Физические упражнения для похудения живота бедер ягодиц и ног: твои ягодицы в надежных руках

описание и советы, как выполнять

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни.

Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.

Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.

С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Фото: Shutterstock

Список и техника выполнения эффективных физических упражнений для похудения бёдер ягодиц, ног и живота

Подтянутое загорелое тело, кубики пресса, тонкая талия — мечта каждого человека, который пытается бороться с избыточным весом и лишними сантиметрами. Бросаясь от диеты к диете, человек истязает свой организм и уничтожает здоровье. Только диетой избыточный вес не убрать, тем более, если он откладывался в течение нескольких лет.

• Общие рекомендации к похудению
• Упражнения для похудения живота
• Список эффективных упражнений для похудения ног и бёдер
  • Приседания
  • Неполный присед
  • Выпад
  • Махи в сторону
  • Плие
  • Ягодичный мостик
• Советы для повышения эффективности упражнений

С помощью диеты можно убрать пару тройку избыточных килограммов, а некоторые умудряются избавиться и от десятка, однако состояние тела оставляет желать лучшего. После похудения на диетах, кожа остаётся висеть ошмётками, у девушек зачастую появляется целлюлит. И выйти на пляж, пусть и с идеальным весом становится стыдно. Поэтому, как ни крути, но прибегнуть к выполнению физических упражнений придётся. Только регулярные тренировки и правильно сбалансированное питание поможет привести и тело, и вес в норму.

Общие рекомендации к похудению

Перед тем как бросаться к выполнению всевозможных физических упражнений, нужно сесть и обдумать какие части тела больше всего создают дискомфорт. Определив проблемные зоны можно подбирать упражнения, направленные на них. Повторение заученных движений не принесёт пользы, и не приблизят вас ни на шаг к фигуре мечты. Поэтому прежде чем бездумно изматывать себя следует принять во внимание некоторые моменты.

Рекомендации к похудению:

• Пересмотрите свой рацион. К проблеме похудения лучше всего подходить комплексно. Избавление от лишних килограммов происходит при сжигании и расщеплении жира, однако, в случае, когда с пищей в организм поступает количество калорий большее, нежели необходимо для поддержания жизнедеятельности, то стройное подтянутое тело так и останется несбыточной мечтой.
• Количество тренировок в неделю. В погоне за весом следует быть осторожным и не потерять здоровье. Мышцам обязательно необходимо отдыхать, поэтому тренировки не стоит проводить чаще четырёх раз в неделю. Измотанный организм будет требовать больший объём пищи и похудеть не получится.
• Дыхание. Выполняя любое физическое упражнение обязательно нужно контролировать дыхание. Дыхание должно ускорится, следовательно, и увеличится частота биения сердца. При учащённом сердцебиении кровь быстрее бежит по организму, тела человека потеет и вместе с потом выходят все излишки.
• Контроль веса. Многие специалисты не рекомендуют взвешиваться чаще раза в неделю. Но всё же это неправильно. Измерить вес обязательно нужно перед началом тренировок и за неделю ещё как минимум два раза. Контролируя вес, вы будете в курсе всё ли делаете верно, так как при неправильном питании и тренировках стрелка весов не будет двигаться в лучшем случае, а в худшем — поползёт вверх.
• Отказаться от спешки. Не стоит пытаться ускорить похудение истощением организма. Ни к чему хорошему это не приведёт. Потеря избыточного веса должно происходить равномерно и постепенно.
• Чередование физических упражнений. Для построения пропорционального и красивого тела обязательно нужно чередовать упражнения.
• Время проведения занятий. Перед занятиями не рекомендуется кушать. Последний перед тренировкой приём пищи должен быть хотя бы за час. Физические упражнения лучше всего выполнять с утра или в течение дня, но не перед сном. Выполняя упражнения, обмен веществ ускоряется, а, следовательно, процесс жиросжигания набирает также скорость. А во сне, как извечно, все процессы замедляются. Вот и получится, что благодаря выполнению упражнений метаболизм ускорился, а, укладываясь спать, вы резко его тормозите, не позволяя разогнаться на полную мощь и избавляться от лишнего веса.

Упражнения для похудения живота

Тип фигуры у каждого индивидуален. Кто-то полнеет сверху, кто-то в бёдрах, но зачастую самым слабым местом у женщин является живот.

Чтобы привести внешний вид в порядок, необходимо укрепить мышцы пресса. А это, возможно, при помощи правильно подобранных физических упражнений.

Упражнения:

1. Исходное положение — лечь спиной на пол, колени согнуть, ступнями упереться в пол. Ладони положить за голову, локти должны смотреть в стороны. Из этого положения поднимать туловище к коленям. Грудью нужно коснуться коленей. Внимательно следите за локтями, они категорически не должны сводиться, а обязаны смотреть в стороны. Подъёмы должны быть плавными без рывков и покачиваний. Контролируйте дыхание. Вдох должен приходиться на исходное положение, а выдох делается при прикосновении грудью колен. Для начала количество повторений должно быть около тридцати. Если очень сложно начните с двадцати, а после ежедневно увеличивайте количество подъёмов.
2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Руки, ладонями вниз можно положить на пол вдоль туловища. Далее, следует колени максимально подтянуть к плечам. В этом упражнении обязательно необходимо следить за положением поясницы. Она непременно должна быть плотно прижата к полу. Первоначальное количество повторений — двадцать, затем каждую последующую тренировку число повторов увеличивать.
3. Первоначальное положение, как и в первых двух упражнениях. Из положения, лёжа, нужно поднять туловище и немного повернуться в левую сторону, так чтобы правый локоть был над левым коленом. В этом положении делается выдох. Медленно опускаетесь в обратное положение. Делаете вдох. Теперь поднимаете туловище и поворачиваетесь в правую сторону. Левый локоть должен находиться над правым коленом. При выполнении этого упражнения бёдра должны находиться вместе, ступни не отрываться от пола. Скручиваний должно быть по десять штук в каждую сторону.
4. Упражнение схоже с предыдущим, только теперь нужно поднимать не туловище, а, наоборот, согнутые колени к плечам. Лёжа на полу, прижавшись к нему поясницей. Согнутые колени подтягиваются к левому плечу. Затем опускаются вниз, но ни в коем случае не ставятся на пол. Делается вдох, и колени подтягиваются теперь к правому плечу. Выдыхаете. Количество повторов также по десять раз на каждую сторону.
5. Исходное положение — лёжа на полу, руки согнуты в локте, ладонями вверх за головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, делая угол в девяносто градусов. Делается вдох. Одновременно плечи и колени должны двигаться навстречу друг другу, соприкоснуться. Во время соприкосновения следует выдохнуть. И вернуться в исходное положение. Количество повторений — двадцать раз.
6. Исходное положение — лёжа спиной на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поясница и бёдра плотно прижаты к полу. Делается вдох и прямые ноги поднимаются. Теперь выдох и ноги плавно опускаются вниз, но не кладутся на пол. Ноги держатся на весу, потом снова поднимаются. Повторений упражнения должно быть двадцать.
7. Широко известное упражнение — планка. Укрепляет не только мышцы пресса, но и всё тело. Первоначальное положение, лёжа животом на полу. Руки необходимо согнуть в локтях. Поставить локти на пол, ровно под плечами. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите тело горизонтально вверх над полом. Тело должно быть параллельно полу. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ни вверх, ни вниз. Живот также должен быть напряжён. В таком положении следует продержаться, как минимум тридцать секунд. Затем лечь отдохнуть. А после повторить ещё два раза, также по 30 секунд. Ежедневно время планки старайтесь увеличивать на десять секунд.

Список эффективных упражнений для похудения ног и бёдер

Стройные ножки привлекают внимание всех и каждого. Но чтобы они выглядели красиво, а ваша походка была лёгкой и летящей, придётся сильно потрудиться. Самые эффективные упражнения для похудения ног перечислены ниже.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц и ног. При правильном выполнении упражнения дополнительная нагрузка идёт и на пресс, и на спину.

Встаньте прямо. Ноги чуть уже ширины плеч. Руки положите на талию или соедините в замок за головой. Сделайте выдох. Присядьте, вдохните, а затем поднимайтесь в исходное положение. Во время приседа обязательно спина должна быть прямой и не прогибаться. А колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Приседать нужно до того момента, когда ягодицы окажутся на уровне колен, но можно и ниже. Чем глубже будет присед, тем интенсивнее работают мышцы, следовательно, быстрее происходит процесс похудения.

Неполный присед

Для подтянутости ягодичных мышц подойдут неполные приседания. Это физическое упражнение схоже с обычными приседаниями, но опускаться нужно не до параллели с полом, а лишь наполовину. Но в положении приседа нужно задержаться на десять секунд и лишь после этого подниматься и делать выдох.

Выпад

Встаньте прямо. Руки можно поставить на талию, либо просто опустить вниз. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперёд. Опуститесь вниз так, чтобы правая нога делала угол в девяносто градусов, а левая нога упиралась носочком в пол и оставалась прямой. Весь ваш вес должен быть перенесён на правую ногу, а левая остаётся свободной и служит лишь для поддержки равновесия. Затем сделайте шаг назад правой ногой. Таким образом, вы вернётесь в исходное положение. Теперь то же самое нужно повторить, но уже с левой ногой.

Махи в сторону

Укрепят внутреннюю часть бедра маги ногой в сторону. Лягте на пол спиной. Перевернитесь на левый бок. Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Сделайте двадцать повторений. После согните правую ногу в колене и поставьте на пол перед левой ногой, оставаясь лёжа на боку. Сделайте невысокие махи левой ногой. Количество повторений так же – 20. После выполнения, перевернитесь на правый бок и повторите всё то же самое.

Плие

Похудеть в бёдрах и ногах поможет упражнение — плие. Оно отлично укрепляет как внешнюю, так и внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, пятки соедините вместе. Сделайте по полшага каждой ногой в сторону. Пятки всё так же должны смотреть внутрь. Должна получиться этакая поза сумоистов. Из этого положения постепенно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша растяжка. В нижней точке задержитесь на пару секунд, а после поднимайтесь в исходное положение. Количество повторов упражнения – 20 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Начальное положение, лёжа спиной на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Не спеша поднимаете ягодицы вверх. Спину прогибать и выгибать категорически нельзя. Она обязана оставаться прямой. Плечи и голова остаются прижатыми к полу.

В верхней точке задержитесь на пять секунд, затем опускайте бёдра вниз, в первоначальную позу. Вдох следует делать, когда ягодицы опускаете вниз, а выдох во время того, пока тело находится в верхней точке. Количество повторов, как и в остальных упражнениях – 20 штук.

Советы для повышения эффективности упражнений

Повысить эффективность выполняемых упражнений и в скорейшем времени приблизиться к фигуре и весу мечты получится при выполнении рекомендаций к похудению. Никаких тайных секретов не существует, как и волшебных пилюль.

Общие рекомендации:

• Первое, что понадобится в нелёгком деле похудения — это упорство и сила воли. Очень часто будет появляться желание всё бросить, отложить на потом или пропустить. Поэтому не сходите с пути к чётко поставленной цели.
• Тщательно контролируйте питание. Наполовину залогом стройной фигуры является правильное питание. Откажитесь от диет, однако из рациона обязательно нужно убрать газировку, сладкое, мучное, жирное, жареное, копчёное.
• Перед началом тренировок обязательно разогревайте тело. Выполните несложную разминку, и вы оградите себя от травм и растяжений. Попрыгайте, побегайте, сделайте пару наклонов в разные стороны у вас разогреются мышцы и заодно поднимется настроение.
• Обязательно пейте воду. Чем больше выпито воды, тем лучше. В среднем для нормального функционирования с умеренными физическими нагрузками взрослому человеку необходимо выпивать два с половиной литра чистой воды. Соки, чаи, кофе и бульоны не относятся к воде, это считается жидкостью.
• Начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды. Он активизирует все пищеварительные процессы и заставит ваш организм проснуться.

Самое главное, помните о том, что пусть лучше похудение займёт у вас больше времени и вес не вернётся, чем быстрая, но недолговременная потеря в весе.

Как похудеть в области живота, но сохранить ягодицы и бедра Плоский живот, стройные бедра и попа украшают многих знаменитостей и спортсменов. Такое телосложение не только улучшает внешний вид, но и улучшает здоровье и качество жизни. Избыток брюшного жира является предвестником нескольких серьезных проблем со здоровьем, а отсутствие мышечного тонуса делает вас более восприимчивым к травмам.

Полноценное питание и регулярные физические упражнения, в том числе сердечно-сосудистые и силовые тренировки, могут помочь вам достичь желаемой формы тела и улучшить свое здоровье.

Шаг 1

Ежедневно создавайте дефицит калорий, чтобы избавиться от общего жира и добиться плоского живота. Один фунт жира равен 3500 калориям. Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий, чтобы терять от одного до двух фунтов жира каждую неделю. Вы можете сделать это, уменьшив потребление калорий, больше тренируясь или комбинируя оба варианта.

Шаг 2

Соблюдайте питательную диету, состоящую из цельных продуктов, включая фрукты и овощи, нежирное мясо и рыбу, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также нежирные молочные продукты. Вместо того, чтобы сидеть на диете, просто исключите из своего рациона переработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара, это поможет вам сбросить лишние килограммы и сохранить их надолго. Сделайте здоровое питание образом жизни, чтобы избавиться от живота сейчас и сохранить плоский живот в будущем.

Шаг 3

Занимайтесь регулярными кардиоупражнениями, такими как бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и аэробика, не менее 30 минут в день. Для увеличения сжигания калорий занимайтесь по 60 минут каждый день или увеличьте интенсивность тренировок, выполняя интервальные тренировки. Интервальная тренировка чередует периоды высокой интенсивности с периодами восстановления. Например, на беговой дорожке бегите в максимальном темпе от 30 до 60 секунд, затем бегите трусцой в умеренном темпе в течение 9 секунд.от 0 секунд до двух минут. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей тренировки. Если вы занимаетесь более интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями, пяти занятий в неделю будет достаточно, чтобы избежать травм и перетренированности.

Шаг 4

Силовые тренировки с весами от умеренных до тяжелых, уделяя особое внимание нижней части тела для наращивания мышц ягодиц и бедер. Выполняйте базовые упражнения, которые одновременно активируют больше мышечных волокон и способствуют увеличению мышечной массы. Делайте приседания, выпады, становую тягу и подъемы на ступеньки, используя штанги, гантели, силовые тренажеры и собственный вес тела. Тренируйте ноги один или два дня в неделю, выполняя от двух до четырех подходов в каждом упражнении. Используйте вес, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись к последнему повторению в подходе из 8–12 повторений. Не забывайте также тренировать верхнюю часть тела с помощью отжиманий, тяги и жима от плеч.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Жир на животе у женщин: избавиться от него и сохранить его
• ShapeFit.com: Упражнения для формирования ягодиц: подтянуть, тонизировать, укрепить и придать форму ягодицам

Советы

8 Разрешить 9 до двух дней отдыха между каждой силовой тренировкой, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать больше и сильнее.

Перед тренировкой съешьте богатую углеводами закуску для энергии и богатую белком закуску после тренировки для восстановления.

Высыпайтесь и снизьте уровень стресса в своей жизни. Было доказано, что и то, и другое способствует уменьшению жира в желудке.

Биография писателя

Джоди Брейверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты. Она изучала писательское мастерство в Американском университете в Париже и получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда. Она также получила сертификат персонального тренера от NASM и свой 200-часовой сертификат учителя йоги от YogaWorks.

Image Credit

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Кардиотренировка HIIT + ягодицы, бедра, пресс: максимальная тренировка для сжигания жира на животе, без оборудования

Я печатаю это написано перед съемками, но я уже знаю, что это будет жестоко. Единственное, что поможет вам пройти сложную тренировку, подобную этой, — это напомнить себе, насколько она эффективна, если вы просто продолжаете упорствовать. Эта тренировка HIIT очень эффективна для сжигания жира, но она также отлично подходит для изменения формы и укрепления ягодиц и бедер, а также для тонизирования пресса. Вы не сделаете более 2 активных интервалов, прежде чем поймете, как много работы нижней части тела в этом упражнении – почти во всех этих упражнениях есть скрытые приседания или выпады, и ваши ягодицы и мышцы бедер будут кричать к тому времени, когда вы ‘ с этим покончено!

Невозможно определить, как уменьшить жир на любом участке тела, но один из лучших способов уменьшить общий жир и упрямый жир на животе — это кардиотренировки различной интенсивности и продолжительности. Вы, наверное, уже это знали, но это не обычная кардиотренировка. На самом деле, эта ВИИТ-тренировка с собственным весом и кардио-тренировка затмит вашу обычную беговую дорожку, эллиптический или групповой фитнес-кардио.

Если вы сделаете это правильно (в правильной форме и с интенсивностью, которая бросает вызов лично вам), вы будете бороться с этим видео тренировки – и это хорошо. Предполагая, что вы являетесь, по крайней мере, умеренно опытным тренирующимся, способным читать и слушать сообщения собственного тела, я не хочу, чтобы вы с комфортом прокладывали себе путь через эту рутину; Я хочу, чтобы вы подталкивали себя — двигайтесь так быстро, как только можете, концентрируйтесь на полной амплитуде движения в каждом повторении и делайте все возможное, чтобы выполнять каждый активный интервал с минимальным дополнительным отдыхом. При этом имейте в виду, что вы никогда не должны доводить себя до потери живота во время тренировки. В отличие от того, что вы видите по телевидению в отношении упражнений; конечная цель во время хорошей тренировки — не рвота. Остановитесь, прежде чем вы достигнете этой точки — обычно требуется очень короткий отдых, прежде чем вы сможете отдышаться, восстановить самообладание и начать снова. По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, вам потребуется все меньше и меньше времени на отдых.

Почему это средство для сжигания жира : Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) представляет собой короткие, интенсивные, непостоянные всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха. В этом конкретном видео мы используем традиционную временную структуру тренировки Табата; 20 секунд вкл., 10 выкл. В двух словах, этот стиль тренировок вызывает своего рода метаболические нарушения, в результате чего организм сжигает калории с большей скоростью – до 48-72 часов спустя, как показывают некоторые исследования. В дополнение к проверенной и подтвержденной исследованиями HIIT для сжигания жира в этом видео, у нас также есть кардио-тренировка с собственным весом после более интенсивной части программы; это не только увеличит общее количество калорий и жира, сожженных во время тренировки, но также поможет увеличить вашу выносливость и выносливость. Я добавил несколько интервалов основной работы, которые сосредоточены конкретно на прессе, косых мышцах живота и нижней части спины, просто для того, чтобы разбудить эти мышцы (когда вы наберете здоровый вес, эти мышцы могут даже начать проявляться).

Структура тренировки
Начните с разминки-кардио, переходите к жесткой тренировке HIIT с собственным весом, сжигайте еще больше калорий с помощью кардио-раунда вместе с работой на пресс и косые мышцы живота, а затем заканчивайте приятной заминкой и растяжкой — и все это без единого упражнения. оборудование.

Разминка – 25 секунд каждая
медленно берпи
Подъемы с высоким коленом (без прыжков)
Прогулки
прикладом кикеры
Lat Step Toe Touch Touch Reach (руки вверх в центре)
2 тяги вверх коленями + приседания
Подъемники Up & Out

Домашняя высокоинтенсивная тренировка без оборудования — 20 подходов, 10 раз, по 4 в каждом подходе

Берпи для приседаний
Прыжок в длину + прыжки с трамплина

Подъемы на доску для серфинга
Прыжок в длину + приседание с прыжком

Берпи + задержка в приседе
Звездный прыжок + 1 обратный выпад

Выпад воина-альпиниста
Jumping Jacks

3-импульсный переключатель выпадов
Отжимания + постукивание пальцами ноги

Прыжки со сменой ног + Колено
Приседания с хлопками

Перерыв в воде

Выгорание Кардио + Абс – 45 секунд; 15 секунд отдыха x2

Прыжки вверх и вверх
Сгибание колена Повороты

Подъемы с высоким коленом
Flutterkicks

Fly Jacks
Скручивания с касанием пальцев ног

Боковые прыжки
Велосипедные скручивания

Если вам понравилось это видео с тренировки и вы хотите видеть больше подобных, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.