Качаем спину в тренажерном зале упражнения для мужчин: Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения – Упражнения – Фитнес

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Упражнения для пресса в зале – топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 195

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т. д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

• Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, значит, вы просто не занимаетесь спортом. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования. Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою грудь.Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую может выполнять ваше тело. Мышцы, о которых вы слышите в основном, – это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, большие и второстепенные.

Трапеции, также известные как ловушки

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму.Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие мышцы, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также во время разгибания плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, которые всегда следует помнить:

• Начните тренировку с легкого растяжения и / или разогрева мышц легким весом.
• Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
• Создайте собственную программу упражнений, которая будет соответствовать вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше работать с той или иной мышцей.
• Всегда дыши! Правильное дыхание во время упражнений сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться максимально эффективно. Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы заметите несколько похожих или одинаковых упражнений в описании упражнений для плеч, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц.Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше ориентироваться либо на верхнюю, либо на нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечено в видео, если вы измените хват, повернув костяшки пальцев вперед, и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать в этом упражнении бинты, просто встаньте на ленту, держа в руках ручки вместо гантелей, и выполняйте подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже дороже сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек – готово.

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок. В этом наборе вы получите пять ремешков разного веса, две ручки, два ремешка на щиколотке и дверной анкер.

2. Пожимает плечами

Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи.Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо одновременного подъема обоих плеч на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха – одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию.Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird.Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

4. Подтягивания

Подтягивания – одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя.Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол во время подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине.Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие – это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в тренажерный зал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, ее вес ограничен до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют почти всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнения. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или отрываете штангу от земли, а также где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга – прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Держа гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans – это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврике, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги – как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не содержит латекса, ПВХ или металлов. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

7. Кобры

Как и супермены, кобры – это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни – позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками.Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины и предназначена для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков.Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

1. Фиксатор шарнира бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными по направлению к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через середину стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Муха гантелей в обратном направлении

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести в каждой руке. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Керри гантелей

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, плечи отведены назад, а корпус задействован с отягощениями, свисающими рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь обеими руками за тяжелую гантель сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое сопротивление планке с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Почему ваша спина – ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают – вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», – говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и живота».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недостатков нашей все более сидячей жизни – это постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слаба, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», – говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как осанку, так и повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», – говорит Гарри. “Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать гриф и наращивать оттуда. Ваша спина скажет вам спасибо в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», – говорит Гарри. “Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», – говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга к верху на одной руке даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями – простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно повышая производительность.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями – это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , подъемом вперед в стороны и жимом над головой.Как сложное движение, мах гантелей активирует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения для силачей не намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: На спине нет штанги, а вокруг талии нет подъемного ремня. Махи гантелями – это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Не забудьте разогреть тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, например, подъема по лестнице, бега трусцой или прыжков с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она опускается к земле и находится между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелый вес. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Обратите внимание на экипировку Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

6 вращательных движений для укрепления корпуса и защиты спины

Трудно отрицать эстетическую привлекательность хорошей упаковки из шести кубиков, но создание сильной сердцевины – это нечто большее, чем бесчисленные скручивания и визуальный прогресс волнистого пресса.Вот где в игру вступают ротационные движения.

«Вы двигаетесь во всех направлениях, поэтому вы должны тренировать ядро, чтобы стрелять во всех направлениях», – говорит Амоила Сезар, тренер, который приводил игроков НБА в форму. Вы можете сделать то же самое с его новой интенсивной программой BeachBody «6 недель работы». Это означает выполнение вращательных движений, которые прорабатывают пресс,

«Чтобы максимизировать спортивные способности, вы должны иметь возможность соединить эти компоненты вместе в единую систему», – добавляет он.

Сезар упоминает, что нельзя играть в баскетбол, не задействуя бедра, ягодицы и косые мышцы, потому что они являются вашей основой скорости и силы.

«Чем эффективнее вы сможете передавать энергию, тем лучше вы сможете двигаться», – говорит он. «Это также позволяет улучшить центр тяжести и защитить грудные мышцы и позвоночник».

Чтобы задействовать эти важнейшие мышцы, вы должны думать (и тренироваться) во всех трех плоскостях движения. Отжимания, подтягивания, сгибания бицепсов и скручивания выполняются в прямой и обратной сагиттальной плоскости.Другие, такие как боковые выпады или грудные мухи, происходят во фронтальной плоскости из стороны в сторону.

Согласно Сезару, когда вы начинаете тренировать свое тело во вращательной, или поперечной, плоскости, вы улучшаете баланс и проприоцепцию – зная, где вы находитесь в пространстве.

«Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, так как они могут вращаться и поворачиваться, чтобы двигаться правильно и безопасно приземляться», – говорит он.

А вот арендаторы относятся ко всем, а не только к спортсменам. Преимущества тренировок во всех трех плоскостях напрямую проявляются в повседневной жизни, от покупки продуктов до ремня безопасности через ваше тело.

«Мы постоянно меняемся в течение дня», – говорит Сезар. «Если вы не тренируете свое тело для этого, вы потеряете силу и устойчивость и будете более подвержены травмам».

Простые советы по определению веса, который нужно поднять

Новые клиенты часто спрашивают личных тренеров, с какого веса им следует начинать поднимать. Это справедливый вопрос, учитывая, что большинство людей, особенно мужчины, поднимают гораздо больше, чем должны. Это не только мешает вашей способности поддерживать правильную форму, но также может значительно повысить риск получения травмы.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок. Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

• Правильная форма обучения
• Прислушиваясь к своему телу
• Соблюдение установленного времени, без спешки между упражнениями и слишком долгого отдыха

Обеспечить правильную форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, – это то, что теперь их тела будут сильно двигаться при этом.К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения.

Когда вы поднимаете вес, вам всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы раскачиваете свое тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая таким образом, вы распределяете энергию, предназначенную для одной мышцы, на многие мышцы.

Вот почему люди, которые кряхтят, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других). Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

подсказок

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте сделать сгибание рук на бицепс, чтобы понять, что мы имеем в виду. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми.Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Выберите правильный вес

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом.К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если да, то немного опуститесь.
2. Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.
3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или опытным ветераном.
4. Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличить вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) является фундаментальным принципом силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, но следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного состояния усталости:

• Используйте больший вес и сделайте восемь или девять повторений.
• Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Слово Verywell

Если вы сомневаетесь, поработайте с личным тренером в течение нескольких недель, чтобы научиться правильной форме и технике. Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки.

11 Преимущества качелей гирями, которые заставят вас раскачиваться от заката до рассвета

Гиря – это совершенно фантастическое оборудование для дома.С гирей можно сделать так много всего, что если вы прочтете все сразу, это просто поразит вас. Однако сегодня мы не собираемся говорить о гирях и их общей пользе. На самом деле мы здесь для того, чтобы поговорить о пользе махов с гирями, поскольку махи – это очень специфическое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, в чем заключаются все преимущества махов гирями!

Что такое гиря?

Гиря, вероятно, самый простой инструмент для тренировок, который у вас есть, но также один из самых универсальных и полезных.Это в значительной степени большой чугунный шар с единственной ручкой наверху. Гири могут быть разного веса. Это может показаться очень простым оборудованием, но на самом деле у него много применений, и одним из лучших применений является качание гири.

Что такое качели гири?

Махи гирями – это особое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Вы начинаете с расставленных ног и ступней чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы гиря находилась между ног, что означает, что вам придется слегка приседать, а также сгибаться в коленях.

Затем начните поднимать гирю вверх и наружу, используя ноги, корпус и руки для создания силы, необходимой для подъема гири. В конечной позиции руки вытянуты перед собой и немного выше головы, в них держится гиря, ноги прямые. Затем, как только вы это сделаете, просто опустите его обратно, выполняя тот же процесс, который вы прошли, чтобы поднять его в первую очередь.

Преимущество №1: Полноценная тренировка тела – укрепление мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они обеспечивают тренировку всего тела, которая тренирует почти каждую мышцу вашего тела от макушки до верха. Нижний.Махи гирями – очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.

Чтобы прояснить ситуацию, первый этап маха, когда вы начинаете качать его вверх, требует, чтобы ваши ноги, ягодицы, бедра и нижняя часть спины генерировали силу, необходимую для подъема гири. Затем, когда махи начнутся и вы начнете поднимать их, ваш живот и пресс сокращаются, чтобы поддерживать силу, таким образом тренируя корпус. Затем, когда вы достигаете вертикального положения качелей, ваши руки, плечи, крылья, широчайшие и грудная клетка задействуются, чтобы привести его в положение, в котором он находится над вашей головой.

Затем по пути вниз все происходит в обратном порядке. Как видите, махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой мышцы вашего тела. Конечно, конечным результатом всего этого является то, что вы в конечном итоге станете более сильными мышцами всего за короткий промежуток времени.

Очевидно, что всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают повысить физическую работоспособность в спорте, облегчают повседневную жизнь и отлично выглядят. Без сомнения, качели с гирями – отличный способ подготовить свое тело к пляжному сезону.

Преимущество № 2: махи гири очень универсальны.

Еще одна вещь, которая делает махи гирями таким замечательным упражнением, – это то, что они чрезвычайно универсальны, или, другими словами, каждый может делать махи гири. Это упражнение и гиря в целом предназначены не только для мужчин.

Любой мужчина и женщина, от мала до велика, может выполнять махи гири. Это потому, что гиря бывает разного веса. Маленькие женщины, пожилые люди и дети младшего возраста могут начать с гири весом всего 2 штуки.5, 5, 7,5 или 10 фунтов, тогда как мужчины среднего возраста или сильные люди в целом могут с легкостью использовать 15, 20, 25, 30 или 35-фунтовые гири.

Эти штуки могут весить от 1,5 до 100 фунтов и более, а это значит, что буквально каждый может найти хорошую гирю, подходящую для взмахов гири. Более того, чтобы делать махи с гирями, необязательно находиться в спортзале.

Если у вас достаточно места, вы можете заниматься гирями дома, на заднем дворе, в спортзале, в парке или даже в офисе.Также существует тот факт, что покупка гири намного дешевле, чем покупка различных других тренажеров.

Преимущество № 3: Вы можете воздействовать на определенные мышцы – разные руки

Еще одна вещь, которая нам очень нравится в гирях, – это то, что она позволяет вам довольно точно воздействовать на различные мышцы вашего тела. Например, если вы хотите равномерно тренировать мышцы, как мы описали в пособии номер один, просто используйте обе руки для взмаха гири, чтобы равномерно воздействовать на обе стороны вашего тела.

Однако, если по какой-либо причине вам нужно проработать одну сторону тела больше, чем другую, вы всегда можете выполнять махи гири одной рукой, и в этом случае они будут нацелены на ту сторону вашего тела, которую вы используете для выполнения упражнения. качается с, особенно этой конкретной рукой.

Вы можете даже усложнить задачу, выполняя попеременные взмахи гири, когда вы делаете одно одной рукой, а затем другое противоположной рукой, и где вы буквально перекладываете гирю из одной руки в другую каждый раз, когда меняете сторону.Действительно удобно выполнять такое упражнение, как качание гирями, которое позволяет вам выбирать, на какие части или стороны вашего тела нужно воздействовать больше всего.

Преимущество № 4: Свинг включает в себя более одного типа упражнений

Следующее большое преимущество, о котором определенно стоит упомянуть о махах с гирями, заключается в том, что они позволяют тренировать несколько аспектов фитнеса одновременно. Тяжелая гиря требует огромной силы, чтобы снова и снова качаться вверх и вниз, поэтому это, без сомнения, вид силовой или силовой тренировки.

Тем не менее, махи гирями также связаны с постоянными интенсивными движениями, потому что с настоящими махами гирь вы никогда не перестаете двигаться. Это сердечно-сосудистый аспект, и повторение упражнений снова и снова будет иметь большое значение для тренировки вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вам нужно хорошее упражнение, которое позволит вам тренировать силу и кардио, то качели с гирями – это то, что вам нужно. Это отличное упражнение в дни кросс-тренинга, когда вы хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок или чисто кардиотренировок.Свинг гири – лучшее из обоих миров!

Преимущество № 5: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как мы только что упомянули, махи гирями – это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, а это означает, что они тренируют сердце так же хорошо, как и мышцы. Если вы нам не верите, просто сделайте 20 взмахов гирями каждой рукой, а затем сделайте 20 обеими руками и скажите нам, что ваше сердце бьется не так сильно, что вы думаете, что оно вот-вот взорвется.

Это упражнение заставит ваше сердце биться сильнее, чем средний пульс в состоянии покоя, что, безусловно, хорошо.Сердечно-сосудистые тренировки чрезвычайно важны для вашего здоровья и общего благополучия.

Здоровое сердце снижает риск сердечного приступа или инсульта, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает кровяное давление, помогает снизить уровень холестерина и заставляет сердце не работать так тяжело. его работа, тем самым продлевая то, как долго он может работать. Наличие более сильного, здорового и эффективного сердца также не влияет на физическую работоспособность.

Преимущество № 6: Более здоровые легкие

Следующее преимущество регулярных упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь сделать ваши легкие сильнее, здоровее и эффективнее в их работе. Подобно тому, как махи гирями прорабатывают все ваши мышцы и сердце, они также тренируют ваши легкие.

Это очень энергоемкая форма упражнений, для продолжения которой требуется много кислорода, и которая довольно сильно нагружает ваши легкие. Чем быстрее и тяжелее вы делаете махи гирями, тем больше нужно работать вашим легким, чтобы снабжать ваше тело кислородом, необходимым для продолжения работы, или, другими словами, это тренирует ваши легкие, чтобы они были более эффективными.Этот вид упражнений заставляет ваши легкие поглощать и обрабатывать больше кислорода с течением времени, а также облегчает отправку кислорода вашим мышцам легкими.

В результате у ваших мышц будет больше кислорода для работы, что увеличит продолжительность и интенсивность их работы. Существует также тот факт, что вы будете чувствовать себя менее запыхавшимся или совсем не задыхаясь, когда поднимаетесь по лестнице или совершаете пробежку, не говоря уже о том, что здоровые и эффективные легкие также менее подвержены заболеваниям, связанным с дыханием.

Преимущество № 7: Контроль диабета

Еще одно преимущество, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они могут существенно помочь вам контролировать диабет. Диабет связан с неспособностью вашего организма перерабатывать сахар, особенно глюкозу, которая затем остается в вашем теле и вредит вашей печени, почкам и другим органам. В конечном итоге это может быть смертельно опасным.

Однако махи гирями могут помочь контролировать это за счет использования неиспользованной глюкозы. Ваши мышцы будут сжигать эту глюкозу при выполнении махов с гирями, тем самым уменьшая потребность диабетического организма в ее переработке, чего он действительно не может сделать самостоятельно.

Преимущество № 8: Повышенная выносливость

Несколько преимуществ, о которых мы упоминали ранее, вносят свой вклад в это преимущество выносливости. Качели с гирями помогают развить физическую выносливость, и это связано с другими преимуществами, которые они приносят, такими как увеличение мышечной силы, сердечно-сосудистые тренировки и повышение эффективности легких.

Начнем с очевидного: более сильные мышцы способны на большее. Чем сильнее ваши мышцы при выполнении махов с гирями, тем больше физических возможностей вы сможете достичь.Вы сможете поднимать больше, сильнее бросать, прыгать выше и быстрее бегать – все благодаря этим качающимся мускулам гири.

Более того, вашим мышцам для работы необходим кислород, и именно здесь в игру вступают ваше сильное сердце и работоспособные легкие. Эффективные легкие, тренируемые с помощью махов с гирями, могут поглощать, обрабатывать и отправлять больше кислорода по всему телу. Кислород необходим вашим мышцам, чтобы они не утомлялись, а также помогает остановить накопление молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть.

Наконец, сильное сердце, которое дает вам махи гирями, необходимо для перекачки насыщенной кислородом крови в ваши мышцы. Как видите, все эти три вещи: более сильные мышцы, более сильное сердце и более сильные легкие – все это преимущества, которые вы получаете от выполнения махов с гирями, и все они приводят к повышению вашей способности выполнять интенсивные физические упражнения в течение длительного периода. времени.

Преимущество № 9: Повышение вашей способности к равновесию

Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам повысить вашу способность к равновесию.Когда вы делаете мах с гирей, вы перемещаете ее между ног, когда вы в наклоне, к тому, чтобы она находилась над головой и перед ней с вытянутыми вверх и наружу руками.

Это быстрое и постоянное изменение положения означает, что ваше тело должно компенсировать эти изменения положения, автоматически перемещаться, чтобы приспособиться к изменению положения, и, следовательно, ваш баланс тренируется в процессе. Ваши проприорецепторы – это рецепторы в ваших мышцах, которые учитывают изменения положения, и они – то, что автоматически заставляет ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Так же, как тренировка мышц или памяти, чем больше вы делаете вещей, которые заставляют вас балансировать, тем лучше ваше равновесие со временем улучшится. Конечно, хороший баланс очень важен для многих аспектов жизни. Кстати, махи с гирями также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы кора и спины. Более сильное ядро ​​ведет к лучшей осанке и, в конечном итоге, помогает вам лучше балансировать.

Преимущество № 10: цели по снижению веса

Еще одно преимущество упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь вам значительно похудеть.