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Цепи
неделя	Работа	Остальное	Номер	Остальное
1	20 сек	20 сек	2	2 мин.
2	30 сек	30 сек	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин.
5	30 сек	30 сек	3	2 мин.
6	30 сек	30 сек	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

• Развивает силу и выносливость
• Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
• Можно отрегулировать в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
• Упражнения достаточно просты, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
• Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

• Многие упражнения требуют специального оборудования – e.г. спортзал оборудование
• Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
• Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
• Использование дополнительного оборудования требует соответствующего состояния здоровья и контроль безопасности
• Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд – от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
2. Сделайте пять подтягиваний
3. 36 полных скручиваний брюшного пресса
4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
5. Сделайте 15 отжиманий
6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
9. Завершить отжимание на десять футов с подъемом
10. Perform 36 разгибаний нижней части спины
11. Сделайте 15 отжиманий лежа
12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или кататься на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
4. Выполните три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
8. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
2. Бег 200 метров (¼ мили) в темпе на 5 км
3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
4. Сделайте 15 “боковых приседаний” на левый бок, а затем 15 на верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
9. Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касался земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
4. Сделайте 70 скручиваний на пресс
5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упирая ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
6. Выполнить 70 разгибаний спины
7. Сделайте 20 отжиманий
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
9. Бежать одну милю со скоростью намеченного полумарафона
10. Выполните 30 отжиманий от пола
11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
12. 100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты – ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
13. Выполните 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30. повторений левой ногой
14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на две мили

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

• 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
• 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
• 3. Выполнить 12 отжиманий
• 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
• 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
• 6.Выполнить 50 скручиваний живота
• 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
• 8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
• 9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
• 11. Сделайте 15 отжиманий лежа
• 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
• 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в все)
• 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую – два. упражнения каждый день, третья неделя – три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 – Жимы, день 2 – брюшной пресс, день 3 – приседания на одной ноге, день 4 – приседания Тяги, День 5 – Подтягивание перекладины, День 6 – Шаги вверх, День 7 – Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.

---

Список литературы

1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения – старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.