Какие упражнения помогут: Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Упражнения для похудения. Какие они?

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет заметка, завершающая предлетний цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если Вы помните, то он носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, как главных особ, для которых красота не является пустым звуком. В крайнем посте мы затронем и детально разберем такую тему, как упражнения для похудения. По прочтении Вы узнаете, как упражнения помогают худеть, и какие телодвижения позволяют делать это наиболее эффективно.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для похудения: теория и практика

Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4-х частях) разобрали тему проявления мышц [Сушка тела для девушек], также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем – упражнения для похудения.

Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.

Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.

В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:

• верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность);
• ягодицы;
• колени;
• низ живота;
• бока;
• низ/середина спины;
• задняя часть верха руки (трицепс).

Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается), женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.

Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:

• трицепс;
• область подмышек;
• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• большая/средняя ягодичные.

Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего?

Не оттуда, откуда хотелось бы :(.

Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:

• грудь;
• лицо;
• торс/корпус;
• руки.

“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.

Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?

Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:

• жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира). Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы), в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
• женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы), который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
• фермент (гормон-чувствительной липазы), который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
• предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность?

На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2-х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.

Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.

Далее разберем…

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне), а расход – в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ). Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии).

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.

Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.

Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.

Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий), Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1) позволяет человеку худеть.

Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки). Причиной такого плато (цифра 2) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется), т.е. снижается общий расход энергии.

При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3), опять создается положительный ЧЭБ.

При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии), человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4), потребление равно расходу.

Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:

1. снижения потребления энергии (урезать калории);
2. увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп).

Т.е., либо первое, либо второе.

Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.

Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты), с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это – из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.

Визуально будем иметь такую картину.

С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.

Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.

Все ли упражнения помогают похудеть?

Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать скорость обмена веществ.

Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.

Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир), превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.

Примечание:

Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы).

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании). У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.

Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии). Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.

Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :), а именно, узнаем про…

Упражнения для похудения: ТОП-10

Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.

Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.

Собственно, список упражнений таков:

1. бурпи;
2. приседания + выпрыгивания вверх;
3. выпады со сменой ног;
4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
5. классические отжимания от пола;
6. обратные отжимания м/у лавками;
7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
8. складной ножик для пресса лежа на спине;
9. тренажер гребля;
10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…

PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза | Секреты красоты | Здоровье

Физические упражнения, способствующие укреплению мышц и связок тазового дна и брюшной стенки, желательно выполнять на горизонтальной или наклонной плоскости с поднятым ножным концом на 12–15 см. Чтобы достичь явного эффекта, первые 3–4 месяца необходимо заниматься два раза в день. Занятия можно начинать не раньше чем через 2–2,5 часа после еды.

1. Исходное положение (и. п.) – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кушетке на ширине плеч, одна рука на груди, другая – на животе. Делая вдох, надуйте живот, затем постепенно выдохните, наблюдая, как опускается брюшная стенка. Повторить 4–6 раз.

2. И. п. – то же. Руки вдоль туловища. Соединить бёдра, напрячь ягодицы, втянуть в себя прямую кишку – вдох, задержаться в таком положении 5–6 секунд; выдох – расслабиться. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Вдыхая, развести руки в стороны, на выдохе притянуть руками одно колено к животу (голову не поднимать!). Выполнить 5–6 раз каждой ногой.

4. И. п. – то же. Опираясь на стопы, затылок, прямые руки, поднять туловище (полумост) – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–8 раз.

5. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Скользя пяткой по внутренней поверхности другой ноги, согнуть и отвести в сторону ногу – вдох; и. п. – выдох. Выполнить 6–8 раз каждой ногой.

6. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на кушетке, руки вдоль туловища. Не отрывая стоп от опоры, на выдохе положить согнутые ноги вправо, и. п. – вдох. То же повторить в другую сторону. Выполнить по 6–8 раз в каждую сторону. Через 6–10 дней согнутые ноги держать на весу.

7. И. п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая – вдоль туловища. Одновременно отвести левые руку и ногу в стороны – вдох, и. п. – выдох. Выполняется 6–8 раз на каждом боку.

8. И. п. – на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Одновременно поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу – вдох, и. п. – выдох. То же, поменяв руку и ногу. Выполнить по 5–6 раз с каждой стороны.

9. И. п. – на четвереньках. Не сдвигая рук и ног с места, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперёд, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Выполнить 5–6 раз.

10. И. п. – лёжа на животе, руки под головой, ноги прямые. Поочерёдное разгибание прямых ног на вдохе. Выполнять по 6–12 раз каждой ногой. Через 6–10 дней – разгибание обеих ног с попыткой удержать их в этом положении 5–8 секунд. Повторяется 5–12 раз.

11. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Медленное поочерёдное сгибание в тазобедренных суставах слегка согнутых в коленных суставах ног на выдохе. Выполнять по 6–10 раз каждой ногой. Через 6–7 дней – сгибание обеих ног одновременно.

12. И. п. – то же. Имитация движений велосипедиста. Чем ниже ноги, тем труднее выполнять движение. Поясница должна быть прижата к плоскости. Выполнить 6 раз.

13. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять на выдохе прямые ноги и положить их вправо. То же – влево. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

14. И. п. – лёжа на спине перпендикулярно к стене. Переступая стопами по стене (гимнастической стенке), поднять туловище в стойку на лопатках. Туловище снизу поддерживается руками. Это упражнение начинают выполнять с 6–10‑го дня занятий. Повторить 3–6 раз.

Физкультура для мозга. Какие упражнения помогут отсрочить деменцию? | Здоровая жизнь | Здоровье

35 лет — критическая планка для человеческого мозга, уверены специалисты. Именно после этого времени он начинает потихонечку стареть. Предупредить процесс нельзя, но можно несколько отсрочить, сохранив при этом внимание, память и трезвый ум. На что надо обращать внимание и какие простые упражнения поспособствуют молодости мозга и профилактике деменции, АиФ.ru рассказала

клинический психолог, нейропсихолог Ирина Хвингия.

Особенности мозга

Мозг человека состоит из отделов, обменивающихся друг с другом информацией. Делают это они при помощи нейронных сетей. И от того, насколько правильно протекают процессы и обмены, зависит функционирование мозга в целом. После 35 лет человеческий мозг начинает стареть: появляются такие симптомы, как забывчивость, рассеянность, перепады настроения и прочие изменения, не лучшим образом влияющие на жизнь человека. Это может рано или поздно стать причиной развития деменции разного рода. Естественно, терять человеческие чувства и лицо никому не хочется, поэтому стоит озадачиться профилактикой. Тем более что помогают замедлить старение мозга довольно простые упражнения.

Упражнения для мозга

Все упражнения для этой цели должны активизировать мозг. Понятно, что предварительно стоит посетить врача и обсудить с ним свой план терапии. Самолечение может быть чревато. В идеале стоит пройти нейродиагностику, которая покажет, какая именно функция мозга нарушена. Только после этого может быть назначено полноценное разностороннее лечение.

Правда, все же есть упражнения, которые каждый человек может выполнять без ущерба для своего здоровья. Одно из них, считающееся крайне эффективным, — «кулак-ребро-ладонь». Левая рука поочередно показывает сначала кулак, потом ребро и затем — расправленную ладонь. Правая рука делает то же самое, но без ребра. Получается, что у рук совпадает только первое движение.

Еще одно полезное упражнение выполняется в паре. Оно похоже на игру, когда один повторяет за другим. Первый поднимает правую руку, затем — левую. Когда он делает следующее движение, например, отводит правую руку в сторону, его партнер начинает с первого движения и повторяет все то же самое, отставая ровно на два шага назад.

Отличным решением станет такое упражнение, как рисование. Оно полезно само по себе для развития мозга. Но еще больше активизирует работу полушарий рисование двумя руками сразу. Еще один вариант занятий, который считают эффективным, — одновременно обводить пальцами обеих рук несимметричные контуры какого-нибудь рисунка.

Музицирование — еще один шаг к сохранению молодости мозга. Уже сейчас доказано, что занятия музыкой хорошо влияют на структуру мозга, улучшают память, пространственное мышление и речевые навыки.

Популярная сегодня скандинавская ходьба отлично тренирует не только мышцы, но и мозг. Занимаясь этим видом спорта, человек получает двойную выгоду: приводите в тонус мышцы, а за счет того, что во время занятий совершаются разнонаправленные движения руками и ногами, наращиваются нейронные связи.

Отличной тренировкой для мозга является игра в классики. Активные дворовые игры из детства всегда дают ту сенсомоторную коррекцию, за которую современные родители платят немалые деньги, водя детей по развивающим кружкам. Советские дети получали это естественным образом, поэтому тогда не так уж и многим требовалось лечение. Современные люди могут улучшить состояние мозга при помощи все тех же дворовых игр: для этого достаточно просто выходить с детьми и внуками на улицу и площадки и играть вместе с ними. Волейбол, вышибалы, классики, резиночка — лучшее, что можно сделать для профилактики старения мозга.

Какие упражнения нужно делать для быстрого похудения

Содержание статьи:

Какие упражнения помогут похудеть?

Проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Ежедневно миллионы женщин и мужчин вступают в борьбу с лишними килограммами. Наиболее распространенные методы — это разгрузочные дни и диетическое питание. Однако они не будут эффективны без хотя бы минимальной физической активности.

Для занятия физическими упражнениями посещение спортзала не является обязательным условием. Тренировки допустимо проводить в домашних условиях или на открытом воздухе. При занятии спортом важно соблюдать график. Наиболее оптимальными являются 3 тренировки в течение 7 дней с 1-2-дневными перерывами. Идеальное время:

• для утренней тренировки – с 7 до 9;
• для вечерней – с 18 до 20.

Упражнения для живота

Живот – это одна из самых проблемных зон, которая волнует большинство женщин. Именно в нем накапливается наибольшее количество жировых складок. Упражнения для живота необходимо выполнять в комплексе. Если их выполнять самостоятельно, то могут возникнуть проблемы с линией талии.

Скручивание

Данное упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для максимального эффекта амплитуда должна быть незначительно.

Для выполнения скручиваний следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки нужно завести за голову, а локти направить в разные стороны. На счет необходимо оторвать голову и лопатки от пола и вдохнуть. На выдохе принимается исходное положение. Количество скручиваний – 20-25 по 3 подхода.

Двойное скручивание

Упражнение похоже на предыдущие, но при подъеме головы и лопаток необходимо также приподнять таз. Для проработки косых мышц в процессе подъема нужно попытаться направить правый локоть к левому колену и наоборот.

Количество скручиваний – 15-20 в три подхода.

Упражнения для ягодиц

Привести ягодицы в тонус можно выполняя следующие упражнения:

1. Сидя на крае стула, необходимо зажать между коленями какой-нибудь предмет – книгу, небольшую подушку и т.п. Спина должна быть прямой, а руки следует положить на сидение. Далее требуется максимально сжать предмет бедрами и провести в таком положении 30-60 секунд.
2. Для выполнения следующего положения нужно стать на колени и положить руки на пояс. Затем нужно попеременно садиться на пол на левую и правую ягодицу попеременно. Важно при этом не садится на ноги, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Упражнения для ног

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться, в какой области ног необходимо похудеть – на бедрах или икрах.

Выпады

Упражнение начинается с позиции стоя. Руки нужно держать на поясе. На каждую ногу необходимо сделать по 8 выпадов.

Количество подходов – 3. Перерыв между подходами — 30 секунда.

Приседания

Упражнение важно выполнять с ровной спиной. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола. Количество приседаний – 3 подхода по 20 повторений. Для лучшей проработки мышц приседания можно усложнить.

В позиции стоя немного приподнять ногу и попытаться присесть на второй. В начале сохранить координацию будет сложно, поэтому можно использовать в качестве опоры стул или стену.

Упражнения для бедер

Бедра довольно сложно проработать в борьбе с лишними сантиметрами. Однако при должных усилиях и систематическом подходе, все же можно достичь необходимых результат.

В положении лежа на спине нужно положить руки на ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. На счет раз следует потянуть ягодицы вверх, на счет два вернуться в исходную точку. Мышцы во время упражнения должны быть максимально напряженными. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

В положении стоя на коленях необходимо выпрямить стопы и опустить руки. Далее следует опустить на пол с левой стороны стоп, наклоняя при этом, корпус вправо. Руки же нужно вытянуть перед собой. В исходное положение возвращаются рывком. На каждую сторону производится 10 повторений.

Следующее упражнение эффективно в борьбе с целлюлитом. В позиции стоя, ноги расставляются на ширину плеч, а носки выворачиваются наружу. Руки держатся прямо и выполняется медленный присед с напряжением ягодичных мышц и бедер. В нижней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, а затем рывком вернуться в исходную точку. Количество повторений – 10 при 3 подходах.

В положении лежа необходимо повернуться на левый бок и опереться на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу также необходимо согнуть в колене. Далее следует перенести ее вперед, а нижнюю ногу попеременно опускать и поднимать. На каждую сторону

нужно сделать 8 подходов по 5 подъемов.

Для следующего упражнения нужно стать на правое колено и прямыми руками опереться на пол. Левую ногу требуется отвести влево и выпрямить. Затем следует сделать 10 круговых движений приподнятой ногой. Важно, чтобы нога оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Упражнение выполняется в 3 подхода попеременно для каждой ноги.