Кардио упражнения для похудения в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях
Кардио-упражнения для похудения
Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие – похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.
Кардио-упражнения для сжигания жира
Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:
- стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
- увеличение физической силы и выносливости;
- снижение артериального давления;
- увеличение гибкости тела;
- высвобождение токсинов из организма;
- нормализация уровня холестерина.
Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.
Кардио-упражнения для похудения: виды
Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:
- бег;
- велоспорт;
- теннис;
- плавание,
- прыжки со скакалкой;
- подъем по лестнице;
- кик – бокс;
- аэробные танцы;
- аква-аэробика;
- степ-аэробика и т.д.
В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это – бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.
Кардио-упражнения в домашних условиях
Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.
Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!
Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:
- Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
- Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
- В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.
Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.
Статьи по теме:
Кардиотренажеры для похудения Большой выбор кардио-тренажеров позволяет регулярно заниматься, будь то тренажерный зал или ваш дом. В статье описаны самые популярные и эффективные тренажеры, которые помогут поддерживать себя в форме или избавиться от лишнего веса. |
Кардиотренировки для сжигания жира Для сжигания жира кардиотренировки – средство номер один. Если совмещать такие тренировки с правильным питанием, то эффект не заставит себя долго ждать. |
Степпер для похудения Существует масса тренажеров для похудения, которые помогают эффективно сжигать жир, при условиях регулярных занятий. В этой статье мы подробно рассмотрим степпер – тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам вверх. | Интервальная тренировка на велотренажере В этой статье мы расскажем о тонкостях и правилах интервальной тренировки на велотренажерах. Акцент делаем на эффективности такой кардионагрузки для избавления от лишнего жира в организме и укрепление отдельных групп мышц. |
Как Похудеть В Домашних Условиях
- »
- Блог
- »
- Комплекс Кардио-Упражнений: Как Похудеть В Домашних Условиях
Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы эффективно сбрасывать вес, не нужна беговая дорожка и много свободного времени. Похудеть в домашних условиях реально, и вы сами сразу же увидите этому подтверждение, когда попробуете хотя бы один из тренировочных комплексов, о которых пойдет речь сегодня.
1. Круговая тренировка на основные мышечные группыКоличество раундов: 8
Продолжительность раунда: 20 секунд
Отдых между раундами: 10 секунд
Упражнения в раунде:
- Запрыгивание на ящик — 1 повторение
- Отжимание от пола — 1 повторение
- “Альпинист” (подтягивание ног к груди в положении “упор лежа”) — 10 секунд с максимальной скоростью
Количество раундов: 3
Отдых между раундами: 3 минуты
Упражнения в раунде:
- Скакалка — 100 прыжков
- Отжимания с хлопком — 15 повторений
- Плиометрические выпады — по 12 повторений на каждую ногу
Исходное положение: правая нога впереди, оба колена составляют угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, сделайте выпад на левую ногу и далее чередуйте таким же образом)
- Скручивания “Кимура” — по 16 повторений на каждую сторону
Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты. Сделайте скручивание туловища до 30 градусов, затем максимально поверните туловище вправо так, чтобы можно было захватить левой рукой правое запястье. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону.
Упражнения:
- Отжимания по-спартански — 5 повторений
Возьмите пару гантелей. Исходное положение — упор лежа на гантели. Выполните два отжимания. Находясь в верхней точке, выполните тягу гантели одной рукой к грудной клетке, верните гантель обратно и сделайте еще одно отжимание. Выполните тягу гантели другой рукой и сделайте еще одно отжимание. Затем в прыжке подтяните ноги к рукам и сделайте присед. Вернитесь в положение для выполнение отжимания. Всё это одно повторение.
- Бурпи / Отжимания / Прыжки в длину — 5 повторений
Исходной положение: стоя, ноги на ширине плеч. Из положение стоя перейдите в положение приседа с руками на полу перед вами. С помощью быстрого, четкого движения выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Выполните отжимание. Затем подтяните корпус и ноги обратно к рукам и прыгните вперед настолько далеко, насколько можете. Прыгая вперед, старайтесь помогать себе руками для того, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь на две ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Круговая тренировка на силу и рельефКоличество раундов: 3
Отдых между раундами: 45 секунд
Упражнения в раунде:
- Свинг с гирей / гантелью — 30 секунд
Исходное положение: стоя со средней постановкой ног, в руках — гиря. Сгибая колени, начинайте отводить бедра назад (имитируя движение становой тяги). Качните гирю между ног, а затем поднимите вес, сделав упор на пятки. Бедра должны создать мощный импульс, чтобы помочь вытолкнуть вес. Выводите гирю до положения над головой — это конечная точка. Контролируйте обратное движение, позволяя гири упасть в исходное положение. Это одно повторение.
- Перевернутая тяга на стульях — 30 секунд
Исходное положение: возьмите два стула, поставьте их сиденьями друг к другу на расстоянии друг от друга, сверху поместите гриф (это может быть даже крепкая деревянная швабра). Сядьте на пол между стульями, возьмитесь за гриф и убедитесь, что тело образует прямую линию от верхней части головы до лодыжек. На полу стоят только ступни. Удерживая пресс и корпус в напряжении, выполните тягу туловища вверх к перекладине.
- Приседания с прыжком — 30 секунд
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте классическое приседание, затем напрягите пресс и выполните взрывной прыжок вверх. Опустившись на пол, выполните еще один присед для того, чтобы окончить повторение. Приземляйтесь после прыжка как можно тише.
- “Планка” — 30 секунд
- Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд
Количество раундов: 3
Отдых между раундами: 45 секунд
Упражнения в раунде:
- Отжимания — 20 повторений
- Приседания “пистолетиком” — по 2 повторения на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу, носок на себя. Сделайте приседание на левой ноге, удерживая правую параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги.
- V-складка на пресс — 15 повторений
Исходное положение: лежа на спине. Одновременно поднимите корпус и прямые ноги, образуя латинскую букву “V”. Вернитесь в исходное положение.
- Броски набивного мяча — 15 повторений
Совет: поднимайте мяч высоко над головой и бросайте об пол с максимальной силой, чтобы поймать его при отскоке.
- “Медвежья походка” — 15 метров
Исходное положение: упор лежа. Двигайтесь вперед, выдвигая вперед одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Вовлекайте в работу пресс для того, чтобы оставаться в горизонтальной плоскости.
Как видите, похудеть в в домашних условиях можно, даже не имея в распоряжении специального оборудования и много времени для тренировок. Короткие кардио-сессии с собственным весом и подручным инвентарем — это действенная альтернатива для тех, кто стремится следить за своей спортивной формой везде и всегда. Надеемся, эта статья была для вас полезна. Не забывайте, что еще удобнее следить за новыми материалами в соцсетях.
А больше советов о том, как наладить тренировочный и диетический режим во время похудения, читайте в нашем блоге:
- Простое Похудение. Нужно Ли Тренироваться Чтобы Похудеть?
- ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела
- Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок
Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.
Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.
Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.
Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.
Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.
По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.
Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.
Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.
Марш на месте
Поделиться на Pinterest
Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.
Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.
Стойка на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Это упражнение задействует мышцы живота.
Для выполнения:
- Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
- Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
- Повторить для противоположной ноги.
Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.
Танцы под музыку
Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.
Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock
Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.
Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.
Круговые движения руками
Поделиться на Pinterest
Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.
Для выполнения:
- Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
- Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.
Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»
Поделиться на Pinterest
Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.
Выполнение:
- Лягте на спину, стопы на полу.
- Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
- Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
- Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
- Опустите руки в исходное положение и повторите.
Вращение туловища
Поделиться на Pinterest
Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.
Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.
Выполнять:
- Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
- Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
- Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.
Воздушные приседания
Поделиться на Pinterest
Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
- При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
- Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться ровно на полу.
- В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.
Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.
Бег на месте
Поделиться на Pinterest
Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.
Воздушная скакалка
Поделиться на Pinterest
Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.
Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.
Прыжки с прыжком
Поделиться на Pinterest
Прыжки с прыжком — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.
Выполнение:
- Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
- Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
- Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.
Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.
Приседание с ударом ногой впередПоделиться на Pinterest
Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.
Выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Согните колени, чтобы присесть.
- Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
- Повторите удар ногой в другую сторону.
Подъем по лестнице
Поделиться на Pinterest
Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.
Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.
Боковые шаркающие движения
Поделиться на Pinterest
Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.
Для выполнения:
- Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
- Переместитесь в другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
- Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.
Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.
Скакалка
Поделиться на Pinterest
Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.
Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.
Прыжки с приседаниями
Поделиться на Pinterest
Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Согните колени, чтобы присесть.
- Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
- Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.
Выпады «крикуна»
Поделиться на Pinterest
Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.
Выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
- Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
- Повторить для левой ноги.
Альпинисты
Поделиться на Pinterest
Альпинисты — это продвинутое упражнение для тренировки всего тела, особенно нижней части.
Для выполнения:
- Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
- Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
- Продолжайте чередовать ноги.
Берпи
Поделиться на Pinterest
Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.
Для выполнения:
- Начните с положения тела в положении отжимания.
- Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
- Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
- Положите руки обратно на пол под плечи.
- Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.
Ползание медведя
Поделиться на Pinterest
Ползание медведя — это упражнение для всего тела.
Для выполнения:
- Начните с позиции отжимания.
- Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
- Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.
Дюймовые черви
Поделиться на Pinterest
Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.
Для выполнения:
- Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
- Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
- Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.
Онлайн-видео
YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.
Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.
Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.
При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.
Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.
RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.
Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.
Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения средней интенсивности
- RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
- частота сердечных сокращений: 220
- шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
- разговорный уровень: человек может вести непрерывный разговор
Интенсивные упражнения
- RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
- частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
- шагов: более 100 шагов в минуту
- разговорный уровень: человек может с комфортом произнести всего несколько слов
Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь улучшить кардиотренировку человека.
Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.
Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.
Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:
- расчистку достаточного пространства в доме для свободы передвижения
- проверку устойчивости ковриков и ковров
- ношение нескользящей обуви на паркетных полах
- разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с низкой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
- регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
- прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
- охлаждение после тренировки и растяжка мышц
Перед началом важно проконсультироваться с врачом программа упражнений, чтобы помочь уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.
Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.
При создании кардиопрограммы люди могут захотеть включить в них различные задачи.
10 лучших кардиоупражнений для похудения – сжигайте жир, чтобы быстро стать стройным
Кардиотренировки – отличный компонент упражнений для стройного тела. Идите на это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио полезны для похудения и здоровья. Исследования показывают, что кардиотренировки средней интенсивности не так эффективны, как кардиотренировки высокой интенсивности, и приводят к потере мышечной массы и повреждают суставы (1). Итак, что же представляют собой высокоинтенсивные кардиоупражнения для похудения? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардио-упражнений для похудения и возвращения в форму. Проведите вверх!
В этой статье
1. Прерывистые спринты
Изображение: Shutterstock
Продолжительность: 30 мин Изображение: Shutterstock Продолжительность: 35 минут Связанный: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы Изображение: Shutterstock Продолжительность: 30 минут Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения. Связано: 9 главных преимуществ тренировок/упражнений на гребном тренажере Изображение: Shutterstock Продолжительность: 10 минут Связанный: 8 преимуществ пропуски, как начать, и меры предосторожности Изображение: Shutterstock Продолжительность: 60 минут Связанный: 13 пользы для здоровья для плавания и упражнений для фитнеса Изображение: Shutterstock Продолжительность: 30 минут Совет: Если вы ходите на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут. Знаете ли вы? Вот как можно определить скорость быстрой ходьбы, если у вас нет приложения для бега — это когда вы можете говорить, но не можете четко петь текст песни во время ходьбы. Изображение: ShutterStock Продолжительность: 20 минут Совет: Если вы чувствуете себя комфортно, установите сопротивление на велотренажере, чтобы тренировка была более интенсивной. Изображение: Shutterstock Продолжительность: 30 мин.0022 Как делать упражнения с гирями Изображение: Shutterstock Продолжительность: 10 минут Изображение: Shutterstock Продолжительность: 30 минут Быстрая подсказка Слегка держитесь за руль эллиптического тренажера, чтобы совершать естественные движения руками, не повреждая при этом плечи. Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по кардиоупражнениям. Связано: 13 полезных свойств плавания и упражнений для фитнеса Столько усилий и только потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже. Несмотря на то, что существует множество режимов фитнеса и тренировок в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, кардиоупражнения для похудения становятся все более популярными. Кардиотренировки не только поддерживают вашу форму, но и их легко выполнять, если вам это нравится. Это не только поможет вам избавиться от лишнего жира, но также поможет тонизировать мышцы и укрепить руки и ноги. Езда на велосипеде, танцы, бег — это хорошие кардиотренировки, которые не только экономически эффективны, но и помогают вам чувствовать себя свежим на свежем воздухе. С правильной осанкой, повторениями и временем включите любую из многочисленных вариаций кардиотренировок в свою ежедневную оздоровительную программу, чтобы увидеть видимую разницу. Должен ли я делать кардио каждый день? Кардио можно делать каждый день. Однако, если вы практикуете высокоинтенсивное кардио, вам может быть полезен день отдыха между ними, чтобы предотвратить усталость и снизить риск получения травмы. Кардиотренировки 5 дней в неделю — это хорошо? Да, кардиотренировки 5 дней в неделю оптимальны для получения пользы от физических упражнений, а также дни отдыха для восстановления. Достаточно ли 20 минут кардио? Да, 20 минут кардио достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений. 20 минут кардио высокой интенсивности также могут помочь в потере веса.
Калории. Спринты 2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет Как выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку
3. Греба
Калории сгорели: 200-300 Калорий
Оборудование . гребной хорд и сядьте на гребной тренажер. 4. Прыжки со скакалкой
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой Как делать прыжки со скакалкой
5. Плавание
Калории. Плавательный бассейн Как плавать, чтобы сжигать калории
6. Обитая ходьба
Калории. Обязательно. Как делать быструю ходьбу
7. Cycling
Калории сгорели: 200-300 калорий
Оборудование. 8. Гири
9. Лестничный подъемник
Израсходовано калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет Как делать подъем по лестнице
10. Elliptical
Калории. Рекомендации по кардиотренировкам
Преимущества кардиотренировок
Часто задаваемые вопросы
Основные выводы