Фитнес мяч упражнения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

Фитбол – гимнастический снаряд, получивший широкое распространение среди любителей фитнеса. Упражнения на фитболе делают занятия не только интересными, но и максимально полезными. Положительное их влияние на общий тонус организма давно доказано. Сегодня врачи включают комплексы упражнений на мяче в свои методики лечения взрослых и детей с ортопедическими проблемами. Многие женщины, желающие похудеть и получить фигуру мечты, также дополняют свою программу тренировок занятиями на гимнастическом снаряде.

Преимущества упражнений на мяче

Комплекс упражнений на фитболе имеет ряд преимуществ перед занятиями на ровной поверхности:

• для сохранения равновесия любителю фитнеса приходится балансировать, а в работе по сохранению баланса участвует больше мышц:
• лучше прокачиваются мышцы живота, бедер и спины при выполнении скручиваний и отжиманий;
• укрепляются мышцы вдоль позвоночника, тем самым снижается риск получения травмы.

Как подобрать правильный мяч для домашних упражнений

Чтобы домашние упражнения приносили пользу, способствовали сбросу веса и формировали подтянутую фигуру надо выбрать правильный мяч, исходя из 2-х параметров – роста занимающегося фитнесом и диаметра мяча. Чем выше спортсмен, планирующий занятия на мяче, тем больше должен быть диаметр гимнастического снаряда:

• мяч от 45 до 55 см в диаметре рекомендуют при росте 1 м 55 см;
• диаметр в 55 см подойдет для спортсмена ростом от 1 м 56 см до 1 м 69 см;
• 65-сантиметровый фитбол рассчитан для атлетов от 1 м 70 см до 1 м 85 см;
• диаметр в 75 см подойдет тренирующимся при росте выше 1 м 86 см.

Чтобы выбрать гимнастический мяч, нужно его предварительно «примерить», т.е. перед покупкой надо присесть на снаряд. Стопы должны стоять ровно на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Если оба условия выполняются, значит мяч подойдет для выполнения упражнений дома.

По текстуре поверхности снаряды делятся на 2 вида:

• с шипами. Такие мячи выбирают те, кто планирует похудеть за время тренировок, ведь неровная поверхность дополнительно массирует тело;
• гладкие. Их выбирают спортсмены, которые не нуждаются во вспомогательном массаже.

Оба вида фитбола используют для интенсивных тренировок без ограничений. Мячи для детей выпускают с ручками.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитнес на гимнастическом мяче надо усложнять постепенно. Начинают с элементарных тренировочных движений, постепенно усложняя нагрузку и комплекс упражнений:

• прыжки. Для прыжков больше подходит мяч с ручкой. Надо сесть на мяч, взяться за ручку и, отталкиваясь ногами от пола, выполнять прыжки на максимально возможную высоту. Рекомендуется прыгать 2-5 минут. Упражнение подходит для разминки перед основной тренировкой, оно разогревает мышцы ног, пресса;
• приседания. Встать ровно, разведя ноги на ширину плечевого отдела, мяч взять в руки и поднять над головой. Необходимо контролировать спину и руки – они должны быть прямыми. Стопы не отрываются от пола; в момент приседания ягодицы нельзя опускать ниже колен. В ходе этого домашнего упражнения задействуются мышцы ног, рук, ягодичная мускулатура;
• тренировка бедер. Лежа на полу, лопатки прижать к его поверхности, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые на мяче. Таз необходимо поднять вверх, ногами подкатить фитбол к ягодицам, затем выпрямить конечности. Если сложно выполнять элемент с прямыми ногами, можно попробовать другой вариант. Новичкам тренеры предлагают держать ноги согнутыми в коленях под прямым углом, таз поднимать перед подтягиванием мяча к ягодицам, а после отката снаряда в первоначальное положение опускать его на пол. Во время такой тренировки прокачивается пресс, мышцы ног и ягодичные мышцы;
• скручивания. Для правильного выполнения этого домашнего упражнения садятся на край фитбола. Затем укладываются на мяч так, чтобы лопатки лежали на снаряде; руки держат в замке за головой. На выдохе выполняют скручивание, т.е. при помощи мышц пресса производится отрыв лопаток от снаряда. Далее следует плавный возврат в начальную позу, но без рывков или инерции;
• отжимания с фитболом. Лечь на фитбол, руки с упором в пол чуть шире плеч. Затем надо перебирать руками вперед, чтобы мяч прокатился под телом. Остановку делают в точке, когда мяч оказывается под бедрами. Далее осуществляют отжимания. Если в этой точке вы не чувствуете необходимой нагрузки, то мяч можно прокатить до колен или даже до носков. Во время выполнения элемента прорабатываются мышцы рук, груди, плеч и спины;
• упражнение на проработку внутренней поверхности ног. Для его выполнения зажимают мяч согнутыми коленями, таз отводят максимально назад, прямые руки вытягивают вперед. На выдохе сжимают снаряд коленями, поднимаются вверх, руки сгибают в локтях и разводят в стороны. На вдохе производят возврат в начальное положение;
• тренировка передней поверхности ног. В исходном положении ставят левую ногу на мяч; при этом обе ноги прямые. Затем делают приседания на правую ногу, таз отводят как можно дальше. На вдохе идет движение вниз, руки сгибаются перед собой; при подъеме производится выдох, руки выпрямляются. Через 10 повторов ноги можно поменять и повторить тренировочное движение.

Домашние упражнения выполняются в спортивной обуви или босиком. Это обеспечивает необходимое сцепление ног с фитболом и полом. Если заниматься в носках, можно не удержать баланс и получить травму. Дополнительно может понадобиться гимнастический коврик для выполнения элементов на полу.

Где еще используется фитбол, кроме фитнеса?

Нам привычно видеть гимнастический мяч в фитнес-центрах в качестве дополнительной нагрузки, для занятий йогой или пилатесом. Но фитбол можно встретить и в медицинских учреждениях. Сейчас в большинстве родильных залов перинатальных центров в России используется этот снаряд при схватках. Роженицам предлагается выполнять элементарные упражнения на мяче, чтобы сделать проход малыша по родовым каналам менее травматичным. К тому же прыжки на фитболе помогают снизить болезненность схваток.

Данный гимнастический снаряд продолжает набирать популярность по всему миру. Иностранные атлеты, демонстрируя свои умения и физическую подготовку, устанавливают рекорды, которые могут показаться забавными. В 2012 году был установлен рекорд по перепрыгиванию через мячи. Нил Уайт перепрыгнул через 10 мячей подряд и завершил дистанцию за 8,31 секунды. Этот же атлет выполнил прыжок с одного фитбола на другой, установленный на расстоянии 2,3 м. Спортсмен, стоя на одном снаряде, прыгнул на другой и удержался на ногах. Эти рекорды зафиксированы и внесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Но не стоит пытаться повторить эти подвиги. При тренингах с фитболом дома или в спортзале необходимо выполнять упражнения технически правильно. Занятия фитнесом не должны заканчиваться травмами.

Читайте также

05.04.2023 г.

Новый тренажерный зал в п. Талая

21.03.2023 г.

Новый спортзал в Людиново

20.02. 2023 г.

Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений

Все новости

 

Статьи

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

25-11-2022 г.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Все статьи

Мы в соцсетях:

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Редактор статьи – Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра “Ортикс”, медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку “Подписаться”, я даю согласие на обработку персональных данных

8 упражнений с мячом для йоги для подтянутого тела

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше.

Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый день.

Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Выкатные устройства

Тонизируй девушек

Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на задний край мяча для йоги.
• Оттолкните мяч от тела и выкатите мяч, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к себе и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Тонизируй девушек

Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.

• Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки прямо под плечами и мышцы кора.
• Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Тонизируй девушек

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
• Согните колени перед собой, расставив ноги на ширине бедер для поддержки.
• Положите руки за голову и медленно скручивайтесь.
• Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.  

• Начните с того, что крепко положите руки на мяч, а ваше тело находится в положении планки.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.

• Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, держа гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный скручивание

Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.

• Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Завершить 15 повторений

Подъемники для ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом ладонями вниз.
• Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
• Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.

Завершить 15 повторений

V-Pass

Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ногами. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
• Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.

Завершить 15 повторений

Сгибание колена

Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.

• Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на пол, ноги назад, руки на пол под плечами.
• Напрягите корпус и медленно двигайтесь руками вперед, пока верхняя часть бедер или колени не коснутся мяча в положении планки.
• Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Подтяните колени под себя, когда ваши бедра поднимаются.
• Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Завершить 15 повторений

Как улучшить равновесие с помощью упражнений

Упражнения для мышц кора, нижней части тела и др.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя основные движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новые исследования немногочисленны (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с фитболом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, убедитесь, что вы выбрали стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
• Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образная посадка с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться быстрее и высвободите внутреннего ребенка сразу. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложного движения попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого силового упражнения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Присядьте и потянитесь

Разгоните кровь медленным и уверенным приседанием. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.

Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — оцените! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжимания (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах используйте пресс, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

• Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
• Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому вы можете использовать его где угодно.