Диск для вращения упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor

Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor

Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения на Диске здоровья

Как бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

• классический -металлический круг
• пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
• пластиковый с эспандерами
• пластиковый с музыкой и датчиками

Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик. Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.

10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.

Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.

Диск здоровья. Плюсы и минусы

Итак, какова же польза от занятий на диске:

• благотворно влияет на весь организм
• исчезают килограммы в области талии
• тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
• укрепляет мышцы спины
• улучшает работу кишечника
• профилактика заболеваний спины и ног
• развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
• избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
• повышает выносливость, пластичность и гибкость
• диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
• благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания:

• болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
• операции на ногах, спине или брюшной полости
• очень слабый вестибулярный аппарат
• нарушенное кровообращение мозга
• беременность
• людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.

Упражнения на диске здоровья

Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.

1. ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
   
2. выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
   
3. диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
   
4. тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
   
5. одежда удобная, не сковывающая движения
   
6. во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
   
7. соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
   
8. повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
   
9. рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
   
10. новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов

Техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)

1. Исходное положение-встать на диск
2. чуть присесть
3. согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
4. держать спину ровно
5. напрячь мышцы пресса

Несколько упражнений на диске здоровья

1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо

2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.

3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.

4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов

5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.

6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.

7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.

8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.

Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее. Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.

Каких ошибок нужно избегать, тренируясь на диске

• нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
• не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
• не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
• голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
• одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
• не занимаемся в обуви
• не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
• слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.

Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.

Диск здоровья – упражнения для похудения

Наши домашние тренажеры привлекают доступностью, компактностью и дешевизной. Их легко спрятать под кроватью перед приходом гостей, и легко освоить несложный механизм действия. Все это как нельзя точнее описывает преимущества занятий на диске здоровья. Этот тренажер известен многим еще с глубоких советских времен. На нем вращались и худели наши мамы и бабушки. Если вы нашли у себя дома запыленный диск здоровья (или «грация» – как говорят в народе), возможно, это – знак свыше, и вам обязательно следует заняться своим весом.

Ожидания и разочарования

Давайте откровенно рассудим, что конкретно дают упражнения для похудения на диске здоровья. За одну 15 минутную тренировку вы сожжете всего 100 ккал, что легко восполнится при следующем же перекусе.

Верно, во время работы на диске здоровья для похудения, прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер – женские проблемные зоны, но этих 15 минут достаточно лишь для того чтобы придать им легкий тонус, а не полностью избавить от насущных проблем.

Для того чтобы действительно ощутить пользу на собственном жире, комплекс упражнений на диске здоровья нужно выполнять не менее 40 минут, ведь мы знаем, что кардионагрузка дает эффект только спустя 15-20 минут постоянных высокоинтенсивных занятий, и только потом начинается жиросжигание.

При этом и 40 минут будет мало. Если вы хотите серьезно похудеть, нужно дополнительно обеспечить себя силовой нагрузкой на мышцы пресса, а также чем-то на подобии йоги и пилатеса.

Начать нужно с малого – всего 10 минут для первой тренировки предостаточно. Однако заниматься следует ежедневно, или, как минимум, пять раз в неделю. И еженедельно увеличивать время занятий на 5 минут.

Не забывайте вращать руками! Руки должны двигаться в противоположную от ног сторону, это обеспечивает полезные для пресса скручивания. Такие упражнения будут полезные не только для талии, но и для перистальтики кишечника, ведь происходить длительный массаж внутренних органов пищеварительного тракта.

Противопоказания

Вопреки кажущейся невинности, у занятий на диске здоровья есть и противопоказания. Людям с протрузией, грыжей, остеохондрозом, такие тренировки не принесут здоровья, а наоборот, увеличат подвижность (расшатают) позвоночник. Да и здоровому человеку надо стараться не делать на нем резких движений.

Упражнения

1. Становимся на диск здоровья, предварительно положив перед собой стул, спинкой к себе. Наклоняемся к стулу, растягиваем спину вдоль и вниз. Выполняем наши привычные скручивания на диске, держась за стул. Выполняем 2-3 минуты. В этом упражнении задействованы, прежде всего, косые мышцы живота, а также мышцы спины.
2. Убираем стул. Присаживаемся вниз , стоя на диске. Колени должны быть полусогнутыми, спина в легком наклоне. Начинаем работать со стороны в сторону – вращаемся ногами на диске, руками делаем махи, чтобы ускорить движение. Голова должна смотреть вперед. При этом, руки должны идти в одну сторону, колени в другую. Это отличная кардионагрузка, с задействованными мышцами рук и ног. Выполняем 2-3 минуты.
3. Садимся на диск здоровья ягодицами, руками упираемся об пол сзади, пальцы смотрят вперед. Ноги согнуты, отрываем их от пола и поднимаем под прямым углом. Переводим ноги на одну сторону, касаемся пятками пола, и через верх переводим ноги на другую сторону. Помимо того, что здесь все время работает прямая мышца живота, задействованы еще и косые. Руками помогаем вращаться, напрягаем брюшные мышцы, не сутулимся. Выполняем 2-3 минуты.
4. Становимся на четвереньки, колени на диске, руки в упоре перед собой. Вращаем «хвостом», ноги ниже колен, должны быть оторваны от пола. Выполняем 2-3 минуты.
5. Следующее упражнение нужно выполнять с партнером. Становимся лицом друг к другу (стоя на диске), беремся за руки, начинаем вращение – руки в одну сторону, ноги в другую.

 

Статьи по теме:

Пульс для сжигания жира Если вы тренируетесь с целю избавления от лишнего веса, то немаловажным фактором успеха является частота сердечных сокращений. В этой статье мы расскажем о пульсе, запускающем жиросжигание и о том, как его рассчитать.	Упражнения для похудения всего тела В этой статье мы поговорим об упражнениях для комплексного похудения всего тела, на которое вам придется затратить всего лишь около 15 минут времени, при этом, выполнять их можно, не выходя из дома.
Упражнения на тренажерах для похудения Если правильно подойти к тренировкам с использованием тренажеров, то это может стать самым эффективным и быстрым методом обретения желаемого результата. В этой статье мы расскажем о комплексе самых действенных упражнений на тренажерах.	Кроссфит для девушек Кроссфит – относительно новое направление в фитнес-тренировках, которое отличается высокой интенсивностью. В этой статье мы расскажем о комплексе кроссфит для девушек и правилах выполнения упражнений.

Шесть способов использования вращающейся дисковой доски

Когда дело доходит до упражнений, большинство любителей фитнеса привыкли слышать, как их инструктор говорит: «Ноги на ширине бедер!», но что, если бы была возможность делать более интересные вещи с постановкой ног? Введите один из наших любимых аксессуаров Reformer, вращающуюся дисковую доску. Этот аксессуар особенно удобен для клиентов реабилитационного центра или клиентов с ограниченным диапазоном движений, так как имеет как горизонтальные, так и вертикальные монтажные слоты для различных положений.

Мы поделимся шестью нашими любимыми способами использования этой уникальной доски:

1. Разгибания колен с вращением

Лягте на спину на реформатор, ступни на каждом диске вращающейся доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральный.

Параллельный Держите диски на месте, нажмите и верните.

Параллельно бокам  Отжимайтесь с параллельными ногами, поворачивайте в стороны и возвращайтесь.

Параллельно медиальному Отжимайтесь, ноги параллельны, поверните медиально, затем вернитесь.

От латерального к медиальному  Отжимайтесь, повернув ноги латерально, поверните медиально и вернитесь. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.

Ступенчатые ножки  Расположите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe таким образом, чтобы они были выровнены асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.

Могул Жим с одной ногой, повернутой в сторону, а другой — с медиальной, вернитесь, повернув ноги в противоположную сторону. Обратное направление.

2. Статическое вращение Лягте спиной на Reformer, ступни на каждом диске вращающейся дисковой доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральны. Держите каретку неподвижно и вращайте ноги от тазобедренного сустава. Повторите то же самое, выдвинув каретку полностью, частично и только немного.

Параллельно латеральным Начните с ног параллельно, затем поверните латерально и вернитесь

Параллельно медиально Начните с параллельных ног, затем поверните медиально и верните

От латерального к медиальному  Начните с вращения ног в латеральном направлении, поверните их медиально, затем вернитесь. Повторите старт с медиальным вращением и вернитесь с латеральным вращением.

Ступенчатые ножки 

Расположите диски на вращающейся подставке для дисков Deluxe таким образом, чтобы они располагались асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.

Могул Начните с вращения одной ноги вбок, а другой медиально, затем поверните ноги в противоположную сторону. Обратное направление.

3. Вращение на боку Лежа на боку на Reformer, таз и позвоночник в нейтральном положении, голова лежит на подушке из пеноматериала на подголовнике, нижняя рука держится за ручку плечевого упора, нижнее колено согнуто на каретке, верхняя ступня на вращающемся диске.

Параллельный Держите диск неподвижным, нажмите и верните.

Параллельно боку  Выжмите ногу параллельно, поверните вбок и вернитесь.

Параллельно медиальному Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем вернитесь.

От латерального к медиальному  Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.

Примечание: сложите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe, чтобы активировать обе ноги вместе. В этом раскладе можно делать все вариации.

4. Четырехточечная постановка на колени  Стоя на коленях на каретке лицом к шкивам, большие пальцы обхватывают плечевые упоры или ручки плечевых упоров, таз и позвоночник нейтральны, одна нога поднята со ступней на одном диске.

  Параллельно  Держите диск неподвижным, выжмите наружу и верните

Параллельно латерально Выжмите ногу параллельно, поверните ее вбок, затем верните

Параллельно медиально  Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем верните

От латерального к медиальному 

Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторить выдавливание с медиальным вращением и возвращение с латеральным вращением

5. Вращение плеча Лягте ничком на ящик реформатора, проделав долгий путь на повозке. Ноги длинные и вместе или согнуты в коленях со скрещенными лодыжками, руки вытянуты над головой с ладонями на дисках, пальцы направлены вверх к потолку.

Трицепсовый жим  Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.

Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.

Боковое к параллельному  Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.

6. Вращение плеча Сидя  Сидя на Реформере лицом к боку, таз и позвоночник нейтральны, одна рука прижата к диску, диск в самом верхнем положении, пальцы направлены вверх к потолку, другая рука лежит сбоку.

Трицепсовый жим  Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.

Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.

Боковое к параллельному  Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.

Добавить боковое сгибание (русалка)  Держите диск неподвижно на прессе с боковым сгибанием. Удерживайте боковое сгибание и вращение от плечевого сустава.

Какие ходы вы бы добавили в этот список? Поделитесь своими фаворитами в комментариях ниже, и давайте составим список из десяти лучших!

Laureen DuBeau

Неотъемлемый член динамичной команды, ответственной за глобальную разработку и внедрение программы обучения и сертификации Merrithew ^® , Laureen DuBeau преподает пилатес с 19 лет.95 и путешествует по всему миру в качестве инструктора Merrithew Master Instructor Trainer

Как делать упражнения с вращающимся диском для талии

Существует множество упражнений с вращающимся диском для талии, которые вы можете выполнять.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Упражнения на силу кора и баланс должны быть частью тренировочной программы каждого, советует клиника Майо. Упражнение со скручиванием диска может помочь вам справиться с обеими задачами одним махом. На доске можно выполнять различные упражнения, которые также могут привести в тонус другие группы мышц.

Видео дня

Объяснение дисков для скручивания талии

Диск для скручивания талии — это новый вид домашнего тренажера с вращающейся платформой. Нижний диск неподвижен, а верхний диск вращается поверх нижнего диска. Чтобы управлять им, вы стоите или садитесь на него и поворачиваете туловище так, чтобы ваши плечи и грудь двигались в одном направлении, а бедра и колени — в противоположном.

Этот тип движения активирует все основные мышцы, включая мышцы живота, косые мышцы по бокам туловища и мышцы нижней и средней части спины, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям. При правильной технике вы должны почувствовать работу этих мышц и начать утомляться.

Диски для скручивания талии также могут поставляться с прикрепленными эластичными лентами. Вы можете использовать их для выполнения множества других упражнений для всего тела. Выполнение этого упражнения на неустойчивой поверхности усложняет задачу и улучшает баланс.

Что касается его эффективности, то никаких научных исследований для оценки результатов скручивания диска на талии не проводилось, поэтому нет никакой гарантии, что он действительно работает. Попробуйте и посмотрите, работает ли это для вас. Если нет, есть много других способов укрепить корпус и остальные части тела, которые доказали свою эффективность.

Подробнее: 12 движений для укрепления кора и улучшения осанки

Упражнения с вращающимся диском

Тренажер с вращающимся диском является универсальным и позволяет выполнять множество различных упражнений для всех, от новичков до опытных спортсменов. Вот несколько для начала:

Упражнение 1: Базовый поворот

1. Встаньте на диск, поставив ноги чуть уже, чем расстояние между бедрами. Если есть отметки для ваших ног, выровняйте свою стойку с ними.
2. Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
3. Начните движение, повернув туловище в одну сторону, а бедра и колени — в другую. Старайтесь, чтобы движение было небольшим.
4. Повернуть назад через центр; затем поверните туловище и бедра в другую сторону.
5. Продолжайте в том же духе, делая переходы максимально плавными. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете попробовать скручиваться немного дальше в каждом направлении и увеличивать скорость скручивания.

Подсказка

Усложняйте основное скручивание, слегка или сильно сгибая колени. Это затруднит равновесие и увеличит нагрузку на ноги. Вы также можете согнуть руки в локтях и раскачивать их вперед и назад, как если бы вы занимались скоростной ходьбой, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Движение 2: Приседание с поворотом

1. Встаньте на диск, как в основном повороте.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Поверните колени в направлении, противоположном направлению груди.
4. Вернитесь через центр и поверните на другую сторону.
5. Держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения.

Упражнение 3: Скручивание сидя

1. Расположите диск для скручивания на полу и сядьте на него.
2. Слегка положите руки на пол позади себя для поддержки. Держите колени согнутыми и пальцами ног на полу для поддержки, чтобы начать.
3. Поверните бедра в одну сторону, а плечи в другую.

Подсказка

Усложняйте это упражнение, отрывая руки, ноги или и то, и другое от пола. Сделайте это еще сложнее, отклонив туловище назад под большим углом и вытянув ноги.

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами, прикрепленными к диску для скручивания талии, если они есть у вас.