Картинки упражнения для позвоночника: Упражнения для спины – красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Упражнений для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины. 

                          1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.

Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: 
– сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
– сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине – упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:

 Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: 
– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
– сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
 Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
  Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
 Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины

Тяга верхнего блока к груди собой – очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
– сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
– сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

 Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 

5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею – эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
– сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
– сделать выдох по окончании движения.

6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом – это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом” трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы – разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

 Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
– сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
– по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
– сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
– сделать выдох по окончании движения.

8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
– сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяга Т-образного грифа  для спины
Тяга Т- образного грифа – упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом – ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги – на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
– по окончании движения сделать выдох.

10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые – это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

 Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
– сделать выдох по окончании движения;
– вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

11. Становая тяга в стиле сумо для спины
Становая тяга в стиле сумо – в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени – мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно. 
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью. 

Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
– согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
– взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая – в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
– сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
– в конце движения отвести плечи назад;
– по окончании движения сделать выдох.

12. Становая тяга со штангой для спины
Становая тяга со штангой – базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

                                                               Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:
Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. 
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. 
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).  
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
– когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
– по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
     ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
    В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный “блок”:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются “блок”, который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спины
Гиперэкстензия – упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
     При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.  
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. 
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

 

Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
– сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
– по окончании движения сделать выдох.
Варианты:
– прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
– для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Базовое упражнения.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудь.

Упражнения на трицепс. 

Запястье-предплечие.Упражнения.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнений для пресса в картинках.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

  Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

 

 

как правильно делать, польза и вред упражнения

Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.

Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

Фото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels. comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Польза упражнения

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Улучшает осанку
• После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
• Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
• Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
• Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период

Вред упражнения

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.

Как правильно делать позу кошки

Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.

Шаг 4

Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усиливаем эффект позы кошки

Время выполнения позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

1. Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
2. Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!

В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с иллюстрациями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней части ноги к стопе.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины.[1]

Хорошей новостью является то, что выполнение простых упражнений для ишиаса может облегчить боль.

Содержание:

Факты об ишиасе
Основные причины ишиаса
Симптомы ишиаса
5 Упражнения при ишиасе

Во-первых, факты об ишиасе:

• Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по задней части каждой ноги. [1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр достигает почти 2 см.[1]
• Боль при ишиале часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге.[1][4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовый и общий малоберцовый компоненты, происходящие из спинномозговых нервов L4-S3.[6]
• Это может быть внезапным началом и может сохраняться в течение нескольких дней или недель.[4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1][4]
• Люди, которые заболевают ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет.[2]
• Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом со временем выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства.[4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом частота возникновения в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит на четвертом и пятом десятилетиях жизни.[1][3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое защемляет или давит на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения позвоночных дисков, вызывающие компрессию нервов (дегенеративное заболевание дисков).[3]
• Выпячивание диска или грыжа диска, защемляющая седалищный нерв.[1][2]
• Синдром грушевидной мышцы – болевой синдром, поражающий ягодичные мышцы.[1][3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы.[1]
• Дополнительный костный рост (костная шпора/остеофит) вблизи седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка относительно другого.[1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может сдавливать поясничный или крестцовый нерв, что приводит к симптомам седалищного нерва.[1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические заболевания (например, миома матки, эндометриоз и т. д.).[1][3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице.[1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая сильнее, чем обычная боль в спине.[2][5]
• Боль, которая обычно иррадиирует от ягодиц вниз по задней поверхности ноги ниже колена.[5]
• Онемение, жжение и/или покалывание в голени.[2][5]
• Боль, отдающая в стопу и/или пальцы ног.[2]
• Ощущение жжения глубоко в ягодицах.[1]
• Слабость в ногах (редко)[1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле.[1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегание действий/поз, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и/или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанного лечения: [1]

Связанные: Ознакомьтесь с упражнениями, которых ИЗБЕГАЙТЕ, если у вас грыжа межпозвонкового диска/ишиас

Как долго боль не пройдет?

В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях.[1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение №1: нить для седалищного нерва

Предостережение: У некоторых людей эта техника чистки зубной нитью может вызвать сильную боль, поэтому обязательно прекратите ее, если почувствуете усиление боли, и попробуйте другие упражнения, приведенные ниже.

Как это помогает:

Нить для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Зубная нить для седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

– Сядьте на стул или стол, сгорбившись, обе ноги свисают с края.
— Положите руки на бедра.
– Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
– Теперь опустите ногу, согнув (согнув) шею вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

Как это помогает:

Упражнение «Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь снять компрессию в нижней части спины.

Как это делать:

– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогнитесь в пояснице.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (исходит из-за напряжения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не сдавливала седалищный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или резинкой потяните левое бедро к
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза полукобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника помогает отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.

Как это делать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Полная поза кобры создает даже большее вытяжение позвоночника, чем полукобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличивайте диапазон движений, выдыхая по мере того, как вы растягиваете поясничный отдел
● Стремитесь к 5 повторениям

3 видеоупражнения при ишиасе:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания межпозвонкового диска
7 Растяжка нижней части спины
Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Упражнения для округлых плеч
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А. Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5079.08/

[2] Коэс Б., Ван Талдер М., Пеул В. Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

[3] Stafford M, Peng P, Hill D. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Бр Джей Анаст. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время практикует в качестве терапевта по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. . Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

Прежде чем стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни. )

Д-р Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

17 лучших упражнений для выпрямления позвоночника (с иллюстрациями)

Когда дело доходит до тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, у вас может не быть очень длинного списка упражнений, на которые можно положиться, чтобы выполнить работу. Это не совсем та мышца, которую мы обычно думаем или говорим о тренировке, как бицепсы, плечи и квадрицепсы, но это не из-за отсутствия важности. Итак, если вы хотите улучшить мышцы, выпрямляющие позвоночник, какие упражнения для этого лучше всего подходят?

17 лучших упражнений для улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник: 

• Back Extensions
• Supermans
• Dumbbell Deadlifts
• Dumbbell Good Mornings
• Bent-Over Dumbbell Row
• Barbell Deadlift
• Stiff-Leg Deadlift
• Становая тяга в раме
• Становая тяга с блоком
• Становая тяга сумо
• Становая тяга сумо с дефицитом
• Приседание со штангой
• Передний приседания
• Благотворный утренний утро
• Бент-затрат на штангу
• . делайте со штангой, гантелями, тренажерами или собственным весом.

  В этой статье я расскажу о том, что такое выпрямители позвоночника, о пользе их тренировок и о том, как выполнять эти упражнения для выпрямления позвоночника.

  Выпрямители позвоночника: обзор

  Этот список не так уж захватывающий или информативный, если вы не имеете четкого представления о том, что делают выпрямители позвоночника и почему вам нужно или нужно их укреплять, поэтому давайте углубимся в детали. .

  Какие мышцы составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник?

  Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы в нижней и средней части спины, которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны. Они проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Это области нижней части спины, средней части спины и шеи соответственно.

  Эти мышцы в первую очередь отвечают за то, чтобы помочь вам стоять прямо или прямо, отсюда и название «эректоры».

  Визуально представьте, что вы стоите, наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и стоите прямо. Ваши выпрямители являются основными мышцами, обеспечивающими это движение.

  Каковы преимущества тренировки выпрямителей позвоночника?

  Тренировка монтажников дает три огромных преимущества:

  • Повышение мобильности в образе жизни
  • Повышение силы в определенных упражнениях
  • Снижение риска травм спины
  Улучшение подвижности в образе жизни , основные движения человеческого тела. Без этой способности вы были бы довольно ограничены в своей мобильности.

  На базовом уровне обучение ваших монтажников силе и подвижности обеспечивает определенное качество жизни и здоровья.

  Независимо от того, планируете ли вы много наклоняться в своей жизни, сильные, здоровые мышцы, выпрямляющие позвоночник, принесут огромную пользу вашей осанке, что само по себе является большим плюсом в тренировке мышц, выпрямляющих мышцы.

  Улучшение силы в специальных упражнениях

  В частности, в тренажерном зале некоторые упражнения требуют выпрямителя позвоночника, чтобы поддержать нас – вспомните становую тягу , приседания вариации 0 . Если вашей целью является сильный присед или становая тяга, мышцы, выпрямляющие мышцы, будут ключевой мышцей в установлении и превышении личных рекордов снова и снова.

  Я даже скажу, что каждый лифтер, заинтересованный в приседаниях или становой тяге, в тот или иной момент, и, скорее всего, в нескольких случаях, будет сдерживаться силой своей нижней части спины.

  Это мышца, которая заслуживает постоянной тренировки и внимания, чтобы не отставать от всех других мышц, на развитии и улучшении которых мы концентрируемся, чтобы получить больший присед и становую тягу (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

  Снижение риска травм спины

  Многие люди избегают упражнений для спины из-за боязни повредить спину, хотя на самом деле тренировка спины — лучшая защита от травм спины ! Регулярная тренировка мышц, выпрямляющих позвоночник, с помощью упражнений с отягощениями — отличный способ избежать травм нижней части спины.

  Укрепляются не только сами мышцы, но и вы знакомитесь с тем, как должно двигаться ваше тело, когда наклоняетесь и что-то поднимаете. Это научит вас, как избегать типов движений или ошибок, которые могут привести к травме, например, при попытке помочь соседу передвинуть тяжелую мебель.

  Как тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Вы можете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью ряда упражнений, максимально изолируя их (например, с разгибанием спины) и выполняя базовые упражнения, включающие их в себя. многие другие мышцы (например, становая тяга и приседания).

  Как и в случае с любой другой мышцей, важными элементами тренировки мышц, выпрямляющих мышцы, являются:

  • Понимание и поддержание правильной техники выполнения каждого упражнения
  • Тренируйте их регулярно
  • Тренируйте их с интенсивностью
  • Тренируйте их в прогрессивной перегрузке, которая постоянно бросает вам вызов
  • Тренируйте их последовательно в течение длительного периода (более 3 месяцев) Следующие упражнения принесут вам пользу, если вы сосредоточитесь на тренировке эректоров.

    Упражнения для выпрямления позвоночника с собственным весом

    Разгибания спины

    Разгибания спины — это самое близкое, что я могу придумать, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, от других мышц, участвующих в приведении вашего тела в вертикальное положение. Это не настоящее изолированное упражнение, потому что мы не можем избежать использования других мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но это приближает нас к этому.

    Выполняйте разгибания спины либо на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, либо на скамье GHD, упираясь ступнями в опору для ног и опоры для лодыжек и опираясь бедрами на опору для бедер, чтобы вы могли полностью сгибаться в талии, не касаясь живота никакими препятствиями. или выше.

    Согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед, и используйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в вертикальное положение.

    Вы можете делать это с собственным весом тела, блином или гантелью в руке или даже со штангой в руке. Вы также можете модифицировать их с помощью эспандеров и темповых команд, поэтому они чрезвычайно универсальны и могут быть реализованы в различных обстоятельствах с целым рядом оборудования, которое у вас есть или которого нет.

    Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами вытяжения спины

    При использовании эспандеров можно прикрепить один конец эспандера к гантели или нижней части скамьи для гиперэкстензии, а другой конец затянуть за шею или спину, в зависимости от ваших предпочтений. Когда вы вытянетесь вверх от пола, вы почувствуете дополнительное натяжение ленты, добавляющее сопротивление вашему подъему.

    Если вы хотите реализовать команды темпа, просто установите время, например 5-секундный темп, и замедлите свое движение, чтобы заполнить полные 5 секунд спуска и полные 5 секунд возврата. Вы также можете добавить темп к своим паузам в верхней или нижней части повторения.

    Например, попробуйте опускаться в 5-секундном темпе, останавливаясь на 1 секунду внизу, вытягиваясь вверх более 5 секунд и делая паузу на 2 секунды, полностью согнувшись в верхней точке.

    Чтобы узнать больше обо всех мышцах, которые работают при разгибании спины, ознакомьтесь с разделом Какие мышцы работают при разгибании спины? Простое руководство.

    Супермены

    Еще одно отличное упражнение с собственным весом для ваших эректоров — Супермен. Оно получило свое название из-за того, что это упражнение заставляет вас выглядеть так, будто вы имитируете Супермена, летящего по воздуху.

    Лягте на живот, чтобы выполнить это упражнение. Вытянув руки перед собой и ноги позади себя, поднимите руки и ноги так, чтобы только живот и бедра касались пола. Задержите руки и ноги в воздухе на 1 секунду и повторите. Кроме того, вы можете удерживать их в воздухе в течение статического периода времени, как если бы вы использовали планку.

    Во время этого упражнения ваши монтажники усердно работают, чтобы сохранить положение Супермена, уделяя им внимание и стресс, необходимые для роста и развития.

    Возьмите в руки легкие гантели, чтобы усложнить задачу.

    Упражнения на выпрямление позвоночника с гантелями

    Становая тяга с гантелями

    Практически любой вариант становой тяги задействует ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, и использование гантелей не является исключением.

    Независимо от того, используете ли вы гантели, чтобы освоиться в становой тяге с легким весом, используете их в качестве разминки после тяжелых подходов или просто для разнообразия, они эффективно воздействуют на мышцы, выпрямляющие мышцы, точно так же, как становая тяга со штангой.

    Становую тягу с гантелями можно выполнять почти так же, как и становую тягу со штангой. Подойдите к паре гантелей так, чтобы по одной гантели располагались перед каждой ступней, в идеале над пальцами ног. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели.

    Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Толкайте пол ногами и тяните гантели руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

    Верните гантели на пол, затем повторите несколько повторений.

    Доброе утро с гантелями

    Доброе утро с гантелями — менее распространенный способ получить те же преимущества, что и доброе утро со штангой . Преимущество здесь в том, что вы можете использовать гораздо меньший вес, чем со штангой весом 45 фунтов .  

    Чтобы выполнить их, держите по гантели в каждой руке через плечо. Позвольте рукоятке гантели лежать на трапециевидных мышцах (мышцах, которые проходят вдоль задней части шеи и плеч) или рядом с шеей так, чтобы одна сторона гантели находилась над грудью, а другая — над спиной.

    Выполните упражнение «доброе утро», наклонившись вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем снова встать. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

    Тяга гантели в наклоне

    Вы можете не думать о тяге в наклоне как об упражнениях на выпрямление, потому что в первую очередь задействованы мышцы широчайших и верхней части спины, когда вы гребете гантелью вверх и вниз в наклоне позиция. Тем не менее, монтажники выполняют свою работу, удерживая ваше тело в этом согнутом положении на протяжении всего подхода.

    Обратите внимание, что вы теряете большую часть или все это преимущество, когда выполняете эти тяги в варианте с опорой на грудь, например, в силовой тяге или на наклонной скамье. Выпрямляющим мышцам приходится усердно работать только тогда, когда они поддерживают верхнюю часть тела, чтобы поддерживать положение в согнутом положении во время гребли.

    Чтобы выполнить тягу с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку от пола. Наклонитесь вперед на 90 градусов в тазобедренном суставе, слегка согнув колени. Подтяните гантель к груди и опустите. Вы можете выполнять их по одному или тренировать обе стороны вместе.

    Упражнения на выпрямление позвоночника со штангой

    Становая тяга со штангой

    Я считаю становую тягу со штангой королем всех упражнений на выпрямление. Конечно, мышца, выпрямляющая позвоночник, — это лишь одна из многих мышц, которые вам нужны для совместной работы при выполнении становой тяги, но становая тяга обеспечивает идеальное сочетание проработки мышц, выпрямляющих мышцы, и возможности загрузить упражнение с максимальным весом.

    Моя основная рекомендация такова: если вы хотите построить эректоры, тогда становая тяга. Все эти другие упражнения являются отличными вариантами, но обычная становая тяга, развиваемая со временем, будет творить чудеса для ваших выпрямляющих мышц.

    Чтобы постепенно прогрессировать в становой тяге, просто заставляйте себя сохранять интенсивность становой тяги, даже когда вы становитесь сильнее. Как только вы сможете работать с начальным весом в нескольких подходах по 5-10 повторений, добавляйте еще 5-10 фунтов, еще 2 повторения в каждом подходе или еще один подход. Как только это станет чем-то, с чем вы сможете справиться, добавьте больше веса и компенсируйте это, делая меньше повторений в подходе.

    Чтобы выполнить становую тягу со штангой, подойдите к нагруженной штанге так, чтобы она почти касалась ваших лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

    Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Оттолкнитесь ногами от пола и потяните за перекладину руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

    Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах по существу аналогична гудморнингу, но с грузом в руках ниже пояса, а не на спине.

    Стоит отметить, что становая тяга на прямых ногах чаще используется как упражнение для подколенных сухожилий, и акцент на ваши подколенные сухожилия не изменится только потому, что вы используете ее больше для выпрямляющих мышц, когда делаете ее.

    Попробуйте отрегулировать сгибание колена (или насколько сильно или мало вы сгибаете колени в исходном положении), чтобы отрегулировать нагрузку на бедра или нижнюю часть спины.

    Вы также можете найти румынскую становую тягу (которая очень похожа на становую тягу на прямых ногах, но никогда не требует, чтобы вы касались пола с отягощением между подходами) предпочтительной альтернативой, но обе они эффективны для проработки мышц, выпрямляющих мышцы.

    Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, подойдите к штанге так, чтобы она почти касалась лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

    Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед (в основном бедрами), чтобы схватиться за перекладину. Не сгибайте колени так сильно, чтобы бедра опускались ниже земли, как в обычной становой тяге. Сцепляясь только за бедро, тяните штангу вверх. Это должно ощущаться как разгибание спины без скамьи.

    Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

    Становая тяга в раме

    Становая тяга в раме или тяга в раме , когда штанга помещается на стойку (например, для приседаний на каждом конце стойки или штанги со штангой ) стороны), чтобы вы не начинали тягу с пола, как в обычной становой тяге. Вместо этого планка для начала приподнята на несколько дюймов. Отсюда подъем выполняется так же, как и обычная становая тяга.

    
    Это изменение означает, что вы не сможете использовать свой импульс в нижней точке подъема (с помощью квадрицепсов и подколенных сухожилий) для перехода в локаут, который в первую очередь зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник, для завершения. работа. Вместо этого ваши монтажники должны работать с самого начала, в середине тяги и до конца.

    Выполняя тягу в раме, вы существенно уменьшаете становую тягу до уровня локаута становой тяги, задействуя больше мышц нижней части спины вместо того, чтобы тратить энергию на полную амплитуду движения.

    Становая тяга с блоками

    Становая тяга с блоками аналогична становой тяге в раме, но вместо силовой рамы для подъема штанги из исходного положения в конце блинов штангу на блоки или любую другую прочную поверхность, которая находится выше ваших ног на полу.

    Этот вариант, как правило, более безопасен для штанги, так как устраняет риск сгибания штанги на штангах стойки, но обеспечивает те же преимущества для нижней части спины, что и тяга в раме.

    Становая тяга сумо

    Многие люди заметят, что становая тяга сумо на самом деле снижает нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и больше внимания уделяет квадрицепсам, и они будут правы. Тем не менее, для 99% лифтеров вы все равно начнете тягу, слегка наклонившись вперед, и закончите в вертикальном положении, что означает, что ваши выпрямляющие мышцы выполняют работу в становой тяге сумо .

    Не пренебрегайте сумо только потому, что они не так зависят от эректоров, как обычная становая тяга — это отличный инструмент для развития нижней части спины!

    Чтобы выполнить становую тягу сумо, подойдите к перекладине, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной.

    Упирайтесь ногами в пол, а руками тяните перекладину вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно скорее привести верхнюю часть тела в вертикальное положение. Вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать становую тягу в вертикальном положении.

    Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

    Узнайте больше о том, почему становая тяга сумо не является жульничеством, в статье Являются ли тяги сумо жульничеством? (Нет, вот почему).

    Становая тяга сумо с дефицитом

    Один из способов добиться еще большего вовлечения нижней части спины в становую тягу сумо – это тянуть из дефицита . Поместите ноги на маты или другую прочную поверхность, чтобы поднять их на 1-4 дюйма выше пола, где находятся блины, нагруженные на штангу.

    Подняв ноги таким образом, вам придется больше наклоняться вперед, даже в позиции сумо, чтобы начать тягу. Наклоняясь вперед, вы требуете больше усилий от выпрямляющих мышц, чтобы выпрямиться к концу тяги. Это отличный вариант для акцентирования внимания на выпрямляющих мышцах, особенно если сумо — ваша любимая позиция в становой тяге.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой — еще один важный фундаментальный строитель мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Когда вы опускаетесь в приседе, верхняя часть тела естественным образом смещается вперед, удерживая штангу по центру над вашими ногами и сохраняя равновесие. Это оставляет вас наклоненным вперед в нижней части приседа, а это означает, что вам понадобятся эректоры, чтобы вернуть вас в вертикальное положение наверху.

    Таким образом, регулярно выполняя приседания с подходящей для вас нагрузкой, вы укрепите мышцы, выпрямляющие мышцы, а также квадрицепсы, ягодицы и все остальные мышцы, участвующие в приседаниях.

    Чтобы найти этот вес, начните с того, что вы можете сделать по 10 повторений в 3-5 подходах, и продолжайте! Добавляйте больше веса и уменьшайте количество повторений в подходе с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно со своим начальным весом.

    Подобно становой тяге, вы можете выполнять приседания со значительной нагрузкой, что делает это упражнение отличным упражнением для тренировки выпрямляющих мышц с течением времени.

    Узнайте больше о том, как определить лучший диапазон повторений для приседаний, в разделе «Лучший диапазон повторений для приседаний» (подтверждено наукой).

    Приседания со штангой на груди

    В приседаниях со штангой на груди , когда вы держите штангу в руках под подбородком, нагрузка на выпрямляющие мышцы, поскольку они борются за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении на протяжении всего подъема.

    Вместо того, чтобы намеренно слегка наклоняться вперед, чтобы оставаться в равновесии, передний присед требует, чтобы вы стояли как можно более прямо на протяжении всего подъема. Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга выпадет из ваших рук. Но с грузом перед вами вашим монтажникам приходится работать, чтобы поддерживать ваше вертикальное положение.

    Вот почему так много новых атлетов (и опытных лифтеров) испытывают усталость в нижней части спины в результате фронтальных приседаний. Но для лифтера, заинтересованного в развитии нижней части спины, это отличная новость, потому что это означает, что эти мышцы были нацелены и работали, что привело к более сильным и способным выпрямителям, которых вы ищете.

    Штанга Good Morning

    Штанга Good Morning Еще один член королевской семьи упражнений для выпрямления мышц должна быть основным продуктом для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины.  

    Мы существенно преувеличиваем наклон вперед, который происходит в приседе, превращая его в полный поклон до 90-градусного шарнира в бедре, а затем возвращаясь в прямую стойку. Вот почему некоторые плохие приседания (которые слишком сильно наклоняются вперед) называют «приседаниями доброго утра», что не является комплиментом.

    Когда мы делаем это намеренно утром, мы тренируем наших выпрямителей выполнять ключевую часть приседаний и становой тяги — возвращать верхнюю часть тела в вертикальное положение — не затрачивая всю энергию, необходимую для выполнения полных приседаний и становой тяги снова и снова.

    Тяга штанги в наклоне

    Как указано в тяге гантелей в наклоне, гребное движение само по себе тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, но поддержание положения в наклоне на протяжении всего подхода полностью выполняется вашими руками. выпрямитель позвоночника, что делает его отличным упражнением для нижней и верхней части спины одновременно.

    Помните, что они эффективны для нижней части спины только в том случае, если вы стоите отдельно — если вы прислонитесь грудью к скамье или чему-либо еще, вы потеряете упор выпрямителя.

    Упражнения для выпрямления позвоночника с канатом и тренажером

    Разгибание спины в тяге на блоке

    Точно так же, как разгибание спины на тренажере GHD или на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, вы можете выполнять разгибание спины на скамье для тяги сидя или на низкой скамье шкив на полу.

    Просто поставьте ноги на подножку, возьмитесь за перекладину (может быть прямой перекладиной, V-образным хватом, D-образным хватом, веревкой или чем угодно) и зафиксируйтесь на бедре. Вы начнете с положения под углом 90 градусов, ноги прямые, а спина прямая. Позвольте весу тянуть вас вперед, пока трос не остановится, а затем отклонитесь назад, насколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Мне очень нравится этот вариант для начинающих или тяжелоатлетов, которые возвращаются после болей в пояснице или травм, потому что они могут заставить работать выпрямляющие мышцы, не подвергая их слишком большому риску, как GHD или гиперэкстензия.

    Вы можете почувствовать, как ваши эректоры могут/должны работать в простом сидячем положении. Мы ограничиваем диапазон движения и нагрузку с помощью этого варианта, что делает его отличным вариантом для многих лифтеров.

    Машина «Доброе утро»

    Если у вас есть роскошь, есть некоторые машины, разработанные специально для монтажников, например, машина «Доброе утро».

    Этот тренажер создает то же движение, что и гудморнинг, но с нагруженным тросом вместо штанги на спине, что значительно снижает риск по сравнению с гудморнингом с тяжелой штангой.

    Эта скамья избавляет вас от необходимости балансировать во время подъема, позволяя вам сосредоточиться на шарнирах бедра и перемещении веса.

    В большинстве тренажерных залов нет этого тренажера, но если он у вас есть, вы должны воспользоваться своей возможностью использовать его для относительно тяжелых нагрузок с более низким порогом риска.

    Дополнительные ресурсы для тренировки спины

    • Можете ли вы просто выполнять становую тягу для спины? Да, но это не идеально
    • Помогают ли разгибания спины в становой тяге? (Да, вот как)
    • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
    • Можно ли тренировать спину и грудь вместе?
    • Можно ли тренировать спину и плечи вместе?
    • Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)
    • Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?

    ---

    Об авторе

    Адам Гарднер

    Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.