Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно – это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки – это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение.

Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно – это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

• 1 Звездочка

  Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 3 Скакалка

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

• 4 Скалолаз

  Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

• 5 Высокие колени

  Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор.

  Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 6 Вертикальные ножницы

  Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

• 7 Пресс

  Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки.

  Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

МатериаРС‹, размещенные РЅР° интернет-портаРРµ, РЅРѕСЃСЏС‚ информационный характер Рё предназначены РґРСЏ образоватеРьных цеРей. ПосетитеРРё сайта РЅРµ РґРѕРжны РёСЃРїРѕРьзовать РёС… РІ качестве медицинских рекомендаций.

ОпредеРение диагноза Рё выбор методики Речения требует обращения Рє врачу! Сайт РЅРµ несёт ответственности Р·Р° возможные негативные РїРѕСЃРедствия, возникшие РІ резуРьтате РёСЃРїРѕРьзования информации, размещенной РЅР° sportobzor.ru РњС‹ вниматеРСЊРЅРѕ изучиРРё отзывы Рѕ РїРане РґРСЏ похудения РЅРѕРі, живота Рё СЂСѓРє. БоРьшинство Рюдей отмечают РїРѕРожитеРьный резуРьтат, СѓРучшение фигуры РїРѕСЃРРµ регуРярных тренировок. Фото РґРѕ Рё РїРѕСЃРРµ выпоРнения упражнения РїРанка РґРСЏ похудения, которые охотно РїСѓР±РРёРєСѓСЋС‚ РјРЅРѕРіРёРµ женщины, подтверждают этот факт. Чтобы принять РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение, обопритесь РЅР° предпРечья, Рокти РґРѕРжны находиться строго РїРѕРґ РїРечами. РџРечи РїСЂРё этом РЅРµ РґРѕРжны быть прижать Рє ушам, Р° РіРѕРРѕРІР° РґРѕРжна быть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РРёРЅРёРё СЃ позвоночником. Смотрите строго РІРЅРёР·, РЅР° РєСѓРаки.

Быстро упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин как похудеть в домашних условиях.Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов. Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин за неделю

Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин похудеть в талии

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период. со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин без диет

Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели женские очертания, нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин в домашних условиях

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами. Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях. Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации. Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира. В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму. Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в зале для мужчин
упражнения для похудения в области ляшек
упражнения для похудения в талии и бедрах
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео смотреть онлайн бесплатно
упражнения для похудения видео тренировка
упражнения для похудения внизу живота и боков

---

#8211; базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок  планка #8211; одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности. Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy. ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные . Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor!

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы, — напоминает Виктория Касилова. * Планка. Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую дробную планку, — говорит Екатерина Демидова. Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

Автор статьи: Зуев Арсений

10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы были счастливы?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за спортзал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль. Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.

Содержание

• Бёрпи

• Прыжки через скакалку

• Прыжки с приседа

• Прыжки лягушки

• Альпинисты

• Домкраты для досок

• Высокие колени

• Выпады с прыжком 

• Доски

• Отжимания

• Нижний предел

• Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

  • Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
  • Что сжигает жир, пока вы спите?
  • Каковы признаки сжигания жира?
  • Как заставить свое тело сжигать жир?
  • Какой самый эффективный способ похудеть?
  • Каковы примеры анаэробных упражнений?

Берпи

Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

Это занятие, которым большинство из нас занимается еще в детстве, и поэтому не является для нас чем-то новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве. Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.

Прыжки с приседаниями

Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Прыжки лягушки

Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, поскольку оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.

Альпинисты

Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.

Подъемники для планок

Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома. Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, подпрыгните, чтобы вытянуть пальцы ног, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.

Высокое положение коленей

Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высоко поднятые колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки 9. 0003

Выпады с прыжком 

Так как выпады задействуют одну из самых больших групп мышц в теле, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.

Планки 

Планки можно добавлять в конце ежедневного плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле. Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.

Отжимания

Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на пол. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.

Bottomline

Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено. Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?

Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они нацелены конкретно на жир на животе.

Что сжигает жир во время сна?

Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон. Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.

Каковы признаки сжигания жира?

После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение болей в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.

Как заставить тело сжигать жир?

Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.

Какой самый эффективный способ похудеть?

Один из лучших способов похудеть — это регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.

Каковы примеры анаэробных упражнений?

Вот список анаэробных упражнений, которые следует включить в свои тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости.

• Sprints
• Отжимания
• Потягивания
• СКАЗАТЫ
• Тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT)
• . Таким образом, вы не можете попасть в спортзал на обычные групповые занятия фитнесом или типичные кардиотренировки.

  Облом, мы знаем.

  Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!

  Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.

  И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.

  Но, прежде чем мы перейдем к списку, нам нужно упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.

  Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.

  Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.

  Это означает, что никакие физические упражнения (в разумных пределах) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.

  Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день. Главный фактор похудения – дефицит калорий.

  Упражнения дополняют ваши усилия по диете.

  Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу. масса.

  Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!

  Упражнения для сжигания жира дома

  Берпи

  Вы их знаете, вы их любите (ненавидите). Мы говорим о слове на букву «Б», Burpees .

  Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.

  Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.

  Если «полное» бёрпи слишком сложно (например, когда вы делаете отжимание после отталкивания ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.

  Медвежьи ползания

  Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.

  Но это один из самых основных навыков.

  Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.

  А при выполнении на руках и ногах (а-ля медвежье ползание) также взрываются плечи, пресс и квадрицепсы.

  Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.

  Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

  Танцоры брейк-данса

  Многие из нас используют доски для развития стабильности и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.

  Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.

  Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.

  Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.

  Махи гири

  Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.

  Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.

  Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).

  Помните, что качание — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.

  Махи можно выполнять одной рукой или обеими, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.

  Махи лыжника с гантелями

  Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который дает такой же тренировочный эффект, как и махи гирями.

  Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.

  Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.

  Конькобежец

  В большинстве упражнений мы выполняем либо движения вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.), либо вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).

  Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.

  Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

  В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.

  Если прыгать из стороны в сторону слишком сложно, можно сделать шаг в сторону и коснуться пола задней ногой.

  Домкраты Seal

  Все мы знакомы с традиционными прыгающими домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.

  Прыжки с трамплина — отличное упражнение с собственным весом, которое имеет относительно низкую ударную нагрузку и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

  Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.

  Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.

  Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т. д.

  Уплотнительный домкрат помогает противодействовать этой хронической позе «вытягивания вперед», открывая вещи вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.

  Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.

  Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны. При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.

  Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки/кисти перед телом.

  Отжимание на пальцах ног

  Отжимание — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.

  К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.

  Прекрасно знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.

  Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм всего тела с помощью простой настройки.

  Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто – примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.

  После того, как вы надавите наверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.

  Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.

  Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.

  Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова отжавшись.

  Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.

  Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!

  Тренировочные инструменты для занятий дома

  Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамей, тренажеров и лент, которые есть в их местном тренажерном зале, они не смогут эффективно тренироваться.

  Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.

  Каждая единица оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний спортзал, увеличивает разнообразие и нагрузку, которую вы можете возлагать на свой разум и мышцы.

  Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):

  • Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
  • Регулируемые гантели
  • Регулируемая скамья
  • Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
  • Погружные брусья
  • Тренажер подвески

  Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.

  Добавки для тренировок, которые можно принимать дома

  Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.

  Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

  Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:

  Steel Sweat®

  Steel Sweat® — это термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности, повышения термогенеза, ускорения метаболизма и повышения потоотделения.*

  Steel Burn™

  Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать первым делом утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме. Steel Burn™ содержит 3 грамма L-карнитина Carnipure®, питательного вещества, которое играет важную роль в преобразовании жирных кислот в пригодное для использования топливо.