Эффективные упражнения на растяжку для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это показатель гибкости и грации. Да и выглядит такой гимнастический элемент эффектно. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное – настойчивость, стремление достичь цели, вера в успех и регулярное выполнение упражнений. Если у вас все это есть, то можно приступать к работе.

Подготовительный этап

Наиболее благоприятный возраст для начала выполнения упражнений на растяжку – 7 лет. К этому возрасту начинает увеличиваться подвижность крупных звеньев тела. При этом, довольно часто несложные упражнения на гибкость могут назначаться и с младенчества. К занятию следует тщательно подготовиться. Это касается не только удобной одежды и позитивного настроя. Для достижения нужного результата и во избежание боли и травм следует перед выполнением основных упражнений разогреть мышцы и суставы. Причем важно, чтобы были задействованы все их группы. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, приседания, прыжки и др. Выполняя любое упражнение для растяжки на шпагат, рекомендуется задержаться в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Также не стоит спешить, делать резкие рывки.

График

Периодичность тренировок сугубо индивидуальна. При выборе нагрузок учитывается возраст, исходная подготовка и финальная цель. Важно помнить, что перенапряжение точно не приведет к хорошему результату. Обычно полноценное (с разминкой) занятие длится около часа. Чтобы достичь устойчивой положительной динамики, достаточно 2–3 тренировок в неделю. Их можно дополнять кардионагрузками. Хорошим вариантом могут стать занятия гимнастикой. Детально про это можно прочитать здесь. Избежать болевых ощущений в мышцах помогут комплексы из йоги.

Комплекс упражнений

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих должны быть не только эффективными, но учитывать уровень подготовки. Каждый тренер подбирает их самостоятельно. Чаще всего комплекс нацелен на выполнение продольного шпагата и включает следующие упражнения.

Наклоны к полу. Они позволят сделать плавный переход от растяжки к более сложным упражнениям. Наклоны способствуют растяжению мышц задней поверхности бедер. Для выполнения нужно расставить пошире ноги. Далее медленно поочередно наклоняться к каждой из них и к центру. Нужно стараться доставать до пола и задерживаться в каждом положении несколько секунд.

Складки. Многие начинающие спортсмены не любят это упражнение. Но оно очень действенно для достижения нужной растяжки. Следует стараться максимально согнуться и тянуться к ногам животом. На это требуется время, но при должных стараниях все у вас получится.

Глубокие выпады. Существует несколько вариантов их выполнения. Сначала следует сделать выпад правой ногой вперед, а руки поставить на пол. Из такого положения следует максимально приблизить тело к мату. Другой вариант – поднятие голени. При этом нужно стараться бедра опускать вниз и следить, чтобы спина была ровной.

Горизонтальная растяжка. Более простой способ – на полу. Может выполняться на боку или спине. Нога поднимается вверх и максимально тянется к голове. Для большего удобства можно применять специальные ленты. Также возможна силовая растяжка в положении стоя. В этом случае нога тянется к туловищу рукой.

Классическая растяжка продольного шпагата. Она выполняется под действием собственного веса. На начальных этапах можно использовать специальный страховочный кубик. Это упражнение выполняется только через определенный период тренировок. Не стоит спешить и стараться сделать все побыстрее.

Основные ошибки новичков

Растягивание мышц требует систематического и регулярного подхода. Тренировки важно проводить в строго отведенное время, а не между делом. Иначе не будет наблюдаться положительной динамики. Не стоит забывать и о контроле со стороны тренера. Другие типичные ошибки новичков:

форсирование событий. Не следует перенапрягать мышцы. Важно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения по мере своих возможностей. Конечно, боли будут – это естественно при нагрузках, но в случае сильного дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть;
несимметричность, бессистемный подход. Чтобы получить качественную растяжку, важно выполнять комплекс упражнений. Причем не следует забывать о симметричности, то есть последовательно нагружать одну и вторую ногу, тянуть противоположные мышцы;
проведение тренировки без разогрева мышц. Чтобы минимизировать вероятность травм, новичкам лучше проводить занятия вечером. В это время тело более разогрето за счет естественных нагрузок.

Если вы хотите сесть на шпагат под руководством опытного тренера, то сделать это можно в Европейском Гимнастическом Центре. Заполняйте предложенную на сайте форму для посещения пробного бесплатного занятия.

ПОЛЕЗНО ПОЧИТАТЬ

Польза и вред шпагата
Как научиться шпагату?

Оцените статью:

Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата – Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.

Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы необходимо развивать

При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:

короткие, длинные, большие приводящие бедра;
портняжные;
гребенчатые;
ягодичные;
полусухожильные;
подколенные;
полуперепончатые.

Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.

Чем полезен поперечный шпагат

Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:

сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).

Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

бег на месте;
прыжки через скакалку;
махи ногами;
приседания;
вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим

Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:

Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.

Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки

Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.

Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).

Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.

Что делать, если во время упражнения или после возникает боль

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.

В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик

Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.

Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.

Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.

Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.

Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.

Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.

лучших упражнений на растяжку для гибкости на каждый день

Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.

Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.

Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.

Почему важна гибкость?

Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.

Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.

Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.

«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.

Какие виды растяжки наиболее распространены?

Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.

«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что вы делали в детско-юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.

«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.

«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — это не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.

Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.

Например, исследование, проведенное в 2013 году Журнала исследований силы и физической подготовки , показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.

Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка направлена на подвижные суставы в полном функциональном диапазоне движений и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.

Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.

Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.

«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.

На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.

«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.

Таким образом, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления в подколенных сухожилиях, инициируя растяжку квадрицепсов.

Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.

Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.

«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.

Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.

«Избегайте баллистических растяжек, поскольку они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.

Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?

Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой

Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.

Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.

Кошка-корова

Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.

Плечевой валик

Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате увеличив диапазон движений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
Через 30 секунд измените направление.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.

Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнуты под углом 90 градусов.

Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

Круг бедрами

Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

Махи ногой в стороны и вперед

Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.

Махи ногой в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, качайте правой ногой вперед и назад перед левой.
Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.
Махи ногой вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу, а затем махните правой ногой и левой рукой перед собой.

Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.
Лучшие упражнения на растяжку после тренировки
Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.
Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне
«Почти каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Круикшанк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.
Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, прежде чем выпрямить правую ногу на полу и повторить растяжку с левой ногой.

Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном
Эта растяжка, также называемая «голубь лежа», направлена на напряженные бедра и внутреннюю часть бедер.
Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Растяжка квадрицепсов стоя
Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызвать боль в пояснице из-за напряжения таза.

Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ступню позади себя, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
Отпустите ногу и повторите с другой стороны.
Растяжка передней и задней части плечевого пояса
Эта растяжка может помочь частично снять напряжение, возникающее из-за того, что вы проводите слишком много времени, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не блокировались.

Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.
Не хотите стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Скованность в бедрах является обычным явлением, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.

Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.
Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
Лучшие ежедневные упражнения на растяжку
Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте их такими. Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.
Руки кактуса и орла
Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.
Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.

Переход к рукам орла: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли сжать ладони.
Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.
Скручивание позвоночника
Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Крукшанк, но думает, что о нем часто забывают.
«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и как это, так и следующее движение отлично растягивают все тело», — говорит она.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
Скрестите правую ногу над левой и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.
Мостик
Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик может помочь раскрыть грудную клетку.
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, сцепив пальцы за спиной и вращая плечами под собой.
Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.
Растяжка нижней части спины
Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противоположную мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).
Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
Если хотите, можете также осторожно покачиваться из стороны в сторону.
Растяжка вперед из положения стоя
Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не беспокойтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
Удерживать указанное время.
Как часто нужно растягиваться?
Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда дело доходит до улучшения общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?
Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.
«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.
Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.
«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы, — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой. Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».
Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.
«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.
Но также рекомендуется запланировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы
«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.
Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.
А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно будет делать ее чаще.
«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.
Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке
Самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, помимо прыжков, заключается в том, что они заставляют мышцу растягиваться за пределы своего текущего функционального предела, говорит Круикшенк.
«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».
Еще одна ошибка: «Выполнять движения и не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.
Например, если вы выполняете динамическую растяжку, это означает, что разминка не должна соответствовать вашему виду спорта или активности.
Независимо от того, какой тип растяжки вы делаете, Кинг говорит, что важно дышать, так как это поможет улучшить кровоток и поможет вам избежать напряжения, когда вы должны расслабиться.
Практический результат
Гибкость — важная составляющая фитнеса, которую нельзя упускать из виду.
Статическая растяжка в течение 30 и более секунд лучше всего работает после тренировки, в то время как динамическая растяжка, выполняемая перед тренировкой, помогает предотвратить травмы и повысить спортивные результаты.
Точно так же ежедневные упражнения на растяжку — вам нужно всего несколько минут в день — могут помочь увеличить ваш функциональный диапазон движений, что принесет вам пользу как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
И помните: дышите, двигайтесь медленно и никогда не подпрыгивайте!
16 упражнений на растяжку для гибкости, которые можно добавить в свой распорядок дня

Фото:
Вестенд61 / Getty Images
Растяжка очень важна не только до и после тренировки, но и в повседневной жизни. По данным Harvard Health, «Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без нее мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вы вызываете мышцы для активности они слабы и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску болей в суставах, растяжений и повреждения мышц».
Да, это важно, но как часто вы это делаете? Мы можем отдавать предпочтение упражнениям несколько раз в неделю, но я думаю, что многие из нас забывают добавить растяжку или делают несколько быстрых упражнений после тренировки и заканчивают. Я знаю, что виноват в этом. Хорошая новость заключается в том, что в течение дня мы немного растягиваемся, просто существуя. «Технически, мы растягиваемся каждый день, осознаем мы это или нет! Каждый раз, когда вы тянетесь к чему-то, наклоняетесь или оглядываетесь назад, вы растягиваетесь! Вы используете свою подвижность», — объясняет Патриция Сабулис, тренер MIRROR. .
Но важно выкроить время для осознанной растяжки. «CDC рекомендует делать растяжку всего тела два-три раза в неделю», — говорит Жасмин «Джаз» Грэм, выпускница Института интегративного питания и сертифицированный персональный тренер. «Поскольку так много людей работают из дома и сидят в течение длительного времени на стульях, которые не являются эргономически правильными, растяжка в течение нескольких минут в день полезна». Если вы пока не можете делать это каждый день, Сабулис рекомендует начинать с 10 минут два раза в неделю, а затем наблюдать за своим телом через неделю или две. Если вам нравится, вы всегда можете добавить больше сеансов.
Тумаз
Эластичный ремешок
13 долларов
Купить сейчас
Один из простых способов начать работу — сделать это прямо сейчас. Да прямо сейчас. «Каждый раз, когда вы думаете о растяжке части своего тела, делайте это», — предлагает Дани Шеноне, RYT, ACSM-CPT, специалист по комплексному оздоровлению в Mindbody. «Это так просто. Мы часто откладываем что-то, потому что думаем, что должны сделать это «делом» и приложить к этому все усилия. Нам не нужно все усложнять. Мы просто можем сделать растяжку частью нашей повседневной жизни. .”
Самое замечательное в растяжке то, что вы можете легко включить ее в свою повседневную деятельность. Шеноне говорит, что если вы ждете, пока закипит вода, вытяните ноги, используя прилавок или стул в качестве поверхности для отдыха. Или, если вы работаете за своим столом, заведите телефонный будильник, чтобы размять руки, туловище и позвоночник каждые несколько часов. «Вы даже можете потянуться в своей постели! Я считаю, что растяжка в постели — отличный способ для людей с любыми способностями включить растяжку в свой распорядок дня», — говорит она.
Взгляните на некоторые упражнения на растяжку ниже:
Растяжки на гибкость
1. Растяжка головы

Фото:
Дракула и компания / Getty Images
Вы можете делать это сидя или стоя, говорит Грэм.
Инструкции: Аккуратно положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо, опуская ухо к плечу. Повторите с левой стороны.
2. Складывание вперед

Фото:
Физкес / Getty Images
Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — говорит Шеноне. И это помогает стимулировать печень и почки; укрепляет бедра; растягивает заднюю часть тела; и разгружает позвоночник.
Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Скатывайтесь вниз по позвоночнику, пока не окажетесь на шарнирах в бедрах, а верхняя часть туловища не наклонится к полу. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вы могли почувствовать легкое растяжение спины. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вы также можете почувствовать это в подколенных сухожилиях. Однако чем больше вы сгибаете колени, тем меньше вы будете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Сгибание позвоночника и округление его вперед — отличный способ снять напряжение в нижней части спины после стояния или сидения в течение всего дня.
3. Сидя с широко расставленными ногами вперед

Фото:
Вестенд61 / Getty Images
Эта растяжка предназначена для подколенных сухожилий, икр, бедер, нижней части спины и внутренней поверхности ног. По словам Шеноне, он открывает бедра; расслабляет верхнюю часть спины, растягивает внутренние мышцы ног и помогает избавиться от газов.
Инструкции: В положении сидя вытяните ноги как можно шире. Согните ноги. Поместите руки прямо перед собой, отводя их от центра, пока не почувствуете хорошее растяжение в области паха.
4. Растяжка через плечо

Фото:
Сиринарт Мекваравут EyeEm / Getty Images
Грэм говорит, что это отличная растяжка для спины и плеч.
Инструкции: Протяните правую руку поперек тела, левая рука обхватывает правую в локте, подтягивая руку к груди.
5. Скручивания сидя

Фото:
Физкес / Getty Images
«Эти скручивания растягивают и укрепляют мышцы, окружающие позвоночник, помогают улучшить осанку и снять напряжение со спины», — говорит Сабулис.
Инструкции: Сидя со скрещенными ногами, вытяните руки над головой и сядьте как можно выше. Если вы не можете сидеть прямо и приподнять грудь, сядьте на подушку или стул. Как только вы вытянетесь, поверните тело вправо. Скрестите левую руку с правой ногой. Он может опираться на колено или бедро. Одновременно отведите правую руку назад, либо положив ладонь на пол за поясницу, либо положите правую ладонь прямо на поясницу, пальцы обращены к полу. Вдохните, чтобы подумать о том, чтобы увеличить свой рост, и выдохните, чтобы скрутиться от вашего ядра. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь через центр и переместитесь на другую сторону.
6. Поза полугероя

Фото:
Физкес / Getty Images
Шеноне говорит, что эта растяжка нацелена на квадрицепсы, все сгибатели бедра, лодыжки и стопы. Движение растягивает переднюю часть тела, уменьшает отек ног и увеличивает гибкость колена.
Инструкции: Из положения сидя с вытянутыми ногами перед собой сядьте в сторону и согните колено так, чтобы ступня находилась рядом с бедром. Держите туловище прямо или положите руки за спину. Вы можете приземлиться на предплечья или на спину. Задержитесь на 10-60 секунд. Поменяйте стороны.
7. Растяжка «четверть» в положении лежа

Фото:
Физкес / Getty Images
Грэм говорит, что эта растяжка улучшает гибкость грушевидной мышцы, бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Инструкция: Лежа на полу, согнуть колени, стопы упираются в пол. Скрестите правую лодыжку над левым квадрицепсом, образуя цифру четыре. Переплетите пальцы вокруг левого квадрицепса под правой лодыжкой и потяните к груди.
8. Беговая растяжка или половинный шпагат

Фото:
Физкес / Getty Images
«Напряженные подколенные сухожилия могут привести к растяжению бедер и нижней части спины», — объясняет Сабулис. «Потратив время на растяжку задней части ног, вы улучшите диапазон движений и гибкость позвоночника и бедер».
Инструкции: Встаньте на колени на пол, вытяните одну ногу перед собой и поставьте пятку на пол. Держите другую ногу согнутой, положив бедро на колено. Поместите руки, обрамляющие вытянутую ногу. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник очень округлый, а таз подогнут, положите руки на блоки для йоги или поднесите их к бедру (это немного усложнит балансировку, поэтому будьте осторожны). Не двигая бедрами, представьте, что ваш копчик или основание позвоночника тянется назад к задней пятке, а грудь вытягивается вперед, создавая ощущение плоской спины. С этим ощущением длинного позвоночника мягко согнитесь в бедре и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Если вы хотите усилить эту растяжку, согните пальцы ног или держите шарнир в бедрах и поверните только верхнюю часть позвоночника к ноге. Делайте обе стороны.
9. Скручивания позвоночника на спине

Фото:
азманЛ / Getty Images
Это скручивание нацелено на мышцы шеи, грудные, косые и большие ягодичные мышцы. Шеноне говорит, что он способствует пищеварению, увеличивает подвижность позвоночника и восстанавливает силы.
Инструкции: Лежа, поднимите голени параллельно небу, сложив руки буквой Т. Опустите колени вправо, положив правую руку на правое колено. Левое плечо смягчается вниз. Взгляните налево. Задержитесь на 10-60 секунд. Поменяйте стороны.
10. Растяжка коленей к груди
Грэм говорит, что эта растяжка расслабляет мышцы нижней части спины и повышает гибкость.
Инструкции: Лежа на полу, подтяните оба колена к груди, обхватите руками ноги, плечи оторвите от пола, согнувшись в клубок. Качайтесь вперед-назад и из стороны в сторону.
11. Растяжка квадрицепсов на полу

Фото:
Биллнолл / Getty Images
Растяжка бедер уменьшит напряжение в коленях и паху и улучшит диапазон движений ног и бедер», — говорит Сабулис. (Бонус: это отличная растяжка шеи.) Удерживая бедра на полу, согните колено ноги, на которую смотрите. Ударьте пяткой по направлению к ягодицам. Это уже может ощущаться как растяжение передней части бедра. Если да, то можете остановиться на этом. Если можете, возьмитесь за верхнюю часть стопы той же рукой. Удерживая бедро на полу, осторожно подтяните стопу прямо к ягодице. Подумайте о том, чтобы оба бедра оставались на земле. пол и дышать
12. Растяжка 90/90

Фото:
Александра С. Рибейро / Getty Images
По словам Грэма, эта растяжка очень эффективна при попытке расслабить сгибатели бедра.
Инструкции: Начните в сидячем положении с согнутыми коленями и ступнями на полу. Поверните оба колена к полу с правой стороны, создавая 9Угол 0 градусов. Закончив, повторите то же движение влево. Держите грудь приподнятой с нейтральным позвоночником.
13. Плечевая застежка

Фото:
Пабло Кальво / Getty Images
Шеноне говорит, что эта растяжка нацелена на переднюю часть дельтовидной мышцы, бицепсы и грудные мышцы. Он открывает грудную клетку, борется с плохой осанкой, снимает боль в плече и способствует подвижности плеча.
Инструкции : Из положения стоя сцепите руки за спиной. Откройте грудную клетку, потянув руки вниз. Может быть, вы позволяете своему позвоночнику вытягиваться назад, глядя в небо.
14. Детеныш кобры в лебедя

Фото:
FatCamera/Getty Images
«Растяжение позвоночника помогает укрепить окружающие его мышцы. Оно растягивает грудную клетку, плечи и верхнюю часть позвоночника, что помогает поддерживать осанку», — говорит Сабулис.
Инструкции: Лежа лицом вниз на полу, либо подбородком, либо лбом к полу (в зависимости от того, как ощущается ваша шея). Положите две ладони под плечи, локти смотрят в потолок. Удерживая ноги далеко позади себя, разведите их на ширину бедер так, чтобы ступни касались земли. Удерживая ноги на полу, притяните пупок к позвоночнику и попробуйте приподнять грудь на несколько дюймов, едва удерживая вес в руках. Это помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины и кор. Поднимите на вдохе, опустите на выдохе. После трех-пяти раз поднимитесь снова, но на этот раз используйте руки и прижмите грудь немного выше от земли, пока не почувствуете растяжение в передней части туловища. Держите бедра на полу и плечи вниз от ушей. Спускайтесь медленно и нежно. Повторить.
15. Растяжка бабочка

Фото:
Карлес Миро / Getty Images
Грэм говорит, что эта растяжка предназначена для приводящих мышц, паха, внутренней поверхности бедер и нижней части спины.
Инструкции: Начните в сидячем положении, ступни вместе и колени согнуты. Держась за лодыжки, задействуйте корпус и опускайтесь к стопам, опуская колени к полу.
16. Боковая растяжка

Фото:
Джесси Морроу / Стокси
Шеноне говорит, что эта растяжка нацелена на мышцы шеи, ромбовидные, косые, ягодичные, квадратную мышцу поясницы и межреберные мышцы. Это помогает в поддержке туловища; регулирует пищеварение и выделение; и укрепляет позвоночник.
Инструкции: Из положения стоя поднимите руки вверх и возьмитесь за правое запястье, наклоняясь влево. Задержитесь на 10-60 секунд. Поменяйте стороны.
Что можно и чего нельзя делать при растяжке
Хпигн
Набор резинок сопротивления
12 долларов
Купить сейчас
Хотя растяжка полезна почти всем, есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы включаете ее в свой распорядок дня. Взгляните на то, что можно и чего нельзя делать, которыми с нами поделились эксперты:
Что делать: разминка. «Перед растяжкой я рекомендую начать с нескольких минут легкой активности, которая включает в себя круговые вращения головой, вращения плечами вперед и назад, махи руками по кругу, наклоны в стороны, толчки плечом к коленям и пальцами ног, марширование на месте и прыжки на месте». — предлагает Грэм. «Эта комбинация упражнений разгоняет кровь до того, как вы приступите к любой растяжке, особенно если вы сидите в течение длительного времени».
Не делайте этого: забудьте о дыхании. «Добавьте к движениям диафрагмальное дыхание животом, чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, активируя парасимпатическую нервную систему (отдыхая и переваривая пищу) и доставляя кислород к мышцам», — говорит Грэм.
Делайте: обратите внимание на свое тело. «Каждый должен учитывать свои физические ограничения при растяжке. Они есть у всех нас», — говорит Сабулис. «Лучший способ узнать свои границы — это наблюдать за своим телом, пока вы растягиваетесь и тренируетесь. Познайте разницу между интенсивностью и болью. Помните, что достижение абсолютной крайности — это не цель. Диапазон движений требует времени, терпения и последовательности».
Балансот
Универсальный коврик GoYoga
19 долларов
Купить сейчас
Не делайте: практикуйте баллистическую растяжку. Баллистическая растяжка — это динамическая растяжка, в которой предпочтение отдается растяжению за пределами обычного диапазона движений снова и снова, создавая своего рода эффект подпрыгивания. «Многие думают, что баллистическая растяжка — лучший способ растяжки, но это не так, особенно если вы новичок в растяжке», — говорит Шеноне. «Баллистическая растяжка может привести к травме, поэтому я рекомендую вам растягиваться до ощущения стеснения или легкого дискомфорта. Удерживайте эту растяжку в течение 10–30 секунд. Если вы старше, я рекомендую удерживать статическую растяжку в течение 30–60 секунд для наибольшая польза».
Что делать: Будьте осторожны, если вы беременны. «Беременные должны быть очень внимательны, когда растягиваются», — говорит Шеноне. «Поскольку они беременны, они производят больше расслабляющего гормона, который расслабляет связки при подготовке к родам. Это может сделать их более склонными к травмам, потому что они чувствуют, что у них больший диапазон движений, чем на самом деле».
Не делайте этого: растягивайтесь, если вы получили травму. Шеноне рекомендует приостановить занятия по растяжке до получения разрешения от врача.