Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях: 10 простых упражнений для похудения в ягодицах

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.  

Противопоказания. Не выявлены 

 

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую. 

 

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно. 

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу. 

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.  

Противопоказания. Не выявлены.

 

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой. 

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу. 

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью  не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

 

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой 

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой. 

Количество повторов — 15 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

8.

Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂 

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Прослушать эту статью

Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется. И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия. Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезнет. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

• Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
• Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать двигаться. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1.

Спринт для силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Не забывайте следить за тем, что вы едите.

Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.

Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!

Как избавиться от жира на бедрах, бедрах и ягодицах

Здоровая диета и обильные физические упражнения помогут вам сгладить форму бедер, бедер и ягодиц.

Изображение предоставлено: MurzikNata/iStock/GettyImages

Некоторые люди полнеют посередине и имеют форму яблока. Другие упаковывают его в нижнюю часть тела и имеют грушевидную форму. Если вы относитесь ко второму, вас может утешить тот факт, что люди с фигурой «груша» меньше подвержены риску диабета, метаболического синдрома и сердечных заболеваний, чем люди с фигурой «яблоко». Тем не менее, обменяйте этот жир на сухую мышечную массу, которая сделает тело более эффективной машиной для сжигания калорий, и вы будете в пути.

Хотя вы не можете изменить свою основную фигуру, вы, по крайней мере, можете стать стройнее, сбросив лишний жир с бедер, бедер и ягодиц. Ключ к более узкой нижней части тела заключается в том, чтобы сбросить лишние килограммы с помощью диеты и кардиотренировок, одновременно подтягивая подушки с помощью тренировок с отягощениями.

Видео дня

Совет

Для того, чтобы сделать грушевидное тело более стройным, необходимо сочетать здоровое питание, особенно много фруктов и овощей, и большую физическую активность.

Кардио с опусканием талии

Возможно, первым вашим побуждением будет сесть на лестничный тренажер и напрячь мышцы бедер и ягодиц, пока не упадете. Для этого есть место, но важно выполнять упражнения с правильной точки зрения. Согласно выводам, основанным на данных Национального реестра контроля веса, требуется 60 минут ежедневных упражнений только для поддержания здоровой массы тела и значительно больше, чтобы похудеть.

Тем не менее, вы можете максимизировать отдачу от своих усилий, выбирая кардиотренировки, которые делают упор на нижнюю часть тела. Тренажеры, такие как лестничный подъемник, эллиптический тренажер или беговая дорожка, активизируют ягодичные мышцы и мышцы бедер, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Ускорьте процесс похудения с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот метод кардиотренировки, который включает чередование коротких всплесков высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха или низкой активности, создает эффект дожигания, который ускоряет ваш метаболизм для дополнительного сжигания калорий.

Рекомендуем

Фитнес

Как изменить форму тела с помощью упражнений

Келси Кэсселбери

Отзыв

Фитнес

9 упражнений с мешком с песком, которые лучше силовых тренажеров

Бояна Галич

Фитнес

5 упражнений, которые помогут вам улучшить приседания

Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT

С отзывами

Подробнее: Как уменьшить ягодицы, талию и бедра

Укрепление с помощью упражнений

Хотя вы не можете точечно уменьшить, вы действительно можете лепить и формировать нижнюю часть тела с помощью тренировок с отягощениями. Начните с упражнений, в которых для сопротивления используется собственный вес тела. Через несколько недель вы можете увеличить его, добавив веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.

Выпады занимают первое место в любом списке упражнений для формирования мышц нижней части тела. Они активируют ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и бедра, а также мышцы бедер. Чтобы выполнить их, встаньте, раскинув руки по бокам и соприкасаясь бедрами. Поднимите правую ногу на 2-3 фута вперед, позволяя обоим коленям сгибаться, когда вы опускаете тело в положение выпада, при этом каждое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Другие необходимые упражнения включают в себя приседания, прыжки лягушкой и 17 упражнений для придания формы и тонуса ягодицам.

Подробнее: Упражнения для тонуса живота, рук, бедер и ягодиц

Худые на толстых

Избавление от жира в основном связано с сокращением калорий; вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить фунт. Национальные институты здравоохранения рекомендуют около 2 фунтов в неделю как максимальную безопасную скорость потери веса, поэтому создайте дефицит калорий от 250 до 500 калорий в день, и вы добьетесь устойчивого прогресса. На самом деле это всего лишь несколько ломтиков хлеба или десерт.