Какие нужно делать упражнения чтобы убрать бока: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Как убрать бока: 6 главных способов и советы по питанию

Бока появляются не только у женщин, но и у мужчин. К сожалению, нет такого волшебного упражнения, которое позволит похудеть только в одной зоне. Вместе с фитнес-тренером разбираемся, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от боков.

Танцы

Танцы — один из идеальных форматов тренировок, во время которой повышается гормон счастья, улучшается настроение и метаболизм. Для того, чтобы приобрести гибкую, утонченную и женственную фигуру стоит выбрать стиль танца, который подразумевает плавные и гибкие движения. Например, high heel и choreo.

Планка

Планка — упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Есть несколько различных вариантов выполнения. Они отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе (читайте также: Упражнение планка: 5 ключевых позиций). 

Нужная нам техника выполнения выглядит следующим образом: стопы расположены на ширине плеч, локти находятся строго под плечевыми суставами, взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая, живот втянут, нет прогиба в пояснице, ноги, мышцы живота и руки напряжены. Начать следует с комфортного времени, далее каждый  день увеличивать время. 

Важно: туловище должно быть вытянуто в прямую линию — планку. Нигде не должно быть прогибов. В идеале стоят по 7 минут. Либо делать табату: 40 секунд стоим 20 секунд отдыхаем и так 7-10 минут 

Скручивания с гимнастическим роликом 

Одно из самых сложных и эффективных упражнений на весь мышечный корсет. 

Встаньте на колени, чтобы расстояние между ногами было примерно 15-20 см. Возьмите гимнастический ролик в руки, расположить на вытянутых руках на полу и нужно зафиксироваться в позиции для устойчивости. При вдохе начинайте прокатывать тело вместе с тренажером, чтобы оно постепенно растягивается. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола. После нескольких секунд паузы — подтяните ролик и за ним тело в начальную позицию. Движения нужно делать на выдохе.

Обыкновенные скручивания

Исходная позиция — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц — они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса (читайте также: Плоский живот и рельефный пресс без занятий спортом).

Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Упражнения называется «скалолаз» 

Встаньте в упор лежа (как планка на прямых руках), поставьте запястья четко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Лодочка на спине 

Из положения лежа на спине оторвите лопатки от пола, поднимите руки и ноги. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Зафиксируйте в этой позиции на необходимое время. Лучше делать подход и зафиксироваться по 15 секунд. И так по 5-6 подходов.

При выполнении этих упражнений очень важна постоянность. Также стоит следить за своим питанием: не перекусывайте и забудьте про дробное питание. В день должно быть 2-3 полноценных сбалансированных приема пищи. И не бойтесь полезных жиров (читайте также: Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)). Лосось, орехи, авокадо — лучшие ваши друзья в обед. На ужин — клетчатка и белок.

Каждое утро нужно начинать со стакана воды с лимоном натощак, либо можно добавлять различные масла, составу которых вы доверяете (читайте также: Какое масло полезно для здоровья, а какое вам навредит — будьте избирательны).

Основательница сети студий танцев и фитнеса  128bpm

Фото: Shutterstock

Юлия Федорова

Сегодня читают

Первые звоночки: дерзкий ответ Меган Маркл, когда ее перебили во время интервью

Такой мы ее не видели: на приватном фото с вечеринки опознали принцессу Уэльскую

Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже

Китайский гороскоп на апрель 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Американская принцесса: какую тиару Меган Маркл наденет на коронацию Карла III

Как убрать бока? – Way4You

Вопрос который нам часто задают девчонки, это как убрать «бока».

Правильное питание является очень важным фактором. Пора отложить в сторону сладкие напитки ( при любом виде питания) и заменить их водой. Шоколад и конфеты заменить – фруктами.
Делать кардио 30 минут в день, три раза в неделю и делать 9 простых упражнений.

Ну что дадим бокам шанс уйти?

Эти упражнения нацелены на комплексную работу, что бы сжечь жир в нежелательных участках.
Отдых в течении 30 секунд до минуты, между каждым подходом и между упражнениями.
Разминка: Начинать упражнения нужно с разминки, выделим на разминку 10-15 минут.
Разминка не только помогает предотвратить травму, а так же будет записана в кардио. Итого вы уже зачисляете 15 минут в кардио.
Если в тренажерном зале – то используйте беговую дорожку, велотренажер, степпере, орбитреке, скакалке.
Если вы дома – то используйте бег, ходьбу, велосипед, скакалку.

Итак после разминки начнем делать упражнения.

1.V-складка с фитболом.

Вы можете подумать что фитбол, слишком легкий для этого упражнения, но не спешите с выводами. Сначала попробуйте сделать.

Новичкам – 3 подхода по 12 раз (если тяжело, делайте с согнутыми коленями)
Средней подготовки – 3 подхода по 15 раз.
( если слишком легко, используйте медбол).

Зачем это упражнение? Хорошая нагрузка на мышцы кора + нагрузка на мышцы пресса.

2.Burpees – это одно из самых сложных упражнений, вы устаете уже через несколько повторений. Но держитесь, оно того стоит.

Новичок– 3 подхода по 10 раз.
Средней подготовки – 3 подхода по 15 раз.

Зачем делать это упражнение? Сжигание жира + усиленное кровообращения.

3.Plank Tuck Twist with Stability Ball: Это упражнение заставит вас попотеть.

В этом упражнении задействованы – руки, ноги, и пресс. Используйте мышцы кора что бы удержать равновесие.

Новичек – 3 подхода по 10 раз.
Среднего уровня подготовки – 3 подхода по 15 раз.

Зачем нужно делать это упражнение? Это упражнение задействует ваши руки, спину, пресс, мышцы кора.

4.Mountain Climbers:

Это упражнение заставить вас поработать. Пытайтесь приводить ноги к туловищу как можно ближе. И помните чем быстрее вы делаете упражнение, тем больше жира вы сжигаете.

Новички – 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Средний уровень подготовки – 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону).

Зачем делать это упражнение? Это упражнение хорошо разгоняет сердечно сосудистую систему.

5.Kneeling Side Crunch: Ищите упражнения на косые мышцы живота?

Тогда это упражнение для вас.

Новичок – 3 подхода по 12 раз.
Средний уровень – 3 подхода по 15 раз.

Почему стоит выполнять это упражнение? Это упражнение на косые мышцы живота, это именно то упражнение, которое поможет уменьшить ваш живот.

6.Weighted Russian Twist:

Очень эффективное упражнение, которое позволяет задействовать основные мышцы живота. Держите ваши ноги оторванными от пола. Используйте гирю, или гантелю, или резину.
Старайтесь держать спину прямой.

Новички – 3 подхода по 12 раз ( с каждой стороны)
Средний уровень – 3 подхода по 20 раз ( с каждой стороны)

Почему стоит выполнять это упражнение? Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, косые мышцы, и нижнюю часть спины.

7.Planks:

– является одним из самых надежных и заслуживающих доверия основных упражнений, в первую очередь потому, что оно затрагивает почти все мышцы вашего пресса! Убедитесь, что вы держите свою задницу внизу, вы должны быть как доска, ровной. Так же когда делаете это упражнение пытайтесь, прижимать брюшную полость к спине.

Новичкам – 3 подхода, по -1 минуте.
Средний уровень – 3 подхода по -2минуты.

Почему это упражнение важно к выполнению? – Это упражнение нацелено на все мышцы пресса. Так же важно тем, что приучает ваш живот быть втянутым.

8.Bridge:

Мостик является отличным упражнением, при его выполнении задействованы мышцы кора и ягодиц! Поставьте ваши пятки как можно ближе к туловищу, когда поднимаете бедра , убедитесь что вы сжимаете ягодицы вместе, для наилучшего эффекта.

Новичкам – 3 подхода по 15 повторений
Среднему уровню подготовки – 3 подхода по 25 раз

Почему стоит делать это упражнение? – Это упражнение полезное тем, что задействует ваши бедра, ягодицы, мышцы кора.

9.Side Crunch:

Боковые скручивания, нацелены именно на косые мышцы живота. Когда вы начинаете подниматься, удостоверьтесь что вы начинаете движение с живота, а не от плеч.

Начинающим – 3 подхода по 10 раз ( на каждую сторону)
Среднему уровню подготовки – 3 подхода по 15 раз ( на каждую сторону).

Хотелось бы напомнить, что

– изменения не будут мгновенными. Дайте себе от 4 до 6 недель, что бы увидеть результат. Что бы увидеть результат, сфотографируйтесь с голым животом перед зеркалом, и померяйте талию. Это нужно для того что бы четко осознавать сколько см вы потеряли. Так же ключевым является образ питания, так что соблюдайте правило, тратьте больше калорий чем потребляете.

Купить Фитбол можно по ссылке.
https://way4you.ua/fitbol-myach-dlya-fitnesa/c250/

Гири можно купить вот тут.

https://way4you.ua/giri/c230/

8 упражнений для улучшения внешнего вида

Впадины на бедрах (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания бедрами не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция превыше формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но есть большая вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировка может помочь улучшить их внешний вид, она не избавит вас полностью от впадин бедра. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, когда вы упираетесь ступнями в пол и толкаете бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шаг правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Пальцы ног должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа стоит ровно, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть , так что много вариантов выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : Они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно шагая одной ногой.
3. Коснитесь нижней ногой земли.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно в 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет : это также можно делать сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. Боковые расширители бедер

Боковые фиксаторы бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодичных мышц.

GIF Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогут привести в тонус, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные кики

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины.

GIF от Димы Бизака

Как сделать мостик

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и ягодицы от пола, упираясь ступнями в пол и задействуя ягодицы.
3. Держите плечи на полу и слегка прижмите подбородок к груди.
4. Опустите спину на пол, позвонок за раз.
5. Освободите приклад.
6. Сделайте 15 повторений.

Провисание бедра совершенно естественно и НЕ является признаком нездорового тела. В большинстве случаев они вызваны структурой кости и генетикой. Упражнения могут помочь уменьшить их появление, но есть большая вероятность, что вы не сможете избавиться от них полностью. И это нормально! Прогибы бедер — это не то, чего нужно стыдиться, и они не влияют на вашу подвижность. Помните, что здоровье тазобедренного сустава зависит от функции, а не от внешнего вида.

6 Упражнения для боковых ягодиц — Упражнения для боковых ягодиц, которые зажгут вашу попу En Fuego

Если вы подозревали, что ваша «боковая попа» — это отдельная (и очень важная) часть славы, которая является вашей добычей, вы правы! Позвольте специалисту по фитнесу и крутому сертифицированному личному тренеру Бреанне Каммингс, инструктору по фитнесу Equinox Group на Variis, объяснить.

«Боковая часть ягодиц на самом деле называется средней ягодичной мышцей, — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, и средняя ягодичная мышца часто является наиболее недоразвитой. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают, но не на этой тренировке».

Шесть приведенных ниже движений работают вместе, чтобы проработать нижнюю часть тела, особенно боковую часть ягодиц. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они становятся слишком легкими, наденьте мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.

Тренировка