2 упражнения для тех кто хочет убрать возрастной живот: Как избавиться от жира на животе и боках. Лучшие способы убрать живот

Содержание

3 лучших упражнения для сжигания жира на животе после 50 лет

С возрастом поддерживать стройную фигуру становится все труднее. Мы начинаем набирать лишние килограммы там, где раньше этого никогда не было, и часто одним из таких мест является наш живот.

Не случайно так много людей с возрастом борются со своим весом. Это связано с тем, что с возрастом наш метаболизм начинает замедляться, и мы теряем мышечную массу. Все это мешает сбросить лишний вес и удержать его.

Однако вы можете кое-что сделать, чтобы дать отпор. Один из них – упражнения. Упражнения — отличный способ ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу. Таким образом, это особенно важно, когда вы становитесь старше.

В этой статье мы поделимся тремя лучшими упражнениями для сжигания жира на животе после 50 лет. Эти упражнения также предназначены для того, чтобы помочь вам сжечь больше жира, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески высокоинтенсивной активности и более длительные периоды низкоинтенсивной активности. Доказано, что этот тип тренировок эффективен для сжигания жира, особенно у пожилых людей.

ВИИТ особенно полезен, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Это потому, что HIIT помогает вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, а также наращивать мышечную массу (10). Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому они помогают сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Структурировать ВИИТ-тренировку очень просто. Вы можете делать это с любым типом кардио-упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или гребля. Просто убедитесь, что вы чередуете периоды высокой интенсивности и низкой интенсивности. Например, вы можете идти 2 минуты в умеренном темпе, а затем бегать трусцой в течение минуты в более быстром темпе.

Из-за интенсивного характера ВИИТ важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Если вы новичок в HIIT, начните с тренировок продолжительностью 20 минут или меньше. Кроме того, обязательно давайте себе много отдыха между сеансами HIIT.

Подробнее: План диеты для мужчин для сжигания жира на животе

. Как мы упоминали ранее, мышцы более метаболически активны, чем жир (16).
В одном исследовании люди, которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение 12 недель, потеряли больше висцерального жира (вредного жира на животе), чем те, кто не занимался силовыми тренировками.
Ключевой частью эффективной силовой тренировки является использование правильных упражнений. Упражнения, которые воздействуют на все тело, наиболее эффективны для сжигания жира. Эти упражнения включают приседания, становую тягу, жимы, тяги и подтягивания.
Обратите внимание, что вы не можете точечно уменьшить жир с живота с помощью силовых тренировок. Однако по мере того, как вы наращиваете мышцы по всему телу, вы также будете подтягивать свой живот. Некоторые специальные упражнения, нацеленные на мышцы живота и помогающие привести его в тонус, включают бёрпи, скручивания, доски и наклоны в стороны.
Чтобы начать силовые тренировки, мы рекомендуем работать с личным тренером или тренером. Они могут помочь вам составить план тренировок, адаптированный к вашим конкретным целям.
3. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это любые виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы — все это примеры аэробных упражнений.
Кроме того, аэробные упражнения важны для общего состояния здоровья (11), а также помогают избавиться от жира на животе. Это связано с тем, что аэробные упражнения помогают сжигать калории и уменьшать висцеральный жир.
В большинстве случаев аэробные упражнения оказывают меньшее воздействие по сравнению с другими видами упражнений, что делает их хорошим выбором для людей, которые пытаются избавиться от жира на животе после 50 лет.
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Это означает 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю (12).
Включение таких занятий, как ходьба и подъем по лестнице, в ваш распорядок дня — отличный способ получить аэробные упражнения. Это особенно важно, если у вас нет времени на структурированную тренировку.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Почему так сложно избавиться от жира на животе после 50 лет?
Сбросить жир с живота после 50 лет труднее, чем в любом другом возрасте, по нескольким причинам, таким как:
1. Медленный метаболизм
После 50 лет как мужчины, так и женщины испытывают естественное замедление метаболизма . Это затрудняет похудение и удержание веса, потому что в течение дня сжигается меньше калорий (3).
2. Гормональные изменения
По мере того, как женщины вступают в перименопаузу и менопаузу, гормональные изменения также могут затруднить похудение, особенно в области живота (7).
3. Меньшая мышечная масса
С возрастом мы склонны терять мышечную массу, что может еще больше замедлить метаболизм и затруднить снижение веса и его сохранение (3).
4. Плохой сон
Плохой сон связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (17), и с возрастом может быть особенно трудно обеспечить качественный сон. Некоторые исследования даже показали, что плохой сон может привести к гормональным изменениям, из-за чего избавиться от жира на животе будет сложнее.
5. Стресс
Стресс как на работе, так и дома может способствовать увеличению веса (8), и с возрастом справиться со стрессом становится особенно трудно.
Подробнее: Вакуум для живота Преимущества: может ли это сжечь жир на животе?
Что можно сделать, чтобы избавиться от жира на животе после 50 лет?
К счастью, есть несколько способов избавиться от жира на животе после 50 лет:
1. Регулярные физические упражнения
Упражнения — один из лучших способов похудеть и сохранить его, и это особенно важно с возрастом. 3 упражнения для похудения живота, о которых мы упоминали ранее, — отличный выбор.
Многие спрашивают: «Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе после 50 лет?» Правда в том, что нет ни одного упражнения, которое лучше всего подходит для избавления от жира на животе. Скорее, сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является наиболее эффективным.
Выберите упражнения, которые вам понравятся и которые впишутся в ваш график, и постарайтесь сделать тренировки частью своего распорядка дня.
2. Внесите изменения в свой рацион питания
Внесите изменения в свой рацион питания, которые также важны для снижения веса, особенно с возрастом.
В частности, вам необходимо:
Ешьте больше клетчатки: Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновые продукты, теряют больше жира на животе, чем те, кто ест рафинированные зерна (20). Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.
Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов: Эти продукты могут быстро привести к увеличению веса, а также связаны с повышенным риском абдоминального ожирения (5).
Ешьте больше белка : Белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Это также помогает сохранить мышечную массу с возрастом. Это важно, потому что мышечная масса помогает ускорить метаболизм (6).

Ешьте больше противовоспалительных продуктов: Некоторые продукты могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое связано с увеличением веса. К ним относятся жирные кислоты омега-3, оливковое масло, зеленый чай и куркума (2).
Ограничьте употребление алкоголя: Хотя стакан вина или пива тут и там, вероятно, не окажет существенного влияния на ваш вес, употребление слишком большого количества алкоголя может быстро привести к увеличению веса. Это также связано с повышенным риском абдоминального ожирения (1).
3. Измените образ жизни на здоровый
Помимо физических упражнений и диеты, вы можете внести другие изменения в образ жизни, чтобы похудеть и сохранить его.
К ним относятся:
Бросьте курить: Курение не только вредно для здоровья, но и связано с повышенным риском увеличения веса (15).

Снижение стресса: Как мы уже упоминали, стресс может способствовать увеличению веса (8). Поэтому важно найти способы справиться со стрессом в своей жизни. Это может включать йогу, медитацию или просто уделять время себе каждый день.
Высыпайтесь: С возрастом нам часто требуется меньше сна, чем в молодости. Тем не менее, по-прежнему важно получать достаточно качественного сна каждую ночь. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Изменение образа жизни может быть трудным, но оно того стоит, если вы хотите похудеть и сохранить его.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
4. Рассмотрите вариант прерывистого голодания
Интервальное голодание — популярный метод похудения, особенно полезный для людей старше 50 лет (13).
При прерывистом голодании вы переключаетесь между периодами еды и голодания. Есть много разных способов сделать это, но один из наиболее распространенных — голодать в течение 16 часов и есть в течение 8 часов (16:8). Это может означать отказ от завтрака и прием пищи только на обед и ужин или голодание на ночь и прием пищи в течение дня.
Интервальное голодание может помочь ускорить потерю веса за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита. Также было показано, что он имеет другие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления и улучшение здоровья мозга (13).
Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
5. Попробуйте добавки для похудения
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете попробовать добавки для похудения. На рынке существует множество различных добавок, но не все из них эффективны.

Некоторые популярные добавки для похудения включают:
Экстракт зеленого чая: Зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты, которые могут помочь ускорить метаболизм и способствовать потере жира (4).
Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA — это тип жирной кислоты, которая, как было показано, способствует снижению веса (18).
Гарциния камбоджийская: Гарциния камбоджийская — это фрукт, содержащий гидроксицитриновую кислоту, которая, как было доказано, способствует снижению веса (9).
При покупке добавки для похудения обязательно внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она безопасна для вас и содержит ингредиенты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес.

Имейте в виду, что даже самые концентрированные и «чистые» формы этих добавок могут быть не очень эффективными, если вы не вносите другие изменения в образ жизни. Поэтому обязательно сочетайте их со здоровой диетой и программой упражнений.
Заключительные мысли
Если вам за 50 и вы хотите избавиться от жира на животе, упражнения и здоровое питание являются ключевыми факторами. Вы можете попробовать выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и аэробные упражнения, которые отлично подходят для сжигания жира на животе после 50 лет. Тем не менее, изменив образ жизни и включив упражнения для похудения живота, о которых мы упоминали ранее, вы будете на пути к более тонкой талии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., nih.gov)
Противовоспалительные диеты (2015, nih.gov)
Изменения состава тела с возрастом: причина или результат изменения скорости метаболизма и окисления макронутриентов? (2009, nih.gov)
Могут ли препараты зеленого чая помочь в похудении? (2014, nih.gov)
Смерть от углеводов: добавление сахара и рафинированных углеводов вызывает диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев (2016, nih.gov)
Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г.), nih.gov)

Дефицит эстрогенов и происхождение ожирения во время менопаузы (2015 г., nih.gov)
Влияние хронического социального стресса на ожирение (2012, nih. gov)
Влияние гарцинии камбоджийской (гидроксицитриновой кислоты) на накопление висцерального жира: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование☆ (2003, nih.gov)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, nih.gov)
Польза аэробных упражнений для здоровья (1991, nih.gov)
Сколько физической активности нужно взрослым? (2022, cdc.gov)
Интервальное голодание и потеря веса (2020, nih.gov)
Ожирение, воспаление и диета (2020, nih.gov)
Взаимосвязь между курением и ожирением: перекрестное исследование 499 504 взрослых среднего возраста в общей популяции Великобритании (2015, nih.gov)

Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование (2018, nih. gov)
Сон и ожирение (2013, nih.gov)
Роль конъюгированной линолевой кислоты в уменьшении жировых отложений и предотвращении набора веса в праздничные дни (2016, nih.gov)
Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, nih.gov)
Потребление цельного и рафинированного зерна по-разному связано с абдоминально-висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: Framingham Heart Study 1,2,3,4,5 (2010, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе после 60 лет
Когда дело доходит до лучших упражнений для избавления от жира на животе после 60 лет, существует большой выбор. Это упражнения, которые помогут сбросить нежелательный вес, а также помогут привести в тонус мышцы живота, лежащие под ним.
По мере того, как мы становимся старше, наше тело меняется, как и наши тренировки. Сочетание заботы о нашем питании с такими вещами, как лучших добавок для суставов 903:00, и поддержание активности может реально изменить наше самочувствие.
Вы можете захотеть избавиться от жира на животе по эстетическим причинам, однако коррекция жира на животе также может помочь улучшить здоровье, так как исследование неизменно показывает, как избыток жира в области живота может увеличить риск таких проблем, как болезни сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, и это лишь некоторые из них.
Ниже мы собрали шесть лучших упражнений для сжигания жира на животе после 60 лет, в которых не используются тренажеры. Вместо этого они работают с гантелями, другими утяжеленными предметами или просто используют собственный вес.
Персональный тренер
Шон Батт уже более десяти лет работает в фитнес-индустрии. Как практикующий личный тренер, который часто работает с MyProtein, он применяет свою квалификацию в личных тренировках, силовой и физической подготовке, питании, спорте и спортивной психологии, чтобы помочь людям достичь своих целей.
Что вызывает увеличение веса с возрастом?
К сожалению, набор веса и старение неизбежно идут рука об руку. Исследования обнаружил, что, как правило, с возрастом мышечная масса снижается, а мышцы со временем заменяются жиром.
«С возрастом с нашим телом происходят различные нежелательные вещи, одна из которых – уменьшение мышечной массы; с 30 лет мышечная масса естественным образом уменьшается на 3-8% каждые 10 лет. Это процесс, называемый саркопенией. В дополнение к этому, по мере того, как мы становимся старше, большинство людей становятся менее активными, что ускоряет этот процесс», — говорит MyProtein 9.03:00 (откроется в новой вкладке) личный тренер Шон Батт.
Кроме того, распределение жира часто может меняться с возрастом, так как жир часто имеет тенденцию накапливаться вокруг талии и области живота, когда мы становимся старше.
Гормональные изменения являются одной из основных причин увеличения веса с возрастом.
Увеличение веса в области живота у женщин может быть вызвано снижением уровня эстрогена в постменопаузе. Это может повлиять на то, где откладывается жир, согласно Mayo Clinic (открывается в новой вкладке), плюс Батт объясняет, что у мужчин снижается уровень тестостерона.
«С 40 лет уровень тестостерона у мужчин падает на 1-2% в год. Тестостерон в огромной степени отвечает за распределение жира, мышечную силу и массу. С падением уровня тестостерона наряду с падением выработки гормона роста организм становится менее эффективным в сжигании калорий и менее эффективном наборе сухой мышечной массы».
Батт добавляет, что наряду с этим у нас есть потенциальные возрастные заболевания, такие как артрит, которые снова мешают нам стать такими же активными, как раньше.
Вы не можете на самом деле уменьшить жир и выбрать сжигание именно в области живота; вместо этого необходим дефицит калорий, чтобы помочь сжечь вес по всему телу.
Батт объясняет, что отличный способ приспособиться по мере взросления — это следить за своим питанием; Это связано с тем, что мышцы потребляют в организме больше калорий, чем жир, если только вы регулярно не тренируетесь таким образом, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу, что в основном связано с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.
«Если вы не тренируетесь таким образом, вам нужно будет потреблять меньше калорий в день. Тем не менее, большинство людей с возрастом, к сожалению, не примут это во внимание и продолжат питаться так же, как и на протяжении многих лет. Это приводит к более быстрому набору веса, потому что у них меньше мышечной массы, чтобы сжигать эти дополнительные калории».
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе после 60 лет
«Как мы узнали из вышеизложенного, мы ведем нелегкую борьбу, но не всякая надежда потеряна», — говорит Батт.
«Мы должны помнить, что с возрастом все начинает замедляться, включая наш метаболизм, то, сколько мы двигаемся и насколько взрывными могут быть эти движения. Наблюдая за тем, что мы едим, контролируя порции и продолжая заниматься спортом, мы можем сбросить лишний вес, если это ваша цель».
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для сжигания жира на животе после 60 лет, Батт объясняет, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями — лучший способ сбросить жировую массу.
«Как уже упоминалось, похудеть с возрастом сложно из-за потери мышечной массы и тестостерона у мужчин и менопаузы у женщин.
«Для достижения эффективных результатов мы можем использовать как весовые, так и силовые тренировки. Я всегда рекомендую поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность старше 60 лет».
Он также говорит, что лучше всего помогают аэробные упражнения, особенно быстрая ходьба. Он добавляет, что бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и занятия фитнесом также являются хорошими способами сжигания жира.
Попробуйте четыре приведенных ниже упражнения, которые помогут проработать область живота и укрепить мышцы живота. Выполняйте выделенные повторения для каждого движения, оставляя 60-секундный отдых между каждым упражнением. Затем повторите круг еще дважды. Вы можете использовать один из лучших ковриков для йоги под собой, чтобы чувствовать себя комфортно.
(Изображение предоставлено Getty)
Скручивания с отягощением
Лягте на коврик на полу, поставив ноги на пол.
Держите груз или тяжелый предмет, например, банку с фасолью или бутылку с водой, прямо над грудью.
Держите шею на одной линии с позвоночником, когда вы скручиваете вверх, держа руки прямо вверху и вес, который вы используете, над головой.
Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Подъемы ног
Лягте на коврик, руки вдоль тела.
Держите ноги вместе и поднимайте их вверх, пока ступни не окажутся выше бедер. Вы должны стремиться держать ноги прямо, однако это может быть сложно, поэтому немного согните колени в порядке.
Удерживая спину прижатой к земле, медленно опустите ноги в исходное положение, остановившись непосредственно перед тем, как ступни коснутся земли. Тогда иди снова!
Стремитесь к 10 повторениям.
(Изображение предоставлено Getty)
Скручивания пресса
Лягте на коврик, ноги на полу, колени согнуты.