Физические упражнения для похудения живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Физические упражнения для похудения живота и боков

Огромное количество женщин своими проблемными зонами считают живот и бока. Такое распространение вызвано тем, что именно в этих местах в первую очередь откладывается жир, а вот уходит в последнюю. Именно поэтому важно в комплексе иметь физические упражнения для похудения живота и боков. Важно учитывать, что для получения желаемого результата, нужно регулярно тренироваться, а также следить за питанием и делать разные косметические процедуры.

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Есть много разных комплексов, которые подходят и для выполнения в зале, и для дома. Предлагаем остановиться на проверенных и эффективных упражнениях.

1. Приседания. Не стоит думать, что это упражнение направлено только на прокачку бедер и ягодиц, поскольку большую нагрузку получает и пресс. Важно делать приседания с дополнительным весом. Ноги поставьте на ширине плеч, необходимо на вдохе не спеша опускаться вниз пока в коленях не будет угол в 90 градусов. При этом не подавайте тело вперед, а наоборот, отводите таз назад. Поднимайтесь, делая выдох.
2. Скручивания. Выясняя, как убрать живот физическими упражнениями, невозможно не сказать о скручиваниях, поскольку они дают нагрузку не только на мышцы пресса, но и на бока. Лежа на спине ноги, следует согнуть в коленях. Руки положите за головой. Резко оторвите корпус и дотроньтесь одним локтем до противоположного колена. Вернувшись в начальное положение, повторите то же с другой рукой и ногой. Продолжайте тренироваться, пока не возникнет жжение. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
3. «Велосипед». Это физическое упражнение для похудения живота известно даже детям, но для получения результата его нужно правильно выполнять. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх примерно на 40 градусов, и поочередно сгибая их в коленях, начните «крутить велосипед». Корпус должен находиться в фиксированном положении, а ноги идти по определенной траектории, не болтаясь. «Крутите велосипед» минимум 2 мин.
4. «Сломанные ножницы». Опять же лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите на 40-45 градусов. Важно не отрывать от пола пояснице. Необходимо сводить и разводить ноги в разные стороны, постоянно держа их навесу.
5. Упражнение с грузом. Комплекс для коррекции фигуры нужно проводить с помощью такого физического упражнения: расположитесь на спине и зажмите между ступнями подушку. Можно использовать утяжелители для ног или любой другой груз. Поднимите ноги опять же примерно на 40-45 градусов. Начинайте рисовать ногами в воздухе круги, сначала большие, а затем, чуть меньше. Двигайтесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

 

Статьи по теме:

Как похудеть после кесарева и убрать живот? Женщина после родов стремится как можно быстрее вернуться в форму и, в первую очередь, сделать плоским живот. В некоторых ситуациях усложняется наличием шрама после кесарева. В этой статье вы сможете найти советы, как можно быстро похудеть.	Упражнения на мяче для похудения живота Чтобы похудеть в области живота, не обязательно приобретать дорогостоящие тренажеры и до изнеможения качать пресс. Добиться плоского животика можно с помощью упражнений с мячом – фитболом, а узнать о них можно из этой статьи.
Упражнения, чтобы убрать живот Красивый и плоский живот – мечта многих женщин, но для этого придется много работать. В этой статье вы найдете советы о том, как убрать живот, а подробное описание упражнений позволит достичь хороших результатов.	Как прокачать пресс? Многие девушки, стремясь сделать пресс рельефным, начинают качать его по 100 раз, но результата не получают. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут достичь желаемого результата в самые короткие сроки.

 

Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения

Комплекс упражнений для похудения живота

Я знаю очень многих людей, которые приходят в зал именно для того, чтобы избавиться от жира внизу живота. Поэтому, основное время они уделяют, чему бы вы думали? Конечно, прокачке пресса! Сгибания на полу, подъемы корпуса на римском стуле, скручивания в тренажерах до седьмого пота и потемнения в глазах. Ничего не помогает – жир не уходит. И это не удивительно, ибо для того, чтобы похудеть «на животе» нужна не кавалерийская атака, а очень вдумчивый комплексный подход. О том, как реально избавиться от жира внизу живота мужчинам и женщинам, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Как питаться, чтобы похудеть на животе?
• Как связаны жир на животе и гормоны?
• Как тренироваться для похудения на животе?
• 4 комплекса для похудения на животе

Как питаться, чтобы похудеть на животе?

На самом деле, какой-то волшебной диеты для избавления от жира именно в области талии не существует. Худеть нужно везде и сразу, однако, есть несколько нюансов составления рациона, которые могут ускорить этот процесс.

Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом

Чтобы стать обладателем рельефного пресса и избавиться от жира внизу живота сначала нужно похудеть. Да, низ живота – это самая проблемная зона, просушить верхние участки абдоминальной области намного проще, но в любом случае битву за кубики пресса нужно начинать с изменения своих гастрономических привычек. Первый этап — это аудит привычного рациона и постепенное понижение его калорийности за счет «высекания» из него продуктов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ).

Похудение начинается с изменения рациона

Примечание: гликемический индекс – показатель влияния углеводов, содержащихся в пище на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина соответственно. Чем выше ГИ конкретного продукта, тем (немного утрирую) больше жира на животе образовывается при его употреблении в пищу.

10 продуктов с самым высоким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический индекс
Солод и пиво	110
Финики	105
Белый хлеб, крахмал	100
Печеный и жареный картофель	95
Белый рис, мед, консервированные фрукты	90
Попкорн, кукуруза	85
Мюсли, конфеты, сгущение молоко	80
Картофельное пюре, вареный картофель	75
Тыква	70
Шоколадные батончики	70

Другими словами, если в вашей нынешней схеме питания присутствуют указанные выше продукты, похудеть на животе, да и во всем теле также, будет крайне проблематично.

Примечание: просто возьмите и запишите, что вы ели на протяжение последних трех дней, вспомните, чем будничный рацион отличается от питания в субботу и воскресенье и определите, какие продукты с высоким ГИ можно заменить другими и понизить тем самым недельную секрецию инсулина.

Например, ГИ вареной гречки – 45, а у любимого жареного картофеля – 95. Достаточно лишь заменить картофель кашей и это уже будет первым шагом на пути к уменьшению жира на животе.

Ешьте углеводы только в день тренировки

Углеводы бывают разные и большинство медленных углеводов, получаемых из каш или нешлифованного риса очень полезны, если их есть их в правильное время. В дни, когда мышцы подвергаются нагрузкам во время тяжелых и сложных упражнений, углеводы дают энергию, которую организм использует для восстановления и роста. Полное исключение углеводов из своего рациона будет работать против нас. Углеводы дают нам топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и формирования мышц живота. Без них наша тренировочная эффективность снизится.

В день тренировки углеводы нужны

Примечание: резкое урезание углеводной матрицы ведет к проблемам с психикой: повышается раздражительность, появляется агрессия, иногда депрессия,  но почти всегда возникают проблемы с памятью. Все эти неприятные моменты связаны с тем, что почти треть энергии, получаемой из пищи, организм тратит на работу мозга. Не успев переключиться с углеводов на жиры, он начинает «тормозить» и существенно затрудняет обычный образ жизни. Поэтому, углеводы на начальном этапе похудения нужны, а затем, по мере адаптации, их можно вообще исключить из рациона.

А вот что касается дня отдыха, то тут нужно быть беспощадным, и заменить углеводы белковыми продуктами и жирами. Да, да, жирами, ибо снижение жировой составляющей рациона во время борьбы с лишним весом – это большая глупость. Подробнее об этом я рассказал в статье: «12 мифов о похудении», очень советую ее прочесть.

Вывод: чтобы похудеть сперва нужно изменить свой рацион. Провести инспекцию и заменить продукты с высоким ГИ на другие. А затем убрать углеводы из рациона послетренировочного дня.

Как связаны жир на животе и гормоны?

Инсулин, про который я рассказывал в предыдущем разделе, является гормоном, увеличивающим жировые отложения, тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты исследований Новосибирского института экспериментальной и клинической медицины 2016 года показывают, что большое количество жира в нижней части живота у мужчин напрямую связано с низким уровнем тестостерона. Наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить уровень мужского полового гормона и гормона роста и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?

Повысить уровень тестостерона

Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют очень-очень отдаленное отношение. Зато такое, очень нелюбимое многими,  упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.

Приседания со штангой — лучшее упражнение для похудения живота

Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения. А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.

Повысить уровень гормона роста

Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче. Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.

Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то есть поиска ответа на вопрос: как избавиться от жира внизу живота, то для этого можно выбрать один день в неделю и сделать его разгрузочным. То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.

Рецепт кофе для похудения

Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто и сутки, в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок в разы повышает выработку собственного гормона роста и ускоряет процесс жиросжигания.

Вывод: повышение гормонального фона стимулирует похудение во всем теле и, в том числе, уменьшение жира внизу живота.

Как тренироваться для похудения на животе?

Я специально не пишу о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. И вообще, желая убрать жир в этой области, помимо усиленной прокачке ног нужно делать акцент на специальной, высокоинтенсивной нагрузке. То есть включать в комплекс для похудения:

• комплексные движения: берпи, скалолаз, лягушка
• статические упражнения: планку, стульчик у стены
• силовые упражнения со своим весом: приседания, отжимания, выпады

Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его стоит включать в любой комплекс упражнений для похудения на животе. Правда, если делать ее правильно…

Техника выполнения берпи

Выполнение соло каждого из вида названных выше движений дает неплохой результат для похудения на животе, однако… Мышцы абдоминальной области очень выносливые, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Я предлагаю компоновать различные типы упражнений (не забывая, про пресс) в мини-комплексы, получая тем самым от них большую отдачу.

4 комплекса для похудения на животе

Упражнение	Повторения
Комплекс 1. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скручивания на пресс лежа	20
Планка на предплечьях	45 сек
Комплекс 2. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Скалолаз	15
Планка на предплечьях	45 сек
Приседания без веса	20 раз
Комплекс 3. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка на руках	60 сек
Скручивания на пресс лежа	20
Статическое удержание поднятых ног сидя на полу	30 сек
Комплекс 4. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скалолаз	15
Стульчик у стены	60 сек

При желании, можно составить десяток отличных комплексов упражнений для похудения живота и при регулярном использовании, да еще на фоне соблюдения правил питания, они отлично справятся со своей задачей. Что же касается построения самой схемы занятий для снижения веса, то в зависимости от места их проведения, можно использовать мою программу, которая написана для зала и называется «Изгоняющая жир». Либо же любой из вариантов протокола Табата, подходящий по состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Тренировка Табата на 20 минут

Каждый из вариантов имеет свои достоинства и недостатки, поэтому стоит попробовать тот и другой и сравнить полученный результат.

Вывод: тренироваться для похудения на животе необходимо интенсивно, компонуя в один комплекс сразу динамические, силовые и статические упражнения.

Послесловие

Надеюсь, мой рецепт избавления от жира на животе окажется полезным и поможет стать обладателем рельефного пресса с реактивной скоростью. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 упражнений для четкой линии челюсти: начало работы, безопасность 2 С возрастом форма лица начинает изменить. По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.

Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выступающую линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.

Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.

Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.

Сгибание шеи 

Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.

Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.

Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.

Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.

Упражнения на гласные 

Выговаривая гласные и растягивая рот, это упражнение воздействует на мышцы вокруг губ.

Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.

Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать утрированный звук «ми».

Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».

Упор для ключицы

Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.

Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.

Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку как можно более неподвижной и следя за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.

Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз толкая голову вперед.

Подтягивания

Упражнение подтягивания поднимает мимические мышцы нижней половины лица, включая челюсть.

Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.

Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

Скороговорка

Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.

Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.

Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.

Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.

Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать. Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы слишком энергичны в этих упражнениях, вы можете повредить кость или амортизирующий хрящ в суставах челюсти, что приведет к боли и травмам челюсти.

Если вы уже испытываете боль в челюсти, проконсультируйтесь с врачом или нейромышечным стоматологом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения.

Лучшие предложения

Что это такое, как это сделать 900 01

Автор Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности : Высокий
• Целевые области
• Тип
• Что еще я должен знать?
• Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сложны. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Вы будете работать усерднее, чем во время обычной кардиотренировки. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на спину.

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Если вы регулярно тренируетесь, HIIT станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, делали HITT до беременности и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.