Как правильно дышать на упражнениях на пресс: Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.

В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Роль правильного дыхания во время упражнений

Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы обращаем внимание редко.

А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.

Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:

• повышения давления
• перегрузки сердца
• головной боли
• головокружений и обмороков

Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.

Техника дыхания при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.

Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.

При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

2. Брюшное (диафрагмальное)

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

3. Смешанное

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Однако, у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также при беременности, менструации, инфекционных болезнях брюшной полости и органов малого таза.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как дышать при хрусте

Это автоматически переведенная статья.

Скручивания живота помогают нашему телу быть сильным и особенно помогают укрепить мышцы живота, убрать лишний жир. При складывании в сочетании с правильным дыханием эффект от упражнения увеличивается. Однако не все из нас знают, как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

1. Эффект от правильного дыхания при выполнении приседаний

Правильное дыхание при кранчах определяет половину качества упражнения. Поэтому при занятиях нужно обращать внимание на наиболее правильный способ дыхания. Правильное дыхание во время хруста также имеет большие эффекты, о которых мы не знаем:
Правильное дыхание поможет организму стать здоровее, выведет из организма вредные вещества и поможет перезарядиться. большое количество кислорода в организме, помогая мышцам и органам в организме получать большее количество кислорода. Правильное дыхание помогает организму меньше уставать, потому что организм все еще обеспечен необходимым кислородом. При правильном вдыхании через нос слизистая оболочка и волосистая система носа фильтруют пыль в воздухе, удаляют некоторые патогенные микроорганизмы, предотвращают попадание патогенных микроорганизмов в нижние дыхательные пути и помогают кислороду, поступающему в организм, быть чистым и гарантированным. . Выдох через рот поможет разогнать токсины и легочные остатки внутри организма наружу, создав условия для вдыхания кислорода.

Не только наличие вышеперечисленных эффектов, но и глубокое правильное дыхание также является мерой расхода энергии, удаления лишнего жира. Это делает упражнение более эффективным.

Việc hít thở khi gập bụng quyết định tới một nửa chất lượng của bài tập

2. Правильный способ дыхания при скручивании

Принцип правильного дыхания при сгибании живота заключается в том, что когда происходит сокращение мышц, то выдох, а при расслаблении мышцы (без усилия) вдох; вдох через нос и выдох через рот. Будь то приседания на тренажере, с оборудованием или без оборудования, необходимо следовать этому принципу дыхания, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
Мы должны следовать вышеуказанному принципу, потому что, когда происходит сокращение мышц, часть этих сокращений мышц помогает нашему телу легче выводить ненужные вещества через дыхательные пути. Наоборот, когда мы расслабляем мышцы, вдох помогает организму получать большее количество кислорода.

3. Несколько приседаний для правильного дыхания

Упражнение
1: Упражнение для брюшного пресса лежа
Поза: Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, ступни упираются в пол, руки слегка переплетены за затылком. шея. Сначала оторвите голову и плечи от земли и направьте голову и плечи к животу. Одновременно выдохните и напрягите мышцы живота, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Затем вдохните, расслабьте тело и медленно опустите его обратно в исходное положение. Делайте несколько повторений за одну тренировку для достижения наилучших результатов. Упражнение
2: Упражнение на пресс с роликом

Bài tập bụng với con lăn

Первое положение: Встаньте двумя коленями на поверхность коврика, удерживайте положение двух ручек ролика и приготовьтесь к позе коровы. Далее обратите внимание на то, чтобы перенести весь вес тела на колено и ручку валика. Двумя руками протолкните валик вперед как можно дальше, всем телом наклонитесь и устремитесь вперед вместе с валиком, стараясь не дать корпусу коснуться земли и одновременно глубоко вдохнуть.

Наконец, когда валик окажется в крайнем дальнем положении, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните валик в исходное положение, одновременно сокращая мышцы живота и выдыхая. Повторите вышеуказанные шаги несколько раз, чтобы добиться желаемого эффекта. Упражнение
3: Сядьте крепко на стул
Выберите твердый стул, затем сядьте на край стула. Поставьте ноги на пол, крепко упритесь руками в сиденье сзади. Поднимите ноги параллельно полу, слегка откиньтесь назад примерно на 45 градусов, локти согнуты в стороны. Подтяните колени к животу и на выдохе напрягите мышцы живота, задержавшись на несколько секунд в положении, наиболее близком к животу. На вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Продолжайте практиковать несколько раз, чтобы добиться желаемого эффекта. Таким образом, благодаря этой статье мы научились правильно дышать при выполнении упражнений на пресс или при выполнении многих других упражнений. Правильное дыхание во время занятий помогает сделать упражнение более эффективным, а достижение большей эффективности всего упражнения поможет вам быть более мотивированным во время занятий.

Упражнения помогут сохранить тело здоровым и снизить риск хронических заболеваний. Усердно работайте над своим здоровьем и не забывайте следить за полезной информацией на сайте Vinmec!

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

XEM ТЕМ:

• Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть пресс
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии
• Как дышать во время тренировки, чтобы повысить эффективность

Эта статья написана для читателей из Ханоя, Хошимина, Фукуока, Нячанга, Холонга, Хайфонга, Да Нанга.

Дыхательные техники для упражнений на живот

Дыхательные техники для упражнений на живот

Изображение предоставлено: gzorgz/iStock/Getty Images

Правильная техника дыхания во время упражнений для живота или физической активности в целом может существенно повлиять на результат тренировки. Правильное дыхание означает, что ваша тренировка может зарядить вас энергией, в то время как неправильное дыхание может вызвать у вас чувство усталости. Это может даже привести к травме или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Поэтому важно привнести осознанность в свое дыхание, когда вы делаете упражнения для живота.

Как правильно

Во-первых, основы: «Золотое правило дыхания во время тренировки — выдыхать во время тяжелой части и вдыхать во время легкой», — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела». : Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни».

«Это особенно верно, когда вы делаете упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, планка или приседания».

Видео дня

• При выполнении приседаний и скручиваний делайте выдох, когда поднимаете туловище, и вдыхайте, когда опускаете его обратно на землю.
• При подъеме ног выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
• В планках: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Поддерживайте регулярный ритм дыхания, когда вы удерживаете позу.

Сундук должен заполняться по бокам, а не спереди назад. «Как парус испанского галеона, заполняющийся с боков», — говорит Нокс. «Ваша грудная клетка и ядро ​​​​не должны выпирать вперед, а должны расширяться наружу. Вы должны чувствовать ощущение расширения через грудную клетку и середину спины».

Подсказка

На выдохе надавите снизу пупка. Когда вы вдыхаете, позвольте воздуху устремиться вверх в вашу грудь и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и открывается.

Кроме того, не задерживайте дыхание, так как это вызывает повышение артериального давления и сокращение мышц.

Подробнее: Дыхательные упражнения для повышения уровня кислорода

Дыхательные упражнения для пресса

Фактически, дыхательные упражнения сами по себе могут укрепить мышцы живота, говорит Нокс, который также является инструктором по йоге. Приложение силы к дыханию как на вдохе, так и на выдохе может укрепить живот. При выдохе тело опирается на мышцы живота, чтобы выдавить воздух из грудной полости.

Рекомендуем

Фитнес

Важность дыхания при поднятии тяжестей

Кейт Ричи

Фитнес

Как контролировать дыхание во время отжиманий

Морин Мэлоун

Отзыв

Здоровье

Дыхательные упражнения при нерегулярном сердцебиении

Роуз Велтон

В норме вдох и выдох делаются мышцами живота. Во время упражнений или преднамеренного форсированного дыхания включаются вторичные дыхательные мышцы грудной клетки.