Грудь упражнения: Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

• Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
• Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
• Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост.

А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

1. Обопрись на стену или столешницу.

2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Перемести вес на уровень груди.

5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

   3 5

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Расположи вес над ключицей.

5. Медленно опусти вес вниз к груди.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

   3 5

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

   3 5

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи.

   Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье

День груди никогда не будет полным без пары гантелей. В отличие от изолированных движений, выполняемых на тренажерах, гантели активно задействуют второстепенные мышцы, а также мышцы кора, улучшая функциональную силу, стабильность кора и равновесие. Тренировка с двумя независимыми снарядами одновременно заставит ваше тело адаптироваться к физическим изменениям более функциональным способом. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье, которые помогут вам построить сильную, четко очерченную и мощную грудь.

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца является основной и самой большой группой мышц грудной клетки, которая стимулируется любым изолированным упражнением или вариацией грудных мышц.

То, как вы тренируете грудь, не является тем, как вы тренируете остальное тело. Так как грудная клетка состоит всего из двух мышц, которые анатомически перекрываются, то грудной день состоит из одних и тех же упражнений, выполняемых под разными углами, чтобы изолировать определенные сегменты одной и той же мышцы. Например, ваши ноги состоят из икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. Таким образом, у вас есть довольно много мышц, которые нужно тренировать самостоятельно в течение тяжелого дня. С грудью вы тренируете одну и ту же мышцу в наклоне, наклоне и под прямым углом.

Жим гантелей лежа, без сомнения, является наиболее эффективным и популярным упражнением на грудь с гантелями для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы. Это функциональное силовое упражнение, выполняемое с двумя гантелями на горизонтальной скамье, улучшает баланс и стабильность корпуса, а также подвижность запястий. Использование гантелей вместо стандартного жима штанги лежа также снижает нагрузку на плечевые суставы и увеличивает диапазон движений.

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность жима гантелей лежа, в котором основное внимание уделяется изоляции проксимальной или верхней части грудной клетки. Установка наклонной скамьи под углом 45 градусов поможет улучшить мышечную силу и эстетический баланс в верхней части груди для сильного и мощного телосложения.

1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину на одном уровне со скамьей и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Часто используемое в качестве вторичного или вспомогательного тренировочного движения, разведение рук с гантелями является эффективным упражнением с гантелями для стимуляции и изоляции внешней части грудной клетки, придавая ей округлый и более полный вид.

Разведение рук с гантелями, обычно используемое в традиционном бодибилдинге, представляет собой изолирующее движение, используемое для построения всесторонней эстетики и телосложения. Разведение рук с гантелями также является отличным вспомогательным движением, позволяющим нарастить мышечную массу и силу, помогающим в больших подъемах, таких как жим штанги лежа, а также активировать второстепенные мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Как и большинство других упражнений, разведение рук с гантелями имеет несколько вариаций, которые изолируют и делают упор на различные сегменты грудной клетки для конкретных тренировочных целей и намерений

1. Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь. Расположите гантели на гребне бедер и лягте на спину.
2. Лягте на скамью, прижав гантели к груди, ноги плотно упритесь в пол.
3. Выжмите гантели прямо к потолку.
4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Исследования показали, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением на грудь с гантелями для стимуляции и сокращения мышц. Скамья на наклонной скамье поможет вам укрепить общую силу груди, а также сосредоточиться на нижней или дистальной половине груди.

1. Плотно вставьте ступни между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
2. Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
4. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Популярность пуловера с гантелями в массовом бодибилдинге принес сам человек – Арнольд Шварценеггер. Подтягивание с гантелями — это упражнение для силовой тренировки, которое фокусируется на полном сокращении с широким диапазоном движений, начиная с гантели за головой и поднимая ее над грудью. Думайте об этом как о разведении груди с гантелями, но вместо горизонтальной плоскости это вертикальное движение на одной линии с головой и над головой. Пуловер с гантелями — эффективное силовое упражнение, которое стимулирует грудь, спину и широчайшие.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в землю.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

Шестигранный жим гантелей — менее популярное упражнение для тренировки груди. Однако это не значит, что он не так эффективен, как остальные. С двумя гантелями, расположенными вместе над вашей грудью, подобно жиму гантелей лежа, шестигранный жим фокусируется на внутренней части груди, соединяя ваши грудные мышцы. Многие люди испытывают или имеют анатомию грудной клетки, которая может иметь большой промежуток между грудными мышцами. Это движение поможет сократить этот разрыв.

• Лягте на скамью и возьмите пару гантелей, желательно шестигранных.
• Плотно упритесь ногами в землю и напрягите корпус, отталкивая гантели от себя.
• Вытянув руки над грудью, держите гантели вместе
• Медленно вдохните и очень контролируемо опустите гантели к нижней части груди, напрягая корпус
• Коснитесь груди и поднимите гантели вверх, выдыхая и направляя ноги в пол с контролируемым движением.

Теперь, когда у вас есть упражнения, сколько повторений и подходов вам нужно выполнить, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу? Прежде всего, это зависит от ваших конкретных целей.

Если цель состоит в большей четкости мускулатуры, то ключевым фактором является объем. Наращивание мышечной массы требует большего количества повторений и большего количества подходов, чтобы значительно нарастить мышечную ткань. Стремитесь сделать как минимум 5 подходов по 12-16 повторений в каждом подходе. Это позволит вашим мышцам направить больший приток крови к груди и подвергнуть большему физическому напряжению, чтобы ваше тело могло адаптироваться и нарастить больше мышц. При более высоком объеме нагрузка или вес должны быть уменьшены, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Наоборот, если ваша цель — сила, уменьшите количество повторений и количество подходов и увеличьте вес. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом подходе, уделяя особое внимание более тяжелому весу и немного увеличивая время отдыха между подходами.

Гантели являются эффективным тренировочным снарядом, который может значительно увеличить вашу силу и размер при правильном соблюдении программы тренировок. Добавление нескольких лучших упражнений на грудь с гантелями к вашему тренировочному сплиту и чередование их между собой каждые несколько недель поможет вам построить сильную грудь и крепкое телосложение.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE – БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с доказательно обоснованными результатами. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

4 лучших упражнения для груди для женщин

Важной частью поддержания последовательного режима тренировок является возможность заниматься дома, потому что у кого есть время каждый день ездить в спортзал? И если одной из ваших целей является развитие сильных, стройных, подтянутых мышц груди, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования и в ограниченном пространстве. (Укрепление грудной клетки удерживает мышцы верхней части тела в равновесии, что улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие гаражных ворот, за счет приведения в действие плеч и рук.)

Следующие четыре упражнения предназначены для различных частей груди, поэтому, в зависимости от ваших целей, вы можете объединить некоторые или все из них в свою фитнес-программу. Просто помните, что Рим не строился за один день: если вы новичок, начните медленно и доведите до полной тренировки груди. И не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Жим штанги лежа

Упражнения для груди — отличный способ накачать сильные, рельефные мышцы, и жим штанги от груди — одно из самых эффективных среди них. Эта тренировка нацелена на большие грудные мышцы, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете плечи и трицепсы.

Как следует из названия, для начала вам понадобится штанга. Мы рекомендуем начинать с 5-10 повторений, если вы новичок в этой тренировке. Мы также рекомендуем работать с наблюдателем в целях безопасности, независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или опытным профессионалом.

• Исходное положение: Начните с положения лежа на спине на скамье под стойкой со штангой. Ваша штанга должна быть уже установлена ​​на стойке. Обязательно выберите более легкий вес для начала, когда вы освоитесь с правильной формой.
• Поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер, и держите позвоночник в нейтральном положении. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы не нажимать скругленными плечами.

• Выполнить: Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу к груди. Штанга должна быть на уровне сосков, а ваши локти должны быть согнуты в стороны примерно на 45 градусов от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы нажать на перекладину над грудью. Это один представитель.

Существует множество вариаций этого упражнения, которые также могут помочь вам более конкретно проработать группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье специально нацелено на верхнюю часть грудных мышц, что делает его легкой заменой, когда вы чувствуете, что вашим верхним грудным мышцам нужно немного внимания.

Самое большое изменение, которое вам нужно здесь сделать, касается настроек вашей скамьи — изменение ее наклона на 15–30 градусов. (Некоторые фитнес-профессионалы даже предлагают наклон под углом 45 градусов, что еще больше задействует плечи. Все зависит от вашего уровня комфорта, поскольку анатомия у всех разная.) Предпочтительнее выполнять это упражнение с набором гантелей (в отличие от штангу) и выбирайте веса, которые легче, чем те, которые вы использовали бы для жима лежа.

• Исходное положение : Сядьте на скамью и откиньтесь назад, держите спину ровной, а шею расслабленной, прижатой к скамье. Поставьте ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки на плечах, согнув локти. (Ваши локти должны быть согнуты под ребрами.)

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели вверх. (Ваши веса должны двигаться по прямой линии над грудью, а руки должны быть перпендикулярны земле.) Затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. Держите локти близко к бокам, под углом 45 градусов и указывая на пол (вместо того, чтобы позволять им расходиться по сторонам комнаты).

Начните с одного подхода из восьми повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда вы закончите, не бросайте гантели — безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка, на этот раз нацеленная на малую грудную мышцу (она же нижняя часть грудных мышц). Нижняя часть грудных мышц — это основная группа мышц, которой часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях для верхней части тела. В целях безопасности выполняйте это упражнение с наблюдателем или сертифицированным личным тренером. Последний также может порекомендовать правильную ширину хвата для этого упражнения, так как оно часто выполняется со штангой, а не с гантелями.

В противоположность последнему упражнению вам нужно установить скамью под углом от 15 до 30 градусов наклона . Это более сложное упражнение, чем жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, поэтому приступайте к этому после того, как сможете безопасно и уверенно выполнять другие варианты наклона.

• Исходное положение : Поставьте ноги на пол в конце скамьи и лягте так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за перекладину. (Как упоминалось выше, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать ширину хвата, которая подходит именно вам. Если вы сомневаетесь, попробуйте немного шире, чем ширина плеч.) Начните со штангой над плечами, локти чуть чуть чуть чуть сомкнуты.

• Выполнение: Вдохните, опустив штангу на середину груди, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу, затем выдохните и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Как правило, вам нужно сделать от трех до пяти подходов по 12 повторений. Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, помните о своей кривой обучения — начните с малого и продвигайтесь вверх.

2. Отжимания

Эта тренировка для верхней части тела больше похожа на упражнение для всего тела: отжимания нацелены на грудные мышцы и укрепляют трицепсы, мышцы вокруг лопаток и кор. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять его дома.

• Исходное положение : Начните с положения планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. (Вы должны балансировать на руках и пальцах ног, а ноги должны быть прямыми позади вас.) Представьте, что вы проводите прямую линию от пяток до макушки. Расположите взгляд на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы удлинить шею.

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело. Стремитесь согнуть руки в локтях до 9Угол 0 градусов. Выдохните, нажимая ладонями вниз, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если начать с полной планки слишком сложно, выполните отжимание с согнутыми коленями. В этой версии вы будете в модифицированном положении планки, колени упираются в землю. Нет ничего постыдного в том, чтобы усовершенствовать форму верхней части тела перед тем, как перейти к «полным» отжиманиям из положения планки — на самом деле, это рекомендуется для начинающих.

3. Настенный пресс

Жим от стены, также называемый отжиманием от стены, представляет собой вариант отжимания, который может быть чрезвычайно эффективным для людей, у которых есть проблемы с выполнением стандартного отжимания. Этот вариант уменьшает сопротивление, вызванное гравитацией, что облегчает концентрацию на правильной форме. Жим от стены — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Просто будьте готовы почувствовать ожог.

• Исходное положение : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны упираться в стену, на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вверх. По сути, вы повторяете положение планки стоя. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш позвоночник нейтрален и защищен, задействовав кор и ягодицы.

• Для выполнения: Выполнение жима от стены похоже на выполнение отжимания. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны стене — ваши руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

4.

Обратные разведения на груди

Обратные разведения на груди — это полезное упражнение, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и укрепить мышцы груди. В то время как некоторые люди используют эспандеры для этой тренировки, вы также можете использовать набор гантелей.

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад так, чтобы грудь была почти параллельна полу. (Это называется движением тазобедренного сустава.) Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо с плеч. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии от бедер до макушки, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Выполнение: Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, как будто у вас есть крылья. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.