Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота.

Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание – кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 июля 2022 г.

Добавьте эти пять упражнений для груди для женщин в свою еженедельную программу тренировок! Упражнения на грудь, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и укрепления верхней части тела. В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы.

Перейти к тренировке

Мышцы плеч, бицепсов, трицепсов и спины, вероятно, занимают постоянное место в вашей программе упражнений для верхней части тела. Но особенно женщины склонны недооценивать и недотренировать ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать мышцы груди или грудные мышцы. Это неправда. Тренировка груди так же важна для женщин, как и для мужчин.

В сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин. Нет необходимости в тоннах модного спортивного инвентаря — все, что вам нужно, это набор свободных весов.

Грудная клетка — одна из крупнейших групп мышц в верхней части тела, состоящая на самом деле из четырех различных мышц:

1. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью молочной железы в верхней части грудной клетки.
2. Малая грудная мышца — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку грудной клетки вдоль ребер.
4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Так почему же для женщин так важно укреплять грудные мышцы? Есть так много преимуществ, которые влияют на вашу повседневную деятельность и могут помочь вам увидеть четкость всей верхней части тела.

Упражнения для груди для женщин Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества тренировок для груди для женщин?

Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность, потому что мышцы груди имитируют повседневную деятельность. Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.

Могут ли упражнения для груди улучшить вашу осанку?

ДА! Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении. Ваши грудные мышцы поддерживают ваши лопатки (мышцы лопаток). И если ваши грудные мышцы укорочены (что очень часто случается, если вы весь день сидите за компьютером, сгорбившись), они будут тянуть вниз мышцы плеч, создавая плохую осанку. Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи.

Могут ли упражнения для груди воздействовать на другие мышцы рук?

Упражнения на грудь — отличный способ построить четкие и подтянутые руки. Эти пять упражнений для груди с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также задействуют другие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, небольшие стабилизирующие мышцы плеч и спины. Наращивание грудных мышц может подтолкнуть ткань молочной железы вверх и вперед, поэтому тренировки груди для женщин могут даже поднять вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди дома

Укрепите верхнюю часть тела и накачайте руки с помощью этих пяти упражнений на грудь для женщин.

Эта 25-минутная тренировка грудных мышц специально предназначена для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Добавьте эту домашнюю тренировку груди к своей программе тренировок верхней части тела 2–3 раза в месяц.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки груди я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следуйте инструкциям по тренировке груди на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 упражнений на грудь с гантелями
• Формат EMOM — Каждую минуту в минуту. Установите таймер на 20 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время в этой минуте. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
• ПРИМЕЧАНИЕ: Позвольте себе 15 секунд отдыха между каждым упражнением — даже если вы не выполнили все 15 повторений, на отметке 45 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
• Повторить все 5 упражнений на грудь для женщин, 4 подхода

Схема тренировки

1. Отжимания
2. Жим гантелей от груди
3. Узкий жим от груди
4. Разведение рук с гантелями
5. Армейский обход

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка груди

5 лучших упражнений для груди для женщин

Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Преимущества отжиманий для женщин: Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом и самый эффективный способ укрепить верхнюю часть тела для женщин.

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные), плечи (дельтовидные) и трицепсы.

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим гантелей от груди или жим лежа — отличный способ изолировать грудные мышцы или большую грудную мышцу. При выполнении с большими весами жимы от груди быстро нарастят силу грудных мышц.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Жим от груди

Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

Преимущества жима узким грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Узкий хват эффективно активирует грудную клетку, когда вы сжимаете грудные мышцы, одновременно выжимая гантели над головой.

Как делать узкий жим от груди с гантелями

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
2. Выдохните, выжимая гантели вверх по прямой линии, заканчивая тем, что выпрямите руки над головой, запястья на плечах.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук с гантелями

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Преимущества разведения рук с гантелями для женщин: Раскрывает мышцы груди. Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены навстречу друг другу. Плотно прижмите стопы к полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Армейский обход

Цели: Полное тело; в первую очередь пресс, кор, нижняя часть спины, плечи, грудь, трицепсы и квадрицепсы.

Преимущества армейского кроля для женщин: В этом упражнении задействовано все тело, основное внимание уделяется одновременному укреплению мышц пресса и рук. Отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете делать дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как выполнять армейский кроль

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, руки на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Затем опустите левое предплечье на коврик. Затем опустите правое предплечье на коврик; так что теперь вы находитесь в положении низкой планки или планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки; начиная с левой руки и затем правой рукой, стараясь удерживать бедра в стабильном положении, перпендикулярно полу.
5. Повторите это попеременное опускание предплечья, ведя правой рукой и следуя левой рукой.

Модификация:   Замените армейский кроль на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированного армейского ползания.

Закрепите это Тренировка груди для женщин дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений 

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений 

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров различной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовиться к тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Задержитесь в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Читать дальше

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, укрепить силу и избавиться от…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести свое тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

ПОДРОБНЕЕ

Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна.