Как убрать жир с живота девушке упражнения в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Зона внизу живота, как и собственно и живот, являются теми самыми местами, где жировые запасы накапливаются в первую очередь. Особенно это расстраивает женскую половину человечества. Древние инстинкты женского организма помимо воли, защищают будущее потомство, тело создает так называемый «защитный пояс» — жировую прослойку на животе. В реалиях новейшей истории важность этих накоплений уже не так актуальна, поэтому современная женщина, обнаружив у себя лишние складки, любыми путями старается их убрать. В ход идут и диеты, и изнуряющие упражнения, и походы к пластическим хирургам. Рассмотрим несколько направлений, способных убрать излишки в животе. Но сначала стоит выяснить: в чем причины, помимо природных, появления немалого объема жира внизу живота.

Почему откладывается жир в нижней части живота

Процессы накопления жира у мужчин и женщин сильно разнятся. Если сама женская Природа позаботилась о защите потенциального потомства путем наращивания подкожного жира на животе, то мужчина накапливает преимущественно висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов.

У женщин причины увеличения живота могут быть чисто медицинские и тогда следует обратиться к профильному специалисту: гинекологу, эндокринологу. Как правило, эта проблема, доставляющая много огорчений, не входит в область компетенции фитнес-тренеров и диетологов.

Медицинские причины

Среди медицинских причин увеличения внизу живота у женщин и девушек можно отметить:

Гормональные сбои. Часто первой реакцией организма на нарушения работы эндокринной системы бывает увеличение веса, что особенно отражается на животе.
Линия осанки, в пояснице образующая прогиб, из-за чего бывают спазмы в спинных мышцах, что приводит к ослаблению нижнего пресса.
Ослабление мышц таза, что может вызвать опущение внутренних органов и живот «раздувается».
Расхождение прямых мышц живота (диастаз).

Часто к увеличению живота именно внизу приводят запоры, вызванные психосоматическими причинами. Возможно, в такой ситуации актуальна будет помощь психолога.

Немедицинские причины

Гораздо чаще причиной накопления жировых отложений внизу живота являются непрямые медицинские факторы. Рассмотрим некоторые.

Наследственная предрасположенность к полноте. Если в семейном анамнезе есть проблемы, связанные с ожирением, то заботу о фигуре стоит взять под контроль загодя.
Состояния перевозбуждения, апатии, а также депрессия и трудоголизм вынуждают организм к быстрому восстановлению сил. Отсюда и привычка постоянно «заедать» стресс.
Недосып также относится к стрессовому состоянию. Постоянный недостаток сна увеличивает в организме количество гормона стресса (кортизола). Непременно хочется порадовать себя калорийной «вкусняшкой», отчего живот увеличивается.
С возрастом вместе с метаболизмом замедляется скорость расщепления жира. Это связано с уменьшением количества вырабатываемых организмом гормонов.

Упражнения для домашнего выполнения

При выборе упражнений для укрепления мышц живота непременно стоит посоветоваться с авторитетным специалистом.

Возможно, ваша проблема из области медицины и перед началом интенсивных занятий нужно провести дополнительные клинические обследования. Если профессионал утвердил необходимость тренировок, то для каждодневных занятий дома рассмотрите следующий комплекс.

Медленный подъем и опускание ног из позиции лежа, руки лежат вдоль тела. Постоянно держите мышцы живота в напряжении, а ноги — вытянутыми в струнку. Подняв ноги под прямым углом, замрите на несколько секунд, а потом также медленно опускайте.
«Ножницы» также выполняются из положения лежа. Руки за голову, плечи и голова приподняты, лопатки касаются пола, ноги под углом 30 градусов сводите и разводите.
«Планка» не только помогает убрать лишний жир но и укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Лежа лицом вниз, встаньте одновременно на локти и пальцы ног так, чтобы над поверхностью коврика получилась ровная линия. Замрите глядя в пол на 30–60 секунд и почувствуйте напряжение в нижней части тела затем небольшой перерыв и еще несколько подходов. Со временем время стояния увеличивайте, ориентируясь на собственное состояние.
Скручивание из положения лежа с одновременным вытягиванием руки к противоположному колен. Ноги согните, уперев ступни в пол, руки положите за голову и начинайте поочередно поднимать колено, каждый раз выбрасывая руку наискосок. Ощутите напряжение в животе.
Вакуум. Стоя на ногах, уприте руки в колени так, чтобы получился прямой угол между торсом и ногами. Сделав глубокий выдох, задержите дыхание в этой позе на несколько секунд. Можно поработать мышцами живота вверх, вниз и справа налево. Выдохните в глубоком наклоне, выпрямитесь и повторите.

Диеты

Подход к выбору режима питания с целью убрать излишки жира должен быть еще более тщательным, чем к определению комплекса упражнений. Состав еды определяет качество поступающих с ней питательных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что соблюдая жесткие диеты, быстрого результата можно добиться только на очень небольшой срок. Любой специалист в области похудения предложит вам сочетать физические упражнения с уменьшением количества ежедневных калорий, как в народе говорят «съедать на два ведра поменьше». Эффект во всех частях тела проявится только после минимум месяца интенсивных занятий и ежедневного ограничения меню.

Однако, некоторые диеты специалистами одобрены, и среди таких:

безуглеводная диета;
диета 16+8;
кето-диета.

Аппаратные методы

Справиться с жиром внизу живота только во власти пластических хирургов. Липосакция, липолиз лазерный или ультразвуковой, абдоминопластика — все это методы хирургического вмешательства. Результаты операций видны сразу после выхода из стационара.

Кроме быстрого избавления от жира хирургическим способом, существует возможность убрать излишки с помощью аппаратных методик, не требующих ложиться под нож. Уменьшение количества подкожного жира на животе и особенно его низа, происходит с помощью разного рода установок путем разрушения жировых клеток.

Среди самых распространенных аппаратных методов:

Низкочастотное и высокочастотное ультразвуковое воздействие.
Радиочастотный RF-лифтинг.
Низкоуровневая лазерная терапия.
Криолиполиз, контролируемое охлаждение.
Вибрационно-вакуумный LPG-массаж.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020

Все новости

Ай-яй-яй! Что ты натворил? Сложный тест на знание фильма «В бой идут одни старики»

Военная техника, Пикачу и неподдельные эмоции: фоторепортаж с Майской эстафеты в Архангельске

«Люди особо не хотят работать»: бизнесмен из России рассказал о реальных зарплатах в США

Время огурцов и тыквы! Что обязательно посеять на рассаду в мае и какие сорта выбрать

«Был отправлен на штурм Артемовска»: в Поморье простились с погибшим в СВО северянином

Бюрократический серый и цвет юности у подъезда: из каких оттенков состоит палитра Архангельска

Священные олени, распитие крови и опасные болота. Репортаж из тундры, где кочуют оленеводы

В Архангельске началась Майская эстафета: смотрите, сколько людей пришло

Быстрый тест на работу мозга: найдите кота на картинке, а мы расскажем, что с вами не так

В центре Архангельска перекрыли дороги: где нельзя проехать

Как отдохнуть в Абхазии и остаться в живых. Опровергаем слухи и легенды об отдыхе в Стране души

Легко спутать с усталостью: врачи назвали 10 первых симптомов сахарного диабета

В Архангельске загорелся бывший «звездный» теплоход: им владел солист группы «Дюна»

«До какого уровня он снял трусы?» Как в России допрашивают детей, которые пережили насилие

«Работать придется в ночные смены»: какой будет жизнь в Архангельске этим летом — прогноз нейросети

Кто взорвал машину Захара Прилепина? И в каком состоянии сейчас политик? Коротко о случившемся

На набережной Архангельска появился новый арт-объект — кресло с эмодзи

Новые иноагенты и теракт против Захара Прилепина: новости СВО за 6 мая

Ливень портил шляпки, а Кэти Перри едва не подвернула ногу. 15 самых ярких фото с коронации Карла III

Правило 80/20: названа секретная привычка долгожителей самого здорового острова в мире — всё было так просто

В Архангельской области задержали осужденного, сбежавшего из колонии-поселения

«Всё утро отбивал атаки ворон». В Северодвинске рабочие стройки спасли гагару от городских птиц

«Когда он убивал их, то улыбался»: как вычислили маньяка по кличке Паук, убившего двух семиклассниц

Басков, Песков и сама Примадонна. Кто еще приехал на похороны модельера Валентина Юдашкина

Оргазм в спортзале? Да, такое бывает! Личный опыт посетительницы тренажерки и советы сексологов

В майские праздники в «Малых Корелах» пройдут бесплатные экскурсии

Сочный шашлык и картошка-гармошка: северянка поделилась рецептами для майских праздников

Это что вообще такое? Угадайте, для чего в СССР использовали эти 10 вещей

Не SHAMANом единым. Кто будет выступать перед российскими зрителями после отмены концертов

Под снегом и ветром — навытяжку: как в Архангельске репетируют парад Победы

«Угрозы для его жизни нет»: всё, что известно о взрыве автомобиля политика Захара Прилепина

«Держал девушку за волосы, пытался ударить»: жители Архангельска сняли конфликт во дворе дома

«Молимся за Захара». Что говорят о покушении на Прилепина Пригожин, Собчак, Клишас и другие известные люди

Всего за полторы минуты. Врач рассказал, как быстро понизить высокое давление

Задержан подозреваемый: всё, что известно о покушении на Захара Прилепина. Онлайн

Водитель из Архангельской области погиб из-за столкновения с лосем под Вологдой

Машину Захара Прилепина взорвали. Он ранен, его водитель погиб

«Нашел фраера с тобой играть!» Угадайте культовое советское кино по одной фразе

Будто нарисован цветными ручками: не все узнают Архангельск на этих кадрах с необычным эффектом

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

ЛАЙК8
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях

Хотите знать, какое упражнение является наиболее эффективным для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях? Ну, есть пара тренировок, на которые вы можете пойти.

Планка — наиболее распространенное и эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Кроме того, высокоэффективными домашними тренировками являются упражнения на пресс на коленях, подъемы бедер в боковой планке и подъемы ног. Более того, русские подкрутки и приседания Макгилла тоже стоит попробовать дома для достижения максимального результата.

Вот несколько упражнений, с которых вы можете начать свои домашние тренировки. Придерживайтесь конца руководства, чтобы узнать больше об этих волшебных тренировках.

Вы можете пропустить и попробовать лучший в мире продукт для сжигания жира на животе. Тем не менее, оставаться в форме - это то, что нужно!

Что ж, не беспокойтесь, вы можете просто следовать нашим рекомендациям. У нас есть лучшие 6 тренировок, которые можно попробовать дома, чтобы похудеть на животе!

Планка

Планка — наиболее распространенная тренировка для уменьшения жира на животе. Это так же просто, как и эффективно. Итак, как сделать планку?

Ну, ты сначала сядешь на колени на ковер. Убедитесь, что вы используете гимнастический ковер, чтобы вам было удобно заниматься на нем.

Чтобы сделать планку, упритесь локтями в пол. Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над руками. Поднимите свое тело в воздух и держите его прямо к ногам. Перенесите весь вес тела на руки и сохраняйте положение некоторое время.

В какой-то момент вы заметите, что ваш живот трясется. Это показывает, что ваше упражнение эффективно и работает!

Колесо для пресса стоя на коленях

Для выполнения колеса для пресса стоя на коленях требуется гантель. В зависимости от того, как вам удобно, встаньте на колени или встаньте, чтобы усилить сопротивление (что сделает вашу тренировку более эффективной).

Теперь, удерживаясь в этом положении, выкатитесь с гантелью. Двигайтесь как можно дальше, следя за тем, чтобы спина оставалась полностью прямой. Затем снова вернитесь в исходное положение.

Повторите это 10 раз, чтобы выполнить упражнение . Вам нужно продолжать это в течение как минимум месяца, чтобы увидеть какие-либо видимые изменения в вашем теле.

Подъемы бедер в боковой планке

Вы начинаете с того, что встаете в планку. После этого нужно повернуться боком на правую руку. Теперь положите другую руку на бедро или поднимите руку вверх.

Продолжайте опускать бедро на землю. Как только вы коснетесь земли, вы можете снова вернуться в исходное положение планки. Теперь повторите это по 10 раз с каждой стороны, чтобы завершить подход.

Подъемы ног

Сначала вы должны лечь прямо на спину на ровной поверхности. Держите ноги и руки прямо и близко друг к другу. Теперь вы поднимаете ноги прямо к потолку.

Продолжайте поднимать ноги, пока не почувствуете, что ваше бедро немного приподнялось. Затем опускаете ноги обратно на пол в исходное положение. Подождите 2 секунды и повторите это 10 раз.

Русские Твисты

Сядьте на ровную поверхность, желательно на пол. Держите ноги прямо. Теперь немного откиньтесь назад в воздухе. На этот раз вы должны поднять ноги и раскачивать их в воздухе в форме буквы V.

Задержитесь в этом положении так, чтобы на живот оказывалось давление. Теперь вы поворачиваете туловище вбок в постоянном темпе.

Двигайтесь медленно и спокойно дышите, делая скручивания. Не забывайте постоянно держать верхнюю часть тела неподвижной. Только нижняя часть тела будет извиваться и двигаться.

Приседания McGill

Сначала вы ложитесь прямо на пол. Затем вы кладете руки под верхнюю часть спины. Теперь оттяните одну ногу, чтобы коснуться пола буквой А.

Подтяните верхнюю часть тела вверх и удерживайте в течение 10-15 секунд. Оставайтесь в этом положении под углом около 15 градусов, чтобы ваш живот чувствовал усилие давления.

Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, дышите спокойно.

Питание Диета для быстрого уменьшения жира на животе

Чтобы быстрее избавиться от жира, вам необходимо внимательно изучить потребление калорий. Это означает, что вы должны следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше, чем вы потребляете. Здесь у нас есть план диеты для вас, чтобы помочь вам понять приблизительное представление о типе диеты, которая может помочь вам избавиться от живота -

Принимайте в пищу много клетчатки и белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка снижает аппетит.
Скажи нет любым переработанным или замороженным продуктам питания. Это также будет включать жареную во фритюре и нездоровую пищу.
Пейте достаточное количество воды днем и ночью, чтобы избежать обезвоживания. Помните, вода может вымыть плохой жир из вашего тела.
Включите в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое и горчичное масло.

Часто задаваемые вопросы

Обязательно ли для пресса сбрасывать жир с живота?

Да, это так! Некоторые люди пытаются накачать пресс без потери жира на животе. В результате они не получают никаких результатов, даже несмотря на продолжительные тренировки. Таким образом, вы всегда должны убедиться, что сначала работаете над сжиганием жира на животе, чтобы набрать пресс.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Время, необходимое для избавления от жира на животе, зависит от человека. Но одно можно сказать наверняка, вы должны тренироваться не менее 2 месяцев, чтобы увидеть любые изменения и визуальные различия, чтобы избавиться от жира на животе.

Достаточно ли ходьбы, чтобы избавиться от жира на животе?

Некоторым людям достаточно ходьбы, чтобы избавиться от жира на животе. Тем не менее, это в основном часть тренировки. Итак, чтобы заметить значительные изменения, вы должны также выполнять некоторые упражнения!

 Вы можете пропустить и попробовать лучший в мире продукт для сжигания жира на животе  PhenQ

Заключительные слова

Итак, прочитав этот блог, вы теперь должны знать упражнение для уменьшения жира на животе у женщин в домашних условиях . Если вы хотите увидеть значительные изменения, вам необходимо регулярно проводить эти упомянутые сеансы.

Но помните, никогда не переусердствуйте с упражнениями, чтобы растянуть его до предела. Это может привести к необратимому и серьезному повреждению ног, живота и других мышц тела.

Ссылки

Gemert, Willemijn A. van, et al. «Влияние диеты с упражнениями или без них на брюшной жир у женщин в постменопаузе — рандомизированное исследование — PMC». Центральный пабмед (PMC) , 11 февраля 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371569.

Горбанпур, А., Азгани, М. Р., Тагипур, М., Салахзаде, З., Гадери, Ф., и Оскуей, А. Э. (2018). Влияние стабилизационных упражнений McGill и традиционной физиотерапии на боль, функциональную неспособность и активный диапазон движений в спине у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Journal of Physical Therapy Science , 30 (4), 481-485. https://doi.org/10. 1589/jpts.30.481

Чанг Дж., Цай Х., Ли Л. и Лян Х. (2020). Влияние шестинедельной тренировки кора в качестве разминки на уроках физкультуры на физическую подготовку, двигательные способности и равновесие у детей школьного возраста. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (15). https://doi.org/10.3390/ijerph27155517

Ассар С., Гандоми Ф., Мозафари М. и Сохайли Ф. (2020). Влияние упражнений с полным сопротивлением по сравнению с водными тренировками на нестабильность, боль и скованность коленного сустава, о которых сообщают сами женщины с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Спортивная наука, медицина и реабилитация BMC , 12 . https://doi.org/10.1186/s13102-020-00175-y

Упражнения с гантелями для сжигания жира на животе для женщин

Обновлено: 6 мая 2023 г.

16 упражнений с гантелями для пресса. Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора.

Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза. Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка. Вы можете выполнять упражнения с гантелями дома, в спортзале или офисе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела. Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений. Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. 1. Русский твист. Сядьте, ноги перед собой. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю. Держите гантель перед грудью.

Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это 1 повтор. 2. Гребная лодка с гантелями. Сядьте, ноги перед собой. Держите гантель перед грудью. Поднимите ноги от пола. Напрягите мышцы кора, скручиваясь вправо. Медленно вернитесь в центр. Повторите с левой стороны. Это 1 повтор. 3. Хруст чемодана. В этом упражнении все время держите ноги над землей. Лягте на спину и держите гантель над головой. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Поднимите ноги на 9Угол 0 градусов. В то же время поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. Попеременный жим над головой. В этом упражнении задействуйте кор и держите поясницу прямо. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч ладонями вперед.

Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой. Медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите с правой стороны. Это 1 повтор. 5. Подъем боковой планки. Лягте на левый бок, вытянув ноги. Используйте левое предплечье для поддержки. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро. Поднимите бедра и ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. 6. Скручивание гантелей длинной рукой. Лягте на коврик с согнутыми коленями. Плотно прижмите подошвы ног к земле. Обеими руками держите гантель позади себя. Задействуйте мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. 7. Приседания с отягощением. Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно делать скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами. Держите гантель у груди. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. 8. Приседайте до жима над головой. Примите положение стоя. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу. Опуститесь в присед. Встать прямо. В то же время вытяните руки над головой ладонями от тела. Вернитесь в исходное положение. 9. Берпи с гантелями. Обеими руками держите гантель горизонтально. Присядьте, поставив вес на пол. Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание. Возьмите гантель. Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низкий присед. Вернитесь в положение стоя. 10. V-образная посадка. Лягте на спину и держите гантель за головой. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму. Медленно опуститесь в исходное положение. 11. Боковой наклон над головой. Используйте правую руку, чтобы держать гантель над головой. Положите левую руку на бедро или вдоль тела. Наклонитесь на левый бок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте противоположную сторону. 12. Подъемы ног. Лягте на спину с гантелью между лодыжек. Поднимите ноги до угла 45 градусов. Медленно опустите их в исходное положение. 13. Скручивание с отягощением стоя. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками. Встаньте и держите гантель у груди. Поверните туловище вправо. Вернитесь в центр. Поверните туловище влево. Это одно повторение. 14. Обратный выпад со скручиванием. Встаньте и держите гантель на вытянутых руках. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада. Поверните туловище вправо. Поверните обратно к центру. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте противоположную сторону. Это одно повторение. 15. Вытягивание рук лежа. Лежать на спине. Держите по гантели в каждой руке над грудью. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу. Медленно опустите руки на пол за головой. Верните руки в исходное положение. 16. Махи гантелями.

Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, когда вы перебрасываете вес за бедра. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите. Здоровое тело предотвращает и облегчает боль в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу. Упражнений на пресс самих по себе недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый.

Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Если для вас важна потеря жира, вам нужно выполнять упражнения для брюшного пресса как часть фитнес-программы, направленной на снижение процента жира в организме всего тела. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки. Чтобы получить подтянутый желудок и зарядить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса. Несладкий кофе и чай также являются отличными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна. Упражнения на пресс — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная фитнес-программа должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному. Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная рука в создании ваших основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень. Фитнес-профессионал может взглянуть на ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня. Личный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса и, если необходимо, изменит ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса. Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом. Последний медицинский осмотр 23 ноября 2020 г. Как мы рассмотрели эту статью: Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Чанг, В.Д. и др. (2015). Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/3/27_jpts-2014-564/_article Сотрудники клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 Персонал клиники Мэйо. (2018). Фитнес-тренировки: Элементы хорошо продуманной рутины. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792 6 упражнений с гантелями для улучшения пресса. (н.д.). ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/6-гантели-двигается-лучше-абс. Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей. Гантели сжигают жир? Да! Например, подъемы на грудь с гантелями, выполняемые как часть цикла, — отличное упражнение для сжигания жира. Упражнения с гантелями — отличный способ сбросить жировые отложения, в том числе и на животе. В то время как вы не можете уменьшить жир на животе, потеря веса во всем теле в конечном итоге поможет вам избавиться от жира на животе. Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, богатая питательными веществами диета и ограничение стресса, физические упражнения являются главным фактором в борьбе с ожирением. Выполнение круговых упражнений с гантелями — очень эффективный способ нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Упражнения для сжигания жира на животе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), помимо потери веса, физическая активность значительно укрепляет ваше здоровье. Упражнения необходимы для потери жира, потому что они помогают создать дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, снизив ежедневное потребление калорий и сжигая калории с помощью тренировок с гантелями и кардио-упражнений. Согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2016 года в Британском журнале спортивной медицины, исследование лучших упражнений для сжигания жира показывает, что сочетание кардио и силовых тренировок является лучшей стратегией. Исследователи пришли к выводу, что комбинированный подход улучшил состав тела, уменьшил воспаление и улучшил метаболические профили участников больше, чем только кардио. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы можете объединить их в одно занятие с тренировками с гантелями, которые сосредоточены на движениях всего тела, выполняемых с высокой интенсивностью. Это не только сжигает больше калорий во время тренировки, но благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) вы повышаете свой метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, поскольку ваше тело пытается вернуться в состояние покоя, восстанавливая гормональный баланс. пополняя запасы топлива, восстанавливая повреждения клеток и наращивая мышечную массу. Предупреждение. ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, чтобы выполнять напряженные, высокоинтенсивные движения. Если вы новичок, убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и не выполняете никаких упражнений с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными. Лучшие упражнения с гантелями для сжигания жира на животе. Следующие упражнения с гантелями — отличный вариант для высокоинтенсивной круговой тренировки для сжигания жира, которая сожжет много калорий и приведет к EPOC. Это более продвинутые упражнения для всего тела, которые могут быть трудными для новичков. Практикуйтесь без гантелей, пока не почувствуете себя более комфортно и не достигнете идеальной формы. Никогда не жертвуйте формой ради скорости или повторений и никогда не боритесь с болью. Отдыхайте после рабочих интервалов и немного дольше отдыхайте между подходами. Старайтесь выполнять от 2 до 4 кругов. 1. Упражнение с гантелями. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Локти должны быть направлены немного вперед. Напрягите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в присед, с бедрами параллельно полу (или настолько, насколько позволит ваша подвижность). Ваши колени должны следовать за пальцами ног и не прогибаться внутрь. Встаньте, с усилием разогнув колени и бедра. В верхней точке движения выжмите гантели вверх, вытянув руки так, чтобы они оказались на плечах. Опустите гантели обратно на уровень плеч, когда вы опускаетесь в другой присед, чтобы продолжить повторения. Выполняйте повторения быстро и последовательно во время рабочих периодов. 2. Выпады с гантелями. Встаньте с гантелями по бокам, затем шагните правой ногой вперед, приземляясь с контролем. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока левое колено почти не коснется земли. Оба колена должны образовать 9углы 0 градусов. Отжимайтесь, чтобы встать на правую ногу. Для следующего повторения сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока ваш рабочий интервал не закончится. 3. Фермерская прогулка. Крепким хватом держите тяжелые гантели с каждой стороны, ладони обращены к телу. Вес должен висеть на бедрах. Сохраняйте правильную осанку, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовать себя вызывающе. Держите корпус в напряжении во время ходьбы. Продолжайте идти, поворачиваясь и возвращаясь при необходимости, пока не истечет ваш рабочий интервал. Добавление упражнений с гантелями для плоского живота. Теперь пришло время увеличить нагрузку на пресс, чтобы ваша работа на полу тренажерного зала соответствовала остальным вашим усилиям. Добавьте разнообразия к скручиваниям, приседаниям и планкам с гантелями, а также выполняйте движения, которые тренируют все тело, чтобы построить подтянутое телосложение с особым акцентом на корпус. Попробуйте эти упражнения с гантелями для пресса — с картинками! — во время следующей круговой тренировки. 1. Полутурецкий подъем. Лягте на спину и держите гантель прямо над плечом так, чтобы она доставала до потолка. Вытяните левую ногу, но держите правое колено согнутым. Сфокусировав взгляд на весе, перекатитесь на левый бок и нажмите на левую руку. Держите гантель над головой и смотрите на нее все время. Сделайте паузу на несколько счетов. Используйте контроль, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5-7 повторений на одну сторону, затем поменяйте. Это движение часто выполняется с гирей, но гантели также работают. Это движение всего тела, которое использует ваш кор для стабильности, но также наращивает мышцы плеч, бедер, рук и спины. 2. Вращение туловища с гантелями. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите гантель за конец обеими руками. Держите гантель в центре груди. Слегка согните колени и держите пятки на месте. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Ваше тело будет напоминать букву V. Это исходное положение. Сохраняйте прямую спину, поворачивая туловище вправо. Держите гантель точно по центру между пупком и верхней частью груди. Вернитесь в центр, а затем поверните влево. Продолжайте чередовать стороны, пока ваш рабочий интервал не закончится. Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от пола и балансируйте на задней части седалищных костей. В конце концов, вы сможете поднять обе ноги с пола, согнув их в коленях, или выпрямить их под углом 45 градусов. 3. Лучник Ряд. С гантелью на правом боку примите высокую планку с руками под плечами. Поднимите правую руку и перейдите в боковую планку, поставив ноги в шахматном порядке. Ваше прямое тело поддерживается левой ладонью и боковыми сторонами стопы. Возьмите гантель правой рукой и поднимите ее над грудной клеткой, локоть должен быть направлен назад. Выполните от 8 до 12 повторений на одну сторону, затем повторите с правой рукой в качестве основы и левой рукой. Создание жиросжигающей тренировки с гантелями. 1. Выберите соотношение Работа:Отдых. Чтобы создать эффективную круговую тренировку с гантелями, вам нужно правильно рассчитать время. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) обычно включает от 15 до 45 секунд работы с максимальным усилием, за которой следует от 30 до 60 секунд отдыха или активного восстановления в соответствии с ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1:2 или 1:3, что идеально подходит для достижения EPOC. 2. Установите продолжительность. Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — 15–20 минут — это все, что вам нужно. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку перед тренировкой и 5–10 минут на заминку после тренировки. 3. Выберите свои упражнения. Выберите от четырех до восьми упражнений (см. выше некоторые варианты). Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, в зависимости от того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировку. Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5–10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями с соотношением работы и отдыха 1:3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполните пять отдельных упражнений с гантелями в цикле четыре раза, с минутным временем восстановления между круговыми раундами и 5-10-минутной заминкой. 4. Следите за своей интенсивностью. Чтобы оценить свою интенсивность, используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Интервал с 7 до 8 обычно является сложным анаэробным рабочим интервалом. И ваши интервалы отдыха должны быть эквивалентны расхаживанию взад-вперед, позволяя вашему темпу несколько замедлиться перед переходом к следующему интервалу высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда: 0 – нет усилий 1 – очень легко 2 – довольно легко 3 – умеренное усилие 4 – слегка тяжело 5 – тяжело 6 7 – очень тяжело 8 910 – очень, очень тяжело. Понимание причин жира на животе. Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами. В статье, опубликованной в марте 2015 года в Американском журнале клинического питания, говорится, что все, от эндокринных разрушителей — химических веществ, имитирующих гормоны, в нашей пище, лекарствах и воде — до ежедневного стресса. И, конечно же, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и остающийся сидячий образ жизни являются огромным фактором, способствующим увеличению жира на животе и общему увеличению веса. Генетика также играет роль в количестве жира на животе, определяя, где у вас есть склонность к избыточному жиру и как этот жир уходит по мере того, как вы теряете вес. Независимо от причины, слишком много жира в животе может быть вредным для здоровья.