Фитнес упражнения для женщин: Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует 

Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Чем фитнес тренировки для девушек отличаются от мужских

Вообще, слово «фитнес» произошло от английского глагола «to fit» – соответствовать. А значит, не только наше тело должно соответствовать идеалу, но и путь к нему должен отвечать нашим желаниям и возможностям. Еще недавно девушки стремились попасть в спортзал и повторить не только «мужской» результат – минимум жира и максимум мускулатуры, но и сам тренировочный путь. Такие особенности женского организма, как гормональные изменения, естественное накопление жира, малое количество тестостерона, сильный «низ» с развитыми тазобедренными суставами – все это рассматривалось как препятствие, которое нужно либо преодолеть, либо игнорировать. Сегодня эти «тёмные» времена прошли. Не нужно игнорировать свою природу, нужно ее развивать и беречь. К одному и тому же результату, а именно, идеальному телу, можно прийти разными путями. Наш клуб The Base предлагает самые разнообразные варианты тренировок для девушек, кроме одного – наскучившего тренажерного зала. Занятия проходят в специальных оборудованных студиях, где под внимательным шефством наших тренеров вы получите глоток вдохновения, яркие эмоции, новый опыт и стимул к развитию. Одним словом, все то, что так нужно девушкам для полной, насыщенной и счастливой фитнес-жизни.

Как выбрать тренировку

У каждой, кто приходит в клуб, одно заветное желание – прекрасная физическая форма. А вот путь к прекрасному телу у каждого свой.

Одни хотят похудеть, но в их жизни присутствует постоянный фактор стресса. Если гормон стресса, кортизол, вырабатывается хронически, то обмен веществ замедляется, вода в организме блокируется, что способствует накоплению жиров. Здесь скорее помогут не кардионагрузки и силовые тренинги, а танцы и медитация. Другие хотят получить заветный мышечный рельеф, поэтому специально для них придуманы разнообразные силовые тренинги. А третьи и вовсе хотят укрепить свое здоровье, разработать гибкость позвоночника и суставов.

Прислушайтесь к себе, пообщайтесь с тренерами и определите важнейшие задачи, которых вы хотите добиться. Каждая девушка уникальна, и в нашем клубе, благодаря разнообразию программ, вероятность найти идеальную тренировку для себя почти стопроцентная.

Основные направления фитнеса для девушек в клубе The Base

В клубе The Base существует 10 программ, в рамках которых проводятся различные тренировки для девушек с разным уровнем подготовки. Какие-то из них направлены на мощное жиросжигание (программы Cycle), какие-то на развитие мускулатуры (программы EXOS Strength & Power и Les Mills BODYPUMP), другие – на растяжку (занятия студии Body&Mind). Кардионагрузки помогут похудеть, а силовые тренинги выстроят мышечный корсет, который сделает тело сильным и привлекательным. Грамотное сочетание разных видов нагрузок помогут добиться блестящего результат. Благодаря разнообразию программ, можно выбрать те занятия, которые будут отвечать сразу нескольким целям, помогая поддерживать баланс между развитием силы и гибкости, что очень важно женщинам.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Сила и выносливость в клубе The Base

Современной женщине, чтобы справляться с работой, заботой о себе и своей семье, физическая сила и выносливость просто необходимы. Силовые тренировки прорабатывают мышечный корсет, сжигают подкожный жир и повышают общий тонус тела. Программа «Les Milles» включает в себя такие популярные функциональные тренинги как «Bodypump», «Bodycombat», «Bodyjam», которые сжигают от 600 калорий и дарят сухое поджарое тело. «Total body strength»   – направление студии EXOS – прорабатывает крупные группы мышц и сжигает подкожный жир. «Metabolic» запускает механизмы сжигания калорий, которые работают и после окончания тренировки. Эти занятия также входят в программу EXOS – направление высокоинтенсивных тренировок и физиотерапии, разработанной специалистами для атлетов.

Для тех, кто желает погрузиться в мир боевых искусств и овладеть базовыми приемами самозащиты, разработано направление «Combat», где можно дать выход эмоциям на боксерских мешках, а также научиться паре боевых приемов.

Все занятия проходят под руководством профессиональных тренеров, которые скорректируют нагрузку, исходя из уровня подготовки.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Подберите идеальную программу в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• BODYPUMP

• HOT BUNS

Фитнес для женщин, что важно знать о фитнесе девушкам

Отбросьте в сторону немотивирующие мифы о женском фитнесе и направьте все силы на главную цель – потерю жира. Избегайте лжи и ищите настоящую правду. Ваше тело может стать лучше.

Что бы там не говорили ленивые и некомпетентные люди, фитнес для женщин играет очень важную роль. Мнение, что о том, что силовые тренировки превращают женщин в мужеподобных качков – ошибка. Если вы любите то, что делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы и добьетесь результатов.

Для достижения цели необходимо учитывать любые мелочи, и разбираться, что правда о женском фитнесе, а что ложь.

Распространённые мифы про фитнес для женщин

Фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер», «Работа с отягощением сделают меня похожей на мужчину» постоянно слышатся в зале. У всех трёх высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Давайте начнем с теорий жиросжигания и приведения в тонус определенной части тела. Тонус включает в себя две составляющие: жировую (подкожный жир) и мышечную ткани. Для того чтобы вам выглядеть более упругой, необходимо снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы.

Организм не может сжигать жир в каком-то одном конкретном месте, например, только в области живота. Жир уходит со всего тела. К сожалению, не обязательно равномерно.

У многих есть так называемые проблемные зоны, откуда жир уходит в последнюю очередь. У женщин это, как правило, область живота, руки или ноги. Средств не так уж и много. Почти единственный выход – это просто продолжать худеть.

Уменьшение жира происходит за счёт дефицита калорий. Этого возможно добиться двумя способами: уменьшая количество потребляемых калорий или увеличивая количество упражнений, или всё вместе. Занятия с отягощением направлены на набор и поддержание мышц, в то время как кардиоупражнения помогают достичь дефицита калорий.

Существует только одна правда, в которую многие не хотят верить: нет таких упражнений в женском фитнесе, которые бы сжигали жир только в одном конкретном месте! Никакие тренировки с сопротивлением не сожгут жир. Поможет только дефицит калорий и увеличение рабочего веса.

Итак, с чего начать? Попробуйте короткие интервальные тренировки на все тело. Они помогут запустить процессы метаболизма.

Бытует также заблуждение, что путём большого количества повторений в упражнении можно добиться «горения» мышц, и считается, что это жир плавится прямо на глазах! Такое «жжение» на самом деле вызвано молочной кислотой, которая используется мышцами для пополнения запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой в качестве быстрой энергии.

Часто в зале можно увидеть женщин, лежащих на полу и делающих по сто скручиваний. Наверное, они полагают, что ощущение жжения действительно приводит «живот в тонус». Если вы можете сделать любое упражнение по 100 повторений за подход, не думаете, что пора переходить к чему-то более сложному?

В идеале, 12-15 повторений будут достаточными для любого силового упражнения на похудение.

Фитнес лишает женственности

Мнение о том, что женские фитнес-тренировки с отягощением делают женщину мужеподобной – абсолютное заблуждение.

Надо сказать, что сам по себе силовой тренинг не является проблемой. Вся суть в питании, а именно в количестве еды, ведь для набора мышечной массы необходимо много калорий. Чрезмерный набор массы не происходит сам по себе. Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей нарастить мышцы намного сложнее, чем сжечь жир.

Ещё одна маленькая деталь, о которой многие женщины забывают – это тестостерон. Тестостерон представляет собой анаболический гормон, который содержится в организме человека, как мужчин, так и женщин. Он играет важнейшую роль в наборе мышечной массы.

У мужчин, как правило, примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Поэтому даже если женщины будут потреблять пищу огромными количествами, им всё равно придётся приложить примерно в десять больше усилий, чтобы выглядеть как мужчина. Теперь понятно, почему девушке не так-то просто накачать мускулы до мужских размеров, занимаясь женским фитнесом?

Упражнений на грудные мышцы следует избегать

Другая довольно распространённая ошибка это теория о том, что в фитнесе для женщин не должно быть никаких упражнений на грудные мышцы, так как от этого «уменьшится грудь». Женская грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому она уменьшится, лишь когда снизится уровень жира в организме в целом. Накаченные мышцы груди придают женщинам больше рельефности также рукам и пречам.

Начинающим девушкам можно удачно подобрать интересные упражнения на тренажерах на грудь, как “Бабочка” или Жим от груди.

Упражнение “Бабочка”

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Жим от груди в тренажере

Отрегулируйте тренажёр и выберете подходящий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Разгибая руки в локтях, выполните жим. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Наклонный жим от груди в тренажере

Упражнения с сопротивлением не приводят к уменьшению размера груди. На самом деле, за счёт увеличения мышц, она может визуально даже стать больше. Чем сильнее мышцы будут выталкивать жир вперёд, тем больше будет казаться грудь.

Уменьшение количества еды способствует похудению

Большинство женщин утверждают, что знают о диетах для похудения всё. Но обычно под этим подразумевается недоедание или голодание. Чаще всего под диетой подразумевается отсутствие завтрака, салатик на обед и ломтик сыра на ужин. А какое питание будет правильным для женского фитнеса?

Завтрак не без оснований считается важнейшим приёмом пищи за весь день. Ваше тело нуждается в топливе, так как в течение 8-10 часов оно находилось без питания. Пропуская приём пищи, вы замедляете обмен веществ, поэтому намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Например, чтобы худеть, вам необходимо съедать 1500. Вместо двух приёмов еды по 700 калорий, гораздо лучший вариант – пять блюд, содержащих по 300 калорий. Если же один раз вы съедите 500 калорий, а в другой 200, это не страшно. Пока вы укладываетесь в суточную норму калорий для женщин несколько приёмов пищи, все будет в порядке.

Намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Вы всегда можете быстро рассчитать суточную норму для похудения и потребность в БЖУ в день с помощью калькуляторов.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Фитнес гаджеты – это гарантированный успех 

Многие девушки, посмотрев рекламу, закупаются всевозможными фитнес-гаджетами. Например, пояса для пресса, которые стимулируют мышцы живота при помощи электрических разрядов.

Сколько людей на самом деле верят, что один маленький пояс уменьшит жир на животе, без единой капли пота! Поверьте, ещё ни один человек не похудел только с их помощью. Никакой гаджет не заменит упорной работы. Всё старо как мир: диета и женский фитнес – лучшие средства для похудении. А силовые тренировки на похудение – лучшее, что вы можете сделать для красивого тела.

Важно уделять больше внимания комплексным упражнениям, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. К ним относятся все варианты: приседания, выпады, жим лежа, тяги и жим гантелей стоя. 

Проработка сразу нескольких групп мышц – отличная нагрузка для всего тела. Делайте различные варианты этих упражнений, минимум два раза в неделю в течение 40 минут, и скоро вы не узнаете себя.

Не забывайте и о кардио. Помните, что кардиотренировки для сжигания жира не ограничиваются только беговой дорожкой. Важно найти то, что вам нравится делать больше всего: пеший туризм, теннис, плавание или даже гребля.

Ведь если вам нравится то, что вы делаете, то вы будете придерживаться этого гораздо дольше, упорно занимаясь месяцами и годами, что повышает шансы на успех.

Диета – важная составляющая женского фитнеса

Диета так же важна для женщин, как и фитнес. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.

Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину.

Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время.

Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия.

Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Помните, чтобы достичь цели, необходимо учитывать каждую мелочь. Важно всё!

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

В последнее десятилетие наблюдается достаточно яркая тенденция – рост интереса прекрасной половины человечества к занятию спортом и фитнесом в частности. Количество занимающихся в спортивных клубах женщин сейчас практически не уступает количеству мужчин.

Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на свой многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, причины успеха в тренировках мужчин и женщин не столь принципиальны. Хотя мужчины от природы сильнее, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы (их самооценка больше зависит от уровня удовлетворенности своей внешностью) и дисциплинированы, что является очень важным для спортивных достижений.

Безусловно, программы тренировок для мужчин и женщин должны отличаться. В первую очередь, различны цели занятий. Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины – к снижению массы тела.

Но какие бы цели ни преследовали мужчины и женщины, посещающие фитнес-клубы, для достижения лучших результатов необходимо учитывать природные факторы различия мужчин и женщин (анатомические, физиологические, биохимические и другие различия). Рассмотрим некоторые физиологические особенности женского организма, непосредственно влияющие на тренировочный процесс.

Гормональный фон

Женский организм по сравнению с мужским продуцирует гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Однако высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам выполнять физические упражнения «до отказа» – того состояния, когда мышцы физически уже не способны выполнять упражнение.

Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа – так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же, в свою очередь, не позволяет женщинам эффективно применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме.

Физическая работоспособность женского организма, равно как и эмоциональное состояние и самочувствие, напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона;

примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии;

к концу 3-ей недели цикла количество эстрогена снова возрастает, а также увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости;

4-ая неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Таким образом, первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

Мышцы

Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским;

в верхней части тела объем мышечной массы невелик, мышцы мелкие и значительно отстают от мужских по показателям развития.

В связи с этими особенностями женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл – компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин малоэффективен.

Обмен веществ

Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.

Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.

Женский организм охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

Рекомендации по организации тренировочного процесса для женщин

Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь — уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

Вести программу тренировок с учетом менструального цикла:

в постменструальную фазу давать организму интенсивную силовую нагрузку со значительными весами и небольшим количеством повторений;

к овуляторной фазе снижать интенсивность нагрузок и веса до средних значений;

в предменструальную фазу силовые нагрузки снижать до минимальных, увеличив объем аэробных нагрузок.

Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений).

Не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела.

Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые (мультисуставные) упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины, и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

Отслеживать количество потребляемых углеводов.

В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не надо бояться увеличивать рабочий вес (вес, используемый при работе на тренажере, или свободный вес – в виде гантелей, гирь и т.д.): многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но необходимо помнить, что работа с маленькими весами неэффективна.

Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

Кроме того, важно помнить, что после аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Онлайн фитнес-тренировки для женщин (дома, бесплатно)

Где взять бесплатную фитнес-тренировку для самостоятельных занятий в домашних условиях?

Нет ничего сложного в том, чтобы подобрать для себя комплекс упражнений для занятий фитнесом дома. Всё просто и элементарно.

Популярные сайты и блоги о ЗОЖ

Находим через поиск топовые блоги, смотрим описание, картинки упражнений и видео. Найдя для себя подходящий вариант тренировки, сохраняем страничку в закладки и занимаемся в удобное время.

Ещё проще скопировать нужный текст и картинки, вставить в документ WORD и распечатать листочек-шпаргалку. Больше от интернета нет зависимости, да и музыку можно поставить свою любимую.

Реклама

---

Видео на ютуб-каналах

Тут море информации для женщин с полными курсами для занятий дома, чтобы экономить время и деньги, но при этом отлично следить за своей фигурой, оставаться стройной и подтянутой.

Минусы таких видео тоже есть: как раз в этом «море» сложно найти подходящее; много рекламы; много лишней информации.

Фитнес-тренировка дома для девушек. Попа как орех за 5 минут

Видео в Инстаграм

Хороший вариант. Есть масса фито-няшек, которые с удовольствием делятся в онлайн информацией со своими подписчиками. Есть как на русском языке, так и зарубежные аккаунты, занятия на которых не требуют перевода. Опять же остается найти симпатичный для себя комплекс упражнений на всё тело или с акцентом на конкретную проблемную зону.

Примеры хороших тренировок от фитнес-бикини lorenaonfit:

Фитнес с легкими гантелями

Упражнения на пресс

Осталось дело за малым – выбрать тренировку и заниматься фитнесом, чтобы быть красивой и здоровой!

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей – будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутую, подтянутую и подтянутую фигуру.

1.Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Нацеленное на нижнюю часть спины и ягодицы, это упражнение эффективно воздействует на каждую группу мышц.Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

Женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи с помощью этого прекрасного упражнения.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6.Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик – одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших движений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, а вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу нижнюю часть спины работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.

8 упражнений, которые вы должны сделать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин это не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом – он делает это шесть дней в неделю. неделя – и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Силовые тренировки – важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании – отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что повышает риск травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.

How : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, поднимите левую ногу и сделайте шаг вместе.

Опции : Это движение может быть выполнено путешествующим (т. Е. Перемещением по комнате) или стационарным (т. Е. Оставаясь в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.

KETTLEBELL ОДИНОЧНЫЙ ПРИСЕДНЫЙ ПУШ-ПРЕСС

Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, – это уже не только мужская работа.Это функциональное упражнение поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет вместо , чтобы попросить о помощи.

How : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.

Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.

TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что приводит к снижению риска травм, лучшей передаче энергии и более высокому и уверенному внешнему виду.

Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.

Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.

ПОДЪЕМНИК

Почему : Имея более высокий уровень эстрогена, женщины могут строить форму с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.

How : Начните подтягивания в тренажере с поддержкой подтягиваний. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.

Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не выгибаться.

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Из женщин получаются фантастические спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.

How : Сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов. Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.

Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью TRX Suspension Trainer.

РУЛЕТ МЯЧА

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к усилению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.

Как : Начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на идеально прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.

Опция : Если ваши бедра провисают во время этого движения, опустите доску на землю, пока не наберетесь достаточной силы для перехода в нестабильную среду.

ПУАНСОН RIP

Почему? Удар – ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.

Как? Удерживайте тренажер TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!

Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват штанги можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.

ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!

Как : Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните овладевать формой приседаний с весом своего тела или даже снимайте вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавляя любую тренировку с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы укрепим кости, почувствуем себя лучше и будем двигаться лучше на более длительный срок, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!

Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!

Какие типы упражнений лучше всего подходят…

---

Почему упражнения?

Физические упражнения – это самое важное, что вы можете делать, чтобы сохранить здоровье и замедлить процесс старения.Поддержание физической формы может увеличить продолжительность жизни человека до двух-трех лет.

Польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения сердечно-сосудистой системы и легочной функции. Осуществление помогает:

• Контроль артериального давления
• Защитите от диабета
• Избавьтесь от депрессии, беспокойства и бессонницы
• Повышение баланса и силы (минимизация случайных падений)
• Предотвратить остеопороз
• Снижение риска некоторых видов рака
• Поддерживать нормальный вес
• Снижение холестерина
• Улучшение познания
• Уменьшить боль при остеоартрите

Какие виды упражнений лучше всего?

Комплексная программа упражнений должна включать следующее:

1. Растяжка увеличивает кровоток и готовит ваше тело к упражнениям.Растяжка также улучшает гибкость, облегчает движения и снижает риск травм и растяжения мышц. Период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 15 минут следует проводить медленно и осторожно до и после всех видов упражнений. Растяжка помогает расслабить мышцы рук, плеч, спины, груди, живота, ягодиц, бедер и икр. Это также очень расслабляет.
2. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Этот тип упражнений включает такие действия, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, гребля и катание на беговых лыжах.
3. Силовые тренировки (силовые упражнения) повышают мышечную силу и гибкость.

Как аэробные, так и силовые упражнения могут улучшить равновесие. Недавние исследования показали, что тайцзи, древний китайский режим упражнений, может быть даже более эффективным, чем традиционные программы упражнений, в предотвращении случайных падений у пожилых людей.

9 советов по упражнениям

1. Подождите не менее двух часов после еды перед энергичными упражнениями.
2. Выполняйте упражнения только при хорошем самочувствии.
3. Пейте много жидкости до и после тренировки.
4. Носите свободную удобную одежду, позволяющую легко двигаться. Обязательно используйте поддерживающую обувь, предназначенную для упражнений.
5. Ставьте реалистичные и безопасные цели.
6. Избегайте тренировок на открытом воздухе в очень теплую или очень холодную погоду.
7. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку: боль или дискомфорт в груди, головокружение, учащенное сердцебиение или чрезмерная одышка.
8. Упражнение с другом.
9. Найдите режим упражнений, инструктора и / или программу, которые вам нравятся, и получайте удовольствие!

Важные напоминания

Пожилым людям, особенно тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступать к интенсивным физическим упражнениям. Может потребоваться дополнительное тестирование (например, стресс-тест).

Независимо от того, насколько продолжительным, коротким или интенсивным является режим упражнений, всегда включайте периоды разминки и заминки.Этот шаг поможет снизить вероятность получения травмы.

---

---

Упражнения и фитнес для женщин – Cardiac Wellness Institute

Женский день не за горами, и что может быть более полезным, чем надежная и конкретная информация о фитнесе женщин. Как вы знаете, физические упражнения – это запланированное повторение движений тела, выполняемое на регулярной основе. Теперь давайте рассмотрим некоторые принципы упражнений для женщин.

Принцип FITT часто используется для описания тренировки:

Ж – Частота занятий

I – Интенсивность упражнений

T – Время или продолжительность упражнения

T – Вид упражнения

Частота относится к тому, сколько раз в день или неделю выполняется упражнение (например,2 раза в день, 5 раз в неделю). Под интенсивностью понимается количество усилий, необходимых для выполнения определенного действия, которое выражается в процентах от максимального потребления кислорода или максимальной частоты сердечных сокращений или, проще говоря, от того, насколько мы задыхаемся. Время / продолжительность относится к общему времени, отведенному для режима упражнений. Тип упражнения относится к различным компонентам упражнения, а именно – аэробике, сопротивлению или силе, гибкости, равновесию и т. Д.

Рекомендации по упражнениям для женщин мало чем отличаются от рекомендаций для населения в целом.Таким образом, текущие глобальные рекомендации по учениям следующие:

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации , каждый человек должен заниматься не менее 5 дней в неделю, что составляет минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю. В дополнение к этому им следует дважды в неделю выполнять силовые упражнения.

Для женщин, впервые занимающихся физическими упражнениями

• Идеальным началом тренировочного режима были бы базовые аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм или использование оборудования, например, канцелярских принадлежностей или кросс-тренажера, в течение 30-45 минут 3-5 дней в неделю.
• Обязательным условием является адекватная разминка за 10-15 минут до тренировки и заминка в течение 5-10 минут после тренировки.
• Силовые тренировки можно начинать после 4 недель регулярных аэробных упражнений.

Для женщин, которые уже занимаются спортом (после режима физических упражнений более 3-6 месяцев)

• Увеличьте интенсивность упражнений, а также попробуйте другие тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, развлекательные спортивные мероприятия и регулярное участие в спортивных мероприятиях, таких как марафон, походы, велосипедные туры и т. Д.
• Адекватное сочетание силовых и аэробных тренировок может улучшить вашу общую физическую форму.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям для некоторых особых групп женщин:

Диабет

• Лица, получающие антидиабетическое лечение, могут выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в течение 30-60 минут в течение 5-7 дней в неделю и всегда иметь какие-нибудь полезные закуски, такие как фрукты или вода с электролитами, для использования в случае низкого уровня сахара (гипогликемия ).
• Тренировки с отягощениями помогают сбросить больше калорий, а в сочетании с аэробными упражнениями это лучший способ похудеть и нормализовать уровень сахара в крови.

Гипертония

• Для гипертоников идеально подходят аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба. Тренировки с отягощениями могут быть добавлены для достижения лучших результатов на более позднем этапе.
• Если ваше АД в состоянии покоя выше 200/100 мм рт. Ст., Не выполняйте упражнения; проконсультируйтесь с врачом.
• Избегайте задержки дыхания во время тренировки.
• Если у вас тошнота, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу; Диета с низким содержанием соли и высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать АД.

Ожирение и избыточный вес

• Здесь следует сосредоточить внимание на физических упражнениях и правильном питании. Расход калорий должен быть больше, чем потребление калорий (см. Сообщение в блоге о калориях).
• Сеанс упражнений должен быть не менее 60 минут, 5-7 дней в неделю с комбинированными аэробными и силовыми тренировками.
• Увеличивайте количество часов физической активности в день, чтобы избежать набора веса.
• Держите позитивную цель в отношении здоровья, такую ​​как улучшение физической формы или более сбалансированное питание, а не негативную цель, например, похудание.

Дислипидемия (аномальный уровень холестерина)

• Комбинация аэробных упражнений, силовых тренировок и тренировок на гибкость вместе с такими релаксационными методами, как медитация, поможет улучшить уровень холестерина.
• Не менее важна диета с высоким содержанием клетчатки, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
• Длительный прием гиполипидемических препаратов может вызвать мышечную слабость и болезненность. Если да, то проконсультируйтесь с врачом.

Остеопороз (слабые кости)

• Здесь основная цель – работа с весовой нагрузкой, которая увеличивает плотность костей, а также помогает укрепить кости и мышцы.
• Физические упражнения 5 дней в неделю, 30-60 минут за занятие аэробными упражнениями с отягощениями, такими как ходьба, езда на велосипеде, кросс-тренинг и силовые тренировки, помогают улучшить плотность костей и мышечную массу
• Во время силовых тренировок не поднимайте тяжелые веса и соблюдайте меры предосторожности при обращении с оборудованием

Женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску ожирения, остеопороза, сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Важно, чтобы они регулярно занимались аэробными и укрепляющими упражнениями, чтобы предотвратить эти заболевания.

Рак груди – распространенное злокачественное новообразование, поражающее в наши дни женщин всех возрастов. Если у вас есть семейная история рака груди, периодические скрининговые тесты, такие как маммография, могут помочь выявить болезнь на ранней стадии. Поддержание здорового образа жизни с регулярными упражнениями, сбалансированным питанием и расслабленным мышлением – ключ к предотвращению многих видов рака, включая рак груди и матки.

Надеюсь, что рекомендации по упражнениям и образу жизни помогут вам и вашим близким сохранить хорошее здоровье!

Чего хотят женщины при выполнении упражнений

Это вековая загадка: чего хотят женщины? Многие люди пошли в могилу, все еще размышляя над этим вопросом.Но с небольшой помощью наших друзей из IHRSA (Международная ассоциация оздоровительных, ракетных и спортивных клубов) мы наконец можем положить этому конец – по крайней мере, в том, что касается фитнеса.

Но сначала давайте будем честными: чего большинство женщин – и мужчин, если на то пошло – действительно хотят с точки зрения фитнеса, так это волшебным образом привести себя в форму, лежа на диване с пинтой Häagen Dazs. Я уверен, что где-то есть исследователи, пытающиеся оценить, есть ли способ сделать это реальностью, но я могу сказать вам – опираясь на тысячелетия анекдотических свидетельств, – что этого просто не произойдет!

Итак, учитывая, что для того, чтобы быть в форме, мы должны на самом деле двигать своим телом, какие способы для этого предпочитают мужчины и женщины? А что мы можем узнать о себе из ответа?

IHRSA опросило 24 134 взрослых американцев, чтобы выяснить (среди других вопросов, связанных с фитнесом), какие особенности фитнес-клубов им больше всего нравятся.Ответы мужчин и женщин были совершенно разными.

И победителями стали…

Женский оздоровительный клуб номер один – барабанная дробь, пожалуйста, водных видов спорта. Этот ответ меня удивил, возможно, потому, что я женщина и не люблю водные упражнения. Танцевальное упражнение (тоже не мое любимое) также популярно: barre, , занятие вторым, а танцевально-хореографическое упражнение, – пятый. Boot camp и довольно неоднозначные кросс-тренинговых тренировок соответственно занимают третье и четвертое места.

См. Также Лучшее упражнение в мире.

Завершают десятку лучших женских упражнений еще три групповых упражнения – кардио-кикбоксинг, , номер семь, пилатес, , номер восемь и , йога , номер десять, и две (вероятно) сольные тренировки: эллиптических тренажеров, и растяжка. .
Что мы можем из этого сделать? Возможно, что женщины более общительны в спортзале. Или, может быть, они чаще предпочитают, чтобы кто-нибудь помогал им выполнять упражнения, а не создавать собственные тренировки.

Что насчет парней?

Итак, чем же предпочтения женщин отличаются от предпочтений мужчин? Практически во всех смыслах. Исследование IHRSA показало, что у мужчин и женщин ровно ноль из десяти самых любимых клубов здоровья. Выбор номер один для мужчин – это также класс – групповая езда на велосипеде – но помимо этого, мужчины, как правило, выбирают сольные тренировки, особенно те, которые включают кардио и силовые тренажеры или свободные веса.

Что нам говорит? Некоторые стереотипы находят основу в реальности: женщины , скорее всего, более общительны, тогда как мужчины обычно предпочитают действовать в одиночку, желательно с задействованным оборудованием и механизмами.

Тем не менее, хорошо помнить, что стереотипы – это всего лишь стереотипы. Если вы подходите им – отлично. Если нет, то тоже нормально. По крайней мере, я надеюсь – потому что в ближайшее время вы не найдете меня занимающимся водной аэробикой.

Келли Катаги – одна из тех странных душ, которым на самом деле нравится заниматься спортом ради тренировки. Большую часть своей 20-летней карьеры она писала и редактировала, рассказывая о фитнесе, питании и путешествиях, а также о спорте на открытом воздухе, начиная от лыжного спорта и заканчивая спелеологическим спортом и уличным санным спортом (да, это так).

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно тренироваться больше – ешьте это не то, что

Мы все знаем, что упражнения – это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными фитнес-целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь.С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Менее 40? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая подготовка – и действительно ли вам нужно наращивать свои тренировки.Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы поднять свою физическую форму на более высокий уровень. Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка – это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описанное Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела.Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», – говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы, ягодицы, если вы все делаете правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов – это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд, удерживая обычное положение планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», – объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы можете иметь дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок.”И другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом”.

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в году. В Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний сообщается, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз больше, чем , с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

“Если мужчина или женщина среднего или старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку – или, что еще лучше, без помощи руки – они находятся не только в высшем квартиле скелетно-мышечной пригодности, но и в их выживании. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », – комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр – это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», – говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть по любой причине, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступени для проведения быстрого фитнес-теста. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов – Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице – простой способ проверить здоровье сердца», – объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах, чтобы больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

Физическая активность для женщин – Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического и психического здоровья. Он помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, поддерживать здоровый вес, снизить риск многих хронических заболеваний и укрепить психическое здоровье. Правила

Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья требовалось не менее 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.То же самое для женщин и мужчин. Однако только 54 процента австралийских женщин соответствуют этим требованиям.

Некоторые из препятствий к физическим упражнениям, с которыми сталкиваются женщины, включают семейные обязанности, образ тела и представления о безопасности.

Почему женщины занимаются физической активностью

Женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, говорят, что они делают это, чтобы:

• улучшить свою физическую форму
• развлечься
• контролировать свой вес
• уделить немного времени только «им».

Препятствия для физической активности для женщин

Общие препятствия для физических упражнений для женщин включают:

• недостаток времени
• недостаток мотивации
• родительские требования
• недостаток энергии
• состояние здоровья
• отсутствие денег
• гендерные стереотипы.

Советы для женщин по преодолению препятствий при выполнении упражнений

Предложения включают:

• Нехватка времени – многие женщины совмещают воспитание детей, домашние обязанности и оплачиваемую работу и не находят времени для себя.Старайтесь заниматься спортом всякий раз, когда у вас есть возможность. Три 10-минутных цикла физической активности в течение дня имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и непрерывный 30-минутный сеанс. DVD-диски с упражнениями – это хороший способ выделить физическую активность в напряженный день. Кроме того, развивайте активность с детьми, например, ходите по магазинам или играя в парке, – это отличный способ оставаться активным.
• Отсутствие мотивации – некоторые женщины говорят, что не чувствуют мотивации без партнера по тренировкам. Другие думают, что для того, чтобы упражнения были полезными, они должны быть болезненными, потными и изнурительными (что неверно).Если вы так считаете, найдите партнера по тренировкам. Вы также можете связаться с местным советом или общественным центром для получения информации о спортивных клубах в вашем районе. Например, вы можете присоединиться к местной пешеходной группе. Не думайте только о спортзалах и беге трусцой. Вы можете найти удовольствие в танцах или катании на роликах или загляните в приложение VicHealth’s TeamUp, чтобы найти людей, которые разделяют схожие интересы.
• Требования к воспитанию детей – многие женщины выполняют многочисленные обязанности по уходу, например, за детьми и старшими родственниками, а также берут на себя ответственность за приготовление еды и уборку.Попробуйте поделиться воспитанием детей и домашними делами со своим партнером или друзьями. Возможно, ваша семья сможет помочь или, возможно, платный уход за детьми – вариант. Спросите друзей, не заинтересованы ли они в обмене услугами няни. Включите в свой уход физическую активность, это важно и для молодых, и для старых.
• Недостаток энергии – усталость является побочным продуктом напряженного образа жизни. Матери часто устают. Регулярные упражнения дают вам энергию, чтобы лучше справляться с требованиями повседневной жизни. Если вы будете помнить об этом, это поможет вам избавиться от усталости в течение первых нескольких недель регулярных упражнений.
• Проблемы со здоровьем – у пожилых женщин больше вероятность хронического заболевания (например, артрита), которое ограничивает их участие в некоторых формах физических упражнений. Поговорите со своим врачом о подходящих формах упражнений. В большинстве случаев физические ограничения не исключают всех видов деятельности. Например, упражнения в воде (например, аквариум) – приятный вариант для многих людей, страдающих артритом.
• Отсутствие денег – женщины с низким доходом реже занимаются спортом регулярно.Для выполнения упражнений не требуется дорогая одежда или абонемент в спортзал. Одна из самых полезных форм упражнений – свободная ходьба. Большинство общественных центров предлагают различные классы физической активности и услуги по уходу за детьми по умеренным ценам.
• Гендерные стереотипы – женщины, которые считают, что воспитание детей и работа по дому – это «женская работа», с меньшей вероятностью будут уделять время физическим упражнениям – возможно, потому, что они чувствуют себя виноватыми, находя время для себя. Если вы так считаете, подумайте о своих убеждениях в отношении женских ролей.Возможно, сексизм – одно из ваших препятствий. Самый важный способ заботиться о других – это в первую очередь заботиться о себе.

Внесение изменений для принятия режима физической активности

Если у вас есть заболевание, избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимались регулярно в течение длительного времени, обратитесь к врачу за медицинской помощью, прежде чем повышать уровень физической активности .

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений.

Регулярные упражнения более вероятны, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие предложения:

• Определите ваши препятствия, такие как отсутствие денег или мотивации. Подумайте о ряде возможных решений.
• Подумайте о личных убеждениях, которые могут вас сдерживать, например о чувстве вины за то, что вы взяли тайм-аут.Бросьте вызов этим убеждениям. Помогите своей семье осознать, что ваши потребности так же важны, как и их потребности.
• Найдите группу поддержки – возможно, вашего партнера, родственников, друзей или оплачиваемых детских садов.
• Найдите то, что вам нравится делать. У вас больше шансов придерживаться этого, если вы выберете занятие, которое вам нравится, чем если вы будете заниматься им, потому что это «полезно для вас».
• Просмотрите свой дневник на неделю и назначьте себе «встречи» с упражнениями.
• Ставьте достижимые цели. Не становитесь жертвой менталитета «все или ничего».Если вы можете найти время только для одной или двух тренировок в неделю, поздравьте себя с этим достижением. Каждая небольшая часть помогает, а некоторые упражнения значительно лучше, чем их отсутствие.

Физическая активность через эпизодические упражнения

Несколько незначительных изменений в повседневном образе жизни также могут повысить уровень физической активности. Предложения включают:

• Для коротких поездок лучше ходить пешком, а не на машине.
• Активно играйте со своими детьми.
• Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте дома.
• Делайте дела самостоятельно, а не используйте трудосберегающие машины.
• Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением, но может включать пешие прогулки, катание на велосипеде по окрестностям, плавание на пляже или игру в крикет на заднем дворе.

Никогда не поздно приступить к упражнению

Не думайте, что вы оставили его слишком поздно, чтобы начать.Исследования показывают, что пожилые люди могут добиться значительной пользы для здоровья всего через два-три месяца регулярных упражнений. В качестве дополнительного бонуса, если вы начнете регулярно вести активный образ жизни, ваше тело будет продолжать получать пользу от упражнений даже после 80 лет.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Местный общественный центр.