Комплекс упражнений для мужчин на пресс: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
   Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
   Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

• Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
• Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
• Вернитесь в первоначальное положение.

1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

• Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
• Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

• Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
• Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
• Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

• Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
• Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
• Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

• Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
• Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
• Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

• Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
• Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Содержание

1. На что способны ваши мышцы
2. 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
3. Подъем ног в висе
4. Боковые подъемы ног в висе
5. Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
6. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
7. Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
8. Подъем ног лежа на наклонной скамье
9. Ножницы
10. Скручивание на мяче
11. Скручивание на мяче с упором стоп
12. «Молитва»
13. Правильно отдыхайте

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Как выполнять жим ногами в тренажере для наращивания мышц нижней части тела

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОЗВОЛЯЕТ вам работать с максимально возможным весом?

Становая тяга или приседания со штангой на спине могут быть первыми вариантами, которые приходят на ум, и эти большие движения со штангой — надежный ответ. Оба упражнения тренируют ноги, задействуя самые большие мышцы тела, в которых вы будете наиболее сильны, и служат традиционными барометрами общей силы. Но расширьте свой кругозор, включив в него движения на тренажерах, и на этот вопрос есть простой ответ: жим ногами.

Жим ногами предлагает посетителям заманчивое предложение: загрузите на снаряд столько веса, сколько сможете выдержать, плюхнитесь на сиденье и оттолкнитесь. Вы не работаете со свободными весами, так что теоретически гораздо меньше поводов для беспокойства, когда дело доходит до формы. Но на самом деле вам нужно немного больше понять об упражнении и о том, как работает ваше тело, чтобы выполнять его максимально безопасно и эффективно.

Здесь, Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., объясняет все, что вам нужно знать о том, что такое жим ногами, который он называет «самым мощным упражнением».

Преимущества жима ногами

• Работа с большими весами
• Меньшая нагрузка на ЦНС
• Развитие мышц и силы ног
• Подходит для начинающих

Жим ногами позволяет тренировать ноги с тяжелыми весами. Вы сможете работать с большими числами, чем ваши движения со свободным весом (имеются в виду упражнения, в которых используются такие снаряды, как гантели, штанги и гири) по одной простой причине: вы не нагружаете свой позвоночник.

«Мы удаляем то, что называется осевой нагрузкой», — объясняет Сэмюэл. «Когда я делаю приседания или становую тягу, на мой позвоночник ложится все давление веса и силы тяжести».

Поскольку ваше положение внутри тренажера не вынуждает вас поддерживать вес позвоночником, вы сможете ставить больше дисков и использовать только большие мышцы ног. Более того, вы избежите перенапряжения центральной нервной системы (ЦНС), которое вызывает усталость и может ограничить вашу способность выполнять повторения в более короткие сроки.

Эта позиция также делает жим ногами простым упражнением для начинающих. Вы сможете работать с более тяжелыми весами быстрее, чем упражнения со свободным весом. Тем не менее, вы не должны полностью пропускать эти движения (приседания, становая тяга, выпады) в пользу жима ногами; используйте тренажер в качестве инструмента для наращивания силы, чтобы сделать упражнения со свободным весом сильнее.

Какие мышцы тренируются при жиме ногами

• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Жим ногами полностью зависит от ваших ног, поэтому задействованы все крупные мышцы нижней части тела. Это означает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вы также будете работать с более мелкими поддерживающими мышцами ног, но в центре внимания будут крупные.

Кто должен выполнять жим ногами

• Бодибилдеры
• Силовики
• Начинающие

Так как жим ногами действительно позволяет сосредоточиться на ногах и работать с тяжелыми весами, не сосредотачиваясь на конкретной форме или функции движений со свободным весом, это отличный вариант для бодибилдеров или тех, кто растить свои мышцы. Тем не менее, Сэмюэл говорит, что более функциональные спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут использовать жим ногами, чтобы перегрузить свои квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, что в долгосрочной перспективе принесет пользу их другим упражнениям и общей силовой работе. Как отмечалось выше, новички также выиграют от отсутствия осевой нагрузки, поскольку они наращивают силу для движений со свободным весом.

Как делать жим ногами

Мужское здоровье

По словам Сэмюэля, самая большая ошибка, которую вы можете совершить при выполнении жима ногами, это не относиться к тренажеру серьезно. Вы не можете просто сесть на тренажёр и ожидать хороших результатов, не улучшая свою форму. Для начала подумайте о жиме ногами как о приседе из другого положения, а затем настройте форму.

Позиционирование верхней части тела

Даже если ваш позвоночник не находится под нагрузкой, вам необходимо поддерживать напряжение верхней части тела и кора. Держите туловище в напряжении на протяжении всего движения — это поможет избежать напряжения в пояснице.

• Возьмитесь за ручки тренажера и опуститесь на сиденье.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы прижать ягодицы к сиденью, одновременно напрягая пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к подушке.
• Сожмите лопатки и вдавите шею в подушку.

Положение ног

Место, где вы поставите ноги на оснастку, зависит от желаемого стимула и анатомических особенностей.

• Поставьте ноги на салазки. Стремитесь к положению, в котором ваши колени расставлены как минимум на ширине бедер (хотя Самуэль говорит, что вы можете делать это и шире).
• Чем ближе вы поставите ноги к задней части платформы (ближе к телу), тем более коленным будет движение, что сделает его более сфокусированным на четырехглавой мышце. Если вы поставите ноги дальше, движение будет более доминирующим в шарнирах, а это означает, что оно будет больше сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Если вы только начинаете, ставьте ноги посередине.
• Жим ногами позволяет держать пальцы ног направленными вперед, что может быть невозможно, когда вы приседаете под штангой из-за ограничений подвижности бедер.

Мужское здоровье

Выполнение жимов ногами

• Отжимайтесь от салазок ногами, сохраняя напряжение в туловище. Освободите салазки от предохранителя, затем опустите вес.
• Следите за своими коленями, когда опускаете вес, следите за тем, чтобы они не прогнулись и не отклонились слишком сильно наружу.
• Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение верхней части тела, прижимая спину к подушке. Не позволяйте ягодицам отрываться от сиденья; если вы сдвинетесь, вы зашли слишком глубоко.
• Надавите на подушку обеими ногами, чтобы поднять подушку обратно, вытянув колени.
• Когда вы устаете, Сэмюэл отмечает, что вы можете выполнять повторения в более коротком диапазоне движения.

Как включить жим ногами в вашу тренировку

Один из лучших способов использовать жим ногами, по словам Сэмюэля, — это выполнять большое количество повторений и объемов. Рассмотрим структуру подход-повторение с тремя подходами по 15-20 повторений. Вы также можете сделать меньше повторений с большим весом — просто не пытайтесь выжать максимум из жима ногами, что бы ни делал Ронни Коулман.

Вставьте жим ногами в качестве третьего или четвертого движения в дневную тренировку ног, особенно после того, как вы накопили усталость ЦНС с помощью многочасовых упражнений на нижнюю часть тела со свободным весом.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие тренировки в будние дни для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «схемами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Содержание

• Что такое интенсивная тренировка?
• Каковы преимущества тренировок в день толчка?
• 14 лучших жимовых упражнений
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 6. Отжимания 9. Отжимания на брусьях

  Жим

• 7. Жим штанги над головой стоя
• 8. Жим штанги сидя над головой
• 9. Жим гантелей сидя
• 10. Жим гантелей Арнольда
• 11. Трицепс отжимания вниз
• 9. Сегментный жим0020
• 13. Разгибания на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• 14. Боковые подъемы гантелей
• Лучшая программа силовых тренировок
• Лучшая силовая тренировка с гантелями
• Лучшая силовая тренировка дома
3 Советы 900 для более продуктивных тренировок толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое интенсивная тренировка ?

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

• Печ
• Передние («передние») дельты
• Боковые («боковые») дельты
• Трицепс

. . . а также тренируйте некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это полезно по нескольким причинам:

1. Это повышает качество тренировки, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете толчковые тренировки, вы редко тренируете какую-либо одну группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, и ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

14 лучших упражнений Толкающие упражнения

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно верхнюю часть груди), трицепсы и плечи так же, как и вариант со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, потому что оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а если вы используете пояс для отжиманий, оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, что важен для набора мышечной массы и силы.

Как:

1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
2. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (особенно верхнюю часть грудной клетки), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

7. Жим штанги над головой стоя

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и размера плеч, трицепсов и верхней части груди, жим штанги над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как делать:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены от вас.
3. Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, как и вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

9. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, а поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.
3. Поднимите гантели прямо к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

10. Жим гантелей Арнольда

Большинство упражнений на жим над головой задействуют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаетесь часть акцента на боковые дельты, гарантируя, что вы развиваете пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

11. Отжимания вниз на трицепс

Исследования показывают, что отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
3. Когда ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Трицепсовый жим сидя

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс позиционирует руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

13. Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепа»)

Разгибание черепа — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.) подъем изолирует латеральную (боковую) головку дельтоидов, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное, пропорциональное развитие.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшая программа для силовых тренировок

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

• Позволяет безопасно поднимать тяжести
• К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучшее Тренировка с гантелями

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, в домашних или гостиничных тренажерных залах). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

The Лучшая тренировка в будние дни дома

Хотя вы можете усердно тренировать толкающие мышцы, используя только вес своего тела, домашние тренировки в будние дни будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

• Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 минуты. отдых
• Алмазные отжимания: 4 подхода по 10-20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

3 совета для более продуктивных тренировок толчков

1. Заканчивайте каждый подход на 1–2 повторения до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, как раз перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?”

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. McLESTER, J.R.J.B.E.G.M.E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
2. Crewther, BT, Heke, TOL, & Keogh, JWL (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
5. . https://doi.org/10.1177/2050312120
6. 9
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
8. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
9. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
10. Райзада, С., и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
11. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
12. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
13. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019).